Vijesti - Page 224 of 273

4 najvažnija dodatka prehrani za poslije treninga

Trening je aktivnost tijekom koje se stvaraju opterećenja i stres na mišićnom tkivu, a dodacima prehrani koje uzimamo nakon treninga, potičemo oporavak i mišićni rast te stvaramo preduvjete za sigurnu izvedbu sljedećeg treninga. Naime, upravo je neprikladan oporavak nakon napornog treninga te nezacijeljeno mišićno tkivo čest razlog nastanka ozljeda i mišićnih oštećenja.

Osim toga, kvalitetna suplementacija pomaže u ostvarenju fitness ciljeva, bili oni gubitak viška kilograma ili dobivanje mišićne mase. Bez kvalitetne prehrane i suplementacije u periodu nakon treninga, duže bi se zadržao osjećaj umora, neželjeni kortizol bi se dulje zadržavao u organizmu, a tijelo bi se nalazilo u kataboličkom okruženju koje produljuje mišićnu razgradnju i uništavanje tkiva.

Treneri i nutricionisti biraju ova 4 suplementa kao nezaobilazna nakon treninga kako bi se spriječili svi gore navedeni negativni utjecaji treninga na mišićno tkivo.

1. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca

Primarno djelovanje: potiče anaboličko stanje mišića kojem se odvija mišićni rast i oporavak
Doza: 5g nakon treninga, 20 g tijekom dana

BCAA sadrže tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva. Leucin potvrđeno potiče mišićnu sintezu te sprječava mišićna oštećenja i razgradnju proteina koji grade mišićna vlakna.

Od namirnica, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Osim kao dio hrane ili whey proteina, BCAA je moguće unositi i kao zaseban dodatak prehrani, a niz znanstveno potvrđenih prednosti konzumacijeovih aminokiselina svakako potvrđuje da ove aminokiseline svakako treba unositi nakon treninga, kako bi se maksimizirao rezultat treninga i aktivirao oporavak.

2. Ugljikohidrati

Primarno djelovanje: obnova zaliha glikogena
Doza: 35 g

Trening visokog intenziteta troši zalihe glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) i snižava razinu šećera u krvi. Tijekom treninga, ponavljane mišićne kontrakcije brzo koriste mišićni glikogen za energiju, izazivajući receptore GLUT-4 locirane u mišićima da dopreme glukozu u stanicu, što instantno dovodi do pada razine šećera u krvi.

Unos brzih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) nakon treninga obnavlja zalihe glikogena i podiže razinu glukoze, što je posebno važno ukoliko se ubrzo ponovo ima neka fizička aktivnost. Dodatno, kombinacija brzih ugljikohidrata i BCAA pojačavaju anaboličko stanje u kojem mišići rastu i oporavljaju se.

Trening snage je anaerobna aktivnost koja za energiju koristi ugljikohidratepa je nakon treninga izrazito važno da oni budu nadoknađeni. Ako se ugljikohidrati nadoknade u kratkom periodu nakon treninga, iskoristit ćete prednost GLUT-4 receptora i brzo dopremiti glukozu u stanice da nadoknadite zalihe glikogena koje će biti spremne za sljedeću aktivnost. Najčešći izvor brzog šećera za nakon treninga je dekstroza.

3. Antioksidansi (vitamin C)

Primarno djelovanje: neutralizacija djelovanja slobodnih radikala
Doza: 400 mg nakon treninga; 2 g tijekom dana

Osim što antioksidansi imaju zaštitne mehanizme u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tijekom treninga, oni igraju i važnu ulogu u mišićnom anabolizmu. Zaštita protiv slobodnih radikala je izravno i zaštita protiv mišićne razgradnje, a što se više stanica očuva od ovog negativnog procesa, to će veći biti napredak i mišićni rast.

Uz vitamin C kao snažan antioksidans, tu je još i vitamin W koji, kad se uzima zajedno s vitaminom C ima pojačano zaštitno djelovanje te skraćuje trajanje umora nakon treninga i fizičke aktivnosti te pojačava djelovanje na slobodne radikale, Unos vitamina E svakako ne smije biti veći od 1 grama.

4. Kreatin monohidrat

Primarno djelovanje: povećava učinkovitost u treningu visokog intenziteta
Doza: 2,5-5g nakon treninga

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama. Kreatin monohidrat u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu.

Četiri navedena dodatka prehrani za uzimanje na kraju treninga zaista su osnova kvalitetne suplementacije koja će podržati mišićni oporavak i omogućiti vam napredak i realizaciju željenih ciljeva.

Dodatno, da biste maksimizirali svoje trening rezultate, pazite na dovoljno visok unos tekućine (najbolje vode). Iako je ovo tema o kojoj se stalno govori i dalje je jako velik broj onih čiji je dnevni unos tekućine ispod minimuma, čime se ugrožava normalno funkcioniranje organizma.

Zapamtite, što se bolje oporavite nakon treninga, to ćete spremniji biti za sljedeći trening, a kad vam se tako zareda niz dobrih treninga, svakako ni rezultati neće izostati.

(fitness.com.hr)

Energetska pića su mnogo opasnija za srce od kafe

Ono što se činilo kao dosta logična prepostavka, sada je naučnim istraživanjem dobilo i svoju punu potvrdu. Energetska pića su mnogo opasnija za srce od kafe, čak i kada se ona pije u velikim količinama, što je jasno zabilježeno medicinskim instrumentima.

U istraživanju u kom je učešće uzelo 18 zdravih osoba životne dobi do 40 godina, istaživači iz Medicinskog centra David Grant u Kaliforniji kreirali su dvije grupe ispitanika. Članovi prve su pili dva energetska pića dnevno, dok su članovi druge grupe pili piće sa istom dozom kofeina, a koje je sadržavalo samo sok od limete ili trešnje. Baš ta količina kofeina je uzeta za istraživanje jer se radi o prosječnoj količini koju stanovnici SAD-a unose u svoje organizme na dnevnoj bazi.

Nakon ispijanja pića, ispitanicima su stavljani instrumenti za praćenje aktivnosti srca i krvnog pritiska koji su mjereni u intervalima tokom naredna 24 sata. Šest dana poslije, grupama ispitanika su zamijenjena pića kako bi rezultati bili maksimalno relevantni.

Voditeljica istraživanja dr. Emily Fletcher, ističe da su se kod obje grupe na početku ustanovila povećanja krvnog pritiska, dok je on ostao znatno viši nakon šest sati od ispijanja pića kod grupe koja je pila energetske napitke. Ta grupa je imala zabilježen veći interval otkucaja srca i već dva sata nakon ispijanja.

Iako velike količine kofeina same po sebi nisu zdrave, te bi se trebalo držati manjih koje s druge strane imaju pozitivne efekte na kardiovaskularni sistem, problem energetskih pića je uz povećane količine i to što nosi u sastavu i druge supstance za podizanje energije.

(body.ba)

Šta su izolacijske vježbe?

Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.

Izolacijske vježbe su jednostavne za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.

Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.

2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.

3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.

Koje su to izolacijske vježbe?

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:

– Nožna ekstenzija (kvadriceps)
– Biceps pregib (biceps)
– Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
– Letenje bučicama (prsa)

Problemi sa izolacijskim vježbama

Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

Zaključak

Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

(body.ba)

Koliko dugo će trajati mršavljenje?

Ovo pitanje se pita jako puno ljudi koji imaju problema s viškom kilograma. No, odgovor je uvijek isti: treba biti uporan!

Kao što već i sami znate prehrana čini većinu posla, ali isto tako je važna i redovita tjelovježba. Ako stvarno želite smršaviti, nikako ne smijete biti lijeni i odustati nakon prvih nekoliko puta pokušaja. Mršavljenje je našem tijelu promjena kojoj naravno treba vremena da bi počela djelovati kako treba. Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti već godinama, te im baš i ne ide, ali to me ne čudi jer ti ljudi vjerojatno ne rade stvari koje bi trebali ako žele smršaviti. Iako ponekad počnete žudjeti za nečim slaktimm ili masnim, a uz to još želite i smršaviti, ta dva pojma nikako ne idu zajedno. Mršavljenje je kompliciran proces, ali ako poduzmete sve mjere kako bi vam najbolje uspjelo, neće biti problem. Nije istina ako ste čuli da ljudi koji mršave jedu samo salatu. Pravilno mršavljenje sadržava sve vrste namjernica, ali su masti i šećeri naravno smanjeni najviše što mogu biti. Tjelovježba je isto važna, pa makar ona uključivala samo hodanje ili trčanje. Bilo kakva tjelovježba i pravilna prehrana učinit će najbolje što mogu kako bi vaše tijelo izgledalo onako kako vi želite, ali zato trebate biti strpljivi i dati ovoj promjeni vremena da odradi svoje.

(budifit.net)

Pravilno disanje tokom vježbi sa tegovima

Prilikom vježbanja sa tegovima jedna od najbitnijih karakteristika je pravilno disanje. Pravilno disanje pomaže u vježbanju sa tegovima, smanjuje rizik od povreda i drugih neželjenih pojava. S druge strane nepravilno disanje je štetno iz mnogih razloga.

Disanje je, naravno, prirodni proces, ali ga prilikom vježbi, ipak, možemo kontrolisati. Veoma bitno je da imamo pravilno udisanje, kao i izdisanje. Ukoliko budemo pravilno disali naše vježbanje će biti mnogo lakše, te ćemo imati više efekta.

Većina početnika zanemari upozorenja trenera o pravilnom disanju, pa se onda suočavaju s mnogim posljedicama. Nepravilno disanje, ili nedisanje uopšte, mogu izazvati glavobolje, vrtoglavice, srčani napad, herniju i mnoge druge bolesti.

S druge strane osoba koja pravilno diše prilikom vježbanja sa tegovima ima mnoge prednosti. Među tim prednostima su brži gubitak viška masnih naslaga, mogućnost podizanja veće kilaže, zaštita od raznih povreda, posebno povreda leđa itd.

Upute za pravilno disanje prilikom vježbanja sa tegovima:

– Ne podizati prekomjernu težinu, jer ona uveliko otežava pravilno disanje
– Potrebno je disati prilikom podizanja tereta. Mnogi početnici zaustave dah prilikom podizanja tereta, pa to može izazvati ubrzano kucanje srca što je veoma opasno
– Prije početka rada s teretom obavezno udahnuti nekoliko puta
– Ne stvarati preveliki pritisak na mišiće
– Pokušati istom brzinom i dizati i spuštati teg na prsa
– Izdišite kroz usta, a udišite kroz nos
– Koncentrišite se na disanje, jer je jako bitno da ne dišete previše sporo, kao ni previše brzo
– Uvijek kontrlišite proces ulaska zraka, da bude mirno i duboko
– Dišite iz želuca i dijafragme, ne iz prsa
– Kada izdišete dobro je da izbacite dah kako bi vam se stegli mišići
– Na kraju uvijek izdahnite nekoliko puta kako bi se usporio protok krvi

(body.ba)

Jedite bez grižnje savjesti: Kako tamna čokolada utiče na trening?

Tamna čokolada omogućava vam da se zasladite bez grižnje savjesti. Osim toga, pozitivno će djelovati na vaš organizam. Naime, istraživanjima je dokazano da nekoliko kockica tamne čokolade svaki dan može poboljšati vaše performanse tijekom treninga i ubrzati metabolizam.

Journal of the International Study of Sports Nutrition objavio je rezultate istraživanja o uticaju tamne čokolade na trening. Kod sudionika koji su tokom dvije sedmice svakodnevno konzumirali 40 grama tamne čokolade poboljšao se maksimalan aerobni kapacitet (VO2 max). Riječ je o maksimalnoj količini kisika koju srce može poslati mišićima i koji oni onda koriste za proizvodnju energije. Na testu izdržljivosti uočeno je da su sudionici nakon svakodnevne konzumacije tamne čokolade bili sposobni intenzivnije trenirati.

POZITIVNO DJELOVANJE TAMNE ČOKOLADE

Pitate se kako je to moguće? Naime, tamna čokolada je iznimno bogata antioksidansima, a jedni od njih su flavonoidi. Oni potiču mišiće da bolje iskoriste kisik koji dobivaju za proizvodnju energije tijekom treninga. Zbog toga osobe koje redovito konzumiraju tamnu čokoladu mogu duže i intenzivnije trenirati. Dakle, tamna čokolada poboljšava vaše performanse tijekom treninga.

Imamo još jedan podatak zbog kojeg biste trebali početi svakodnevno uživati u tamnoj čokoladi (umjereno, naravno). Istraživanjem provedenim na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji otkriveno je da osobe koje redovito konzumiraju tamnu čokoladu (do 5 puta tjedno) imaju manje masnih stanica od onih koji nemaju naviku jesti tamnu čokoladu. Pritom su znanstvenici utvrdili da antioksidansi iz tamne čokolade ubrzavaju metabolizam i potiču veću potrošnju kalorija.

Mnoga druga istraživanja također su pokazala zašto bismo svi trebali uključiti tamnu čokoladu u našu prehranu. Naime, naučno je dokazano da tamna čokolada snižava krvni pritisak, daje koži ljepši i zdraviji izgled, poboljšava moždane funkcije te je odličan izvor željeza, fosfora, kalija i magnezija.

Sad kada znate da tamna čokolada pozitivno djeluje na naše tijelo i izvedbu tokom treninga, slobodno se počastite s nekoliko kockica. Samo nemojte pretjerati!

(building-body.com)

SAVJETI: Razvijte moćna leđa s ovim modificiranim deadliftom

Osim powerliftera, vježbu “mrtvo dizanje” poznatu i kao deadlift, rado vježbaju i bodybuilderi, pogotovo kako bi dodatno pojačali mišiće gornjeg dijela leđa, trapezoide i lat mišiće. Mnogi vježbači preferiraju vježbu rack pulls, u kojem šipka prije dizanja stoji na potpornjima u visini koljena. Na taj način leđa se bolje izoluju, jer noge manje rade, a možete podizati jako velike težine, obično i 50 kg više nego kod standardnog deadlifta. Ipak, kod rack pullsa raspon pokreta je manji.

‘DVA U JEDAN’

Postoji verzija deadlifta koja ujedinjuje obje stvari – bolji raspon pokreta kao kod standardnog deadlifta i podizanja veće težine kao kod rack pullsa. Riječ je o jednoručnom deadliftu.

Vježbajući jednoručni deadlift, naravno, smanjit ćete težinu utega kojeg dižete za pola. Na primjer, ako s dvije ruke dižete 200 kg, onda ćete kod jednoručnog deadlifta podizati 100 kg. Dobra stvar je što ćete kod jednoručnog deadlifta moći odraditi više ponavljanja, nego da ga izvodite s dvije ruke (i duplom težinom). Ako jednoručni deadlift budete izvodili pravilno, aktivacija mišića leđa će biti bolja, a raspon pokreta veći, nego što je to kod standardnog deadlifta.

Da bi pravilno izveli vježbu šipku stavite ispred sebe kao i kod standardnog deadlifta. Dakle, ne držite ga postrance kao kofer. Zauzmite konvencionalni ili sumo stav, ali šipku uvijek uhvatite po sredini. Ne smijete dopustiti torzu da se rotira, već mora čvrsto stajati kao i kod standardnog deadlifta. Prilikom podizanja cilj je držati šipku što je moguće stabilnije, a isto vrijedi i kad je spuštate.

Ako želite izgraditi snagu tada odradite 3 serije sa po 3 ponavljanja (naizmjence svakom rukom), i to na način da je težina utega taman tolika da ga možete podići 3 puta (3RM). A ako želite povećati mišićnu masu, radite na isti način 3 serije, ali sa 6 ponavljanja (dakle 6RM, smanjite težinu utega).

Kad mijenjate ruke odmorite 30 sekundi, jer vam ipak osim leđa u svakoj seriji rade i trbušni mišići i noge, pa bi bez odmora brzo mogli ostati bez goriva. Kako budete dobivali na snazi tako ćete s vremenom moći povećavati težinu tegova.
(building-body.com)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

(body.ba)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

Pored mišića vježbanje poboljšava i snagu psihe

Glavno opravdanje zašto ljudi ne vježbaju je to da nemaju dovoljno slobodnog vremena, ali činjenice govore da vježbanjem ljudi postaju mnogo energičniji i psihički čvršći da u stvari počinju mnogostruko bolje koristiti sve svoje raspoloživo vrijeme u danu.

Redovnim vježbanjem pored povećanja fizičke snage, paralelno se pojačava i snaga uma, a mentalno zdravlje je osnovni uslov za uspjehe na svim poljima života. Snaga psihe kroz vježbanje se poboljšava na šest načina.

Raspolaganje sa više energije

Izvođenjem fizičkih vježbi se pokreće krvotok i kompletan proces dopremanja kisika i hranjivih tvari i do najudaljenijih ćelija u organizmu. Ljudi koji vježbaju ujutro prije posla, veoma dobro znaju koliko su energičniji, poletniji i bolje raspoloženi tokom cijelog dana, pa čak i nakon dolaska kući kada bi, u drugim okolnostima bili potpuno iscrpljeni od rada.

Jačanje samopouzdanja

Teško da išta bolje jača samopouzdanje od dobrog osjećaja u sopstvenom tijelu uzrokovanog dobrom tjelesnom formom, čvrstim mišićima i odličnom kondicijom. Posljedica svega toga je održivi osjećaj zadovoljstva i sreće, što su tipični znakovi dobrog psihičkog stanja.

Razvijanje mentalne otpornosti

Kada god se želi ostvariti nešto veliko, potrebno je proći kroz iskušenja i jednostavno steći otpornost na takvu vrstu bolova. Vježbanjem s tegovima, vježbač svakoga dana postavlja pred sebe teške zadatke koji ga tjeraju da izađe iz zone komfora i napravi pomak. Tako je Muhammad Ali jedne prilike na pitanje koliko trbušnjaka može uraditi odgovorio: “Ne znam, ne brojim svoje trbušnjake. Ja počinjem brojati kada počnem osjećati bol, jer ti su oni koji se računaju i čine te šampionom”.

Povećanje kreativnosti i inteligencije

Možda zvuči čudno, ali i naučno je dokazano da uz vježbanje kreće jače generisanje moždanih ćelija, koje povećavaju sposobnosti kod rješavanja kompleksnih problema. Ovo se posebno odnosi na aerobne vježbe koje najviše potiču taj efekat. Kreativnost i inteligencija vježbanjem napreduju kako na kratke, tako i na duže staze.

Smanjenje stresa i povećanje osjećaja sreće

Svi se bore sa stresom, kako u školi, na poslu, tako i kod kuće tokom podizanja i odgajanja djece. Oni ljudi koji žele iz svih tih izazova izaći potpuno zdravi i čvrsti kao šampioni sa podignutim rukama, jednostavno moraju ugraditi 4-5 treninga u svoj sedmični plan. Vježbanje sputava hormon stresa, te podiže endorfine prepoznate kao hormone sreće. Stoga, vježbanjem je praktično moguće kupiti sopstveni smiraj i opuštenije odnose s ljudima iz okruženja.

Kvalitetniji san

Tokom spavanja tijelo odmara mozak, obnavlja moždane ćelije i vrši najveći dio posla vezanog za njegovu prehranu. Rezultati istraživanja su jasni, ljudima koji izvode naprednije fizičke vježbe, potrebno je dosta manje vremena da zaspe, te im je znatno poboljšan kvalitet sna, pa čak i kod ljudi koji pate od nesanice. U prilog svemu tome idu i izjave nekih od najuspješnijih poslovnih ljudi na svijetu koji su san prepoznali toliko važnim da se služe čak i raznim sredstvima kako bi sebi osigurali kvalitetniji odmor i regeneraciju mozga svake noći. Postoji li bolje i prirodnije sredstvo za postizanje tih efakata od vježbanja?

(body.ba)

« First ‹ 221 222 223224225 226 227 ›Last »