Obrok poslije treninga – shvatite ga ozbiljno!

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za ruke. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kući kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama će završiti ručak pa ćeš onda i fino jesti. Zvuči poznato?!

Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan način, a način je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , “ Post workout meal “ ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.

Nije važno samo jesti da bi dobio mišićnu masu, važno je znati i što, kako i kada. A s pravom možemo reći da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, razina glikogena (šećera u krvi) je drastično opala i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog ( izgradnja mišića ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte čekati mamin ručak ili poslije treninga prvo ići sa društvom u kafić i slično.

Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Uzimanjem ugljikohidrata odmah poslije treninga, podižete nivo svih hormona i sprečavate nepotrebnu razgradnju mišića dovodeći ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina; iskoristivost je tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treninga. Prvi sastojak je voda, naši mišići su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike količine vode iz tijela, kako znojenjem ( čime organizam štiti tijelo od pregrijavanja), tako i mišićnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP – adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.

Mnogi bodybuilderi ne shvaćaju važnost re-hidracije ( uzimanja vode ) tokom i poslije treninga. Neuzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike količine vode čime se naša krv zgrušava, a time i povećava krvni tlak, jer srce mora pojačati pritisak pumpanja kako bi gušću krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doći dosta kisika i u ona najmanja mišićna vlakna.

Potrebno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Već smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obično sastavni dijelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povećanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znači da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.

Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 – 120 grama ugljikohidrata ).

Neki bodybuilderi uzimaju voće poslije treninga kao obrok. Naravno, to nije loše, ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voće, uzmite voće sa većim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.

Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su građevinski blokovi za mišićni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta (whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je općenito, a posebice sada whey ili protein mliječne sirutke koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanićne stijenke mišića. Koliko ga trebamo; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 30 – 50 gr. Možete probati sljedeće proizvode: Gold whey protein te BCAA aminokiseline .

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti (odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišićima) i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.

Postoje već tvornički gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u određenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje već imamo kod kuće u omjerima koji su prilagođeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovito vježbanje je iznimno važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša što smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana. Želite li osigurati najbolje rezultate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka što jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Osnove treninga

Tokom aerobnih vježbi, kao što su plivanje, trčanje i biciklizam vaše tijelo u početku koristi ugljikohidrate kao gorivo, kasnije, kako traje vježbanje vaše tijelo počinje sagorijevati masti.

Tokom anaerobne vježbe, ili kratkoročne vježbe, visoko intenzivne aktivnosti kao što su trbušnjaci, sklekovi i dizanje utega, ugljikohidrati u obliku glikogena (šećera) složeni su primarni izvor goriva za mišiće.

Takva ponavljanja snažnih aktivnosti mogu iskoristiti većinu ugljikohidrata pohranjenih u mišićima.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga. Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Prije početka treninga najbolja je hrana koja sadrži sporo probavljive ugljikohidrate i proteine. Koji će konstantno otpuštati glukozu u krvotok i davati energiju za trening. Prije treninga konzumirajte ove namirnice:

  • Povrće – krastavce, celer, rajčica…
  • Voće – višnje, trešnje, šljive, breskve, jabuke…
  • Nemasni jogurt
  • Zobena kaša
  • Mekinje
  • Integralne žitarice

Prije vježbanja potrebno je izbjegavati namirnice koje će biti teško probavljive, a to su namirnice bogate mastima. Masti ostaju u želucu dugo vremena. Osim toga mast u želucu može uzrokovati grčeve i nelagodu tijekom vježban

Zdrave masti zastupljene su u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom i ribljem ulju te ulju konoplje.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirat ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tijekom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature. Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tijekom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da sprječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom duljeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna. Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tijekom vježbanja.

Prehrana nakon treninga
Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Nakon treninga je najbolje konzumirati ugljikohidrate iz škroba i voća i to odmah nakon treninga kada je anabolički proces na vrhuncu. Uz odabir hrane, vrlo je važno opskrbiti tijelo tekućinom. Nakon treninga preporučuje se konzumacija ovih namirnica:

  • Voća i povrća (lubenica i banana)
  • Whey proteina
  • Pečenog ili slatkog krumpira
  • Piletine ili puretine
  • Jaja
  • Ribe
  • Graha

Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga
Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko točno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće.

Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata.

Motivacija

Ponekad može biti jako teško pronaći motivaciju za redovito vježbanje i pravilnu prehranu tijekom vježbanja. No, nakon što se uhodate u takav način života stvari postaju puno lakše.

Sljedeći ove jednostavne smjernice koje smo naveli, ubrzo ćete uvidjeti da će vaš nastup, razina energije i rezultati biti znatno poboljšani. Premda smo ovdje naveli niz korisnih savjeta – dovoljno je da usvojite ponešto od svega ali i prihvatite savjete s rezervom. Prije svega potrebno je slušati svoje vlastito tijelo koje će vam diktirati svoje potrebe.

Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9

Šta sve treba znati o whey proteinu?

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)

Koliko kalorija sadrži baklava?

Baklava je kolač koji se sastoji od mnogo tankih slojeva tijesta, mljevenih oraha, šećera, putera i ulja. Ovaj izvanredni kolač potiče s Bliskog istoka, a popularan je u svim dijelovima svijeta.

Hranjivi sadržaj baklave ovisi o specifičnom receptu i veličini komada koji se poslužuje. Tipična veličina serviranja baklave, bez dodatnih sastojaka, prema Fitbitu, sadrži dvije unce.

Kalorije

Komad baklave ima ukupno 230 kalorija, što je oko 11, 5% dnevne količine kalorija, uz pretpostavku da dnevno unosite 2.000 kalorija. Baklava osigurava 118 kalorija ugljikohidrata, 100 kalorija masti i 12 kalorija proteina.

Vitamini i minerali

Komad baklave sadrži 75 mg natrijuma. Također, sadrži 6% dnevne vrijednosti željeza i 2% kalcija.

Koliko je potrebno da se sagore kalorije unesene baklavom?
Kako biste sagorjeli 100 kalorija unesenih baklavom potrebno je 28 minuta šetnje. Druge aktivnosti poput plivanja bi zahtijevale 8 minuta, trčanje 11 minuta, a vožnja bicikla 15.

 

Šta staviti u shake nakon treninga?

Kao što znate prehrana je važan dio mršavljenja, ali i izgradnje mišića i kondicijske forme, te mora biti dobro planirana uz vježbanje i aktivnosti koje radimo.

Često možemo vidjeti kako vježbači piju nekakav “shake” poslije treninga u koji stavljaju dodatke prehrani, ili pak miksano voće i sl. Upravo zato postoje razni proizvodi, dodaci prehrani koji mogu biti praktični te se stavljaju u napitak koji se pije nakon treninga kako bi tijelo brzo nadoknadilo izgubljenu energiju, ali i dobilo nutrijente koji su važni za adaptaciju i izgradnju.

Što zapravo treba staviti u shake koji se pije nakon treninga?

Je li vam potreban shake nakon treninga i koliko čega on treba sadržavati ovisi o mnogim faktorima, a ponajviše o ostalom unosu hrane tijekom dana. Ako ste 1-2 sata prije treninga konzumirali cjelovit obrok koji se sastojao od složenih ugljikohidrata i cjelovitih proteina, onda vam shake nakon treninga i nije važan, vaše tijelo ima dovoljno nutrijenata te možete sličan obrok pojesti i nakon treninga.

Bavite li se pak sportovima izdržljivosti te vaše aktivnosti traju više od 90 minuta, onda je poželjno imati spreman shake kojeg možete popiti nakon završetka treninga, a on bi trebao sadržavati pretežito jednostavne ugljikohidrate poput grožđanog šećera i sl.

Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka prije treninga u kojem se rade vježbe snage i jakosti, dobro je imati spreman shake koji možete konzumirati odmah nakon treninga. Taj bi shake trebao sadržavati kombinaciju jednostavnih ugljikohidrata i jednostavnih proteina koji će se brzo razgraditi.

Najpopularniji je prašak od proteina sirutke (“whey”), ali u obzir mogu doći i druge vrste proteina, poput praška od proteina iz jaja. Od ugljikohidrata postoje praškovi glukoze, dekstroze i ostalih jednostavnih šećera koji s proteinima čine idealan shake za poslije treninga. Isto tako, taj shake može sadržavati kombinaciju proteinskog praška i voća, a najbolje ga je miješati s vodom ili mlijekom.

Ako želite mršavjeti te se pridržavate određene dijete, vodite računa o tome da je shake nakon treninga također obrok čije kalorije valja računati. Previše ugljikohidrata može biti problem, ali opet ih je dobro unijeti nakon treninga kada organizam nadoknađuje potrošene energetske rezerve. (index.hr)

Voće nakon treninga, da ili ne?

Neki preporučuju jesti voće nakon treninga, drugi tvrde da sadrži previše fruktoze i preporučuju uzimanje dodataka ugljikohidrata zasnovanih na složenim ugljikohidratima. Bilo kako bilo, potrošnja voća nosi niz različitih vrsta pogodnosti.

Prije svega, voće predstavlja prirodni izvor lako probavljivih ugljikohidrata, pružajući vitamine, minerale, kao i antioksidante i vlakna. Umjesto da pijete piće nakon vježbanja, možete uspješno doseći plodove spomenute u današnjem članku.

Trening i regeneracija poslije treninga

Tokom treninga, zalihe glikogena se smanjuju. Konzumacijom ugljikohidrata nakon treninga podupiremo brzu nadopunu gubitaka. Zahvaljujući brzom dodatku ugljikohidrata tijelo se može oporaviti brže i bolje. Ovo je izuzetno važno osobito za osobe koje treniraju dva puta dnevno ili u kratkom vremenskom razdoblju.

Da li je voće prikladno za nadopunu glikogena nakon treninga?

Da, voće je pogodno za nadopunjavanje glikogena nakon tjelovježbe. Ono je izvor fruktoze i glukoze, a njihova potrošnja uzrokuje umjereni odgovor inzulina zahvaljujući kojem se mišićno tkivo učinkovito regenerira. Ova se prednost osobito odnosi na sportaše kojima je bitna izdržljivost i one koji treniraju u dužim vremenskim jedinicama.

Nakon treninga, preporučuje se voće koje sadrži više ugljikohidrata i ono u kojima je omjer fruktoze i glukoze čak jednak. Idealan primjer takvog voća jest zrela banana.

Više od ugljikohidrata

Voće nije samo izvor lako probavljivih ugljikohidrata, već i vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. U voću se nalazi naći, između ostalog, kalij, koji ima blagotvoran učinak na kiselinsko-baznu ravnotežu. Stvorena je povoljna okolina za enzime uključene u sintezu mišićnih proteina.

Također, opskrbljujemo mnogo vode dok jedemo voće, što blagotvorno djeluje na hidrataciju tijela.

Koje voće?

Banana

Ona je relativno bogata ugljikohidratima. Pruža magnezij i kalij. Ima prave omjere fruktoze glukoze.

Naranče

U njima se nalazi vitamin C, vitamin A, vlakna i kalcij i puno vode.

Ananas

Bogat vitaminom C i manganom, pomaže u održavanju zdravih kostiju i podržava probavu.

Jagode

Sadrže antocijane koji pomažu tijelu u sagorijevanju masnoća.

Kivi

U kiviju se nalazi vitamin K, kalij, vlakna i folna kiselina koja pridonosi proizvodnji crvenih krvnih stanica i ima pozitivan učinak na živčani sistem.

Šta jesti prije spavanja?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali.

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Rekreativci koji redovno vježbaju i stimuliraju svoje mišiće moraju voditi računa o tome da njihov unos proteinskih namirnica bude nešto veći. Iako je dobro proteine unositi u svim obrocima tokom cijelog dana, postoji ono ključno vrijeme koje je idealno za razvoj mišića-  spavanje.

Ono što ostvarujete na treningu je samo stimulans koji mišiće tjera na rast i razvoj, a period adaptacije najznačajniji je za vrijeme sna kad organizam aktivno radi na izgradnji mišića. Upravo zbog toga moramo tijelu osigurati dovoljno materijala kako bi za vrijeme sna imalo pristup aminokiselinama koje su potrebne za procese izgradnje i oporavka, tvrdi index.hr.

Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine koji će to osigurati. To bi trebale biti proteinske namirnice koje se nešto sporije razgrađuju poput jaja ili svježeg posnog sira, kako bi se aminokiseline što sporije i duže otpuštale u krvotok tokom noći. Količina proteina u obroku bi trebala biti između 20 i 40 grama, a mogu se kombinovati s ugljikohidratima i mastima, ovisno o tome koliki je ukupan kalorijski unos i koji je primarni cilj. Unos proteina je dobro tempirati i u obrocima prije i poslije treninga, ali stručnjaci smatraju kako je onaj obrok prije spavanja ključan za maksimalno postizanje željenih rezultata.

Najbolji izvori hidratacije tokom ramazana

Vaša ishrana je ključna za vrijeme ramazana. Iako je izrazito važno šta jedete za iftar i za sehur, važno je obratiti pažnju i na ono što pijete. Tokom ramazana važno je da uvijek unosite dovoljno tečnosti kako biste izbjegli glavobolje, dehidraciju, vrtoglavicu i umor.

Prema stručnjacima, trebali biste piti najmanje dvije litre vode dnevno. Za vrijeme iftara možete popiti jednu ili dvije čaše, a ostatak možete konzumirati do sehura.

Voda nije jedino piće koje možete konzumirati kako biste održali zdravlje tokom ramazana. Mlijeko ili jogurt također mogu zadovoljiti vaše potrebe za tekućinom i proteinima.

Mineralna voda također može biti alternativno osvježenje. Konzumiranjem mineralne vode možete vratiti minerale koje izgubite kroz znoj. Svježi voćni sokovi mogu nadoknaditi minerale i ojačati imunološki sistem za vrijeme ramazana.

Buđenje za sehur može poremetiti vašu rutinu spavanja. Kako biste regulisali san, možete piti jednu ili dvije šoljice čaja od kamilice.

Odlično piće koje vas može osvježiti za vrijeme iftara može biti i limunada. Limunadu možete piti često, ali nemojte joj dodavati šećer.

Pokušavajte izbjegavati kafu i čajeve s kofeinom tokom posta. Pića koja imaju visok sadržaj kofeina smanjuju nivo vode u vašem tijelu, što čini post težim. Ako ne možete odoljeti šoljici kafe nakon iftara, sačekajte barem sat vremena i pijte je umjereno.

Hrana s negativnim kalorijama: O čemu se radi i da li je to stvarno istinit pojam?

Radi se o namirnicama koje imaju izrazito nisku kalorijsku vrijednost koja prema teoriji nije dovoljna ni da pokrije energetske potrebe samog njihovog probavljanja. Zbog toga iste te namirnice se jako često nalaze među posebno preporučenima u različitim vrstama dijeta, što je sasvim i logično.

Međutim, postoji i druga strana priče, a to je činjenica da se i između samih naučnika lome koplja u pogledu pitanja hrane s negativnim kalorijama, pa je ista nerijetko predmet istraživanja koja faktički još nikada nisu istinski dokazala u praksi to da je jedući određenu hranu moguće ubrzano mršati.

Inače, radi se o niskokaloričnom voću i povrću među kojima su poznati: celer, grejpfrut, limun, limeta, jabuka, salata, brokule i kupus.

Među namirnice s negativnim kalorijama također bi se mogle uvrstiti i žvakače gume, ako se uzme u obzir to da jedan sat žvakanja zahtijeva energiju od 11 kalorija. Sve o čemu bi se trebalo pobrinuti je to da žvakača guma nema više kalorija od toga, što joj onda ni nakon sata vremena žvakanja ne bi osiguravalo epitet “negativnih kalorija”.

Bilo kako bilo, stručnjaci se slažu u jednom, a to je da tako niskokalorična hrana itekako može pomoći pri mršanju kroz činjenicu da ispunjavanjem želuca utoljuje osjećaj gladi, a da se pritom ne mora brinuti o prelasku graničnog broja kalorija koji bi sabotirao proces mršanja.