Items tagged teretana

Bodybuilding: Ovo je najbolji trening za velika, mišićava leđa

Ništa ne odaje dojam osobe koja je u treningu više nego široka ramena i uski struk. Osim samog odnosa širine ramena i struka, dobar dojam ostavljaju široka i kvrgava leđa.

Snažna i mišićava leđa nisu samo neizmjerno važna za zdravlje kralježnice i pravilno držanje, već rade onu iluziju V oblika kojem većina muškaraca teži.

Dakle, osim što su zajedno sa svojim antagonistima – trbušnim mišićima zaduženi za stabilizaciju i rotaciju trupa, leđni mišići sudjeluju u gotovo svim pokretima vučenja tj. povlačenja. Tako da sam trening leđa uključuje većinom pokrete vertikalnih i horizontalnih oblika povlačenja tereta.

Nakon uvodne pripreme tijela za trening koja uključuje razgibavanje i dovođenje tijela u temperaturu za rad, prelazimo na vježbe za leđa. Trening je koncipiran na sljedeći način:

1. ZGIBOVI (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Zgibovi su oduvijek bila dobra stara provjerena metoda za dobivanje velikih i snažnih „krila“. Ukoliko vam zgibovi predstavljaju probleme, možete sebi pomoći s elastičnom trakom pri povlačenju prema gore. Također, ukoliko vam je tijelo sklono brzoj adaptaciji, zgibove možete ponekad zamijeniti povlačenjem na lat mašini koristeći široki hvat (isti kakav bi koristili pri izvođenju zgibova).

2. VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM (4 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Odlična vježba za dobivanje gustih i mesnatih leđa. U vježbi također pasivno sudjeluju mišići donjeg dijela leđa, gluteus i zadnja loža. Držeći liniju leđa u neutralnom položaju privlačimo šipku uz noge sve do kukova. Nastojte podesiti kilažu kako bi mogli kroz 10 ponavljanja zadržati šipku na jednu sekundu uz kukove te vodite računa da su vam laktovi što više pripijeni uz trup.

Ova vježba se također može raditi jednoručno, koristeći bučice.

3. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI S USKIM NEUTRALNIM HVATOM (3 SERIJE, 10 PONAVLJANJA)

Na lat mašinu postavimo uski ili V-nastavak te povlačimo teret od ravno iznad glave pa sve do prsa. Leđa su ravno, laktove vučemo što bliže trupu i kad smo pri završetku pokreta izbacujemo prsa van kako bi kontrakcija mišića bila potpuna. Kontrakciju zadržimo sekundu i kontrolirano vraćamo težinu iznad glave. Težinu si podesite tako da možete izvesti 10 kontroliranih ponavljanja.

4. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI SA ŠIROKIM NEUTRALNIM HVATOM (4 SERIJE, 10-12 PONAVLJANJA)

Vježba koju treba uvrstiti u svoju rutinu i pokazala se poprilično djelotvornom. Pokret je sličan kao i pri izvođenju klasičnog povlačenja na latu sa širokim hvatom. Naglasak je na tome da se teret povlači do visine brade, a pritom prsa izbacimo van dok su nam leđa u što neutralnijem položaju. Laktovi prolaze što bliže trupu kao i u prethodnoj vježbi. Ukoliko se pravilno izvodi, osjećat ćete kontrakciju u donjem dijelu latissimusa (lata).

5. SUPERSET: DVORUČNI PULLOVER NA SAJLI (NASTAVAK: UŽE) + FACEPULL (3 SERIJE, 15 + 10 PONAVLJANJA)

Najjednostavnije je da na mašinu gdje se najčešće izvodi razvlačenje za prsa, na jednu sajlu postavite nastavak – uže. Teret vučemo držeći uže s obje ruke dok se nalazimo u pretklonu. Težinu svladavamo tako da vučemo sajlu od iznad glave sve do koljena. Leđa sve vrijeme držimo ravno i pri završetku pokreta naglasimo kontrakciju latova te izbacujemo prsa prema van.

Nakon 15 ponavljanja se ispravljamo i prelazimo u tzv. facepull (čeono povlačenje), gdje doslovno skoro pa horizontalno vučemo teret prema licu i zadržimo u najbližoj tački ispred lica na sekundu. Radimo 10 ponavljanja.

6. PODIZANJE RAMENA S BUČICAMA (4 SERIJE, DO OTKAZA)

Vježba također poznata kao „Shrugs“. Cilj vježbe je doslovno slijeganje ramenima držeći bučicu u svakoj ruci. Bitno je naglasiti da lopatice držimo spojene tokom izvođenja vježbe i ne guramo glavu prema naprijed. Možete se također poigrati i zadržati nekoliko sekundi u koncetričnom djelu pokreta (dok su ramena gore) i/ili se koncetrirati na sporo ekscentričan (negativni, spuštajući ramena prema dolje) dio pokreta. Radite toliko ponavljanja koliko možete napraviti dok vam je forma izvođenja pokreta zadovoljavajuća.

Trening je nešto zahtjevniji za osobe koje nisu u dugom treningu, tako da savjetujem da „ne siluju“ težine na prvu. Preporučujem temeljito istezanje leđa u svim pokretima kako bi ubrzali oporavak i eventualno pokušali smanjiti upale sljedeći dan. Također, nakon napornog treninga velike mišićne skupine poput leđa, savjetujemo nešto obilnije obroke taj dan. Tada je vašem tijelu potrebno više nutrijenata za odraditi nešto jači trening i za samu sanaciju oštećenja tkiva nakon treninga. (building-body.com)

ZABORAVITE ČUČANJ: Do snažnih i mišićavih nogu uz jednonožni trening bez čučnja (FOTO)

Iako su žene i muškarci dijametralno suprotni spolovi i u teretani – žene su opsjednute treningom od struka na niže, a muškarci od struka naviše – nemojte biti jedan od onih koji zapostavljaju razvoj mišića nogu.

Velike i snažne noge su neizostavan dio skladno razvijenog atletskog tijela, a osim toga – ne želite izgledati kao Johnny Bravo! Ako vas hvata muka pri samoj pomisli na teški stražnji čučanj, ne očajavajte – imamo rješenje za vas!

JE LI MOGUĆE RAZVITI SNAŽNE I MIŠIĆAVE NOGE BEZ ČUČNJA ? DA!

Iako je stražnji čučanj izvrsna temeljna vježba za razvoj nogu, ako ga iz nekog razloga ne možete raditi (npr. imate problema s koljenima i lumbalnim dijelom leđa), isprobajte ovaj moj malo drugačiji trening. Ovaj jednonožni trening će vam i bez velikih težina razvaliti noge – i to simultano kvadricepse i stražnju ložu (m. biceps femoris).

Ovaj trening kombinuje umjerene težine, bodyweight vježbe i eksplozivnost te nije toliko iscrpljujući, u smislu velikih težina. Ipak, nemojte pomisliti da je (pre)lagan jer je i više nego izazovan, a uključuje: različite tipove mišićne kontrakcije te razvija jačinu, snagu i izdržljivost nogu. Ne brinite, nismo zaboravili na masu jer s ovakvim načinom treninga može se razviti solidna mišićna masa nogu i fino ih izdefinisati, a to sve u razoblju potpunog izbacivanja teških čučnjeva i velike težine zbog npr. hroničnih bolova u koljenima.

BILATERALNO VS. UNILATERALNO

Dodatna prednost, ali i izazov ovog treninga je što se cijeli trening bazira na unilateralnim pokretima – vježbama koje aktiviraju samo jednu stranu tijela (npr. jednonožne vježbe); pri čemu se koriste udovi jedne strane tijela, dok druga strana stabilizuje cijelo tijelo tokom čitavog pokreta te se tako jako angažuje i core! Također, ako inače ne radite unilateralne vježbe, možda negdje imate mišićni disbalans – kada iz nekog razloga više radi jedna strana tijela od druge. Tako neka grupa mišića jedne strane tijela može biti jača, odnosno slabija od iste grupe mišića na drugoj strani tijela.

VAŽNO!

Kao i kod svih vježbi, tako je i kod unilateralnih jako važan mentalni fokus – skoncentrišite se na maksimalnu tenziju, odnosno da mišiće jače napnete (što više stisnete i kontrahirate). Neka vam kod svih ovih jednonožnih vježbi cilj bude maksimalna i svjesna tenzija tako da radite maksimalan pritisak stopalom na tlo (kao da nešto gazite). Nemojte dopustiti da vas gravitacija povlači, već se aktivno spuštajte, uz osjećaj kao da ”natežete elastičnu traku”. Ne zaboravite da je tijelo neodvojiva cjelina. Ako jako stisnete stopalo dole, povećat ćete napetost u cijelom tijelu, pri čemu takva svjesna napetost tokom cijelog pokreta povećava izvedbu za 20%!

JEDNONOŽNI TRENING

Zagrijavanje/kompleks vježbi: vježbe izvodite za redom kao triset u 2, 3 kruga:

Sjedeća ekstenzija za noge / lagana težina x 20 ponavljanja + čučanj s vlastitom težinom x 20 ponavljanja + hodanje iskorak 10 koraka svakom nogom

Trening se sastoji od 4 kompleksa vježbi (nakon zagrijavanja) koji sadrže 2 ili 3 vježbe koje radite na sljedeći način: vježbe radite u super setovima (2 ili 3 vježbe jedna za drugom, bez pauze), s minutom do dvije odmora između svakog kruga (serije) i s 3 minute odmora između sljedećeg kompleksa vježbi:

1. SUPER SET X 3, 4 SERIJE

Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom x 10-12 ponavljanja + Jednonožni čučanj/Pistol squat (napredniji mogu i bez klupice) x 10 pon. + Skokovi u iskoraku na klupici x 10 pon

Jednonožno mrtvo dizanje pomaže u prevenciji povređivanja, ispravljanju disbalansa te povećanju jačine. Držeći bučicu u jednoj ruci iz uspravnog položaja napravite pregib kukovima gurajući stražnjicu unazad (hip hinge) i podižući suprotnu nogu iza sebe u zrak. Nemojte se spuštati u čučanj. Radi bolje ravnoteže fokusirajte pogled na neku nepomičnu točku ispred sebe i radite potisak na petama, ne na prstima. Napravite sva ponavljanja s jednom stranom, zatim zamijenite ruku i nogu.

Skokovi u iskoraku na klupici – snažno se odrazite na klupici i u skoku promijenite noge.

2. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Bugarski čučanj na Smith spravi x 8 – 10 pon. + Skokovi iz čučnja x 10 pon.

Bugarski čučanj – jednu nogu stavite iza sebe na povišenje (klupica ili fit ball), leđa držite stegnuta i ravna, koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

3. SUPER SET 3, 4 SERIJE:

Jednonožni potisak na press spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika” x 3-5 pon. svaka noga + nožni pregib na spravi za hiperekstenziju x 10-12 pon.

Metoda spora ekscentrika ”2/1” podrazumijeva da pozitivni/koncentrični dio pokreta (podizanje) napravite s obje noge, a negativni/ekscentrični dio (spuštanje) napravite s jednom nogom. Uradite prvo sva ponavljanja takvih spuštanja za jednu nogu, a zatim za drugu.

Ovakav ekscentrični trening izaziva veću živčanu adaptaciju nego koncentrični; aktivira brza mišićna vlakna, pri čemu postoji veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja (prilikom spuštanja jednom nogom). Opterećenje neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje noge (kasnije možete povećati). Važno je da ekscentrični dio pokreta (spuštanje) bude jako sporo, oko 5 sekundi.

Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju – primite bučice, stegnite leđa i polako se počnite spuštati istežući stražnju ložu (biceps femoris) dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se snagom b. femorisa počnite vraćati u početnu poziciju dok vam trup ne dođe u okomit položaj te dodatno stegnite stražnju ložu. Ovo je odlična vježba za stražnju ložu, koja kao rijetko koja uključuje oba pokreta – pregib iz kukova i koljena!

4. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Hokejski iskorak u hodu x 10 pon. + brzi klizač skokovi x 10 pon. + stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (m. biceps femoris) x 8-12 pon.

Hokejski iskorak u hodu – držite šipku utega iznad glave s laktovima iza ušiju, zaključajte ramena, a trup i leđa držite vertikalno, kukove neutralno, core čvrst i stisnut, a iskoračna noga neka bude pod 90 stepeni. Koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

Brzi klizač skokovi – odrazite se bočno s jedne noge na drugu i odmah nazad.

Za kraj, dobro je znati da se s unilateralnim vježbama (koje aktiviraju isključivo jednu stranu tijela) možete bolje skoncentrisati na mišiće koje radite i to uz veći nervni podražaj, nego s istom vježbom koja koristi obje strane tijela.

Također, unilateralne vježbe imaju dobar transfer na kompleksne bilateralne vježbe (pri čemu kompenziraju njihov ”nedostatak”). Tako ćete postati jači i bolje izvoditi pokrete. Stoga, nemojte zanemarivati unilateralne vježbe, a bilo bi dobro da svaki vaš trening ima barem jednu do dvije takve vježbe (ne samo kod treninga nogu). (building-body.com)

Vježbe za oblikovanu stražnjicu: Samo deset koraka vas dijeli do nove stražnjice (VIDEO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, druge će se ipak morati malo potruditi da bi to postigle.

No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

Vježbe za oblikovanu stražnjicu: Samo deset koraka vas dijeli do nove stražnjice (VIDEO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, druge će se ipak morati malo potruditi da bi to postigle.

No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

Bodybuilding: Povećajte snagu i mišiće uz metodu “20 ponavljanja”

Iz nekog razloga, većina vježbača u teretanama ograniči svoje vježbe radeći ih po sistemu “3 serije po 10 ponavljanja”.

Neki, kojima je cilj postati snažniji, znaju raditi i po 5 serija sa 5 ponavljanja. Nema ništa loše u vježbanju unutar tih parametara, ali samo određeno vrijeme, jer nakon određenog napretka vježbači dalje ne mogu povećavati snagu.

Ako ste i vi zaglavili u istoj situaciji nudimo vam drugačiju metodu, kojoj je primarni fokus na težini koju podižete i ukupnom broju ponavljanja po vježbi.

KAKO SE IZVODI?

Prvo pravilo u ovoj metodi je da izaberete pravu težinu utega za vježbu, a ona mora iznositi 4RM, odnosno morate namjestiti da uteg možete dignuti ukupno 4 puta. Nema potrebe da izvlačite kalkulatore, jednostavno je izračunati vaš 4RM. Ako možete dignuti uteg 5 puta ili više, utezi su vam prelagani, a ako ne možete podići uteg 4 puta, onda su utezi preteški.

Drugo pravilo je da odmarate između serija samo 30 sekundi.

Kada ste pronašli potrebnu težinu, cilj vam je napraviti ukupno 20 ponavljanja po vježbi, bez obzira koliko serija vam za to trebalo. Dakle, uopće ne trebate brojati serije, već ukupna ponavljanja. Kako se budete umarali nećete moći odrađivati isti broj ponavljanja po seriji.

Primjer kako bi mogla izgledati vaša vježba:

Serija 1: 4 ponavljanja
Serija 2: 4 ponavljanja
Serija 3: 3 ponavljanja
Serija 4: 3 ponavljanja
Serija 5: 2 ponavljanja
Serija 6: 2 ponavljanja
Serija 7: 1 ponavljanje
Serija 8: 1 ponavljanje
=
- Ukupno 20 ponavljanja
- Težina: 4 RM
- Broj serija: nevažan
- Odmor: 30 sec između serija

Podsjećamo, ovdje je riječ samo o primjerima. Vama može trebati i manje ili više (čak i 12) serija da bi napravili 20 ponavljanja. No, pripazite, ako u svakoj seriji možete napraviti 4 ponavljanja, onda su vam utezi prelagani ili ste odmarali duže od 30 sekundi. Vježbajte na ovaj način i osim povećanja snage povećat ćete i radni kapacitet i natjerati srce da jače pumpa. (building-body.com)

Kako alkohol utiče na mišićni rast i treniranje u teretani?

Ljeto mnogi povezuju s češćim izlascima i uživanju u osvježavajućim ljetnim koktelima i sličnim pićima. No, na koji način alkohol utiče na vašu formu i je li bolje pokušati ga izbjeći ako želite sačuvati ono što godinama pokušavate steći u teretani?

Studija objavljena u časopisu Addiction potvrdila je da alkohol negativno utječe na mišićni rast, ali i usporava procese oporavka i regeneracije nakon treninga. Naime, alkohol negativno utječe na sintezu proteina, odnosno ključni proces čiji je rezultat mišićni rast. Osim što negativno utiče na mišićni rast, alkohol je povezan i sa smanjenjem u ukupnoj mišićnoj masi.

Uticaj alkohola na hormone

Nadalje, studija provedena na Pennsylvania State University College of Medicine potvrdila je da alkohol snižava proizvodnju hormona rasta za čak do 70%, a upravo je ovaj hormon ključan u mišićnom oporavku i procesu rasta.

Iako je za male doze alkohola (oko 2 mala piva na dan) potvrđeno da povećavaju razine testosterona, hormona koji igra važnu ulogu u izgradnji mišića, taj rast nije dovoljan da bi značajnije uticao na mišićni rast. Dodatno, unos veće količine alkohola (7 malih piva) ima suprotan učinak na hormonalni status: dokazano negativno utiče na proizvodnju testosterona. No, potvrđeno je da i umjeren svakodnevni unos alkohola negativno utiče na proizvodnju testosterona.

Također, oporavak nakon treninga može biti značajno produljen ako se u tom periodu u organizma unese alkohol. Kod osoba koje nakon treninga konzumiraju alkohol se, osim značajno većeg subjektivnog osjećaja umora, bilježi i povišena razina kreatin kinaze, enzima koji signalizira oštećenja mišićnih tkiva nakon fizičke aktivnosti.

Uticaj alkohola na metabolizam

Naime, ljudski organizam funkcioniše tako da, ako je unesen neki alkohol, upravo njega prvo koristi za dobivanje energije. Rezultat toga je dramatično usporavanje procesa topljenja masnog tkiva nakon konzumacije alkohola. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da unos 24 grama alkohola (što je ekvivalent s otprilike 2 pića) usporio metabolizam ispitanika za ogromnih 73%!

Uz alkohol je vrlo lako nakupiti višak kilograma jer je uz pokoju čašicu jednostavno nakupiti nepotrebnih praznih kalorija. Naime, alkohol u sebi sadrži 7 kcal u gramu, što znači da ćete jednim napitkom unijeti i po 200-tinjak kalorija, što se značajno povećava u slučaju ljetnih koktela u kojem se miješa više vrsta alkohola, ali i dodaju šećerom puni sirupi i arome.

Osim što će visok kalorijski sadržaj alkohola imati negativan uticaj na ukupan kalorijski unos, dodatna nepogodnost jest i usporavanje metabolizma onemogućavanjem pravilne izvedbe Krebsovog ciklusa. A ako Krebsov ciklus ne radi pravilno, masti se ne mogu razgrađivati. Pojednostavljeno, organizam se trudi probaviti i metabolizirati alkohol, što usporava i onemogućava metabolizam masti.

Alkohol i dehidracija

Dodatno, s obzirom na to da alkohol u organizmu djeluje kao diuretik, može dovesti do dehidracije. Prema studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology, alkohol može biti krivac za gubljenje čak do 3% tjelesnih tekućina. Važnost tekućine, posebno u periodu nakon treninga jest u poboljšanom dotoku krvi u mišiće, što ubrzava oporavak i regeneraciju dopremajući u mišiće potrebne hranjive tvari.

Mamurluk može uticati na intenzitet treninga do te mjere da će smanjiti sintezu proteina čak za 20%. Primarni krivac tome je dehidracija mišićnih ćelija. Naime, mišićne ćelije koje su bogate vodom omogućavaju puno kvalitetnije aerobno okruženje u mišiću u kojem je tada moguć mišićni rast. S obzirom na to da ćelija ne sadrži dovoljno vode, izgradnja mišića postaje jako otežana.

Još jedan razlog zašto alkohol ozbiljno utiče na mišićni rast jest taj što alkohol sprječava apsorpciju mnogih hranjivih tvari koje su zaslužne za mišićnu kontrakciju, relaksaciju i rast, uključujući kalcij, fosfor, magnezij, željezo i kalij.

Na kraju, mamurluk nakon pretjeranog unosa alkohola značajno negativno utiče na vaše sposobnosti za tjelesnu aktivnost. No, osim direktnog osjećaja umora i slabosti od mamurluka, alkohol može uticati i na manje očite načine: alkohol negativno utiče na kvalitet sna, što dodatno doprinosi osjećaju umora i slabosti te manjku energije tokom treninga.

Dakle, smatrate li da vrijedi ugroziti mjesece i mjesece truda radi nekoliko dana zabave tokom godišnjeg odmora? (fitness.com.hr)

Na dohvat ruke u zimskom periodu, a njena blagodat neprikosnovena

Vlaknasto, bijelo tkivo koje se nalazi između kriški mandarine, naziva se lamela. To je membrana bogata topljivim vlaknima.

Sadržaj vlakna u jednoj mandarini je osam posto dnevne preporučene vrijednosti. Najveća prednost dijete bogate topljivim vlaknima je snižavanje lošeg holesterola u krvi.

Vlakna su korisna i u regulaciji probavnog sistema jer olakšavaju eliminaciju otpada iz tijela. Nadalje, vlakna pune želudac i tako sprečavaju osjet gladi koja se često javlja ubrzo nakon obroka siromašnih vlaknima.

Mandarina se sastoji od 85 posto vode, koju tijelo koristi da bi se očistilo od toksina i potaklo metabolizam.

Uza sve te dobrobiti, jedna mandarina sadrži samo 64 kalorija i 0,4 grama masnoća, što je čini vrhunskom namirnicom za mršavljenje.

Blagodati mandarine:

štiti od mnogih vrsta raka
sprečava starenje kože
pomaže u zacjeljivanju rana
jača imunitet
štiti od degenerativnih bolesti
pomaže u sprečavanju artritisa
ubrzava metabolizam
smanjuje apetit
pomaže u očuvanju vida (fiteness-trening.com)

6 načina da istovremeno topite masti i gradite mišiće

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće.

Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu.

1. POVEĆAJTE VOLUMEN TRENINGA

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. FOKUSIRAJTE SE NA IZGRADNJU MIŠIĆA (NE NA GUBITAK MASTI)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. IZBACITE UGLJIKOHIDRATE NA DAN ODMORA

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. JEDITE ZDRAVE MASTI

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture ćelija koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT TRENING ZA POTROŠNJU MASTI

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga sedmično biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled. (building-body.com)

Evo koliko se*sa je potrebno da se zamijeni jedan trening u teretani

Se*s je definitivno omiljena fizička aktivnost svih ljudi. Najvažnije je da je to dobra zamjena za naporno vežbanje, ali morate da znate kako to da izvedete.

Odavno je poznato da se*s sagoreva priličan broj kalorija, pa mnogi tvrde da je to jedan od najzdravijih načina za mršavljenje. Pitanje je samo da li njim možete da zamijenite vježbanje u teretani.

Se*s je omiljena fizička aktivnost, u to nema sumnje. Pored uživanja, donosi i dobar trening koji aktivira sve mišiće, dok istovremeno oslobađa negativne energije i sagorijeva kalorije.

Dokazano je da pola sata aktivnog se*sualnog odnosa “pojede” između 50 i 100 kalorija. To, naravno, zavisi od intenziteta akcije, pojedinačne aktivnosti partnera u okviru različitih poza, pa čak i od lokacije, jer ne zahtijeva svaka istu potrošnju snage.

Da biste provjerili koliko se*s doprinosi vašem tijelu u vidu sagorijevanja kalorija, možete da upotrebite kalkulator, klikom OVDJE.

Kada unesete vašu težinu, vrijeme trajanja aktivnosti i pozu, možete da dobijete jasnu sliku o tome koliko ste se kalorija otarasili.

Prema istom principu možete da odredite kolika je potrošnja kalorija pri različitim vježbama, a to uradite OVDJE.

Istraživanja su pokazala da je sagorijevanje kalorija i tokom se*sa i tokom vježbanja različito za žene i muškarce, što zbog težine, što zbog aktivnosti.

Ukoliko bi uporedili ove vrijednosti, tačno bi znali koliko i kakve se*sualne aktivnosti pokrivaju jedan trening.

Ako uzmemo da se pri brzom hodanju od pola sata na pokretnoj traci utroši prosječno između 200 i 250 kalorija, onda to pokazuje da vaša se*s akcija treba da traje od jednog do dva i po sata da biste postigli isti rezultat.

Prilikom dizanja tegova iz vašeg tijela se iscrpi od 200 do 300 kalorija, a to znači da isti efekat ima se*s koji traje između jednog i tri sata.

Plivanjem od pola sata se sagori od 500 do 750 kalorija, pa da biste postigli taj cilj potrebno je da se se*sate od dva i po sata do sedam i po sati.

Razmislite dobro da li se isplati da otpišete treninge zarad akcije u krevetu. (telegraf.rs)

Bodybuilding: Ovaj trening nogu je za otvoriti bolovanje, ali pitanje je da li ga možete izdržati?

Neki ga vole i guštaju u njemu, neki ga preziru i izbjegavaju. Posljedice toga su jasne i vidljive svima.

Izbjegavanjem treninga nogu dolazi do toga da mnogi frajeri u teretani izgledaju kao mikrofon, odnosno dolazi do pojave da su im prsa, ruke i leđa masivni, a bedra i listovi kao da pripadaju osmogodišnjem djetetu.

Genetika, doduše, igra poprilično veliku ulogu kod svakoga od nas, naročito u pogledu listova, koji mnogima stvaraju probleme svojom manjkavom voljom za rast. No, to ne znači da treba dići ruke od svega i izbaciti trening nogu iz svog programa ili ga obavljati polovično. Noge su jedna užasno velika i važna mišićna skupina i kako je jedan od mojih kolega napisao: „Većina pokreta kreće iz nogu“, što je živa istina. Stoga, trening nogu nikako ne biste smjeli izbjegavati.

Često čujemo od mnogih ljudi s kojima imamo priliku trenirati: „Da, ali ja treniram noge i ne žele rasti“. Tu često ponudim mogućnost da isprobaju ovaj tip treninga nogu jer se mnogima pokazao djelotvornim. Stoga smo ga odlučili podijeliti s vama.

Dakle nakon inicijalnog zagrijavanja i temeljite pripreme zglobova (naročito koljena i kukova) prelazimo na sljedeće:

Napomena: kliknite na naziv vježbe kako biste pokrenuli video koji prikazuje kako se pravilno izvodi

1. SUPERSET: NOŽNA FLEKSIJA I EKSTENZIJA

3 serije * 10-12 + 10-12 ponavljanja

Radimo vježbe za aktivaciju zadnje lože i kvadricepsa. Ciljamo između 10 do 12 ponavljanja s naglaskom na zadršku u koncentričnom dijelu pokreta. Odnosno, nogu zadržimo na sekundu kod fleksije kad nam je stopalo najbliže stražnjici, odnosno kad nam je noga kompletno opružena kod ekstenzije.

Odmor između serija : 45-60 sekundi

2. STRAŽNJI ČUČANJ/PREDNJI ČUČANJ/RIMSKI ČUČANJ

4 serije * 10 ponavljanja

Legday ne može proći bez čučnja. Treba najčešće raditi stražnji čučanj, no također je efikasno kombinirati prednji ili ponekad rimski čučanj. Mijenjanje čučnja iz sedmice u sedmicu ne dopušta tijelu da se suviše lako adaptira na trening. Bitno je da ti tih 10 ponavljanja predstavljaju izazov i da u zadnja dva daješ skoro sve što imaš. Obično se savjetuje 75% od 1RM-a.

Odmor: do 90 sekundi

3. BUGARSKI ČUČANJ

4 serije * 10 ponavljanja (svaka noga)

Ova vježba treba da postane je neizostavan alat svakog našeg treninga nogu i razlog je ‘štucanja bliže rodbine’ kad god ga neko od mojih izvodi. Riječ je o modifikaciji iskoraka, no puno zahtjevnije i definitivno najgori dio ovog programa. Vježba se može izvoditi s bučicama ili na smith mašini. Ukoliko imate problema s održavanjem ravnoteže na jednoj nozi, preporučujemo smith.

Nakon 10 ponavljanja na jednoj nozi, odmah mijenjamo nogu i radimo drugu.

Odmor: do 90 sekundi

4. RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE

4 serije * 12-15 ponavljanja

Riječ je o blago modificiranom mrtvom dizanju. Naglasak je na što ravnijim nogama te što većoj amplitudi pokreta zdjelice. Ukoliko se dobro izvodi, osjetno se isteže zadnja loža za koju je i namijenjena ova vježba.

Odmor: do 60 sekundi

5. PODIZANJE NA PRSTIMA S OPTEREĆENJEM

5 serija * 15 ponavljanja s opterećenjem + 20 bez opterećenja

Također jedno izuzetno bolno iskustvo ukoliko obavite zadani broj ponavljanja. Stanemo na rub stepenice ili boksa te držimo bučicu u ruci na istoj strani, ovisno koju nogu radimo prvu. Naglasak je na izvođenju punog pokreta (koliko vam skočni zglob dozvoljava), odnosno da s petom prolazimo ispod površine stepenice u ekscentričnom dijelu pokreta i zadržimo u koncentričnom dijelu (kada se podignemo na prste). Kada obavimo 15 ponavljanja s bučicom, odmah radimo 20 ponavljanja na istoj nozi, ali bez dodatnog tereta. Zatim odmah prelazimo na drugu nogu.

Odmor: do 60 sekundi

KRAJ TRENINGA: DOBRO I TEMELJITO ISTEZANJE

Pomoći će pri bržem oporavku i smanjiti upale (barem malo).

Ako dođete do kraja ovog treninga, možete biti ponosni jer mnogi to nisu uspjeli te ih je većina samostalno došla do zaključka da im noge zapravo ne rastu jer ih ne opterećuju dovoljno intenzivno. Kad god se ovaj trening, treba znati da je normalno biti na granici padanja u nesvijest i osjećati snažnu mučninu. Tek tada znamo da smo dovoljno opteretili noge kako bismo potaknuli rast.

Naš topli savjet je da na dan izvođenja ovog treninga malo pojačate ugljikohidrate jer je uistinu zahtjevna rutina te će vam dobro doći nešto dodatne energije. Također, nemojte se iznenaditi velikom porastu apetita dan nakon treninga. Tijelo će vam tražiti više nutrijenata jer će imati podosta oštećenja za sanirati, tako da mu slobodno udovoljite sljedeći dan. (building-body.com)