Nobelovac otkrio novi način preveniranja grčeva

Kada se jedan sportista četiri godine priprema za nastup na Olimpijskim igrama, na kojima bi samo osvajanje medalje predstavljalo ulazak među legende tog sporta, najgora stvar koja se svakom od tih sportista može dogoditi je da tokom tako važnog nastupa dođe do problema sa grčenjem mišića.

Upravo to se svojevremeno dogodilo rekorderki u maratonskoj utrci Pauli Radcliffe, koja je na Olimpijadi 2004. godine u Atini morala odustati od utrke i tako dugo sanjanu medalju prepustiti drugima. To je samo jedan od primjera do čega mogu dovesti grčenja mišića, te je zajednički izazov za sve sportiste i njihove stručne timove od pamtivijeka, pitanje kako pripremiti organizam na najbolji način da se tako nešto ne bi dogodilo.

Mišljenje koje preovladava je da dovoljna hidratacija, sportski napici, trešnje i banane sprečavaju pojavu grčeva mišića. Ipak, čini se da je pravo rješenje tek sada pronađeno, a zaslužan za to je osvajač Nobelove nagrade Rod MacKinnon.

Ovaj priznati molekularni neurobiolog, specijalista biofizičar i strastveni kajakaš, skoro deceniju je proveo istražujući pojavu grčenja mišića, te pokušavao pronaći pravi tretman vršeći razne eksperimente gdje je sam sebi poslužio kao pokusni kunić.

Primarni nastanak grčeva je u nervima, ne u mišićima“, bio je prvi i najvažniji zaključak MacKinnona, nakon čega je dublje prionuo raznim ispitivanjima.

Sa samom tom polaznom tačkom, MacKinnon je počeo probavati razna začinjena ljuta pića kako bi djelovao na regulisanje električnih impulsa. Nakon dugog niza godina, izašao je u javnost sa tvrdnjom da je ubijeđen da ljuta pića poput onih koje je on pravio sa različitim količinama đumbira i cimeta, zaista djeluju uspješno prevenirajući grčeve.

Baš za testove s ljutim pićima se odlučio zato što popularne metode kojih se drže sportisti zajedno daju neke rezultate, ali su svi stručnjaci jednoglasni da to nije zato što njihovi sastojci dolaze do mišića, već su druge, složenije stvari u pitanju. (body.ba)

Nemojte biti lijeni: Evo kako se motivirati na vježbanje

1. Ako nemate trenera, zamolite blisku osobu da prati vaš trening.

Predložite prijateljima ili članovima porodice da prate koliko redovito vježbate, da sami odrede kaznu ukoliko preskočite vježbanje, kao i nagradu za redovito bavljenje redovitom aktivnosti.

2. Uvedite jednostavnu promjenu

Samo jedan sat joge ili dva-tri dana šetnje tjedno mogu vas motivirati da kasnije redovito vježbate. Čim shvatite da se zbog ovih aktivnosti osjećate odlično, porast će vam želja da ih učinite navikom.

3. Obucite tenisice

Nekada je dovoljno samo ugledati tenisice za trening da bismo dobili motivaciju. Zato ih držite uvijek na vidljivom mjestu. Obucite ih i nagovorite sebe da izađete na pet minuta. Vrlo je vjerojatno da ćete se vani zadržati mnogo duže.

4. Postavite sebi tačno određen zadatak

Veća je vjerojatnost da ćete postići cilj ako je on točno određen. Primjerice, da istrčite deset kilometara ili odradite određen broj sklekova.

5. Postepeno se vratite rutini

Ako ste napravili pauzu, nemojte se odmah vratiti na stari režim, kao da pauze nije ni bilo. Ako ste ranije vježbali pet puta tjedno, prvi tjedan nakon pauze vježbajte tek dva ili tri puta. Ovo će spriječiti potencijalne ozljede ili iscrpljenost.

6. Vježbanje smatrajte igrom

Ako vam teško pada odlazak u teretanu, bavite se onim vrstama aktivnosti koje su vam zabavne. Cilj je da, osim poboljšane cirkulacije, osjetite i blagotvorno utjecaj endorfina na organizam. Iako tenis, planinarenje, ili brza duga šetnja nemaju isti efekt na rad srca, svakako je bolje nego da sjedite kod kuće. (vecernji.hr)

Životna pravila uz koja top forma traje konstantno

Dok se većina ljudi bori sa masnim naslagama i čini sve kako bi dostigli svoju najbolju tjelesnu formu barem nekoliko dana u godini, jedan mali dio sretnika ima fenomenalnu formu tokom cijele godine. Postavlja se pitanje koliko su oni u stvari uopšte sretnici, te da li ti ljudi imaju određena životna pravila koja slijede i koja im omogućavaju da imaju takav izgled konstantno.

U nastavku možete provjeriti koja su to naučno dokazana pravila koja treba slijediti, a koja rezultiraju s tim da ljudi koji ih slijede nikada nemaju potrebe za rigoroznim dijetama kako bi postigli nešto što je najbliže idealnom.

Ne konzumiranje ugljikohidrata samih

Izbjegavanje spavanja nakon unosa ugljikohidrata

Održavanje tijela hidriranim

Konzumiranje masnoća

Proteinski praškovi kao užine

“Divljanje” nivoa šećera u krvi koje rezultira osjećajem žestoke gladi i prejedanjem kao posljedicom, najbolje se sprečava jedenjem nekog manjeg obroka. Obično se tada radi o ugljikohidratima, međutim daleko bolja opcija je konzumiranjem čisto proteinskog obroka. Proteinski prah je pravi šampion u tom slučaju, i u efikasnosti i u funkcionalnosti jer njegova priprema ne zahtjeva duže vremena od jednog minuta a može se popiti bilo kad i bilo gdje, a osjećaj sitosti nakon toga traje satima.

Češće treniranje

Jedna od najboljih beneficija koju je moguće ostvariti čestim treniranjem je ubrzanje metabolizma, što rezultira većom potrošnjom kalorija i krajnjom boljom tjelesnom formom. Svakako, važno je izbjeći pretreniranost, ali od pametnog rasporeda sa dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu sasvim uredu je trenirati i po 5 do 6 dana sedmično.

Suplementacija kao dodatak ishrani

Želeći unijeti dovoljnu količinu proteina u organizam jedenjem mesa, neminovno se unosi i znatna količina masti htjeli to ili ne. Ako bi se s druge strane opredijelili za unos proteina u vidu čuvenog whey-a, tada bi u organizam bio unesen samo nutrijent kog smo i željeli. To treba imati u vidu i kod ostalih suplemenata, a ako svemu dodamo još efekte kakve npr. ima arginin koji pomaže topljenju masnih naslaga i stimulira proizvodnju hormona rasta, postaje jasna važnost suplemenata.

“Pedeset – pedeset” podjela

Ako bi se svaki put porcija na tanjiru dijelila na polovinu rezervisanu za slabo kalorični miks povrća sa drugom polovinom obroka gdje su ugljikohidrati, to bi bila idealna prevencija prejedanju. Ujedno, to je i trik kojim oni “sretnici” ostaju u dobroj formi konstantno i ne debljaju se čak ni preko zime.

Povremeno čašćenje sebe

Od jednobraznog načina ishrane i konstantnog strogog držanja rutine, na duge staze rijetko da ima efekta. Pravi fitnes stručnjaci preporučuju pravljenje razlike i povremeno nagrađivanje sebe jednim slasnim i nezdravim obrokom kakvog najviše ljudi i vole jesti. To je način osvježavanja organizma i pomoć preskakanju iduće stepenice čak i kada se radi o mršanju koje je zastalo iako se sve potrebno poštuje. Ovaj način restartovanja metabolizma ima i snagu odličnog psihičkog poticaja. (body.ba)

Sve što vam treba: Pet pravila za idealnu formu

Osobe koje su na granici pretilosti, ili koje se pokušavaju riješiti masnih naslaga te dostići pravu tjelesnu formu, na putu do ostvarenja svojih ciljeva trebali bi samo ispoštovati pet zlatnih pravila.

Upravo obraćanje pažnje na ta pravila je dovoljno za odlične rezultate, a velika većina njih se odnosi samo na načine ishrane, gdje se zahtijeva pravljenje niza manjih korekcija.

Male užine koje zaustavljaju osjećaj potpune gladi prije ručka

Osjećaj neutoljive ogromne gladi, jedan je od najvećih problema s kojima se susreću ljudi koji bi željeli popraviti svoju tjelesnu formu. On se najefikasnije izbjegava konzumiranjem manjih užina u periodima između obroka, ali koji su bazirani samo na malim količinama zdravih namirnica poput šačice badema. Signal mozgu da je postignuto željeno zasićenje, dolazi obično tek 20-ak minuta od početka jela, pa je upravo to glavni razlog što se preporučuje sporije jedenje obroka. I s tog gledišta, manja užina može biti jako djelotvorna na manji unos kalorija tokom glavnih obroka.

Mjesto i način konzumiranja hrane je jednako važno kao i ona sama

Odabir zdravijih i manje kaloričnih namirnica jeste jako važan, ali je jako važno i mjesto i način na koji se ona unosi u organizam. Jedini pravi način jedenja hrane je sjedeći ispravljenih leđa, na mjestu koje je predviđeno samo za to. Nikako na kauču i pred televizorom, koji obično odvuče pažnju do tog nivoa da se pojede više hrane nego što je potrebno, a bez da se to i shvati.

Eliminisanje “pijuckanja” sokova tokom obroka

Iako jako lijepo idu u kombinaciji sa jelom, detaljnijom analizom se jasno pokazalo da pijenje sokova tokom jela stoji u jako bliskoj vezi sa prejedanjem. Radi se o tome da tokom obroka dolazi do lučenja hormona leptina, koji šalje signal mozgu da je došlo do zasićenja hranom. Sok koji stiže u želudac, obično je bogat fruktozom, a ona prekida ovaj proces slanja signala mozgu, te zbog izostanka osjećaja sitosti, ljudi jednostavno nastavljaju jesti.

Veće baziranje na hranu bogatu vlaknima

Vlakna su jako važan element u procesu probave, pomažu funkcionisanju digestivnog trakta, te dokazano duže zadržavaju osjećaj sitosti. Upravo zbog toga se posebno preporučuje obogaćivanje doručka sa hranom koja u sebi sadrži veće količine vlakana.

Fizička aktivnost

Dijeta nikada ne bi trebala ići sama, već u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću. Ne samo da zdravlje podiže na potpuno drugi nivo i štiti od brojnih bolesti, već je i odličan pomagač kod podizanja efikasnosti dijete. Ako dnevni kalorija treba svesti na npr. 1.500 kalorija, moguće je sebi dati oduška i unijeti 1.800, te sa pola sata ili sat određene fizičke aktivnosti potrošiti tih 300 kalorija i ponovo ostati na zacrtanom broju koji vodi do sigurnog mršanja. (body.ba)

Teretana za početnike

Želim istopiti trbuh. Lako je reći, a teško ostvariti. No, formula je jednostavna: unosite malo manje kalorija od onoga što vam je potrebno za dnevne aktivnosti. Ako želite više jesti, onda se morate baviti i nekim sportom. Tri najčešća pitanja koja sam dobio u svom dugogodišnjem radu kao instruktor fitnessa jest koliko kilograma mogu istopiti do ljeta, te što i kako da radim u teretani.

U ovom tekstu ćemo vam dati odgovor na ta tri pitanja koja muče sve vježbače rekreativce, a posebice početnike. Kad osoba odluči smanjiti trbuh, mora se pridržavati dvaju zakona koji će joj pomoći da dođe do cilja: pravilna prehrana i trening

Salo pretvorite u energiju!
Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu,  bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh. Prehrana za osobe koje žele smanjiti trbuh i reducirati potkožno masno tkivo sastoji se u tome da se mora napraviti kalorijski deficit. Potkožno masno tkivo je jedno od pomoćnih izvora energije i ono biva upotrijebljeno onda kad tijelo šalje signal da unesena energija preko hrane nije dovoljna da se realiziraju dnevne obveze (rad, učenje, vježbanje…), pa organizam mast počinje trošiti kao gorivo. I tada dolazi do mršavljenja. Osobe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva imaju, recimo to tako, na sebi veliku količinu pohranjene energije i trebaju se više truditi da skinu masne naslage. Kad me ljudi pitaju koliko kilograma mogu izgubiti do ljeta, moj odgovor je uvijek isti: “Onoliko koliko se želiš truditi.” Mnogo puta sam vidio i trenirao osobe koje su imale i više od 25 posto tjelesne masnoće. Oni spadaju u kategoriju debljih ljudi.

Ti isti ljudi došli su do stadija da su veliki “pivski” trbuh zamijenili pločicama, a klimavi gornji dio tijela zamijenili torzom zgodnog sportaša. Kad vidite te ljude koji su imali takvu nevjerojatnu transformaciju, dođe vam da ne povjerujete, ali kad počnete govoriti kako su do toga došli, otkrijete njihov životni stil. Tada vidite da nije lako, ali da se može! Mogu reći da pod zdravim gubljenjem kilograma spada kilogram mjesečno, s tim da u prvih mjesec dana možete smršavjeti i četiri-pet kilograma mjesečno. Kasnije kilogrami idu dolje sporije, ali svaki gram izgubljenog masnog tkiva neće se vratiti ako se pridržavamo kalorijskog deficita, vježbanja i zdrave prehrane.

Kako gubiti kilograme?
Kako vježbati, a gubiti kilograme? Prigodom vježbanja moramo imati na umu da samo pravilno vježbanje, pravilno koncipirani plan i program vježbanja može dovesti do cilja. U ovom prilogu predstavit ćemo vam program vježbanja s ciljem reduciranja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićnog tonusa. Pri tome moramo razlikovati dva tipa treninga: trening s vanjskim opterećenjem i cardio trening. Treningom s vanjskim opterećenjem, tj. utezima, želimo ojačati i povećati muskulaturu i samim time povećati bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela), dok cardio treningom želimo ojačati srčano-krvožilni sustav, a mast pretvoriti u energiju – pogonsko gorivo.

Tri treninga sedmično
Dat ćemo vam i jedan primjer dobro koncipiranog treninga kojemu je cilj povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Jedna od najvećih pogrešaka kod vježbača početnika jest traženje gotovog programa koji će ih dovesti do cilja. Tog univerzalnog programa nema – postoji samo dobro prilagođen trening svakom pojedinom vježbaču. Svaki početnik u teretani prigodom vježbanja mora dobiti upalu mišića! Lagana bol je znak da smo dobro vježbali, a može trajati i nekoliko dana nakon treninga. Zato je bitno da početnici, kako bi se spriječile ozljede, vježbaju najviše tri puta tjedno, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a dani između treninga su pauza ili lagani aerobni trening: trčanje, vožnja bicikla, duža šetnja… Morate imati na umu da tijelo treba odmora kako bi “zaliječilo” mišiće i krenulo u proces rasta mišićnih vlakana. Moramo imati na umu da tijelo moramo postupno izlagati i povećavati opterećenja sve dok ne dođemo do stadija gdje ćemo raditi tri do pet vježbi po četiri serije.

PROGRAM ZA POČETNIKE A

Ovaj program izvodite tri puta tjedno, primjerice ponedjeljkom, srijedom i petkom. Iza treninga s utezima odvozite lagano bicikl ili lagano trčite do pola sata. Nakon treninga pojedite obrok bogat bjelančevinama i kvalitetnim ugljikohidratima. (adrenalin.hr)

programA

Osnove o proteinima

Proteini spadaju u esencijalne nutrijente, a njihovu strukturu tvori 20 različitih aminokiselina.

Proteini su najvažniji čimenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mičića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.

Aminokiseline u bjelančevinama mogu biti dvovrsne:

-esencijalne aminokiseline, koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu pa ih moramo uzimati u ishrani

– neesecijalne aminokiseline, koje organizam može stvoriti samostalno

FUNKCIJA BJELANČEVINA

Bjelančevine izvode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnova zadaća je proces rasta i razvoja. Ovisno o dobi i spolu, potrebe za bjelančevinama se razlikuju.

Druga velika zadaća je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju nadomjestak jesu, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju.

Također, one su potrebne tijelu kako bi mogao stvoriti čitav niz enzima, hormona i protutijela.

Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina – tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama.

BJELANČEVINE U PREHRANI

Proteini ili bjelančevine nalaze se u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se gotovo naći u svim namjernicama, osim u rafiniranim šećerima i mastima.

Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja,mlijeka,  sira, dobar je izvor bjelančevina u kvalitativnom i kvantitatvnom smislu.

Osim što sadrže bjelančevine, sve navedene namjernice su izvor svih esencijalnih aminokiselina.

Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama,  žitaricama, a veću količinu bjelančevina ima soja.

Za većinu osoba potrebno je oko 1.5 – 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, te kod sportaša i više.  Vaš dnevni unos proteina treba rasporediti kroz 4-6 manjih obroka tijekom dana za bolju apsorpciju i iskorištavanje.

WHEY PROTEIN

Whey protein je dodatak prehrani koji nastaje pri proizvodnji sira. On je protein mliječne sirutke.

On je tzv.kompletni protein jer opskrbljuje tijelo sa svim neophodnim tipovima aminokiselina.

Iznimno je popularan kod aktivnih osoba zbog svoje brze apsorpcije i bogatog profila aminokiselina koje potpomažu rast i oporavak mišića nakon treninga.

PROTEINI MLIJEKA

Mliječni proteini sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke.

KAZEIN

Prva osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel i odgađa proces probave. Na taj način kazein omogućava tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju od čak sedam sati.

SIRUTKA

Sirutka je brzo probavljiv protein (oko 1 h) s aminokiselinama koje omogućuju unčinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga. Po pitanju brzine apsopcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

JAJA

Proteini iz bjelanjaka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.

MESO

Bjelančevine iz mesa kao i jaja, također su na vrhu popisa kvalitetnih izbora proteina. Meso ima visoku biološku vrijednost i cijeli spektar esencijalnih aminokiselina. Ovisno o vrsti mesu i količini masti u mesu ovisi i njihova brzina probavljivosti. Najbolji izbor mesa je piletina, puretina, govedina.

Sve navedeno se odnosi i na riblje meso. (vjezbaj.com)

Mršave listove je moguće srediti i kod kuće

Teško da ijedna genetska predispozicija može biti toliko sumorna za ovisnike o fitnesu, kao što su to tanki, mršavi listovi. Iako složeni od dva mišića, soleusa i gastrocnemiusa o kojima se manje-više sve zna, njihova “tvrdoglavost” i odbijanje da rastu za brojne vježbače predstavlja pravu muku.

Analizirajući savjete mnoštva stručnjaka, na kraju ispada da listovi ipak najbolje napreduju kada osoba koju muče, postane jednako uporna kao i oni sami, te ih učestalošću i svakodnevnim terorisanjem vježbama ipak primora na rast.

S takvim pristupom bi u svakom slučaju najbolje bilo krenuti u sopstvenom domu, jer je najjednostavnije, može se izabrati bilo koji trenutak kada su noge odmorne, i na kraju, ne zauzima se svaki put sprava ostalim vježbačima koji ipak “normalno” vježbaju svoje listove. Kako bi to trebalo izgledati pogledajte u nastavku.

Praktični i efikasni kućni trening listova

Za magazin Men's Health, fitness trener BJ Gaddour je iz svog ugla viđenja problema dao dva prijedloga vježbi koje sačinjavaju idealni trening listova bez sprava, odnosno samo sa steperom koji može biti zamijenjen stepenicama, višim pragom ili bilo kojim sličnim stabilnim elementom u kući.

Kako se zna da pomenuta dva mišića od kojih su složeni listovi reaguju različito, baš kao što je različita i njihova funkcija, potrebno je izvoditi podizanja na prste sa ispravljenim, a zatim i sa savijenim koljenima. Stoga bi ova ideja u slučaju svakodnevne primjene (po 50-100 podizanja dnevno) definitivno morala rezultirati napretkom. (body.ba)

Vježbanje podlaktica i najčešći problemi

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne. (body.ba)

Šta ne bi trebali jesti dok ste na dijeti

Većina ljudi smatra da je ključ uspješne dijete u smanjenju unosa svih namirnica zajedno. Prava istina s druge strane je to da nastavljanje konzumiranja kvalitetne hrane u normalnim količinama može osigurati dodatnu energiju i pomoći metabolizmu da nastavi nesmetano funkcionisati. Međutim, treba znati odabrati kvalitetne namirnice.

Ako bi zgrabili kesu čipsa u želji da se metabolizam održi aktivnim, napravio bi se samo kontraefekat. Ipak, daleko od toga da je masni ugljikohidratni proizvod poput čipsa jedini problematičan. Ukoliko ste na dijeti, trebali bi izbjeći i sve ove “zdrave” namirnice.

1. Gotovi smoothie miksevi u bocama

2. Miks sušenog voća

3. Banana čips

4. Grisini i pereci

5. Voćni sokovi i dijetalna gazirana pića

6. Voćni jogurti (body.ba)

Kako odrediti trajanje pauze između serija i vježbi prema svom cilju?

Doziranje opterećenja, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe, vrijeme odmora… U početku strukturiranog i jasno definiranog treninga koji je usmjeren na postizanje cilja najteži dio je pravilno odrediti i uklopiti sve varijable.

Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti optimalno vrijeme odmora između serija i vježbi.

Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vrijeme koje je tijelu potrebno da obnovi energetske zalihe između serija i vježbi. Pauza se ne odnosi na vrijeme koje provedete tipkajući na mobitel i u komunikaciji s ostalim vježbačima.

Pravilnim određivanjem pauze osiguravamo maksimalne efekte treninga i smanjujemo rizik za nastanak ozljede ili pretreniranost.

Kada ste odabrali vježbe koje će se izvoditi na treningu i posložili ih prema odgovarajućem rasporedu, odredili opterećenje, broj ponavljanja i broj serija, sljedeći korak bio bi odgovor na pitanja:

Koliko je potrebno odmarati između vježbi?
Vrijeme pauze između vježbi određuje se na isti način kao i kod pauze između serija. Ako je pauza između serije bila 3 minute, isto toliko bit će potrebno da odmorite i između vježbi.

Kod pauza između vježbi ipak ne morate biti tako precizni. Neke vježbe znaju biti jako zahtjevne i ako osjetite potrebu da produžite odmor slobodno to i napravite. 2 minute dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan ako vam je odmor zaista potreban.

U svakom slučaju nemojte odmarati više od 5 minuta.

-Minimalne pauze: 0 – minimum
-Prikladno za: Mišićnu izdržljivost, metabolički trening/kružni trening, redukciju potkožno masnog tkiva
-Vrijeme pauze: 60 – 90 sekundi
-Prikladno za: Izgradnju mišićne mase, tonizaciju mišića
-Vrijeme pauze: 3 – 5 minuta
-Prikladno za: trening snage
-Vrijeme pauze: 1:1 / 1:2
-Prikladno za: mišićnu izdržljivost, definiciju.