Items tagged teretana

Trening nogu i neočekivana beneficija koju su otkrili naučnici

Kada je riječ o treningu nogu, karakterišu ga dvije činjenice. Prva je da je to generalno najteži trening izazovan ne samo za noge već i za cijelo tijelo, a druga je da ga vjerovatno i više od polovine vježbača preskače.

Međutim, važnost “dana nogu” je iznimna, tako je s naučne strane zaključeno da upravo taj trening najviše podiže prisustvo testosterona u krvi, tako da svi oni koji preskaču vježbanje nogu, onemogućavaju sebi i brojne beneficije koje bi inače mogli imati na svim ostalim grupama mišića.

Novo istraživanje otišlo je još dalje, pa je tako naučno zaključeno da, vjerovali ili ne, vježbanje nogu poboljšava funkcije mozga.

“Naše istraživanje je dovelo do zaključka da nedovoljno kretanja, što je slučaj s pacijentima koji su vezani za krevet ili astronautima, ne znači samo gubitak mišićne mase već ima i nepovoljan utjecaj na živčani sistem”, istakla je italijanska naučnica dr. Raffaella Adami.

Tako je utvrđeno da korištenje mišića nogu šalje signale mozgu da utiču na ćelije živaca, a koje su veoma značajne za zdravlje mozga i živčanog sistema. Zbog svega toga, mnogo kretanja i vježbanje nogu, znače da će mozak i živčani sistem raditi bolje, a samim tim i da će i mentalno zdravlje biti bolje i um “oštriji”. (body.ba)

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
Propadanja – do otkaza

Sada je i dokazano: Kasni trening ipak ne uzrokuje lošiji san

Poznato je da postoje dva tipa vježbača, oni koji svoje fizičke aktivnosti provode ujutro, te oni koji svoje najteže fizičke zadatke obavljaju u večernjim satima.

Mnogi nedostatak slobodnog vremena i jedino slobodne večeri u svom dnevnom planu koriste kao ispriku da ne mogu stići vježbati, a kasni večernji treninzi im ne idu na ruku jer će to, navodno, uticati na njihov lošiji san.

Sada je i naučno oborena ta teorija, budući da je grupa istraživača naučnika u Švicarskoj provjerila uticaj jake fizičke aktivnosti koja se izvodi prilično blizu okončanja dana i odlaska na spavanje. Tačnije, 275 ispitanika je s treninzima završavalo u prosjeku 1,8 sati prije odlaska u krevet.

Pomenutu grupu ispitanika je karakterisalo veoma dobro zdravstveno stanje, pa su tako odbijene sve druge mogućnosti uticanja na rezultate, a njihovi treninzi su u najčešćem slučaju bili kardio treninzi trčanja ili vožnje bicikla u prosjeku 87 sati dnevno.

Ono što je u konačnici zaključeno jeste to da tako kasno vježbanje uopšte nije djelovalo loše niti smanjivalo kvalitet sna, a jedina razlika koja je utvrđena je to da je malo produženo vrijeme do utonuća u san. (body.ba)

Dvije najčešće greške dama u teretani

Prije je pojava pripadnica nježnijeg spola u teretanama bila prilično nesvakidašnja, dok se u novije vrijeme trend uveliko mijenja.

Iako se u dobroj mjeri broj dama koje vježbaju primakao broju fizički aktivnih muškaraca u tom smislu, one kao da se i dalje ne mogu osloboditi okova mitova koji su i dalje prisutni. U suštini, dvije su daleko najprisutnije, ali i najveće greške koje žene prave u teretani tokom svojih treninga. Radi se o sljedećem.

1. Vježbanje sa previše laganim težinama

Već prevaziđenu težinu s kojom je moguće vrlo lagano vladati i praviti preko 15 pa i 20 ponavljanja tokom vježbi, definitivno treba unaprijediti i otežati stvari. Ključ je u sljedećem – žene se neće i ne mogu nabildati i to je jedina istina! Upravo taj strah i percepcija da od tegova rastu veliki i nimalo ženstveni mišići, koče žene u tome da postanu najzgodnije verzije sebe.

Tvrdnja da se neće nabildati ima uporište u tome što žene nemaju testosteron, odnosno imaju vrlo niske nivoe, pa čak iako se vide fotografije odvratno nabildanih žena, to je zato što koriste sintetične steroide i tek oni im omogućavaju da preskoče granice ženstvenosti, za što ostale ne bi trebale imati ikakvu bojazan.

2. Previše kardio vježbi

Kada se pogleda prema kardio zoni u bilo kojoj od teretana, tada se brzo shvati da većinu sprava zauzimaju dame. To ne bi bio problem da većina njih, nažalost, skoro kompletan trening ne posveti upravo samom kardio vježbanju.

Istinski rezultati se prave s tegovima, ali i kombinovanjem sa kardio vježbama zaduženim za dodatnu potrošnju kalorija i poboljšanje kondicije. Zbog toga, miješanje više tipova vježbanja je jedini ispravan put do impresivnog izgleda. (body.ba)

Saznajte više o “Hello students” programu u Body Control teretani

U današnje vrijeme brojni trening-programi imaju visoke cijene koje sebi studenti često ne mogu priuštiti, ali sada alternativa postoji i izgovora više nema. Program “Hello students” najprije će educirati školarce i studente o pravilnom načinu vježbanja i pravilnoj ishrani.

Sjedilački način života koji većina studenata svakodnevno prakticira dugoročno je iznimno nezdrav. Najčešće greške koje studenti rade gotovo svakodnevno je preskakanje doručka te nezdrava hrana u kasnim satima koja se tokom sna skuplja u masno tkivo. Dan je preporučljivo započeti zobenim žitaricama u kombinaciji s voćem (banana ili jabuka) te jogurtom.

Osim treninga i monitoringa kojeg će vršiti treneri Body Control centra, u planu su i održavanja informativnih prezentacija na kojima će se školarcima i studentima objasniti kako pravilno vježbati, koliko je štetno sjediti i ne kretati se.

Termini: Od ponedjeljka do nedjelje od 07:00h – 16:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Personalni trening u Body Control teretani može promijeniti vaš život

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Upoznajte naše personalne trenere i fitness instruktore

DR. SC. JASMIN ZAHIROVIĆ, INSTRUKTOR

Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.

Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.

Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.

MR.SCI. NEDIM MUSIĆ

Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.

Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.

Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.

BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA

Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.

Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA

Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.

Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR

Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR

Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR

Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

Zašto su muškarci koji vežbaju bolji u seksu?

Vježbanje poboljšava kvalitet seksa, pokazala su najnovija istraživanja na Univerzitetu u Bostonu.

Stoga, ukoliko želite da osvježite svoj seksualni život, pojačate želju za vođenjem ljubavi i prije svega steknete dobru kondiciju za duge igre u krevetu, fizička aktivnost je idealno rešenje za vas. Studije pokazuju da osobe koje redovno vježbaju imaju mnogo više samopouzdanja, a tako svjesne i zadovoljne svojim tijelom prosto mame partnera na flert i zavođenje, što je osnova dobrog seksa.

Pored toga, vježbanje je dobro jer jača tonus mišića, daje energiju i poboljšava raspoloženje, a sve to čini da se osjećate mnogo bolje, naročito u krevetu. Bostonsko istraživanje je, takođe, pokazalo da kod muškaraca vježbanje smanjuje rizik od erektilne disfunkcije, što je naročito dobro za muškarce koji dobar dio dana provedu u sjedećem položaju.

Kod žena se blagodeti fizičke aktivnosti ispoljavaju na nešto drugačiji način. Nakon samo 20 minuta vježbanja, prema rađenim studijama, žena ima najveće apetite za seksom. Tada je najspremnija i osjeća se najpoželjnije. S obzirom na to da postoje razni načini na koje se može sprovoditi fizička aktivnost, evo spiska nekih koji imaju najbolji uticaj na seksualni život.

Pilates, jer pojačava dotok krvi u prepone, širi mišiće i povećava samopouzdanje. Trbušni ples, jer opušta prepone i bokove. Joga, jer poboljšava fleksibilnost i čini vas gipkim. Salsa, tango ili sving, jer zahtijevaju pripijanje tijela uz tijelo, što utiče na buđenje seksualnosti.

Također, vježbanje u teretani koje podrazumijeva kardio treninge i vježbe sa dizanjem tegova poboljšavaju opštu kondiciju seksualnih partnera i izdržljivost tokom seksa.

Šta se dešava s tijelom kada prestanete trenirati?

Dešava se svakome. Povrijedite se, razbolite ili spoji se par prekovremenih radnih dana kada morate odgoditi treniranje. Također kada su praznici, lako je pretjerati sa hranom i pićima i preskočiti treniranje.

I onda dan ili dva mogu lako prerasti u sedmice ili mjesece, i tako se ponovo vratite na početnu tačku. Izgubili ste kondiciju i formu. Prema statistici, 25-35% osoba koje počnu trenirati, prestanu nakon 2-5 mjeseci.

Koliko brzo vaš nivo forme opada ovisi o više faktora.

1. Kardiovaskularna izdržljivost opada nakon 1 sedmice
Aerobna izdržljivost je spobnost organizma (mišića) da transportuje i koristi kisik iz krvi. Vaš VO2max (maksimalni primitak kisika) opada nakon jedne i više sedmica neaktivnosti.

2. Gubite kondiciju sporije ako ste iskusni vježbač
Ako ste novi vježbač, trenirate mjesec-dva i prestanete; brže ćete izgubiti kondiciju nego neko ko trenira duže od vas.

3. Gubitak fleksibilnosti se dešava brzo
Nakon perioda neaktivnosti, mišići i tetive počinju da se vraćaju u svoju standardnu dužinu, naročito ako provodite veći dio dana u sjedećem položaju.

4. Snaga se počinje gubiti nakon 2 sedmice
Kada prestaniti s treningom s opterećenjem, promjene u mišićima se dešavaju nakon par dana. Počinju se gubiti proteini iz mišića u roku od 72 sata. Promjene u snazi ćete osjetiti nakon 2-3 sedmice neaktivnosti kada pokušate podignuti istu težinu kao prije pauze.

5. Gubite eksplozivnost brže nego snagu
Ovo je posebno bitno za sportaše. Eksplozivnost, ili rečeno fizičkom formulom snaga x brzina, opada puno brže od snage jer je teško čuvati visok nivo eksplozivnosti bez treninga. Jednostavno neuroni prestanu brzo reagovati.

6. Kondicija opada brže kada ste bolesni
Neko ko je zdrav i prestane trenirati, gubi mišičnu masu i izdržljivost sporije nego osoba koja prestane trenirati zbog neke bolesti ili povrede. Ako se oporavljate od operacije, može proći između 12 do 24 mjeseca prije nego što se potpuno oporavite.

7. Održavanje je lakše nego što mislite
Ako znate ili planirate prestati trenirati zbog odmora, zapamtite da ostati u formi i nije toliko teško. Sve što vam je potrebno da održite svoj nivo forme je vrlo malo vremena. 2 puta sedmično po 20 minuta treninga visokog intenziteta je dovoljno da održite formu kada ste na putovanju.

8. Starenje utiče na kondiciju
Snaga i kondicija se gubi 2 puta brže kako starimo. Najviše zbog hormona, sporijeg oporavka tijela i općenito efekata starenja. Starenje je ipak bolest i najbolji način kako se možemo boriti protiv toga jeste treningom s opterećenjem.

9. Potrebne su tri sedmice da se vrati jedna sedmica
Nakon dužeg perioda netreniranja, vaš nervni sistem gubi svoju sposobnost brzog paljenja neurona kao što je prije radio. Da bi se vratilo u prethodno stanje nakon perioda neaktivnosti, potrebno vam je 2-3 sedmice.

Nikada nemojte odmah pokušati nešto što ste mogli prije prekida treniranja. Prihvatite činjenicu da ste oslabili i postepeno krenite se penjati prema gore da stignete svoj prijašnji nivo, a onda i prestignete.

Šta je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.

Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz tjedna u tjedan. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvata vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvatanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju. Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenjem izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

ZAKLJUČAK

Začinite svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI! (building-body.com)

Vježbanje listova i tri pozicije stopala koje utiču na njihov razvoj

Listovi su grupa mišića koja mnogima predstavlja pravu nepoznanicu. Ono što manje-više svi dobro znaju je to da genetika ima najvažniju ulogu u njihovoj (ne)razvijenosti, ali je već manje poznato da se ne sastoje od jednog već ih čine dva mišića.

Još je veća nepoznanica pitanje kako vježbanjem “pogoditi” koji dio listova.

Kako spektar vježbi za listove definitivno nije širok, te se sve svodi na podizanje na prste, važno je shvatiti da postoje tri načina postavljanja stopala prilikom izvođenja podizanja, te da se na taj način direktno utiče na aktiviranje određenih dijelova listova.

Prsti prema vani

Ako su stopala pri izvođenju podizanja na prste postavljena tako da su prsti zakrenuti ka vani, tada većinu tereta podnose unutrašnji dijelovi listova, a što je najčešće i najslabije razvijeni dio potkoljenica kod ljudi.

Standardno – pravo postavljena stopala

Standardna pozicija sa pravo postavljenim stopalima i paralelnim prstima, vodi do prilično ravnomjernog opterećenja, kako za vanjske, tako i za unutrašnje dijelove listova.

Prsti prema unutra

Ako se stopala pri izvođenju podizanja na prste (ili vježbanja listova na presi) postave tako da su prsti okrenuti prema unutra, tada najveći dio posla obavljaju vanjski-bočni dijelovi listova.