Items tagged teretana

Zbog čega sijedi kosa?

Sive i bijele vlasi kose kod mnogih osoba izazivaju zgražavanje, pa čak i depresiju, dok za druge predstavljaju garanciju za kontinuiranu zaradu ogromnih svota novca od prodaje preparata za farbanje i prikrivanje prirodno izblijedjele boje kose.

Dok kod velikog broja starijih osoba pojava sijedih dlaka predstavlja nešto sasvim uobičajno, mnogo je i onih veterana koji skoro pa da nemaju nijednu bijelu dlaku. Postavlja se pitanje, šta zapravo izaziva to da kosa sijedi?

Naučno objašnjenje je da se to događa zbog manjka melanina – pigmenta koji kosi daje određenu boju, a koji se ne proizvodi uvijek kontinuirano i čiji veći pad produkcije rezultira sa sijedom kosom. To je dio prirodnog ciklusa na kog se još uvijek ni na kakav način ne može u potpunosti uticati, već samo djelimićno.

U cijelom procesu smanjenja produkcije melanina, genetske predispozicije igraju vrlo značajnu ulogu, a postoje i slučajevi gdje vrlo mladi ljudi dobiju sivu ili bijelu boju kose. Tada se obično radi o zdravstvenim stanjima povezanim sa vitaminom B12, radom štitne žlijezde, vitilgo bolešću ili anemijom.

Interesantno je i to da su neka istraživanja pokazala da pušenje utiče na raniju pojavu sijedih.

Pored dobro poznate metode farbanja, mnogi slavni muškarci su uticali na percepciju i čak atraktivnost takve boje kose, a jedan od najboljih primjera je glumac George Clooney kom ne pada na pamet da sakriva svoje sijede. Pored njega, u fitness svijetu je posebno interesantan fenomen modela Pawela Ladziaka koji je farbajući kosu u bijelo i postižući stariji izgled, stekao slavu i izgradio svoj put do brojnih poslovnih angažmana.

Kardio vrhunskog nivoa: Kettlebell vježbe i razlozi zašto ih treba raditi više

Kettlebell je rekvizit koji se slobodno može smatrati potcijenjenim budući da ozbiljno unapređuje snagu, veličinu mišića i nivo fizičke spreme.

Izvođenjem vježbi s kettlebellom, praktično se izvode vrlo napredne verzije kardio vježbi koje ne samo da velikom brzinom grade kondiciju, već su beneficije toliko veće i ozbiljnije da su kroz nekoliko istraživanja ostajali iznenađeni i sami istraživači. Da bi bilo jasnije o čemu se radi, navest ćemo tri razloga zbog kojih ćete i sami poželjeti češće vježbati s ovim fantastičnim rekvizitom.

Super snaga

Istraživanje objavljeno u listu “International Journal of Kinesiology & Sport Science”, otkrilo je prilično nevjerovatan podatak vezan za vježbu swing ili zamah. Naime, ona je suprotstavljena mrtvom dizanju kao najtežoj i najkompleksnijoj vježbi s tegovima, a cilj je bio utvrditi koja od te dvije vježbe će više uticati na povećanje snage.

Za potrebe istraživanja su odabrane 31 osobe čiji maksimum na mrtvom dizanju je bio ispod 160 kilograma, a zatim su ispitanici podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je trebala izvoditi mrtvo dizanje sa 30-40% od maksimalnog jednog ponavljanja, dok je za članove druge grupe bilo previđeno izvođenje teških kettlebell zamaha.

Nakon četiri sedmice, provjerene su njihove maksimale, a članovi obje grupe su svoje mogućnosti povećali za sjajnih 10 kilograma pri jednom ponavljanju mrtvog dizanja. To je bio iznenađujući podatak da je i s teškim kettlebellom moguće razvijati snagu čak kao i sa šipkom, tegovima i “pravim i teškim” vježbama.

Zdravlje srca

Dok kettlebell vježbača čini jačim, istovremeno čuva njegovo srce. To je zaključeno na California State univerzitetu, gdje su ispitanici 12 minuta izvodili kettlebell zamah, kao dio kružnog trening programa. Utvrđeno je da su na taj način za razliku od ostalih, također iskusnih vježbača, snizili svoj krvni pritisak.

Ograničeno vrijeme za vježbanje za ovu vježbu ne predstavlja problem jer se jednostavno može uklopiti u bilo koji dnevni plan aktivnosti, prije posla, na nekoj pauzi ili jednostavno nakon završetka vježbanja s tegovima. U svakom slučaju, efekat će biti postignut, a kardiovaskularni sistem itekako zahvalan.

Više ponavljanja, više snage

Kettlebell vježbe su kao aerobni tip vježbi spremne da korištenjem kisika i spaljivanjem masnoće, direktno pomažu topljenju masnih naslaga. Kada se pravi veći broj ponavljanja i podiže intenzitet vježbe, povećava se i tzv. VO2 max ili maksimalna količina udisaja kiseonika. Povećanjem VO2 maxa, povećavaju se i mogućnosti pri izvođenju samih najtežih vježbi, a što se ogleda u sposobnosti da se podignu veće težine i da se napravi veći broj ponavljanja.

(body.ba)

Kako da djevojke postignu prave rezultate u teretani?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu.

Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako na primjer u nekoj vježbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja!!

Jer to je velika zabluda! Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner!

Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču,dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

(workout.ba)

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
povećava sveukupnu snagu
dobar je i za početnike i za napredne vježbače
svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)

Program vježbanja u teretani: Kako napraviti idealan plan treninga?

Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na sedmičnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate.

To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.

Program treninga u teretani

Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vježbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…

Zašto su vježbe za zagrevanje temelj vašeg programa za teretanu?

Kako biste što pre uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijevanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena.

Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijevanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.

Plan treninga u teretani za definiciju

Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.

Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vežbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vježbanja traje oko 4 sedmice, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom. Kada se posle mjesec dana “uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i nedeljni plan treninga 70 koji podrazumeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.

Napominjeno da je preporuka da na sedmičnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.

Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedjelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dvije sedmice će biti zahtevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smjenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.

Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu. Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspije u zacrtanoj namjeri. Sa FitPass karticom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vježbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?

Jedna grupa mišića vam zaostaje? Ovo su načini ubrzanja razvoja

Kada je unapređenje tjelesne figure postavljeno kao cilj, pitanje proporcija i simetrične izgradnje mišića čine samu srž izazova.

Tokom putovanja ka idealnoj figuri, skoro pa obavezno je to da svako otkrije neku svoju manu u smislu grupe mišića koja jednostavno zaostaje za drugim, mnogo bolje razvijenim grupama. To dovodi do očigledne situacije – direktnog obračuna sa zaostajućom grupom mišića na sve raspoložive načine, a s jednim jedinim ciljem drastičnog unapređenja i popravljanja asimetričnosti.

Fitness profesionalci svoje probleme zaostajućih mišićnih partija rješavaju sistemski kroz šest koraka, koje ćemo navesti redom.

Pitanje reda izvođenja vježbi

Red izvođenja vježbi je vrlo važno pitanje kod trening programa, budući da određuje energetske nivoe s kojima će se pristupiti izvođenju najvažnijih vježbi, kao i “pumpu” i spremnost mišića za izvođenje ostalih vježbi koje dolaze po redu.

Princip kojeg se drži najveći dio profesionalaca je taj da velika dizanja – ključne serije vježbi, budu smještene u prvom dijelu treninga, dok tek po okončanju istih slijede vježbe koje obuhvataju samo jedan pokret zglobova. To osigurava optimalni rast mišića i sveukupni razvoj.

Frekvencija treninga

Frekvencija treninga grupa mišića, jednostavno predstavlja pitanje koliko treninga sedmično odrađuje jedna grupa mišića. Ako se tipična trening rutina sastoji od pet treninga, frekvencijski posmatrano svaka grupa mišića ima jedan trening sedmično.

Ako bi se vježbe jedne grupe mišića podijelile na, recimo dva dijela, to bi već značilo da će jedna grupa imati frekvenciju od dva treninga sedmično, što je već dosta bolje. Kada je konkretno riječ o zaostajućim mišićnim partijama, jedan trening sedmično rezervisan za njih neće odvesti nigdje, za ozbiljan pomak potrebno je jače zapeti i dodati još jedan ili dva treninga, odnosno pojačati frekvenciju sedmičnih treninga.

Izvođenje vježbi za zaostajuću grupu mišića prvih

Korak koji se ponovo odnosi na ranije spomenuti redoslijed izvođenja vježbi. Ako je rečeno da najveće mišićne partije i najsloženije vježbe trebaju imati povlašteno mjesto i da ih treba izvoditi prve, korekcija plana koju u tom pogledu često prave oni koji znaju šta rade, jeste ta da vježbe za zaostajuće partije stavljaju na prvo mjesto.

Tek nakon što se sa punim fokusom i maksimalnom energijom “obračunaju” sa svojim problematičnim dijelovima tijela, nastavljaju sa daljim radom i izvođenjem ostalih vježbi prema standardnom rasporedu.

Korištenje naprednih trening tehnika

Nakon povećanja frekvencije treninga, najžešći uticaj na napredak vrši se kroz korištenje naprednih trening tehnika. Postoji više načina otežavanja serija vježbi, koje čak i bez povećavanja radnih težina postaju dramatično teške i daleko izazovnije.

U tom pogledu mogu se navesti dropsetovi, supersetovi, gigantske serije i vježbanje do otkaza.

Davanje vremena zaostajućim grupama mišića

Za sve u pogledu fitnessa treba vremena, a posebno za popravljanje slabih tačaka. S tom sviješću treba krenuti u cijeli proces izgradnje tijela, pa isto tako i ka manjim ali vrlo zahtjevnim ciljevima kao što je ovaj. Prve manje promjene s metrom bi mogle biti izmjerene tek nakon četiri ili nakon osam sedmica intenzivnog rada s novim pristupom, a za potpuni uspjeh potrebni su mjeseci i mjeseci neprestanog rada bez pomisli o odustajanju.

Odlučnost i dosljednost su ti koji prave razliku, bez obzira o kako lošoj genetskoj predispoziciji neke grupe mišića se radilo!

(body.ba)

Trening u teretani: “Upper-lower split” program za početnike

Nakon što ste proveli koju sedmicu, a možda i pokoji mjesec u teretani upoznavajući se s vježbama i opremom, vrijeme je da počnete pratiti ozbiljan program treninga.

U početku je dobro isprobati razne sprave, učiti tehniku izvođenja vježbi sa slobodnim utezima te odraditi nekoliko tjedana “full body” treninga koji će aktivirati cijelo tijelo, međutim za prave rezultate potrebno je trenirati po konkretnom planu i programu.

Jedan od najboljih programa za početnike, prosječne pa i nešto iskusnije vježbače je “upper-lower split” program koji može poslužiti za dobivanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masnih naslaga. “Upper-lower split” je četverodnevni program koji se dijeli na treninge za gornji i donji dio tijela pa se tako svi mišići treniraju dva puta tjedno. To će mišićima dati više vremena za odmor i oporavak, pa tako možemo povećati broj vježbi i serija po mišićnoj skupini što će podignuti trening na veću razinu.

“Upper” trening će aktivirati:

Prsa
Leđa
Ramena
Biceps
Triceps

“Lower” trening će aktivirati:

Kvadricepse
Zadnju ložu
Donji dio leđa
Listove
Trbušne mišiće

Nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, pa se onda izvode iste rutine s drugim vježbama. Najčešće to izgleda ovako:

Ponedjeljak- “Upper” 1#
Utorak- “Lower” 1#
Srijeda- Odmor
Četvrtak- “Upper 2#
Petak- “Lower” 2#
Subota- Odmor
Nedjelja- Odmor

Treninge možete prilagoditi svojem rasporedu, ali ne smijete trenirati tri dana za redom bez odmora. Postoji i mogućnost da isti program izvodite u samo tri dana u tjednu, tako da idući tjedan nastavite sa sljedećom rutinom koja je na rasporedu. Program je vrlo prilagodljiv i dobro izbalansiran, te ga upravo zato mnogi uspješni fitness entuzijasti koriste jako dugo vremena, samo mijenjaju vježbe i strukturu serija i ponavljanja.

Evo primjer jednog “upper-lower” treninga koji je prilagođen za početnike:

“Upper” 1#

Bench press 3-4 x 6-8
Veslanje u pretklonu 3-4 x 8-10
Kosi potisak bučicama 2-3 x 8-10
Horizontalno veslanje na sajli 2-3 x 10-12
Rameni potisak bučicama 2-3 x 8-10
Biceps pregib šipkom 2-3 x 10-12
Triceps ekstenzija na sajli 2-3 x 10-12

“Lower” 1#

Stražnji čučanj 3-4 x 6-8
Nožni potisak na spravi 2-3 x 8-10
Rumunjsko mrtvo dizanje 2-3 x 8-10
Nožna ekstenzija 2-3 x 10-12
Podizanje na prste za listove 3-4 x 12-15
Trbušnjaci 3-4 x 10-15

“Upper” 2#

Povlačenje na lat mašini ispred glave 3-4 x 6-8
Kosi bench press 3-4 x 8-10
Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 10-12
Razvlačenje na ravnoj klupi 2-3 x 10-12
Lateralno podizanje bučicama 2-3 x 10-12
Triceps francuski potisak 2-3 x 10-12
Biceps pregib bučicama 2-3 x 10-12

“Lower” 2#

Mrtvo dizanje 3-4 x 6-8
Prednji čučanj 2-3 x 8-10
Iskorak 2-3 x 8-10
Nožna fleksija 2-3 x 10-12
Hiperekstenzija na klupici 3-4 x 12-15
Viseće podizanje nogu 3-4 x max

Najžešći brzi trening za izgradnju kompletnog gornjeg dijela tijela

Dobrim planiranjem treninga moguće je za kratko vrijeme napraviti veliki posao, te čak i s malim brojem posjeta teretani na sedmičnom nivou, vrlo ozbiljno napredovati.

Sve se svodi na žestinu treninga i korištenje naprednih oblika vježbanja. Takav je i trening plan koji se može izvesti i za manje od sat vremena, a u kom ozbljan rad ostvaruju prsa, leđa, ramena i ruke! Krenimo redom.

Vježba br. 1: Bench potisak

Bench potisak je prva vježba kojoj bi se trebalo maksimalno posvetiti, od prve dvije do tri lakše serije u kojima je cilj zagrijati tkiva, pa do vrlo žestokih serija u nastavku koje grade snagu i pokreću hipertrofiju.

Sveukupno se izvodi 10 serija, sa po 10 ponavljanja u svakoj.

Vježba br. 2: Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu je vjerovatno i najbolja vježba za izgradnju latova, kao najimpresivnijih mišića leđa. Također, kao kod prve vježbe, kreće se sa nešto lakšim kilažama na samom početku, da bi kasnije serije donijele pravi izazov sposobnosti.

Izvodi se 10 serija, s ciljanih 10 ponavljanja u svakoj.

1. superset: Ramena

Nakon prve dvije teške vježbe, na red dolazi prvi od dva superseta. U ovom supersetu cilj je pogađanje mišića ramena, a superset izgleda ovako:

sjedeći potisak bučicama iznad glave – 8 do 10 ponavljanja
odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
bočno podizanje bučicama ili povlačenjem sajle – 12 do 15 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, a zatim se prelazi na drugi superset.

2. superset: Ruke

Drugi i ujedno posljednji set s kojim se završava ovaj vrlo intenzivni trening, posvećen je vježbama za ruke – bicepse i tricepse. Izgleda ovako:

biceps pregib sa šipkom – 10 do 12 ponavljanja
odmah nakon završetka prve vježbe, bez pauze se prelazi na sljedeću vježbu
triceps povlačenje prema dole – 10 do 12 ponavljanja

Isti superset se ponavlja još tri puta, nakon čega je trening završen.

Redovno intenzivno vježbanje ćelije organizma čini mlađima

Poznato je da redovno vježbanje u teretani i stavljanje tijela pod relativno težak mehanički stres svakog dana iznovo, snažno utiče na poboljšanje zdravstvenog stanja i smanjuje rizik od razvoja brojnih zdravstvenih problema, od dijabetesa pa do srčanih oboljenja.

I dok se, dakle, tako djeluje na smanjenje smrtnosti ili tačnije na snižavanje rizika od prijevremene i iznenadne smrti, istraživanja su pokazala da je ovaj uticaj i mnogo dublji i impresivniji nego što se ranije vjerovalo.

Naime, naučnici su dokazali da redovna visokointenzivna fizička aktivnost ima potencijal da ćelije ljudskog tijela učini naizgled i po 10 godina mlađima nego kod ljudi koji žive neaktivnim “sjedilačkim” životom. Taj sam izgled ćelija, odnosi se na dužine ćelijskih telomera, sićušnih proteina na krajevima hromozoma za koje je nauka utvrdila da su kod djece najduži, te koji se neprestanim diobama ćelija smanjuju sve dok ne postanu potpuno kratki, što je ujedno i najava skorog isticanja roka trajanja organizma.

Istraživanja usmjerena direktno na tipove vježbanja i njihovu efektivnost u pravljenju dubokih promjena u organizmu, utvrdila su da visoki nivoi koji prave vidljive efekte jesu isključivo jače i redovnije fizičke aktivnosti kao što je polusatno trčanje 5 dana u sedmici, ili žešći rad sa opterećenjima koji je uobičajan u teretanama.

Zbog svega navedenog, ako želite usporiti starenje i izgledati mlađe i svježije, zaboravite na investiranje u preparate i razne tretmane, te se posvetite redovnom i intenzivnom vježbanju. To je jedini način s kojim se mogu istinski “podmladiti” sve ćelije u tijelu.

(body.ba)

Kako unaprijediti konekciju uma i mišića?

Ključna razlika između bodybuildinga i drugih dizačkih disciplina jeste ta što bodybuilderi snažno koriste vezu uma i svakog pojedinačnog mišića tokom izvođenja pokreta s opterećenjima.

Upravo to velikim momcima pomaže da radom pogađaju mišiće koje žele i to ih i čini superiornim nad svih ostalim ljudima jer u svakom trenutku mogu pokrenuti proces razvoja bilo kojeg mišića kog požele, pa zbog toga i uspijevaju postići takve simetrije tijela o kojima drugi mogu samo sanjati.

Oni to generalno postižu kroz rad na četiri principa jačanja konekcije mišića i uma. Radi se o sljedećem.

Usporeni pokreti

Usporeno izvođenje pokreta pod opterećenjem je vrlo važan princip “povezivanja” mozga i mišića. Kada se sporo spušta i sporo podiže težina, svaki djelić pokreta dobija poseban osjećaj i vježbač tako uči o svom tijelu i mišićima koje će kroz dogledno vrijeme naučiti u potpunosti kontrolisati umom.

Statičke zadrške tereta

Svakako je jedan od načina unapređenja snage pravljenje zadrški s teretom u dijelovima opsega pokreta u kojima je mišić najslabiji. Čak i mimo toga, zaustavljanje pokreta i pravljenje zadrški pomaže umu da mnogostruko poboljša konekciju s mišićem, te nauči nove signale pokreta koje ranije nije znao.

Eksperimentisanje s različitim uglovima pogađanja mišića

Bodybuilder je onaj napredni vježbač koji je isprobao svaku vrstu pokreta i sve različite uglove izvođenja pokreta prilikom izvođenja vježbi, tako da na kraju tačno zna koju vježbu i pod kojim uglom će izvoditi tako da pogodi željeni djelić svakog mišića. To je jedan od glavnih segmenata jačanja veze uma i mišića.

Vježbanje zatezanja mišića

Poziranje je vrlo važan segment nastupa jednog bodybuildera, tako da svi ozbiljni takmičari moraju vježbati poziranje i pojedinačno zatezanje mišića. Ujedno, to je jedan od načina ovladavanja mišića umom, jer bodybuilderi u svojim glavama imaju desetine komandi spremnih da upute mišićima, a koje prosječni ljudi uopšte i ne znaju da postoje.

‹ 1 2 345 6 7 ›Last »