Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Cilj je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.
No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka:
1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti
Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.
Kada ga izložite prevelikom stresu (poput primjerice 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.
Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sustava dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.
Rješenje
Proces topljenja masnoga tkiva započnite postupno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.
Također, u trening polako i postupno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.
2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu
Niz je studija potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Studije u kojima su ispitanici u periodu od 2 tsedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.
Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.
Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniža razina ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.
Rješenje:
Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.
Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.
3. Izbjegavanje dana „punjenja“
Što su vam više razine masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).
Ako su razine ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo sedmicu dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.
Rješenje:
Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.
Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput sedmično.
4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama
Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.
Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.
Rješenje:
Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.
Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.
5. Zapostavljanje kalcija
Tijekom provođenja dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.
No, duži period provođenja visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno utjecati na ravnotežu kalcija u organizmu.
Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma te korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u hroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja primjerice kamenaca u bubrezima.
Rješenje:
Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.
6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja
I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za stjecanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.
Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.
Rješenje:
Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).
Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.
Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanjamaksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja. (Fitness.hr)
