Zima je. Budimo realni, za većinu nas je to omiljeno doba godine. Imamo u planu dobiti što je više mišićne mase moguće i uz to minimalizirati nakupljanje masnog tkiva da nam kasnije, taman prije ljeta, faza definicije bude što kraća i lakša. Zvuči poznato? Vjerojatno jer si to isto imao u planu i prošle zime. Kako je završilo?
Totalno obratno. Oči su bile gladne, a želudac prepun. Nakupio si, sasvim slučajno, previše masnog tkiva i iako je snaga porasla, mišići su se negdje sakrivali kao da su sramežljivi. I onda je stigla faza u kojoj si planirao odraditi laganu definiciju, ali i to je završilo totalno neplanirano s prevelikim deficitom i prevelikom atrofijom mišića za tvoj ukus.
Idemo jedan drugome obećati jednu stvar – ova zima će nam biti najhladnija do sada jer nas neće više grijati masno tkivo koje smo nakupili prošle zime. Ipak smo nešto naučili na vlastitim greškama i nećemo si dopustiti da nam se isto ponovi ove godine.
Ovo je nekoliko faktora o kojima će sve ovisiti:
1. DOVOLJAN UNOS KALORIJA
Kada treniramo na našim mišićima se događaju mikro-frakture koje se oporavljaju kvalitetnom prehranom bogatom potrebnim nutrijentima. No, nije dovoljno jesti samo hranu bogatu kvalitetnim nutrijentima. Isto tako moramo biti u kalorijskom suficitu jer samo tako možemo osigurati dovoljan unos energije za naše tijelo.
2. DOVOLJAN UNOS PROTEINA
Naši mišići su građeni od proteina te im je potreban dovoljan unos proteina kroz prehranu kako bi mogli nastaviti sintetizirati nova i veća mišićna vlakna. Količina od 2,2 g po kilogramu je dobra mjera za većinu. Zapamtite, ukoliko unosite više proteina po kilogramu tjelesne težine, istovremeno ćete unositi i veći broj kalorija iz razloga što svaki gram proteina sadrži 4 kalorije.
3. DOVOLJNO ODMORA
Rast mišićne mase je vrlo zahtjevan proces za naše tijelo i zahtijeva adekvatnu količinu odmora. Kao što sam već rekao, mišići su samo stimulirani na treningu, a rastu dok mi odmaramo. Ukoliko naše tijelo ne dobiva optimalan odmor, u tom slučaju neće ni rast mišićne mase biti optimalan.
4. PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA
Naše tijelo je jako pametno te se s vremenom prilagođava na određenu stimulaciju kojom ga teretimo. Progresivno povećanje volumena treninga je potrebno kako bi jače stimulirali postojeću mišićnu masu i izgradili novu. (building-body.com)
Jedan od osnovnih principa za razvoj mišića u toku sportskog treninga je sljedeći: snaga mišića bez opterećenja povećava se veoma malo, čak i poslije dugotrajnog treninga.
Eksperimenti sa povećanjem mišićne mase, odnosno “body buildng”, pokazali su da šest skoro maksimalnih mišićnih kontrakcija koje se izvode u tri serije, tri dana u sedmici, skoro optimalno povećavaju mišićnu snagu, a da pri tome ne dolazi do hroničnog mišićnog umora.
Mišićna snaga se povećava za oko 30% u toku prvih šest do osam sedmica, da bi se poslije tog vremena održavao plato. Zajedno sa porastom mišićne snage primijećen je i identičan porast mišićne mase što se naziva hipertrofija mišića.
Ono što je, dakle, poenta ove priče jeste da se shvati značaj treninga sa opterećenjem. Naime, ako neko radi trening s maksimalnim opterećenjem koje on može da savlada, koristeći navedeni program treninga , rezultate može vidjeti već nakon 6-8 sedmica.
Dakle, 3 dana u sedmici, 3 serije po 6 maksimalnih mišićnih kontrakcija (npr.6 bučica maksimalne težine za vašu tjelesnu građu i mišićnu snagu) i već nakon 6-8 sedmica primijetiti ćete znatno pojačanje mišićne snage, kao i mišićne mase. A ono što je najbolje u cijeloj priči jeste da je sve ovo bez hroničnog mišićnog zamora. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)
Pušenje nargile je postala veoma popularna društvena aktivnost posljednjih godina u našem gradu. Mnogim ljudima nargila predstavlja izvrsnu alternativu pušenju cigareta zbog različitih okusa i zbog očigledne zdravstvene prednosti, proces pušenja se vrši kroz cijev a ne kroz filter cigarete. Ali, da li je reputacija nargile kao zdravog izbora uistinu opravdana?
Neki smatraju da pušenje nargile manje šteti zdravlju zato što ne postoji direktan kontakt sa duhanom, kao što je to slučaj sa cigaretama. Navodno, prednost nargile je u tome što dim prolazi kroz vodu prije nego dođe do usana. Međutim, ne postoji pravi dokaz da to smanjuje rizike od zdravstvenih problema povezanih sa samim dimom. Voda uopće ne hladi dim, pa taj proces filtracije ne jamči garantovano sigurniji dim. Svjetska zdravstvena organizacija je sprovela istraživanje koje je pokazalo da je nargila jednako štetna i opasna kao i cigarete. Nijedan metod pušenja zapravo nije zdrav. Iako se puši kroz cijevi i ima nešto manje nikotina od cigareta, ipak se velika količina tog nikotina i kancerogenih stvari udahne i stvara se ovisnost. Pušač nargile će udahnuti 1,7 puta više nikotina, koliko traje jedna sesija pušenja u poređenju sa pušačem cigareta čija sesija pušenja traje ne više od 10 minuta. Ukoliko više ljudi koristi samo jednu cijev za pušenje, može lahko doći do tuberkuloze te drugih oboljenja.
S druge strane, postoje i prednosti pušenja kroz nargilu. Neke od njih su da se ne mora nužno pušiti duhan, mogu i neke biljne alternativne opcije, koje zaista djeluju odlično za tijelo. Također, duhan ima mnogo manje nikotina i lišen je štetnih tvari iz cigareta, kao što je katran. Uprkos tome pomaže oralnoj higijeni tako što ne prlja zube, za razliku od cigareta. Nargila se puši sa više uživanja jer je duhan uglavnom miksan sa cvijetnim ili voćnim okusima.
Ali, svejedno morate biti veoma oprezni glede količine dima kojeg udišete jer lahko se može udahnuti više dima iz nargile nego li iz cigareta, te je samim time opasnost veća. Studije u Pakistanu su pokazale da osobe koje konzumiraju nargilu, a ne cigarete imaju manji rizik za dobijanje raka, dok god je konzumiraju umjereno. Ali kod hroničnih konzumera, rizik se itekako povećava. Umjerenost je ključ! Ukoliko ste zabrinuti zbog moguće ovisnosti o nikotinu, držite se pušenja vrsti na biljnoj bazi i sve će biti uredu.
Što se tiče treninga kao i svako udisanje onečišćenog zraka u pluća, dim nargile ili duhana je jako štetan za gracilnu građu alveola i odebljava njen zid, što joj ne dopušta da se više rasteže, nego je to slučaj kod normalnog i zdravog čovjeka.
Pretjerano konzumiranje proteina za oblikovanje mišića i izlaganje prevelikom naporu u teretani može da ima fatalne posljedice po srce, upozoravaju ljekari.
Među mladima ima sve više muškaraca koji, vježbajući u teretani, idu do krajnjih granica vlastitih mogućnosti kako bi u masi došli do izražaja.
Njihov veliki uzor je Aziz Šaveršjan iz Sidneja, koji se proslavio preko noći nakon što je prikazao sopstvenu transformaciju od žgoljavog tinejdžera do muškarca nabijenog paketima mišića.
Šaveršjan, poznat kao Ziz, preminuo je u 22. godini od infarkta, bolesti koja obično ne pogađa njegove vršnjake. Mnogi vjeruju da je njegova smrt izazvana korištenjem steroida.
– Možda imate najveće mišiće u kraju, ali imate i slabo srce poput osamdesetogodišnjaka – upozorava kardiolog dr Dejvid Kehun, ističući da želja za oblikovanjem savršenih mišića može da preraste u opasnu opsesiju.
– Moguće posljedice su infarkt, moždani udar, visok holesterol i krvni pritisak – dodaje on.
Ljekari širom sveta bilježe alarmantan rast broja mladića koji pate od srčanih problema zbog korišćenja suplemenata za oblikovanje tijela.
Industrija vitamina i dodataka u ishrani u Australiji biljleži promet od 1,5 milijardi dolara godišnje, pri čemu se 100 miliona dolara troši samo na proteine.
Skot Grifit sa Univerziteta u Sidneju tvrdi da u ekstremnim slučajevima želja za savršeno oblikovanim tijelom prerasta u poremećaj poznat kao mišićna dismorfija.
– Za razliku od anoreksičnih osoba koje misle da su predebele, oni se vide u ogledalu i misle da su mršavi – objašnjava Grifit. (blic.rs)
Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela.
Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela. Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.
Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.
1. Sjedeći vojnički potisak – Military press
Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.
2. Prednje podizanje bučica
Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.
3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle
Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.
4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju
Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.
5. Jednoručni potisak bučicom
Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg. (body.ba)
Ovih pet pravila će vam pomoći u treningu bicepsa:
1. ZAPOČNITE TRENING S BUČICAMA
Ako želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bučicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.
Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bučicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tokom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolovati ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.
2. PAMETNO ODREDITE DAN ZA TRENING BICEPSA
Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom sedmice, a leđa i triceps krajem sedmice.
3. NE PRETJERUJTE S TEŽINOM
Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bučicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.
4. RADITE PUNO PONAVLJANJA
Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postepeno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.
Primjer superseta za biceps pregib s bučicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bučica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bučica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.
5. BAZIRAJTE TRENING NA SLOBODNIM UTEZIMA
S bučicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga. (building-body.com)
Redovno ste u teretani i trudite se na svakom treningu dati sve najbolje od sebe, ali niste zadovoljni svojim napretkom ili imate osjećaj da uopće ne napredujete?
Ako je ovo i vaš problem, provjerite šta trebate promijeniti u programu treninga kako biste brzo stigli do svojeg cilja, neovisno o tome je li u pitanju definicija, povećanje snage ili mišićne mase.
1. UVIJEK RADITE ISTI BROJ PONAVLJANJA
Mnogi redovno vježbaju, ali vrlo rijetko mijenjaju broj ponavljanja ili serija. Često se događa da na svakom treningu rade po 3 serije i 10 ponavljanja za svaku vježbu, a takav trening sigurno ne vodi napretku. Naravno, na početku da, no vrlo brzo se tijelo navikava na vaš program treninga. Zato je jako važno da redovito mijenjate broj ponavljanja, kako biste svojem tijelu postavili novi izazov i tako spriječili navikavanje i u konačnici izostanak napretka. Ovisno o vašim ciljevima, svakih nekoliko sedmica trebali biste mijenjati broj ponavljanja.
2. NE MIJENJATE PROGRAM TRENINGA
Ovo je zapravo nastavak na prethodnu pogrešku. Konstantno ponavljanje istog treninga sprječava razvoj i napredak vašeg tijela budući da mu ne postavljate nove izazove kombinovanjem različitih vježbi. Kada iz sedmice u sedmicu ponavljate iste vježbe, s istim brojem serija i ponavljanja dosegnut ćete plato. Zato to svakako probajte izbjeći na način da svakih 4-6 sedmica promijenite program treninga. Na taj ćete način konstantno stimulirati mišiće i poboljšati svoje rezultate. Naime, promjena rutine predstavlja novi ‘stres’ za mišiće, koji se moraju adaptirati na novi podražaj, što rezultira napretkom.
3. PRENAGLO POVEĆAVATE OPTEREĆENJE
Pojedinci zbog takmičenja s prijateljima, želje da impresioniraju nekoga ili jednostavno da nahrane vlastiti ego prelaze na težine za koje njihovo tijelo nije spremno. Nažalost, prenaglo povećavanje opterećenja sprječava fizičku i neurološku adaptaciju tijela, koje su neophodne za sigurno izvođenje. Rezultat toga je nepravilna izvedba i povećavanje rizika od ozljeda. Naime, ponekad, kako bismo odradili pokret do kraja, žrtvujemo pravilnu formu i aktiviramo druge mišiće, što automatski smanjuje aktivaciju primarnog mišića za čiji je razvoj zapravo predviđena ta vježba. Dakle, prenaglim povećanjem opterećenja umjesto povećanja mišićne mase, razvijate lošu naviku i sprječavate napredak i razvoj mišića. Osim toga, velika je vjerojatnost da će doći do ozljede, koja vas može udaljiti s treninga i na nekoliko sedmica.
4. PRETRENIRANOST ODREĐENE MIŠIĆNE SKUPINE
Kada ste fokusirani na razvoj određene mišićne skupine, može se dogoditi da nenamjerno prečesto trenirate taj dio tijela. Ako su vaš cilj veća snaga i mišićna masa, onda svakako morate mišićima dati dovoljno vremena za oporavak i rast. Teški treninzi stvaraju oštećenja u mišićnom tkivu i potrebno je vrijeme kako bi se mišići regenerirali. Naime, odmor je neophodan za zacjeljivanje mišićnih ćelija, tako da prečesto treniranje ustvari pogoršava situaciju i djeluje potpuno suprotno od vašeg cilja. (building-body.com)
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%
Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.
S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.
Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.
Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.
Odručenje u pretklonu
Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.
Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).
Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.
Stojeće veslanje (upright barbell rows)
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su točka.
Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…
Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.
U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.
Arnoldov potisak (Arnold press)
Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.
Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.
Scott Press
Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.
Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.
Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.
Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)
Želite jače noge, veću stražnjicu? Uz sve to želite i popraviti držanje, povećati snagu, balans i aktivirati davno zaboravljene mišiće… Jedna vježba radi sve to, a poznata je pod imenom – iskorak.
Ta vježba posebno pogađa mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gluetalne regije odnosno stražnjice. Sama vježba se može izvoditi u četiri – pet osnovnih varijacija i još mnogo podvarijacija.
Uglavnom, osnovno je znati da što više zakoračimo više pogađamo ložu i stražnjicu, a što je iskorak kraći aktivacija će primarno pogađati kvadricepse.
No, pazite s iskorakom jer neaktivni ljudi bi nakon ove vježbe mogli imati vrlo jaku upalu, stoga za početak bi ga bilo dobro izvoditi bez težina u rukama, i samo po nekoliko ponavljanja za svaku nogu. Kada se uvježbamo onda možemo s težinama raditi i do 20 koraka (iskorak hodajući) ili svaka noga po 10 ponavljanja (iskorak u mjestu). Napravite pet serija.
Iskorak utiče i na mišiće donjeg dijela leđa, značajna sila ‘pogađa’ koljena pa bi osobe koje su ozlijeđene ili su sklone povredama na tim djelovima tijela trebale krenuti oprezno s ovom vježbom. Iskorak je ujedno i naporna vježba, ali kad je savladate vidjet će te jako brzo prirasti u snazi i mišićnoj masi. Kada ga uvježbate, onda na onu nogu kojom iskoračujete se malo nagnite, kako bi povećali opterećenje na mišiće natkoljenice, a smanjili pritisak na donji dio leđa.
Pogledajte na videu kako se ispravno radi iskorak. (slobodnadalmacija.hr)
