Lubenica i trening? Pogledajte zbog čega je dobra nakon treninga

I profesionalnim sportašima i rekreativcima balansiranje prehrane za optimalan rezultat zna biti prilično teško.

Obrok nakon treniga je posebno važan jer je tada važno hidratizirati tijelo te vratiti elektrolite koje je tijelo za treninga izgubilo. No po ljeti je tu zato lubenica, upravo je ona izvrsno voće koja će vas hidratizirati i podići nakon teške tjelesne aktivnosti.

Tokom treninga mišićne se stanice uglavnom oslanjaju na glikogen, polisaharid koji služi za pohranu molekula glukoze u mišićima i jetri. Konzumiranje lubenice nedugo nakon treninga pomaže napuniti potrošene zalihe glikogena, a tako se mišići pripremaju i za idući trening.

Prema brojnim istraživanjima, mišiće je ugljikohridratima najbolje nahraniti u roku od dva sata nakon treninga, nakon čega sinteza glikogena pada, a dvije kriške lubenice zadrže oko 50 g ugljikohidrata što je savršeno za obnovu glikogena nakon treninga.

Tokom treninga tijelo naravno gubi i vodu putem znojenja te je rehidratizacija nakon treninga iznimno važna kako bi se tijelo ponovno dovelo u ravnotežu. Lubenica sama po sebi sadrži većinom vodu, pa tako i izvrsno gasi žed. Osim što gasi žed, lubenica sadrži i važne elekrtrolite važne za pravilno funkcioniranje živaca i zdravlje srca.

Prema nekim novim istraživanjima, lubenica i sok od lubenice pomažu pri oporavku i olakšavaju bolove u mišićima, a već se odavno zna da pomažu i za bolji performans jer obiluju L-citruluinom koji poboljšava cirkulaciju i izgradnju proteina u mišićima.

Osim svega toga, lubenica je iznimno ukusna i nema tako puno kalorija, pa zato sljedeći put kad dođete kući s treninga, slobodno navalite na ovo super ljetno voće!

Zdravstvene koristi posta

Post se definiše kao apstinencija od svih ili nekih namirnica i pića, tokom određenog vremenskog perioda. Iako je post tek nedavno stekao veliku popularnost u svijetu fitnesa, ova praksa stoljećima igra centralnu ulogu u mnogim kulturama i religijama.

Mnoga istraživanja zasnovana su upravo na zdravstvenim koristima ove prakse. Post je pokazao mnoge prednosti za opće zdravlje, od povećanog gubitka težine do boljeg funkcionisanja mozga. Pogledajte nekoliko zdravstvenih koristi posta, koje su potvrđene naukom.

Promoviše kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na insulin

Nekoliko istraživanja je pokazalo da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što bi moglo biti posebno korisno za one koji su izloženi riziku od dijabetesa. Jedno istraživanje obavljeno na 10 osoba s dijabetesom, pokazalo je da je povremeni isprekidani post značajno smanjio nivo šećera u krvi.

Istraživanja su otkrila da post može različito utjecati na nivo šećera u krvi kod žena i kod muškaraca. Kratko trosedmično istraživanje pokazalo je da je praktikovanje isprekidanog posta umanjilo kontrolu šećera u krvi kod žena, a da nema efekte kod muškaraca.

Promoviše bolje zdravlje borbom protiv upale

Dok je akutna upala normalan imunološki proces koji može biti koristan u borbi protiv infekcija, hronična upala može imati ozbiljne posljedice na vaše zdravlje. Istraživanja su pokazala da upala može biti zaslužna za razvoj hroničnih stanja, kao što su bolesti srca, rak i reumatoidni artritis. Nedavna istraživanja su otkrila da post može pomoći u smanjenju nivoa upale i da može pomoći u promovisanju boljeg zdravlja.

Može poboljšati zdravlje srca

Bolesti srca smatraju se vodećim uzrokom smrti širom svijeta, a promjena načina ishrane može biti jedan od najefikasnijih načina da smanjite rizik od srčanih oboljenja. Povremeni post može biti posebno koristan za zdravlje srca jer poboljšava krvni pritisak, trigliceride i nivoe holesterola.

Može pojačati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje

Iako su istraživanja uglavnom ograničena na istraživanja sa životinjama, nekoliko studija je otkrilo da gladovanje može imati snažan utjecaj na zdravlje mozga. Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je praktikovanje interminentnog posta u periodu od 11 mjeseci poboljšalo njihovu moždanu funkciju i strukturu.

Ostala istraživanja na životinjama pokazala su da gladovanje može štititi zdravlje mozga i povećati stvaranje nervnih ćelija, kako bi se poboljšala kognitivna funkcija.

Pomaže u gubitku težine je ograničava unos kalorija i jača metabolizam

Mnogi dijetetičari pokušavaju s postom u potrazi za brzim i jednostavnim načinom da izgube nekoliko kilograma. Uzdržavanje od svih ili nekih namirnica i pića, može smanjiti ukupan unos kalorija, što vremenom može dovesti do gubitka težine. Istraživanja su pokazala da je post puno efikasniji od restrikcije kalorija u procesu gubitka masnoće, a da istovremeno ne oštećuje mišićno tkivo.

Pojačava sekreciju hormona rasta, metabolizam, gubitak težine i snagu mišića

Ljudski hormon rasta je ključni hormon uključen u rast, metabolizam, gubitak težine i mišićnu snagu. Post, na prirodan način pomaže u povećavanju ovog hormona. Jedno istraživanje obavljeno na devet muškaraca, otkrilo je da gladovanje samo dva dana dovodi do petostrukog povećanja proizvodnje ljudskog hormona rasta.

Načini da povratite energiju i smanjite iscrpljenost

Da li često prespavate ili koristite “snooze” opciju? Da li vam je postalo sve teže fokusirati se na posao? Da li ste povećali količine kofeina koji unosite svakodnevno? Ako ste se pronašli u ovim pitanjima, onda je više nego vjerovatno da patite od iscrpljenosti.

Simptomi iscrpljenosti

Iako ne postoji precizna definicija iscrpljenosti, postoje određene karakteristike koje je izdvajaju od obične pospanosti. Ako vam je vid maglovit i vaše tijelo tromo, čak i ako ste se dobro naspavali prethodnu noć, onda je vjerovatno riječ o iscrpljenosti, a ne samo o umoru.

Slaba koncentracija, stres, nesanica, ispucale i suhe usne i prehlada su neki od osnovnih simptoma iscrpljenosti. Ako ste primijetili da više ne pazite na ishranu i da često mijenjate raspoloženje, onda je vrijeme za neke promjene. Ovi simptomi mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes i rak.

Posljedice

Simptomi iscrpljenosti vas mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema ako ih ne tretirate na vrijeme. Osim toga, iscrpljenost može imati katastrofalne posljedice i na vaše mentalno zdravlje, te može dovesti do razvoja depresije i anksioznosti. Iscrpljenost može utjecati i na vaše mišiće, uzrokujući da se osjećate slabije. Ne samo da nećete moći vježbati istim intenzitetom i trajanjem, već će i vaš proces oporavka biti sporiji.

Da li biste trebali otići doktoru?

Ako se već duže vrijeme osjećate iscrpljeno, vjerovatno biste trebali obaviti medicinske pretrage, obzirom da ovi simptomi mogu biti povezani s nizom drugih medicinskih problema, kao što su problemi sa štitnjačom, dijabetesom i anemijom. Međutim, ako ste svjesni da je vaš način života vjerovatno krivac, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da izbjegnete iscrpljenost i vratite se u staru formu.

Prirodni načini da smanjite iscrpljenost

Najočigledniji način da smanjite iscrpljenost je kvalitetan san. Osim toga, ključno je i da provjerite da li je vaša ishrana krivac za ove simptome. Iz ishrane izbacite alkohol, prerađenu hranu i smanjite unos kofeina. Potrudite se da jedete što više zdravih namirnica kao što je voće, povrće i hrana bogata proteinima. Shvatite šta uzrokuje stres u vašem životu i na koji način to možete promijeniti.

Počnite vježbati

Bilo kakav oblik fizičke aktivnosti može vam biti od koristi. Na početku je sasvim dovoljno da se fokusirate na fizičke aktivnosti kao što je hodanje, biciklizam ili joga. Kroz fizičku aktivnost ćete povećati vaše nivoe energije, protok krvi u vašem tijelu i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Slušajte svoje tijelo i nemojte pretjerivati. Počnite raditi intenzivnije vježbe tek kada osjetite poboljšanje.

Šta gazirana pića čine vašem tijelu?

Dok se danas vodi rasprava koja se bavi pitanjem da li bi trebalo zabraniti gazirana pića u školama i većim gradovima, jedno je sigurno: svaki pojedinac može napraviti lični izbor da ograniči ili potpuno prestane piti gazirane sokove.

Ako vam gubitak težine nije motivacija da prestanete piti gazirane sokove, onda bi ovi zdravstveni razlozi trebali biti.

Bolest jetre

Gazirana pića izazivaju nakupljanje masti oko organa za čak 25% i skoro udvostručuju količinu masti oko jetre. Smatra se da je ova vrsta masti, koja se naziva ektopična mast, opasnija za metaboličko zdravlje od potkožnog masnog tkiva. Ektopična mast izaziva disfunkciju uključenih organa, a kada je jetra okružena masnoćama, rizik od oboljenja se povećava.

Bolesti srca

Gazirana pića povećavaju LDL ili “loše” nivoe holesterola, nivoe triglicerida i krvni pritisak. Osim toga, povećana potrošnja šećera u gaziranim pićima povećava tjelesnu težinu, što dovodi do toga da jetra proizvodi još više holesterola.

Dijabetes

Istraživači su otkrili nove dokaze da bezalkoholna pića, zaslađena kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, mogu doprinijeti razvoju dijabetesa, posebno kod djece.

Rizik od moždanog udara

Jedno istraživanje je pokazalo da je svakodnevno konzumiranje gaziranih pića povezano s povećanim rizikom od moždanog udara za 10%

Bubrezi i bubrežne bolesti

Gazirana pića sadrže visok nivo fosforne kiseline i fruktoznog kukuruznog sirupa koji su povezani s bubrežnim kamencima i bolestima bubrega.

Osteoporoza i povećani rizik od loma

Gazirani sokovi imaju negativan utjecaj na gustoću minerala u kostima, posebno kod žena. Razlog ovome je sadržaj fosforne kiseline.

Najjednostavniji i najukusniji kućni mass gainer

Mass gaineri su poznati kao suplementarne mješavine vrlo visoke kaloričnosti čiji jedini zadatak je da olakšaju dostizanje kalorijskog suficita i na taj način ubrzaju proces povećanja tjelesne mase.

U principu, fitness profesionalci nisu pretjerani ljubitelji takve vrste suplemenata jer ne samo da nisu prezadovoljni njihovim sastavima, već i jako dobro znaju da je mass gainere moguće praviti i lično u sopstvenoj kuhinji, i to sa sastojcima koje sami biraju i čiji uticaj poznaju.

Tako je kućni mass gainer sa bananom, zobenim pahuljicama, proteinom i kikiriki puterom, jedan od omiljenih.

Sastojci:

  • čaša vode ili mlijeka (kravljeg, bademovog i sl.?
  • 2 mjerice proteinskog praha
  • 5 kašičica putera orašastog porijekla (kikiriki, badem, indijski orah)
  • 1/2 šolje zobenih pahuljica

Priprema je jednostavna u blenderu, a cilj je postizanje jedinstvene strukture i gustoće koja ovisi o želji i ukusima.

Nutritivne vrijednosti:

  • Ukupno kalorija: 513
  • Proteini: oko 60g (ovisno o proteinskom prahu)
  • Masti: 16g
  • Ugljikohidrati: 33g

Zbog čega sijedi kosa?

Sive i bijele vlasi kose kod mnogih osoba izazivaju zgražavanje, pa čak i depresiju, dok za druge predstavljaju garanciju za kontinuiranu zaradu ogromnih svota novca od prodaje preparata za farbanje i prikrivanje prirodno izblijedjele boje kose.

Dok kod velikog broja starijih osoba pojava sijedih dlaka predstavlja nešto sasvim uobičajno, mnogo je i onih veterana koji skoro pa da nemaju nijednu bijelu dlaku. Postavlja se pitanje, šta zapravo izaziva to da kosa sijedi?

Naučno objašnjenje je da se to događa zbog manjka melanina – pigmenta koji kosi daje određenu boju, a koji se ne proizvodi uvijek kontinuirano i čiji veći pad produkcije rezultira sa sijedom kosom. To je dio prirodnog ciklusa na kog se još uvijek ni na kakav način ne može u potpunosti uticati, već samo djelimićno.

U cijelom procesu smanjenja produkcije melanina, genetske predispozicije igraju vrlo značajnu ulogu, a postoje i slučajevi gdje vrlo mladi ljudi dobiju sivu ili bijelu boju kose. Tada se obično radi o zdravstvenim stanjima povezanim sa vitaminom B12, radom štitne žlijezde, vitilgo bolešću ili anemijom.

Interesantno je i to da su neka istraživanja pokazala da pušenje utiče na raniju pojavu sijedih.

Pored dobro poznate metode farbanja, mnogi slavni muškarci su uticali na percepciju i čak atraktivnost takve boje kose, a jedan od najboljih primjera je glumac George Clooney kom ne pada na pamet da sakriva svoje sijede. Pored njega, u fitness svijetu je posebno interesantan fenomen modela Pawela Ladziaka koji je farbajući kosu u bijelo i postižući stariji izgled, stekao slavu i izgradio svoj put do brojnih poslovnih angažmana.

Šta će se desiti vašem tijelu ako svaki dan odete u šetnju?

Većina ljudi vjeruje da hodanje nije najbolja opcija ako pokušavate izgubiti težinu i imati izuzetne zdravstvene koristi, međutim, istina je da je hodanje najstariji oblik fizičke aktivnosti i da su koristi ove aktivnosti bezbrojne.

Iako vam hodanje možda neće dati tijelo vaših snova kao odlazak u teretanu, ovo je odličan način da ostanete aktivni i da podržite opće zdravlje.

Kontrola tjelesne težine

Kada je u pitanju gubitak težine, hodanje je jednako efikasno kao i intenzivni trening. Hodanje može biti beneficijalno kao i vježbe koje uzrokuju znojenje i povećavaju broj otkucaja srca. Šetnja također pomaže u kontrolisanju nivoa kortizola, koji je povezan sa skladištenjem masti.

Poboljšano zdravlje srca

Brzo hodanje ubrzava rad srca, pozitivno utječe na krvni pritisak i povećava kapacitet vježbanja. Redovne šetnje mogu vam pomoći da spriječite moždane udare, srčane udare i koronarne bolesti srca. Istraživanje je pokazalo da brzo hodanje oko 30 minuta dnevno, pet dana sedmično, dovodi do 19% manjeg rizika od srčanih bolesti, a što više povećavate brzinu i intenzitet, rizik od oboljenja će se smanjiti.

Poboljšanje zdravlja kostiju

Redovno hodanje sprječava gubitak koštane mase koja nastaje zbog starenja. Ova aktivnost također smanjuje rizik od fraktura ili osteoporoze. Istraživanja obavljena na ženama u postmenopauzi, koje su hodale 30 minuta dnevno, pokazala su smanjenje rizika od frakture kuka za 40 posto.

Poboljšano zdravlje zglobova i mišića

Hodanje je zdrav način za sprječavanje hroničnih bolesti, a istovremeno i najsigurniji oblik vježbanja. Redovno hodanje pojačava cirkulaciju, bori se protiv upale i podržava funkciju limfnog sistema. Također, pojačava cirkulaciju zglobne tečnosti i tako pomaže u distribuciji kiseonika i hranljivih materija u potrebna područja. Stoga je šetnja izuzetno korisna ako patite od bolova ili povreda zglobova.

Poboljšava raspoloženje

Hodanje je prirodni lijek za depresiju i probleme vezane za raspoloženje jer stimuliše oslobađanje endorfina u mozgu, koji su zaslužni za osjećaj sreće. Hodanje će vam također pomoći da spriječite gubitak pamćenja, demenciju, Achajmerovu ili druge oblike mentalnog propadanja.

Alkohol i fitness: Da li nazdravljanje uništava mukom postignuti napredak?

Alkohol i fitness su dvije riječi koje obično ne idu jedna uz drugu, ali istina je da mnogi rekreativci vježbači s vremena na vrijeme završe na barskim stolicama i sa par promila alkohola u krvi viška.

Postavlja se pitanje, koliko to utiče na njihov napredak i da li druženja uz litre alkohola uništavaju sve ono teškom mukom izgrađeno? Najbolji odgovori su kroz naučno dokazane činjenice, a kojih pet slijedi u nastavku, zajedno sa objašnjenjem svakog od navedenih.

Alkohol jeste jako kaloričan, ali nije od pomoći tokom izgradnje mišićne mase

Među prvim saznanjima o makronutrijentima i njihovim kalorijskim vrijednostima, sva literatura obavezno navodi i alkohol. Tako se uvijek spomene sljedeće:

  • 1 gram proteina sadrži energetsku vrijednost od 4 kalorije
  • 1 gram ugljikohidrata sadrži energetsku vrijednost od 4 kalorije
  • 1 gram masnoće sadrži energetsku vrijednost od 9 kalorija
  • 1 gram alkohola sadrži energetsku vrijednost od 7 kalorija

Samim poznavanjem te činjenice, svima postaje jasno da alkohol uopšte nije bezazlen u pogledu uticaja na debljanje i tjelesnu formu.

Uz to, naučnim istraživanjima je potvrđeno da alkohol smanjuje sposobnost sinteze proteina, što je neoboriv dokaz da alkohol otežava i usporava proces izgradnje mišića.

Alkohol nema nutritivne vrijednosti

Sa pomenutih 7 kalorija po gramu, alkohol je kaloričniji i od proteina i od ugljikohidrata, a da pritom ne osigurava nikakve nutritivne vrijednosti poput tih makronutrijenata.

Na primjer, protein u svom sastavu nosi aminokiseline i često molekule holesterola značajne za produkciju testosterona. Alkohol, s druge strane pruža samo “prazne” kalorije koje su u vrlo rijetkim situacijama korisne.

Alkohol može uticati na testosteron

Ispijanje alkoholnih pića naučno posmatrano sa fokusom na muški spolni hormon testosteron, ne samo da pripadnike jačeg spola ne čini “većim muškarcima” već čak čini potpuno suprotno. Više je načina kako dolazi do toga, a jedan od njih je i i taj što alkoholiziranje vodi do povećanja nivoa masnih naslaga, a višak sala provjereno obara nivoe testosterona u krvi.

Pivo može uticati i na estrogen također

Visoko prisustvo ženskog spolnog hormona estrogena kod muškaraca djeluje na povećano taloženje sala i na nastanak muških grudi. Ako bi postavili pitanje, šta je to što većinom karakteriše izgled ljubitelja piva, odgovor bi bio upravo vezan za te dvije stvari. Fotografija iznad najbolje ilustruje kako to izgleda.

Uživanje u alkoholu može usporiti oporavak

Kada se na ustaljenim treninzima napravi neka izmjena, bilo to izvođenje nove vježbe, pogađanje mišića iz nešto drugačijeg ugla nego inače, povećanje broja serija ili broja ponavljanja, dolazi do svojevrsne potrebe za prilagodbom koja znači ubrzanje rasta mišića i njegove raspoložive snage. Sve to obično prolazi ispraćeno sa boli i upalama, pa je potrebno određeno vrijeme oporavka.

Upravo to vrijeme oporavka, vježbači sa povremenom navikom ispijanja alkohola sami sebi produžavaju, a što je utvrđeno istraživanjem provedenim na Massey univerzitetu na Novom Zelandu, gdje je novi trening kvadricepsa konzumentima alkohola donio upale koje su trajale u prosjeku čak do tri dana, što je mnogo duže nego kod ispitanika koji su umjesto alkohola pili voćne sokove.

(body.ba)

Maderoterapija je moćni tretman protiv celulita, ali i bora te podočnjaka

Pojam i praksa maderoterapije potječu iz Kolumbije, a predstavljaju masažu prirodnim instrumentima, odnosno valjcima napravljenima od drveta.

Iako je kod nas najpopularnija po pitanju estetske prirode odnosno rješavanja neželjenog celulita, maderoterapija je izvrsna za poticanje cirkulacije, kao limfna drenaža te kao učinkovit tretman protiv bolova u leđima.

Postoji nekoliko vrsta ovih drvenih valjaka, a najčešće se rabe rebrasti valjak, valjak s kockicama te ploča za konturiranje. Izvođenje maderoterapije bilo bi izuzetno bolno kada se ne bi koristila ulja, stoga je to također vrlo bitan čimbenik u ovom tretmanu. Koriste se isključivo prirodna ulja, posebice ulje sezama koje ima dokazanu učinkovitost kada su u pitanju poticanje limfe i cirkulacije.

Ako se odlučite za tretmane maderoterapijom, vrlo je važno da izaberete stručnu osobu za izvođenje tretmana jer može doći do trajnog oštećenja krvnih žila ako se valjci koriste nepravilno i s prejakim pritiskom.

Osim na tijelu, maderoterapija je poželjna i kao tretman za lice jer potiče prirodnu proizvodnju kolagena i elastina u koži te vas može riješiti neželjenog podbratka i zadebljalih podočnjaka.

Dođite u Body Relax Tuzla i uvjerite se u kvalitet ove popularne tehnike.

Dr. sc. Jasmin Zahirović o treningu: Koje su najčešće greške, koliko treba da traje trening?

Danas, novo vrijeme favorizira um, tako da se čovjek više umara psihički, nego fizički.

Psihički umor na radnom mjestu subjektivno fizički umara čovjeka, tako da nakon radnog vremena on provodi najčešće odmor pasivno (uz televiziju, kompjuter, novine, knjigu, često u fotelji ili u krevetu). Zbog svega toga, bilo koja tjelesna aktivnost, nije pomodarstvo, već prijeka potreba.

U ovosedmičnoj emisiji „Rezonanca zdravlja“ gost je bio dr. sc. Jasmin Zahirović, profesor tjelesnog odgoja i sporta i fitnes trener u teretani Body Control Tuzla, a tema je bila uticaj sporta na zdravlje čovjeka.

Na pitanje koje su najčešće greške u treniranju, dr.sc. Jasmin Zahirović odgovara: “Najčešća greška rekreativca jeste – postizanje željenog cilja sutra već. Nemaju ispravnog plana i programa, nasumično se rade vježbe, ne posvećuje se dovoljno pažnje izbalansiranoj prehrani.”

“Dužina treninga zavisi od sposobnosti klijenta koji se uključuje u aktivnost. Zato postoji ta dijagnostika i na osnovu toga mi možemo procijeniti koliko klijent može da izdrži nekim intenzitetom. Ako je to sat vremena, onda u sat vremena treba prilagodba na one aktivnosti koje se dešavaju u tih sat vremena, da osoba ne osjeti nemoć i da ne odustaje od vježbanja. Ljude treba ohrabriti da što duže ostanu u nekoj aktivnosti.” kaže Zahirović.

Pogledajte šta dr. sc. Zahirović kaže o prehrani prije treninga, uticaju treninga na zdravlje, kao i treninzima “običnih ljudi” i treninzima sportista:

« First‹ 9101112131415 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia