Jednostavni načini za smanjenje stresa

Svi smo svjesni koliki jak utjecaj na život može imati stres. Bez obzira da li stres dolazi od previše vježbanja, briga, dugog radnog dana, užurbanog grada, nedostatka sna, naše tijelo djeluje na jednak način. Za naš mozak stres je stres, i njemu nije bitno kako smo ga dobili, rezultati su slični.

Upoznati ste sa većinom problema koje se povezuju sa stresom, a neki od njih su: umor, problemi sa snom, višak kilograma, te određeni psihološki problemi, poput depresije i tjeskobe.

Našem tijelu ne smeta akutni stres, čak je takav stres bitan kod nekih stvari, kao što je kratko vježbanje, rješavanje svakodnevnih problema. Pravi problem se javlja kad dođe do hroničnog stresa koji dopire iz svih područja (posao, zdravlje, tjelesna težina).

Stres je sve teže izbjeći, ali postoje promjene koje ga mogu smanjiti na svakodnevnom nivou.

Manje zagađenog, više svježeg zraka

Ovo vrijedi za sve gradove, i male i velike. Zagađenost može imati dubok utjecaj na naše zdravlje. Nova istraživanja su pokazala da svakodnevno izlaganje zagađenom okruženju može dovesti do povećanja inflamacije. Naravno, zagađenost se ne može uopćeno izbjeći, ali što više vremena provedemo na svježem zraku to bolje po nas.

Više čitanja, manje TV-a

Televizija je postala značajn dio većine ljudiskih života. Čitanje je mnogo bolja alternativa, jer smiruje misli i intelektualno je stimulativnije. Izaberite svoj žanr, nabavite neki od e-readera, ili stare papirne knjige, izaberite ono što će bolje na vas djelovati da se opet bacite na čitanje.

Više dubokog disanja, manje užurbanosti

Jednom na dan legnite na leđa i duboko dišite nekoliko minuta. Ne samo da smiruje um, nego odmara i unutrašnje organe i omogućava im da funkcionišu dobro. Pokušajte da unaprijed planirate stvari koje trebate obaviti, stres vas nigdje neće odvesti.

Više zahvalnosti, manje žaljenja

Svi smo krivi što se fokusiramo na nebitno i ono što je pogrešno, nego na ono što je dobro. Kad stvari ne idu kako bi trebale, napravite listu od 5 stvari na kojima ste zahvalni. To bolje utječe na um, nego često žaljenje i briga za svim. U kakvim god se situacijama nalazili, uvijek imamo na čemu biti zahvalni.

Više prave hrane, manje nezdrave

Jedenje bi trebalo biti jednostavno. Nakon što su stvari postale komplikovanije, pa se dublje razmišlja šta i kako jesti, sve više stresa se unijelo u ljudske živote. Najvažnije je jesti sve više prave hrane: „kuhajte kod kuće, koristite prave sastojke, jedite voće i povrće i uživajte.“ Nezdrava hrana može biti stresna za tijelo. Teška je za probavu, sadrži toksine, uzorkuje inflamaciju.

Nije jednostavno smanjiti stres. Važno je da znamo razlog zbog kojeg smo u stresnim situacijama. Unošenje malih životnih promjena je korak koji će nam pomoći u smanjenju stresa.

(body.ba)

Evo kako crni čaj pomaže u regulisanju tjelesne težine i očuvanju zdravlja

Nalazi naučnika sa University of California sugeriraju kako konzumiranje crnog čaja može pomoći u borbi sa suvišnim kilogramima.

Rezultate najnovijih eksperimenata objavio je “European Journal of Nutrition.”

Pokazalo se kako polifenoli, antioksidansi prisutni u crnom čaju, mogu dovesti do promjena u prisutnosti nekih tipova crijevnih bakterija te tako utjecati na metabolizam u jetri.

Nakon konzumiranja crnog čaja dolazi do smanjenja prisutnosti crijevnih bakterija ranije povezanih s pretilošću te povećanja prisutnosti bakterija koje su u ranijim studijama povezane sa idealnom tjelesnom masom. Ranija testiranja već su ukazala na ovakav učinak konzumiranja zelenog čaja.

crni-čaj

Crni čaj je izrađen od lišća biljke Camellia sinensis kao i zeleni čaj. Listovi se suše i fermentiraju, što daje čaju tamniju boje i bogatiji okus od zelenog čaja koji ne podliježe procesu fermentacije.

Ljekovita svojstva crnog čaja

Do danas su istraživanja o uticaju crnog čaja na kardiovaskularno zdravlje dala mješovite rezultate. Studija provedena 2007. nad 31. odraslom osobom utvrđuje da šest mjeseci pijenja crnog čaja nije značajno uticalo na kardiovaskularne faktore rizika. A 2009. godine pregledom devet ranije objavljenih studija (uključujući ukupno gotovo 195.000 sudionika) dolazi se do zaključka da tri šolje crnog ili zelenog čaja dnevno smanjuju rizik od moždanog udara za 21 posto.

U laboratorijskom istraživanju objavljenom u 2009., naučnici su otkrili da su spojevi iz crnog čaja bili učinkovitiji u usporavanju apsorpcije šećera u krvi od onih iz zelenog čaja i oolong čaja.
Studija iz 2009. provedena na 1.040 odraslih starijih osoba, utvrđuje da je dugotrajno uzimanje crnog i / ili zelenog čaja povezano s manjom učestalosti dijabetesa.
Istraživanja ukazuju da crni čaj smanjuje šanse i znatno usporava razvoj raka. Ta svojstva ovaj napitak može zahvaliti bogatstvu antioksidanta.

Izrazito je dobar za smirivanje želudčanih problema i urinarnih infekcija.
Nučnici su proveli istraživanja na više od 500 ljudi i dokazali da flavonoidi u crnom čaju smanjuju proizvodnju štetnog holesterola, a s time izrazito smanjuju opasnost od moždanog i srčanog udara, pomaže kod proljeva, koristi se za smirivanje glavobolje, poboljšava mentalne sposobnosti,

Za konzumaciju crnog čaja nije dokazano da može spriječi ili liječiti bilo koje zdravstveno stanje. Iako pijenje crnog čaja može ponuditi određene zdravstvene koristi, važno je konzultirati svog liječnika kako bi se utvrdilo koja količina može biti prikladna za vas.

(Tuzlanski.ba, Ordinacija.hr)

Promjene srčanog mišića uzrokovane treningom

Kontinuirano bavljenje sportom, rekreativno ili profesionalno, dovodi do promjena u tijelu sportiste. Te promjene mogu biti morfološke i funkcionalne, a gube se u fazi detreninga (prekida treninga). Ove promjene su odgovor organizma na trenažni stimulus i predstavlja sposobnost našeg organizma da se prilagodi na promjenjene uslove spoljašnje sredine.

Promjene koje izaziva trenažno opterećenje javljaju se na:

– mišićima (hipertrofija, povećanje kontraktilnih struktura, energetskog kapaciteta mišićnih ćelija, prokrvljenost mišića)

– nervnom sistemu (centralnom, perifernom, vegetativnom – simpatikus i parasimpatikus)

– promjene na respiratornom sistemu, promjene na srcu i krvnim sudovima

Efekti treninga na organizam – pozitivne adaptacije:

– usporenje frekvence srca u miru (↓Hr), smanjuje se arterijski krvni pritisak (↓TA), povećava se radni kapacitet i postiže brži oporavak poslije opterećenja

– srčana potrošnja kiseonika u naporu se smanjuje (↓VO2), što povećava srčanu rezervu i funkciju srca kao pumpe(!)

– povećava se (gustina i mreža kapilara – efekat mišićne NO pumpe) skeletnih mišića

– poboljšava insulinska rezistencija, lipidni status (kako smanjenjem tjelesne mase i preraspodjelom masti u organizmu, tako i povećanim dejstvom enzima koji učestvuju u metabolizmu masti)

– fizička aktivnost dovodi do smanjenja simpatičke i povećanja parasimpatičke aktivnosti

– poboljšanja funkcije imunog sistema

Veoma je važno da su promjene nastale u periodu trenažnog opterećenja reverzibilne, tj. povlače se sa prekidom treninga. Da bi se aktivnim mišićima dopremila dovoljna količina kiseonika pri ponavljanim naporima velikog intenziteta nastaje modifikacija srčanog mišića, poznata kao sindrom sportskog srca:

– povećanjem srca u cjelini

– povećanjem njegovih šupljina i debljine srčanog mišića

– povećanjem ekonomičnosti srčanog rada u miru i u uslovima fizičkog opterećenja

Razvoj fenomena sportskog srca ima za cilj povećanje ukupnog funkcionalnog kapaciteta organizma, gdje je uloga srca najznačajnija.

Povećanu efikasnost srce ostvaruje:

a) sniženjem srčane frekvence (veći broj kontrakcija troši više energije)

b) proširenjem komora (isti volumen krvi može biti istisnut iz srca manjim brojem kontrakcija)

c) povećanjem debljine srčanog mišića (prati proširenje komora da bi se pritisak srčanog zida održao u granicama normale).

Dijametar srčanih šupljina (širina srčanih komora)kao adaptacioni odgovor na fizičku aktivnost, povećan je za oko 10% u odnosu na prosječnu populaciju, a debljina srčanog mišića (debljina zida srčane komore) je u prosjeku veća za 15 – 20% u odnosu na prosječnu populaciju. Pumpna sposobnost srca i sposobnost srca da se puni krvlju je prema većini studija nepromjenjena kod sportista u odnosu na nesportiste. Ova činjenica je veoma važna u razlikovanju sportskog srca od različitih patoloških stanja.

Minimalni period treniranja potreban za razvoj promjena tipičnih za sportsko srce je 6 sedmica, a regresivne promjene nastupaju već nakon nakon jedne nedelje netreniranja. Postoje razlike u karakteristikama sportskog srca žena i muškaraca. Dimenzije lijeve komore kod žena za 11% su manje nego kod muškaraca iste sportske discipline. Adaptacione promjene karakteristične za sportsko srce mogu vidjeti i u veoma ranoj mladosti (najranije kod dece stare 5 godina). Genetski faktori imaju uticaja kada je u pitanju povećanje mase lijeve komore pod uticajem sportskog treninga, a 80% sportova dovodi do promjena i širine i debljine zida lijeve komore.

Intenzivni višegodišnji treninzi dovode do morfološih i funkconalnih promjena na srcu. Promjene koje nastaju zavise od vrste sporta, kao i od sportskog staža. Modifikacija koja se dešava na srčanom mišiću, posljedica je izlaganja srca fizičkom opterećenju (kao i kod svakog drugog mišića u našem tijelu). Postoje dvije vrste opterećenja kojima srce može biti izloženo – dinamičko i statičko. Vrsta sportske aktivnosti može biti statička ili dinamička, a najčešće predstavlja njihovu kombinaciju. Iz tog razloga sportovi su i klasifikovani u 9 kategorija (kombinacija statičkog/dinamičkog opterećenja), npr. visoko statički/nisko dinamički (dizanje tegova).

1) Izrazito dinamički sportovi predstavljaju sportove izdržljivosti (trčanje, plivanje, biciklizam). Oni dovode do opterećenja srca volumenom (velika količina krvi koju srce pumpa). Ova vrsta opterećenja srca dovodi do izraženijeg proširenja srčanih šupljina sa umjerenim zadebljanjem srčanog mišića. To se naziva ekscentrična hipertrofija srčanog mišića.

2) Izrazito statički sportovi predstavljaju sportove snage (dizanje tegova, hrvanje, bodi bilding). Oni dovode do opterećenja srca pritiskom (povećan pritisak pri statičkom naporu koje srce kao pumpa treba da savlada). Ova vrsta opterećenja srca dovodi do izraženijeg zadebljanja srčanog zida i bez proširenja srčanih šupljina. Ovo se naziva koncentrična hipertrofija srčanog mišića.

Ove promjene kod većine sportista su blago ili umjereno izražene. Postoje precizno određene granice hipertrofije srčanog mišića kod sportista koje su u fiziološkim okvirima.

(workout.ba)

Ovo su razlozi zašto ste stalno gladni

Vrlo često neuobičajeno veliki apetit može biti znak zdravstvenih problema, ali također mogu postojati i neki drugi razlozi zašto ne možete prestati da jedete. Nutricionista Shona Wilkinson objašnjava zašto pojedine osobe konstantno osjećaju glad.

Jedete previše ugljikohidrata

Ukoliko je vasa večera bila prebogata ugljikohidratima, vrlo je moguće da ćete sljedeći dan osjećati glad, čak i nakon što jedete. Kada konzumiramo velike količine ugljikohidrata odjednom, pogotovo one sa visokim glikemijskim indeksom, dolazi do lučenja velikih količina inzulina u tijelu.

Tijelo ne može tolerisati prevelike količine šećera, zato tijelo prirodno luči hormon inzulin koji preuzima šećer iz krvi i pohranjuje ga u ćelije. Nakon što inzulin odradi svoj “posao” nastaje novo stanje a to je nizak nivo šećera u krvi, kod nas poznato kao pad šećera. Kako bi vratilo šećer na normalnu razinu, tijelo šalje hemijski signal mozgu i traži više glukoze. U ovom trenutku imate nove napade gladi gdje vam se traži šećer ili bilo koji drugi ugljikohidrati.

Kako biste izbjegli ovo, Shona savjetuje da nejedete rafinisane ugljikohidrate, već da umjesto toga birate jela koja sadrže rafinisane ugljikohidrate u jako malim količinama, u kombinaciji sa većom količinom proteina i vlakana, te određenom količinom masti. Na ovaj način će tijelo sporije apsorbovati ugljikohidrate, a uz to ćete imati osjećaj sitosti.

Nedostatak sna

Nedostatak sna može imati direktan uticaj na glad, bez obzira na to koliko vi jeli. Zašto? Zbog nedostatka sna, tijelo smanjuje nivo hormona leptina, koji šalje signale da niste gladni i koji spriječava glad. S druge strane, nedostatak sna povećava nivo hormona grelina koji stimuliše glad.

Dehidrirani ste

Ponekad miješamo osjećaj žeđi i osjećaj gladi. Osjećamo da tijelu nešto fali, te taj osjećaj tumačimo kao osjećaj gladi, kada je ustvari čaša vode sve što nam je potrebno. Voda je također potrebna za transport nutrijenata do ćelija, te zbog toga nedostatak vode može prouzrokovati osjećaj gladi.

Shona Wilkinson kaže da će nas unos vode između obroka održati sitim i smanjiti naš apetit. Međutim, važno je ne piti vodu nekoliko minuta prije obroka, tokom ili odmah nakon obroka jer tada ometa probavu.

Imate mjesečnicu

Dokazano je da žene imaju povećan apetit između ovulacije i menstruacije. Tokom ovog perioda važno je da jedete hranu bogatu proteinima (riba, meso, jaja, orašasti plodovi …) i da smanjite količinu rafinisanih ugljikohidrata i šećera. Također, trebate izbjegavati kofein i alcohol jer utiču na hormonalni balans.

Trudnoća

Apetit se povećava tokom trudnoće i to je sasvim normalno. Međutim, veoma je važno jesti zdravo tokom trudnoće. Izbjegavajte prerađenu hranu. Jedite zdravo i uvijek sa sobom nosite zdravu užinu. Tako ćete smanjiti mogućnost da pojedete nešto nezdravo kada dobijete napade gladi. Jedite hranu bogatu nutrijentima jer ćete na taj način smanjiti mogućnost prejedanja te istovremeno ćete svom tijelu i bebi obezbijediti sve što je potrebno.

(workout.ba)

 

Redovno vježbanje “izoštrava” um

Osobama starijim od 50 godina koje nisu sposobne za zahtjevne vježbe preporučuju se one kao što je T'ai Chi.

Poznato je da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od brojnih bolesti, uključujući i dijabetes 2 i neke vrste raka, a vjeruje se i da igra važnu ulogu u sprječavanju prirodnog usporavanja mozga prilikom starenja.

Naučnici ističu da mozak prilikom vježbanja prima veću količinu krvi, kisika i hranjivih materija što znatno utječe na njegovo zdravlje, kao i na hormon rasta koji pomaže u stvaranju novih neurona. U analizi ranijih studija koja je obavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine, istraživali s Univerziteta Canberra pratili su učinke vježbi koje su trajale najmanje četiri sedmice.

U razni testovima koji su vršeni na mozgu pronašli su dokaze da aerobik poboljšava kognitivne sposobnosti poput razmišljanja, čitanja, učenja i razmišljanja, dok vježbanje pomoću utega ima značajan utjecaj na pamćenje i sposobnost planiranja i organizovanja.

Autor i istraživač Joe Northey kaže da su rezultati dovoljno uvjerljivi da se može zaključiti da vježbe pozitivno utječu na zdravlje mozga kod osoba starijih od 50 godina.

“Čak i ako samo umjereno vježbate jednom ili dva puta sedmično vidljivo je poboljšanje u kognitivnoj funkciji, ali poboljšanje je veće što su vježbe češće”, kazao je Northey.

Preporučuje se da odrasli sedmično imaju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, te da glavne mišiće vježbaju dva ili više puta sedmično.

“Svakih 10 minuta vježbanja pruža određenu koristi, a 150 minuta sedmično smanjuje rizik od demencije i depresije”, kazao je doktor Justin Varney.

(klix.ba)

Unutarnje i vanjske kardio mogućnosti za vježbanje

Nakon nekog vremena uobičajene kardio vježbe nam svima dosade. Ovdje su neke kardio mogućnosti koje će vam pomoći zadržati najbolje zdravlje srca i tijela.

Kardio vježbe svaki tjedan su bitne za vaše zdravlje srca. Međutim, vrlo često, ljudi se zaglave u drugim stvarima pa zaborave na to. Kao rezultat toga, oni počnu preskakati ovaj ključni dio uravnotežene tjelovježbe.

Kardiovaskularne vježbe ne moraju biti zamorne ili dosadne jer postoji toliko mnogo načina na koje možete inkorporirati dobro pumpanje srca. Možete vježbati u teretani, kod kuće ili vani jer sve takve vježbe imaju isti cilj. Ovdje su neke kardio mogućnosti vježbanja:

traka za trčanje

Traka za trčanje: Na pokretnoj traci, možete izvesti uobičajene kardio vježbe, kao što su hodanje ili trčanje. Traka za trčanje je odličan komad opreme i njom može mijenjati svoju rutinu vježbanja na temelju svojih ciljeva i trenutne razine fitnessa.

commercial-gym-rowing-machine-erg

Stroj za veslanje: po mom mišljenju ovo je jedan od najvažnijih nedovoljno iskorištenih strojeva u teretani, ali je super za ostvarenje potpune tjelovježbe. Veslanje pomaže ojačati gornji dio tijela i uistinu pokreće sve mišiće. To je oblik  kardio vježbe koji je savršen izbor za početnike. Možete mijenjati svoju razinu intenziteta da biste povećali potrošnju kalorija.

81OwxQDY5iL._SL1500_

Stepenice za penjanje: Hodanje po stepenicama je veliki oblik za gradnju mišića, a ujedno je i kardio vježba. Ta sprava jača noge i gluteus. Nekoliko minuta na toj spravi koristi kao 30 minuta hodanja.

6712_copertina

Stacionarni bicikl: vožnja biciklom je odličan izbor ako želite spaliti dodatne kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati Vaše sveukupno zdravlje na kardio fitness razini. To je izvrsna vježbe za sportaše ili početnike. Uz biciklizam, imate mogućnost dodavanja otpora da bi bilo više izazovno.

aerobics-workout

Tradicionalni aerobik potezi: Ako nemate pristup opremi, dobra stara vijača, skakanje ili bilo koja aktivnost koja pumpa srce je odličan izbor. Postoji puno kardio-nadahnutih rutina koje možete pratiti on-line, a ne traže opremu i ograničeni prostor.

c700x420

Ples: Ples je super za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog fitnessa i  koordinacije. Mnogi ljudi smatraju da je ples vježba koja također služi kao dobro opuštanje od stres. Nije bitno jel plešete sami kod kuće ili u nekom klubu ili studiju jer bilo kakvo malo pojačano kretanje koristi vašem srcu .

hqdefault

Bitka s užadi: Ako ste bili u teretani, siguran sam da ste vidjeli spravu na kojoj je pričvršćena užad. Oni su idealni za izgradnju gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage.

Trčanje u prirodi: bilo kakav rad u prirodi ima velik utjecaj na vaše srce. Bilo to skaknje, trčanje, hodanje ili čak neki aerobik potezi pomoći će vam poboljšati zdravlje srca.

Plivanje: vježbe u vodi i plivanje je oblik kardia koji je super za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju slabiju kondiciju. Plivanje je vježba za cijelo tijelo  i mnogi ljudi smatraju da su vježbe u vodi vrlo terapeutske.

Moći ćete personalizirati vaše vježbe tako da odgovaraju vašim potrebama i ciljevima. Pokušajte biti aktivni barem pet dana u tjednu u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi se osiguralo najbolje zdravlje srca.

(budifit.com)

Biciklom do figure i zdravlja

Od svih načina vježbanja i održavanja forme, te topljenja suvišnih kilograma, biciklizam je sigurno istinski evergrin. Svi smo mi pedalali kao mali i rijetki su oni koje za bicikl neće vezati sretne uspomene. Ali, ta veza je kod mnogih pukla, naročito nakon što su dva točka zamijenila četiri, a sic bicikla, udobna fotelja automobila. A sa izgubljenim prijateljstvom otišla je i figura, a stigao stomak i podbradak.

Vrijeme je da vratite stare dobre navike i ponovo sjednete na bicikl. Zaista, teško da se može naći kvalitetniji aerobni trening koji će vam donijeti i više zabave i užitaka za dušu kao i tijelo.

Kako početi?

Prije nego što sjednete na bicikl, napravite raspored – i to onakav raspored koji možete održati. Zašto napraviti plan po kojem ćete voziti bicikl svaki dan, ako znate da ne možete izdražt taj tempo. Za početak, dovoljno je da se na bicikl penjete tri do četiri puta sedmično, a postavite si za cilj da to vremenom preraste u pet do šest puta sedmično.

Odredite sebi cilj. Postoji razlika između treninga na biciklu i “vozanja”, a ona je upravo u ovom cilju. To može biti pređena kilometraža ili vremenska odrednica. Tek kad postavite sebi cilj i ispunite ga, možete pratiti svoj progres tokom sedmica povećavajući razdaljine koje prelazite.

Vrlo je korisno da vodite biciklistički dnevnik. Tako ćete najlakše pratiti svoj progres i znati da li napredujete onako kako ste to željeli. Pogled na dnevnik u kojem se povećavaju razdaljine i brzine kojima ih prevaljujete može biti vrlo motivirajući. Što više detalja stavite u dnevnik, to će on biti korisniji: razdaljine, vrijeme provedeno na biciklu, rad srca… sve su to vrlo korisni podaci.

Vodite računa o svom biciklu. Početnicima se savjetuje da pronađu stručnjaka koji će im pripremiti bicikl. Međutim, što brže naučite da sami održavate svog ljubimca, to bolje. U svakom slučaju, ovo nije korak koji smijete prekočiti, a preporučljivo je da ponekad vježbate popravke u garaži, čak i ako nisu neophodne.

Za one sa dubljim džepom, preporučuje se da nabave dva mala uređaja. Mjerač otkucaja srca je izrazito koristan. U početku, pratićete kako se ponaša vaše srce pri različim nivoima napora. Kasnije, prema broju otkucaja u minuti, možete tempirati svoju vožnju. Npr. pri 165 otkucaja osjećate veliki napor, dok 150 možete održati tokom dužeg vremenskog perioda.

Drugi koristan aparat je biciklistički računar koji pomaže pri određivanju optimalnog ritma okretanja pedala. Pojedini biciklisti presporo okreću pedale što može otežati ubrzavanje jer zahtjeva veću snagu.

Prve sedmice

Tokom prve dvije sedmice treninga na biciklu napravite vožnje od sat do dva tempom koji vam neće biti naporan u utorak, četvrtak i nedjelju, a u subotu napravite jednu dužu vožnju. Vaš osnovni cilj u ovom periodu treba biti da naučite voziti u konstantnom tempu, naviknete tijelo na stalno okretanje pedala i naučite održavati stabilan ritam srca. Dišite snažno, ali tako da ste u stanju i da razgovarate tokom vožnje.

Subotnja vožnja treba biti na ravnom terenu u dužini od 25 do 45km uz povećanje od 15km svake sedmice. Nedjeljom radite kraže vožnje, ali sa uzbrdicama. Ali, nemojte pretjerivati. Nagib od 4% do 6% je sasvim dovoljan.

Nakon prvih mjesec dana

Zadržite isti tempo, ali ubacite i jednosatnu vožnju srijedom. Vjerovatno se do kraja mjeseca naučili koristiti monitor za rad srca i sada brojeve koje čitate možete i upotrijebiti da odredite anaerobni prag.

Anaerobni prag je tačka u kojoj tijelo prelazi sa rada u aerobnoj zoni, na rad u anaerobnoj zoni, tačka u kojoj dolazi do bolova u mišićima i gdje tijelo sagorjeva više ugljikohidrata nego masti.

Jedan od načina da odredite ovaj prag jeste da vozite najjače i najbrže što možete tokom 20 minuta, pokušavajući da zadržite stabilan rad srca. Prosječna brzina otkucaja srca je vaš anaerobni prag, što je ujedno i oko 90% do 93% od vaše maksimalne brzine rada srca. Kako ulazite u formu, tako bi i vaš prag trebao biti viši, čime ćete sve lakše postizati veće razdaljine i izdržavati veće napore. Ukoliko vozite 10 do 15 otkucaja ispod vašeg praga najefikasnije ćete razviti kardiovaskularnu izdržljivost i najbolje ćete filtrirati mliječnu kiselinu iz tijela (koja uzrokuje bolove u mišićima). Ukoliko sve teže održavate ovaj nivo, vrlo je moguće i da ste pretrenirani.

U ovom periodu počnite razmišljati i o mehanici pokreta kod okretanja pedala. Umjesto da trošite energiju samo na pritiskanje pedala, sjetite se i mišića koje koristite da podignete pedale. Zamislite petalu kao sat: od 4 do 8 fokusirajte se na mišiće pregibače nogu, od 7 do 12 na mišiće kukova, a od 10 do dva na kvadricepse. Usavršavanje ove tehnike sigurno će vam pomoći i da razvijete veće brzine.

(body.ba)

Vježbanje potiče inteligenciju

Tjelesne aktivnosti utiču na vaš  mozak. Mladi sve više vremena provode pred tv-om i računarom, što vodi ka pasivnijem načinu života. Vježbanje potiče cirkulaciju, krv dolazi do mozga i on aktivnije radi. Na taj način intelektualne sposobnosti dolaze do izražaja u punom kapacitetu, a tijelo zadržava fit formu. Vježbanje pomaže u izgradnji mišića, ali i sprječava oboljenja srca. Neka istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost sprječava nastanak Alzheimerove bolesti.

Tjelesna aktivnost prijetelj je i vašem tijelu i mozgu. Osobe koje aktivno vježbaju pokazuju veće rezultate u rješavanju intelektualnih zadataka, poput učenja stranih jezika, ispunjavanja križaljki i sl.

Istraživanja pokazuju da kontinuirano vježbanje, ne samo da trenutno stimulira rad mozga, nego trajno utiče na njegov bolji rad i u kasnijim godinama života. Proces počinje u mišićima. Svaki put kada se mišići zgrče i opuste, u tijelu pokreću hemijski proces, proizvodeći tako i kolostrum IGF-1 koji putuje kroz krvotok do mozga. Inače, kolostrum IGF-1 nalazi se u majčinom mlijeku. Beba koja doji u prva 24 sata, dobije ogromnu količinu potrbnih vitamina, minerala, proteina, imunoglobulina, aminokiselina i hormona rasta.

Aktivne odrasle osobe imaju manju vjerovatnoću različitih upala u mozgu. Vježbanjem se pospješuje lučenje dopamina, serotonina, norepinefrina koji je neurotransmiter, koji pomažu da zadržite koncentraciju i smirenost. Međutim, kao što morate kontinuirano vježbati da biste zadržali idealnu tjelesnu težinu, isto morate raditi i za bolju formu vašeg mozga. Vježbanje u mladosti neće pomoći vašem mozgu u poznijim godinama života. Za idealno stanje tijela i mozga morate kontinuirano vježbati.

(body.ba)

Najbolji trening za zdravlje vašeg srca

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka. Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.
Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.

Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga

  • povećanje rekreacijskih i sportskih performansi
  • osjećaj ugodnosti
  • smanjenje holesterola
  • smanjenje rizika od dijabetesa
  • mršanje
  • može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti

Autorica članka: Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta

Zdravlje: Zašto nije dobro prebrzo jesti?

Osobe koje imaju naviku da jedu prebrzo, izlažu sebe i svoje tijelo većem broju ozbiljnih rizika. Par faktora stoji kao razlog, a kreću se od prekratkog žvakanja i gutanja nedovoljno izdrobljene hrane, pa do konzumiranja veće količine hrane nego što je potrebno.

Zdravstveni stručnjaci su izdvojili pet najvećih prijetnji po zdravlje osoba koje jedu prebrzo, pa ako ste jedna od njih u nastavku možete provjeriti o čemu se radi.

Debljanje

Posebno kod osjećaja jake gladi, informaciji da je želudac dovoljno napunjen treba duže vremena da dođe do mozga. Kada se sporije jede, to vrijeme dolaska informacije i konačna pojava osjećaja zasićenja se koliko-toliko poklapa sa stvarnim stanjem u želucu, međutim, osobe koje jedu brzo, do pojave osjećaja sitosti se već i prejedu. Logično, to na duže staze vodi do debljanja pa se zato svima preporučuje da prije jela popiju dvije čaše vode.

Gastritis

Osobe koje se prejedu, u želucu duže zadržavaju hranu kojoj treba dosta više vremena da se provari. Posljedica toga je lučenje povećane količine želučane kiseline koja ponavljanjem istog procesa oštećuje sluznicu. Tada se počinju javljati nadutost, bolovi u gornjem dijelu stomaka, mučnina, povraćanje, pad apetita, pa sve do pojave tamne stolice.

gastritis

Metabolički sindrom

Problem protiv kog se dosta teško boriti jer izaziva otpornost na inzulin, nakupljanje masnog tkiva na području trbuha, povećan krvni pritisak i visok nivo holesterola. Prebrzo jedenje može biti također uzrok pojave metaboličkog sindroma, pa se tokom liječenja pacijentima savjetuje da porade na smanjenju tjelesne mase, odnosno na smanjenju unosa kalorija.

Gušenje

Problem gušenja je posebno važno izbjeći kod djece, i istovremeno učeći ih da duže žvaču svaki zalogaj koji unesu, razviti naviku s kojom bi kroz život mogli izbjeći sve probleme o kojima je bilo govora, a koji su uzrokovani istim faktorom. Kada se svaki zalogaj sažvače do potpunosti, rizik od gušenja se automatski svodi na minimum.

Dijabetes

dijabetes

Najveći zdravstveni problem vezan za ishranu, koji se indirektno također dovodi u vezu sa prebrzim jedenjem hrane. Ukratko, ljudi koji prebrzo jedu, obično su deblji nego što je normalno, a to je onda jedan od glavnih dokazanih uzročnika dijabetesa tipa 2. Zbog svega toga, svi bi trebali razmisliti o tome da jednostavno uspore konzumiranje svojih obroka i malo više uživaju u samim okusima hrane.

(body.ba)

« First‹ 22232425262728 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia