Ovo je pitanje koje postavlja velika većina muškaraca koji su barem jednom kročili u teretanu i okušali se u dizanju tegova. Nažalost, najveći dio muške populacije dugo vremena pokušava dostići određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mjesto skupili sve najvažnije savjete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspješan.
Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopće. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi dio “tajne”.
Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.
Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne bi dobili neželjene masne naslage.
Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, te ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli te su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao iskoristiti i sve njihove unesene proteine, te za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa. Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu tjelesne mase, kratka je formula uspjeha.
Planirajte obroke
Ako već znate koliko trebate pojesti tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomjeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.
Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. trebate unijeti 150 grama tokom dana, morate biti svjesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, te ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljikohidrate. Znači, da bi unijeli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišten za gradnju mišića.
Nemojte bježati od proteinskog praha
“To nije zdravo”, “od toga ćeš se napuhati previše”, “od toga će ti biti nešto” ili kao vrhunac “znanja” – “od toga ćeš oboliti ili čak umrijeti”… sve su to razmišljanja i stavovi osoba koje nemaju ni najmanje pojma o čemu se radi, zato ili im objasnite detaljno, ili ih ignorišite. Ako za primjer uzmemo prije svega najpopularniji whey protein, trebamo znati da je to suplement zasnovan za isušenoj sirutki. Da, da, upravo onome o čemu naše mame, nane, i svi ostali koji imaju grozničav stav prema proteinima imaju samo riječi hvale jer je to sa više aspekata gledano dobra namirnica za ljudsko zdravlje.
Proteinski prah je dakle pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mliječne proizvode u organizam unijeti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lijepo zaobići za proteinskim prahom koji je čist.
Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein, kako ne bi bili samo jedna u nizu osoba koja ogromne pare baca na proteinske prahove a ne izvlači ni blizu maksimum iz standardne ishrane.
Vježbajte žestoko, dižite teško
Kada smo apsolvirali najproblematičniji dio procesa povećanja mišićne mase, a koji je vezan za ishranu, sada se možemo okrenuti drugom dijelu posla – treninzima. Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.
Kada dižemo velike težine i snažno opterećavamo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.
Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smiju trajati dugo, a 45 minuta vježbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom objašnjenim iznad, jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostat ćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na beskrupulozno duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kojeg “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu skupa, ali je najvažniji.
Odmarajte i rastite
Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja teški posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unesene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine i aminokiseline. Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo. Tim vođen, svaki profesionalni bodybuilder jako dobro zna da vrijeme spavanja igra jako bitnu ulogu u njegovom cijelom poslu, pa ga pokušava držati urednim i striktno isplaniranim, baš kao i sve obroke.
Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma, a na primjer jedan od najvećih stručnjaka kada je sam bodybuilding u pitanju, veliki Arnold Schwarzenegger, tvrdi da je dovoljno 6 sati sna koliko je i on sam uvijek spavao. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše tijelo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, te da duže od 8 također nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.
(body.ba)
Vježba koja se izvodi bez tegova i dodatne opreme (izuzev kod jako naprednih vježbača koji je dodatno otežavaju), čuvena su propadanja kojima je moguće snažno pogoditi mišiće tricepsa, ali zahvaljujući uglu i naginjanju gornjeg dijela tijela prema naprijed, isto tako i razviti impresivna prsa.
