5 najboljih razloga zbog kojih trebamo jesti banane

Banane sadrže tri prirodna šećera – saharozu, fruktozu i glukozu, koji su u kombinaciji s vlaknima savršeni za trenutačno povećanje energije.

U nastavku saznajte zašto su banane u određenim situacijama najbolje rješenje:

Ublažava simptome depresije

Istraživanja su pokazala da se ljudi koji pate od depresije bolje osjećaju nakon što pojedu bananu. To je zato što banana sadrži triptofan, vrstu bjelančevine koju tijelo pretvara u serotonin, koji pomaže da se opustite, budete bolje raspoloženi i osjećate se sretnijima.

Smanjuje anemiju

Bogata željezom, banana može stimulisati proizvodnju hemoglobina u krvi i tako pomaže u slučajevima anemije.

Snižava krvni pritisak

Ovo jedinstveno tropsko voće izrazito je bogato kalijem, a sadrži malo soli, što ga čini savršenim za regulaciju krvnog pritiska. Uz to, kalij pomaže kod učenja jer poboljšava koncentraciju.

Neutralizacija žgaravice

Banane neutraliziraju kiselinu u tijelu, stoga ako patite od žgaravice, pokušajte pojesti bananu za olakšanje simptoma.

Umiruje

Banane sadrže visoke količine vitamina B, koji pomaže smirivanju živčanog sistema. Upravo zato idealan je sastojak za međuobrok na poslu.

AVOKADO: Pet odličnih ideja za međuobrok!

Je li avokado voće ili povrće? Nećete vjerovati, ali avokado je voće, i to izrazito zdravo tropsko voće. Ovo tropsko voće raste na visokim stablima u diljem Meksika i Srednje Amerike. Zimzeleno drvo avokada može narasti i do 20 metara, dok plod avokada zna težiti i do 2 kile.

Avokado je kruškastog oblika, te su ga zbog boje, ljuskaste kore i oblika meksički asteci nazivali “aligatorska kruška”, odnosno ahuacati. Ima čvrstu zelenu koru, koja se ne jede, dok je unutarnji jestivi dio bijele boje. Kad prerežemo avokado po pola, naići ćemo na veliku smeđu tvrdu košticu u obliku kuglice. Avokado ima mesnato i pomalo masnu tesksturu, neutralnog okusa, no najfiniji je naravno uz par začina i malo octa.

AVOKADO JE BOGATSTVO ZDRAVIH MASTI, VITAMINA I MINERALA

Iako ovo tropsko voće izgleda dosta neobično, ova voćka bogata je zdravim nezasičenim mastima, koje pomažu pri očuvanju razine hormona, mišića i živaca, pomlađuju kožu i štite krvožilni sustav, te reguliraju krvni tlak. Avokadovi antioksidansi pomoći će vam izbaciti sve negativne bakterije i toksine iz vašeg organizma, te ubrzati vaš metabolizam čime ćete potaknuti gubitak masnog tkiva.
Velika količina kalija, željeza, magnezija, fosfora i bakra, koji neophodno potrebni svakom sportašu za oporavak, nalazi se u ovoj maloj zelenoj biljci. Bogatstvo vlakna, folne kiseline, vitamina A, C, E i B6 su neki od razloga zbog čega bi trebali u svoju prehranu ubaciti i pokoji avokado.

AVOKADO I KOZMETIKA

Avokado, je poput ulja masline i makadamije izuzetno popularno u kozmetičkoj industriji, pa je tako sasvim normalno pronaći kremu za ruke, lice i kožu sa sastojcima avokada. Najjače oružje avokada u kozmetici je hidratizacija kože, te sprječavanje starenje kože i nastanak bora na licu.

KADA JE AVOKADO ZREO ZA JESTI?

Budući da avokada putuje u hladnjačama prešao pola svijeta kako bi došao do naših dućana, potrebno je provjeriti da li je dovoljno zreo za konzumaciju. Naime, avokado ne bi trebao biti potpuno tvrd, ali ni gnjecav za pripremu. Ukratko, rađe kupite trvdi avokado, koji će par dana odležati kod vas na sobnoj temperaturi, te ga onda prerežite i pripremite na salatu, juhu ili umak. Avokado je jedna od glavnih namirnica meksičkih kulinarskih specijaliteta, od čega se radi i poznati guacamol meksički dip koji se jede uz nachose. Od avokada se najčešće pripremaju zeleni umaci i dipovi, te smooothiji, guste zelene juhe, sendviči i salate raznih varijanti. Dovoljno je par kapljica maslinovog ulja i octa te malo soli kako bi avokado bio ukusan!

KAKO OGULITI AVOKADO U 3 KORAKA? 

Kako se ne bi previše mučili sa čišćenjem avokada, dat ćemo vam savjet kako ga jednostavno očistiti u 3 koraka:

  • Avokado prerežite na pola po dužini, ali pritom pripazite na košticu u sredini
  • Izvadite košticu
  • Uzmite veliku žlicu , te uz mekani zeleni rub zagrabite mesni dio, poput kuglice sladoleda i jednostavno izvadite

 

Znakovi da vam u ishrani nedostaje proteina

Proteini su neizostavan dio ishrane, te su izuzetno važni za rast mišića, kose, noktiju i prenošenje kisika u tijelu. Ipak, danas se mnogi ljudi odlučuju za rigorozne dijete i načine ishrane, što može rezultirati nedostatkom ovog važnog nutrijenta.

Nedostatak proteina može prouzrokovati razne zdravstvene probleme ili pogoršati one koji već postoje. U nastavku pogledajte znakove i simptome nedostatka proteina u ishrani:

Oticanje

Jedan od najčešćih znakova da ne dobivate dovoljno proteina je oticanje (koje se naziva još i edem), posebno u trbuhu, nogama, stopalima i na rukama. Proteini koji cirkulišu u krvi, posebno albumin, pomažu tečnosti da se razgradi kako se ne bi nakupljala u tkivima. Međutim, mnoga stanja mogu izazvati edem, stoga provjerite s doktorom koji je uzrok vašeg oticanja, kako biste bili sigurni da u pitanju nije neko ozbiljnije stanje.

Promjene raspoloženja

Vaš mozak koristi neurotransmitere za prenošenje informacija između ćelija. Mnogi od tih neurotransmitera sačinjeni su od aminokiselina koje su gradivni blokovi proteina. Dakle, nedostatak proteina u vašoj ishrani mogao bi značiti da vaše tijelo ne može stvoriti dovoljno tih neurotransmitera, a to bi promijenilo način na koji vaš mozak funkcioniše. Na primjer, uz nisku razinu dopamina i serotonina, možete se osjećati depresivno ili pretjerano agresivno.

Slabost i umor

Istraživanja pokazuju da samo sedmica dana u kojoj ne konzumirate dovoljno proteina može utjecati na mišiće odgovorne za vaše držanje i kretanje, posebno ako imate 55 ili više godina. Vremenom, nedostatak proteina može uzrokovati gubitak mišićne mase, što zauzvrat smanjuje snagu, otežava održavanje ravnoteže i usporava metabolizam. To također može dovesti do anemije, što vas čini umornim.

Glad

Iako djeluje očigledno, stalan osjećaj gladi može biti najbolji pokazatelj nedostatka proteina u tijelu. Ovaj nutrijent služi kao gorivo, te vam daje energiju i osjećaj sitosti za čitav dan. Ako uvijek osjećate glad, čak i uz redovne obroke, možda bi bilo pametno da obratite pažnju na sadržaj vaše ishrane. Istraživanja pokazuju da konzumiranjem hrane bogate proteinima možete povećati osjećaj sitosti za čitav dan.

Rane koje sporo zarastaju

Ljudi koji unose malo proteina mogu primijetiti da njihove posjekotine i ogrebotine trebaju više vremena da zarastu. Isto vrijedi i za uganuća i druge povrede povezane s vježbanjem. To bi mogao biti znak da vaše tijelo ne stvara dovoljno kolagena, koji se nalazi u vezivnim tkivima, kao i na vašoj koži. Da biste napravili krvni ugrušak, potrebni su vam proteini.

Često ste prehlađeni

Aminokiseline u vašoj krvi pomažu vašem imunološkom sistemu da napravi antitijela, koja aktiviraju bijela krvna zrnca kako bi se borila protiv virusa, bakterija i toksina. Potrebni su vam proteini za probavu i apsorpciju drugih hranjivih sastojaka koji vas održavaju zdravima. Također, postoje dokazi da proteini mogu promijeniti nivo “dobrih” bakterija u vašim crijevima. (body.ba)

Topli božićni ugođaj: Heljdine zvjezdice s “džemom” od marelica

Božićni keksići na potpuno zdrav i fit način, bez bijelog brašna, šećera ili nezdravih masnoća – ove zvjezdice su prava bomba nutrijenata, budući da su glavni sastojci bezglutensko heljdino brašno, sirovi kakao, cejlonski cimet i kokosovo ulje.

Radi se o “klasičnim” božićnim keksićima s marmeladom, ali interpretiranima na naš način. Umjesto nezdravih džemova punih šećera, mi smo napravili jednostavan “džem” ili namaz od suhih marelica, koje smo namočili i izblendali u našem Vitamixu kako bismo dobili kašastu smjesu nalik džemu i – gotovo!

Zdravi klasik je začas na vašem božićnom stolu, bez grižnje savjesti i straha od debljanja.

(fitness.com.hr)

7 namirnica koje ne biste trebali jesti prije treninga

I dok je neku vrstu hrane zdravo jesti ako želite izgubiti kilograme, ona vam ipak tokom vježbanja neće učiniti pretjeranu uslugu. Kao na primjer salata…

Ako želite ostati u formi i brinuti se o svom tijelu, pojedinu hranu trebate izbjegavati, a posebno ako ste na putu za teretanu. I dok je neku vrstu hrane zdravo jesti ako želite izgubiti kilograme, ona ipak vašem vježbanju neće učiniti pretjeranu uslugu. Probajte je ne konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.

Salata

Čak i ako je salata zdrava i samo s povrćem, neće vam učiniti dobro ako je jedete prije vježbanja. Naime, hrana bogata vlaknima ima tendenciju usporiti proces probave, što na kraju dovodi do plinova i nadutosti tokom treninga.

Sjemenke

Iako su zdrave i odličan saveznik pri mršavljenju, sjemenke sadrže vrlo visoku količinu vlakana. To znači da će one također izazvati plinove i nadutost što vas može omesti tokom vježbanja. Stoga ih, kažu nutricionisti, nemojte jesti dva sata prije i poslije tjelovježbe. Savjetuju i izbjegavanje hljeba koji je bogat vlaknima, te preporučuju ugljikohidrate i bjelančevine.

Humus

S obzirom na to da je slanutak, koji sadrži neprobavljive ugljikohidrate, osnovni sastojak ovog namaza, najbolje ga je izbjegavati prije odlaska u teretanu. Ovaj namaz visokih nutricionističkih vrijednost ipak ostavite za kasnije.

Mliječni proizvodi

Iako ukusni, zbog njih ćete biti tromi i umorni. Stoga ih nemojte jesti ni piti prije treninga. Ne samo da će vas pratiti osjećaj letargije, već može doći i do pretjeranog podrigivanja.

Proteinske pločice

Pojedine proteinske pločice sadrže visoku koncentraciju kalorija, a premalo proteina za jačanje mišića. Nutricionisti kažu da konzumacijom proteinske pločice s manje od 10 grama proteina, pada šećer u krvi, zbog čega ćete se tokom vježbanja osjećati umorno. Ako želite biti puni energije, izaberite pločicu s jednakim omjerom proteina i masti.

Masna hrana

Kada je u pitanju ova hrana, jasno je da se misli na hamburgere, pomfrit, pizzu… Ali također treba izbjegavati i zdrave masti poput avokada i orašastih plodova, jer oni također sadrže velike količine vlakana, koji dovode do neugodnih plinova.

Voćni sok

Pijenje sokova prije treninga je loša ideja, jer sadrže visoku koncentraciju šećera. Čak će vas i svježe cijeđeni sok od narandže učiniti pospanima. Zato radije uzmite jabuku.

Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?

Kada je cilj postizanje razvoja mišića, paralelno s redovnim vježbanjem veliku pažnju treba posvetiti redovnom unosu proteina tokom dana.

Postoje tri perioda dana kada je naročito važan unos ovog makronutrijenta i baš tada se ostvaruje najviše beneficija.

Nedugo nakon buđenja

Nakon šest, sedam ili osam sati sna i perioda posta od unosa bilo kakve hrane, organizam je prazan i željno iščekuje kalorije i nutrijente. Tada je posebno važno prvo prehraniti mišiće koji zahtijevaju priliv proteina, inače se ostavlja prostor za početak procesa kog niko ne želi, a to je korištenje mišića kao resursa iz kojih se crpi energija što ih vodi ravno ka samouništenju. Zbog toga je proteinski obrok što prije nakon buđenja izrazito važna dnevna navika koju treba usvojiti.

Poslije treninga

Najvažniji obrok u danu za vježbače je upravo obrok poslije treninga. Smatra se da istrošen organizam tada najbolje koristi svaki gram unesene hrane, a naročito se to odnosi na proteine koji su tada i najpotrebniji. Taj period od prvih pola sata nakon treninga se često naziva i anaboličkim prozorom zbog kog je posebno veliku popularnost stekao whey protein, kao izvor brzih proteina koje organizam vrlo brzo uspijeva iskoristiti za oporavak i dalji razvoj mišićne mase.

Pred spavanje

Odlazak na spavanje i višesatni post tokom kog organizam ostaje u nekoj vrsti hibernacije, također se može dosta pametnije pripremiti ukoliko je prethodno postavljeni cilj izgradnja i održavanje što bolje i mišićavije tjelesne figure. U tom periodu je najbolje unijeti neku vrstu proteina koja se sporije razgrađuje, a tipični primjer bi bio protein kazein. Inače prirodni izvor te vrste proteina jeste mlijeko i mliječni proizvodi, pa zbog toga mladi sir, grčki jogurt i slične namirnice predstavljaju perfektnu hranu za pred odlazak na spavanje. (body.ba)

Zdrave namirnice koje su pune ugljikohidrata

Ograničavanje hljeba, tjestenine i kolača jedan je od prvih koraka koje mnogi poduzimaju kada pokušavaju izgubiti dodatne kilograme. Iako će ovi koraci dati očigledne rezultate, ugljikohidrati mogu vrebati i na nekim manje očitim mjestima.

Kako biste što prije ostvarili svoje ciljeve potrebno je eliminisati sljedećih 7 namirnica iz ishrane.

Sojino i bademovo mlijeko

Sojino i bademovo mlijeko izvrsne su opcije za sve one koji ne podnose laktozu. Ipak, trebate paziti na aromatizirane verzije, jer one sadrže više šećera. Na primjer, šoljica mlijeka od vanilijinog badema sadrži 16 grama ugljikohidrata. Šoljica čokoladnog sojinog mlijeka sadrži 23 grama, a obično sojino mlijeko ima oko 12 grama ugljikohidrata.

Jogurt

Jogurt je odličan izvor kalcija, bogat je hranjivim tvarima, proteinima i može biti koristan za zdravlje probavnog sistema. Ali neke vrste voćnog jogurta sadrže više od 40 grama ugljikohidrata u pakovanju.

Grah

Jedna šoljica konzerviranog graha sadrži čak 54 grama ugljikohidrata. To ne znači da ga trebate potpuno izbaciti iz ishrane, obzirom da je grah bogat proteinima i vlaknima, ali ipak se pobrinite da ograničite unos.

Umak od rajčice

Gotovo sve vrste konzerviranog umaka od rajčice sadrže dodani šećer i ugljikohidrate (oko 12 grama po šoljici). Osim toga, kupovni umak od rajčice također sadrži i visok iznos natrija.

Kupus salata

Iako je 95% jela napravljeno od sjeckanog povrća i majoneze, preostalih 5% je puno šećera. U pola šoljice kupus salate nalazi se oko 14 grama ugljikohidrata.

Juha od graška

Grašak je škrobno povrće, što znači da sadrži ogromnu količinu ugljikohidrata. Grašak je također bogat i drugim hranjivim sastojcima poput vlakana, a mnoge konzervirane opcije su pune soli, stoga birajte vrste s manjim udjelom natrija.

Proteinski barovi

Nemojte pretpostavljati da visoko proteinski znači i da je ova namirnica niska u ugljikohidratima. Proteinski barovi, posebno oni namijenjeni sportistima kojima je potrebna dodatna energija, su bogati i jednim i drugim. (body.ba)

Mandarine su “tonik za vaše srce”

Svima nam je poznata izreka „jedna jabuka na dan, tjera doktora van“ – ali sada izgleda možemo reći isto i za mandarine.

Znamo da je u ovim zimskim danima u organizam potrebno unositi što je više moguće vitamina C, kojeg najviše možemo naći u citrusnim voćkama kao što su to mandarine, limun, narandža i grejp. Konačno je počela sezona mandarina, trgovine su prepune ovim voćem i treba maksimalno iskoristiti ove blagodati te ih što više konzumirati.

U 100 grama mandarina imamo samo 34 kcal, 30 mg vitamina C, što je dvostruko više od narandže, a razgradnjom beta-karotena dobivamo vitamin A, koji je veoma važan za dobar vid i lijepu kožu.
Sadrže i folnu kiselinu, kalij, željezo, magnezij, važne vitamine B1,B2 i B3, te vlakna koja su neophodna za uravnoteženu probavu. Zbog svog diuretičkog svojstva, pomažu i u borbi protiv celulita. Prema istraživanjima, konzumacijom ovog voća možete se zaštiti od srčanog udara, dijabetesa, moždanog udara, kao i pretilosti. Nobiletin, pigment koji se nalazi u kori mandarine je deset puta snažniji od onoga koji se dobije iz grejpa.

Časopis „Diabetes“ prenosi da su istraživači sa Univerziteta Western Ontario u Kanadi, hranili dvije skupine miševa hranom koja sadrži visok procenat masti i jednostavne šećere. Prva skupina miševa je dobila na masi i pokazala je znakove vezane za metabolički sindrom – povišen holesterol i trigliceride, povišena razina inzulina, glukoze i masnoće na jetri – sve što dovodi do povećanja rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Međutim, druga skupina, kojoj su dodali nobiletin u ishranu je dobila normalnu količinu težine nije došlo do porasta holesterola, inzulina ili glukoze. Također su bili osjetljiviji na inzulin i utvrđeno je da se na njihovoj jetri nalazi manje masnoće.

Voditelj istraživanja, dr Murray Huff je rekao: „ Miševi koji su u ishrani imali nobiletin su bili zaštićeni od pretilosti. „I kroz duže studije, nobiletin je također ove životinje zaštitio od arteroskleroze, dodatnog plaka u arterijama, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. „Ovo utire put budućim istraživanjima da se otkrije da li je to liječenje prikladno srodnim uvjetima kod ljudi.“ Dr.Huff-ovo prethodno istraživanje je dokazalo da flavonoid,naringenin koji se nalazi u grejpfrutu također štiti od pretilosti i metaboličkog sindroma. Ali flavonoid koji se nalazi u mandarinama je dosta moćniji, rekao je on. Objasnio nam je: „ Ono što je zapravo interesantno jeste to da nobiletin ima deset puta jači zaštitni učinak u odnosu na naringenin, i ovaj put smo pokazali da nobiletin posjeduje sposobnost da nas zaštiti od arteroskleroze.“

Važno je koru mandarine ne bacati, ukoliko se radi o neprskanom plodu, oguljenu koricu nasjeckajte na komadiće te osušite u zaštićenom prostoru. Osušena kora mandarine može se tijekom dugih i oskudnih zimskih dana dodavati u kolače, kompote, čajeve ili u kupke za oporavak. Upravo se eterična ulja dobivena iz kore mandarine primjenjuju u kupkama za opuštanje, otklanjanja nesanice i za oštećenu kožu. Između ostalog, eterično ulje mandarine ima antiseptičko i tonizirajuće svojstvo.

Body Control: Neophodno je jesti nakon treninga

Kada završite s treningom, često osjećate glad i poželite „napuniti gorivo“. Vjerovatno mislite kako će to sabotirati vaše ciljeve za gubitkom težine. Međutim, pravilna ishrana neposredno nakon treninga može samo poboljšati rezultate, i približiti vas vašem cilju.

Postoji mnogo razloga iz kojih ljudi preskaču obroke odmah nakon treninga. Neki misle da će tako uništiti sav trud uložen u trening, dok neki jednostavno nemaju apetit. Istraživanja pokazuju da vježbanje, naročito dugi i intenzivni treninzi, smanjuju apetit i stimulišu hormon grelin. Ponekad je potrebno čak i tri sata da se apetit vrati u normalu.

Srećom, sve što treba da uradite je da pojedete mali obrok za oporavak. Vremenski, idealno bi bilo da to bude u prvih sat vremena nakon treninga. To je period kada je tijelo najosjetljivije i kada se mišići najbolje oporavljaju.

Koji je proces i uloga ugljikohidrata?

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišljenje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam prenosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elementa – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi, piše body.ba.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi da crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat.