Kraj vodenoj debljini: Pravila brze transformacije (FOTO)

Iako je voda najvažniji element bez kog nema života i koji čini čak oko 70 posto ljudskog tijela, fitness profesionalcima i entuzijastima je itekako dobro poznat pojam “potkožne vode”, kao prvog degradirajućeg faktora fantastičnoj i izrezanoj tjelesnoj formi.

Pozitivna stvar je što se uz dobar pristup, ovog vida debljine moguće najbrže riješiti. Sve što treba je pravilno ispratiti nekoliko koraka i vodenost tijela će prestati predstavljati problem.

Piti više vode

 

Na prvi pogled znatno povećana hidratacija djeluje kao koračanje u potpuno suprotnom smjeru, ali ipak istina je da ljudski organizam tako funkcioniše brže eliminišući vodu iz tijela, ako postoji stalni veći pristup vodi. Najveći razlog postojanja rezervi potkožne vode je natrij, pa kada se jede previše slana hrana i pije malo vode, direktna posljedica se ogleda u zadržavanju vode ispod kože.

Kako bi se napravio obrnuti proces, potrebno je piti mnogo više vode nego obično, u ovoj fazi dodavanje jednog litra više na uobičajnu količinu, trebalo bi biti dovoljno za postizanje efekta.

Znojenje

Znojenje je genijalan način hlađenja organizma kakvog ne poznaju ni najsavremenije mašine, a ono što je u ovoj priči posebno značajno je to da prilikom znojenja uz izbacivanje vode iz organizma, također biva eliminisan i natrij. Dakle, upravo onaj važni, ali u pogledu borbe protiv potkožne vode i problematični element.

Konzumiranje manje soli i izbjegavanje slane hrane

Dok je 3 do 5 grama soli iznimno važno za ljudski organizam, sve količine iznad toga izazivaju efekat zadržavanja vode, ali i brojne ozbiljne zdravstvene probleme. Manje soljenje hrane i eventualno izbjegavanje jako slanih namirnica, jedan je od najvažnijih koraka prilikom hvatanja vozova ka brzoj transformaciji tjelesne forme.

Više vlakana u ishrani

Većina ljudi ekonomski bogatijih zemalja svijeta uopšte ne unose dovoljno vlakana kroz svoju ishranu, a ovi sastavni elementi povrća, voća i žitarica, izrazito su važni za zdravlje probavnog sistema i čišćenje bubrega i urinarnog trakta. Ukratko, svojim prisustvom čiste, ali i povlače višak tekućina iz unutrašnjosti tijela.

Češća konzumacija “vodenastog” voća i povrća

Kako se hrana može općenito podijeliti na “suhu” i “vodenastu”, takav je slučaj i sa samim voćem, kao izvorom ranije pomenutih vlakana, te brojnih drugih elemenata koji su od vitalne važnosti. Kada se vodenasto voće često nalazi na jelovniku, osjećaj žeđi biva eliminisan, a organizam snabdjeven sa dovoljnom količinom vitamina i minerala.

Izbjegavanje višesatne neaktivnosti

Bez obzira na to što većina ljubitelja fitnessa trenira žestoko onih sat-dva vremena, višesatna neaktivnost tokom drugih dijelova dana, kakvo je prvenstveno sjedenje, usporava krvotok i sputava cirkuliranje nutrijenata širom tijela. To automatski znači i usporen proces eliminacije vode i natrija iz tijela, pa stoji u potpunoj suprotnosti od cilja.

Pomoć prirodnih diuretika

Ubacivanje zelenog čaja u jelovnik, ne samo da će značiti čišćenje organizma zbog njegovih snažnih antioksidacionih svojstava, već će i diuretski efekti raditi upravo ono što je potrebno za rješavanje problema vodenosti tijela. Također, ne treba bježati ni od kafe, koja je također snažan ali istovremeno i zdrav diuretik.

(body.ba)

Ako morate jesti prije spavanja onda jedite ovo!

Najupornije osobe koje i pored svih jasnih dokaza da nikako nije dobro jesti neposredno pred spavanje i dalje ne posustaju sa svojom navikom, barem bi trebale za svoj završni obrok u danu izabrati namirnice koje će nanijeti najmanje štete organizmu.

Na to upozoravaju iz američke Akademije za ishranu i dijetetiku, ističući da ljudi ukoliko se zaista ne mogu oduprijeti osjećaju gladi prije spavanja, unos kalorija ograniče na 100, 200 ili u krajnjoj granici 300 kalorija i nikako ne više.

Glasnogovornica ove institucije Isabel Maples, poručila je svim osobama koje se pronalaze u tom problemu da za svoju kasnu večeru biraju namirnice koje nedostaju ishrani, poput voća i povrća, mliječnih proizvoda s manje masti i cjelovitim žitaricama. Također, morski plodovi i grah su veoma dobre opcije.

Ključ svega je da se izbjegnu nezdrave grickalice, budući da se kod pretilih ljudi zna da čak četvrtina unesenih kalorija potiče iz grickalica.

Konkretno se preporučuju banane, jabuke ili drugo svježe voće, manji komadi nemasnog sira ili jogurt sa isjeckanim komadima voća ili žitaricama. Hrana koja bi bila posebno pametan izbor u ovoj ne tako zahvalnoj okolnosti su orašati plodovi koji brzo zasite, pa je za to dovoljna i jedna šaka badema, oraha ili neke druge vrste.

(body.ba)

KRATKI – INTENZIVNI TRENING VS. DUGI – UMJERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumjeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta, poput joginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savjetnika u primjeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitness industriji sigurno su primjetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Iako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Prije nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umjerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumjeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim riječima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vježbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se mjenja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati ljepše, već prije svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umjerenog intenziteta sagorjevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vježbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vježbamo svega 5 minuta, ali cjelokupno sagledano, kratki intenzivni treninzi sagorjevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tijela u mirovanju do dva dana nakon vježbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorjevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretrčanih 4 kilometara?
Tokom takvog joginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestat ćete i ubrzano sagorjevanje. Ovakav joging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je riječ o potencijalu sagorjevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tijela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dvije grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorjela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila 9 puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umjereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promjenu u brzini sagorjevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vježbanja bukvalno tope masne naslage u tijelu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo koristi i sagorjeva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na tijelo. Dugotrajni umjereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vježbanja, a kada je vježbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim djelovima tijela, kidanje mišića na perifernim djelovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo djelovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorjevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovdje pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitness režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitness entuzijasti znat će kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.

(xfitness.x3mgym.com)

 

15 Tajni za bolji trening (VIDEO)

1) Iskorak
Iskorak predstavlja odličnu vježbu za oblikovanje gluteusa, tetiva, kvadricepsa i primicača, ali je ponekad teško pronaći prostor u teretani gdje možete da ga radite. Zato, probajte ovu verziju vježbe koju možete da radite i sa tegovima:

Ako želite da povećate izdržljivost i sagorite više masti, radite vježbu sporije i duže. Ako, ipak, želite da izgradite mišićnu masu, radite iskorake 2 do 3 minuta, a zatim napravite kratku pauzu.

2) Suprotnosti se privlače
Treniranje suprotnih ili antagonističkih grupa mišića može da utiče na nervni odgovor koji povećava količinu snage koju mišić može da proizvede. Zato, radite vježbe za antagonističke grupe mišića bez pauza između njih (takozvane superserije). Tako ćete moći da podignete malo veće težine nego kod običnih serija. Na primer, probajte da radite potisak sa grudi u kombinaciji sa veslanjem, a pauzu od 60-90 sekundi napravite isključivo posle svake kombinacije. U sledećoj superseriji prvo radite veslanje i nastavite po ovoj shemi. Konačan broj serija treba da bude paran da bi se održala mišićna ravnoteža. Druge grupe mišića koje mogu da se rade u kombinacijama jesu: biceps i triceps, donja leđa i stomak…

3) Pregib je za žene
Vjerovatno već radite pregib za biceps kako biste povećali snagu i popravili oblik ruku, ali različit položaj ruku pri izvođenju ove vježbe može donekle da izmjeni mišićnu stimulaciju bicepsa. Ako ruke postavite na šipku tako da vam razmak bude nešto širi, stavljate veći akcenat na kratku (unutrašnju) glavu bicepsa, dok kod manjeg razmaka akcenat se stavlja na dugu (spoljašnju) glavu. Prema tome, koristite različite razmake tj. hvatove u uzastopnim serijama kako biste ruke trenirali na različite načine.

 

 

4) Lopta za vježbanje
Uzmimo za primjer bench-press sa bućicama: uradite tešku seriju (8-10 ponavljanja) na ravnom benču, a zatim, bez pauze, pređite na seriju iste takve vježbe samo na lopti (ovdje koristite težine sa kojima možete da uradite od 10-12 ponavljanja). U prvom djelu superserije trenirate pektoralne mišiće, dok će male težine koje koristite na lopti biti dovoljne za dobar trening mišića grudi i stabilizatora.

5) Radite prvo kardio da biste sagorjeli više masti
Ako u okviru istog treninga radite i kardio i vježbe na spravama ili sa tegovima, uradite prvo aktivnost na koju želite da stavite akcenat, jer zamor utiče na izvođenje druge aktivnosti. Prema tome, ako je vaš cilj povećanje izdržljivosti – na primjer, da istrčite 10 km – uradite prvo kardio, a zatim trening sa težinama, ali obrnuti redoslijed ako želite da održite visok nivo intenziteta u djelu treninga koji radite sa težinama. Za optimalan gubitak masti, zagrijte se uz lagani kardio nekih 10-15 minuta, zatim uradite vježbe na spravama ili sa tegovima, a trening završite kardio vježbama.

6) Nagib i pad
Vrijeme je da promjenite ugao sprave pod kojim vježbate potisak sa grudi. Za početak, pronađite klupu koja ima različite nagibe i padove, ali i različite mogućnosti u zavisnosti da li vježbate sa tegovima, užetom ili nečim drugim. Zatim, nakon zagrijavanja, uradite uzastopne serije (sa pauzama od 60-90 sekundi između njih) podesivši nagib najprije na 40 stepeni, zatim na 20 stepeni, potom na ravnoj klupi, zatim podesivši pad na 20 i konačno na 40 stepeni. Za snagu uradite 4-6 ponavljanja, za rast mišića 8-10 ponavljanja, a za izdržljivost više od 12. I ne zaboravite, kako mjenjate ugao sprave od nagiba prema padu, moći ćete i da podignete veće težine pa ih shodno tome i povećavajte.

7) Leg-press na kraju treninga za noge

Koristeći veoma male težine, trenirajte prvo jednu pa drugu nogu i uradite 12 ponavljanja sa svakom nogom. Vodite računa da vam koljeno ne bude potpuno ispruženo. Kada završite serije ponavljanja za obje noge, postavite oba stopala na platformu i uradite 20 pravilnih ponavljanja sa istom težinom. Iako je ova težina relativno mala kada vježbu radite sa obje noge, nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima učinit će  je nešto izazovnijom nego inače.

8) Trening za ruke kao poseban trening
Probali ste sigurno da radite biceps i triceps nakon grudi, leđa ili ramena. Ali, raznovrsnosti radi, s vremena na vrijeme razdvojite trening za ruke od treninga za druge djelove tijela. Primjetit ćete  porast snage i intenziteta, a i ruke će vam izgledati bolje nego ikada ranije.

9) Čučanj
Žene se većinom plaše da će im čučnjevi previše ojačati mišiće gluteusa i nogu – upravo ono što ne želimo da nam se dogodi – ali slijedeća tehnika može da nam pomogne da oblikujemo noge. Poslije svakog drugog treninga uradite pet serija čučnjeva bez tegova ili sa veoma malim težinama. Svaka serija treba da sadrži od 25 do 50 ponavljanja. Ovaj način vježbanja dovodi do ubrzanog rada metabolizma i zaista sagorijeva više kalorija. Pravite pauze od 60 sekundi između serija, a zatim pređite na kardio.

10) Kardio treninzi
Da biste potrošili više masti, dva dana u nedelji uradite maksimalan kardio u trajanju od 30 minuta, zatim slijedećeg dana radite lagani kardio koji će trajati od 30 do 60 minuta, a nakon toga dva dana odvojite za kardio trening sa intervalima u trajanju od 45 minuta. Naredna dva dana se odmorite, a potom sve ovo ponovite. Ovako će vaš metabolizam biti konstantno ubrzan, a trošićete i maksimalan broj kalorija.

11) Pravilan razmak između nogu
Većina vježbi za noge i gluteus se rade sa razmakom između nogu koji je jednak širini kukova, ali ako promjenimo razmak (učinimo ga širim ili užim) možemo donekle da variramo akcenat vježbe. Širi razmak bolje aktivira primicače (mišiće unutrašnje butine), dok manji razmak više aktivira odmicače (mišiće spoljašnje butine). Samo vodite računa da vam koljena ne pređu osu nožnih prstiju.

12) Vježbe spuštanja
Da biste sebi olakšali vježbe kod kojih sputate tijelo, skoncentrišite se više na negativni dio aktivnosti – odnosno, onaj dio u kojem tijelo spuštate. Taj pokret treba da se izvodi polako, a pomaže i da brojite do pet u negativnom djelu vježbe.

13) Triceps i grudi
Po završetku serije podizanja bućica, nemojte odmah da spuštate tegove. Naprotiv, uradite što je više moguće ponavljanja potiska sa grudi, ali tako da vam laktovi budu tik uz tijelo. Ovako ne samo da radite grudi, već istovremeno i triceps.

14) Ramena
Kako imamo više snage na početku nego na kraju treninga, ako uvijek posljednje radimo vježbe za zadnje deltoidne mišiće, to će uskoro postati očigledno. Rješenje jeste da rotirate redoslijed vježbi za ramena: na prvom treningu, na primjer, uradite prvo vježbu za zadnje deltoidne mišiće, na drugom vježbe koje akcenat stavljaju na srednju glavu mišića ramena, a na trećem vježbu koja izoluje prednju glavu. Ovim se smanjuje rizik od povreda i bolje oblikuju ramena.

15) Sprave na kraju
Idealno je da sprave koristimo na kraju treninga ili nakon superserija. Razlog leži u stabilnosti koju sprave nude. Ovo važi za sve mišićne grupe. Težine možete da prilagođavate prema preostaloj snazi u mišićima, a da pritom ne morate da se borite sa bućicama.

(xfitness.x3mgym.com)

 

Koliko ponavljanja za rezultate u rekordnom roku (FOTO)

Razotkrivamo misteriju svih onih šašavih raspona ponavljanja – 4-6 ponavljanja, 8-12, i preko 12. Oslobodite se stega i postignite rezultate time što ćete naučiti i znati zašto radite to što radite.

Prije svega, broj ponavljanja koji bi trebalo da izvedete po setu za svaku određenu vježbu treba da zavisi od vaših ciljeva. Mnogo čitalaca često postavljaju pitanja koja bi se mogla podvesti pod jedno: „ Koliki bi bio savršen opseg ponavljanja koji treba da izvedem?“ Jednostavan odgovor na ovo bi bio:“Optimalno rješenje je da upražnjavate sva tri predložena opsega. Evo i razloga za to:

POČETNA TAČKA: Iako bi po idealnom programu trebalo da koristite sva tri raspona ponavljanja, morate znati odakle da počnete. Na ovim stranicama ćete naći objašnjenja za svaki od tipa raspona – lagani, umjereni i težak. Pročitajte do kraja kako biste saznali kako da inkorporirate sva tri.

ZA JAČE MIŠIĆE: 4-6 PONAVLJANJA

Ako je vaš osnovni cilj da pojačate snagu pravi način da ga postignete jeste da se odlučite za tegove koje možete podići svega šest ili manje puta.
Zašto ovaj raspon ponavljanja postiče rezultate: Najjednostavnije rečeno, mišićno tkivo sastoji se od dvije vrste vlakana: brzokontahujućih i sporokontrahujućih. Dizanje maksimalne težine – onoliko puta koliko ste sposobni – primorava vaše mišiće da regrutuje prije svega brzokontahujuća vlakna. S obzirom da je ova vrsta vlakana stvorena da proizvede kraće erupcije snage, oni se brzo kontrahuju dok trenirate. Kada podizanjem velikih težina u malom broju ponavljanja angažujete upravo ova vlakna, ona se adaptiraju postajući još snažnija i uče da proizvedu snagu još brže. Ovo, zauzvrat, može drastično povećati snagu (a do određenog stepena i veličinu) vaših mišića.

Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja:
Korištenje teških tegova može predstavljati jako opterećenje za mišiće, zbog čega im treba više vremena između setova nego što ste možda navikli, kako biste bili u stanju da se oporavite prije nego što pređete na sljedeći set. Kako biste postigli maksimalne rezultate i oporavili se, treba da se odmarate dva do četiri minuta između ovakvih setova.

ZA LijEPO OBLIKOVANE MIŠIĆE: 8 – 12 PONAVLJANJA

Ako želite da „nabacite“ mišiće i poboljšate njihov oblik i veličinu, onda je savršena formula rad sa težinama koje možete podići 8 – 12 puta. Kada koristite težine sa kojima održavate broj ponavljanja između 8 i 12, stimulišete veći procenat oba tipa vlakana simultano. Što je veći broj vlakana koji trenirate, što je upravo slučaj kod raspona od 8-12, veći je broj angažovanih vlakana. Na ovaj način, pokazuju istraživanja, mišići nemaju drugog izbora nego da se razvijaju i oblikuju.

Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Većina eksperata se slaže da ako trenirate prije svega radi većih mišića, onda je odmor od 60-90 sekundi između setova pravi način da postignete rezultate. Pobrinite se da gledate na sat i strogo se ovoga držite. Ukoliko se odmarate manje od 60 sekundi vaši mišići će vas izneveriti u daljem vježbanju, dok će odmor od preko 90 sekundi omogućiti mišićima da se potpuno oporave. Naravno, nekada želite da smanjite vrijeme odmora- da iznenadite mišiće kada postignete maksimum, da sagorite više masti na račun optimalnog rasta mišića itd. – ali to nije od ključne važnosti za temu kojom se trenutno bavimo.

ZA IZDRŽLJIVE I GIPKE MIŠIĆE 15-20 PONAVLJANJA

Ako ste više za to da pospješite mišićnu izdržljivost – bilo da biste postizali bolje sportske rezultate, bili spremniji na duže distance u vašem kardio treningu ili se generalno osjećali spremniji – onda je vaš recept dizanje manjih težina koje možete ponoviti više od 12 puta (najpovoljnije između 15 – 20)

Zašto ovakav raspon ponavljanja postiže rezultate:

Da biste otklonili masne naslage i otkrili svoje mišiće treba da vodite računa o ishrani i redovno radite neku vrstu kardiovaskularnih vježbi.
Veći broj ponavljanja regrutuje više sporokontrahujućih vlakana – mišićnih vlakana čije su kontrakcije sporije. Ova vlakna su idealna za postizanje izdržljivosti, ali ona nisu stvorena za rast, poput brzokontrahujućih (zbog čega nećete postići mišićnu masu ako trenirate u ovom rasponu).
Osim toga, za one koji žele da unaprijede opštu gipkost i izdržljivost, veliki rasponi su pogodni iz više razloga. Prvo, oni pomažu tijelu da razvije dodatne kapilare (u procesu nazvanom kapilarizacija), koji prenose više kiseonika i hranljivih sastojaka do vaših mišića. Takođe, neki dokazi ukazuju da veći broj ponavljanja ojačava svo značajno vezivno tkivo, poput ligamenata i tetiva, čime čini da vaši zglobovi ostanu duže zdravi.

Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Kada trenirate da poboljšate izdržljivost radeći veći broj ponavljanja, što se manje odmarate između setova, veće je opterećenje mišića. Najbolje je početi sa 30 sekundi. Ovo pomaže mišićima da se brže adaptiraju, pa će se onda manje umarati kada se bavite sportom ili bilo kojom aktivnošću koja zahtjeva veću mišićnu izdržljivost, ili kada intenzivirate trening podizanja tegova.
Međutim, budite spremni na upalu mišića. što duže vježbate i kontrahujete mišiće, više mliječnih kiselina – nus prizvoda koji preostaje kada vaše tijelo razlaže zalihe glikogena za neophodno gorivo – se u njima taloži. To je razlog zbog koga osjećate veću upalu mišića kada radite veći broj ponavljanja vježbi za mišiće abdomena ili listova. Tokom vremena, međutim, ovakav trening će dozvoliti vašim mišićima da se sa ovim izbori brže i efikasnije, dovodeći do veće izdržljivosti.

(xfitness.x3mgym.com)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani? (FOTO)

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića. Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga.

Osim određivanja broja dana u sedmici koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pažnju i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti što više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vježbanje.net)

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? (FOTO)

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?

Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…

– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…

– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?

Popodnevni treninzi su savršeni, ako…

– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…

– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?

Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…

– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…

– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege.

Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate. (zdravljeiljepota.com)

20 Najboljih fitness savjeta svih vremena! (FOTO)

Do sada ste vjerojatno čuli više puta savjete za vježbanje – nešto od toga je bilo i kontradiktorno – što od raznih trenera, savjeta sa TVa, i prijatelja iz teretane. Da bi raščistili neke stvari, mi smo tražili i pronašli neke od najboljih fitness stručnjaka sa različitih strana svijeta, provjerene savjete.

Istraživanje je bilo usmjereno na već dokazane stvari, koje možda neki od vas sigurno primjenjuju, dok izgrađujete svoje tijelo i trošite kalorije. Ovdje su njihovih top 20 fitness tips i trikova.

Zamijenite treninge sa sporim kardiom sa intervalnim treninzima

Petnaest do 20 minuta visokog inteziteta intervalnog treninga može potrošiti više kalorija kao sat tradicionalnog, stacionarnog kardia. I za razliku od „sporih stvari“, intervali mogu zadržati tijelo da „gori“ još dugo nakon što vježba završi.

Pripremite svoje „temelje“ prije svake vježbe

Vaš osnovni temelj tijela je puno više od „šest-paket“ mišića, dio koji se skriva ispod crijava- a to je sustav mišića koji omata cijeli torzo, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od ozljede i omogućava vam uspravno držanje. Zagrijte ove mišiće prije svake vježbe da bi zadržali zdrava leđa, stabilnu ravnotežu cijelog tijela. Vi ćete dobiti dodatni bonus izometričkih vježbi za sredinu svoga tijela, koji bi mogao otkriti mišiće koji ćete želiti da svi vide.

Zamijenite spravu sa bućicama

Sprave su napravljene sa određenim putanjama kretanja utega – putem koji nije bio osmišljen za vas. Ako ste previše visoki, prekratki, ili vaše ruke ili noge nisu iste dužine, fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljede. Zamijenite stroj za vežbanje, sa bućicama i medicinkama da izgradite snagu na način koji je puno prilagođeniji i primjereniji vašem tijelu, a također rade svi manji mišići za stabiliziranje koje sprave ne mogu „pogoditi“.

Gurnite svoje lopatice prema dolje i natrag

Ovaj savjet je super za vježbe pregiba, ali može poslužiti i za više od toga. Pomicanjem lopatice prema dolje i natrag prije vježbe – kao da nešto pokušavate ugurati u stražnje džepove – može poboljšati rezultate i zaštiti vas od ozljeda. To pomaže aktivirati vaše latissimuse za vježbe povlačenja (veslanja), rade i pectoralisi (prsa) u jačanju vježbi guranja, čuva vaša prsa tijekom čučnja, a može smanjiti i bolna istezanja na vašem rotirajućem ramenu (splet mišića koji stabilizira rame) prilikom vježbi za biceps pregibe sa bućicama.

Povećajte raspon pokreta

Pojačajte ponavljanje i povećajte učinkovitost treninga povećanjem opsega pokreta – udaljenost glavnog gibanja prilikom vježbe koji putuje do dovršetka položaja za ponavljanja. Čučanj radite dublje. Podignite korak više u vježbi stepera. Probajte  dobiti više od svakog vašeg koraka i poteza i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Eksplodirajte kroz svako ponavljanje

“Sporo dizanje” trend treba biti ograničen na ekscentrični, ili “spuštajući” dio svake vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje se pojavljuje guranje, vučenje, pritiskanje ili skakanje, pomaknite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Čak i ako težinu ne možete pokrenuti tako brzo, namjera da želite pokrenuti veću težinu brže, „uključit“ će vučna mišićna vlakna, koja će učiniti da vaše tijelo izgleda više atletski i natjerati ćete ga da koristi više masnoće kao gorivo.

Koristite više zglobova pri svakom pokretu

Jedno zglobne vježbe, kao vježbe poput biceps pregiba ili triceps potiska će graditi vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provede većinu vremena u teretani, potrudite se da dobijete više u manje potrošenog vremena: Zamijenite ove neučinkovite pokrete sa vježbama koje koriste više mišića i zglobova – čučnjevi će graditi noge i leđa, bent-over povlačenje će graditi vaše bicepse i leđa, a uski hvat na bench pressu će trenirati vaše tricepse dok oblikuje isto tako i grudi.

Mijenjajte zahvat kako bi učinili više ponavljanja

Ako vaše ruke i podlaktice popuštaju prije nego leđa ili noge kad radite mrtvo dizanje, zgibove, promijenite vaše držanje zahvata: S jedne strane dlan okrenut prema vama, a druga ruka sa obrnutim hvatom, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set, prebacite obje ruke. Mijenjajte i možete odmoriti vaše ruke za vrijeme vježbi, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada da završite sa serijom.

Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najvećih vježbi, i to ako se radi pravilno: Zadržite krutu liniju od vrha glave do pete tijekom guranja. Imajući to na umu, nećete padati na kukove, grbiti leđa, ili podizati stražnjicu. Držite laktove uvučen u smjeru svoje strane, kako spuštate svoje tijelo, i gurnite tijelo natrag gore, jako, zajedno od glave do pete.

Dižite veće težine

Stavljanje većih težina na šipku neće vas učiniti “mrcinom.” To će vas učiniti jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavanjem gustoće kostiju. Da biste iskoristili najveće prednosti, podignite najmanje 60 do 70 posto svog maksimuma ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto razmišljanja o kompliciranim izračunima, odaberite težinu s kojom možete obaviti 8-12 ponavljanja, a posljednje ponavljanje neka bude maksimum maksimuma, ali ne i nemoguće.

Zagospodarite svojim kukovima

Prilikom spuštanja tijela u čučanj ili mrtvo dizanje, upute često kažu “gurajte kukove natrag”. Da bi to napravili ispravno, zamislite da morate otvoriti vrata sa stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće u donjem dijelu tijela, bez zaokruživanja vaših leđa, što može biti jako opasno.

Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga

Poslije treninga mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vašem tijelu izgradnju mišića, smanjiti bol i brže se oporaviti. Ako ste se požurili ili preskočili jesti nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu kombinaciju hranjivih tvari koje tražite.

Podignite, zatim trčite

Ako obavljate svoj trening snage prije vašeg kardio treninga, sagorijevati ćete više masti za vrijeme pauze. U japanskoj studiji, ljudi koji su radili na trening na ovaj način potrošili su dva puta više masnoće nego oni koji nisu uopće dizali teret ili bolje reći utege.

Trčanje po brdovitom terenu brže troši salo brže i smanjuje ozljede

Više mišića znači više rezultata, a uzbrdo trčanje aktivira 9 posto više mišića po koraku nego trčanje istim tempom na ravnoj podlozi. To također može spasiti koljena: povećanje nagiba za samo tri posto može smanjiti šok na nogama do 24 posto.

 Ne rastežite se; zagrijte se

Statičko istezanje raditi neposredno prije aktivnosti može smanjiti izlaznu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, napravite zagrijavanje kako bi tijelo bilo spremno za vježbu, povećavajući otkucaje srca, zagrijavajući živčani sustav, a pripremajući vaše mišiće za kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite pet minuta zagrijavanja, koristite tjelesnu težinu – bočni tobogani, sklekovi, čučanj i iskorak.

Zapišite

Kada je riječ o povećanju snage, možda ćete čuti izraz “progresivni otpor.” To znači “učiniti više posla kako vrijeme ide dalje” – dizati teže utege ili napraviti više ponavljanja za iste vježbe kako bi vidjeli rezultate. Vodite na putu do uspjeha dnevnik vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji su snimili svoj napredak, više su napredovali i postigli bolje rezultate od onih koji to nisu radili.

Smanjite bol s aktivnim oporavkom

Mirovanje nije najbolji recept za upalu mišića – zapravo ćete smanjiti bolove s malo aktivnosti. Metaboliti u bolnim područjima koji uzrokuju bol mogu se raspršiti i „ugasiti“ nekom aktivnošću, a protok krvi je povećan do mišićnog tkiva, ubrzavajući oporavak i do 40 posto. Igrajte laganu košarku, nogomet, ili napraviti nekoliko jednostavnih krugova gimnastika kod kuće dan nakon treninga.

Uzmi tjedan odmora

Vi zapravo možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite treninge snage. U studiji, ljudi koji „režu“ ili bolje reći smanje svoj volumen treninag u zadnjem tjednu svakog mjeseca, povećavaju snagu za čak 29 posto.  (vjezbanje.com)

3 načina da vas zdrav obrok zasiti (FOTO)

Nije rijedak slučaj da pojedemo takozvani “zdrav obrok” i poslije sat ili dva smo već gladni. Uzrok je, po pravilu, što tom obroku nedostaje neki ključni element koji daje sitost, energiju i osećaj da smo zadovoljili apetit. Evo kako da to postignemo.

Dodajte u obrok povrće bogato vlaknima

Preporučljivo je da se povrće doda u svaki obrok, čak i doručak. Iako je veoma hranljivo, sadrži malo kalorija i puno je antioksidanasa, a posebno biljnih vlakana. Biljna vlakna usporavaju varenje, što znači da ćete imati postojanije snadbjevanje energijom tokom dužeg vremenskog perioda. Što se tiče doručka, povrće se može dodati u omlet, ubaciti u smuti ili jesti kao prilog. U povrće najbogatije biljnim vlaknima spadaju: zelena salata, brokoli, prokelj, karfiol i kelj. Što se tiče ručka i večere, povrće kuhano na pari može biti prilog uz gotovo svaki obrok.
Dodajte kvalitetne proteine u obrok 

Proteini podstiču metabolizam, a istraživanja pokazuju da više zasićuju nego ugljeni hidrati i masti. Dakle, obavezno u obrok uključite neku kvalitetnu proteinsku namirnicu – na primjer, jaja ili grčki jogurt. Ako se hranite veganski, pravi izbor za vas su tofu, mahunarke (naut, sočivo, pasulj) ili pečurke.
Ne zaboravite biljne masti

Nema sumnje da mast zasićuje. Ako ste jeli salatu bez preliva, vidjeli ste kolika je razlika u osećaju sitosti nego kad je, na primjer, prelijete maslinovim uljem. Strah od masti je stvoren na osnovu istraživanja 1950-tih, za koje se u naučnom svijetu danas smatra da nisu validna. Evo nekih sjajnih biljnih izvora masti: avokado, sjemenke i orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje i kokosovo ulje. (zdravahrana.com)

 

5 koraka do savršene mišićne definicije (FOTO)

Želite definiciju, a ne masu? Mi ćemo se potruditi da vam pomognemo…

Definicija predstavlja izraženost i vidljivost vaših mišića na tijelu. Odličan primjer za to je Bruce Lee. Ovaj legendarni glumac i sportista, imao je tijelo kakvo svako može poželjeti, a njegova definicija bila je njegov zaštitni znak. Ali šta je potrebno uraditi da bi se došlo do savršeno izdefinisanog tijela.

Prije nego što počnete da trenirate morate obratiti pažnju na vaše trenutno fizičko stanje. Ako ste mršavi i nemate mnogo masnih naslaga, nećete imati velikih poteškoća da dođete do definicije, ali ako imate koji kilogram više, onda će ovo biti malo teži zadatak.

Trening za definiciju podrazumjeva kontorlisanu ishranu sa pravilnim vježbama, koje će vas riješiti viška masnih naslaga, a  vaše mišiće razviti dovoljno da budu vidljivi i lijepo oblikovani.

Mi vam predstavljamo 5 koraka koji će vam pomoći da dođete do savršene izdefinisane forme.

1. Vježbanje (Teretana)

Trening za postizanje definicije se može raditi na nekoliko načina, na otvorenom ili u teretani. Mi vam savetujemo da pomješate obje vrste treninga za bolje rezultate. U teretani na lakši način možete da utičete na određene grupe mišića i to vam može donijeti bolje rezultate. Bitno je da znate samo jednu stvar ako želite definiciju, a to je „VIŠE PONAVLJANJA SA MANJIM TEŽINAMA“. To je osnovna razlika između treninga za definiciju i masu.

Dakle, podjelite vježbe na grupe mišića i svaki dan radite drugačiju grupu. Odredite kada ćete raditi grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge, stomak. Sve vježbe radite sa manjim težinama ali sa više ponavljanja, pa ako možete da podignete 80 kila iz benča 5 puta, vi podižite 60 kila 10, 12 puta. Isti princip je i za sve ostale vježbe.

Samo naporno i redovno vježbanje vam može donijeti savršene rezultate, tako da nemojte brzo odustajati.

2. Vježbanje (Kardio)

Kardio vježbe su odlične za sagorjevanje masti, pa obavezno radite i kardio treninge. Trčanje, penjanje uz stepenice i vožnja bicikla pomoći će vam da izgubite višak kilograma i samim tim olakšate vašim mišićima da budu vidljivi. Trudite se da u svakom danu dio treninga posvetite kardio vježbama. Naravno, ako nemate problem sa kilažom, onda se više fokusirajte na izgradnju mišića.

3. Odmor

Zapamtite, ODMOR JE VEOMA VAŽAN. Ljudi često misle da moraju da pretjeruju sa treningom i kardio vježbama kako bi na brži način izgubili kilograme. Ali to nije tačno. Vaše tijelo mora da se odmara. Mišići moraju da se oporave od konstantnog cjepanja u teretani, jer će se samo tako pravilno razviti i oblikovati.

4. Ishrana

Svi znamo da je ishrana veoma važna, ali šta treba jesti za savršenu definiciju. Proteini su vaš odgovor. Proteini utiču na rast vaših mišića, ali vam neće dodati višak kilograma. Dakle jedite obroke koji u sebi sadrže visok nivo proteina, kao što su riba, jaja, mlijeko , piletina i slično.  Ako želite da pojačate unos proteina u vaš organizam, uvjek možete vašoj ishrani dodati i proteinske suplemente. Izbegavajte hranu sa velikim količinama masti i ugljenih hidrata, jer će to samo povećati vašu masu.

5. Voda

Ne zaboravite da prije, poslije i u toku treninga pijete vodu. Morate voditi računa da vaš organizam uvjek bude hidriran. Voda postiče i poboljšava oporavak mišića i zamenjuje izgubljenu vodu koju ste izgubili tokom treninga. Tijelo konstatno luči velike količine znoja koji izbacuje štetne materije iz vašeg organizma i topi vaše kilograme, ali nedostatak vode može biti koban, tako da je voda vaš najbolji prijatelj. (muškimagazin.rs)

« First‹ 45678910 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia