Vijesti - Page 251 of 273

Ispovijest kuhara: Zašto je najbolje jesti kući?

Spremanje hrane iziskuje vrijeme, energiju i volju, a kako smo sa svih strana okruženi restoranima svih vrsta hrane, do čijih više nego ukusnih proizvoda se može doći i preko jednog jedinog poziva telefonom, sve više osoba se odlučuje upravo za takav način ishrane.

Praktičniji je i jedina zamjerka mu je što je skuplji, ali za osobe dubljeg džepa ni to nije problematično. Ipak, postoji jedan mnogo veći problem, i slobodno se može reći da je prava sreća što se slabo zna o tome jer bi život u suprotnom postao mnogo komplikovaniji. Tek kada slušamo osobe koje rade u kuhinjama restorana, postajemo potpuno svjesni toga.

Riječ nije ni o čemu drugom do o higijeni, koja je, očigledno, na potpuno visokom nivou samo onda kada sami pripremamo sebi hranu, i to bez obzira na renome restorana brze ili bilo koje druge vrste hrane.

“Ponekad se namirnice koriste i trostruko duže nakon isteka roka. Sam ne bih jeo ništa jer ni suđe često nije dobro oprano. Salata se priprema golim rukama i to rade ljudi koje nikad nisam vidio da peru ruke, a barataju novcem, prljavim suđem i čime sve ne”, ispovijest je osobe koja je uposlena u dva restorana.

Osoba koja radi u jednom kineskom sushi baru iznijela je još degutantnije stvari:

“Radim u jednom sushi restoranu. Nikad, ali baš nikad nemojte naručiti “spicy yellowtail” ili ““spicy Hamachi roll”. To je u osnovi meso za riblji burger. Svi ostaci od rezanja i sjeckanja različitih vrsta ribe čuvaju se zajedno, sjeckaju i miješaju sa sriracha umakom. Nikad nije svježe i nikad ne znate što jedete. Mrzim to raditi i prodavati, a svaki kuhar će se složiti. Ali to je jednostavan način za zaraditi novac s nečim što je zapravo otpad”, iskren je kuhar.

Interesatna je i ispovijest vezana za “zdrave” dodatke jelima i pićima, koja su ponovo prošla tretman rukama u kojima je par sekundi ranije bila hrpa prljavih novčanica:

“Dodatke hrani, ali i piću treba izbjegavati. Limuni, limeta, narandže i slično gotovo nikad se ne operu kako treba, a konobari i poslužitelji uzimaju ih rukama u 95 posto slučajeva”.

Ukratko, svi se slažu s jednim, da je sopstveno pripremanje hrane i jelo kod kuće, uvijek najsigurnija opcija.

8 savjeta za trening snage

Osigurajte strukturalni balans. Koristite unilateralni trening kako bi razvili balansiranu snagu i izgled lijeve i desne strane tijela.
Koristite pomoć trening partnera kako bi radili na snazi a ne na izdržljivosti. Ćesta je pogreška da vježbaći produžuju trajanje seta na 10 ponavljanja i više uz pomoć trening partnera umjesto da ga iskoriste za podizanje većih tezina.
Koristite više šipku nego mašine. Tu i tamo mašine mogu pružiti neke prednosti, ali vježbe sa šipkom su osnova za razvoj snage.
Koristite debele šipke umjesto onih sa normalnim promjerom kako bi pospješili stimulus misićne izgradnje kod svake vježbe. Istraživanja pokazuju da trening sa debelim šipkama pojačava snagu hvata i snagu podlaktice što pomaže u sprječavanju nastanka tendinitisa i bolova u laktovima.
Osigurajte kvalitetnu prehranu kako bi pospješili oporavak i smanjili uticaj hormona stresa poput kortizola. Ovo će pomoći da se ojača vezivno tkivo i tetive, što će u konačnici dopustiti rad sa većim težinama.
Da bi postajali jači potrebno je kontinuirano ćiniti stvari težima, tj. potrebno je progresivno povečanje težine iz treninga u trening.
Pokušajte sa pravilom “2 procenta”. Ovo je idealno za srednje napredne vjezbače jer se dodaje 2% tezine na šipku svaki put kada ponavljate trening.
Povečanje od 4% – 5% je za napredne vjezbače. Kod ove metode povečavate težinu za 4% – 5% iz treninga u trening dok istovremeno smanjujete broj ponavljanja svaki put za jedno ponavljanje. Nakon što se oporavite od šestog po redu treninga dostići ćete porast snage od otprilike 10% u svakoj izvođenoj vjezbi. (optimumnutrition.ba)

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?
Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…
– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…
– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?
Popodnevni treninzi su savršeni, ako…
– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…
– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?
Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…
– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…
– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege. Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

***

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate.

Gornji dio prsa koji zaostaje: Šta učiniti?

Trening prsa je bez ikakve sumnje jedan od najdražih muškoj populaciji u teretanama širom svijeta, a koji se čak i međusobno takmiče ko će biti u mogućnosti da gurne veću kilažu potiskom sa najpoznatije klupe. Uprkos svemu tome, većina vježbača ima problem sa simetrijom prsa, ili tačnije, većini njih je gornji dio prsa slabije razvijen u odnosu na bočni, a posebno donji.

Interesantan je stav velikana bodybuildinga Guntera Schlierkampa, koji je smatrao da svaki predio prsa treba trenirati odvojeno, kao da se radi i o bilo kojem drugom mišiću. Istovremeno, priznavao je činjenicu da ravni benč potisak predstavlja osnovu razvijanja kompletnih prsa.

Problem nesimetričnosti prsa i zaostajanja gornjeg dijela, rješava se unošenjem konkretnih promjena u sistem treninga. Slijeđenje sljedećih nekoliko savjeta dokazano će pomoći popravljanju slabijeg gornjeg dijela pektoralisa.

Uvijek počinjati s kosom klupom

“Ako vaši gornji pektoralisi zaostaju, najbolji način da se izraze je da se trening uvijek počinje s kosim pokretima“, mišljenja je Gunter Schlierkamp. Ovakvo mišljenje je i posve logično jer tada su vlakna inače zaostajućeg dijela mišića svježa i odmorna, spremna da se izbore sa najvećim mogućim opterećenjima, a koja su inače i okidač rasta i snage.

Korištenje bučica

“Korištenje bučica će proizvesti potpuno drugačiju tenziju i opseg pokreta nego što je slučaj sa šipkom. Pobrinite se da ne budete zaključani samo u korištenju šipke na kosoj klupi sve vrijeme, svaki ugao je za to važan“, smatra Schlierkamp.

Kontrakcije tokom letenja

Letenje s bučicama na kosoj klupi, vježba je koja ne samo da pomaže dodavanju mase na gornji dio prsa, već omogućava i isticanje specifičnih detalja. Dosljedno slijeđenje pravila istezanja i kontrakcije, kod ove vježbe omogućava bolju tenziju i istezanje gornjeg dijela prsa, što rezultira vidljivim napretkom.

Držanje visoko na leptir-spravi

Iako vježbanje na leptir-spravi omogućava pravo bombardovanje unutrašnjeg dijela prsa, te predstavlja sjajno istezanje za kompletan pektoralni kompleks, slavni Nijemac savjetuje da se podlaktice postave visoko iznad, te da nadlaktice budu paralelne sa tlom. Držanje takve pozicije prilikom vježbanja snažno aktivira i gornje pektoralise.

Istezanje za postizanje veličine

To nije nikakva nova mudrost. Istezanje nakon svakog treninga i naučno dokazano potpomaže oporavak i rast mišića. Schlierkamp smatra da je to posebno važno nakon obavljenog treninga prsa, a čiji jedan dio je nedovoljno razvijen. (body.ba)

Mentalitet šampiona je sačinjen iz tri stvari

Većina ljudi smatra da su slavni sportisti jednostavno rođeni tako veliki. Istina je potpuno suprotna. Oni su dostigli statuse legendi kroz žestok rad, tone iskustva i bezbroj preskočenih prepreka koje su redom zaustavljale sve manje uporne i dosljedne rivale.

U svakoj sferi života pa tako i svakom zasebnom sportu, postoje osobe koje imaju izniman talenat dobijen kao dar po rođenju, ali opet samo je šačica onih koji su postali najveći od najvećih i koji su svojom nogom kročili i iznad granica talenta, genetike, ishrane, suplemenata, radne etike i svega što vodi do uspjeha.

Razlog njihovih uspjeha koji ostaju zapamćeni i zbog kojih su dostigli status ikona sporta je u nečemu mnogo dubljem, u dubini njih samih – u mentalitetu šampiona. Imena ljudi kakvi su Bruce Lee, Michael Jordan i Muhammad Ali, već samim spomenom izazivaju divljenje, a iza priče svakoga od njih isti je mentalitet sa utkanim istim stvarima, jer ti ljudi…

Očekuju veličanstvene stvari

Ove legende su znale da će postići najveće stvari prije nego što je iko drugi mogao to i da osjeti. Oni su to vidjeli, osjećali to, bili opsjednuti s tim, i nisu prestajali raditi na tome sve dok nisu konačno i stigli tu gdje su. Oni su odbijali da ih spuste na zemlju i kada su im govorili da nisu dovoljno dobri i da jednostavno trebaju odustati.

Prije nego što je Stan Smith postao jedan od najpoznatijih tenisera ikada, on je kao dječak odbijen da dohvaća lopte na mečevima Davis Cupa, i to zbog toga što su organizatori smatrali da je previše nespretan. Tvrdoglava mazga kakva je bio Smith odbio je prihvatiti njihovo mišljenje i igrao je tenis iz meča u meč dokazujući im da su bili u krivu. Osvojio je kasnije Wimbledon, U.S. Open, te čak osam puta Davis Cup, postavši svjetski “broj jedan”.

Vjeruju u sebe čak i kada drugi smatraju da je to ludost

Davne 1954. godine rekord utrke na milju (prije metričkog sistema) je iznosio 4:01, te se radilo o prolaznom vremenu koje je odolijevalo pokušajima rušenja više od decenije. Medicinski stručnjaci su tvrdili da je fizički nemoguće za ljudsko tijelo da trči još brže, a novinari su potpuno prihvatili takvo stanje stvari. Tako je i bilo sve do 6. maja iste godine kada je Roger Bannister napravio nemoguće, te “neoborivi” rekord oborio skoro za dvije sekunde. Bio je to uzrok novog popravljanja rekordnog vremena samo godinu dana kasnije, a sve što je trebalo ostalim sportistima je da im neko dovoljno psihički snažan pokaže da je moguće iako je teoretski to bila sama ludost.

“Nemoguće? Nemoguće je za tebe”, to je stav koji odlikuje ljude sa metalitetom najvećih šampiona.

Najmarljiviji su radnici koje poznaju

Biti najveći i najmarljiviji radnik u kojoj god prostoriji da se nađu, to je ključni elemenat uspjeha ljudi koji su u svojim poslovima i sportovima dostigli statuse legendi. Kada je riječ o drugoj strani veličanstvenih uspjeha, okolina šampione striktno deklariše kao opsjednute osobe kojima je samo njihova vizija uspjeha pred očima i ako treba nikako neće ni spavati ali će napraviti to što samo oni vide i osjećaju da mogu.

Tako je na primjer veliki Kobe Bryant tokom srednje škole s vježbanjem košarke znao počinjati i u 5 sati ujutro, te posljednji izlazak sa terena praviti u 7 sati navečer! Tokom sezone je trenirao po četiri sata dnevno, a van sezone i više. Također se zna da je pomenuta legenda brojala šuteve na treninzima, te se zaustavljala tek kada dođe do 400! U NBA ligi je postojalo nekoliko igrača atletskih sposobnosti kakve je imao nedavno penzionisani as, ali slabo ko je imao tako suludu radnu etiku. (body.ba)

3 najlakše vježbe za savršen trbuh

Dolaskom toplijih dana sa sebe skidamo slojeve odjeće,a na mjesto vunenih komada dolaze prozračni materijali koji ocrtavaju liniju tijela. S obzirom na to kako su pripreme za ljeto već započele želite li i vi učvrstiti trbuh i istaknuti struk i prilagoditi se prozračnim komadima isprobajte ove tri najučinkovitije vježbe koje, ako ste doslijedni, garantiraju izdefiniran i ravan trbuh

1. VJEŽBA

– Legnite na leđa, raširite noge u širinu kukova i savijte ih u koljenima u položaju za trbušnjake.

– Ruke stavite iza potiljka i isprepletite prste.

– Podižite trup, ali samo gornju polovicu leđa do lopatica, zadržite položaj sekundu tako da osjetite kontrakciju mišića te se lagano vratite u prvobitan položaj.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba je idealna za gornje trbušne mišiće.

2. VJEŽBA

– Legnite na leđa skupljenih nogu itek malo savijenih u koljenima (kut od cca 15 stupnjeva), a ruke ispružite uz tijelo te dlanove podbočite pod stražnjicu.

– Podižite spojene noge do kuta od 90 stupnjeva te ih polako spustite par centimetara do poda.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba je idealna za donje trbušne mišiće.

3. VJEŽBA

– Legnite na leđa, noge skupite i savijte u koljenima.

– Zarotirajte kukove te noge polegnite na jednu stranu tako da vam je donje koljeno naslonjeno na pod ili vrlo blizu poda a gornje na njemu.

– Ruke stavite iza potiljka i isprepletite prste.

– Podižite trup, ali samo gornju polovicu leđa do lopatica, zadržite položaj sekundu tako da osjetite kontrakciju mišića te se lagano vratite u prvobitan položaj.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja , noge prebacite na drugu stranu te ponovite postupak.Ova vježba je idealna za gornje bočne trbušne mišiće.

Kada se tuširati toplom, a kada hladnom vodom?

Dok mnogi preporučuju tuširanje hladnom vodom kao mnogo zdraviju varijantu koja znači više od samog održavanja higijene, većini ljudi to prosto ne pada na pamet jer to smatraju opasnošću po zdravlje, te uvijek biraju tuširanje toplom vodom kao zdravijom opcijom.

Stvarnost je negdje između, nijedan izbor nije loš ako se iskoristi u pravoj situaciji i ako se tačno zna koji se efekat želi postići.

Efekti tuširanja hladnom vodom

Osim što najveću prednost ima u tome što stimuliše imunološki sistem, tuširanje hladnom vodom još ima sljedeće uticaje na ljudsko tijelo:

– Brže razbuđuje ujutro

– Obnavlja energiju

– Popravlja raspoloženje

– Poboljšava koncentraciju

– Pospješuje efektivnost u radu

– Ubrzava metabolizam

– Pomaže u sagorijevanju masti

– Čini kožu nježnijom

Efekti tuširanja s toplom vodom

Mnogo češća i omiljenija opcija ljudi širom svijeta, znači postizanje ovih efekata:

– Olakšava disanje prilikom začepljenja nosa

– Opušta mišiće nakon napora

– Smanjuje stres

– Smanjuje umor

– Ublažava otok

– Smanjuje glavobolju

– Omogućava kvalitetniji san i bori se protiv nesanice

– Potiče detoksikaciju organizma

– Otvara pore i čisti kožu

Male navike koje život čine ljepšim

Prema mišljenju stručnjaka, za ljudsku psihu one jako male stvari imaju najveći udio u olakšavanju velikih. Misli se tu na male stvari koje se mogu izvoditi i po šablonu, a koje u konačnici cijeli život čine ljepšim. Dakle, ukoliko želite svoj život učiniti ljepšim, ne zaboravljajte činiti ove male stvari.

Namjestite krevet

Aktivnost koja ne traje duže od jednog minuta, a koja istovremeno znači to da će svaki pogled usmjeren ka krevetu tokom dana davati lijep osjećaj, a posebno onaj navečer pri polasku na spavanje.

Pravite svoju kafu

Ispijanje kafe u kafićima ima svoju draž, ali ona se ne može nikako mjeriti sa ispijanjem kafe koju ljudi sami sebi naprave. Svaki gutljaj ima cijelu priču iza sebe, a to što će ona biti savršeno napravljena po želji, razlikuje je od one koju konobari serviraju za sve goste.

Perite suđe odmah nakon jela

Može biti tegobno odmah nakon jela prati suđe ili ga redati u mašinu za pranje, ali kada se vidi hrpa nagomilanog suđa za čije sređivanje treba mnogostruko više vremena, i sam pogled na nju donosi negativne emocije i kvari raspoloženje.

Krećite ranije na dogovore

Najveći izvor stresa u danu, ljudi obično serviraju sami sebi. Naravno, radi se o lošem rasporedu vremena koji rezultira sa potpunim haosom prilikom pokušaja stizanja na određeni dogovor. Ne samo da neće biti brige i stalnog gledanja u sat, već se ranijim polaskom na dogovor otvara prostor i za uživanje u šetnji ili vožnji, te se u startu pravi dobro raspoloženje za predstojeći sastanak ili obaveze koje čekaju.

Dijelite komplimente

Sam jedan osmijeh prilikom pozdravljanja, ljudima dokazano popravlja raspoloženje. Pritom ništa ne košta i dodavanje određenog komplimenta osobama kojima će to biti drago čuti, te će svojom potaknutom srećom uzvratiti lijepu emociju samoj osobi koja je udijelila kompliment. To je jedna od tako malih stvari, a otvara toliko mnogo vrata u životu, da je to pomalo i iznenađujuće. (body.ba)

5 vježbi koje ne radite, a trebali biste

Da se razumijemo, postoji puno više od 5 vježbi koje su superučinkovite, ali ih ljudi iz raznoraznih razloga zaobilaze, izbjegavaju ili im ih se jednostavno ne da izvoditi.

Ako je netko već odlučio ići linijom manjeg otpora, zakopati se u začarani krug ograničenog izbora neučinkovitih vježbi i time si limitirati napredak, evo mojeg izbora vježbi koje bi oni željni rezultata u teretani svakako trebali uključiti u svoje rutine. Te vježbe su nešto kao Yeti, Bigfoot, ili čudovište iz Loch Nessa – čuje se i priča o njima, ali baš se i ne viđaju u svakodnevnom životu u teretani.

1. Prednji čučanj
Čučanj je kao vježba i tako prepun kontroverzi i zabluda. Od načina na koji ga treba izvoditi, pa sve do optužbi za štetnost dubokog čučnja za koljena. Prednji čučanj zahtjeva gotovo savršen položaj i odnos među svim zglobovima koji pri tom pokretu sudjeluju pa dolazimo do vjerojatnog uzroka zašto tu vježbu viđamo rjeđe nego klasični, stražnji čučanj.

Čemu služi prednji čučanj? Za razliku od stražnjeg čučnja, prednji čučanj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj mjeri mišiće zadnje lože. Trebali bi ga raditi oni koji se žale da im od čučnja najviše rastu gluteusi, a ne kvadriceps. Općenito, što je kod čučnja šipka više nazad, to je veća i aktivacija gluteusa i mišića zadnje lože. Suprotno tome, ako je šipka ispred glave, glavni zadatak se postavlja pred kvadricepse.

Iskreno, prednji čučanj može biti prilično neudobna vježba u usporedbi sa stražnjim čučnjem. Tu nema prostora naginjanju prema naprijed, šipka treba putovati bez otklona, kao po šini (ne, to nije izgovor da se prednji čučanj radi na Smith mašini), a laktovi trebaju cijelo vrijeme pokreta gledati prema naprijed što je u jednu ruku neprirodno.

Govorimo, naravno, o prednjem čučnju sa šipkom. Alternativno, ovaj tip čučnja možemo izvoditi i npr. sa kettlebellom. Varijanta sa jednim kettlebellom je tzv. goblet squat gdje kettlebell držimo dvjema rukama kao pehar (eng. goblet). Izvodi se, naravno,i sa dva kettlebella.

Još jedan od razloga zbog kojeg se prednji čučanj rijetko viđa je taj što je kod njega potrebna velika fleksibilnost u kukovima i gležnjevima.

2. Good mornings
Good morning je odlična vježba kojom se aktiviraju mišići zadnje lože, stražnjice te mišići lumbalnog područja. Stopala su razmaknuta otprilike u širini kukova, a šipka leži iza glave na gornjem trapeziusu (kao kod stražnjeg čučnja).

Ravnih leđa i lagano savijenih koljena iz početne pozicije idemo kukovima unazad, a trupom prema podu. Kada trup dođe u poziciju približno paralelnu s podom, vraćamo se u početnu poziciju gurajući kukove prema naprijed. Taj pokret izvodimo simultanom kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i mišića donjih leđa.

3. Donkey calf raises

Doslovni prijevod bi bio “magareće podizanje listovima”. Dakle, vježba je za listove, a predstavlja varijantu stojećih listova sa dodatkom pretklona. Ako se sjećate članka na temu listova, ova vježba je stimulirajuća za gastrocnemius, jer je to mišić koji najbolje radi kad je koljeno potpuno ispruženo.

Dakle, stojimo s prstima na nekakvoj platformi nagnuti u pretklon (naprijed se o nešto fiksiramo rukama). Opterećenje dolazi na najdonji dio leđa. Najlakše je da netko sjedne, ili ako ste kao Arnold u najboljim danima podizat ćete u ovoj poziciji listovima nekoliko osoba. Postoji, naravno i mašina za ovu vježbu, ali bih prednost uvijek dao opisanom načinu izvođenja.

4. Zercher čučanj
Još jedna varijanta čučnja nazvana po Ed Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoljeća. Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja.

Kako se izvodi Zercher čučanj? Šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđemo tijelom skroz blizu šipke i pozicioniramo šipku na pregibu lakta, s unutarnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama. Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže tijelu jer što su dalje, veće je opterećenje na donja leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebali biti u kontaktu sa bedrima.

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu! Eto, zanimljivo je da ova varijanta prednjeg čučnja i ona opisana pod brojem 1 pogađaju primarno različite mišiće nogu.

5. Pull-over
Napokon i jedna vježba za gornji dio tijela. Neki će reći da im kod pull-overa rade leđa, drugi da odlično pogađa prsa, a treći će sutradan nakon pull-overa otkriti da nikada prije nisu tako pogodili seratuse. I svi su u pravu. Jer, ovisno o fazi pokreta, kod ove se vježbe uključuju svi navedeni mišići.

Pull-over s bučicom je ipak najčešće shvaćen kao vježba za pectoralise. To je vjerojatno zato što su oni većim dijelom pokreta u “boljoj” poziciji za guranje opterećenja gore i naprijed (pull-over se izvodi ležeći, a bučicu pomičemo ispruženih ruku od iza glave, pa preko glave i prema naprijed).

Međutim, iz mrtve točke opterećenje pokreću latovi. Ali, kako se bučica pomiče prema gore i naprijed, tenzija se u latovima smanjuje, a preuzimaju prsa. Za leđa je, međutim učinkovitija varijanta pull-overa izvedena stojeći, sa sajlom, međutim ni ta varijanta nije idealna.

Mašina za pull-over je svjetli primjer kako mašina može biti učinkovitija od slobodnog utega jer omogućuje konstantnu tenziju na latovima kroz kompletni ROM.

Prvu takvu mašinu napravio je još u 70-tima Arthur Jones za Nautilus. Zvali su je “the upper body squat” (čučanj za gornji dio tijela).

Pull-over je vrlo učinkovit kao zadnja vježba u treningu prsa (finisher).

Eto, primijenite ove vježbe već sutra i pomaknite svoj trening na novu, višu razinu! (fitness.com.hr)

Lateralno podizanje: Vježba za srednje rame

Srednji rameni mišić je inače dio deltoida koji se sastoji od tri dijela, a baš kao što je slučaj i sa zadnjim, i srednji deltoid zahtjeva posebnu posvetu izolacijskim vježbama jer ga nije toliko jednostavno pogoditi.

Radi se o vježbi koja se obično izvodi u drugom dijelu treninga ramena, nakon potiska (bučicama ili šipkom) iznad glave, Arnoldovog potiska i sličnih vježbi, u čijem izvođenju najveći posao obavlja prednji dio deltoida.

Izvođenje:

– Stati pored nekog stabilnijeg predmeta za koji se je moguće pridržati (najbolje pored neke od sprava sprave)

– Jednom rukom se držati, dok je druga, u kojoj je teg, okrenuta ka slobodnom prostoru

– Ispravljenu ruku bez savijanja u laktu lagano podizati prema gore, vodeći računa o tome da je cijelo tijelo mirno (ako je nemoguće izvesti bez ljuljanja tijela, smanjiti kilažu)

– Završna pozicija je kada ruka dođe u paralelan položaj sa tlom

– Lagano, ili možda još sporije ruku sa bučicom vratiti u početni položaj

Vježbu je najbolje izvoditi u 3 do 4 seta, od po 8 do 12 ponavljanja. (body.ba)

« First ‹ 248 249 250251252 253 254 ›Last »