Items tagged body control

Body Control savjeti: Podignite vježbanje na viši nivo s nove tri vježbe

Bliže se topli ljetni dani i vrijeme je da se počnu skidati suvišni kilogrami, ali i uđe u formu. Ukoliko ste već počeli vježbati, dodajte na program tri nova pokreta koje će vaše tijelo učiniti jakim, a mišiće savršeno oblikovanim.

Penjanje uz uže

Za ovu vježbu potrebno je da imate jak gornji i donji dio tijela, ali potebna je i kontrola stiska jer se oslanjate na svoje ruke i noge. Ova vježba se ne radi baš često, ali je odlična za sve mišiće tijela.

Duplo preskakanje užeta

Pokušajte skočiti toliko u visinu da uže dotakne dno dva puta prije vaših stopala. Ova vježba će vam ubrzati rad srca, što će ubrzati topljenje masti i ubrzano razviti mišiće torza.

Pištolj čučanj

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite, balansirajte i spuštajte se u čučanj. Ovim vam jačaju noge i donji dio tijela te osiguravate mišiće od povreda i neravnoteže. Kako biste uvježbali ovo do savršenstva, na početku se oslonite na zid.

(klix.ba)

Body Control savjeti: Pet stvari koje trebate uraditi prije vježbanja

Sve veći broj ljudi pažnju posvećuje vježbanju, a posebno popularno je trčanje. Fitness stručnjaci savjetuju da ispunite pet uvjeta prije nego što počnete s vježbom.

Kako biste ostvarili dugoročne ciljeve unapređenja mišića, veoma je važna hrana. Najmanje sat vremena prije vježbanja je potrebno nešto pojesti, barem snack, jer će to organizmu dati potrebnu energiju. Banane i jabuke su odlične, a može se popiti i shake.

Hidratacija je ključna jer nema ništa opasnije od vježbe na prazan stomak ili s manjkom vode u organizmu. Popijte barem litar vode sat vremena prije treninga.

Isplanirajte svoje vježbe, jer je važno da znate šta ćete raditi i koliko minuta, ali izdvojite i vrijeme za odmor. Kada imate plan, lakše ćete se fokusirati na vježbanje.

Zagrijavanje prije treninga je neophodno. Jednostavni aerobik i dinamičke vježbe zagrijavaju tijelo, pa možete raditi čučnjeve, sklekove i slično kako biste pripremili tijelo za veće napore.

Muzika također može biti bitna i motivisati vas da odradite dobar trening. Monotona muzika iz teretane nema takav efekt, pa sami sastavite listu pjesama koja vam odgovara. (klix.ba)

Želite izgubiti kilograme? Personalni trening u Body Cotrol centru je pravo rješenje za vas

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Korekcija kičme kiropraktikom moguća i u Body Control centru: Šta to podrazumijeva?

Kiropraktika je liječenje zdravstvenih smetnji izvora u kičmi i nervnom sistemu.

Korekcija kičme kiropraktičari izvode rukama, dok klijent leži na stolu za namještenje. Primjenjuje se lagani, usmjereni pritisci na određena područja kičme koja se pokreću neprirodno, te kao takva mogu prouzrokovati daljnje degenerativne promjene u funkcionisanju pojedinih organa i tijela. Svrha je takvog postupka uklanjanje pritiska i iritacije osjetljivih živaca. Namještanjem se kralješcima vraća prirodna pokretljivost.

Koliko je sigurna kiropraktika?

Puno je ljudi koji su prošli određene tretmane kod kiropraktičara i svjedoče o tome da im je puno pomoglo i da štetnih posljedica nije bilo.

Edzard Ernst, profesor komplementarne medicine na Sveučilištu u Exeteru, proveo je istraživanje gdje je uz kolege prikupio podatke 60 nasumičnih ispitivanja kiropraktike koja su provedena od januara 2000. do augusta 2011. Rezultati su pokazali da je u 29 studija propušteno prijavljivanje bilo kakvih neželjenih nuspojava te da je u 16 od 31 studije u kojima su one bile prijavljene istaknuto da se nezgode nisu dogodile tokom ispitivanja. Rezultati su objavljeni u časopisu New Zealand Medical Journal.

Body Control teretana nudi personalnog trenera koji će Vas podsjetiti na važnost treninga

Užurbani tempo modernog života sa sobom donosi višak stresa i zamora, te manjak vremena i energije.

Ne posvećujemo dovoljno pažnje svom tijelu i fizičkoj aktivnosti, što dovodi do brojnih posljedica – od viška kilograma do deformiteta kičmenog stuba ili, naprosto, slabe kondicije. Često je teško natjerati se na vježbanje, ali zdravlje i opći kvalitet života bi morali biti dovoljan motiv.

Zato vam je potreban neko ko će vas podsjećati na važnost treninga, ali i napraviti trening prema vašim mogućnostima, obavezama i ciljevima.

U Body Control teretani uz personalnog trenera možete imati trening koji vas ne opterećuje previše i uz kojeg nećete izgubiti volju za daljim treniranjem.

Također imat ćete nekoga ko će vas usmjeriti ukoliko vaš trening krene u lošem pravcu i napraviti promjene koje će vas dovesti do vašeg cilja. Sve je individualno i kreirano samo za vas i vaš napredak u smislu dobijanja mišićne mase, gubitka tjelesne težine, ili pak očuvanja zdravlja i kondicije.

Samo odaberite vaš cilj i vaš personalni trener će vas usmjeriti i pokazati da je sve moguće, uz malo volje i motivacije. Javite se u Body Control teretanu za više informacija.

10 sasvim jednostavnih razloga zašto vaši mišići ne rastu

Pitanje svih pitanja je zašto mišići ne rastu kada vježbamo? Odgovor na kompleksno pitanje možete pronaći u jednom ili više razloga koji se odnose na trening, prehranu i životni stil. 10 razloga sasvim je dovoljno da dobijete širu sliku i napravite potrebne korekcije za optimalan mišićni rast i napredak.

U ljudskom tijelu postoji više 600 mišića. Oni nam pomažu da se krećemo i radimo. Na broj mišića u tijelu ne možemo utjecati, što ne znači da ne možemo utjecati na količinu mišićne mase. Ona će uvelike ovisiti o genetskim predispozicijama, dobi i spolu.

Genetski nadarene osobe izgledat će mišićavije, lakše dobivati i održavati mišićnu masu. Takve osobe vežu se uz atletsku građu (mezomorfi), dok endomorfi i ektomorfi, osobe sklonije nakupljanju masne mase i izrazito visoke osobe dugačkih kostiju, spadaju u skupine koje će teže povećavati mišićnu masu i za to će uložiti puno više truda.

Drugi faktor koji je značajan za količinu mišićne mase u tijelu je starosna dob. Mlađe osobe posjeduju veću razinu hormonske aktivnosti od osoba starije dobi. Mladići između 16 i 20 godina lakše će povećati mišićnu masu od osoba starije dobi. Prirodna razina testosterona najviša je u tom periodu rasta i razvoja, nakon kojeg možemo očekivati pad i smanjenu sposobnost tijela da izgrađuje i održava ukupnu mišićnu masu.

Zadnji predodređeni faktor koji utječe na količinu mišića u tijelu odnosi se na spol. Tu je muška populacija u prednosti pred ženama. Udio mišićne mase kod prosječnog muškarca kreće se od 35 – 40%, dok se udio mišićne mase kod prosječne žene kreće između 25 – 30%.

Unatoč ograničavajućim faktorima ciljanim treningom snage možemo povećati mišićnu masu i ostvariti brojne koristi u domeni zdravlja i izgleda. Dokazano je da se treningom snage smanjuje rizik nastanaka metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti te povišenog krvnog tlaka. Povećanjem udjela mišićne mase u tijelu povećava se bazalni metabolizam i lakše se održava željena tjelesna težina te utječemo na očuvanje koštane mase.

Neovisno o spolu, tijelo koji sadrži veći postotak mišićne mase u odnosu na masnu masu izgleda ljepše i zdravije.

Prvi preduvjet i razlog zašto vaši mišići ne rastu nalazi se u planiranju i programiranju treninga.

1. Nemate plan i program koji je prilagođen samo za vas

Ne postoji jedinstveni plan i program za izgradnju mišićne mase. Pogrešno je razmišljati da će jedan program imati jednake efekte na vježbače početnike kao i na napredne. Isto tako, pogrešno je u isti koš stavljati učenike, zaposlene osobe, roditelje… Dobar program namijenjen je samo za vas, vaše potrebe i vaše navike. Dugoročno je usmjeren s jasnim ciljem i vremenskim rokom u kojem se može ostvariti. Takav program sadrži manje cikluse u kojima se opterećenja progresivno povećavaju, a sadržaji su određeni prema vašim sposobnostima i znanjima.

Kvalitetan plan i program najkraći je put do rezultata i temelj za napredak.

2. U treningu koristite premala ili prevelika opterećenja

PREVELIKO OPTEREĆENJE – veće od 85 % od maksimuma i manje od 8 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj snage i jakosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

PREMALO OPTEREĆENJE – manja od 65 % od maksimuma i više od 12 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj repetitivne snage i izdržljivosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

U oba slučaja niste ostvarili cilj vježbanja i nećete postići očekivane rezultate.

Trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase jasno je definiran. Trenirajte s utezima i koristiti opterećenja između 65 – 85 % od maksimalne težine. Vježbe ponavljajte između 8 – 12 puta. Ako niste sigurni, oslonite se na zlatno pravilo i svaku vježbu ponovite 10 puta.

3. Koristite velike pauze

Najveći izazov u treningu je ostati fokusiran. Puno je distraktora koji mogu produžiti vrijeme odmora između serija. Ukratko, vaša misija je jasna. Zaboravite na druženje, razgovore i mobitele. Odmor između serija je 60 – 90 sekundi!

4. Izolacijske vježbe i trenažeri nisu dobar izbor

Kod izbora vježbi najbolje je osloniti se na osnovne kompleksne pokrete kod kojih radi veliki broj mišićnih skupina. S čučnjem, mrtvim dizanjem, potiskom s ravne klupe, vojničkim potiskom, zgibovima, ne možete pogriješiti. Izolacijske vježbe i vježbe na trenažerima su odlične, ali kada želimo povećati mišićnu masu one ne smiju dominirati u programu.

Ako ste do sada noge trenirali isključivo na spravi za nožnu ekstenziju i nožni potisak, a zanemarili čučnjeve, mislim da vam je jasno gdje ste griješili. Na spravama je lakše trenirati, ali vježbe sa slobodnim utezima daju bolje rezultate.

5. Vježbe ne izvodite pravilno

Nepravilnom izvedbom varate samo sebe. Varanje se odnosi na lošu tehniku, djelomično izvođenje vježbe, mahanje utezima, izbacivanje i bacanje utega. Naučite pravilno izvoditi svaku vježbu i koji mišić sudjeluje u izvedbi. Vježbe izvodite sporijim tempom i kontrolirajte pokret u punoj amplitudi od početka do kraja. Profesionalni bodybuilderi često ističu kako je potrebno osvijestiti mišiće koji sudjeluju u pokretu, maksimalno ih angažirati i ostvariti vezu između uma i mišića. Svako ponavljanje se broji, svaka serija je bitna.

6. Kardio trening vam odmaže

Kardio trening jača srce i omogućuje da se kisik iz pluća bolje koristi. Velika mišićna masa za ovaj tip treninga predstavlja samo veliki problem. Veći udio mišićne mase u tijelu opterećuje srce, koje mora više raditi i jače pumpati krv da bi se zadovoljila potreba za kisikom. Pretjerani kardio treninzi dovode do katabolizma, propadanja mišićne mase radi efikasnijeg rada energetskog sustava.

Povremeni izlet u lagani kardio trening vam neće škoditi, međutim ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu bolje je koristiti visoko intenzivne intervalne treninge. Umjesto dugotrajnog trčanja na traci niskim intenzitetom, radije izaberite intervalno trčanje brzim i sporim tempom.

Ako nam još uvijek ne vjerujete da je to istina i velika greška, pogledajte kako izgleda jedan prosječni maratonac i usporedite ga sa sprinterom.

7. Ne hranite se adekvatno

Za vrijeme izgradnje mišićne mase prirodno se javlja veći apetit. Vaše tijelo će tražiti više hrane s obzirom na veću potrošnju, što ne znači da možete jesti sve što vam padne pod ruke.

Vaš trud na treningu i plan kojeg ste napravili neće biti od koristiti ako na isti način ne pristupite prehrani. Povećani unos hrane nije garancija da ste zadovoljili potrebe za unosom proteina, ugljikohidrata i masti.

Planirajte svoje obroke i okvirno odredite koje su vaše potrebe za unosom makronutrijenata. Individualne potrebe ovise o građi, sastavu tijela, dobi, spolu i životnom stilu. Neozbiljno je davati generalne savijete stoga je najbolje da se informirate kod stručne osobe ili kod nekoga tko ima dovoljno iskustva da vam pomogne.

Dodatci prehrane se koriste tek kada samo sigurni da prehranom ne možemo zadovoljiti potrebe organizma.

8. Ne spavate dovoljno

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je u prosjeku 7 sati sna da obnovi energetske zalihe. Kada se radi na izgradnji mišićne mase, prestajete biti prosječna osoba. Trenirate intenzivno, pravilno se hranite i koristite suplemente, ali zaboravljate koliko je san važan za obnovu tkiva, proizvodnju i sintezu proteina.

Stručnjaci koji se bave proučavanjem navika visokoproduktivnih ljudi preporučuju minimalno 8.5 sati sna. Osim kvantitete, kako to uvijek biva, bitna je i kvaliteta sna. Prije spavanja izbjegavajte gledanje TV programa i u krevet odite što ranije.

9. Pod velikim ste stresom

Katabolizam je riječ koju niti jedan bodybuilder ne želi čuti. Veliki fizički i mentalni stres stvara nepovoljne uvijete za izgradnju mišićne mase oslobađanjem hormona kortizola. Njegova zadaća je da osigura dovoljno energije u stresnim situacijama razgradnjom mišića.

Na stresore ne možemo utjecati ali možemo naučiti kontrolirati stres. Koristite tehnike opuštanja, provodite više vremena u prirodi, čitajte knjige, slušajte glazbu.

10. Nemate kontinuitet

Izgradnja mišića dugotrajan je proces. Rezultate očekujte tek nakon nekoliko sustavno provedenih ciklusa (8-12 tjedana). Mjesec dana nije dovoljno za značajni rast ako znamo da prosječna muška osoba može u mjesec dana dobiti 0.5 – 1 kg ukupne mišićne mase, dok kod žena možemo očekivati povećanje od 0.25 – 0.5 kg.

Kontinuitet mora postojati u svim aspektima, treningu, prehrani i odmoru. Ne očekujte brze rezultate, ne tražite instant rješenja. Slijedite program i budite uporni.

(fitness.com.hr)

Body Control centar: Pogledajte reportažu sa prve Mini olimpijade (VIDEO)

Protekle nedjelje u Body control centru održana je prva Mini Olimpijada.

Ideja Mini Olimpijade za članove Body Ceontrol centra je realizirana uspješno. Članovi su sa više ili manje spretnosti savladavali stanice a najuspješniji su osvojili i nagrade.

Već za narednu Mini Olimpoijadu pripremamo više takmičarskih stanica, poklone za sve učesnike, poklone za najuspješnije kao i niz drugih iznenađenja.

Prvu mini Olimpijadu podržali su Lux Creativ, Dario Matić Photography i Tuzlanski.ba.

Pullover – jedinstvena i nepravedno zapostavljena vježba za snažna prsa i leđa!

Osnovna vježba je po definiciji ona u čijoj izvedbi sudjeluje više mišićnih skupina. Naravno, tu imamo standardno sveto trojstvo – čučanj, bench press i deadlift. Također, ovdje spadaju i veslanje u pretklonu, zgibovi, rameni potisak i dipovi te iskorak. Na toj listi, međutim, rijetko nalazimo pullover i prava je šteta da je tako jer je ova vježba u prošlosti bila itekako zastupljena i imala svoje mjesto u treningu.

I onda je misteriozno nestala s popisa najzastupljenijih vježbi… Ponavljamo, šteta je samo tako se odreći vježbe koja zahtjeva istovremeni angažman prsa, latova, serratusa i donekle tricepsa! Pullover je jedinstvena vježba kod koje istovremeno rade mišići koji inače niti kod jednog drugog pokreta ne rade istovremeno.

Sve je počelo prije više od 100 godina, kada je 1911. Alan Calvert, inače vlasnik Milo Barbell Company i časopisa Strength, proglasio pullover najboljom vježbom za “dubinu”, tj. “mesnatost” prsa.

U idućem desetljeću, za brzo dobivanje mišićne mase bio je popularan pristup “squats & milk”. Iako je originalna rutina uključivala još nekoliko popratnih vježbi, učinkovitost duguje supersetu koji se sastoji od 20 teških čučnjeva (tzv. breathing squats, jer između 2 ponavljanja u gornjoj poziciji ide pauza od 2-3 duboka udaha) i 20 breathing pullovera.

Mislilo se da je korist od ovakve kombinacije prvenstveno u širenju prsnog koša, koje se, navodno, događalo kao rezultat dubokih udaha između svakog ponavljanja. Međutim, kako mišići mogu rasti, a tvrda tkiva (npr. hrskavica u prsnom košu) ne, to automatski pada u vodu. Rast je postignut logičnom kombinacijom 2 ekstremno učinkovite vježbe i visokim kalorijskim unosom.

5 do 6 desetljeća kasnije, legendarni Arthur Johnes i njegov Nautilus konstruirao je prvu pullover mašinu, a za njim i ostali proizvođači s više ili manje uspjeha. Malo po malo, klasični pullover sa slobodnim utegom gubio je na popularnosti. Tome je pomoglo i piskaranje o negativnom utjecaju i povećanoj vjerojatnosti ozljede ramena kod pullover.

Imate li potpuni opseg pokreta u ramenima i možete li ostale vježbe koje to zahtijevaju izvesti ispravno i bez problema, nema nikakve prepreke da uključite pullover u svoje treninge.

Pullover s bučicom

Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.

Izvedba:

Ležimo na ravnoj klupi kao da radimo bilo koju drugu ležeću vježbu. Držimo jednu bučicu s dvije ruke iznad prsa (tako da drška bučice prolazi između palaca i kažiprsta obje ruke), ispruženih laktova. Iz ove početne pozicije, pomičemo bučicu prema nazad, ona prolazi iznad naše glave i završava iza glave negdje u razini s klupom ili malo niže. Istim putem vraćamo bučicu u početnu poziciju. Laktovi su tijekom cijelog pokreta ispruženi, mada nije nužno da budu i zaključani.

Postoji i opcija kod koje nam je tijelo postavljeno okomito na klupu, pri čemu su samo lopatice u kontaktu s klupom. Taj položaj ne pridonosi značajno ničem boljem od prethodno opisane izvedbe.

Neki su čak mišljenja da, ako kukove spustimo prema podu riskiramo preveliko istezanje u području rectusa abdominisa, što može dovesti do popuštanja linee albe koja se proteže sredinom prednjeg trbušnog zida. To popuštanje znači u stvari herniju koja je na početku mala, a kasnije može prijeći u veće razdvajanje koje se zove diastasis recti. Izaberete li, ipak ovakav način (Arnold je radio tako), obratite bar malo više pažnje na osjećaj u području trbušnog zida u donjoj poziciji bučice.

Pullover i prsa

Pectoralis major ide od ključne kosti, gornjeg dijela prsne kosti i gornjih rebrenih hrskavica do glave humerusa blizu ramenog zgloba. Zadaća mu je adukcija nadlaktice (primicanje nadlaktice tijelu).

Ovdje opet moram spomenuti Arnolda, koji je pullover koristio primarno u izgradnji prsa, za razliku od nekih drugih velikih igrača u bodybuildingu koji su vježbu koristili za izgradnju latova.

Najviše koristi imat ćemo ako pullovere uključimo kao finisher, na samom kraju treninga prsa, kada smo već izvođenjem ostalih vježbi stvorili adekvatan mind-muscle connection ključan za ovu vježbu.

Važno je već od najdonje tačke pokreta početi “vući” prsima, održati tenziju kroz cijeli pokret i na kraju stisnuti u najgornjoj poziciji nastojeći gurati jedan lakat prema drugom.

Pullover i leđa

Vlakna latissimusa idu od donjih grudnih i svih lumbalnih kralježaka te od kostiju zdjelice do humerusa, tj. nadlaktice. Spušta podignutu ruku, rotira i povlači nadlakticu prama natrag te približava nadlakticu tijelu (adukcija). Kada ruka dođe u poziciju direktno iznad glave, kao kod pullover, srednja i donja vlakna latissimusa se najefektnije aktiviraju.

Sigurno ste čuli savjet kod izvođenja zgibova ili povlačenja na lat mašini da trebate “vući laktovima”. Upravo to je suština pullover. U stvari, ako naiđete na mašinu za pullover, primijetit ćete da su kod izvođenja pokreta laktovi u kontaktu s polugom i direktno vuku te je nemoguće krivo izvesti vježbu. Dapače, to je jedini način da izoliramo latove, bez pomoći rhomboideusa, teresa, trapeziusa ili bilo kojeg drugog pomagača.

Suprotno od treninga prsa, pullover kod treninga leđa treba staviti na početak treninga. Postoji, međutim, jedan problem kad pričamo o latovima i pulloveru. Kad bučica u svojoj putanji prema naprijed prijeđe glavu, otpor postaje gotovo zanemariv i tenzija brzo napušta latove.

Rješenje je u postizanju podjednakog otpora kroz cijeli pokret. To možemo napraviti na par načina. Jedan od njih je da radimo pullover s dodatkom elastične trake. Drugi način je da radimo pullover sa sajlom.

Sa sajlom možemo raditi i stojeći tako da kolotur stavimo u najgornju poziciju. Bolja opcija je ona kod koje koristimo sajlu, ali ležimo na kontrakosoj klupi. Zbog kuta i konstantnog opterećenja kroz cijelo trajanje pokreta, u ovoj varijanti dobivamo brutalni time-under-tension i aktivaciju latissimusa.

Za kraj, i kotačić s kojim inače radimo trbušnjake (“roll-outs”) može poslužiti kao rekvizit za pullover. To je opcija za one s jako dobrom mind-muscle vezom.

Rolajući kotač po podlozi i fokusirajući se na pullover, umjesto na vježbu za trbušnjake, vjerno možemo (čak s konstantnom tenzijom) uspješno odraditi vježbu!

(fitness.com.hr)

Unutarnje i vanjske kardio mogućnosti za vježbanje

Nakon nekog vremena uobičajene kardio vježbe nam svima dosade. Ovdje su neke kardio mogućnosti koje će vam pomoći zadržati najbolje zdravlje srca i tijela.

Kardio vježbe svaki tjedan su bitne za vaše zdravlje srca. Međutim, vrlo često, ljudi se zaglave u drugim stvarima pa zaborave na to. Kao rezultat toga, oni počnu preskakati ovaj ključni dio uravnotežene tjelovježbe.

Kardiovaskularne vježbe ne moraju biti zamorne ili dosadne jer postoji toliko mnogo načina na koje možete inkorporirati dobro pumpanje srca. Možete vježbati u teretani, kod kuće ili vani jer sve takve vježbe imaju isti cilj. Ovdje su neke kardio mogućnosti vježbanja:

Traka za trčanje: Na pokretnoj traci, možete izvesti uobičajene kardio vježbe, kao što su hodanje ili trčanje. Traka za trčanje je odličan komad opreme i njom može mijenjati svoju rutinu vježbanja na temelju svojih ciljeva i trenutne razine fitnessa.

Stroj za veslanje: po mom mišljenju ovo je jedan od najvažnijih nedovoljno iskorištenih strojeva u teretani, ali je super za ostvarenje potpune tjelovježbe. Veslanje pomaže ojačati gornji dio tijela i uistinu pokreće sve mišiće. To je oblik kardio vježbe koji je savršen izbor za početnike. Možete mijenjati svoju razinu intenziteta da biste povećali potrošnju kalorija.

Stepenice za penjanje: Hodanje po stepenicama je veliki oblik za gradnju mišića, a ujedno je i kardio vježba. Ta sprava jača noge i gluteus. Nekoliko minuta na toj spravi koristi kao 30 minuta hodanja.

Stacionarni bicikl: vožnja biciklom je odličan izbor ako želite spaliti dodatne kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati Vaše sveukupno zdravlje na kardio fitness razini. To je izvrsna vježbe za sportaše ili početnike. Uz biciklizam, imate mogućnost dodavanja otpora da bi bilo više izazovno.

Tradicionalni aerobik potezi: Ako nemate pristup opremi, dobra stara vijača, skakanje ili bilo koja aktivnost koja pumpa srce je odličan izbor. Postoji puno kardio-nadahnutih rutina koje možete pratiti on-line, a ne traže opremu i ograničeni prostor.

Ples: Ples je super za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog fitnessa i koordinacije. Mnogi ljudi smatraju da je ples vježba koja također služi kao dobro opuštanje od stres. Nije bitno jel plešete sami kod kuće ili u nekom klubu ili studiju jer bilo kakvo malo pojačano kretanje koristi vašem srcu .

Bitka s užadi: Ako ste bili u teretani, siguran sam da ste vidjeli spravu na kojoj je pričvršćena užad. Oni su idealni za izgradnju gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage.

Trčanje u prirodi: bilo kakav rad u prirodi ima velik utjecaj na vaše srce. Bilo to skaknje, trčanje, hodanje ili čak neki aerobik potezi pomoći će vam poboljšati zdravlje srca.

Plivanje: vježbe u vodi i plivanje je oblik kardia koji je super za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju slabiju kondiciju. Plivanje je vježba za cijelo tijelo i mnogi ljudi smatraju da su vježbe u vodi vrlo terapeutske.

Moći ćete personalizirati vaše vježbe tako da odgovaraju vašim potrebama i ciljevima. Pokušajte biti aktivni barem pet dana u tjednu u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi se osiguralo najbolje zdravlje srca.

(budifit.com)

Dekstroza

Dekstroza (aka glukoza) je jednostavni tip ugljikohidrata sa jako visokim glikemijskim indeksom (GI) i veoma brzom apsorbcijom, stoga je bodybuilderi i ostali sportisti koriste neposredno poslije treninga kao PWM, jer podiže insulin (a on nosi aminokiseline u mišićne ćelije), kao i za zamjenu glikogena u mišićnim ćelijama koji je potrošen tokom treninga.

Dekstroza ima visok GI, tačnije 137, a corn flakes 119. Zašto spominjemo ove brojke i glikemijski indeks?! Glikemijski indeks mjeri stopu brzine kojom ugljikohidrate ulaze u krvotok. Što veći glikemijski indeks ugljikohidrata je, utoliko se i oni brže apsorbuju.

Kada i u kojim količinama unositi dekstrozu?

U većini slučajeva uzimanje ugljikohidrata sa visokim GI je loša ideja. Ugljikohidrati sa visokim GI u jednom trenutku daju previše energije našem tijelu. Ako tijelo ne treba tu energiju, ono će je taložiti u vidu masti. Međutim bodybuilderi i sportisti mogu ostvariti benefite konzumirajući dekstrozu neposredno poslije treninga, uzimajući je kao PWM (Post Workout Meal – obrok poslije treninga), koji predstavlja otopinu whey proteina i dekstroze. Studije su pokazale da je optimalna količina dekstroze za podizanje insulina između 50 i 75 grama. Mada količina ovisi od intenziteta treninga i mišićne mase koju imate. Insulinski šiljak koji je uzrokovan unosom dekstroze će nositi proteine i ostale nutrijente u mišićne ćelije i to veoma brzo, a to je ono što nam je potrebno.

Za osobe koje ne vježbaju ili nisu sportisti, dekstorza je obično potpuno bez koristi i ne bi je trebali koristiti kao izvor energije i slično. Naravno, i poslije LI cardio aktivnosti nema potrebe da odmah u svoj shaker miješate whey i dekstorzu, već pojdite kruti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.

Netolerancija na dekstrozu

Moguća je kod nekih ljudi, efektuje se u vidu masne kože i akni.

Zamjena za dekstrozu u vidu hrane u vrijeme PWM-a?!

Kap prvi izbor mogu poslužiti suhe grođžice ili sve što ima visok GI, poput bijelog hljeba sa marmeladom, corn flaks…

Fruktoza ili voćni šećer, iako je prosti šećer, nije dobar izbor glukoza, tako da se na nju ne možete osloniti. Fruktoza mnogo sporije dolazi u crijeva nego glukoza.

Ukoliko su glikogenske rezerve u mišićima pune, a unijeli ste fruktozu, u tom slučaju ona se može pretvoriti u masti.

(body.ba)

« First ‹ 7 8 91011 12 13 ›Last »