Items tagged body control

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

(body.ba)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

5 načina kako prejedanje nanosi štetu vašem tijelu

Čak i osobe koje pažljivo biraju vrste i količine namirnica kojima se hrane, s vremena na vrijeme svom organizmu pružaju mogućnost predaha, u vidu “junk” obroka sa potpunom slobodom izbora hrane i njene količine, te nerijetko i sami oni pretjeraju i dovedu svoj probavni sistem do stanja potpune prejedenosti.

Problem prejedanja, uzrokuje štetu u organizmu sa više strana, a pet stvari bi posebno trebalo uzeti u obzir te početi “kočiti” prije nego što dođe do postizanja osjećaja potpune napunjenosti želuca.

1. Prejedanje pravi zabune u osjećaju sitosti

Osjećaj punog želuca kog na početku nije teško dostići i koji oslikava stvarno stanje unutar organizma, nakon niza prejedanja postaje potpuno zbunjen i netačan. Organizam se navikava na priliv ogromnog broja kalorija, pa samim tim gubi i osjećaj za sitost, te postaje sve teže i teže doći do takvih signala. Sve to rapidno vodi u debljanje, kao i sve loše što dolazi sa brzim povećanjem masnih naslaga u tijelu. Za borbu protiv ovog problema u kog su mnogi upali, preporučuje se vraćanje većih količina povrća, voća i cijelih sjemenki u ishranu, jer tako se uz najmanje kalorija i najmanje posljedica postiže punoća želuca, te postepeno smanjenje obilnosti obroka.

2. Osjećate se iscrpljeno

Hrana znači energiju, a prejedanje hranom vodi do potpuno drugačije pojave, posebno kada se prejeda u kasne sate pred spavanje. Organizam pokušava odraditi svoj posao u vidu razlaganja hrane, pa kako je potpuno zatrpan poslom, to sve negativno odražava na san, jer organi tada moraju žestoko da rade i nemaju vremena za odmor. Sve to vodi do obrnute pojave i viškom unesene hrane nezasitu osobu “nagrađuju” osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.

3. Prejedanje vas gura bliže dijabetesu

Jedno od najzastupljenijih teških zdravstvenih stanja modernog doba, upravo je u najvećem broju slučajeva uzrokovano poremećenom ishranom i čestim prejedanjem. Dijabetes je bolest otpornosti na inzulin, a nivoi inzulina u krvi se podižu i spuštaju shodno stanju unutar želuca. Nekoliko mjeseci nerazmišljanja o zdravlju i tjelesnoj formi, tako ne samo da vode do širenja struka i većih konfekcijskih brojeva, već prave i jake potrese unutar organizma koji savršeno odgovaraju razvoju te teške bolesti. Naučnici tvrde da i samo dva dana ekstremnog prejedanja razvijaju otpornost na inzulin.

4. Prejedanje predstavlja stres za vaš kardiovaskularni sistem

Nakon velikih, visokokaloričnih obroka, organizam je preplavaljen inzulinom, što otežava koronarnim arterijama da se opuste. Velike količine hrane u želucu iziskuju oslobađanje hormona norepinefrina, koji zatim povećava broj otkucaja srca i povišava krvni pritisak. Sve te prirodne reakcije mogu pokrenuti ugruške krvi koji nerijetko znaju zablokirati krvotok, te tako biti okidač za srčani ili moždani udar. Svo to nepotrebno izlaganje velikom riziku po zdravlje, jednostavno se prevenira umjerenim jelom i zaustavljanjem prije pojave osjećaja potpune sitosti i prejedenosti.

5. Prejedanje omekšava vaš six-pack

Tvrdi i žestoko izrezani six-pack na stomaku zbog kog se moralo osjetiti dosta muke i kroz treninge i kroz restrikcije ishrane, već nakon jednog dana prejedanja biva slabiji sa popunjenijim kanalima između čuvenih mišića. Jedna sedmica prejedanja tako može rezultirati i sa suficitom od 7.000 kalorija, što prevedeno u kilograme može donijeti i 3 kilograma masnih naslaga. S tom novosti, prizor trbušnih mišića ekspresno postaje oslabljen.

Potaknite rast mišića uz odličan trening s bučicama

Svi znamo da su šipka i utezi sjajan izbor kada želite odraditi dobar trening. No, činjenica je da su bučice praktičnije i omogućavaju izvođenje više različitih pokreta. Također, ne zahtijevaju puno prostora, tako da ih većina vježbača ima kod kuće. Za ovaj odličan trening s bučicama potrebno vam je samo 30 minuta, a aktivirat ćete sve glavne mišićne skupine u tijelu.

S bučicama je moguće odraditi trening za svaku stranu tijela zasebno. To je posebno korisno u slučaju disbalansa snage u pojedinim dijelovima tijela. Osim toga, tijekom treninga svaka strana radi za sebe, što zahtijeva snažniju aktivaciju trupa zbog održavanja ravnoteže. A to su odlične vijesti za sve koji žele savršeni six pack.

Za svaku vježbu određen je broj serija i ponavljanja. Kod pokreta koji uključuju jednu ruku ili nogu za svaku stranu tijela radite zadani broj ponavljanja. Dakle, tek kada vježbu odradite s lijevom i desnom rukom/nogom, odradili ste jednu seriju.

TRENING:

1. Floor Press (klikni za video)

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10

2. Renegade Row

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10 (svaka strana)

3. Goblet Squat

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15

4. Single-leg Deadlift

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 8 (svaka strana)

5. One-arm Push Press

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15 (svaka strana)

6. One-arm Bentover Row

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15 (svaka strana)

7. One-arm Swing

Broj serija: 3-5

Broj ponavljanja: 15-20 (svaka strana)

8. Get Up Situp

Broj serija: 2

Broj ponavljanja: 5 (svaka strana)

(building-body.com)

JAČE, BRŽE, BOLJE: 8 jedinstvenih vježbi za vrhunsku formu (VIDEO)

Izgradite super moćno tijelo uz pomoć zahtjevnog i vrlo efikasnog treninga koji je sastavni dio priprema poznatih sportista.

Podstaknite mišični rast i transformaciju tijela sa ovom kombinacijom jedinstvenih vježbi. Za izvođenje ovog efikasnog programa bit će vam potrebni različiti rekviziti, od čekića i gume, preko ketlbela pa do olimpijskih šipki koje će vam pomoći da napadnete mišiće ramena, jezgra, bicepsa, tricepsa, nogu i još mnogo toga.

Vježba 1: UDARANJE MALJEM U GUMU

2 serije po 25 udaraca sa obje strane

Pogađa: ruke, ramena, leđa, jezgro

Vježba 2: LANDMINE ČUČANJ SA GURANJEM ŠIPKE

3 serije, 20, 16, 12 ponavljanja

Pogađa: ramena i butine

Vježba 3: JEDNORUČNO LANDMINE VESLANJE

2 serija, 15 ponavljanja po obje ruke

Pogađa: leđa i mišiće jezgra

Vježba 4: KETLBEL ZAMASI SA ROTACIJOM

2 serije, 10 ponavljanja

Pogađa: ramena i mišiće jezgra

Vježba 5: LANDMINE 180 STEPENI

2 serije, 30 ponavljanja (15 po obje strane)

Pogađa: ramena, jezgro i gradi eksplozivnost gornjeg dijela tijela

Vježba 6: SKLEKOVI S ODSKOKOM

2 serije, 20 ponavljanja

Pogađa: ramena, grudi, jezgro

Vježba 7: ABMAT TRBUŠNJACI SA SAVIJENIM NOGAMA

3 serije, 25 ponavljanja

Pogađa: mišiće jezgra

Vježba 8: PREVRTANJE GUME

2 serije, 15 prevrtanja

Pogađa: ramena, leđa, noge

(Menshealth.rs)

Kako, kada i zašto koristiti gurtne? (FOTO/VIDEO)

Mišići šake i podlaktice vrlo su često najslabija karika kod nekih teških vježbi, poput primjerice mrtvog dizanja, zgibova ili drugih vježbi koje zahtijevaju dizanje velikih težina.

No, industrija fitness opreme je toj slabosti stala na kraj osmišljavanjem jednog jednostavnog rekvizita – gurtni!

Gurtne pomažu u dizanju većih težina, a izrađene su od čvrstog trajnog materijala s omčom na kraju kroz koju se provuče jedan kraj gurtne. Oko dijela koji ide na zglob šake gurtne su podložene mekanim i ugodnim neoprenom tako da se ne usjeku u zglob te da se vježbač može maksimalno fokusirati na vježbu koju izvodi.

Kako koristiti gurtne?

Kraj gurtne se provuče kroz drugi kraj u kojem je otvor na kraju. Potom se dlan ruke provuče kroz “ušicu” koju gurtna čini. Dlanom se potom uhvati šipku, pa gurtnu namota oko šipke i omota maksimalno, tako da je dlan najčvršće približen samoj šipki. Gurtna se mota u suprotnom smjeru u odnosu na prste.

Detaljnije kako se gurtna stavi na dlan te omota oko šipke pogledajte u videu:

Cilj korištenja gurtni?

Primarni cilj korištenja gurtni je da vježbaču omogući maksimalno fokusiranje na izvedbu vježbe i podizanje tereta, bez potrebe o prevelikom razmišljanju o gripu, odnosno držanju utega ili šipke.

Naravno, to ne znači da vježbač ne treba raditi na jačanju gripa, ali dizanje ozbiljnog tereta ne bi trebao biti trenutak u kojem će koncentracija biti prvenstveno usmjerena na grip, pogotovo jer se najčešće radi o višezglobnim vježbama za čiju je izvedbu potrebna i velika snaga i najviša razina usredotočenosti.

Posebno je preporučljivo gurtne koristiti kada vježbač osjeti da postaje umoran i da mu grip, s odmicanjem treninga, značajno slabi. Tada gurtne pomažu i u smanjenju rizika od ozljede koja se može dogoditi zbog loše izvedbe vježbe.

Kada (ne)koristiti gurtne?

Gurtne se koriste u širokom dijapazonu vježbi, ali primarno u različitim vrstama dizanja, poput primjerice svih vrsta mrtvog dizanja, od jednoručnog, do rumunjskog i dr. Njihova svrha u ovim vježbama je da omogućavaju snažan grip i osiguravaju da šipka ostane čvrsto u dlanu, bez klizanja. Naime, u slučaju kada šipka počne kliziti iz dlana, velika je opasnost da će forma biti narušena, a time i povećana opasnost od povreda.

Pojednostavljeno rečeno, korištenje gurtni se preporučuje u vježbama u kojima se radi pokret suprotan od gravitacije ili onima u kojima se otpor udaljava od vas. To podrazumijeva mrtva dizanja, veslanja, zgibove, povlačenja na lat mašini i druga povlačenja za ovu mišićnu skupinu (leđa), slijeganja ramenima i sve slične pokrete.

Istovremeno, gurtne nisu potrebne u niti jednoj vrsti potisaka, odnosno odgurivanja tereta od sebe.

Dakle, ako vam grip popušta prije nego dođe do zamora ciljane mišićne skupine, tada je preporučljivo koristiti gurtne, kako biste vježbu mogli odraditi kvalitetno i maksimalno iskoristiti snagu za aktivaciju željene mišićne skupine.

No, ako vam se često događa da zbog zamora gripa ne možete odraditi vježbu do kraja, pa posežete za gurtnama, tada je jačanje gripa svakako jedan od zadataka kojem se trebate posvetiti. No, imajte na umu da vježbe poput mrtvih dizanja, različitih vrsta veslanja, slijeganja ramena ili iskoraka s bučicama nisu vježbe kojima trebate jačati grip, već taj zadatak trebaju izvršavati izolacijske vježbe kojima se to postiže. (Fitness.com.hr)

Voće – vaš saveznik dobre figure

Ako tražite najbolji način za gubljenje težine, a da to ne bude rigorozna dijeta ili dijeta koja iziskuje mukotrpne metode, onda bi bilo dobro da se oslonite na voće.

Jabuke

Crvene, zelene, žute, punjene, sočne, kisele – uopšte nije važno koje su vam omiljene jer svaka vrsta je dobra za vaš organizam. Istraživanja su pokazala da konzumiranje tri jabuke dnevno može da pomogne da izgubite kilograme, s obzirom na to da su prepune vlaknima i hranjivim materijama, koje povećavaju osjećaj sitosti i štite od osjećaja gladi.

Uopšte nije važno kako ćete je konzumirati – isječenu na kriške, karamelizovanu, sječenu u salati, ispečenu sa piletinom ili kao dodatak najukusnijem dezertu.

1 srednja jabuka: 95 kalorija, 0.5 grama masti, 2 miligrama natrijuma, 25 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 19 grama šećera, 0.5 grama proteina

Maline

Maline su male, ali veoma moćne. Ove “bebice” imaju malo kalorija, a od svog voća koje poznajemo, maline imaju najveći sadržaj vlakana, a vlakna su najbitnija kada je riječ o gubljenju težine. Konzumirajte ih na različite načine – same u šoljici, u voćnoj salati, u preukusnom smutiju, odluka je vaša!

1 šolja malina: 64 kalorija, 0.5 grama masti, 1 miligram natrijuma, 14.5 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana, 5.5 grama šećera, 1.5 grama proteina.

Grejpfrut

Studije su pokazale da jedinjenja koje se nalaze u grejpu mogu da smanje nivo šećera u krvi i da dovedu do gubitka težine. Dakle, možete ga konzumirati u bilo kojem obliku – iscijedite ga u sok, ubacite ga u salatu ili ga koristite kao dodatak ukusa hrani.

Imajte na umu da konzumiranje grejpfruta sa određenim lijekovima, može da ima štetne posljedice po zdravlje. Ako koristite neke lijekove, najprije se konsultujte sa ljekarom prije nego što grejp dodate u svoju ishranu.

1 srednji grejpfrut: 82 kalorije, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 20.5 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna, 18 grama šećera, 1.5 grama proteina

Narandža

Ako vam grejp nije među prvima na ljestvici omiljenih voćki, onda ga zamijenite narandžom. Ovo voće puno je vlaknima, ali i vodom, koja će učiniti da osjćate sitost. Dobra stvar sa narandžama je ta što ih ima uvijek i što postoji mnogo načina da ga dodate u ishranu.

1 velika narandža: 86 kalorija, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 21.5 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 17 grama šećera i 1.5 grama proteina

Ako ste u procesu mršavljenja i duboko ste zagazili u konzumiranje neke dijete, osim što ćete gore navedeno voće uvrstiti u svoj način ishrane, potrebno je i da se mentalno i fizički opustite. (Ljepotaizdravlje.ba)

Mini program za snagu srednjeg dijela tijela (VIDEO)

Ubacivanjem ovog mini programa u svoj trening na odličan način ćete pogoditi trbušnjake, kao i mišiće ramena i ruku odjednom. Tvorac ovog jedinstvenog mini programa je Endi Spir koji je u sklopu Men`s Healthove kampanje osmislio program “The Anarchy Abs Workout”.

Sam program je usmjeren na izgradnju mišića srednjeg dijela tijela. Svaki pokret u programu se izvodi u položaju izdržaja što znači da će vaši mišići jezgra biti pod dodatnim pritiskom. Uz dodatak pokreta za razvijanje mišića gornjeg dijela tijela osnažit ćete vaše grudi, ramena, leđa i ruke.

Ovaj mini program koji treba da radite na kraju treninga takođe fokus stavlja na stabilnost tijela, pa ćete tako popraviti svoje držanje, smanjiti bol u leđima i unaprijediti atletske sposobnosti.

Vježbe izvodite u sljedećem rasporedu:

sklek

povlačenje bučice, desnom rukom

zaveslaj bučicom, desnom ruka

sklek

povlačenje bučice, lijevom rukom

zaveslaj bučicom, lijevom rukom

Mini program radite u sekvencama od 45 sekundi. Napravite pauzu od 15 sekundi. To je prva runda, ukupno uradite između 3 i 6 rundi.

(Menshealth.rs)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

(Ordinacija.hr)

3 sjajne vježbe za jače i veće listove (VIDEO)

Ako vam je dosadilo da imate “pileće” noge, onda su ove vježbe pravo riješenje za vas. Vježbe za noge se uglavnom ređe rade od ostalih vježbi. Muškarci većinom prave fokus na gornji dio tijela pa najviše rade na mišićima leđa, ruku, grudi i stomaka.

Ali ako želite proporcionalan i lijep izgled onda se morate pozabaviti i vašim nogama.

Listovi znaju da prave velike probleme, jer je njih teško povećati. Listovi su pod stalnim pritiskom i naporom zbog svakodnevnog hodanja pa ih je potrebno dodatno aktivirati. Ako želite da ojačate i povećate vaše listove mi ćemo vam predstaviti 3 vježbe koje će vam pomoći u tome.

1. Single-Leg Calf Raise

Potrudite se da ovu vježbu radite dva puta dnevno. Ako je budete radili dva puta u toku dana, dodatno ćete aktivirati vaše listove i imat ćete bolji i brži efekat. Pauza između prvog i drugog puta treba bude 8 sati, pa ovu vježbu radite ujutru i uveče.

Zauzmite normalan prirodan položaj i neka vaša stopala budu prava. Jedno stopalo podignite i prislonite ga na list vaše druge noge. Ovako ćete biti u položaju, gdje ćete stajati na jednoj nozi. Sada polako nogu na koju se oslanjate podižite samo prstima.

Trudite se da što više podignete petu, zadržite par sekundi i stegnite vaš list. Spustite petu u početan položaj i ponovite postupak. Podižite se koliko možete, a kada se umorite promjenite nogu. Uradite 3 serije za svaku nogu, a onda napravite pauzu od 8 sati i ponovo ponovite postupak.

2. Single-Leg Hop

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni tako da vam peta bude iza vaših leđa. Skačite što više možete u vis i dočekajte se na isto mjesto. Trudite se da ne savijate mnogo koljeno pri doskoku. Uradite 10 skokova sa jednom nogom, a zatim promjenite nogu. Uradite 3 ovakve serije.

3. Elevated Standing Calf Raise

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osjetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vježbu koliko god možete. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. (Muskimagazin.rs)

« First ‹ 9 10 111213 14 15 ›Last »