Items tagged teretana

Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju.

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga sedmično nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervisani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati povrede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić grade prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela.

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i grade tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje tegova prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja tegova s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se teg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na sedam dana za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga sedmično bilo idealno za postizanje supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

Vježbe s bučicama karakterizira veći stepen slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahovati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se teg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano-mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Skoncentrišite se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection).

Vježbe na trenažerima

Značaj vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno-živčani sistem već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja. (Fitness.com.hr)

Sandra Afrika u teretani: Savjeti djevojkama za zategnutu i oblikovanu stražnjicu (VIDEO)

Mnoge djevojke krenu u teretanu upravo iz razloga da povećaju ili oblikuju svoju stražnjicu.

Poznato je da mediji predstavljaju mladu Sandru Afriku kao jednu od pjevačica sa najbolje oblikovanom stražnjicom. Ona je odlučila podijeliti sa njenim fanovima svoj trening i pokazati da je takvo tijelo zapravo rezultat napornog treninga u teretani.

Upornost je jako bitna te je važno zapamtiti da se ništa ne postiže preko noći, a posebno ne povećanje mišićne mase i oblikovanje tijela.

Pogledajte kako izgleda njen trening u videima ispod teksta.

Do snažnijih nogu možete doći uz samo ove 4 vježbe (VIDEO)

Započnite ili završite svoj dan na najbolji mogući način – s učinkovitim treningom za donji dio tijela. Pomoću 4 vježbe i za samo 30 minuta dovest ćete svoje kvadricepse, listove i stražnju ložu do iscrpljenosti.

Za ovaj odličan trening potreban vam je samo par bučica, a pomoći će vam da povećate snagu i mišićnu masu svojih nogu.

UPUTE:

Trening radite po principu kružnog treninga. Dakle, radite vježbe jednu za drugom, bez odmora između. Za svaku vježbu radite 10 ponavljanja. Kada napravite sve 4 vježbe, odmorite 30-60 sekundi i krenite na novi krug. Ukupno napravite 5-10 krugova.

Ovisno o vašim mogućnostima, skratite ili produžite vrijeme odmora između krugova. Također, možete smanjiti ili povećati ukupan broj krugova.

TRENING- klikni na svaki za video:

1. Bulgarian Split Squat

2. Dumbbell Overhead Press

3. Dumbbell Front Squat

4. Jump Squat

(Building-body.com)

Bodybuilding: 5 metoda za brže rezultate u teretani

Svako jutro ustajete rano, jedete zdravi doručak bogat proteinima i nakon toga jurite u teretanu. Tamo jedan sat brzo hodate na traci, odradite jednu-dvije vježbe za prsa, par serija za biceps i na kraju iskoraci do otkaza. Odlazite kući i sljedeći dan ponavljate rutinu. Redoslijed, broj serija, broj ponavljanja…sve je isto svaki dan. Zvuči poznato?

Sigurni smo da takav trening ne djeluje. Ukoliko konstantno ponavljate iste vježbe, jednakim redoslijedom i s istim opterećenjem, ne možete napredovati. Za napredak je potrebna promjena, odnosno ne smijete dopustiti da se tijelo navikne na određeni pokret jer tada trening postaje uzaludan. Ne postoji tajna formula koja će odgovarati svima, ali postoji jednostavno rješenje koje će pomoći kod uobičajenih pogrešaka u teretani – trenirajte intenzivnije, ali kraće. Novi program treninga novi je izazov za vaše tijelo, koje na to reagira promjenom, i to pozitivnom – rezultat je mišićni rast, veća snaga i izdržljivost te bolja kondicija.

Iskoristite ovih 5 metoda kako biste izbjegli dosezanje platoa i treningom postigli brže i bolje rezultate.

1. PADAJUĆE SERIJE

Osim što će potaknuti rast mišića, velika prednost padajućih serija je u tome što ih je moguće raditi s gotovo bilo kojom vježbom. Završite svoj trening padajućom serijom kako biste potpuno iscrpili mišiće. Započnite s uobičajenom težinom i stanite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Zatim smanjite opterećenje za 20% i ponovno se zaustavite 1-2 ponavljanja prije otkaza. Smanjite težinu za još 20% i ovaj put odradite seriju do otkaza. Pritom obavezno pazite na pravilno izvođenje. Odmorite 1 minutu i sve ponovite još dvaput.

2. SUPERSERIJE

Korištenjem superserija smanjit ćete ukupno trajanje treninga i povećati potrošnju kalorija. Uvijek u superserijama kombinujte dvije vježbe za različite mišićne grupe, na primjer čučanj i zgibovi ili bench press i stražnji iskoraci. Metoda superserija znači da radite dvije vježbe jednu za drugom, bez pauze između. Dakle, prvo se radi vježba za jednu mišićnu grupu, a zatim bez odmora prelazite na drugu vježbu, koja aktivira drugu grupu mišića. Na primjer, napravite 8 čučnjeva i odmah prelazite na zgibove.

3. TABATA

Iskoristite tabata protokol za napredak. Radite 20 sekundi maksimalnom snagom što više ponavljanja možete, zatim slijedi 10 sekundi odmora. Sve ponovite ukupno 8 puta. Ovaj princip treninga pomoći će vam u sticanju bolje kondicije i izdržljivosti mišića. Neka to bude trening za cijelo tijelo s vlastitom težinom, uključujući pokrete kao što su marinci, jumping jacks ili čučnjevi. Naravno, možete uključiti i vježbe s različitim rekvizitima, poput swinga s girjom.

4. VEĆE OPTEREĆENJE, MANJE PONAVLJANJA

Imate osjećaj da ste zapeli na maksimalnoj težini koju možete dići u bench pressu ili čučnju? Pokušajte povećati težinu tegova za 5%, a smanjiti broj ponavljanja u seriji za 2. Dakle, ako inače bench press radite 8 ponavljanja sa 90 kg, sada probajte napraviti 6 ponavljanja sa 95 kg. Promjena će djelovati kao stimulans koji će potaknuti povećanje snage i rast mišića.

5. ISPROBAJTE TRENING S GIRJOM

Swing s girjom osnovni je pokret s kojim možete učinkovito poboljšati svoje performanse. Ova odlična vježba može povećati vašu eksplozivnost i izdržljivost. Za početak napravite 3 serije sa 20 ponavljanja. Postepeno, kako napredujete u treningu, povećavajte broj serija dok ne dođete do 200 ponavljanja, odnosno 10 serija sa 20 ponavljanja, uz 30 sekundi odmora između serija. Nemojte se precijeniti i početi s girjom od 24 kg. Krenite s girjama manje težine. Najprije naučite pravilnu tehniku, a zatim prijeđite na teže girje. (Building-body.com)

Pogledajte kako izgleda trening u teretani šampiona svijeta (VIDEO)

Phil Heath je sedmi put zaredom proglašen najboljim na svijetu, te sa sedam uzastopnih titula Mr. Olympia već sada spada među samu elitu kompletne historije bodybuildinga.

Poravnao se sa velikim Arnoldom Schwarzeneggerom, a ispred njega su još samo Ronnie Coleman i Lee Haney sa po jednom titulom više. Iako je poznato da Heath raspolaže sa izvanrednim genetskim predispozicijama za ovaj sport, takvu građu je ipak morao izgraditi prije svega brutalnim radom.

Pripremajući se za posljednju Mr. Olympiju, Heath je pristao odraditi kompletan trening leđa i bicepsa pred kamerom, kako bi milioni ljudi širom svijeta bili u prilici vidjeti kako izgleda trening najboljeg na svijetu. Krenimo redom.

Povlačenje naprijed na lat mašini

Prva vježba s kojom Phil Heath počinje trening ovih grupa mišića je povlačenje na lat mašini. Iako je verzija ove vježbe sa povlačenjem šipke iza glave rasprostranjenija u svijetu, Mr. Olympia radi prednje povlačenje. Izvodi pet serija sa prosječnih 10 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Nakon pet serija na lat mašini izvedenih sa običnom šipkom, Phil Heath prelazi na vježbanje sa šipkom koja omogućava hvat sa strana i samim tim drugačije pogađanje mišića leđa. Izvodi tri serije sa po 8 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa uskim hvatom

Treća vrsta hvata i treća vježba na lat mašini, donosi uski hvat i nove dvije serije. Ovdje je, barem tokom ovih pripremnih treninga mjesec dana pred takmičenje, Heath izvodio po osam ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Ponovna zamjena opreme na spravi i nastavak iscrpnog vježbanja na lat mašini, počinju davati odgovore amaterima zašto je Phil Heath toliko impresivan na bini, jednostavno on trenira impresivnije nego što mnogi zamišljaju. U svojoj čak četvrtoj vježbi na lat mašini, izvodi dvije serije sa po osam ponavljanja i kreće dalje.

Lat pullover na spravi

Posebna sprava koja omogućava produženu verziju pullover vježbe namijenjene posebno za pogađanje latova, peta je stanica šampiona na njegovom treningu. Dvije serije sa po osam ponavljanja ponovo su na rasporedu.

Povlačenje latovima nadole

Povlačenje na spravi za latove sa hvatom prema unutra je naredna vježba koju Phil izvodi u dvije serije. Posebno je interesantno što nakon svakog drugog ponavljanja pravi zadršku pri maksimalnom opterećenju od neke dvije sekunde, te krug završava nakon desetog ponavljanja.

Set: Jednoručni biceps pregib u pretklonu i čekić pregib

Prva vježba s kojom je primarni cilj pogađanje bicepsa, na treningu Phil Heatha je jednoručni biceps pregib u pretklonu, tačnije, radi se o setu složenom iz te vježbe i čekić pegiba. U svakoj Phil pravi po osam ponavljanja, a zatim ostavlja bučice i ide dalje.

Pregib na scottovoj klupi

Za kraj, posljednja vježba na treningu je također vježba za biceps. Radi se o pregibu na modernijoj varijaciji scottove klupe, ali u svakom slučaju nadlaktica je naslonjena na spravu, a pokretom podlaktice biceps dobija direktni pritisak. Mr. Olympia na ovoj spravi pojedinačno izvodi pregib jednom, pa ona drugom rukom. (Body.ba)
Za više informacija pogledajte video ispod teksta.

Sve što trebate znati o ishrani bez glutena ako trenirate

Hrana bez glutena je ona koja isključuje protein gluten. Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i pšenoraž (kombinacija pšenice i raži). Hrana bez glutena se koristi pri izlječenju celijakije. Gluten izaziva upale u malim crijevima, kod ljudi sa celijakijom. Zbog toga ljudi koriste hranu bez glutena da kontrolišu njihove znakove i simptome, i da spriječe komplikacije.

U početku, uzimanje hrane bez glutena može biti frustrirajuće. Ali s vremenom, strpljenjem i kreativnošću, shvatit ćete da postoji hrana koju ste ranije jeli, ali nema glutena u sebi; i pronaći ćete i zamjenu za hranu koju volite, a ima gluten u sebi.

Svrha

Svrha ishrane bez glutena jest u liječenju oboljelih od celijakije.

Detalji o ishrani

Prelazak na ishranu bez glutena je velika promjena, i kao svaka druga, potrebno je vremena da se na to čovjek navikne. U početku se možete osjećati uskraćeni zbog svih ograničenja. Ali, pokušajte ostati pozitivni i fokusirani na hranu koju zapravo možete jesti. Također, možda ćete biti iznenađeni koliko postoji prehrambenih produkata, poput hljeba, paste bez glutena u današnje vrijeme. Ako sad krećete s ishranom bez glutena, pomoglo bi vam da se konsultujete sa nutricionistima, da vam daju savjete i da odgovore na neka vaša pitanja, kako ne uzimati gluten, a svejedno jesti zdravo i izbalansirano.

Dozvoljena hrana

Mnoga zdrava i ukusna hrana je po prirodi bez glutena:

– Grah, sjemenke, orašasti plodovi u neprerađenom obliku
– Svježa jaja
– Svježe meso, riba i perad (nepohano, u tijestu ili marinirano)
– Voće i povrće
– Većina mliječnih proizvoda

Važno je biti siguran da se ta hrana ne obrađuje i ne miješa sa hranom koja sadrži gluten, aditive ili konzervanse. Mnoge žitarice i škrob mogu biti dio ishrane koja ne sadrži gluten:

– Amarant
– Heljda
– Kukuruz i kukuruza
– Brašno bez glutena (riža, soja, kukuruz, krompir, grah)
– Kukuruzna kaša
– Proso
– Riža
– Kineska šećerna trska
– Soja
– Tapioka

Uvijek izbjeći hranu i piće koji sadrže:

– Ječam
– Raž
– Tritikale (pšenoraž)
– Pšenica

Izbjegavanje pšenice može biti izazovno, jer mnogi pšenični proizvodi dolaze u mnogim varijantama i pod raznim imenima. Slijedi lista pšeničnih proizvoda za izbjegavati:

– Griz
– Krupnik
– Bulgur
– Kamut
– Brašno, graham brašno

Stvari koje treba izbjegavati, osim ako nema naljepnice koja govori da na sadrži gluten:

– Pivo
– Hljeb
– Kolači i pite
– Bomboni
– Žitarice
– Krekeri
– Pomfrit
– Imitacije mesa i morskih plodova
– Tjestenina
– Salate
– Umaci, uključujući i sojin umak
– Sezonski mix sa rižom
– Povrće u umaku

Određene žitarice, kao što je zob, mogu biti kontaminirane sa pšenicom tokom razvoja i faze prerade u proizvodnji. Zbog toga, doktori i nutricionisti obično preporučuju izbjegavanje zobi, osim ako nije specificirano da se u njoj ne nalazi gluten.

Također biste trebali biti oprezni za neke druge proizvode koje jedete ili biste mogli doći u kontakt s njima, a sadrže gluten. To uključuje:

– Prehrambene aditive, kao što je sladivo, modificirana hrana škrob
– Lijekovi i vitamini koji koriste gluten kao vezivo
– Plastelin za igru

Pazite na križnu kontaminaciju hrane

Križna kontaminacija hrane se desi kad hrana bez glutena dođe u dodir sa onom koja sadrži gluten. To se može desiti, na primjer prilikom pakovanja hrane, ako se koristi isti pribor za obje vrste. Zbog toga, neka hrana ima oznake da je „moguće da sadrži gluten“. Ali, budite svjesni da označavanje hrane s tom oznakom nije obavezno i ne mora značiti da svi to rade, zbog toga budite oprezni i čitajte cijelu listu sastojaka. Ako niste sigurni da li hrana sadrži gluten, nemojte to kupiti.
Do križne kontaminacije može doći i u kući ako se više vrsta hrane priprema na istoj površini ili sa istim priborom, nedovoljno očišćenim. Na primjer, korištenje istog tostera za kruh sa glutenom i bez je jednostavni primjer križne kontaminacije. Razmislite o promjenama koje trebate uvesti u kući, školu, na poslu da spriječite kontaminaciju.

Rezultati

Ljudi koji boluju od celijakije i pridržavaju se prehrane bez glutena, imaju manje simptoma i komplikacija bolesti. Ljudi sa ovom bolesti moraju jesti isključivo hranu bez glutena do kraja života. U nekim teškim slučajevima, čak ni ta prehrana ne sprječava simptome bolesti, pa doktori potežu za nekim lijekovima i medicinskim tretmanima za potiskivanjem imunološkog sistema. (Body.ba)

Najpopularnija srpska starleta otkrila trening program u teretani (VIDEO)

Najpopularnija srpska starleta, Stanija Dobrojević nedavno je izašla u susret svojim fanovima i podijelila s njima trikove kojima postiže svoj fantastični izgled i održava formu.

Naime, dugo vremena je njeni pratioci pitaju kako postiže tako dobru figuru pa je na svom Instagram profilu objavila kratki trening program kao uputsvo svima koji žele da postignu figuru poput Stanije, ali i da žive zdrav život.

“Kratki odgovori za sve vas koji me pitate koliko puta nedeljno i kako treniram… Ranije sam se vise izgladnjivala i izbegavala treninge, sada jedem sve zivo i treniram 4 puta nedeljno i osecam se i izgledam bolje nego pre. Vise ne robujem tome da moram da imam toliko i toliko kg nego sam fokusirana na zdravu ishranu, i treniram da bih bila jaca, snaznija i u kondiciji. Naravno, svaki dan pojedem i po nesto bezobrazno ali MALO! Moj treninzi su intezivniji i traju izmedju 30 i 40 min. Zavrsavam ih istezanjem, jogom i Detox cajem koji pijem pre svakog obroka. Do 3 sata jedem sta zelim, posle 3 popodne ishrana mi je bazirana na proteine (belo meso, tuna). Treninzi su mi najvise bazirani na cucnjeve, iskorake i trbusnjake. Ako ne stizete u teretanu sve to mozete i kod kuce! Stize jesen, hladnije vreme i nemojte da se opustite misleci odeca ce sve da prekrije. Ostanite aktivne, i neka vam vezbe i zdrava ishrana budu zivotni stil! Love u, S” napisala je Stanija.

Program treninga u teretani usklađen sa menstrualnim ciklusom

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u historiji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE), a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac, prihvatiti određen način ponašanja i mora se tjelesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osjećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u prosjeku traje 28 dana, u okviru kojih se smjenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primjer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posljedicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se tjelesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sljedećem okviru:

Folikularna faza

Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom, pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posljedicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promjene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
Sredina (od 6. do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u tijelu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
Sredina (od 21. do 24. dana) Sada se već ulazu u kataboličku fazu, gdje je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbjeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
Kraj (od 25. do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumijeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umjeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.

(trcanje.rs)

Bodybuilding: Kružni trening – njegove karakteristike, prednosti i primjer treninga

Kružni trening predstavlja trening svih velikih mišićnih skupina u sklopu jednog treninga. Ovaj trening sistem je prikladan i za početnike i za napredne vježbače sa različitim fitness ciljevima.

Karakteristike kružnog treninga

Svrha kružnog treninga jeste priprema kompletnog tijela, posebno kardiovaskularnog sistema, udova i ligamenata za trening sa tegovima, te uspostavljanje neuro-mišićne konekcije i razvijanje pravilne tjelesne forme. U skladu sa tim, trening za početnike mora imati određene karakteristike:

– Kružni trening se sastoji od osnovnih složenih vježbi, za glavne mišićne skupine, kako bi se izgradili temelji za daljnji razvoj snage i mišićne mase.

– Najbolja opcija je da ove složene vježbe izvodite u teretani kako biste ostvarili maksimalnu korist, jer u teretani vam se nude tačne kilaže tegova i znatno veća bezbjednost pri izvođenju vježbi.

– Sve vježbe se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja kako bi se postigao što veći “pump” u mišićima. Na ovaj način se maksimizira razvijanje veze između kapilara u mišićima, što je preduslov za daljnji rast i razvoj.

– Kružni trening se obično radi tri puta sedmično, a sa svakim treningom možete promijeniti vježbe i njihov redoslijed za svaku od mišićnih grupa. Na primjer, ukoliko ste trening u ponedeljak započeli sa prsima, u srijedu možete trening započeti sa leđima, a u petak sa nogama, te na taj način svaki put započnete sa drugom mišićnom skupinom.

– Za svaku mišićnu skupinu koristite samo jednu vježbu po treningu. U početnoj fazi, samo jednu seriju odradite za svaku od vježbi, ne računajući serije zagrijavanja. Kako budete napredovali sa vašim nivoom fizičke spreme broj serija možete povećavati na dvije, tri ili više.

Sada ćemo navesti primjer kružnog treninga. Treninge smo rasporedili na ponedeljak, srijedu i petak, ali ukoliko je vama lakše to može biti utorak, četvrtak i subota.

Prva faza – 8 sedmica

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Mišićne skupine ćemo podijeliti na nekoliko većih grupa. Svaku od njih ćemo raditi u sklopu jednog treninga: leđa, prsa, kvadriceps, zadnju ložu, ramena, triceps i biceps. U ovoj fazi još uvijek nećemo posebnu pažnju posvećivati listovima i podlakticama. Oni će biti sasvim dovoljno opterećeni prilikom treninga glavnih mišićnih skupina.

Veslanje kablom sa uskim hvatom za leđa 1 x 15-20
Benč pres 1 x 15-20
Nožna presa 1 x 15-20
Nožni pregib 1 x 15-20
Sjedeći potisak na Smithovoj mašini za ramena 1 x 15-20
Biceps pregib sa šipkom 1 x 15-20
Triceps povlačenje kablom 1 x 15-20

Prije nego krenete raditi radne serije, odradite 1-3 serije zagrijavanja. Zagrijavanje odradite sa mnogo lakšim kilažama, a broj ponavljanja ograničite na 10-12.

Kružni trening 2 – Srijeda

Benč pres na hammer mašini 1 x 15-20
Čučanj sa šipkom 1 x 15-20
Hiperekstenzija 1 x 15-20
Povlačenje na lat mašini 1 x 15-20
Biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Triceps potisak na ćelo 1 x 15-20
Potisak sa ramena bučicama 1 x 15-20

Kružni trening 3 – Petak

Neke vježbe možete ponoviti s obzirom da još uvijek ne koristimo velike kilaže za mišićnu stimulaciju.

Nožna ekstenzija 1 x 15-20
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama sa laganim kilažama 1 x 15-20
Lateralno podizanje bučica za ramena 1 x 15-20
Sjedeći biceps pregib bučicama 1 x 15-20
Propadanja na mašini ili uski benč pres 1 x 15-20
Veslanje na hammer mašini 1 x 15 – 20
Kosi benč pres 1 x 15 – 20

Napomene

Sve vježbe koje smo uključili u program se rade u rasponu od 15-20 ponavljanja sa umjerenim težinama. To znači da kilaže odaberete tako da ste u mogućnosti odrediti još dodatna 2-3 ponavljanja po seriji prije mišićnog otkaza. Tempo vježbanja je također umjeren, računajte otprilike da vam jedno ponavljanje traje 3 sekunde. Odmor između serija neka vam bude 1,5- 2 minute. Ovaj set vježbi radite 6-8 sedmicea. Nakon početne faze strategija ostaje ista, samo se mijenja broj ponavljanja koji će biti 10-12 i broj radnih serija ćemo povećati na 2-3 serije.

Druga faza. Izgradnja baze. 6-8 sedmica

Svrha ove faze jeste izgradnja pravilne forme rada sa tegovima, te poboljšanje snage. Broj treninga sedmično ostaje isto tri puta. Također ćemo sa svakim treningom odraditi sve mišićne skupine.

Broj ponavljanja će se smanjiti na 10-15, ali istovremeno ćemo povećati broj serija. Kilaže bi također trebalo povećati za 10-15%. Pauze između serija će biti 1,5 – 2 minute. Ovako će izgledati program za ovu fazu treninga:

Kružni trening 1 – Ponedeljak

Veslanje šipkom u pretklonu 2 x 10-15
Benč pres 2 x 10-15
Nožna presa 2 x 10-15
Nožni pregib 2 x 10-15
Potisak šipkom sa ramena 2 x 10-15
Stojeći biceps pregib šipkom 2 x 10-15
Triceps povlačenje 2 x 10-15

Kružni trening 2 – Srijeda

Kosi potisak bučicama 2 x 10-15
Čučanj sa šipkom 2 x 10-15
Hiperekstenzija 2 x 10-15
Lateralno podizanje bučica 2 x 10-15
Hammer pregib bučicama 2 x 10-15
Benč pres uskim hvatom 2 x 10-15
Povlačenja na lat mašini 2 x 10-15

Kružni trening 3 – Petak

Nožna ekstenzija 2 x 10-15
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 2 x 10-15
Veslanje do brade 2 x 10-15
Biceps pregib na Scottovoj klupi 2 x 10-15
Triceps potisak na ćelo 2 x 10-15
Veslanje kablom 2 x 10-15
Benč potisak sa bučicama 2 x 10-15

(workout.ba)

SAVJETI: Kako da djevojke postignu prave rezultate u teretani?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu: prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako na primjer u nekoj vježbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte itd. To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja!! Jer to je velika zabluda!

Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner! Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču,dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

(workout.ba)

« First ‹ 25 26 272829 30 31 ›Last »