Vijesti - Page 226 of 273

Uloga vode kod povećanja mišićne mase

Na spomen hipertrofije mišića logično se javlja asocijacija na trening pod opterećenjem, čija je uloga stimulacijska (potiče mišić na prilagodbu na način da se on povećava) i na prehranu čija je uloga gradivna i energetska. U sjeni ta dva faktora vrlo često se zaboravlja na vodu kao bitan faktor uspjeha u postizanju mišićne hipertrofije.

Koja je uloga vode? Jednom riječju, ništa od procesa koji se odvijaju u tijelu (a tako i u mišićnoj stanici) ne bi bilo moguće bez posredstva vode. Ona je jednostavno glavno transportno sredstvo kojim se hranidbene tvari dopremaju do stanice, glavni medij u kojem se odvijaju biokemijske reakcije koje kao rezultat imaju hipertrofiju mišića, i na kraju voda ima ulogu u otpremaju produkata metabolizma i otpadne tvari koje će biti izbačene iz tijela. Loše hidrirani ili dehidrirani mišić ne raste – to bi bilo najjednostavnije objašnjenje važnosti uloge vode u mišićnoj hipertrofiji.

Bilo kakvo objašnjavanje uloge vode u hipertrofiji mišića je nemoguće bez znanja o osnovnoj građi mišića. Mišić je građen od dvije osnovne komponente: miofibrila i sarkoplazme. Miofibrile su funkcionalna komponenta koja se može kontrahirati, a građeni su od proteina. Tekućina koja ih okružuje je sarkoplazma. Funkcija sarkoplazme je opskrba miofibrila vodom, kreatin-fosfatom, glikogenom i ATP-om. Sve zajedno je obuhvaćeno ovojnicom – sarkolemom. Na površini mišića je ovojnica koja obuhvaća puno ovakvih osnovnih jedinica – fascija.

S obzirom na građu mišića, razlikujemo miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Miofibrilarna podrazumijeva povećanje (podebljavanje) miofibrila, dakle aktivne komponente mišića. Kada opteretimo mišić, on na taj podražaj reagira sintezom proteina što rezultira povećanjem miofilamenata (atin i miozin) unutar miofibrila. Takvo povećanje ima za posljedicu povećanje snage pa se takva hipertrofija naziva i funkcionalnom hipertrofijom.

Nasuprot miofibrilarnoj hipertrofiji, sarkoplazmatska hipertrofija znači povećanje volumena tekućine unutar sarkoplazme. Uz to, povećava se i mreža kapilara koja je također sastavni dio sarkoplazme. Kako se takvom hipertrofijom ne povećava mišićna snaga (jer sarkoplazma nema kontraktilnih elemenata), ovakvo povećanje mišićne mase naziva se nefunkcionalnom hipertrofijom.

Vjeruje se da rad sa velikim opterećenjem i niskim volumenom (mali broj ponavljanja) pogoduje miofibrilarnoj hipertrofiji jer potiče sintezu proteina, tj. rast. Suprotno tome, uvriježeno je mišljenje da će rad sa većim volumenom, a nešto manjim opterećenjem (više provedenog vremena pod opterećenjem) pogodovati sarkoplazmatskoj hipertrofiji.

Sad bismo tu mogli postaviti pitanje što će jednom bodybuilderu voda u mišiću koja nema sposobnost kontrakcije, a samim time niti utjecaja na strijacije, separacije i sve ono što je jednom bodybuilderu bitno za formu mišića?

Odgovor se krije u međusobnoj interakciji između dva tipa hipertrofije. Naime, energetske rezerve u obliku glikogena su spremljene u sarkoplazmi mišića, a da bi mišić mogao koristiti te energetske resurse za kontrakciju, potrebna mu je voda, koja je također sastavni dio sarkoplazme (cca 75% mase mišića je voda). Krajnji efekt, na kraju kaskade od mnogo biokemijskih procesa je sinteza proteina unutar mišića, koji grade mišić (funkcionalna hipertrofija).

Pogledajmo malo kakva je veza između vode u sarkoplazmi i glikogena. Molekula glikogena je hidrofilna, što znači da “voli” (privlači) vodu. 1 gram glikogena na sebe veže cca 3 grama vode (Chan, 1982.). Dakle, bodybuilder koji ima sposobnost spremanja veće količine glikogena, imat će puniji izgled mišića i bit će veći od drugog bodybuildera iako obojica imaju istu veličinu mišića iz miofibrilarnog aspekta. Eto, iz tog razloga veličina mišića nije proporcionalna njegovoj snazi.

Postoji teorija prema kojoj povećanje vode unutar mišićne stanice (“pump”), stanica doživljava kao prijetnju njezinom integritetu. Zato, kao odgovor na to, stanica inicira niz kaskadnih procesa koji na kraju dovode do njezinog rasta kako bi se zaštitila. 2000. godine Vierck i suradnici su studijom dali naslutiti da bi povećani pritisak i hipoksija unutar stanice mogli biti povezani sa treningom većeg volumena, a koji pogoduje rastu preko povećanog lučenja faktora rasta, a moguće i poticanjem fuzije satelitskih stanica.

Zaključak iz gore navedenog je: što više glikogena stanica može pohraniti u sarkoplazmi, to će i njezina hipertrofija biti veća. Dakle, treniramo li na odgovarajući način, s vremenom će se povećati sposobnost stanice da uskladišti više glikogena nego je to mogla ranije. U tu svrhu treba nam trening kakav je gore spomenut za sarkoplazmatsku hipertrofiju.

Da ponovim, cilj je izložiti stanicu napetosti koja traje duže nego što će trajati energetske rezerve. Najprije će stanica upotrijebiti energiju iz ATP-a (to će trajati cca 7-10 sekundi), a zatim će posegnuti za glikogenom. Znači, trebamo više od 10 sekundi držati mišić pod opterećenjem kako bismo naveli stanicu da s vremenom, kao rezultat prilagodbe na povećanu potražnju, poveća svoje kapacitete za skladištenje glikogena. Dakle ovdje se primjenjuje TUT (time-under-tension) princip treninga.

Još ću spomenuti jedan suplement koji ima direktan utjecaj na sadržaj vode u sarkoplazmi, a to je kreatin. O kreatinu je već detaljnije bilo govora u ovom članku. Slično glikogenu, kreatin također ima svojstvo da na sebe veže vodu. To znači da, osim što opskrbljuje mišićnu stanicu supstratom iz kojeg će nastati ATP, kreatin privlači u sarkoplazmu vodu koja će imati bitnu ulogu u sintezi proteina kod miofibrilarne hipertrofije.

Dapače, voda i kreatin se nadopunjuju u djelovanju, jer bez adekvatne hidracije, ni djelovanje kreatina neće biti odgovarajuće (najvjerojatniji razlog zbog kojih kod nekih kreatin „ne radi“).

Što se unosa vode za vrijeme treninga tiče, optimalno bi bilo popiti 200-400 ml svakih 15 minuta jer je to količina koju tijelo može apsorbirati iz gastrointestinalnog trakta u tom periodu.

(fitness.com.hr)

Zašto izgladnjivanjem nećete izgubiti višak kilograma?

Općepoznata je računica: mršavljenje se događa kad je kalorijska potrošnja veća od kalorijskog unosa. No, nije sve tako jednostavno kako se čini. Prva prepreka koja se događa u ovoj računici jest – metabolizam o kojem ovise mnogi procesi u ljudskom organizmu, pa tako i gubljenje ili dobivanje kilograma.

Osim toga, radikalna razlika između unosa kalorija i potrošnje također nije garancija većeg gubitka kilograma. Upravo suprotno, prenizak kalorijski unos značajno povećava rizik od poteškoća u normalnom funkcionisanju organizma, manjka važnih nutrijenata i nastanka bolesti te pothranjenosti.

Prema nutricionistima, dnevni unos za zdravu osobu ženskog roda ne bi trebao biti ispod 1200 kcal, a za muškarca 1500. Ovi minimumi su bazirani na preporukama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, a osiguravaju sigurno gubljenje kilograma s dovoljnim unosom nutrijenata i bez opasnosti od poremećaja.

Što se događa kad hronično premalo jedete?

Razlika između posta i hronično premalog unosa hrane (što može dovesti do gladovanja) je trajanje. Post se obično prakticira u trajanju od nekoliko sati i s aspekta gubitka kilograma, jedna je od metoda za koju se mnogi odlučuju i imaju dobre rezultate.

Ljudski organizmi su dizajnirani da se dobro nose s kratkotrajnim postovima jer i tokom sna tijelo ne dobiva hranu otprilike 8 sati, što je također vrsta posta. Tokom dana, zbog ubrzanog životnog ritma, mnogi ne stignu jesti, što također dovede do perioda od više sati bez hrane.

S druge strane, život bez hrane u trajanju od nekoliko dana ili unos hrane ispod minimuma u trajanju od više sedmica ili mjeseci, značajno povećava rizik od pothranjenosti. Naime, osoba s dovoljnim unosom hrane ima dovoljno pohranjenog goriva za 1-3 mjeseca u obliku mišićnog tkiva i masti. Tijelo može očuvati zalihe glikogena za samo 1-2 dana (zalihe ugljikohidrata) te ako on nije nadomješten, tijelo ga može koristiti za održavanje nivoa šećera u krvi.

Nakon samo nekoliko dana premalog i nedovoljnog unosa hrane, tijelo se “prebacuje” na način rada u kojem pokušava maksimalno uštedjeti energiju, što znači da se metabolizam drastično usporava, a osoba se osjeća umorno i iscrpljeno. Snižavanjem nivoa zaliha ugljikohidrata, proteini i masti postaju dominantan izvor energije. Nakon 48 sati bez hrane, tijelo je iscrpilo sve zalihe glikogena koje su organizmu potrebne za normalan rad crvenih krvnih zrnaca i mozga.

I dok je glukoza jedino gorivo koje pokreće crvena krvna zrnca, mozak će se početi prilagođavati na rad na ketonskim tijelima dobivenima iz masti. Da bi se zadovoljile osnovne energetske potrebe, tijelo u ovom stadiju uz razgradnju masti, razgrađuje i mišićno tkivo da bi dobio energiju za normalno funkcionisanje.

Je li ikada u redu nedovoljno jesti?

Iako nije preporučljivo jesti ispod gore navedenih minimuma, postoje pojedinci koji imaju pozitivne učinke ovakve dijete, ali je to preporučljivo raditi pod strogim medicinskim nadzorom. Prema američkom Nacionalnom institutu za dijabetes, digestivno i zdravlje bubrega, niskokalorična dijeta je ona u kojoj se jede manje od 800kcal na dan.

Uz takvu prehranu jako je teško unijeti sve potrebne mikronutrijente (vitamine i minerale) samom hranom. Ova prehrana podrazumijeva konzumaciju posebno osmišljenih napitaka, supa i pločica koje su obogaćene ovim potrebnim mikronutrijentima.

No, ovakva prehrana se nikako ne savjetuje bez ljekarskog nadzora, a i tada je njezino trajanje obično ograničeno na maksimalno 12 sedmica, koliko je dovoljno čak i osobama s jako velikim viškom kilograma, da počnu gubiti tjelesnu masu.

3 razloga zbog kojih je nedovoljan unos hrane loša ideja

Dugotrajno prenizak unos kalorija loš je jer vodi do 3 nepoželjna stanja organizma:

1. Usporava metabolizam i ima niz negativnih učinaka
S premalo kalorija i energije za svakodnevne aktivnosti, tijelo se privikava funkcionisati na manjem unosu tako što značajno uspori metabolizam. Kratkoročno gledano: osoba se osjeća izmoreno, nervozno i apatično. Čak i kad se počne unositi veća količina hrane, organizmu je potrebno neko vrijeme da se ubrza i vrati u normalan ritam funkcionisanja.

2. Gubitak vrijednih mišića i oštećenja organa
Činjenica da se tijelo privikne na korištenje ketonskih tijela, ne znači da mu glukoza uopće nije potrebna. Minimum nivoa glukoze u krvi mora se održati kako bi čovjek ostao na životu; zato je tijelo primorano razbijati mišićne ćelije i organe.

Ovo je najveći problem ako se radi o procesu koji traje duže vrijeme, jer tijelo ne zna prepoznati razliku između esencijalnih tkiva (poput srca, bubrega, krvnih ćelija) i manje bitnih tkiva poput skeletnih mišića. Nakon nekog vremena, ova razgradnja ugrožava organe i njihov rad i može biti životna prijetnja.

3. Visok rizik od manjka esencijalnih nutrijenata
Unos premale količine hrane smanjuje i raznolikost namirnica koje se jedu te se time povećava rizik od manjka mnogih esencijalnih nutrijenata. Vrsta manjka koji se može pojaviti ovisi o hrani koja je u režimu izbačena iz prehrane.

Iako se ne može svima s premalim unosom hrane dijagnosticirati neki poremećaj prehrane, anoreksija je dobar primjer manjka nutrijenata koji se događaju s premalim unosom hrane. Ona podrazumijeva deficijenciju kalcija, željeza, cinka, vitamina D te vitamina B skupine i mnogih drugih, uz opasne neravnoteže elektrolita i premalen unos proteina.

Imajte na umu da je svaki organizam i njegovo funkcionisanje različit, ali postoje zakonitosti koje vrijede za sve. Imajte na umu da dugoročno prenizak unos kalorija nije preporučljiv bez medicinskog nadzora, a pogotovo ne s ciljem gubitka viška kilograma jer se on time neće postići, a zdravlje će biti ozbiljno ugroženo.
(www.fitness.com.hr)

Snickers kuglice u velikim količinama: I to je sada moguće (VIDEO)

Snickers ili kokosove kuglice mnogima su prva asocijacija na slatkiše. Zamislite da ovih slatkih i ukusnih kuglica možete pojesti koliko god želite bez straha da ćete se udebljati ili unijeti previše nezdravih šećera koji štete vašem općem zdravlju!

Moguće je. U video receptu donosimo vam kako pripremiti proteinske snickers kuglice i proteinske kokos kuglice.

Proteinske snickers kuglice
Sastojci za oko 26 kuglica:
120 g proteinskih brownieja (3 kom)
3 kašike kikiriki maslaca Nuts&Whey
50 g neslanog, neprženog sjeckanog kikirikija (+80g za dekoraciju)
150 g tamne čokolade (80%)
snickers

Priprema:
U zdjelu dobro izmrviti proteinske brownieje. Dodati kikiriki maslac i 50 g sjekcanog kikirikija, te rukama sve dobro povezati u kompaktnu smjesu. Smjesa je malo mrvičastije strukture, ali neka vas to ne plaši. Ukoliko je baš previše mrvičasta, dodajte još malo kikiriki maslaca.

Smjesu odmah oblikujte u kuglice, bez hlađenja. Uzmite po komadić smjese i dlanovima oblikujte. Uvaljajte ih u otopljenu tamnu čokoladu, dobro ocijedite pomoće dvije vilice, te potom uvaljajte u kikiriki. Stavite na papir za pečenje i kada završite isti postupak sa svim kuglicama, stavite ih na hlađenje oko pola sata da se čokolada stisne. Poslužite.

Kuglice okusom neodoljivo podsjećaju na snickers, otuda i ime!
(www.fitness.com.hr)

Arnoldov trening prsa i leđa za Mr. Olypiju 1974.

Četverostruki prvak svijeta u bodybuildingu Arnold Schwarzenegger, godine 1974. se pripremao za pohod na svoju petu titulu Mr. Olympia.
Bio je veći i jači nego ikad, te se lagano probijao u svijet šoubiznisa, gdje je u kasnijim godinama napravio ogromne stvari i kroz svoj lični uspjeh u cijelom svijetu svojim izgledom napravio vjerovatno i najveću promociju bodybuildinga kao sporta.

Njegove trening rutine su uvijek bile iznimno zanimljive javnosti, a trening velikih i atraktivnih mišićnih partija kakve su prsa i leđa, bili su posebno privlačne javnosti. Gradeći svoj status, Schwarzenegger je mnoge svoje treninge odrađivao i javno, u teretanama na otvorenom, a posjetioci su tada s velikom pažnjom zabilježili vježbe koje je izvodio.

Tako se njegov trening prsa i leđa tokom priprema za Mr. Olympiju 1974. godine sastojao iz sljedećih sedam vježbi.

1. Bench potisak

Serija: 5

Ponavljanja: 10 do 12

Nakon odrađene serije, odmor do početka naredne mu je trajao između 60 i 90 sekundi

2. Podizanje na vratilu sa širokim hvatom

Serija: 5

Ponavljanja: 10 do 12

Odmor između serija: 60 do 90 sekundi

3. Letenje s bučicama

Serija: 5

Ponavljanja: 10 do 12

Odmor između serija: 60 do 90 sekundi

4. Veslanje sa sajlom

Serija: 5

Ponavljanja: 10 do 12

Odmor između serija: 60 do 90 sekundi

5. Propadanja

Serija: 5

Ponavljanja: 10 do 12

Odmor između serija: 60 do 90 sekundi

6. Razvlačenje sa sajlama

Serija: 5

Ponavljanja: 12

Odmor između serija: 60 do 75 sekundi

7. Veslanje s bučicama

Serija: 3

Ponavljanja: 12

Odmor između serija: 60 sekundi

(body.ba)

Efektivni načini za stvaranje zdrave navike

ZDRAV STIL ŽIVOTA POČINJE SA STVARANJEM ZDRAVE NAVIKE.

Najbolji način za stvaranje zdrave navike je da pogledate kako vaš mozak obrađuje informacije za stvaranje nezdravih navika, a onda, koristiti to znanje u svoju korist. Na primjer, mnoge tvrtke brze hrane koriste svoja osjetila kako bi dobili rezultat o onome što privlači kupce. Hoteli, trgovine i oglašivači sve više potiču naša osjetila na način kako bi nas više privuklo, i to djeluje. Koristeći svoja osjetila vida, okusa, mirisa i sluha mogu vas pozitivno povezati s određenom hranom ili ponašanjem, pa zašto ne iskoristiti to znanje za stvaranje pozitivnih osjećaja o vježbanju i zdravoj prehrani? Ovdje su savjeti o tome kako možete probuditi vaša osjetila i postati ovisnik zdravog načina života.

Izađite van

Vježbanje u prekrasnom ambijentu na otvorenom je odličan način da uživate biti aktivniji. Mnogi ljudi smatraju da je ono što je trebao biti brzo 20 minuta postaje mnogo duže, kada oni uživaju u onom što vide oko sebe. Ono što je vizualno privlačno razlikuje se za svakog pojedinca – neki uživaju ići u planine i polja, dok se drugi osjećaju dobro u prometnim gradskim ulicama. Važno je znati što želite, i stvoriti rutinu oko tog.

Unutra budite kreativni

Ako vježbanje vani nije moguće za vas, odlučite ostvariti vježbanje blizu prozora, tako da možete gledati van. Ako promatranje ljudi koji idu u teretanu motivira vaš organizam da radi teže, odaberite kardio stroj koji se suočava s teretanama. Tijekom sljedećeg treninga, razmišljajte o tome kako ono što vidite utječe na razinu energije.

Imajte prostor za vježbanje

Ako mislite na vježbanje kod kuće, možete stvoriti prostor za vježbanje jednostavnim stavljanjem prostirke na pod. Pokušajte stvoriti naviku korištenja istog prostora u vašem domu za vježbanje svaki dan. Kada imate određen prostor, to vam omogućuje da se usredotočite i koncentrirate na svoju rutinu. Čišćenje područje oko prostirke će vam omogućiti da se slobodno krećete i manje pretrpan prostor može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom.

Napravite lijepu hranu

Uzmite dodatno vrijeme i brigu za stvaranje lijepih, šarenih, vizualno privlačnih obroka i zalogaja. Ako je vaša omiljena boja je na primjer crvena, dodavanjem paprike, jagoda i crvene jabuke u vaše zalogaje će vas više primamiti. Uvijek se osjećamo puno sretniji kada jedemo hranu koja izgleda dobro, i to je razlog zašto nas često primame lijepo uređeni kolači. Često zdrave opcije ne gledaju sve to poticajno, ali uz malo kreativnosti i vremena možete pripremiti zdrave obroke dobrog izgleda.

Koristite glazbu kako bi unaprijedili vaše raspoloženje

Glazba koju slušate tijekom treninga može utjecati na to kako se osjećate i kako vam je teško raditi. Budite sigurni da odaberete svoje omiljene optimističke pjesme tim teškim vježbama zbog dodatne motivacije. Koristeći glazbu kako bi utjecala na vaše raspoloženje je velika strategija koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Kad se istežete i radite yogu, neka svira glazba koja je spora jer to može pomoći da smanji stres.

Imajte piće s puno okusa dok vježbate

Dok vježbate, morate biti hidratizirani. Izrada rutine s pomoću lijepo napunjene boce onim što vam se svidi može vam pomoći da se više veselite rutinskoj vježbi. Budite sigurni da mudro odaberete svoj napitak, jer ne želite pretjerati sa šećerom i kalorijama. Elektrolit piće – voda, prožeta omiljenim voćem ili nisko kaloričnim sportskim napitkom su dobar izbor.

Koristite osjetilo mirisa, jer to utječe na vaše raspoloženje

Kada mislite vježbati, prilično sam siguran da miris koji dolazi na pamet su znojne čarape i pljesniva torba. To nije baš velika motivacija da biste mogli vježbati. Razmislite o korištenju mirisa koji će vam pomoći potaknuti vaše raspoloženje i razinu energije. Nakon što odaberete određeni miris koji vas asocira na vježbanje, već ste time pomogli stvoriti zdravu naviku. Miris lavande, na primjer, vrlo je smirujuć i umirujuć, tako da je to savršen način da bi se u smirilo stanje uma.

Ako vas je potrebno probuditi, energizirajući miris koji možete koristiti je pepermint. Pepermint u ulju je jeftino i super miriše kada se osjećate umorno. Limun ima osvježavajući miris, tako da je savršen za vaše razgibavanje prije vježbanja.

Izradom zdravog i aktivnog stila života imajte rutinu koja uključuje sva vaša osjetila jer vam ona mogu pomoći da se počnete istinski radovati svojoj dnevnoj rutini vježbanja. Što više pozitivnih stvari možete napraviti, bolje ćete se osjećati.

(budifit.net)

Šta je kreatin (creatine)?

Za izgradnju mišića potrebno je puno posla. U teretani dobijete onoliko koliko se potrudite, stoga maksimalan trud je neophodan za velike rezultate. Naravno, uz trud potrebna je pravilna prehrana i suplementacija. Kreatin (creatine) vam može biti od velike pomoći ukoliko želite izvući maksimum.

Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionin. Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom posječeno unesete oko 1 gram kreatina.

Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može “osjetiti” odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam:

Poboljšati izdržljivosti i snagu
Ubrzati oporavak nakon treninga
Poticati razvoj čiste mišićne mase
Hidratizirati mišićno tkivo
Poboljšati protok hranjivih tvari u mišiće

Uporaba

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.

Za najbolje rezultate koristi kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate koristite ga ujutro.

(vjezbaj.com)

Želite povećati stražnjicu? Donosimo vam 6 vježbi za donji dio tijela

Postoji mnogo sportova kojima možete postići povećanje stražnjice, ali ukoliko ste u slabijem financijskom stanju, ili nemate dovoljno vremena, ovdje su neke vježbe koje vam mogu pomoći, a možete ih raditi kod kuće il u prirodi.

ISPROBAJTE OVIH ŠEST VJEŽBI:

NAPOMENA: Za ove vježbe, trebat će vam neka klupica ili nešto što je prenosivo, a malo povišeno i set bučica. Ako nemate ove stavke, još uvijek možete uspjeti pomoću vlastite tjelesne težine kao otpor. Izvođenje 12 ponavljanja svake vježbe i i 2-3 seta će vam dati najbolji rezultat.

Višesmjeran čučanj s barom: Dobar je za koordinaciju, povećava stražnjicu, a također poboljšava rad unutarnjih mišića bedra.
Čučnjevi na nekom povišenju: Za bolji rad nogu i stražnjice.
Skokovi s klupe: Za stezanje mišića stražnjice.
Izbacivanje nogu: Fokusira se na vanjsku stranu gluteusa.
Podizanje na prste: Izvrstan za ravnotežu i povećanje stražnjice.
Izbacivanje nogu sa strane: Fokusira se na bokove i stražnjicu.

Ove vježbe su odlične za povećanje stražnjice, a sigurno su djelotvorne.

(budifit.net)

SAVJETI: Šta pojesti prije treninga?

Ukoliko želite postići maksimalan učinak na treningu i dati sve od sebe tada ne smijete preskočiti kvalitetan obrok prije treninga. Hrana koju pojedete određuje vaše performanse u sljedećih nekoliko sati, a ovisno o tome šta ste pojeli, performanse će biti ili bolje ili lošije od zamišljenih.

Odraditi još samo nekoliko, onih dodatnih ponavljanja nakon zadanog broja, bit će moguće jedino ako ste tijelo opskrbili potrebnim nutrijentima. Sat ili dva vremena prije svakog treninga (ovisno o metabolizmu i količini hrane) trebali biste u organizam unijeti dobro izbalansiran obrok, a 15-45 minuta neposredno prije vježbanja, također uzeti i neki suplement.

Ovakvi obroci će vam osigurati povećanu mišićnu snagu, bolju izdržljivost, dati vam više energije, žešće napumpati mišiće, sagorjeti višak kalorija i povećati koncentraciju.

Ukoliko se pitate koja bi hrana mogla priuštiti ovakav učinak, nudimo vam nekoliko primjera:

Voće bi trebali jesti u svako doba dana. Voće pomaže „rastegnuti“ i opustiti krvne žile reducirajući na taj način pritisak na srce. Opuštenije krvne žile omogućuju lakši protok krvi, preventivno djelujući na povećani krvni tlak. Ako uzimate suplemente poput kofeina, efedrina ili neki oblik fat burnera, (ŠTO NE PREPORUČUJEM), imajte na umu da su svi jedan oblik “udava” za krvne žile.

Voće je opskrbljeno vitaminima i ugljikohidratima (jednim dijelom su to i šećeri) čime ćete napuniti tijelo za nadolazeći trening. Moje tri omiljene vrste voća prije treninga su banane, bogate ugljikohidratima i kalijem koji sprječava grčeve, naranče i jabuke, krcate vitaminom C i elektrolitima koji također sprečavaju grčenje mišića.

TEŽITE UGLJIKOHIDRATIMA S NIŽIM GI INDEKSOM

Ovi će vam ugljikohidrati osigurati energiju tijekom cijelog treninga. Ako pojedete ugljikohidrate s visokim GI prije treninga, imat ćete nagli pritok energije na početku, a zatim rapidan pad na kraju. Ugljikohidrati su glavni izvor energije prilikom vježbanja. Preporučio bih smeđu rižu, crni kruh, raženi ili bilo koji od tamnog brašna (osobno obožavam onaj sa sjemenkama), kuhanu tjesteninu ili zobenu kašu. Brzo i jednostavno jelo prije treninga mogla bi biti i zdjela zobene kaše s dvije jušne žlice meda zajedno s bananama i borovnicama, dodanim za bolji okus i energiju.

PRIPREMITE TIJELO NA VRHUNSKI PERFORMANS

Jelo prije treninga najbolji je način kako povećati energetske razine u tijelu. Bogat obrok prije treninga napunit će tjelesna energetska skladišta i time vam omogućiti perverzno razbacivanje utezima u teretani kao i završetak posljednje radne serije u velikom stilu!

TRENIRATI GLADAN? TO BAŠ I NIJE NAJBOLJA IDEJA!

Otkada sam prvi put uzeo tegove u ruke, obrok prije treninga mi je bio od posebne važnosti. Ukoliko ne mogu doći do hrane prije treninga, moram ga odgoditi sve dok ne pronađem nešto što će mi želudac preraditi, a tek onda na trening! Vjerujte mi, znam zašto to radim jer odabir prave hrane prije napada na željezo može napraviti veliku prevagu u moju, ali i vašu korist.

To možda nećete primijetiti u manje zahtjevnim vježbama, poput nožne ekstenzije ili biceps pregiba, ali na kompleksnim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili veslanje u pretklonu, vaša će snaga doživjeti veliki udar ako niste prije toga dobro nahranjeni.

DOZVOLITE PROBAVU

Hrani je potrebno neko vrijeme da se probavi i da u obliku nutrijenata dođe u krvotok i mišiće. Ako nešto pojedete i odmah odletite na trening, hrana neće biti probavljena, lutat će trbuhom, oduzeti višak energije na probavu, a vas baciti u nevoljno stanje jer ne možete napraviti ono što ste zacrtali.

Zapamtite, nikad ne zaboravite ostaviti vremena između obroka prije treninga i samog treninga! To vam se vrlo vjerojatno čini očitim, ali mnogi početnici prave ovakve pogreške. “Nakrkaju se” do grla i zatim pravac teretana.

ZAKLJUČAK

Obrok prije treninga vrlo je podcjenjena stavka od mnogih vježbača. Mnogi to vrlo olako shvataju, ali pametni znaju da je to jedan od najbitinijih obroka u danu i zato mora biti od prioritetnog značaja za svakoga ko se bavi nekim oblikom dizanja tegova ili konkretno, bodybuildingom.

(building-body.com)

Motivacija – kako ostati motiviran tijekom režima trening programa i kako ne odustati prerano

Bez obzira koliko neko ima staža u ovom sportu, prije ili kasnije dođe do zasićenja, gubitka motiva za trening i posljedičnog gubitka nabrijanosti i žara za trening. Smatrate li da se s time nikada niste susreli, smatrajte se sretnom manjinom, a s druge strane očekujte da će se to kad-tad dogoditi. Gubitak motivacije je možda jedina poveznica između vježbača početnika i drugog ekstrema – natjecatelja.

Svi znamo na što se otprilike pojam motivacije odnosi, ali ako se zagledamo malo dublje, motivacija je prilično kompleksan pojam. Po jednoj od definicija, motivacija je psihološki kompleks koji pospješuje i usmjerava ponašanje. To je unutarnji pokretač ili neurološki proces koji se ne da direktno promatrati, već se ogleda u vanjskom ponašanju.

Bitno je razlikovati dva tipa motivacije:

Intrinzična motivacija – pozitivan osjećaj zadovoljstva; implicira istinsku ljubav prema iskustvu treninga i osjećaj zadovoljstva za vrijeme njegovog trajanja
Ekstrinzički motivirano ponašanje – angažiranje oko nečega da bi se dobila neka nagrada; u našem slučaju nagrada bi bila rezultat treninga: skladno, snažno, masivno, izdefinirano, oku ugodno tijelo! Ovaj oblik motivacije ne uključuje nužno uživanje ili ljubav prema samom procesu koji nas dovodi do rezultata.

Ova dva oblika motiviranog ponašanja se ne suprotstavljaju (kako se na prvi pogled može činiti), nego su međusobno isprepleteni i nadopunjuju se u tzv. konceptu internalizacije. Zajednička poveznica u oba slučaja je da se osoba nečim bavi zbog vlastitog zadovoljstva i ispunjenosti, a ne da bi ispunio nečija tuđa očekivanja.

Tu možemo naći i poveznicu zašto su djeca ambicioznih roditelja koji ih gledaju kao svoj projekt nesretna i sama po sebi nemotivirana za aktivnost (sport) kojom se bave zbog tuđih (roditeljskih) ambicija.

Pojedinci koji inicijalno pokazuju intrinzičnu motivaciju imaju više šanse da se dulje vremena zadrže u vježbanju (kontinuitet!) od onih koji je nemaju. Intrinzična motivacija je najs(p)retniji splet faktora posloženih u glavi koji kao rezultantu daju perpetuum mobile učinak. Drugim riječima, takve osobe su treningoholici. Normalno da je svakom bitan rezultat, ali intrinzički motivirani pojedinci već na samom treningu dobivaju nagradu u obliku, jednostavno – gušta!

Što, dakle, ako nemate motivaciju, a svejedno biste htjeli taj veliki, potkovasti triceps…Ili pak leđa ko ormar…ili masivne trapove…podlaktice kao Popeye…ili…ili pak sve to u kompletu kao što bi propisno motivirani vježbač i želio?

Evo nekoliko prijedloga za prevladavanje (ili bolje prevenciju) gubitka motivacije:

1. Postavite ciljeve

Ciljevi nisu ništa drugo nego snovi s datumom. Ako nešto želimo postići, a ne definiramo do kada će se to desiti, sve ostaje na željama, tj. snovima. Naravno, potrebno je biti realan i odrediti kratkoročne, realistične (ostvarive) ciljeve. Tako nanizani (i ostvareni) kratkoročni ciljevi će nas jedan za drugim dovesti do glavnog, dugoročnog cilja. Odredite sami svoj individualni dugoročni cilj (npr. sljedeće ljeto forma za plažu, do xx događaja izgubiti xx u struku, ili priprema za točno određeno natjecanje u nekoj od kategorija u fitnessu ili bodybuildingu za one sa nešto dužim stažom u treningu) i nemojte se iznevjeriti.

2. Trenirajte s partnerom

I go – you go sistem je vrlo učinkovit za motivaciju, a kao bonus dobivamo i efikasnije provedeno vrijeme u treningu. Samo, oprezno s pauzama da se trening ne pretvori u “druženje” pa ćemo onda imati suprotni efekt!

3. Motivirajte se

U dane kad vam se ne da krenuti na trening, od pomoći može biti neki motivacijski video kojih je internet prepun. Samo, mudro birajte izvor takvih videa (npr. “Awkward Gym Moments” nije najbolji izbor!). Kao bonus, možete dobiti koju ideju za dobar trening, da se odmaknete od ustaljene rutine i prekoračite taj plato na kojem ste eventualno zapeli.

4. Mjerenje

Mjerenje može biti vrlo moćno motivacijsko sredstvo. Za one kojima je primarni cilj izgubiti višak masnog tkiva, mjerenje opsega trakom na specifičnim mjestima i primjetno smanjivanje opsega npr. struka može djelovati izuzetno motivirajuće.

Još bolja je motivacija smanjenje %BF izmjereno kaliperom. Za one, pak, kojima je cilj dobivanje mišićne mase, povećavanje opsega pojedinih mišića će sigurno biti dobra motivacija. Treba napomenuti da je ovo dobar način motivacije, ali ne i mjerodavan pokazatelj napretka, jer ne uzima u obzir simetriju i proporcije.

5. Vaga

Iako je ne volim uzimati kao mjerilo, vaga je još uvijek većini velika motivacija. Očiti nedostatak je što ne pokazuje (kao ni BMI) o kojoj se vrsti tkiva radi.

6. Slikajte se

Neka vam netko napravi kvalitetne fotografije prije nego krenete sa nekim režimom iz nekoliko kuteva. Zatim, u istim uvjetima (ista rasvjeta i na istom mjestu), ponovite photo session. Možete na te sessione koji će uslijediti gledati kao na kratkoročne ciljeve, tj. datume do kojih treba postići određene jasno definirane promjene.

7. Dnevnik treninga

Vodite dnevnik treninga (training log). To je jednostavno tablica sa relevantnim podacima za trening (koja mišićna skupina, koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, kolike su pauze između serija,itd.).

Analizirajući takvu tablicu kroz neko vrijeme možemo vidjeti svoj napredak, što je samo po sebi motivirajuće. S druge strane, ako se ne vidi napredak, može se zaključiti što treba mijenjati kako bismo se pomaknuli s te mrtve točke, što je također korisno.

8. Osobni trener

Last, but not least – angažiranje osobnog trenera. U radu s dobrim osobnim trenerom ne možete biti drugo nego motivirani. Tu nema lutanja, idete direktno, vođeni ka svome cilju. Nema ni zabušavanja jer vas netko usmjerava i “tjera” za cijelo vrijeme treninga.

Osobito je ova varijanta motivacije dobra za osobe bez intrinzične motivacije, a koje su svjesne potrebe da sa svojim tijelom moraju nešto promijeniti. Često ljudi odustaju od treninga jer im postane dosadno. Naravno, da je shvatljivo da ako je nešto dosadno, ne može motivirati da se time nastavimo baviti. Osobni trener tu ima nezamjenjivu ulogu u osmišljavanju programa koji će biti zanimljiv klijentu, a istodobno mu donositi željene rezultate te ga voditi ka cilju.

Osobno smatram da osnovna motivacija koja nas treba voditi je rezultat toga što radimo. Npr. trening u teretani, osobito ako nemate puno znanja o istom, može postati dosadan, ali uz malo informiranja proširit ćete paletu vježbi na treningu.

Na kraju se moram osvrnuti na vježbanje u grupi kao jedan oblik motivacije. Mnogo je pristaša grupnih cupkajućih programa (bez ikakvog opterećenja), koji sudionicima daju privid da su sa sobom radili nešto korisno jer su se uspuhali i oznojili. Osim toga tu je i grupa koja te “gura” pa si motiviran. Na žalost, takvi programi su muscle-loss programi koji narušavaju primarni cilj svakoga – čvrsto, utegnuto tijelo. Stvar pogoršava činjenica da se gubi “na vagi” što neupućenog dodatno motivira.

Neusporedivo bolja varijanta grupnog treninga (ako vam baš treba grupa za motivaciju) je crossfit tip treninga koji puno i efektivnije koristi vrijeme, mada ni taj trening nije lišen mana i raznih kontroverzi.

Eto, nakon toliko nabrojanih načina na koji se osoba može motivirati, sve isprike za neodlazak na trening padaju u vodu!

(fitness.com.hr)

Astma i sport – smiju li se osobe oboljele od astme baviti sportskim aktivnostima?

Mnogi znanstvenici, pulmolozi i treneri već dugi niz godina pokušavaju naći odgovor na jedno od najvažnijih pitanja vezanih uz osobe oboljele od astme koje glasi: “Smiju li se osobe oboljele od astme baviti sportskim aktivnostima?”.

Dugi niz godina vladalo je u javnosti mišljenje kako sport negativno utječe na osobe oboljele od astme. Preporučivalo im se da se ne bave sportskim aktivnostima, a djeca oboljela od astme redovito su bila oslobođena nastave tjelesne i zdravstvene kulture. Mnogi liječnici ovakvog su mišljenja i danas, ali brojna istraživanja provedena tijekom godina na ovu temu dokazala su suprotno.

Astma je kronična opstruktiva bolest dišnih puteva koja uzrokuje probleme pri disanju. Karakteriziraju ju dvije komponente: bronhokonstrikcija i upala. U podlozi astme leži kronična upalna reakcija sluznice dišnih puteva, najčešće alergijska, koja u fazama pogoršanja uzrokuje stezanje mišića malih dišnih puteva i pojačano stvaranje sluzi što dovodi do otežanog protoka zraka te uzrokuje gušenje i druge simptome bolesti-iznenadan gubitak daha, kašalj, otežano disanje, pištanje i osjećaj stezanja u prsima.

Astma je vrlo raznolika bolest, no još uvijek se često koristi podjela na alergijsku i nealergijsku astmu. Kod alergijske astme napadi su uzrokovani izlaganjem nekom vanjskom antigenu-grinje, perje, pelud, dlaka i epitelni otpaci domaćih životinja i pljesni. To je najčešći oblik astme koja započinje obično u prva dva desetljeća života i najčešće je udružena s drugim alergijskim pojavama u bolesnika kao i u drugih članova obitelji.

S druge strane kod nealergijske astme uzročni mehanizmi nisu imune prirode. Pojavljuje se obično nakon tridesete godine života, u bolesnika bez atopijske sklonosti (genetski uvjetovana predispozicija na alergiju). U tom obliku mnogi podražaji mogu uzrokovati bronhospazam: plućne infekcije, hladnoća, psihički stres, tjelesni napor, unutarnji i vanjski onečišćivači zraka (najčešće dim cigareta) i mnogi drugi.

Kao zasebne varijante astme navode se astma izazvana fizičkim naporom, profesionalna astma, astma izazvana acetilsalicilnom kiselinom (tzv. aspirinska astma), kasne asmatske reakcije i oblik astme u kojem postoji samo kašalj, posebno noću.

Astma i sport

Tjelesna aktivnost više je nego poželjna u osoba oboljelih od astme, ne samo zbog fizičkog boljitka nego i zbog psihosocijalnih razloga. Astmatičari koji se bave sportom lakše će se uključiti u društvo, imat će jaču muskulaturu te bolje psihofizičko stanje što sve skupa utječe i na kontrolu učestalosti pojave simptoma. Također u tijeku sportske aktivnosti povećava se dubina disanja, smanjuje se broj respiracija, poboljšava plućni kapacitet i poboljšava cirkulacija i rad srca.

Uz pravilan program liječenja, u većine bolesnika astma se tako dobro stabilizira da pacijent može bez ograničenja sudjelovati u tjelesnim aktivnostima. Od vježbi koje imaju najveći terapeutski učinak prvo mjesto zauzima plivanje zbog tople i vlažne okoline u kojoj se provodi. Također preporučaju se hodanje, lagana vožnja biciklom, yoga, golf, gimnastika, trčanje na kratke pruge… Kod sportova poput biciklizma, trčanja na druge pruge, nogometa ili košarke postoji veća vjerojatnost da će izazvati napadaj no to ne znači da se astmatičari njima ne smiju baviti. U obzir dolaze i svi ostali sportovi na natjecateljskoj i rekreativnoj razini. Optimalna učestalost je 3-5 dana tjedno dok intenzitet treba prilagoditi svakom sportašu osobno, ovisno o njegovim mogućnostima.

Istovremeno, ako astma nije pod kontrolom velika je šansa da će se pojaviti simptomi tokom napora. Čak i kod ljudi sa dobrom kontrolom astme koji su prehlađeni ili imaju neku virusnu respiratornu infekciju veće su šanse za napad astme. Neosporno je da je vježbanje, u određenim okolnostima, pokretač asmatskog napada, a ako je u kombinaciji sa još nekim pokretačima opasnost od napada se povećava. Stoga je prilikom treninga potrebno obratiti pažnju na stanje okoline i vlastito fizičko stanje: hladan zrak, suh zrak, smog, dim, trava, pelud, zagađenost zraka, umor, stres i respiratorne infekcije. Ovo su faktori koji u kombinaciji sa tjelesnim naporom višestruko povećavaju šanse za napad.

Pri odabiru sporta (u dvorani, na otvorenom) treba voditi računa o mogućoj izloženosti konkretnim pokretačima bolesti. Kod bolesnika koji su alergični na grinje prednost treba dati sportovima na otvorenom prostoru. Osobama sa sezonskom astmom treba savjetovati izbjegavanje fizičkih aktivnosti na otvorenom prostoru u vrijeme cvjetanja biljaka na čiji su pelud osjetljivi. Određeni sportovi koji se odvijaju na hladnom zraku, poput skijaškog trčanja, hokeja na ledu ili klizanja, donose veći rizik za napad.

Bolesnicima s astmom ne savjetuje se ronjenje, paraglajding, padobranstvo i slični sportovi gdje se aktivnost obavlja u područjima smanjene koncentracije kisika i kod kojih se ne može trenutno reagirati i pomoći bolesniku. Ove aktivnosti mogu biti izuzetno opasne.

Kod astme izazvane naporom, također se preporučuje aktivnost, jer je korist od tjelesne aktivnosti nenadoknadiva. U tom slučaju preporučuje se prije izvođenja aktivnosti konzultirati sa liječnikom i uzeti odgovarajući lijek.

Evo i nekoliko korisnih savjeta što učiniti prije nego što počnete vježbati:

U suradnji s liječnikom napravite plan za stavljanje astme pod kontrolu te ovisno o afinitetima odaberite sport kojim se želite baviti. Liječnik će vas pritom informirati o tome što preventivno uzimati prije vježbanja, koliko prije aktivnosti, što učiniti u slučaju napada i sl.
Ukoliko se treninzi odvijaju vani upoznajte se s peludnim kalendarom tog područja prije početka vježbanja.
Na prvom treningu upoznajte trenera sa metodama pružanja pomoći u slučaju pojave simptoma.
Obavezno za vrijeme trajanja treninga držite inhalator kod sebe.
Obratite pozornost na zagrijavanje jer ono kod astmatičara u pravilu traje duže nego kod ostalih . Potrebno je krenuti s laganim hodanjem te kasnije postepeno povećavati intenzitet i prelaziti na vježbe srednjeg i visokog intenziteta.
Prije i tijekom aktivnosti potrebno je obratiti pažnju i na unos tekućine. Osobe oboljele od astme morale bi unositi veće količine tekućine u odnosu na druge sportaše jer astmatičari vodom hidriraju sluznicu dišnih puteva i razrjeđuju nakupine sluzi.
Ukoliko tokom vježbanja osjetite simptome, prekinite sa vježbanjem i uzmite lijek koji vam je liječnik preporučio. Ako su simptomi prošli postepeno se vratite vježbanju, budite oprezni i obratite pažnju na znakove koje vam šalje organizam. Ako terapija lijekovima ne djeluje pozovite hitnu medicinsku pomoć.

Danas ima puno sportaša i olimpijaca koji boluju od astme, a koja je tako dobro liječena, odnosno kontrolirana da ne predstavlja ograničenje čak ni za postizanje svjetskih rezultata u svim sportovima. Oni nisu dozvolili da ih astma pobijedi i zaustavi u ostvarenju njihovih ciljeva, pa nemojte ni vi!

(fitness.com.hr)

« First ‹ 223 224 225226227 228 229 ›Last »