Vijesti - Page 223 of 273

SAVJETI: Kako postići impresivne trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje, te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog stomaka i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

1. Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
2. Da vježbate m. rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće.

Prvi korak do impresivnih trbušnih mišića

Za početak je potrebno da smanjite procenat masti u tijelu sve dok ne budete u stanju da vidite svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda procent masti u tijelu mora biti jednocifreni broj. Trebali bi da osjećate svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće. Iako je istina da mnogi bodybuilderi i fitnes modeli imaju zavidnu mišićnu masu, također oni imaju i ripped izgled, ono što je važno da shvatite je:

• Da bodybuilderi i mišićavi fitnes modeli ne izgledaju tako tokom cijele godine. Te impresivne slike su fotografisane nakon radikalne dijete. Ostalih 11 mjeseci u godini, oni su veliki, ali ne izgledaju ripped.

• Mnogi modeli donjeg rublja također imaju impresivne trbušne mišiće. Prema bodybuilding standardima ipak su mali. Modeli se fokusiraju samo na trbušnjake, ne na cjelokupnu mišićnu masu.

• Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Ektomorfi lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poenta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitka masti je regulisana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog hljeba, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.

Drugi korak do impresivnih trbušnih mišića

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, obradovaćemo vas sa činjenicom da nije potrebno da radite razne vrste vježbi ili da kupujete određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. nije se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

• Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Pustite sebi muziku da vam vrijeme brže prođe.

• Uradite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka. Ako planirate ići u vojsku ili pohađati policijsku akademiju onda radite serije sa većim brojem ponavljanja, jer oni preferiraju ovu vježbu. Njihov cilj je da postignu mišićnu izdržljivost, ne veličinu. Za veličinu i izgled uradite samo 30 trbušnjaka u jednoj seriji.

• Nikad ne povlačite glavu ili vrat.

• Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu.

Obzirom da vježbate samo za izgled nema potrebe za naprednijim i intenzivnijim vježbama. Obični trbušnjaci, uz sređenu i korigovanu prehranu, će biti sasvim dovoljni da vaši trbušni mišići isplivaju na površinu.

Ovaj tekst namijenjen uglavnom osobama koje žele da se “riješe stomaka” ili imaju vidljive trbušne mišiće za plažu, ne zamarajte se sa donjim dijelom stomaka ukoliko primijetite da se masti teže gube sa spomenutog dijela, jer bi u protivnom mogli izgubiti dosta dragocjene mišićne mase na ostalim dijelovima tijela.

(body.ba)

S ovim namirnicama ne možete pogriješiti: Šta zdravo jesti u septembru?

Jedan od razloga zašto volimo jesen, leži i u jesenskim plodovima koji su od velike pomoći u jačanju imuniteta. Svakako ih uvrstite na jesenski jelovnik, jedite svježe, ali i pripremajte na najrazličitije načine.

Limun
Limun je iznimno zdravo i ljekovito voće koje bi trebali konzumirati tijekom cijele godine. Još su naše bake iznimno cijenile ovo voće koje je bilo neizostavno u bilo kojoj kućnoj apoteci. To i nije čudno s obzirom da je limun jedna od najvećih riznica vitamina C, glavnoga zaštitnika našega imuniteta. Izniman je u čišćenju organizma od štetnih tvari, izbacuje toksine, poboljšava zdravlje pa su se razvile i brojne dijete bazirane na njegovoj učinkovitosti jer osim što ubrzava metabolizam i stvara osjećaj sitosti, istovremeno i osnažuje umorno tijelo.

Kruška
Ova prekrasna, mirišljiva i ukusna voćka nekima je glavno obilježje jeseni, zato iskoristite sezonu, jedite ih svježe ili od njih pripremite razna jela. Kruške su izvor vitamina– C, K, B2, B3 i B6. Za trudnice ili mame koje doje, korisna je informacija i kako kruške sadrže folnu kiselinu. Od minerala spomenimo kalcij, magnezij, kalij, bakar i mangan. Vitamin C i bakar su antioksidansi pa jedenje krušaka čini čuda i za vaš imunitet, a kako počinje sezona prehlada i gripa, ne zaboravite već danas nabaviti ovo voće.

Grožđe
Iako postoji više vrsta grožđa, koju god odabrali, osvježiti ćete tijelo i opskrbiti ga potrebnim vitaminima. Ove ljetne bobice obiluju vitaminom A, B6, B i folnom kiselinom, a 100 grama grožđa zadovoljit će 25 posto preporučene dnevne količine vitamina C. Ako vas muče napadaji gihta ili reumatoidnog artritisa, od velike vam pomoći može biti crveno grožđe koje može ublažiti osjećaj boli u tim slučajevima. Crveno grožđe sadrži bioflavonoid poznat kao kvercetin. Ovaj snažni antioksidans djeluje s vitaminom C kako bi stimulisao imunološki sistem za borbu protiv infekcija, raka i upala.

Smokve
Smokve sadrže i do 80 posto vode, a istovremeno su voće s najvišim nivoem prirodnih šećera, pa su izuzetan izvor energije, a potiču i rad mozga, poboljšavaju koncentraciju i pamćenje. Smokve su mnogima omiljeno ljetno voće. Osim što su ukusne, mogu se koristiti za liječenje uboda insekata, a od davnina se smatraju odličnim afrodizijakom. Smokve su bolji izvor netopivih vlakana od većine voća koje povoljno djeluje na zdravlje debelog crijeva te pospješuju probavu, napominje Ivana Šimić, mag. nutricionizma.

Jabuke
Jabuke su voće koje smatramo vrlo običnim, možda čak i dosadnim, a polako zaboravljamo onu staru “Jabuka na dan tjera doktora van”. Čak i kada se sjetite svih pita i kolača s jabukama koje su mame i bake pripremale, vjerojatno ne žudite za ponovno istim. No, mislimo da je vrijeme da se vratite u djetinjstvo, pogotovo zato što postoji sve više dokaza da jabuke doista čuvaju vaše zdravlje, pa čak i olakšati disanje, pa sve do toga da će vas zasititi i tako ćete lakše i efikasnije skinuti neželjene kilograme. Prosječno, jedna jabuka sadrži 4,5 grama dijetalnih vlakana.

Cikla
Od davnina se ciklu koristi za liječenje slabokrvnosti, govori nutricionistica Diana Petričević. Za to je osobito zaslužan pigment betacijanin koji povećava sposobnost hemoglobina da prenosi kisik do stanica. Redovitom konzumacijom 500 ml soka od cikle razina plazmatskih nitrata se udvostruči. Uza sve to, cikla je nezaobilazna namirnica pri detoksikacijskim dijetama jer potiče probavu i rad jetre. Na 100 grama sadrži čak 2,5 grama vlakana, što je čini pogodnom za borbu protiv zatvora. Sigurna je za djecu, a zbog bogatstva folatima preporučuje se i trudnicama, objašnjava nutricionistica Diana Petričević.

Kupus

Kupus je neizostavan dio svake zimnice, i ne bez razloga! Kiseli ili sirovi, bogat je vitaminom C, ali i probioticima bez kojih bi naša probava prestala funkcionirati. Kiseljenje kupusa za zimnicu duga je tradicija u Bosni i nekim drugim zemljama Balkana. Jednostavan je to proces rezultat kojeg je hrana što organizam krijepi i čuva cijelu zimu. Fermentacijom tokom procesa kiseljenja u kupusu nastaju probiotici, zdrave bakterije koje se nalaze i u brojnim jogurtima, a pomažu našem probavnom sistemu uspostavljanjem ravnoteže u crijevnom mikroflori. Te “dobre bakterije” opake su kad se treba boriti protiv raznih vrsta toksina i zato učinkovite u liječenju proljeva, konstipacija, poboljšanju imuniteta, alergija, upala mokraćnog sistema, raka, upale i ostalih bolesti crijeva, holesterola, povišenog krvnog pritiska, stresa i intolerancije na laktozu.

Patlidžan
Svježi patlidžan u 100 grama ima tek 24 kalorije, dok kuhani ima 35, uz to je i bogati izvor vlakana, posebno celuloze koja je dobra za probavu, te vitamina B1, K, C, A i folne kiseline. Ono po čemu je patlidžan vrlo poznat je antioskidans nasunin koji se nalazi u njegovoj kori, a koji štiti naše ćelije od uništenja te koji je sakupljač slobodnih radikala i utiče na izlučivanje viška željeza iz organizma. Upravo ovaj antioksidans može uticati na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, kao i prevenciju raka.

(zdravlje.ba)

Kako povećati mišićnu masu: Sve što trebate znati

Ovo je pitanje koje postavlja velika većina muškaraca koji su barem jednom kročili u teretanu i okušali se u dizanju tegova. Nažalost, najveći dio muške populacije dugo vremena pokušava dostići određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mjesto skupili sve najvažnije savjete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspješan.

Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopće. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi dio “tajne”.

Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.

Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne bi dobili neželjene masne naslage.

Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, te ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli te su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao iskoristiti i sve njihove unesene proteine, te za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa. Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu tjelesne mase, kratka je formula uspjeha.

Planirajte obroke

Ako već znate koliko trebate pojesti tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomjeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.

Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. trebate unijeti 150 grama tokom dana, morate biti svjesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, te ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljikohidrate. Znači, da bi unijeli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišten za gradnju mišića.

Nemojte bježati od proteinskog praha

“To nije zdravo”, “od toga ćeš se napuhati previše”, “od toga će ti biti nešto” ili kao vrhunac “znanja” – “od toga ćeš oboliti ili čak umrijeti”… sve su to razmišljanja i stavovi osoba koje nemaju ni najmanje pojma o čemu se radi, zato ili im objasnite detaljno, ili ih ignorišite. Ako za primjer uzmemo prije svega najpopularniji whey protein, trebamo znati da je to suplement zasnovan za isušenoj sirutki. Da, da, upravo onome o čemu naše mame, nane, i svi ostali koji imaju grozničav stav prema proteinima imaju samo riječi hvale jer je to sa više aspekata gledano dobra namirnica za ljudsko zdravlje.

Proteinski prah je dakle pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mliječne proizvode u organizam unijeti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lijepo zaobići za proteinskim prahom koji je čist.

Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein, kako ne bi bili samo jedna u nizu osoba koja ogromne pare baca na proteinske prahove a ne izvlači ni blizu maksimum iz standardne ishrane.

Vježbajte žestoko, dižite teško

Kada smo apsolvirali najproblematičniji dio procesa povećanja mišićne mase, a koji je vezan za ishranu, sada se možemo okrenuti drugom dijelu posla – treninzima. Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.

Kada dižemo velike težine i snažno opterećavamo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.

Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smiju trajati dugo, a 45 minuta vježbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom objašnjenim iznad, jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostat ćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na beskrupulozno duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kojeg “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu skupa, ali je najvažniji.

Odmarajte i rastite

Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja teški posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unesene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine i aminokiseline. Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo. Tim vođen, svaki profesionalni bodybuilder jako dobro zna da vrijeme spavanja igra jako bitnu ulogu u njegovom cijelom poslu, pa ga pokušava držati urednim i striktno isplaniranim, baš kao i sve obroke.

Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma, a na primjer jedan od najvećih stručnjaka kada je sam bodybuilding u pitanju, veliki Arnold Schwarzenegger, tvrdi da je dovoljno 6 sati sna koliko je i on sam uvijek spavao. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše tijelo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, te da duže od 8 također nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.

(body.ba)

Ovo su glavni razlozi zašto ne mršate

Pokušavate, trudite se, počeli ste vježbati i uveli dijetu, ali nikako da kilaža počne opadati? Vjerovatno negdje debelo griješite te vam treba temeljna promjena, a možda se i razlog krije u nekom zdravstvenom poremećaju kakvi su rezultat neispravnog funkcionisanja štitne žlijezde.

U nastavku donosimo listu mogućih razloga zbog kojih nemate napretka na putu do željene forme, a na vama je da sami pronađete svoju grešku i konačno je ispravite.

– Kratko i jasno – previše jedete

Smanjenje tjelesne mase rezultat je kalorijskog deficita, ili pojašnjeno, unosa većeg broja kalorija od onoga kojeg potrošimo tokom dana. Pokušajte zapisivati šta sve jedete tokom dana, mogli bi se vrlo neprijatno iznenaditi, i neka to utiče na vaše prehrambene navike tokom narednog dana.

– Loše trenirate

Organizam se nakon nekog vremena navikne na jednu vrstu treninga, tako da ga stalno treba “šokirati” sa novim izazovima, bilo to u vidu dodanih težina, ili promjene cijelog programa. Osim toga, treba stalno imati na umu da vježbanje s tegovima iako možda ne tjera na znojenje kao kardio vježbe, sagorijeva daleko veći broj kalorija.

– Previše stresa

Poveznica kortizola, poznatog kao hormon stresa, i regulisanja apetita govori dovoljno sama o sebi, zbog toga stres i debljanje jako često idu jedno uz drugo. Neophodno je razlučiti šta je izvor stresa i s njim se pozabaviti kako ne bi beskonačno nastavilo ugrožavanje cijelog zdravlja.

– Poremećen san

Osobe koje manje spavaju imaju naučno potvrđeno veću mogućnost za gomilanje masnih naslaga, a logično objašnjenje je to da se osjećaj gladi javlja kod osoba koje tokom noći ostanu budne za razliku od onih koji spavaju, pa samim tim imaju priliku za jednim do dva obroka više bez obzira na to što se možda radi i o malim količinama hrane.

– Fali vam dosljednost

Za borbu protiv kilograma, dosljednost je glavno i najjače oružje koje možete imati u rukama. Ako je nemate, čeka vas trnovit put koji će vrlo teško završiti na pravi način. Preskakanje treninga, često konzumiranje loše hrane kako bi se “odmorili” od programa zdrave ishrane i slično, sve su to razlozi za stagnaciju napretka. Pronađite program treninga koji vam je zanimljiv i zavolite vježbanje jer to bukvalno morate ukoliko želite ostatak života provesti na zdrav način. Za uspjeh na ovom polju je potrebno odricanje i strpljivost, a rezultati će doći, ne onda kada želimo, već onda kada ih zaslužimo.

– Imate zdravstveni problem

Kako zdravstveni problemi izazivaju gubljenje apetita i gubitak tjelesne mase, tako postoje i bolesti koje potpomažu debljanje. Jedan od takvih zdravstvenih problema je i usporen rad štitne žlijezde. Ako sumnjate na tako nešto, jednostavno provjerite hormone štitnjače, te se posavjetujte sa svojim ljekarom.

(body.ba)

Četiri načina kako povećati svoj bench potisak

Jedno od najdosadnijih pitanja koje se često postavlja bodybuilderima je poznato: “Koliko dižeš na benchu?”. Bodybuilderi uopšte nisu momci koji tragaju za načinima stalnog povećanja snage i broja kilograma tegova s kojima izvode ovu ili onu vježbu, već su primarno skoncentrisani na vezu uma i mišića i kontrolisano opterećenje svakog mišićnog vlakna kako bi se izazvao najveći mogući napredak.

1. Ući u filozofiju powerliftera

Kada se želi povećati snaga i maksimalna snaga potiska ili nekog drugog pokreta, najpametnije je posuditi filozofiju onih koji godinama rade upravo na sistemima razvoja sopstvene snage i povećavanja maksimala. Prva promjena koju bodybuilder u tom slučaju opaža je to da powerlifteri svoj bench potisak izvode kombinujući snagu prsa, ramena, tricepsa, latova i nogu, te nikako silu sne izvlače pojedinačno iz samih prsa koje bodybuilderi žele stalno činiti većima i većima. Powerlifteri ubacuju laktove bliže, spuštaju šipku do linije bradavica ili čak malo i niže, čvrsto se oslanjaju nogama i aktiviraju ramena.

2. Preuređenje rasporeda treninga

Vježbe se u svijetu powerliftinga dijele prema usmjerenju sile i to na vježbe potiska i vježbe povlačenja. Tipični program vježbanja kod bodybuildera povezuje grupe mišića koje se treniraju na isti način, kao što je slučaj kod prsa i tricepsa. Međutim, ako bi se stvari malo zamijenile, ako bi se s prsima vježbali bicepsi ili ako bi se izvodila podizanja na vratilu, tada bi vlakna bila primorana da jačaju na dvostruki način.

3. Ne izvoditi maksimalu na svakom treningu

Ako se želi postajati jači iz treninga u trening, to ne znači da se na svakom treningu treba boriti sa granicama mogućnosti. Na snazi se nakon udarca u barijeru radi tako što se smanji kilaža s kojom se vježba, te se s njom bruse sposobnosti vladanja težinom i povećavanja izdržljivosti kroz broj ponavljanja. Nakon nekog perioda takvih treninga, na red dolazi novi pokušaj prelaska ranije nepremostivih barijera.

4. Ovladavanje svim širinama hvata

Tačno je da širi hvat šipke pojačava tenziju na vanjski dio prsa, kao i to da užim hvatom veći posao obavljaju unutrašnji dijelovi prsa. Potpuno uski hvat, s druge strane, predstavlja snažnu vježbu za tricepse, pa se sasvim jasno radi o tri vježbe za tri različita bodybuilderska cilja. Međutim, ako se želi povećati snaga i maksimalni potisak, neophodno je izvoditi sve tri vrste potiska i kvalitetno ovladati svakim. Tako se ojačava svaki dio mašinerije koja je zadužena za izvođenje maksimalnog potiska.

(body.ba)

Kako se zdravo udebljati i dobiti mišićnu masu?

Čim spomenemo riječ dijeta većini ljudi prvo što će pasti na pamet bit će gubitak kilograma. Međutim pod pojmom “dijeta” krije se mnogo šire značenje. Dijeta je izraz kojim se opisuje praksa uzimanja tačno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Najčešći njezin cilj i jest smanjivanje tjelesne mase, no postoje i mnogi drugi razlozi zašto se ljudi odlučuju na dijetu. Jedni ju provode iz zdravstvenih razloga, drugi iz estetskih, a treći jednostavno da bi se bolje osjećali i smanjili umor.

U ovom članku pozabaviti ćemo se onima koji imaju specifičan problem, a to je premala tjelesna težina odnosno ne znaju kako se udebljati po zdravom principu.

Veliki sendvič

Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan-premali unos energije u odnosu na potrošnju ili pak loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Važnost hormona
U cijeloj toj strci i zbrci o kalorijama i hrani često zaboravljamo da hormoni imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam te time može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok s druge strane višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Kao drugi važan hormon, kojeg je svakako je potrebno spomenuti, je inzulin.

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok. Razina šećera u krvi naglo raste, iz gušterače se izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi na način da jedan mali dio skladišti u mišićima i jetri da budu gorivo tijelu sljedećih nekoliko sati, a ostatak se pretvara u masnoće i pohranjuje u masnim stanicama kao rezervna energija. Kako inzulin brzo djeluje, šećer u krvi je nekoliko sati iza jela još niži nego što je bio prije i tijelo “misli” da mu nestaje energije a inzulin u krvi je još visok što ne dozvoljava korištenje masnoća za energiju. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja brzo daje energiju.

Nakon što se ponovno najedemo ugljikohidrata tijelo ih sprema kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok. Suprotno, odsustvo inzulina omogućava masnim stanicama da polako otpuštaju svoj sadržaj masnoće u krvotok gdje se masnoća uz pomoć jetre ponovno pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako se zdravo udebljati?
Kad je riječ o debljanju, najlakše bi taj problem bilo riješiti kantama čipsa, litrama coca-cole i drugim nezdravim namirnicama. Međutim nitko se ne želi udebljati na način da “nabije” jastučiće masnih naslaga zato i kod debljanja moramo biti oprezni i pažljivo birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali su istovremeno i zdrave i kvalitetne. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Evo nekoliko korisnih savjeta:
1. Povećajte kalorijski unos i broj obroka
Prvo i osnovno pravilo koje moramo poštovati želimo li se udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3h. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5kg sedmično što je prihvatljivo jer isto kao i kod mršavljenja nije nam cilj nabiti 10kg u 2 sedmice.

Pečena piletina s krompirom

Dnevni unos kalorija za održavanje trenutne težine izračunat ćete tako da pomnožite svoj BMI sa 1.2 ako ste slabo aktivni, sa 1.375 za laganu aktivnost, sa 1.5 za umjerenu aktivnost , sa 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno te sa 2 ako ste profesionalni sportaš. Također jako je važno ne preskakati obroke, a “trpanje” hranom mora krenuti od jutra.

Mnogima se to možda čini nemogućom misijom, ali dobar doručak je jako važan da bi i dalje kroz dan mogli nastaviti sa pravilnim unosom kalorija. Nutricionisti preporučuju kruh, med, maslac, marmeladu, punomasne mliječne proizvode, jaja, voće. Napravite jednostavan omlet sa jajima ili palačinke s nutellom i dobit ćete super kaloričan doručak. Također poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka (običnog ili čokoladnog) zato krenite s istim od jutra.

Orasi

Za međuobroke dobro je pojesti suho ili svježe voće (lješnjaci, bademi, orasi, banane), punomasne mliječne proizvode (jogurt, puding, sir), voćni kompot, voćni kolač, sladoled. Preporučuje se jesti sve vrste sireva, a najzdraviji je bijeli, kravlji sir.

Za ručak i večeru kombinirajte sve vrste namirnica: ugljikohidrate, proteine i masti. I ovdje vrijedi pravilo da masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa, a prednost imaju nezasićene masne kiseline kakve nalazimo u maslinama i maslinovom ulju, orašastom voću, sjemenkama, avokadu.

Međutim, potrebno je biti oprezan s mastima kako ne bismo previše opteretili jetru i probavni sistem te kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.

Meso se preporučuje jesti dva do tri puta dnevno, jer bez uzimanja mesa ne može se očekivati bilo kakav pozitivan pomak u dobivanju tjelesne mase. Uz svaki obrok treba jesti punozrnati kruh, tako da se kroz dan pojede više od šest kriški. Povrće treba jesti i svježe i kuhano, više puta dnevno, ako je moguće s različitim preljevima.

U dva obroka treba biti zastupljen škrob: krumpir ili riža s umakom, preljevom ili maslacom. Kod kuhanja, odnosno pripreme hrane mogu se koristiti sve vrste masnoća, ali najbolji izbor je maslinovo ulje.

2. Povećajte unos proteina
Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno 1g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5g, što bi značilo da osoba teška 75kg koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150g bjelančevina. U suprotnom, treninzi će rezultirati samo umjerenim razvitkom, odnosno, stečena muskulatura se može i razgraditi. Ono što je važno je da ta količina proteina bude podijeljena po manjim obrocima.

Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

3. Pametno s ugljikohidratima
Iako bjelančevine imaju vodeću ulogu kod dobivanja mišićne mase, unos ugljikohidrata je također jako bitan.

Tjestenina

Budući da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovit i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata kako bi osigurano kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni složeni s niskim glikemijskim indexom poput integralnog kruha, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

4. Pijte puno vode
Potrebno je piti i najmanje 2,5 litara tekućine na dan budući da se kod povećanog unosa proteina povećava i količina njihovih otpadnih produkata koji su toksični. Na taj se način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma u tijelu. U ovom slučaju vodu možete zamijeniti čajem sa šećerom i medom ili prirodnim sokovima. Jedina zamka kod konzumacije veće količine vode je ta da da se istovremeno s mokrenjem odnosno izbacivanjem tekućine iz tijela izbacuju i minerali. Stoga se svakako preporuča da ih pokušate nadoknaditi bilo prehranom ili suplementima.

5. Vježbajte redovito
Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u hladnjak. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provodite jednom tjedno. Pokušajte trenirati što češće. Naravno koliko ćete trenirati, toliko ćete i kalorija više trošiti,te samim time imati i veću potrebu za hranom. Nakon treninga preporuča se pojesti obrok bogat proteinima.

Primjer programa treninga možete vidjeti ovdje.

Trening

6. Ubacite dodatke prehrani
Različiti dodaci prehrani su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Whey protein ovdje ima glavnu ulogu kako kod sportista općenito tako i kod osoba koje je bave bodybuildingom. Budući da se vrlo brzo apsorbira u krv idealan je za uzimanje odmah poslije treninga, kada je mišićima najpotrebniji. Najbolji pripravak prije vježbanja je koncentrat bjelančevina mliječne sirutke i mješavina kompleksnog ugljikohidrata koji će osigurati kontinuiranu opskrbu energijom tijekom treninga.

Evo primjera kako jednostavno posložiti svoj meni:
1. Obrok:
150 g zobenih pahuljica
2 kriške integralnog tosta
1 banana
4 bjelanjka
1 žumanjak
+multivitamin

2. Obrok:
1 narandža
proteinski shake

3. Obrok:
150 g pilećih prsa bez kože
200 g pečenih krompira ili 100g riže (ako može integralne)
100 g miješanog povrća
+500 mg C vitamina

4. Obrok:
Whey protein shake

5. Obrok:
200g nemasne govedine
300g pečenih krompira
100g miješanog povrća

6. Obrok
150 g zobenih pahuljica
4 bjelanjka
1 žumanjak
(www.fitness.com.hr)

Mišići gluteusa: Kako aktivirati uspavanu muskulaturu?

Guza je neosporno jedan od dijelova tijela na koji bacate poglede. Tko ne voli vidjeti lijepu, zaobljenu, prćastu, čvrstu guzu?

Teoretski: najveći i najjači mišić u tijelu, u životu: mišić koji imate zato što je normalno da ga imate, nezadovoljavajuće veličine i čvrstoće, obložen s više ili manje sala i koji je uglavnom zaboravio koja mu je svrha postojanja.

Treba mu preodgoj

Nakon što ste proveli godine i godine života praktički nepokretni jer većinu dana provedete sjedeći, morat ćete se ozbiljno uhvatiti u koštac s preodgojem.

Nije dovoljno da samo idete u teretanu par puta sedmično, a ostalo vrijeme provodite i dalje tješteći to malo mišića što imate, morate mu se posvetiti kad god stignete.

Iskoristite svaku priliku

Za početak, koncentiriše se na taj mišić i svjesno ga pokušavajte kontrahirati u bilo kojem položaju da se nalazite. Dok sjedite na poslu, dok ležite na krevetu, dok stojite. Prvo kontrahirajte odjednom obje strane pa probajte samo lijevu pa samo desnu. Vjerojatno ćete primijetiti da vam je jednu stranu lakše aktivirati, a drugu teže, koncentrirajte se više na problematičnu stranu. Bit će teško u početku, možda uopće nećete osjetiti da se išta događa s tim mišićem, ali ako je on tvrdoglav, budite vi još tvrdoglaviji, probudit će se on kad-tad.

Na poslu prestanite sjediti satima u komadu, dignite se svakih pola sata, prošetajte. Ako ste sami u uredu ili ste u uredu s kolegama koji su već navikli da niste baš normalni možete i stojeći odraditi par serija vježbi zanoženja i odnoženja, u suprotnom, odite u WC pa ih tamo odradite.

Kod kuće, kad god nešto čekate, da završi veš mašina, da se skuha jelo ili dok gledate film ili čitate knjigu ili samo visite na internetu, umjesto da samo pasivno sjedite ili ležite, napravite par serija mostova ako ste u krevetu, s obje noge i sa svakom zasebno. Dignite se sa stolice, primite se za naslon, gurnite tu guzu iza najviše što možete i spuštajte se u čučanj polako po par stepeni i u svakom položaju probajte kontrahirati gluteus.

Hodajte što više, koristite stepenice umjesto lifta kad idete gore, pokušajte osvijestiti pokret koji radite. Ako nikako drugačije, opipajte taj mišić da vidite što se događa s njim pri bilo kojem pokretu.

U svakom pokretu koji radite, gluteus bi trebao biti aktivan, bilo da dižete nešto s poda ili bacate loptu, to je krajnji cilj.

Nema brzih rješenja, niti je gluteus naprasno umro, niti se može naprasno oživjeti kao uspavane ljepotice u bajkama, stoga, primite se posla. (www.building-body.com)

Šta kada nam se ne da vježbati?

Kako skupiti snage i nastaviti dalje – i s treningom i s životom – kada nam ne ide najbolje?

Trening je oduvijek bio vrhunac dana i nešto bez čega svakodnevni život nije ispunjen do kraja. Zato smatramo da je jako važno imati svoje svakodnevne rituale koje volite, koji vas ispunjavaju i guraju naprijed kada vam je teško.

Ukoliko je to trening/vježbanje/rekreacija na dvostrukom ste dobitku, jer osim užitka u aktivnosti unaprjeđujete i čuvate ono bez čega ništa drugo i tako nema smisla – SVOJE ZDRAVLJE!

Dnevni rituali/svakodnevne navike su nešto što radimo praktički automatski, ne razmišljajući o tome, bez obzira da li smo u tome trenu raspoloženi za to ili ne. Nešto kao svakodnevno pranje zubi – o tome više ne moramo misliti, hoćemo li to uraditi ili ne.

Da ne bude zabune što se tiče onog ”automatski” – ukoliko se odnosi na vježbanje – pod time mislimo na naviku odlaska na trening (osim kada smo pretrenirani), ali ne i na samo provođenje treninga, koji uvijek treba biti unaprijed osmišljen kako bi bio siguran i učinkovit.

Ipak, zašto je važno imati svoje svakodnevne ritaule i navike? Smatram da nam upravo oni omogućuju da prebrodimo teška razdoblja u životu. Također nam pomažu i da budemo uspješni u životu i ostvarimo sve zacrtano.

U jednoj izvrsnoj knjizi argentiskog psihoterapeuta i pisca Jorgea Bucaya ”Ispričat ću ti priču” ima jedna rečenica koje se uvijek sjetim u teškim trenutcima (a nekada i u sretnim) – ”I to će proći”. Također, pomaže nam i sjajna Ana Bučević (knjiga ”U Vortexu ostvarenih želja”) sa svojim vrlo inspirativnim videima na YT u kojima često naglašava rečenice: ”Sve se događa s razlogom” ili ”Stvari se uvijek odvijaju za moje dobro”’. Stoga, kakav god izazov da imamo u životu, trudimo se sebe ”istrenirati” da razmišljamo na taj način. Sjetimo se da će sve na kraju biti dobro, ali i da je sve zapravo prolazno.
Ukoliko želimo promijeniti svoje tijelo ili bilo što drugo u svome životu, jako su važne sljedeće dvije stvari, na kojima većina ljudi (pro)padne, a to je:

1. DISCIPLINA – da činimo nešto iz dana u dan, bez obzira da li smo raspoloženi za to, ali i onda kada nismo. Zašto je u toj cijeloj priči zapravo presudna disciplina, a nikako ne motivacija.
2. UŽITAK – Ako ne uživamo u samom procesu (vježbanja ili bilo čega drugog) već smo isključivo fokusirani na cilj (koliko god je on neophodan), npr. dobiti trbušnjake da bi bili zgodni na plaži, onda ta svakodnevna “patnja i muka” nemaju baš puno smisla.

Cilj nam samo treba biti snaga koja će nas tjerati da činimo stvari koje želimo. Zato uživajte u sadašnjem trenutku!

Drugi problem je što smo navikli da nam užitak često znači pasivnost/odmor, a ne napor. Navikli smo da nam se užitak događa ili sam od sebe, ili da nam ga drugi donose (npr. gledanje TV-a: sapunice, tekme i dr., odnosno pasivno gledanje tuđih aktivnosti ili kad idemo van i čekamo da nekog upoznamo da bi nam taj netko donio užitak, seks npr.).

Jer na kraju – što je važnije od kretanja/vježbanja/rekreacije?

Kako ćemo dati sve od sebe i biti uspješni u poslu, s obitelji, s prijateljima i općenito u životu ako nam je tijelo nefunkcionalno, nepokretno i bolesno? Naša je zadaća i dužnost brinuti se o sebi, svome zdravlju i tijelu. Samo kada smo zdravi možemo ostvariti sve svoje ciljeve, ambicije i snove, ali i biti što dulje s onima koje najviše volimo. Koliko god da smo duhovna bića, toliko smo i materijalna/tjelesna. Mi jesmo naše tijelo i ne možemo se odvojiti od njega, barem ne u ovom životu.
(www.building-body.com)

Pet načina da postanete jutarnji vježbač

Suočite se. Niko ne voli rano buđenje, pa čak iako je vaš alarm postavljen zbog putovanja na godišnji odmor, topli pokrivači još uvijek ulijevaju više povjerenja. U većini slučajeva, uopšte nije problem treniranje, problem je ustajanje iz kreveta!

Zašto bi trebali vježbati ujutro? Pa, prije svega, pokreće vaš dnevni metabolizam. Nastavit ćete trošiti kalorije i tokom dana, a pored toga veće su šanse da ćete biti konstantni sa vježbanjem. Možda ćete imati prenatrpan raspored i nećete stići vježbati navečer, ali ako ste to obavili ujutro, to je već gotovo.

To vjerovatno nikada nećete voljeti (ili ko zna, možda i hoćete), ali ovi jednostavni koraci će vam pomoći da ustanete iz kreveta i oznojite se. Na početku će vam možda izgledati preteško, ali vaše tijelo će se jednostavno prilagoditi tome.

1. Pripremite se noć prije

Pripremite odjeću u kojoj ćete ići, kako bi se mogli presvući čim ustanete. Napunite bocu vode, pripremite svoj mp3 player, peškir i sve što bi inače nosili u teretanu. Ako ćete vježbati kod kuće, postavite prostirku i pripremite sve rekvizite.

2. Polako ustanite

Odgodite alarm ako morate. Nekada vaše tijelo treba da se aklimatizuje, umjesto da odmah ustanete iz kreveta. Popijte šoljicu kafe i spremite se za 10-ak minuta. Ako se osjećate prisiljeno na buđenje, tijelo ćete uvrijediti još više. Vaše tijelo će vam samo reći kada je spremno za pokret!

3. Izađite vani

Proštetajte ili trčite vani za promjenu. Drugačiji scenario i to što ćete udisati svjež vaduh, pomoći će vam da se lakše motivišete i ustanete iz kreveta. Osim toga, ako već idete vani, željet ćete ustati još ranije kako bi vidjeli izlazak sunca.

4. Probajte nešto drugačije

Ubacite nove vježbe ili novu playlistu. Kupite novu opremu za trening, a nekada, sve što trebate za novo uzbuđenje je promjena mjesta treninga.

5. Mislite na alternative

Možda želite postati jutarnji vježbač jer ne možete postići želju za treniranjem nakon napornog radnog dana. Kada ugasite jutarnji alarm, pomislite na to kako se tokom cijelog dobro osjećate, znajući da su vježbe planirane za taj dan već završene. Mislite na to kako je dobar osjećaj ići pravo kući nakon završenog posla.

Kao što je već spomenuto, sve je u glavi. Dovoljno naspavano, vaše tijelo je spremno za jutarnje vježbe. Jedino što trebate je da kažete sebi da ustanete i pokrenete se. Jedno je sigurno, osjećat ćete se odlično i podmlađeno, a od vas zavisi da li ćete baš svaki dan trenirati ujutro, ili ćete, ipak, nekada trening prebaciti za drugi termin. To ćete odlučiti sami na osnovu toga kako se osjećate.

(body.ba)

Pet varijacija vježbi za brutalna prsa

Prsa predstavljaju grupu mišića koju će bez problema prilikom prve posjete teretani pogoditi i najveći početnici, te su jedna od rijetki grupacija čiji treninzi se nikada ne propuštaju. Međutim, problem nastaje kod prevelike jednobraznosti i ponavljanja godinama jednih te istih vježbi bez uvođenja imalo živosti i promjena.

Za šokiranje mišićnih vlakana i njihovo poticanje na novi rast i napredak, nekada je dovoljna čak i zamjena šipke bučicama i slično. Pet preporuka u nastavku bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje punog efekta.

1. Ravni bench potisak bučicama

Za razliku od potiska šipkom, izvođenje istog pokreta sa bučicama znači potpunu individualnost obje strane i jačanje najslabijih vlakana bilo koje strane prsa bez da druga strana uskače i odrađuje dodatni posao. Uz to, potisak bučicama omogućava i veći fokus na mišićnu kontrakciju i zatvaranje većih uglova pokretima.

2. Kontra-kosi potisak na Smith spravi

Prelazak sa potiska iz standardnih položaja na kontra-kosi u kom je gornji dio tijela niže od donjeg, znači i šokantno aktiviranje donjih dijelova mišića prsa. Smith sprava iako omogućava samo pokret šipke s tegovima pravom vertikalnom linijom, u ovom slučaju može poslužiti za dostizanje više nego efikasnog efekta.

3. Kosi bench potisak bučicama

Beneficije kao kod potiska bučicama sa ravne klupe, također je moguće dostići i izvođenjem istih pokreta ali sa kose klupe gdje vlakna gornjih dijelova pectoralisa dolaze do usijanja. I u ovom slučaju pristup drugačijim i dodatnim uglovima vježbanja će uraditi svoje.

4. Propadanja

Vježba koja se izvodi bez tegova i dodatne opreme (izuzev kod jako naprednih vježbača koji je dodatno otežavaju), čuvena su propadanja kojima je moguće snažno pogoditi mišiće tricepsa, ali zahvaljujući uglu i naginjanju gornjeg dijela tijela prema naprijed, isto tako i razviti impresivna prsa.

5. Letenje kablovima s kose klupe

Dok većina ljudi izvodi standardno letenje sa sajlama u stojećem položaju, ili se drže leptir sprave ili letenja s bučicama, iznimno se rijetko može vidjeti kako neko izvodi letenje s kablovima sa kose klupe. Upravo na taj način je moguće veoma brutalno pogoditi mišiće prsa iz specifičnih uglova i trening i sam napredak učiniti fantastičnim.

(body.ba)

« First ‹ 220 221 222223224 225 226 ›Last »