Items tagged savjeti

Ishrana nakon treninga: 8 namirnica koje treba da izbjegavate

Intenzivni trening koji troši kalorije može učiniti prava čuda za vaše tijelo, ali on neće imati pun efekat ukoliko se ne hranite adekvatno. Ako ste ozbiljni u namjeri da izgradite moćno tijelo morate veliku pažnju posvetiti izboru hrane koju konzumirate nakon treninga. Sa jedne strane morate unijeti u organizam sve neophodne nutrijente koji će pozitivno uticati na vaše mišiće, a sa druge strane, morate da izbjegavate sastojke koji će podstaći razgradnju mišića i formiranje masnih naslaga. Da biste potvrdili dobar uticaj treninga u organizam morate unijeti namirnice koje su dobra kombinacija proteina i ugljenih hidrata i limitirati konzumaciju nezdrave hrane koja je puna masti i šećera.

Otkrivamo koje namirnice bi trebalo da izbjegavate nakon treninga:

SVJEŽE POVRĆE

Možda će vam izgledati iznenađujuće, ali svježe povrće nikako ne konzumirajte poslije treninga. Šargarepa, celer i brokoli su više nego zdravi, ali vam neće previše pomoći da obnovite energiju i zadržite zdrav metabolički ritam. Ako volite ukus svježeg povrća, kombinujte ga sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta i humusa.

BRZA HRANA SA VISOKIM PROCENTOM MASNOĆA

Pomfrit, čizburgeri i druga brza hrana će vam možda zadovoljiti apetit nakon napornog treninga, ali takođe može značajno usporiti vaš napredak u teretani. Velike količine masti u toj vrsti hrane će usporiti proces varenja što će uticati da se formiraju masne naslage. Cilj je da nakon treninga napunite glikogenom i reducirate formiranje masnih naslaga.

SLANE GRICKALICE

Slane grickalice poput čipsa i pereca mogu smanjiti nivo kalijuma koji je od velikog značaja za oporavak mišića. Kalijum je mineral koji je presudan za dobro funkcionisanje ćelijskog sistema i zadržavanje elektrolita koji se gube tokom treninga.

SLANINA

Ova ukusna namirnica je poželjna ako se jede u umjerenim količinama prije fizičkih aktivnosti, ali ne i nakon. Razlog tome je što usporava metabolizam nakon napornih treninga. Ako želite proteinsku zamjenu probajte sa jajima.

PICA

Nažalost ni ova slasna namirnica se ne preporučuje poslije treninga, posebno sadrži kobasice. Zbog prevelikih količina masti samo jedno parče pice može negativno uticati na naporan rad koji ste prethodno odradili.

GAZIRANA PIĆA

Iako ste dosta žedni nakon treninga uvijek izbegavajte zaslađene napitke, posebno sportska pića. Sa druge strane i voćni sokovi nisu idealni jer su prepuni fruktoze koja nije vaš saveznik ukoliko želite da skinete kilograme. Tokom samog treninga konzumirajte pića koja su bogata elektrolitima, a nakon fizičke aktivnosti pijte običnu vodu i jedite banane.

MLIJEČNA ČOKOLADA

Zbog kalorija i šećera, mliječna čokolada ne nudi ništa od onoga što vam je potrebno nakon treninga. Mnogo bolja opcija je tamna čokolada (najmanje 70 procenata kakaoa), jer sadrži zdrave antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala i ima antiupalna dejstva.

KROFNE I PECIVA

Naravno da su vam potrebni ugljeni hidrati da biste nadomjestili glikogen u mišićima koji ste izgubili nakon treninga, ali zbog obilja masti u namirnicama kao što su krofne, na udaru će biti vaše arterije. Bolje rešenje u vidu ugljenih hidrata su peciva od integralnih žitarica koje ćete kombinovati sa puterom od kikirikija.

Sjedite na poslu? Nakon radnog dana isprobajte ove vježbe

Zbog dugotrajnog sjedenja i malo kretanja, može doći do različitih bolova i teškoća, posebno štetnih za kičmu.

Najčešći efekti dugotrajnog sjedenja su slabi i ukočeni mišići, skraćene tetive i ligamenti, što na kraju izaziva loše držanje i bol u leđima i vratu. Najbolje rješenje su vježbe.

Ptica – Pas

Stanite u položaj, pridržavajući se rukama i koljenima, dok su leđa ravna. Istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, tako da leđa ostanu ravna, a zatim se vratite na osnovnu poziciju. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Podignite bokove

Lezite na pod i raširite noge, tako da koljena dođu u širinu ramena. Podignite bokove, držeći ostatak tijela na podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Protežite se unazad

Legnite na stomak. Podignite gornji i donji dio tijela i držite tijelo kratko u toj poziciji. Vratite se u prvobitan položaj. Napravite četiri serije s 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje tereta

Većina vas sigurno kod kuće nema tegove, ali svaki teret je u ovoj vježbi dobrodošao. Možete iskoristiti i boce od dvije litre vode. Sjednite na pod i naslonite prsa na koljena. Podignite ruke, a onda ih samo polako vratite. Napravite četiri serije s 12-15 ponavljanja.

Jednostavna za pripremu: Domaća supa koja topi kilograme i prži celulit

Donosimo vam recept za domaću supu koja se brzo priprema, a efikasna je u uklanjanju suvišnih kilograma.

Ima li ičeg ljepšeg u ovim hladnim jesenjim danima od tanjira dobre, domaće supe? Ima – tanjir domaće supa, koja ujedno i prži celulit i skida kilograme!

Svi oni koji uživaju u zelenom lisnatom povrću će se sigurno oduševiti ovom supom.

Potrebno je:

500 g očišćenog spanaća

200 g praziluka

kašika suvog začina

7,5 dl vode

– Umjesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kalorija na 100 grama i povećaćete kalorijsku vrijednost za 15 kalorija u odnosu na spanać ako koristite 500 grama tikvica. Međutim dovoljno je 300 g tikvica za ovaj recept i on nije samo za one koji žele da smršaju i otarase se pomorandžine kore, već i za sve koji bi da malo pročiste organizam.

Priprema:

Sipajte vodu u šerpu i kada se malo ugrije dodajte prazilluk isječen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da se kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isječene na kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lijepe zelene boje), a tikvice provjerite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin, a po želji možete dodati 2 kašike masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira.

Od ove količine ćete dobiti preko litar čorbe, koja ukupno ima svega 150 kalorija.

Male tajne dugoročnog mršavljenja

Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi rade kad žele smršati, jeste pretpostavka da trebaju drastično promijeniti način života. Najčešće se događa da se prijave na maraton, upišu u teretanu ili počnu s novom dijetom. Iako ove odluke nisu loše, većina ljudi teško ih se pridržava.

Dobra vijest je da za dugoročno mršavljenje nisu potrebne velike promjene. Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Drži se sljedećih malih tajni dugoročnog mršavljenja:

1. U krevet lezi 15 minuta ranije. Hormoni leptin i grelin utječu na apetit, a kontroliše ih spavanje. Spavaš li premalo, tijelo će tražiti više nezdrave hrane tokom dana. Potrudi se otići u krevet barem 15 minuta ranije i dobro se naspavaj svake noći.

2. Izbjegavaj šećere u pićima. Istraživanja su pokazala kako i vještački zaslađivači u sokovima povećavaju apetit, te tako vode do debljanja. Probaj piti običnu ili mineralnu vodu s malo limuna ili limete, te biraj pića koja sadrže steviju.

3. Tokom svakog obroka jedi proteina. Protein je glavni sastojak svakog plana mršavljenja. Dobra navika je pojesti najmanje 30 grama proteina tokom doručka, jer ćeš tako smanjiti apetit i želju za nezdravom hranom. Protein je vrlo bitan za izgradnju čiste mišićne mase tokom procesa mršavljenja.

Zbog ovih grešaka u teretani još uvijek niste isklesali tijelo kakvo želite!

Ne polazi vam za rukom da skinete suvišne kilograme iako redovno trenirate? Ovo su neki od mogućih razloga.

Teško je pronaći motivaciju za trening ukoliko ne postižete vidljiv napredak. Sasvim sigurno je da pravite određene greške, ali dobra stvar je što se one mogu ispraviti.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje ograničavaju napredak u teretani:

UVIJEK RADITE ISTI TRENING

Ljudi često upadaju u zamku da rade određene stvari svaki put kada počnu sa treningom. Te navike na kraju stvaraju rutinu koja utiče na to da se naš organizam adaptira na određene vježbe i tako troši manje kalorija.

Da biste vidjeli rezultate svog rada, mijenjajte određene stvari u treningu, poput intenziteta i dužine vježbanja svaki put kada odete u teretanu.

Bilo bi dobro da mijenjate cjelokupan program treninga na svake tri do četiri nedjelje.

ODVRAĆANJE PAŽNJE

Ako gledate u tv ekran tokom treninga već u startu ne trenirate punim intenzitetom. Umjesto da se relaksirate na traci za trčanje, probajte sa treninzima intervala.

Nakon 5 do 6 minuta zagrijavanja na kardio mašinama, vježbajte u najjačem ritmu u vremenu od jednog minuta, a zatim smanjite intenzitet u vježbama od dva minuta. U tom kombinovanom ritmu radite 4 do 5 rundi, trudeći se da povećevate broj intervala u svakom narednom treningu.

PREVIŠE KORISTITE RUKE

Kada vaše ruke previše pomažu tijelu tokom treninga umesto nogu, kao rezultat će se javiti sporiji proces gubljenja kalorija. Vježbanje bez raznih pomagala pomaže u jačanju jezgra i izdržljivosti tijela. To se najbolje vidi na primjeru trake za trčanje, sprave koja je namijenjena kardio programu. Mnogi vježbači stavljaju ruke na bočne rukohvate dok trče i tako poništavaju puno dejstvo ove vježbe.

NE KORISTITE NAGIB

Uvijek je bolje trčati na otvorenom, ali ako to već niste u toj mogućnosti postarajte se da koristite razne uglove nagiba na traci za trčanje. Na taj način stimulisaćete djelove tijela kao u slučaju trčanja na otvorenom, poput gluteusa u zadnje lože.

PREVELIK UNOS NAMIRNICA PRIJE TRENINGA

Nema potrebe da pijete sportska pića cijelo popodne, jedete energetske pločice tokom treninga, a zatim nakon vježbanja da uzimate i proteinske šejkove. Umjesto toga, ograničite unos kalorija na brojku 300 prije samog vježbanja, što je isti broj kalorija koje ćete potrošiti tokom prosječnog 30-minutnog treninga. Sve iznad toga vam neće pomoći da skinete suvišne kilograme.

Ne budite jedan od njih! (VIDEO)

Sve dok ljudi ne postignu prve vidljive rezultate, njihova rutina posjećivanja fitnes centara nije toliko čvrsta, pa su dovoljne i manje neugodne situacije da ih vrate u stari, neaktivni sistem života. Jedan od učestalih razloga za takve neslavne završetke potrage za top formom su dosadne i nametljive kolege u teretanama, koje većini normalnih ljudi idu na živce.

Kako ne bi bili jedna od takvih osoba, pogledajte priloženi video u nastavku i u slučaju da se pronađete u nekom od likova, krajnje je vrijeme za drastičnu promjenu.

Ispovijest kuhara: Zašto je najbolje jesti kući?

Spremanje hrane iziskuje vrijeme, energiju i volju, a kako smo sa svih strana okruženi restoranima svih vrsta hrane, do čijih više nego ukusnih proizvoda se može doći i preko jednog jedinog poziva telefonom, sve više osoba se odlučuje upravo za takav način ishrane.

Praktičniji je i jedina zamjerka mu je što je skuplji, ali za osobe dubljeg džepa ni to nije problematično. Ipak, postoji jedan mnogo veći problem, i slobodno se može reći da je prava sreća što se slabo zna o tome jer bi život u suprotnom postao mnogo komplikovaniji. Tek kada slušamo osobe koje rade u kuhinjama restorana, postajemo potpuno svjesni toga.

Riječ nije ni o čemu drugom do o higijeni, koja je, očigledno, na potpuno visokom nivou samo onda kada sami pripremamo sebi hranu, i to bez obzira na renome restorana brze ili bilo koje druge vrste hrane.

“Ponekad se namirnice koriste i trostruko duže nakon isteka roka. Sam ne bih jeo ništa jer ni suđe često nije dobro oprano. Salata se priprema golim rukama i to rade ljudi koje nikad nisam vidio da peru ruke, a barataju novcem, prljavim suđem i čime sve ne”, ispovijest je osobe koja je uposlena u dva restorana.

Osoba koja radi u jednom kineskom sushi baru iznijela je još degutantnije stvari:

“Radim u jednom sushi restoranu. Nikad, ali baš nikad nemojte naručiti “spicy yellowtail” ili ““spicy Hamachi roll”. To je u osnovi meso za riblji burger. Svi ostaci od rezanja i sjeckanja različitih vrsta ribe čuvaju se zajedno, sjeckaju i miješaju sa sriracha umakom. Nikad nije svježe i nikad ne znate što jedete. Mrzim to raditi i prodavati, a svaki kuhar će se složiti. Ali to je jednostavan način za zaraditi novac s nečim što je zapravo otpad”, iskren je kuhar.

Interesatna je i ispovijest vezana za “zdrave” dodatke jelima i pićima, koja su ponovo prošla tretman rukama u kojima je par sekundi ranije bila hrpa prljavih novčanica:

“Dodatke hrani, ali i piću treba izbjegavati. Limuni, limeta, narandže i slično gotovo nikad se ne operu kako treba, a konobari i poslužitelji uzimaju ih rukama u 95 posto slučajeva”.

Ukratko, svi se slažu s jednim, da je sopstveno pripremanje hrane i jelo kod kuće, uvijek najsigurnija opcija.

8 savjeta za trening snage

Osigurajte strukturalni balans. Koristite unilateralni trening kako bi razvili balansiranu snagu i izgled lijeve i desne strane tijela.
Koristite pomoć trening partnera kako bi radili na snazi a ne na izdržljivosti. Ćesta je pogreška da vježbaći produžuju trajanje seta na 10 ponavljanja i više uz pomoć trening partnera umjesto da ga iskoriste za podizanje većih tezina.
Koristite više šipku nego mašine. Tu i tamo mašine mogu pružiti neke prednosti, ali vježbe sa šipkom su osnova za razvoj snage.
Koristite debele šipke umjesto onih sa normalnim promjerom kako bi pospješili stimulus misićne izgradnje kod svake vježbe. Istraživanja pokazuju da trening sa debelim šipkama pojačava snagu hvata i snagu podlaktice što pomaže u sprječavanju nastanka tendinitisa i bolova u laktovima.
Osigurajte kvalitetnu prehranu kako bi pospješili oporavak i smanjili uticaj hormona stresa poput kortizola. Ovo će pomoći da se ojača vezivno tkivo i tetive, što će u konačnici dopustiti rad sa većim težinama.
Da bi postajali jači potrebno je kontinuirano ćiniti stvari težima, tj. potrebno je progresivno povečanje težine iz treninga u trening.
Pokušajte sa pravilom “2 procenta”. Ovo je idealno za srednje napredne vjezbače jer se dodaje 2% tezine na šipku svaki put kada ponavljate trening.
Povečanje od 4% – 5% je za napredne vjezbače. Kod ove metode povečavate težinu za 4% – 5% iz treninga u trening dok istovremeno smanjujete broj ponavljanja svaki put za jedno ponavljanje. Nakon što se oporavite od šestog po redu treninga dostići ćete porast snage od otprilike 10% u svakoj izvođenoj vjezbi. (optimumnutrition.ba)

Gornji dio prsa koji zaostaje: Šta učiniti?

Trening prsa je bez ikakve sumnje jedan od najdražih muškoj populaciji u teretanama širom svijeta, a koji se čak i međusobno takmiče ko će biti u mogućnosti da gurne veću kilažu potiskom sa najpoznatije klupe. Uprkos svemu tome, većina vježbača ima problem sa simetrijom prsa, ili tačnije, većini njih je gornji dio prsa slabije razvijen u odnosu na bočni, a posebno donji.

Interesantan je stav velikana bodybuildinga Guntera Schlierkampa, koji je smatrao da svaki predio prsa treba trenirati odvojeno, kao da se radi i o bilo kojem drugom mišiću. Istovremeno, priznavao je činjenicu da ravni benč potisak predstavlja osnovu razvijanja kompletnih prsa.

Problem nesimetričnosti prsa i zaostajanja gornjeg dijela, rješava se unošenjem konkretnih promjena u sistem treninga. Slijeđenje sljedećih nekoliko savjeta dokazano će pomoći popravljanju slabijeg gornjeg dijela pektoralisa.

Uvijek počinjati s kosom klupom

“Ako vaši gornji pektoralisi zaostaju, najbolji način da se izraze je da se trening uvijek počinje s kosim pokretima“, mišljenja je Gunter Schlierkamp. Ovakvo mišljenje je i posve logično jer tada su vlakna inače zaostajućeg dijela mišića svježa i odmorna, spremna da se izbore sa najvećim mogućim opterećenjima, a koja su inače i okidač rasta i snage.

Korištenje bučica

“Korištenje bučica će proizvesti potpuno drugačiju tenziju i opseg pokreta nego što je slučaj sa šipkom. Pobrinite se da ne budete zaključani samo u korištenju šipke na kosoj klupi sve vrijeme, svaki ugao je za to važan“, smatra Schlierkamp.

Kontrakcije tokom letenja

Letenje s bučicama na kosoj klupi, vježba je koja ne samo da pomaže dodavanju mase na gornji dio prsa, već omogućava i isticanje specifičnih detalja. Dosljedno slijeđenje pravila istezanja i kontrakcije, kod ove vježbe omogućava bolju tenziju i istezanje gornjeg dijela prsa, što rezultira vidljivim napretkom.

Držanje visoko na leptir-spravi

Iako vježbanje na leptir-spravi omogućava pravo bombardovanje unutrašnjeg dijela prsa, te predstavlja sjajno istezanje za kompletan pektoralni kompleks, slavni Nijemac savjetuje da se podlaktice postave visoko iznad, te da nadlaktice budu paralelne sa tlom. Držanje takve pozicije prilikom vježbanja snažno aktivira i gornje pektoralise.

Istezanje za postizanje veličine

To nije nikakva nova mudrost. Istezanje nakon svakog treninga i naučno dokazano potpomaže oporavak i rast mišića. Schlierkamp smatra da je to posebno važno nakon obavljenog treninga prsa, a čiji jedan dio je nedovoljno razvijen. (body.ba)

5 vježbi koje ne radite, a trebali biste

Da se razumijemo, postoji puno više od 5 vježbi koje su superučinkovite, ali ih ljudi iz raznoraznih razloga zaobilaze, izbjegavaju ili im ih se jednostavno ne da izvoditi.

Ako je netko već odlučio ići linijom manjeg otpora, zakopati se u začarani krug ograničenog izbora neučinkovitih vježbi i time si limitirati napredak, evo mojeg izbora vježbi koje bi oni željni rezultata u teretani svakako trebali uključiti u svoje rutine. Te vježbe su nešto kao Yeti, Bigfoot, ili čudovište iz Loch Nessa – čuje se i priča o njima, ali baš se i ne viđaju u svakodnevnom životu u teretani.

1. Prednji čučanj
Čučanj je kao vježba i tako prepun kontroverzi i zabluda. Od načina na koji ga treba izvoditi, pa sve do optužbi za štetnost dubokog čučnja za koljena. Prednji čučanj zahtjeva gotovo savršen položaj i odnos među svim zglobovima koji pri tom pokretu sudjeluju pa dolazimo do vjerojatnog uzroka zašto tu vježbu viđamo rjeđe nego klasični, stražnji čučanj.

Čemu služi prednji čučanj? Za razliku od stražnjeg čučnja, prednji čučanj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj mjeri mišiće zadnje lože. Trebali bi ga raditi oni koji se žale da im od čučnja najviše rastu gluteusi, a ne kvadriceps. Općenito, što je kod čučnja šipka više nazad, to je veća i aktivacija gluteusa i mišića zadnje lože. Suprotno tome, ako je šipka ispred glave, glavni zadatak se postavlja pred kvadricepse.

Iskreno, prednji čučanj može biti prilično neudobna vježba u usporedbi sa stražnjim čučnjem. Tu nema prostora naginjanju prema naprijed, šipka treba putovati bez otklona, kao po šini (ne, to nije izgovor da se prednji čučanj radi na Smith mašini), a laktovi trebaju cijelo vrijeme pokreta gledati prema naprijed što je u jednu ruku neprirodno.

Govorimo, naravno, o prednjem čučnju sa šipkom. Alternativno, ovaj tip čučnja možemo izvoditi i npr. sa kettlebellom. Varijanta sa jednim kettlebellom je tzv. goblet squat gdje kettlebell držimo dvjema rukama kao pehar (eng. goblet). Izvodi se, naravno,i sa dva kettlebella.

Još jedan od razloga zbog kojeg se prednji čučanj rijetko viđa je taj što je kod njega potrebna velika fleksibilnost u kukovima i gležnjevima.

2. Good mornings
Good morning je odlična vježba kojom se aktiviraju mišići zadnje lože, stražnjice te mišići lumbalnog područja. Stopala su razmaknuta otprilike u širini kukova, a šipka leži iza glave na gornjem trapeziusu (kao kod stražnjeg čučnja).

Ravnih leđa i lagano savijenih koljena iz početne pozicije idemo kukovima unazad, a trupom prema podu. Kada trup dođe u poziciju približno paralelnu s podom, vraćamo se u početnu poziciju gurajući kukove prema naprijed. Taj pokret izvodimo simultanom kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i mišića donjih leđa.

3. Donkey calf raises

Doslovni prijevod bi bio “magareće podizanje listovima”. Dakle, vježba je za listove, a predstavlja varijantu stojećih listova sa dodatkom pretklona. Ako se sjećate članka na temu listova, ova vježba je stimulirajuća za gastrocnemius, jer je to mišić koji najbolje radi kad je koljeno potpuno ispruženo.

Dakle, stojimo s prstima na nekakvoj platformi nagnuti u pretklon (naprijed se o nešto fiksiramo rukama). Opterećenje dolazi na najdonji dio leđa. Najlakše je da netko sjedne, ili ako ste kao Arnold u najboljim danima podizat ćete u ovoj poziciji listovima nekoliko osoba. Postoji, naravno i mašina za ovu vježbu, ali bih prednost uvijek dao opisanom načinu izvođenja.

4. Zercher čučanj
Još jedna varijanta čučnja nazvana po Ed Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoljeća. Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja.

Kako se izvodi Zercher čučanj? Šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđemo tijelom skroz blizu šipke i pozicioniramo šipku na pregibu lakta, s unutarnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama. Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže tijelu jer što su dalje, veće je opterećenje na donja leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebali biti u kontaktu sa bedrima.

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu! Eto, zanimljivo je da ova varijanta prednjeg čučnja i ona opisana pod brojem 1 pogađaju primarno različite mišiće nogu.

5. Pull-over
Napokon i jedna vježba za gornji dio tijela. Neki će reći da im kod pull-overa rade leđa, drugi da odlično pogađa prsa, a treći će sutradan nakon pull-overa otkriti da nikada prije nisu tako pogodili seratuse. I svi su u pravu. Jer, ovisno o fazi pokreta, kod ove se vježbe uključuju svi navedeni mišići.

Pull-over s bučicom je ipak najčešće shvaćen kao vježba za pectoralise. To je vjerojatno zato što su oni većim dijelom pokreta u “boljoj” poziciji za guranje opterećenja gore i naprijed (pull-over se izvodi ležeći, a bučicu pomičemo ispruženih ruku od iza glave, pa preko glave i prema naprijed).

Međutim, iz mrtve točke opterećenje pokreću latovi. Ali, kako se bučica pomiče prema gore i naprijed, tenzija se u latovima smanjuje, a preuzimaju prsa. Za leđa je, međutim učinkovitija varijanta pull-overa izvedena stojeći, sa sajlom, međutim ni ta varijanta nije idealna.

Mašina za pull-over je svjetli primjer kako mašina može biti učinkovitija od slobodnog utega jer omogućuje konstantnu tenziju na latovima kroz kompletni ROM.

Prvu takvu mašinu napravio je još u 70-tima Arthur Jones za Nautilus. Zvali su je “the upper body squat” (čučanj za gornji dio tijela).

Pull-over je vrlo učinkovit kao zadnja vježba u treningu prsa (finisher).

Eto, primijenite ove vježbe već sutra i pomaknite svoj trening na novu, višu razinu! (fitness.com.hr)