Items tagged hrana

ISHRANA: Tablica sa kalorijama namirnica

Profesionalnim sportistima i bodybuilderima, ali i osobam koje žele zdrav život i pravilan raspored unosa svih nutrijenata potrebna je tablica koja govori koliko kalorija nose određene namirnice. Tako mogu izračunati potrebni dnevni unos kalorija i napraviti obroke prema potrebama tijela.

Mlijeko, mliječni proizvodi i jaja

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bjelanjak kokošji	184	44	0	11	0
Čokoladno mlijeko (punomasno)	385	92	10	3	4
Jaje kokošje (cijelo)	631	151	0	13	11
Jaje prepelice (cijelo)	648	155	0	13.3	11.1
Jogurt 0,5%	142	34	4	3.2	0.5
Jogurt 1,5%	188	45	4.1	3.3	1.5
Jogurt 3,2%	255	61	4.7	3.5	3.2
Jogurt voćni (iz obranog mlijeka)	414	99	18.6	4	1.1
Kefir	251	60	3	3	4
Mlijeko kozije	297	71	4.7	3.8	4.2
Mlijeko kravlje (1,8%)	205	49	5	3.5	1.8
Mlijeko kravlje (3,3%)	255	61	4.7	3.3	3.3
Mlijeko kravlje obrano	138	33	4.7	3.4	0.2
Mlijeko kravlje punomasno	268	64	4.7	3.3	3.7
Mlijeko obrano u prahu	1404	336	50.9	34.9	0.7
Mlijeko ovčije	414	99	3.8	5.7	6.9
Mlijeko punomasno u prahu	2006	480	39.8	26.3	25.1
Mozzarella	1260	300	2.2	22.2	22.4
Parmezan	1718	411	2	40	27
Sir kravlji sviježi (cottage)	397	95	3	14	3
Sir kravlji sviježi (obrano)	301	72	2.7	12.4	1
Sirni namaz 20%	727	174	1	20	10
Sirni namaz 30%	915	219	1	20	15
Sirni namaz 40%	1049	251	1	19	19
Sirutka sviježa	109	26	5.1	0.9	0.3
Sirutka u prahu	1459	349	73.5	12.9	1.1
Sladoled mliječni	644	154	22	3	6
Žumanjak kokošji (sirovo)	1509	361	0	16	33

Meso i mesne prerađevine

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bubrezi goveđi	359	86	0	15.7	2.6
Bubrezi janjeći	376	90	0	16.5	2.7
Fazan	602	144	0	24.3	5.2
Fileti goveđi	443	106	0	16.1	4.6
Govedina bez masti	539	129	0	20.7	5.1
Govedina but	748	179	0	19.6	11.2
Govedina rostbraten	1212	290	0	16	25.1
Govedina srednje masna	895	214	0	18.8	15.4
Hamburger (od goveđeg mesa)	1505	360	4	14	32
Hrenovke (pileće)	1078	258	6.8	12.9	19.6
Janjetina bez masti	506	121	0	20	4.6
Janjetina masna	1166	279	0	18	23
Janjetina srednje masna	882	211	0	19	15
Jetra pileća	535	128	1	22	4
Jetra teleća	640	153	1.9	20.1	7.3
Jetrena pašteta	1359	325	2	14	29
Kokoš (cijela)	777	186	0.2	21.5	11
Konjetina (srednje masno)	460	110	0	20.9	2.8
Kozje meso	690	165	0	18.7	9.4
Mljeveno, miješano meso	878	210	0	18.8	15.4
Ovčetina (prosiječno)	1225	293	0	17	25
Patka (samo meso)	510	122	0	19.7	4.8
Patka (srednje masna)	1425	341	0	20	29
Piletina (bijelo meso bez kostiju)	485	116	0	21.8	3.2
Piletina (cijelo – prosiječno)	961	230	0	17.6	17.7
Piletina (crno meso – batak)	527	126	0	19.1	5.5
Prepelica	560	134	0	21.8	4.5
Puran (bijelo meso)	560	134	0	22	4.9
Puran (cijeli)	598	143	0	20	7
Salama, pileća, pureća	823	197	0.7	16.6	13.8
Teletina bez masti	472	113	0	21.3	3.1
Teletina masna	853	204	0	18.1	14.6

Ribe

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Bakalar	318	76	0	17.4	0.7
Bakalar (suhi)	1413	338	1.1	80	2
Dagnja	276	66	2	12.1	1.9
Gavun	414	99	0	6.1	8.2
Grgeč	314	75	0	15.4	1.5
Hlap (rarog)	380	91	0.5	16.9	1.9
Inćun	372	89	0	16.8	2.4
Inćun (slani)	732	175	0	19.3	10.4
Iverak (pasara, ploča)	330	79	0	16.7	0.8
Jakopska kapica	330	79	3.3	15.3	0.2
Jastog	359	86	1	16.2	1.9
Jegulja	991	237	0.7	14.6	19.6
Jesetra	431	103	0.1	13.1	5.6
Kamenica (ostriga)	205	49	4	6	1
Kavijar granulirani	1095	262	3.3	26.9	15
Klen	330	79	0	13.4	2.8
Kozica	380	91	1.5	18.1	0.8
Lignja	322	77	1	16	1
List	347	83	0.9	15.9	1.7
Losos	907	217	0	22.5	13.4
Mrena	351	84	0.1	14	3.1
Murina	414	99	1.3	17.6	2.7
Oslić	297	71	0.1	17	0.3
Šaran	531	127	0.7	15.8	6.8
Sardela	410	98	0	17.4	3.2
Sardela konzervirana (samo riba)	907	217	0	23.7	13.6
Sardine konzervirana (u ulju)	1396	334	0	19.7	28.3
Škampi	380	91	0.5	16.9	1.9
Škrpina	364	87	0	19.3	0.5
Skuša (lokarda)	769	184	0	19	12
Som	727	174	0	15.3	11.3
Štuka	355	85	0	17.4	1.7
Tuna	945	226	0	21.5	15.5
Tuna konzervirana (u ulju)	1208	289	0	22.8	22

Žitarice i proizvodi od žitarica

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Grah beli (tetovac)	1133	271	45.5	21.4	1.6
Grah šareni (trešnjevac)	1141	273	49.8	19.1	1.1
Graham	861	206	40	7	2
Grašak suhi	1296	310	56.6	22.1	1
Heljdina kaša	1446	346	74	8	2
Heljdino brašno	1446	346	72	10	2
Hljeb kukuruzni žuti domaći	920	220	31	4.7	8.8
Hljeb miješani (pšenica+raž)	961	230	39	14	2
Hljeb pšenični bijeli	978	234	46	8	2
Hljeb pšenični bijeli mliječni	999	239	44	9	3
Hljeb pšenični crni	928	222	43	8	2
Ječmena kaša	1505	360	83.6	7.9	1.7
Kokice	1572	376	72	13	4
Kukuruz u zrnu (suhi)	1455	348	72.2	8.9	3.9
Kukuruzne pahuljice (cornflakes)	1538	368	85.1	8.6	1.6
Kukuruzno brašno ili krupica	1538	368	76.8	7.8	2.6
Mrvice (ili dvopek od bijelog hljeba)	1480	354	77.5	11.6	1.9
Muesli (prosijek)	1313	314	55.8	11.4	6.4
Pecivo (bijelo brašno)	1070	256	47	8	4
Pšenica u zrnu (mekane sorte)	1363	326	72	10.2	2
Pšenica u zrnu (tvrde sorte)	1388	332	70	12.7	2.5
Pšenična krupica, griz	1392	333	70	11	1
Pšenične klice	1200	287	20	27	11
Pšenične mekinje	861	206	26.8	14.1	5.5
Pšenično brašno (puno zrno)	1329	318	65.8	13.2	2
Pšenično brašno bijelo	1463	350	80.1	9.8	1.2
Pšenično brašno crno (85% ekst.)	1367	327	68.8	12.8	2
Pšenično brašno polubijelo (72% ekst.)	1409	337	74.8	11.3	1.2
Raženo brašno (100% ekst.)	1400	335	75.9	8.2	2
Raženo brašno (60% ekst.)	1392	333	73	8	1
Riža (nepolirana)	1432	347	73.4	7.22	2.2
Riža (polirana)	1453	348	77.7	6.83	0.62
Riža (smeđa)	1500	360	77	7.1	1.9
Slanutak suhi	1246	298	45.1	16.6	6.9
Soja fermentirana	861	206	25	13	6
Soja komadići, ljuskice	1492	357	31.7	52	1.5
Soja u zrnu	1785	427	26	38	19
Sojin sir (tofu)	301	72	2.5	7.8	4.2
Sojino brašno (mast ekstrahir.)	1446	346	30	52	2
Sojino brašno punomasno	1923	460	24	37	24
Tjestenina bez jaja	1404	336	77.4	10.8	0.3
Tjestenina kuhana	589	141	28.35	4.7	0.6
Tjestenina sa jajima	1538	368	78.6	13	2.4
Tost (bijelo brašno)	1241	297	64.9	9.6	1.7
Zobene pahuljice	1555	372	72.8	8	7.5

Voće i proizvodi od voća

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Ananas	192	46	11.6	0.5	0
Banane	385	92	23.5	0.5	1
Borovnice	234	56	14.3	0.6	0.6
Breskva	155	37	9.1	0.6	0
Brusnice	63	15	3.5	0.4	0
Datulje sušene	1037	248	63.9	2	0
Dinja	100	24	5.3	1	0
Dunja	105	25	6.3	0.3	0
Grejpfrut	117	28	7	0	0
Grožđe bijelo	251	60	15.3	0.6	0
Grožđe crno	226	54	13.5	0.5	0.1
Grožđe suho	1028	246	64.4	1.1	0
Grožđice	1243	296	58.5	2.5	0.5
Jabuka	192	46	11.9	0.3	0
Jagode	109	26	6.2	0.6	0
Kiwi	167	40	9	1	0
Kokosovo brašno bez šećera	2755	659	24.3	6.7	64.6
Kokosovo brašno zašećereno	2015	482	44	3.9	33
Kompot od ananasa	322	77	20.2	0.3	0
Kompot od bresaka	364	87	22.9	0.4	0
Kompot od krušaka	322	77	20	0.4	0
Kompot od šljiva	293	70	17	0.4	0
Kompot od trešanja ili višanja	326	78	19	0.4	0
Kruška	171	41	10.6	0.3	0
Kupine	121	29	6.4	1.3	0
Limun	50	12	3	0	0
Lubenica	88	21	5.3	0.4	0
Maline	105	25	5.6	0.9	0
Mandarina	142	34	8	0.9	0
Mango	247	59	15.3	0.5	0
Naranđa	146	35	8.5	0.8	0
Nektarina	209	50	12.4	0.9	0
Ribizl bijeli	109	26	5.6	1.3	0
Ribizl crni	117	28	6.6	0.9	0
Ribizl crveni	88	21	4.4	1.1	0
Rogač mljeveni	1350	323	80.7	4.5	1.4
Šipak sušeni mljeveni	711	170	79.2	4.5	1.5
Sirup od borovnica	1062	254	63.4	0	0
Sirup od jabuka	1007	241	60.3	0	0
Sirup od malina	1012	242	60.4	0	0
Sirup od ribizli	1003	240	60.1	0	0
Sirup od višnje	1037	248	62	0	0
Sjemenke bundeve oljuštene (sušene)	2316	554	15	29	46
Sjemenke maka (sušene)	2286	547	23	16.7	43
Sjemenke suncokreta oljuštene (suhe)	2341	560	20	24	47
Sjemenke susama oljuštene (suhe)	2491	596	9.6	26	55
Šljiva	159	38	9.6	0.6	0
Šljiva suha	673	161	40.1	2.4	0
Smokve sušene	890	213	52.9	3.6	0
Smokve zelene	171	41	9.5	1.3	0
Trešnje	201	48	11.7	0.8	0.1
Višnje	171	41	10.2	0.8	0

Povrće i proizvodi od povrća

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Artičoka (mladi cvijetovi)	71	17	2.3	1.7	0.2
Blitva	50	12	1.5	1.3	0.1
Brokoli, sirov	142	34	6.64	2.82	0.37
Buranija zelena (mlada)	75	18	2.4	2.1	0.1
Buranija žuta (zrela)	117	28	5	2	0
Celer korijen	96	23	3.8	1.9	0.1
Celer list	50	12	2	1	0
Cikla	150	36	7	2	0
Cikla (kuhana, konzervisana)	134	32	7	1.1	0.1
Gljive sušene	614	147	15.6	11.8	4.6
Grah mladi (sirovi)	460	110	20.7	6.4	0.6
Grašak zeleni (smrznuti)	222	53	7.5	5.7	0.4
Grašak zeleni (u zrnu)	280	67	10.6	5.8	0.4
Hren	247	59	11	4.5	0
Karfiol (listovi i cvijet)	54	13	1.5	1.9	0.1
Karfiol (samo cvijet)	105	25	2.7	3.2	0.2
Kečap	263	63	13.7	1.5	0.01
Kelj (glavica)	109	26	3.3	3.3	0.1
Kelj lisnati	171	41	4	4	1
Kelj papučar (prokulica)	109	26	2.7	4	0.1
Komorač (samo list)	113	27	5	1.5	0
Krastavac (kiseli)	42	10	2	0.5	0.2
Krastavac (sviježi)	59	14	1.8	0.7	0.5
Krompir mladi	297	71	17.6	0.9	0.2
Krompir slatki	502	120	29	1	0
Krompir zreli	364	87	20.8	2.1	0.1
Kukuruz slatki mladi na klipu	531	127	23.7	4.1	2.4
Kupus (glavica) – crveni	84	20	3.5	1.7	0.1
Kupus (glavica) zeleni – zimski	92	22	2.8	2.8	0
Kupus bijeli (glavica)	92	22	3.8	1.9	0.1
Kupus i repa kiseli	84	20	3	2	0.3
Luk (mladi)	146	35	8.5	0.9	0
Luk bijeli	568	136	28	6	0
Luk crni	100	24	5.2	0.9	0
Masline (zelene)	611	146	2.9	1.4	13.9
Matovilac (repušac)	84	20	3	2	0
Mrkva	150	36	8	1	0
Paprika kisela	63	15	1.7	0.8	0.6
Paprika zelena	67	16	3.1	0.5	0.3
Paprika žuta (mesnata)	92	22	5	0.2	0.3
Paradajz	59	14	2.8	0.9	0
Paradajz (koncentrat 10%)	163	39	7	1.7	0
Patlidžan	67	16	2.9	1.1	0.1
Peršin list	84	20	1	4	0
Radić crveni	50	12	1.7	1.2	0
Radić savinjski	67	16	3.2	0.7	0.3
Radić zeleni	100	24	3.2	1.8	0.5
Repa bijela	84	20	3.8	0.8	0.3
Repa žuta (koraba)	88	21	4.3	1.1	0
Rotkva crna	117	28	5	2	0
Rotkvica crvena	63	15	2.8	1	0
Salata glavatica	50	12	1.2	1	0.4
Salata zelena	59	14	2.2	1.1	0.1
Šampinjoni	67	16	1	2.3	0.4
Šparoge divlje	146	35	4	4.6	0.2
Šparoge povrtne	92	22	2.3	3	0.1
Špinat	50	12	1	2	0
Tartuf	155	37	0.2	4.4	2
Tikva	63	15	3.4	0.6	0
Tikvice zelene	63	15	2.3	1.3	0.1
Vrganj	105	25	1.6	3.4	0.6

Orašasti plodovi

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Badem	2362	565	4.3	16.9	53.5
Kesten	711	170	36.6	2	2.7
Kikiriki prženi slani	2383	570	8.6	24.3	49
Kikiriki sirovi neslani	2383	570	8.6	24.3	49
Kokosov orah	1467	351	3.7	3.2	36
Lješnjak sirovi	1588	380	6.8	7.6	36
Lješnjak suhi	2930	701	6	14	69
Orah sirovi	2211	529	5	10.6	51.5
Orah suhi	2713	649	8.8	15.8	61.4

Masnoće

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Majoneza	2968	710	2.2	1	76.6
Majoneza light	1425	341	6.51	0.05	35
Margarin (od biljnih ulja)	3051	730	0	0.1	81
Margarin diet	1588	380	0	0	38
Margarin slani (biljna + živ. mast)	3051	730	0.1	0.1	81
Maslac (neslani)	3139	751	0	1	83
Maslac (slani)	3139	751	0	1	83
Ulje maslinovo	3762	900	0	0	99.9
Ulje sojino	3762	900	0	0	99.9
Ulje suncokretovo	3762	900	0	0	99.9

Poslastice

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Biskvit masni	1931	462	52	5	26
Biskvit obični – nemasni	1467	351	73	8	3
Biskvit punjen pekmezom	1262	302	64.2	4.2	4.9
Bomboni tvrdi obični	1613	386	97	0	0
Bomboni voćni	1221	292	73	0	0
Čokolada	2140	512	51	5	32
Čokolada mliječna	2207	528	51	9	32
Čokolada s lešnjacima	2550	610	28	12	50
Čokolada za kuhanje	2358	564	63.5	14.11	28.22
Čokoladni bomboni	2048	490	68	5	22
Čokoladni bomboni s likerom	1672	400	42	3	19
Čokoladni namaz – nutela	2232	534	59	7	30
Guma za žvakanje	1170	280	70	0	0
Gumeni bomboni	1446	346	87.5	0.7	0
Jaffa cakes	1662	397.7	70.1	4	10.8
Kakao instant	1568	375	82	5	3
Kakao prah	961	230	54.3	19.8	13.8
Keks petit beurre	1735	415	67.4	6	8.2
Keks sa čokoladnim preljevom	2190	524	67.4	5.7	27.6
Krekeri (masni)	1944	465	70	8	17
Manchmallow	1371	328	80	2	0
Med	1338	320	80	0.4	0
Napolitanke	2299	550	62	4	32
Pekmez	1091	261	69	0.6	0
Pepermint bomboni	1639	392	98	0	0
Piškoti	1634	391	70	12	7
Plazma keks	1827	437.2	70.4	11.9	12
Prženi badem u šećeru	1919	459	65	7.9	18.6
Puding u prahu	1588	380	95	0	0
Šećer kristal	1672	400	99.9	0	0
Šećer smeđi (djelomično raf.)	1588	380	95	0	0
Šećer u prahu	1588	380	95	0	0
Slatko od trešanja	1200	287	71.42	0.51	0.06
Vafli	1835	439	73.5	7.1	15

Sokovi

Namirnica (100 gr)	Energija		UH	Proteini	Masti
	kJ	kcal	g	g	g
Limunada	210	49	12	0	0
Sok od jabuke	200	47	12	0	0
Sok od naranče	200	47	11	1	0
Sok od grejpa	170	40	9	1	0
Sok od ribiza	210	50	12	0	0
Sok od mrkve	120	28	6	1	0
Sok od grožđa	300	71	18	0	0

(workout.ba)

Hrana koju treba izbjegavati ujutro

Bilo da se dan počinje sa manjim, laganim doručkom ili se ipak jede kuhani malo jači obrok, efekte nekih namirnica u svom tijelu jednostavno želite preskočiti u jutarnjim satima. Ukratko, ako ne želite ostati bez energije ubrzo nakon doručka, te se uprkos tome debljati, jednostavno trebate izbjegavati doručak baziran na nekima od ovih pet namirnica.

Poslastice

Krofne, kroasani, kolači, sve su to više nego ukusne, naizgled fantastične namirnice za prvi obrok u danu. Međutim, sve one kao jako bogate šećerom brzo podižu šećer u krvi, a zatim ga jednako brzo drastično obaraju. Zbog toga, provođenje vremena do ručka bez energije je posve očekivana posljedica, a dodatak svemu je ogromna kaloričnost takvih jela koje u mnogome pomažu debljanju i dodatnom kvarenju tjelesne forme.

Peciva od bijelog brašna

Peciva koja čak ne moraju imati slatke premaze poput nekih navedenih i svrstanih u slatkiše, samom svojom strukturom ponovo u organizmu proizvode slične efekte. Radi se o bijelom brašnu kao osnovi koja također ima veoma visok glikemijski indeks, a slojevi premazani puterom, sami mogu nositi i do 100 dodatnih kalorija.

Prerađeno meso

Salame, sudžuke, sve vrste suhog mesa, namirnice su koje zahvaljujući svom sastavu nikako ne bi trebale biti elementi doručka. Nose ogromne količine soli i masnoće koje organizam na počeku dana mogu učiniti samo tromim, te u konačnici i debljim.

Slatke žitarice

Žitarice jesu dobar izbor za doručak, ali samo ako su bez dodatka šećera. Inače, ponovo se događa isti, ranije navedeni krug – šećer u krvi brzo skače i samim tim energija, a onda dolazi do naglog pada koji prolaskom vremena do sljedećeg obroka postaje dosta tegoban.

Sirup i neprirodni med

Zapadnjačka poslastica – sirup, praktično je po sastavu veoma slična velikoj većini meda koji se može naći na tržištu, a koji se uopšte ne bi ni trebao prodavati pod nazivom “med”. Francuski tost sa nezaobilaznim sirupom, na primjer je keks umočen u šećer, što je po svemu navedenom u stvari najgora moguća opcija za prvi obrok u danu.

(body.ba)

Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića

Redovno vježbanje je jako važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša šta smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.

Želite li osigurati najbolje rezutate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka šta jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Prehrana prije treninga

Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, i nalazi odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga.

Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.

Jedite ugljikohidrate

Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.

Jedite male obroke sat vremena prije treninga

Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirati ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.

Unos šećera prije treninga

Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.

Hidratiziranje tijela

Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature.

Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

Prehrana tokom treninga

Unos vode za vrijeme treninga

Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.

Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da spriječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.

Dodatni poticaji za vrijeme treninga

Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna.

Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.

Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.

Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.

Prehrana nakon treninga

Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.

Odmah nakon treninga

Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.

Sat vremena poslije treninga

Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.

Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.

Rehidracija tijela

Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.

Kako biste znali koliko tačno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće. Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.

Prava količina proteina

Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.

Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.

S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. (Krenizdravo.rtl.hr)

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)

Šta zdravi i vitki ljudi jedu za doručak: 3 vrste namirnica za savršenu liniju

Ljudi koji pokušavaju da smršaju i održe željenu tjelesnu težinu obično konzumiraju isključivo određene namirnice, a takva ishrana sa ne daje rezultate na duže staze, jer je veoma bitno da u vašoj ishrani budu zastupljene sve namirnice.

VTI Technical Research Centre iz Finske proučavao je navike u ishrani kod 147 zdravih osoba sa normalnom tjelesnom težinom tokom četiri mjeseca. Nakon analize dobijenih istraživanja, naučnici su došli do zaključka da zdravi ljudi za doručak jedu tri vrste namirnica.

Naime, 51 procenat ispitanika, dakle više od pola, navelo je da jede voće za doručak. Čak 41 procenat ispitanika je otkrilo da ujutru prvo jede mliječne proizvode, dok je 33 procenta ispitanika priznalo da za doručak najviše voli da jede ovsene pahuljice ili musli sa hladnim mlijekom.

Premda se hljeb i proizvodi iz pekare smatraju nepotrebnim kalorijama, čak 32 procenata ispitanika svoj dan započinje ovim namirnicama.

Možda i najzanimljiviji podatak predstavlja činjenica da je 26 procenata ispitanika priznalo da ujutru uz doručak popije šoljicu kafe, dok preostalih 74 procenta odlazi na posao i svoje radne zadatke obavlja bez kofeina.

Jednostavna za pripremu: Domaća supa koja topi kilograme i prži celulit

Donosimo vam recept za domaću supu koja se brzo priprema, a efikasna je u uklanjanju suvišnih kilograma.

Ima li ičeg ljepšeg u ovim hladnim jesenjim danima od tanjira dobre, domaće supe? Ima – tanjir domaće supa, koja ujedno i prži celulit i skida kilograme!

Svi oni koji uživaju u zelenom lisnatom povrću će se sigurno oduševiti ovom supom.

Potrebno je:

500 g očišćenog spanaća

200 g praziluka

kašika suvog začina

7,5 dl vode

– Umjesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kalorija na 100 grama i povećaćete kalorijsku vrijednost za 15 kalorija u odnosu na spanać ako koristite 500 grama tikvica. Međutim dovoljno je 300 g tikvica za ovaj recept i on nije samo za one koji žele da smršaju i otarase se pomorandžine kore, već i za sve koji bi da malo pročiste organizam.

Priprema:

Sipajte vodu u šerpu i kada se malo ugrije dodajte prazilluk isječen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da se kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isječene na kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lijepe zelene boje), a tikvice provjerite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin, a po želji možete dodati 2 kašike masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira.

Od ove količine ćete dobiti preko litar čorbe, koja ukupno ima svega 150 kalorija.

Ispovijest kuhara: Zašto je najbolje jesti kući?

Spremanje hrane iziskuje vrijeme, energiju i volju, a kako smo sa svih strana okruženi restoranima svih vrsta hrane, do čijih više nego ukusnih proizvoda se može doći i preko jednog jedinog poziva telefonom, sve više osoba se odlučuje upravo za takav način ishrane.

Praktičniji je i jedina zamjerka mu je što je skuplji, ali za osobe dubljeg džepa ni to nije problematično. Ipak, postoji jedan mnogo veći problem, i slobodno se može reći da je prava sreća što se slabo zna o tome jer bi život u suprotnom postao mnogo komplikovaniji. Tek kada slušamo osobe koje rade u kuhinjama restorana, postajemo potpuno svjesni toga.

Riječ nije ni o čemu drugom do o higijeni, koja je, očigledno, na potpuno visokom nivou samo onda kada sami pripremamo sebi hranu, i to bez obzira na renome restorana brze ili bilo koje druge vrste hrane.

“Ponekad se namirnice koriste i trostruko duže nakon isteka roka. Sam ne bih jeo ništa jer ni suđe često nije dobro oprano. Salata se priprema golim rukama i to rade ljudi koje nikad nisam vidio da peru ruke, a barataju novcem, prljavim suđem i čime sve ne”, ispovijest je osobe koja je uposlena u dva restorana.

Osoba koja radi u jednom kineskom sushi baru iznijela je još degutantnije stvari:

“Radim u jednom sushi restoranu. Nikad, ali baš nikad nemojte naručiti “spicy yellowtail” ili ““spicy Hamachi roll”. To je u osnovi meso za riblji burger. Svi ostaci od rezanja i sjeckanja različitih vrsta ribe čuvaju se zajedno, sjeckaju i miješaju sa sriracha umakom. Nikad nije svježe i nikad ne znate što jedete. Mrzim to raditi i prodavati, a svaki kuhar će se složiti. Ali to je jednostavan način za zaraditi novac s nečim što je zapravo otpad”, iskren je kuhar.

Interesatna je i ispovijest vezana za “zdrave” dodatke jelima i pićima, koja su ponovo prošla tretman rukama u kojima je par sekundi ranije bila hrpa prljavih novčanica:

“Dodatke hrani, ali i piću treba izbjegavati. Limuni, limeta, narandže i slično gotovo nikad se ne operu kako treba, a konobari i poslužitelji uzimaju ih rukama u 95 posto slučajeva”.

Ukratko, svi se slažu s jednim, da je sopstveno pripremanje hrane i jelo kod kuće, uvijek najsigurnija opcija.

Šta ne bi trebali jesti dok ste na dijeti

Većina ljudi smatra da je ključ uspješne dijete u smanjenju unosa svih namirnica zajedno. Prava istina s druge strane je to da nastavljanje konzumiranja kvalitetne hrane u normalnim količinama može osigurati dodatnu energiju i pomoći metabolizmu da nastavi nesmetano funkcionisati. Međutim, treba znati odabrati kvalitetne namirnice.

Ako bi zgrabili kesu čipsa u želji da se metabolizam održi aktivnim, napravio bi se samo kontraefekat. Ipak, daleko od toga da je masni ugljikohidratni proizvod poput čipsa jedini problematičan. Ukoliko ste na dijeti, trebali bi izbjeći i sve ove “zdrave” namirnice.

1. Gotovi smoothie miksevi u bocama

2. Miks sušenog voća

3. Banana čips

4. Grisini i pereci

5. Voćni sokovi i dijetalna gazirana pića

6. Voćni jogurti (body.ba)

Zdrava užina na poslu

Mnogi muku muče oko hrane koju jedu na poslu.

Osobe koje su na dijeti uglavnom odustaju od nje jer ne znaju kakvu hranu da jedu, a ono što unose na dnevnoj bazi deblja i ne zasićuje. Svima je poznato da poslije nekog vremena provedenog na poslu se javlja želja za hranom. Kako bi zadovoljili svoju glad ili žeđ mnogi se odlučuju na grickalice, gazirane sokove ili kavu. Kasnije kada se javi dehidracija, manjak sna i glad nastaje problem.

Mnogima su hranidbene navike poremećene jer ne mogu kontrolirati što jedu na poslu. Ono što je njima potrebno je unaprijed isplanirana užina. Evo primjera zdrave užine na poslu.
Sve što je potrebno je nekoliko vrećica sa zip zatvaračem ili kutija sa poklopcem i povrće.

Recept za užinu:
– 1 vrećica mrkve
– 1 glava celera
– 5 paprika
– nekoliko paradajza
– pola kilograma izgnječenog graška
– 1 čaša jogurta
– sok od jedne polovine limuna
– 1 žlica svježe isjeckanih mirodija

Zatim se očisti povrće i isječe na komade veličine zalogaja i odvoji u 5 kutija ili zip vrećica. Kasnije se dodaju mirodije i limunov sok u jogurt i dobro izmiješa, a zatim skladišti u kutiju. U ponedjeljak ujutro svih 5 kutija se donosi zajedno sa jogurtom na posao.

Zašto je ovo zdrava užina:
– Većina ljudi ne konzumira dovoljno povrća u toku svoje dijete, a ove vrećice sa povrćem su jednostavan način da se ubaci svježe povrće u ishranu.
– Onima koji ne vole povrće i ova ideja o užini im se ne čini najboljom, savjetuje se da jednu sedmicu probaju ovakav način ishrane i zasigurno će im se svidjeti. Prvih nekoliko dana će biti kao da se jede trava, ali poslije nekoliko dana osoba će žudjeti za povrćem.
– Vrećica sa povrćem ima oko 50 kalorija, a umak oko 25 do 50 kalorija. U usporedbi s keksom ili gaziranim sokom, uštedi se oko 400 kalorija na najjednostavniji mogući način.
– Hrana poput svježeg povrća je mnogo zdravija od proteinskih šejkova ili energetskih pločica. Na primjer jedna šalica paprike sadrži 195 posto vitamina C, 57 posto vitamina A i još nekoliko esencijalnih vitamina i minerala.
– Ovo povrće ima visok udio vlakana, hrskavo je i ima veliki udio vode što pomaže da se osoba osjeća sito. – Ukoliko ovo povrće ne zasiti, može se dodati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja što je dodatnih 150 kalorija.

Naravno, osoba sebi može dodati od povrća što god da želi. (vjezbanje.net)