Vjerovatno i najveći broj bodybuilding mitova se veže za poimanje razlika između faze izgradnje mišićne mase i njenog definisanja.
Šta je zapravo prava istina, kako profesionalci pristupaju procesu izgradnje mase, odnosno šta karakteriše dio sezone u kojima je primat na poboljšanju definicije mišića, možete provjeriti u nastavku i tako razjasniti sebi tu vječnu dilemu.
Faza povećanja mišićne mase:
Prva i osnovna karakteristika faze povećanja mišićne mase je kalorijski suficit od 10 do 20 posto
Uz to, fazu povećanje mase karakterišu i:
praćenje unosa kalorija i stavljanje prioriteta na kvalitetnu neprerađenu hranu
3 do 5 puta sedmično izvođenje vježbi snage
Faza definicije
Prva i osnovna karakteristika faze definisanja mišića je kalorijski deficit od 10 do 25 posto
Uz to, fazu definicije karakterišu i:
praćenje unosa kalorija i slaganje obroka oko proteinske osnove
izvođenje vježbi snage u kombinaciji s redovnim kardio vježbama
Istraživanja su pokazala da čak 80 posto osoba s novogodišnjim odlukama o promjeni životnog stila i dovođenju tijela do odlične forme, sa svojim ciljevima se rastane već u februaru.
Samo oni koji održe impresivno visoki nivo motivacije, kao i oni koji pronađu održive načine koračanja ka dobroj tjelesnoj formi, uspiju ostvariti svoje ciljeve. Četiri su stvari koje bi svima mogle pomoći da dostignu svoje fitness ciljeve u novoj godini, a pročitati ih možete u nastavku.
Krećite se više, ne morate jesti manje
Slavni i zgodni ljudi kojima se dive milioni drugih, obično se vode jednim te istim principom – oni se ne muče sa izgladnjivanjem, već žestokim vježbanjem “poništavaju” hranu koju su pojeli radi sopstvenog zadovoljstva. Stvaranjem deficita vježbanjem, u stanju su da opet ostanu u dobroj tjelesnoj formi, čak i kada ne paze toliko na svoju ishranu.
Voće vas neće udebljati
Voće jeste bogato šećerima, ali voće i kolači nisu i nikada neće biti isto. Svi bi se slobodno mogli opustiti i značajno povećati udio voća u svojoj ishrani, to može biti zdrav dio unesenih ugljikohidrata u organizam.
Spavajte kvalitetnije
Od šest do osam sati sna svake noći je optimalan vremenski period u kom se organizam može odmoriti i pripremiti za izazove koje nosi predstojeći dan. Važno je utvrditi tačnu rutinu spavanja i svake noći omogućiti mišićima i cijelom organizmu da se odmore na najbolji način.
Dižite teže
Sati kardio vježbi, kružne vježbe i vježbe s laganim opterećenjima nisu pravi odgovor. Dižite teže, dižite težine koje iziskuju skoro pa maksimalne napore, tako će se graditi snaga, tonus, a i trošit će se mnogo više kalorija i na treninzima i poslije njih u periodima oporavka.
Unatoč svim mišljenjima da su muškarci jedini koji dižu. Zbunjujuće je što više žena ne dižu tegove toliko često. Ne bi trebalo da bude spolnih predrasuda kada je u pitanju dizanje tegova, svako može to da radi, bez obzira na sve.
Mnoge su pogodnosti za tijelo dizanjem tegova. Dizanjem tegova gubite mnogo kalorija i spriječaje gubitak mišićne mase. Pored toga na ovaj način također ubrzavate i metabolizam.
Predstavljamo vam 6 vježbi dizanja za svaku djevojku za poboljšanu snagu i izdržljivost.
Bench press
Lezite na bench na taj način da su vaše noge ili na podu ili na benchu. Uzmite bučicu u svaku ruku i protegnite ruke s prsa. Zadržite mali zgib u lakovima. Nakon toga savijte ruke u laktovima, zadržite se tako na sekundu i vratite se na početnu poziciju, pa ponovite.
Uradite 2 seta sa 15 ponavljanja.
Dizanje kukova sa tegovima
Sjedite na pod i naslonite leđa na bench. Savijte noge u koljenima i naslonite stopala ravno na pod. Stavite dvoručni teg na kukove ispod trupa i učvrstite ga, a pri tome naslonite laktove na bench. Podignite kukove dok leđa ne budu paralelna s podom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Uradite 2 seta sa 15 ponavljanja.
Ruska rotacija
Sjedite na bench sa savijenim nogama u koljenima. Uzmite bučisu i zadržite je ispred sebe. Okrenite se desno, a zatim lijevo sa bučicom u rukama. Nastavite s ponavljanjima i ne zaboravite držati ispravljena leđa.
Obavite ovu vježbu 2 minuta sa pauzom od 20 sekundi u sredini.
Mrtvo dizanje
Stanite sa raširenim nogama u širini kukova stavite dvoručni teg ispred sebe. Zadržite leđa ispravljena i savijte malo noge u koljenima i krenite naprijed s kukovima. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu u širini kukova. Gurnite kukove naprijed, ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Držite teg što bliže svoga tijela. Sa ravnim leđima, vratite se u početni položaj i ponovite.
Uradite 2 seta sa 12-15 ponavljanja.
Ekstenzija tricepsa
Sjedite na bench, i uzmite bučicu s objema rukama. Ispružite ruke iznad glave a zadržite rame blizu uha. Zadržite leđa i ruke ispravne. Savijajte laktove da spustite bučicu. Idite dolje dok podlaktice ne dodirnu biceps. Polako se vratite na početnu poziciju.
Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo. Ramena ili deltoidi, predstavljaju vjerovatno i najatraktivniju grupu mišića na tijelu jednog muškarca. Zbog toga se većina trudi svoje “kugle” učiniti što većim i jačim.
Budući da najvećem dijelu vježbača to naprosto ne polazi za rukom, supersetovi bi mogli biti istinsko rješenje problema. Zbog toga, u nastavku donosimo superset program za ramena sastavljen iz osam vježbi raspoređenih u četiri seta.
1. superset
Složen je od ključne vježbe za vanjske/bočne glave deltoida i vrhunske kombinovane vježbe koja uključuje prednji, ali i ostale glave ramena u procesu. Superset se izvodi na sljedeći način:
Bočno podizanje s bučicama – 12 ponavljanja, 3 serije
Potisak ramenima s bučicama – 8 ponavljanja, 3 serije
2. superset
Složen je od vježbi tzv. Arnoldovog potiska i prednjeg podizanja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:
Arnoldov potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Prednje podizanje s bučicama – 12-15 ponavljanja, 3 serije
3. superset
Složen je od vježbi stojećeg vojničkog potiska i povlačenja sajle za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:
Vojnički potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Povlačenje sajle za zadnje rame – 12 ponavljanja, 3 serije
4. superset
Složen je od vježbi sjedećeg potiska za ramena na spravi i letenja u pretklonu za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:
Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Zadnje letenje u pretklonu – 12 ponavljanja, 3 serije
Kao što je poznato, osnovni princip kod izvođenja supersetova jeste taj da se automatski bez pauze s jedne vježbe prelazi na drugu, tako da sve zajedno izgleda kao da se izvodi jedna duga serija, tek nakon koje dolazi pauza za predah. (body.ba)
Internet i mail imate, a za pokretanje samog sebe još vam treba samo malo dobre volje i zacrtani cilj! Za sve ostalo tu su oni, online treneri, koji će za vas napraviti individualni plan tjelovježbe i prehrane i dovesti vas u top formu vrlo brzo.
Tehnologija i internet postali su svakodnevnica načina života u 21. vijeku, a već nekoliko godina se suočavamo s njihovom sve većom vrijednosti u sve više aspekata života. U Hrvatskoj je u zadnjih godinu dana, veliki hit postalo online treniranje. Najviše se ovaj oblik treniranja raširio zahvaljujući društvenim mrežama jer putem njih mnogi fitness treneri i poznati bodybuilderi dijele savjete svojim sljedbenicima besplatno i tako promiču zdrav i fit način života.
Osim besplatnih savjeta, ti su internet treneri ponudili i pakete zainteresiranim vježbačima. Treneri i vježbači putem mobilnih i računalnih aplikacija i elektronske pošte komuniciraju, klijenti dobivaju individualno izrađene planove prehrane i raspored vježbanja koji odgovara njihovom načinu života i vremenu s kojim raspolažu.
Osim besplatnih savjeta, ti su internet treneri ponudili i pakete zainteresiranim vježbačima. Treneri i vježbači putem mobilnih i računalnih aplikacija i elektronske pošte komuniciraju, klijenti dobivaju individualno izrađene planove prehrane i raspored vježbanja koji odgovara njihovom načinu života i vremenu s kojim raspolažu.
Ovaj trend nije toliko neočekivan, pošto se većina bori s manjkom vremena zbog posla i obiteljskog života, a takav način života ne dopušta odlazak u teretanu.
Ovaj trend dolazi i kod nas. Naime, u Body Control teretani ćete moći imati svog online trenera koji će vam uvijek biti na raspolaganju. Za više informacija kontaktirajte nas na našoj fb stranici ili dođite u Body Control Fitness & Health centar.
Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.
Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.
Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.
DR. SC. JASMIN ZAHIROVIĆ, INSTRUKTOR
Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.
U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.
Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.
Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.
MR.SCI. NEDIM MUSIĆ
Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.
Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.
Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.
BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA
Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA
Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR
Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR
Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR
Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
Grupa mišića leđa, površinom je najveća na ljudskom tijelu i sastoji se od dvije glavne grupe – grupu površinskih i grupu dubokih mišića leđa.
Posmatrano iz ugla samog vježbanja i uticanja na razvoj, mišići leđa se mogu podijeliti na tri zone: latove, srednja i donja leđa. Za razvoj svake od te zone postoje određene vježbe koje daju najbolje rezultate. Po četiri vježbe se posebno ističu kao efikasne za “pogađanje” svake od tih zona.
Latovi
Latovi, odnosno latissimus dorsi, mišići su koji se nalaze na bočnim dijelovima leđa i povezuju predio od zadnjeg ramena do donjih leđa. Radi se o vrlo atraktivnoj grupi mišića koja se najbolje pogađa sljedećim vježbama:
Zgibovi (podizanja na vratilu)
Jednoručno veslanje s bučicom
Povlačenje na lat mašini
Pullover
Srednja leđa
Srednji dio leđa predstavlja prvenstveno onaj dio leđa koji se nalazi između plećki, a koji sa svoje dvije strane predstavlja potporu kičmi u tom, gornjem dijelu. Srednji dio leđa se najbolje vježba sa sljedećim vježbama:
Veslanje sa šipkom
Sjedeće veslanje sa sajlom
Veslanje sa T-šipkom
Obrnuto veslanje
Donja leđa
Dio leđa za kog se uvijek veže epitet najslabiji i najizloženiji povredama, vrlo je specifičan predio jer spaja gornji i donji dio tijela. Zbog toga je od iznimne važnosti redovno jačanje mišića donjih leđa, s ciljem preuzimanja tereta i rasterećenja kičme i kičmenih diskova. Ovaj predio se najefikasnije vježba sa sljedećim vježbama:
Mrtvo dizanje
Povlačenje šipke sa stalka (završni dio mrtvog dizanja)
Danas je veoma popularno trenirati odvojeno dijelove tijela. Jedan dan prsa, drugi dan leđa, treći noge ili ruke itd. Ali da li je to najbolji način treninga i najbolji način da iskoristite svoje vrijeme?
Stotinama godina su ljudi trenirali na način da treniraju cijelo tijelo. Moderno doba je donijelo podjelu treninga i hrpu izolacionih vježbi; i time kraj efikasnog i produktivnog treninga.
Koristi treninga cijelog tijela
Prvo, odgovor endokrinog sistema. Prema modernog sportskoj nauci, što više mišićne mase osoba koristi na treningu, to je veći endokrini odgovor. Drugim riječima, više hormona će se izlučiti za vrijeme treninga. Zamislite samo koji ogroman efekat će to imati na vaše tijelo koristeći vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo – kompleksne vježbe (čučanj, potisak, mrtvo dizanje, veslanje…). Time ćete na najbrži i najbolji način izgraditi mišićnu masu, istopiti mast ili nešto treće.
S druge strane, zamislite koji mali efekat (malo lučenje hormona) imate od treninga na kojem radite ruke ili leđa i koji se sastoji od možda jedne kompleksne vježbe. Znatno slabiji efekat.
Drugo, snaga kostiju i zglobova. Ponovno, moderna sportska nauka kaže da kosti će najbolje ojačati ako su podvrgnute opterećenju. Naravno opet tu dolaze u igru kompleksne vježbe jer je nemoguće opteretiti skelet sa izolacionim vježbama.
Zadnje dolazimo do funkcionalnosti. Izolacione vježbe su veliki dio treninga prema dijelovima tijela i one nisu uopšte funkcionalne (možda za trening oko ozljede ili rehabilitacija). Svaki pokret koji radimo u životu koristi cijelo tijelo. Nešto podignete s poda i stavite na policu. Koji mišići su radili prilikom tog pokreta? Velika većina. Ovo pokazuje da je nemoguće izolirati tijelo. Šta radite kada radite čučanj? Noge? A šta čuva šipku na leđima ili teg u rukama? Čak i ako nekako možete izolovati dijelove tijela, to onda nije funkcionalno.
Ako baš želite raditi podjelu tijela, onda jedina i najbolja opcija je trening PUSH / SQUAT I PULL. Jedan dan radite mišiće guranja, drugi dan čučanj i mišiće vučenja, dan pauze pa opet ponovite. Nije idealno kao trening cijelog tijela, ali je najbolja verzija podjele treninga.
Internet i mail imate, a za pokretanje samog sebe još vam treba samo malo dobre volje i zacrtani cilj! Za sve ostalo tu su oni, online treneri, koji će za vas napraviti individualni plan tjelovježbe i prehrane i dovesti vas u top formu vrlo brzo.
Tehnologija i internet postali su svakodnevnica načina života u 21. vijeku, a već nekoliko godina se suočavamo s njihovom sve većom vrijednosti u sve više aspekata života. U Hrvatskoj je u zadnjih godinu dana, veliki hit postalo online treniranje. Najviše se ovaj oblik treniranja raširio zahvaljujući društvenim mrežama jer putem njih mnogi fitness treneri i poznati bodybuilderi dijele savjete svojim sljedbenicima besplatno i tako promiču zdrav i fit način života.
Osim besplatnih savjeta, ti su internet treneri ponudili i pakete zainteresiranim vježbačima. Treneri i vježbači putem mobilnih i računalnih aplikacija i elektronske pošte komuniciraju, klijenti dobivaju individualno izrađene planove prehrane i raspored vježbanja koji odgovara njihovom načinu života i vremenu s kojim raspolažu.
Osim besplatnih savjeta, ti su internet treneri ponudili i pakete zainteresiranim vježbačima. Treneri i vježbači putem mobilnih i računalnih aplikacija i elektronske pošte komuniciraju, klijenti dobivaju individualno izrađene planove prehrane i raspored vježbanja koji odgovara njihovom načinu života i vremenu s kojim raspolažu.
Ovaj trend nije toliko neočekivan, pošto se većina bori s manjkom vremena zbog posla i obiteljskog života, a takav način života ne dopušta odlazak u teretanu.
Ovaj trend dolazi i kod nas. Naime, u Body Control teretani ćete moći imati svog online trenera koji će vam uvijek biti na raspolaganju.
Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.
Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.
Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.
DR. SC. JASMIN ZAHIROVIĆ, INSTRUKTOR
Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.
U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.
Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.
Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.
MR.SCI. NEDIM MUSIĆ
Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.
Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.
Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.
BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA
Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA
Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.
Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.
Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:
Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života
ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR
Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR
Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR
Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.
Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.
Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.
Čučnjevi važe za ključnu, najvažniju vježbu za razvoj mišića nogu, pa se mnogi pitaju da li je uopšte moguće izgraditi velike i snažne kvadricepse bez izvođenja čučnjeva.
Jedan od najvećih bodybuildera, bivši Mr. Olympia Dorian Yates, upravo je jedan od onih koji su sticajem okolnosti morali koristiti alternativne načine vježbanja nogu.
Budući da je zaradio povredu desnog kuka, svakako vezanu za vrlo često problematična donja leđa, čučnjevi sa slobodnim tegom ovom velikanu jednostavno nisu odgovarali, već su mu donosili više problema nego napretka. Znajući da je nakon povrede opet imao ogromne i posve zadivljujuće kvadricepse, Dorian Yates upravo važi za možda i najkompetentniju osobu koja bi dala odgovor na pitanje iz naslova.
“Čučnjevi su dobra ili odlična vježba za noge, ovisno o vašoj strukturi. Ako možete čučnuti kao Tom Platz, jer je prilično nizak, većina stresa ide upravo na čučanj. Neko viši kao što sam ja, počinje se naginjati više naprijed, tako da koristim više gluteuse, više donja leđa i imao sam povredu. Bio primoran zbog povrede da probam druge stvari, tako da sam počeo raditi čučnjeve na smith spravi. Nekada čučanj na smith mašini, nekada nožna presa, i uvijek prethodno icrpljivao noge na nožnoj ekstenziji, a poslije bi bio hack čučanj”, objašnjava veliki Dorian Yates, te nastavlja:
“Tako da sam prestao izvoditi čučnjeve oko ‘88.-‘89. nakon što sam osvojio prvenstvo Britanije i dobio svoju PRO kartu. Bio sam prisiljen da to uradim, stvarno, i onda sam radio druge vježbe i postigao bolji razvoj nogu jer sam smatrao da mogu stvarno izolirati. Sa čučnjevima na smith mašini i hack čučnju mogu stvarno izolirati, a na nožnoj presi mogu ići teže bez rizika za svoja donja leđa. Tako da sam s tim vježbama ostvario bolje rezultate”.
“Znate, lekcija je, slušajte svoje tijelo. Ako radite čučnjeve i odlično ide, onda nastavite. Ako ne, onda probajte nešto drugo. Isto je i sa bench potiskom, nisam veliki pobornik ni bench potiska također”, zaključio je jedan od najvećih bodybuilding znalaca.”
Ono što već znamo jeste da suplementi ishrane mogu biti veoma korisni kada su u pitanju intenzivni treninzi ili bilo koji drugi oblik sporta.
Međutim korištenje suplemenata može da završi tragično ukoliko niste dobro informisani o vašem zdravstvenom stanju i o sastavu određenih suplemenata.
Šesnaestogodišnji mladić je tragično preminuo u Sarajevu zbog alergijske reakcije na aminokiselinu nakon treninga u teretani. Mladić nije pročitao uputstva i sadržaj određene aminokiseline te nije znao da je određena aminokiselina na bazi mlijeka. Alergijska reakcija se desila neposredno poslije unosa aminokiseline koja je uzrokovala napad astme i gušenje.
Mladi dječak je nakon treninga uspio da dođe kući, kada ga je sestra vidjela dala mu je lijek koji inače koristi protiv astme. Međutim lijek nije djelovao, zatim porodica je krenula na put prema hitnoj pomoći, ali je šesnaestogodišnjak već na ulazu zgrade pao u nesvijest. Doktori koji su ga primili u bolnicu su ga pokušavali da reanimiraju sat vremena, no nisu uspjeli i mladić je tragično preminuo.
Na osnovu ovog slučaja možemo zaključiti da je neophodno da prije unosa bilo kojeg suplementa, proteina ili aminokiseline poslije ili prije treninga se dobro informišete o svom zdravstvenom stanju i o sastavu te uputstvima datog suplementa.
U nastavku vam predstavljamo nekoliko rizika i pogodnosti aminokiselina i suplemenata.
Šta su aminokiseline i koji su rizici konzumiranja?
Konzumiranje aminokiselina i suplemenata je sve više prisutno u svakodnevnici kod osoba koje se bave sportom, zbog toga je neophodno znati pravilan način konzumiranja određenih aminokiselina te suplemenata.
Aminokiseline su najčešće korištene za oporavak mišića, s tim da detalji o ispravnom korištenju ovise o vremenu treninga i o njegovom intenzitetu.
Unos aminokiselina treba da bude praćen sa odgovarajućim energetskim sadržajem u ishrani. Ukoliko se radi o većem unosu aminokiselina, ishrana treba da sadrži adekvatan odnos ugljikohidrata i masnoće, sa 30-35% sadržaja lipida. Ukoliko ishrana nije odgovarajuća moguće je da aminokiseline tijelo iskoristi kao izvor energije, a ne za izgradnju mišića.
Rizici
Ukoliko je unos aminokiselina veći od preporučenog, tijelo to ne može da preradi i dolazi do eliminiranja što značajno povećava rad bubrega. Češći prekomjerni unos aminokiselina može da dovede do izmjene strukture kostiju, smanjenja mineralizacije kostiju i povećava mogućnost povrede.
Kako ne bi došlo do dehidratacije organizma s unosom aminokiseline trebamo unositi i dovoljnu količinu tečnosti.
Zbog brojnih rizika koje nosi, unos aminokiselina mora biti praćen od strane stručnjaka koji poznaje sve rizike unosa aminokiselina.
Šta su suplementi?
Suplementi su namijenjeni kao dodatak ishrane. Glavni sastavi suplemenata su minerali, vitamini, aminokiseline i masne kiseline. Moguće je koristiti suplemente kao zamjena ishrane koja se ne unosi redovno.
Suplementi nisu lijekovi, s toga se ne smiju koristiti kao isti u borbi protiv prehlade.
Prema brojnim istraživanjima, djelatnost suplemenata se klasificira od beskorisnih do veoma korisnih suplemenata, bitno je naglasiti da je istraživanje samo istraživalo najčešće korištene suplemente.
Kada su preporučeni suplementi?
Suplementi ne smiju nikada da se koriste kao zamjena izbalansirane i zdrave ishrane. Suplementi se najčešće koriste:
U obliku vitamina B9, za trudnice
Vitamin B12, za osobe u trećoj dobiž
Vitamin B12 koji se dobiva iz životinjskog porijekla i preporučen je vegetarijancima
Željezo
Kalcij
Magnezij
Kada primijeniti suplemente?
Iako se više puta suplementi reklamiraju kao prirodni suplementi i ne smatraju se kao lijek, neodgovoran unos suplemenata može da dovede do zdravstvenih poteškoća. Zbog toga suplementi se moraju uvijek konzumirati uz savjet i preporuku ljekara. (body.ba)
