Plod maline je bogat hranjivim materijama, mineralima i vitaminima, a kada je uključen u vašu dnevnu ishranu može pomoći u smanjenju rizika od raka, gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, te čak i povećati plodnost.

Maline su odlične za spremanje raznih voćnih sokova, kompota i poslastica, a pored odličnog ukusa imaju i nevjerovatne zdravstvene koristi zbog kojih ih vrijedi uključiti u ishranu.

Zaštita od ćelija raka

Maline su bogate antioksidansima koji se bore protiv ćeija raka. One imaju jednu od najvećih koncentracija antioksidanata od bilo kojeg drugog voća na zemlji. Maline sadrže i elegičnu kiselinu – prirodni antioksidant koji se nalazi u plodovima i povrću, a prisutan je i u bobicama.

Istraživanja obavljena na životinjama otkrila su da fitonutrijenti malina imaju važnu ulogu u snižavanju oksidativnog stresa i smanjenju upala, te da tako mijenjaju razvoj i reprodukciju ćelija raka.

Održavaju kardiovaskularno zdravlje

Sadržaj kalijuma u malinama pomaže u regulaciji srčanih otkucaja i krvnog pritiska. Maline su bogate mineralima kao što su mangan, bakar i željezo, koji proizvode crvene krvne ćelije.

Poboljšavaju plodnost

Istraživanja pokazuju da vitamin C i magnezijum u malinama mogu poboljšati plodnost kod muškaraca i žena. Jedno istraživanje tvrdi da antioksidansi promovišu začeće i smanjuju rizik od pobačaja.

Popravljaju raspoloženje i pamćenje

Konzumiranje malina može spriječiti oštećenja mozga i gubitak pamćenja. Maline također sprječavaju bolesti i umanjuju druge simptome starosti tako što smanjuju razinu stresa. Jedno istraživanje navodi da veći unos bobica bogatih flavonoidima može smanjiti kognitivni pad.

Jačaju imunitete

Maline su bogate vitaminom C, koji jača imunitet i štiti od svakodnevnih bolesti i infekcija. Vitamin C povećava nivo antioksidanata u malinama i pomaže u čišćenju krvnih ćelija, kako bi se spriječilo širenje virusa.

Održavaju zdravlje očiju

Kombinacija antioksidanata kao što su vitamin C, vitamin A i fenoli u malinama, sprječavaju pojavu bolesti i čuva membrane oka. Tako se proizvodi vodena tekućina koja čisti i štiti oči od isušivanja.

Većina ljudi iz nekog razloga ima percepciju da je pravilna prehrana komplicirana, monotona, dosadna. To ne može biti dalje od istine! Kao što naslov obećava, stvarno ću vam približiti kako se pravilno hraniti i da pritom doista uživate.

Ne postoji zabranjena hrana

Vjerovali ili ne, sva hrana koju možete zamisliti može biti dio pravilne prehrane. I pizza, i keksi, i sladoled, itd. Pravilna prehrana može biti jako fleksibilna, ima prostora za sve namirnice.

Isto tako, ne postoji ni hrana koja se mora jesti. Svi nutrijenti se mogu podmiriti iz više različitih izvora. Ako vam neka namirnica ne odgovara iz kojeg god razloga, ne morate je jesti. Umjesto fokusiranja na određene namirnice, bolje je promatrati hranu u skupinama namirnica i držati ravnotežu između tih skupina.

Umjerenost i ravnoteža

Vjerujem da većina čitatelja ovo već zna, ali najbitnija stavka prehrane je ukupan kalorijski unos. Na drugom su mjestu omjeri makronutrijenata („makrosa“) – proteina, ugljikohidrata, masti. To je rodilo pokret IIFYM (If It Fits Your Macros).

Poanta toga je da se sve može uklopiti u prehranu dok se god zadovolje ukupne kalorije i makronutrijenti. Ideja je u početku bila da se pokaže ljudima da svoje mjesto u prehrani mogu naći i namirnice manje nutritivne vrijednosti, dok je god baza prehrane dobro posložena.

Ta se ideja s vremenom izgubila i sad se IIFYM najčešće svodi na to da ljudi pokušavaju utrpati u sebe što više prerađene, nutritivno siromašne hrane. Samo zato što možemo živjeti većim dijelom na „junk“ hrani, ne znači da bismo trebali!

Tehnički se može i smršaviti isključivo na slatkišima i „junku“, ali je to puno teže i manje održivo te lošije za zdravlje nego kad jedemo primarno cjelovite i minimalno prerađene namirnice. Pričam o stvarima poput povrća i voća, gljiva, jaja, mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sl., a više o tome dalje u tekstu.

Uključivanje namirnica, a ne isključivanje

Kod pravilne prehrane se ne bi trebalo stavljati naglasak na isključivanje određenih namirnica, već na uključivanje onih koje nisu dovoljno zastupljene. Isključivanje namirnica dovodi do monotone i dosadne prehrane koje se većina ljudi neće pridržavati dugoročno.

Uključivanje namirnica ima upravo suprotan efekt. Otvaraju se nova vrata i opcije te se stvara podloga za prehranu koju možete slijediti do kraja života.

Većina ljudi voli jesti, mislim da vam to nije iznenađenje. Pružanje nutrijenata i energije nije jedina uloga hrane, psihološka i društvena uloga su također jako bitne. Budući da ljudi u pravilu uživaju u hrani, treba težiti namirnicama koje imaju veći volumen na manje kalorija.

Za to se koristi pojam koji se naziva kalorijska gustoća. Odličan primjer namirnice niske kalorijske gustoće je rajčica koja na 100 grama ima samo 18 kcal. Na drugom kraju spektra imamo nešto poput čipsa koji ovisno o proizvođaču ima i do 550 kcal na 100 grama. U današnjem svijetu gdje je višak kilograma velik problem, ljudi bi više trebali unositi namirnice manje kalorijske gustoće.

Iznimka su ljudi koji imaju probleme unijeti dovoljno kalorija, ali to je rjeđi slučaj i ostavljam temu za jedan od budućih članaka.

Jedite više povrća

Kada pričamo o onome čega ljudi ne unose dovoljno, na vrhu liste se definitivno nalazi povrće. Nažalost, većina ljudi na povrće gleda kao par listova salate uz ručak ili nekoliko kiselih krastavaca.

Zavolite povrće. Možete i trebali biste ga jesti puno. Lepeza izbora jela i okusa koju vam daje je neograničena! I nemojte gledati na to samo kako „salata uz ručak“, već kuhajte s njim. Nikada nije bilo lakše i brže nego danas sa stvarno širokom ponudom smrznutog povrća, ako nemate vremena/volje koristiti svježe.

Dosadna bilderska piletina i riža se jako lagano transformira u fini povrtni rižoto i piletinu u umaku od rajčice i gljiva. Samo jedna od brojnih opcija, a daleko je bolje nutritivno i što se tiče sitosti.

I evo još jedan primjer nečega što ljudi često jedu za doručak ili večeru – jaja. Umjesto da samo skuhate/ispečete jaja i pojedete ih uz kruh, možete napraviti cijelu gozbu. Bit će vam fino i stvarno će vas zasititi. Par prijedloga ovdje su omlet s gljivama i paprika kao prilog ili pak možete napraviti zdjelu salate s jajima.

Ima mjesta za šećer na kraju

Kada smo izgradili dobru bazu prehrane s nutritivno bogatim namirnicama koje nam osiguravaju unos esencijalnih nutrijenata i dobar osjećaj sitosti, ostaje mjesta za hranu za dušu. To mogu biti slatkiši ili „junk food“, što vas već veseli.

Nema razloga da ne uživate i u toj hrani. Raznolikost, umjerenost, ravnoteža – to su principi pravilne prehrane.

Prema nedavnom istraživanju, vaše držanje ima ključnu važnost dok pijete vodu. Sjedenje i konzumiranje vode je način koji se najčešće preporučuje kako biste ostvarili sve zdravstvene pogodnosti.

Svakodnevno, naše tijelo gubi velike količine vode, zato je izuzetno važno da se voda unosi tako da je naše tijelo najbolje upije.

Naime, istraživanja tvrde da brzim ispijanjem vode naše tijelo neće osjetiti sve prednosti koje ovaj napitak pruža.

Također, vaše držanje tokom ispijanja vode može biti ključno za zdravlje. Dok stojite, vaši nervi postaju napeti, i vaše tijelo je pod dojmom da se mora štititi od opasnosti. Prema nekim istraživanjima, stajanje je usko povezano s brzinom kojom konzumirate vodu. Osim vode i ostalih napitaka, i hranu je bitno konzumirati polako. Ovako se poboljšava probavni proces.

Često se naglašava da se mogu pojaviti problemi poput artritisa ili oštećenja zglobova ako vodu ne pijete polako. Brzo konzumiranje vode i drugih napitaka može dovesti do nedostatka kiseonika u plućima, što potencijalno može dovesti do plućnih i srčanih problema.

Ono što uvijek trebate imati na umu je da voda brzo dolazi u želudac, a kada stojimo, ovaj proces je još brži. Iako možete sami odlučiti hoćete li vjerovati u ovu ideju ili ne, istraživači sugerišu kako je uvijek dobro držati se prirodnih metoda.

Ramazan je najljepši period u godini za muslimane širom svijeta. Iako post može biti izazovan, ovo je navika koja se preporučuje i od strane mnogih nutricionista. Post je dobar za fizičko ali i za mentalno zdravlje.

Iako se post uglavnom obavlja u sklopu religijskih praksi, sve više ljudi danas prihvata ovu naviku zbog mnogobrojnih zdravstvenih pogodnosti. Međutim, mnogi se pitaju kako suzdržanost od hrane i pića na 17 sati dnevno može biti korisna za vas?

Prvih nekoliko dana posta…

U prvih nekoliko dana posta nivo šećera u krvi i krvni pritisak padaju. Tijelo započinje proces čišćenja i upravo zato su prvi dani posta najteži. Oni su obično popraćeni glavoboljama, vrtoglavicom i mučninom.

Nakon prve sedmice posta

Tijelo se nakon prve sedmice počinje prilagođavati novom rasporedu ishrane i vaš probavni sistem može da se odmori. Probavni sistem fokusira svoju energiju na čišćenje tijela i zacjeljivanje stanica, jer bijele krvne stanice u tijelu počinju da postaju aktivne. Tokom ove faze, organi počinju proces oporavka.

Sredina mjeseca ramazana

Energetski nivoi u vašem organizmu će se povećati, a vaš um će biti u stanju da se bolje fokusira. Proces zacjeljivanja tijela postaje mnogo efikasniji tokom posta, tako da tijelo u ovoj fazi popravlja sve oštećene ćelije. Debelo crijevo, jetra, bubrezi, pluća i koža eliminišu toksine detoksikacijom.

Posljednjih deset dana…

Tijelo je već naviklo na post. Vaše pamćenje i koncentracija će se znatno poboljšati. Organi završavaju s procesom oporavka i nakon što se svi toksini iz tijela uklone, vaš organizam je u stanju da funkcioniše maksimalnim kapacitetom. (body.ba)

Ako želite izgraditi mišiće morate raditi vježbe snage, potruditi se da unosite dovoljno ugljikohidrata, proteina, masti i najvažnije – morate biti dosljedni u svojim treninzima. Još jedan važan dio izgradnje mišića, na koji se često ne obraća dovoljno pažnje, je odmor i dovoljna količina sna.

Spavanje je esencijalno kako bi vaš mozak normalno funkcionisao. San povećava kreativnosti i popravlja emotivno i fizičko zdravlje. Nažalost, većina ljudi ne dobija dovoljne količine sna. Koliko god je primamljivo da ostanete budni navečer gledajući omiljene serije ili završavajući bitne projekte, izuzetno je bitno da se naspavate.

Spavanje rezultira očuvanjem energije, koja kasnije dovodi do smanjenja umora. Sve ove beneficije mogu biti korisne za rast mišića i mogu popraviti vašu izdržljivost tokom vježbanja.

Kako spavanjem izgraditi mišiće?

Ako se dobro naspavate navečer, bolje ćete funkcionisati tokom sljedećeg dana. San je neophodan, jer vaše tijelo tada proizvodi hormone rasta koji vam pomažu da izgradite mišiće. Hormon rasta se ispušta tokom treće faze sna – tada je vaše tijelo u najdubljoj fazi sna. Kako bi vaše tijelo optimalno funkcionisalo, trebali biste se pobrinuti da imate između sedam i devet sati sna svaku noć.

Kako nedovoljno sna može utjecati na razvoj mišića?

Ako ne spavate dovoljno, vaš normalni ciklus sna se poremeti, što utječe na oslobađanje hormona rasta. Nedostatak hormona rasta će utjecati na mišićnu masu i na vašu sposobnost da vježbate. Poprilično je teško obaviti intenzivan trening ako ste premoreni.

Kada ste umorni, vaše tijelo pretjerano proizvodi grelin – hormon koji podstiče glad. Suprotno tome, smanjuje se leptin, hormon koji signalizira osjećaj sitosti. To može dovesti do povećanja težine i smanjenja mišićne mase. Ako želite izgraditi mišiće, morate odvojiti dovoljno vremena za odmor.

Ne postoji savršen način da poboljšate vaš raspored spavanja, ali preporučuje se da odvojite vrijeme za relaksaciju kada ste kod kuće. Pokušajte slijediti savjete stručnjaka kako biste poboljšali san. Ako mislite da imate ozbiljne probleme sa spavanjem, preporučuje se da porazgovarate sa specijalistom.

Većina svjetske populacije često ima probleme sa glavoboljama. Neki se bore sa migrenama, neki sa bolovima koji nastaju zbog sinusa, a neki radi očnog pritiska.

Međutim, postoji još nekoliko razloga za glavobolje, a također postoji i mnogo preventiva koje će smanjiti ili spriječiti bol u potpunosti.

Ukoliko vam je dosta tableta i uobičajenih metoda, probajte se istuširati toplom vodom. Ako nemate vremena za tuširanje, umočite krpu u toplu vodu i koristite je kao oblogu za čelo.

Aroma eteričnih ulja, posebno lavande, može smiriti glavobolju. Lagano umasirajte ulje na čelo i lezite u tamnu, tihu sobu i opustite se. Još jedno ulje koje se često preporučuje jeste ulje od mente koje odlično pomaže sa migrenama.

Dehidracija je vrlo često glavni uzrok glavobolje te je zbog toga jako važno unositi u organizam dnevnu preporučenu dozu vode. Osim što dehidracija izaziva glavobolju, može prouzrokovati i mučnine i stomačne probleme.

Đumbir je veoma poznat po svojstvima koja pomažu sa glavoboljama, a mnoga istraživanja su dokazala da je jako koristan na tom polju. U slučaju da imate jake glavobolje, isjeckajte malo đumbira i pomješajte ga sa toplom vodom.

Također je veoma preporučljivo masirati sljepoočnice, ramena i dio između očiju. Opustite se i pravite kružne pokrete po ovim dijelovima tijela te bi glavobolja trebala brzo nestati.