Items tagged bodybuilding

Trening program nogu velikog Kai Greenea

Kai Greene je ime jednog od najvećih bodybuildera današnjice, to je momak koji već godinama izaziva divljenje svijeta te iza sebe ima milione fanova.

Bez obzira na to što aktuelnog svjetskog broja jedan Phila Heatha još uvijek nije uspio pobijediti, Kai je masivniji i veći, te njegovi programi treninga predstavljaju najsigurniji put do veličanstvenih rezultata.

Teško da se za Kaija može reći da ima neku mišićnu grupu koja je loša, tako da bi njegove primjere za kompletan trening mogli koristiti kao recept za uspjeh. Ipak, ovoga puta smo se opredijelili za noge – mišićnu partiju koju je ovaj velikan doveo do čudesnog stanja.

Njegovi treninzi se stalno mijenjaju, ali jednostavni trening program nogu koji donosimo u nastavku, najčešći je njegov izbor kada su u pitanju “stubovi” cijele konstrukcije.

Program se sastoji od sedam vježbi, a on ih izvodi ovim redom:

1. Ležeći pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

2. Stojeći jednonožni pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 12-15 ponavljanja

3. Mrtvo dizanje (ispravljenih i ukočenih nogu) – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

4. Iskorak sa šipkom – 3 serije u prosječnoj dužini od po 35 metara

5. Nožna ekstenzija (šut) – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

6. Čučnjevi – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

7. Nožna presa – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

Bodybuilding: Tijelo morate odmarati i regenerirati, a ovo su načini kako da to postignete

Veliki broj bodybuildera zapostavljaju jako bitne faktore, a to su odmor i regeneracija, koji su neizostavni faktori za rast mišića. Morate biti svjesni da je uzimanje dovoljno odmora nakon treninga osnova za uspjeh.

U procesu odmora i regeneracije vaša mišićna vlakna se obnavljaju i odmaraju od napora koje ste im zadali na treningu. To također podrazumijeva povećanje mišićnih vlakana, jer ustvari sam proces regeneracije uključuje period rasta.

Također, morate biti svjesni činjenice da jakim treniranjem ne razarate samo vaša mišićna vlakna, nego i vaš nervni sistem, koji se također mora obnoviti. Dok trenirate vi slabite i razarate vaša mišićna vlakna što znači da je trening kataboličan, a dok odmarate vaši mišići rastu i jačaju što znači da je odmor anaboličan. Vaši mišići rastu dok odmarate.

Kako bi ostvarili maksimalne rezultate odmora, vi morate biti svjesni činjenice da je za to potrebno voditi računa o trening programu, programu prehrane kao i vremenu kojeg provodite van teretane.

Ne dozvolite da tijelo dođe u stanje pretreniranosti

Ako zaista želite imati snažne i velike mišiće ne dozvolite im da dođu u stanje pretreniranosti. U toj fazi vi ne dozvoljavate vašim mišićima adekvatan odmor nakon treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Već naredni trening ne možete odraditi sa istim intenzitetom kao prethodni, jer niste potpuno oporavljeni od prošlog treninga. Vrlo često se sportisti dovode u stanje lokalizirane pretreniranosti koja se javlja kada prečesto trenirate pojedine mišićne skupine. Na primjer, noge koje neki bodybuilderi prečesto i predugo treniraju jer smatraju da više znači i bolje. Ne dozvolite sebi da se dovedete u ovu situaciju jer ona može imati jako ozbiljne posljedice.

Svaki čovjek je drugačiji i nemaju svi istu sposobnost oporavka, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i signale koje vam šalje. Zato je najbolje da na samom početku izaberete jedan trening program i trenirate po njemu uz određeni broj serija i pnavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju. Također, morate biti svjesni kolika je vaša sposobnost oporavka.

Preporuka: veće mišićne skupine, kao što su prsa, noge i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine, kao što su bicepsi, tricepsi i ramena odradite u 2-3 serije, maksimalno 4. Dakle, rast vaših mišića ovisi o maksimalnom intenzitetu kroz manji broj serija, a ne o trajanju treninga i velikom broju serija. Vaše mišiće na rast tjera upravo zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, na koje vaši mišići nisu naviknuti, te ih to šokira a oni na to odgovaraju rastom. Ako želite ostvariti rast mišićne mase uradite manji broj ponavljanja, jer prevelikim brojem ponavljanja vi dobijate izdržljivost, a rast slabije.

Da biste znali da li se nalazite u stanju pretreniranosti simptomi su sljedeći: ubrzan puls u stanju mirovanja, bol u zglobovima, razdražljivi ste, teško spavate a vrlo često se budite, umorni ste, nemate apetita..

Priuštite tijelu dovoljno odmora

Mnogi bodybuilderi osjećaju grižnju savjesti ako propuste koji uzastopni dan treninga, ali odmor od nekoliko dana vam zaista može donijeti više koristi nego štete. Nakon odmora, vi ćete biti snažniji, svježiji i daleko motiviraniji na treninzima. Budite svjesni da teški treninzi ne djeluje samo na mišiće, nego i na nervni i imunoločki sistem. Zbog toga priuštite taj mali odmor cijelom tijelu i dopustite mu poptuni oporavak. Ne znači da ste lijeni ako napravite pauzu od nekoliko dana i zaista ne morate imati grižnju savijesti zbog toga. Samo imajte na umu činjenicu da će vam to pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Ne zaboravite da tih dana, dok odmarate, konzumirate zdrave namirnice i pridržavate se pravilnog programa prehrane, te unosite potrebne nutrijente koji omogućavaju vašem tijelu potpuni oporavak.

Pravilan program prehrane

Zdrav program prehrane je najviše zaslužan za regeneraciju i rast vaših mišića. Voda je uz pravilnu prehranu neophodna kako bi se proces oporavka i regeneracije normalno odvijao. Pijte minimalno 2 litra dnevno, jer 70% mišića je voda. Konzumirajte hranu bogatu bjelančevinama jer su one zadužene za izgradnju mišića. Dnevno unesite najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, i unosite ih tokom cijelog dana kako bi ih mišići stalno upijali. Pored bjelančevina jedite složene ugljikohidrate koji su također neophodni za rast mišića. Oni su u ulozi mišićnog goriva i upravo vam oni obezbjeđuju dovoljno energije i snage za teške i intenzivne treninge. Nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa whey proteinom, kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i pokrenuli proces oporavka i obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrati su zastupljeni u namirnicama kao što su riža, krompir i zobene pahuljice. Također zdravo se hraniti i esencijalnim masnim kiselinama, budući da su to dobre masnoće koje utječu na proizvodnju hormona te funkcionisanje imunološkog sistema. Najkvalitetnija ulja su laneno i riblje ulje, zatim orašasti plodovi i sjemenke. Također ne zaboravite dodatke prehrani koji također doprinose procesu regeneracije.

San

Najviše regeneracije se odvija dok spavate, zbog toga spavajte najmanje 7 sati dnevno i nikada ne propuštajte priliku da se dobro naspavate. U procesu spavanja se luči hormon rasta, zato uvijek dobro spavajte jer će vam manjak sna donijeti i manje mišića. Tokom spavanja vaše tijelo se oporavlja od umora i svih stresova. (musclefreak.ba)

Pet najboljih vježbi za snažna i široka ramena (FOTO)

Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela.

Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela. Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.

Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.

1. Sjedeći vojnički potisak – Military press

Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.

2. Prednje podizanje bučica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.

3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju

Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.

5. Jednoručni potisak bučicom

Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg. (body.ba)

Kako iskombinovati trening prsa, tricepsa i prednjih ramena

Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame.

Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.

Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetimo najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a idemo na još jednu vrstu potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Ja više volim da to budu jednoručni tegovi i najčešće radim kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji mi inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želimo da malo više pogodimo prednje rame na tom treningu. Kontra kosi potisak radimo kada je akcenat na grudima, njime najbolje pogodimo grudni mišić i imam najbolju pumpu do koje ne mogu da dođem ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.

Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska poželjno je birati predručenja kao vježbu za prednje rame.

Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Poželjno je birati jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se zadržati četiri ili pet serija i trudimo se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe možete osjetiti veliku pumpu u tricepsu. Zatim radimo tejt pres (tate press). Iako u teretanama rijetko se viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres radimo u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije odradim dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bi dodatno prokrvili triceps.

Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati. Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično.

Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom sigurni smo da rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija ez šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu. (workout.ba)

Bodybuilding: Pet pravila za trening BICEPSA

Ovih pet pravila će vam pomoći u treningu bicepsa:

1. ZAPOČNITE TRENING S BUČICAMA

Ako želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bučicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.

Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bučicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tokom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolovati ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.

2. PAMETNO ODREDITE DAN ZA TRENING BICEPSA

Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom sedmice, a leđa i triceps krajem sedmice.

3. NE PRETJERUJTE S TEŽINOM

Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bučicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.

4. RADITE PUNO PONAVLJANJA

Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postepeno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.

Primjer superseta za biceps pregib s bučicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bučica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bučica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.

5. BAZIRAJTE TRENING NA SLOBODNIM UTEZIMA

S bučicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga. (building-body.com)

4 GREŠKE U TRENINGU KOJE SPRJEČAVAJU VAŠ NAPREDAK

Redovno ste u teretani i trudite se na svakom treningu dati sve najbolje od sebe, ali niste zadovoljni svojim napretkom ili imate osjećaj da uopće ne napredujete?

Ako je ovo i vaš problem, provjerite šta trebate promijeniti u programu treninga kako biste brzo stigli do svojeg cilja, neovisno o tome je li u pitanju definicija, povećanje snage ili mišićne mase.

1. UVIJEK RADITE ISTI BROJ PONAVLJANJA

Mnogi redovno vježbaju, ali vrlo rijetko mijenjaju broj ponavljanja ili serija. Često se događa da na svakom treningu rade po 3 serije i 10 ponavljanja za svaku vježbu, a takav trening sigurno ne vodi napretku. Naravno, na početku da, no vrlo brzo se tijelo navikava na vaš program treninga. Zato je jako važno da redovito mijenjate broj ponavljanja, kako biste svojem tijelu postavili novi izazov i tako spriječili navikavanje i u konačnici izostanak napretka. Ovisno o vašim ciljevima, svakih nekoliko sedmica trebali biste mijenjati broj ponavljanja.

2. NE MIJENJATE PROGRAM TRENINGA

Ovo je zapravo nastavak na prethodnu pogrešku. Konstantno ponavljanje istog treninga sprječava razvoj i napredak vašeg tijela budući da mu ne postavljate nove izazove kombinovanjem različitih vježbi. Kada iz sedmice u sedmicu ponavljate iste vježbe, s istim brojem serija i ponavljanja dosegnut ćete plato. Zato to svakako probajte izbjeći na način da svakih 4-6 sedmica promijenite program treninga. Na taj ćete način konstantno stimulirati mišiće i poboljšati svoje rezultate. Naime, promjena rutine predstavlja novi ‘stres’ za mišiće, koji se moraju adaptirati na novi podražaj, što rezultira napretkom.

3. PRENAGLO POVEĆAVATE OPTEREĆENJE

Pojedinci zbog takmičenja s prijateljima, želje da impresioniraju nekoga ili jednostavno da nahrane vlastiti ego prelaze na težine za koje njihovo tijelo nije spremno. Nažalost, prenaglo povećavanje opterećenja sprječava fizičku i neurološku adaptaciju tijela, koje su neophodne za sigurno izvođenje. Rezultat toga je nepravilna izvedba i povećavanje rizika od ozljeda. Naime, ponekad, kako bismo odradili pokret do kraja, žrtvujemo pravilnu formu i aktiviramo druge mišiće, što automatski smanjuje aktivaciju primarnog mišića za čiji je razvoj zapravo predviđena ta vježba. Dakle, prenaglim povećanjem opterećenja umjesto povećanja mišićne mase, razvijate lošu naviku i sprječavate napredak i razvoj mišića. Osim toga, velika je vjerojatnost da će doći do ozljede, koja vas može udaljiti s treninga i na nekoliko sedmica.

4. PRETRENIRANOST ODREĐENE MIŠIĆNE SKUPINE

Kada ste fokusirani na razvoj određene mišićne skupine, može se dogoditi da nenamjerno prečesto trenirate taj dio tijela. Ako su vaš cilj veća snaga i mišićna masa, onda svakako morate mišićima dati dovoljno vremena za oporavak i rast. Teški treninzi stvaraju oštećenja u mišićnom tkivu i potrebno je vrijeme kako bi se mišići regenerirali. Naime, odmor je neophodan za zacjeljivanje mišićnih ćelija, tako da prečesto treniranje ustvari pogoršava situaciju i djeluje potpuno suprotno od vašeg cilja. (building-body.com)

S kojim vježbama ćete najbolje pogoditi pojedine mišiće?

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.

Istraživanja

Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.

Pectoralis major – prsa

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor – prsa

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%

Posterior deltoid – stražnje rame

Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama – sjedeći 79%
Potisak bučicama – stojeći 73%
Potisak štangom prednji 61%

Biceps brachii – biceps

Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
Koncentracijski pregib štangom 80%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, široki hvat 63%
Pregib E-Z štangom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loža

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sjedeći 58%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loža

Pregib sjedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obje noge 68%
Sjedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Slijeganje ramenima – štanga iza tijela 59%
Slijeganje ramenima – štanga ispred tijela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68% (fitness.com.hr)

Želite famozni “trokut”? Ovo su najbolje vježbe za postizanje V oblika gornjeg dijela tijela

V oblik, ili famozni “trokut” je estetski ideal kojem teže svi koji se bave izgradnjom proporcionalnog tijela.

Ako neko još ne zna što znači taj „V“ i na koji se dio tijela odnosi, V je najlakše definirati kao siluetu trupa. Većina je gledala crtani film Johnny Bravo. E, kod Johnnyja je karikirano prikazano značenje V-tapera (noge su mu kao dvije mrkve, ali to ionako ovdje nije tema). Znači, gore imamo bazu trokuta koju čini linija, koju prate ključne kosti, a koja spaja dva kuta trokuta – lijevo i desno rame.

Druge dvije stranice trokuta se spuštaju u obliku lijevoga i desnoga serratusa i latova i završavaju u najnižoj „tački“, tj. trećem „uglu“ trokuta, kojeg čini struk. Naziv koji se za taj pojam koristi u američkoj literaturi je „V-taper“, jer taper u doslovnom prijevodu znači konus, tj. nešto što se ravnomjerno sužava od svog najšireg do najužeg dijela. S obzirom na gore navedeno, jasno je da u kontekstu V-oblika nećemo pričati o bočnoj, nego samo o frontalnoj silueti trupa.

Dakle, ono što čini V izraženim je odnos širine ramena i širine struka. Što je opseg ramena veći, a opseg struka manji, to će i trokut biti izraženiji i bolji. Postoje neki faktori koji utječu na taj odnos. Neki od njih su genetski određeni (naslijeđeni) te je na njih nemoguće utjecati. Drugi su, pak, promjenjivi i ovise o nama i o našemu znanju i trudu koji ćemo usmjeriti na poboljšanje V oblika.

Primjer nepromjenjivoga je koštana struktura. Svako se rađa sa predodređenom širinom ključnih kostiju (klavikule), pa je taj dio nemoguće mijenjati. Isto tako, polazište i hvatište nekih mišića koji sudjeluju u formiranju trokuta je nepromjenjivo i može uticati na estetiku i razvoj trokuta. Npr. latissimus dorsi može imati više postavljeno polazište pa će u poređenju s nekim kome latovi „ulaze u struk“ imati manje skladan V, koji će više imati formu nekakvog Y.

Također, ako vanjski deltoidi imaju nisko hvatište, trebat’ će se uložiti poseban trud i ciljano trenirati taj segment kako bi deltoid dobio potrebnu širinu i kako bi se vizualno povećala ta stranica trokuta.

Kako je dosta toga u bodybuildingu (osobito u takmičarskom bodybuildingu) vezano uz iluziju, tako i V oblik nije iznimka. U ovom primjeru, iluzija se odnosi na postizanje što veće širine u ramenima, kako bi struk (koji možda i genetski nije uzak) izgledao što uži.

Tips and tricks sa takmičenja uključuju i rotaciju u struku kako bi se struk činio tanjim i sl. Oni sretnici koje je priroda obdarila tankim strukom i dugačkim ključnim kostima te isto tako mezomorfotičnom sklonošću za prirast mišićne mase, pogodili su bodybuilderski jack-pot što se V oblika tiče.

No, sretnika je malo (zato se i zovu sretnici) pa većina treba teško i naporno raditi najprije na postizanju što širih ramena i razvijenih latova, a potom i na skidanju i zadnjeg sloja masti sa predjela struka, naravno ne gubeći pritom mišićnu masu na gore navedenim dijelovima tijela.

Najpopularnije (i najučinkovitije) vježbe za postizanje V oblika trupa:

Vježbe za širinu leđa i ramena su već dosta puta opisivane. Zato ću samo navesti najbitnije.

Zgibovi
Široko povlačenje na lat mašini
Razni veslački pokreti (služe primarno za razvijanje “dubine” leđa pa doprinosi V-obliku u pogledu s leđa)
Odručenje s bučicama
Odručenje na sajli s karikama
Stojeće veslanje sa šipkom

Kako je navedeno, u dobivanju V oblika sudjeluje i jedan manji, često zanemareni mišić – serratus anterior (u prijevodu: nazubljeni mišić). To je mišić koji povezuje lopatice (scapulae) sa prsnim košem (rebrima). Vidi se sprijeda, a smješten je niže od m. pectoralisa, a između m. pectoralisa i m. latissimusa dorsi.

Njegov zadatak je pomicanje lopatice prema naprijed (protrakcija), ili jednostavnije – odmicanje lopatice od kralježnice. Najčešće se ne trenira posebno jer se razvije asistirajući većim grupama mišića. Svejedno, ako neko želi posebno poraditi na serratusu, slijedi nekoliko uputa:

1. Ležeći potisak s bučicama

Ovo nije tipičan potisak kakav bismo radili za prsa. Umjesto toga, počinjemo sa ispruženim laktovima. Zatim, ostavljajući cijelo vrijeme pokreta ispružene laktove, pustimo da se lopatice spoje (ili bar približe), pri čemu se bučice spuštaju (pokret nije velik). Iz takvog retrahiranog položaja lopatica, aktivirajući serratuse, “razvlačimo” lopatice, tj. odmičemo ih od kičme. Drugim riječima, snagom m. serratus anteriora se trudimo podignuti ramena od klupe.

2. Varijacija plank vježbe

Namjestimo se u početni položaj za plank. Iz te pozicije, dopustimo da tijelom propadnemo prema podu (sada su lopatice spojene). Zatim se laktovima upremo o pod i vratimo trup u početnu poziciju.

Iako se pojam V-oblik odnosi na gornji dio tijela, dojmu indirektno pridonosi i adekvatno razvijeni donji dio tijela. Tako također postižemo iluziju tanjeg struka. (fitness.com.hr)

Bodybuilding: Povećajte snagu i mišiće uz metodu “20 ponavljanja”

Iz nekog razloga, većina vježbača u teretanama ograniči svoje vježbe radeći ih po sistemu “3 serije po 10 ponavljanja”.

Neki, kojima je cilj postati snažniji, znaju raditi i po 5 serija sa 5 ponavljanja. Nema ništa loše u vježbanju unutar tih parametara, ali samo određeno vrijeme, jer nakon određenog napretka vježbači dalje ne mogu povećavati snagu.

Ako ste i vi zaglavili u istoj situaciji nudimo vam drugačiju metodu, kojoj je primarni fokus na težini koju podižete i ukupnom broju ponavljanja po vježbi.

KAKO SE IZVODI?

Prvo pravilo u ovoj metodi je da izaberete pravu težinu utega za vježbu, a ona mora iznositi 4RM, odnosno morate namjestiti da uteg možete dignuti ukupno 4 puta. Nema potrebe da izvlačite kalkulatore, jednostavno je izračunati vaš 4RM. Ako možete dignuti uteg 5 puta ili više, utezi su vam prelagani, a ako ne možete podići uteg 4 puta, onda su utezi preteški.

Drugo pravilo je da odmarate između serija samo 30 sekundi.

Kada ste pronašli potrebnu težinu, cilj vam je napraviti ukupno 20 ponavljanja po vježbi, bez obzira koliko serija vam za to trebalo. Dakle, uopće ne trebate brojati serije, već ukupna ponavljanja. Kako se budete umarali nećete moći odrađivati isti broj ponavljanja po seriji.

Primjer kako bi mogla izgledati vaša vježba:

Serija 1: 4 ponavljanja
Serija 2: 4 ponavljanja
Serija 3: 3 ponavljanja
Serija 4: 3 ponavljanja
Serija 5: 2 ponavljanja
Serija 6: 2 ponavljanja
Serija 7: 1 ponavljanje
Serija 8: 1 ponavljanje
=
- Ukupno 20 ponavljanja
- Težina: 4 RM
- Broj serija: nevažan
- Odmor: 30 sec između serija

Podsjećamo, ovdje je riječ samo o primjerima. Vama može trebati i manje ili više (čak i 12) serija da bi napravili 20 ponavljanja. No, pripazite, ako u svakoj seriji možete napraviti 4 ponavljanja, onda su vam utezi prelagani ili ste odmarali duže od 30 sekundi. Vježbajte na ovaj način i osim povećanja snage povećat ćete i radni kapacitet i natjerati srce da jače pumpa. (building-body.com)

Kako bodybuilding može popraviti se*sualni život

Muškarci su, stereotipno gledano, poznati po svojim „prljavim“ govorima u spavaćoj sobi tako da je normalno, da kao žene, kolutamo očima i pravimo se uvrijeđenima krajnjom oskudicom profinjenosti koja im ponekad očajno nedostaje.

Žene možda neće u prvi mah s bilo kim podijeliti svoje misli i osjećaje u vezi sa seksom. Nekada je to tabu tema o kojoj nisu spremne razgovarati za razliku od suprotnog spola. Međutim, u privatnim okvirima, čini se da su žene daleko verbalnije i slobodnije kada je riječ o seksu; tada ni razgovori o tome što vole, a što ne vole, nisu strani.

Bodybuilderi i ostali fitness sportisti također nisu izuzetak, ali mi se čini da je kod njih ipak sve okrenuto načinu na koji će seks ili njegov nedostatak uticati na njihove treninge, prehranu, figuru, i na kraju, njihov plasman.

SEKS PRIJE VELIKOG DOGAĐAJA

Dobro je poznato da mnogi profesionalni sportaši, nogometaši, košarkaši, borci i atletičari tvrde kako apstiniraju od bilo kakve seksualne aktivnosti sa svojim partnerima, pa čak i od masturbacije neposredno prije velikog događaja, odnosno takmičenja. Postoji staro vjerovanje da time, na neki način, umanjuju svoje sposobnosti, snagu, eksplozivnost pa čak i želju i trud koje treba uložiti da bi pobijedili na velikom sportskom događaju, turniru ili utakmici.

Na prvi se pogled to čini tačnim, ali stanite malo. Nakon što su sportaši apstinirali od ejakulacije (testirane razine su bile mjerene na dnevnoj bazi) punih 6 dana, njihove se razine testosterona nisu mijenjale. Jedino su sedmog dana naglo skočile za punih 50%.

To je značilo i povlačenje testosterona na prvobitne razine osmog dana apstinencije. Očito je da se povećanje od 50% može postići, ali zašto? Apstinirati od seksa šest dana samo zato da bi sedmoga imali top u nozi? Hmm, ne. To jednostavno nije primjenjiva i prikladna metoda.

U bodybuildingu, postoji nekoliko mišljenja u vezi toga. Neki se profesionalci neće seksati danima ili tjednima prije natjecanja, misleći da će tako smanjiti testosteron ili usmjeriti svoju lasersku pažnju na nešto drugo osim glavne nagrade.

Arnold Schwarzenegger je odbacio takva mišljenja i vjerovao da mu seks poslije dizanja utega i treninga pomaže opustiti se i povećati prokrvljenost, kao i samu produktivnost treninga.

Istina je da bodybuilding (dizanje utega) smanjuje razinu testosterona (seruma), ali kao takav, lagano smanjen, ostaje manje od tri sata. Jedno je istraživanje otkrilo da se muškarcima, nakon 15 minuta gledanja pornografskog filma, testosteron podiže za 100%, dok se kod žena očituje u brojci od 80%.

E sada, bismo li trebali pogledati takvo nešto prije odlaska u teretanu? Možda ne baš prije svakog treninga, ali tu i tamo… Činjenica je da seksualna uzbuđenost u značajnoj mjeri povećava testosteron pa se kao sljedeće logično pitanje nameće: „Koliko dugo traje?“

Čini se da na nivou od 75% od maksimalne ostaje više od 90 minuta i zato vam je bolje da požurite! S druge strane, time biste mogli povećati i agresivnost kao i vjerovatnost da ćete učiniti nešto što ne biste smjeli.

MJERENJA TESTOSTERONA

U studiji provedenoj na štakorima, razine testosterona mjerene su prije ejakulacije, jedan, dva i zatim četiri sata poslije nje. Testovi su pokazali značajno povećanje testosterona nakon jednog sata koji je ostao na visokoj razini čak i četiri sata poslije ejakulacije.

To je sjajna vijest jer time treninzi poslije ejakulacije postaju uveliko poboljšani i to na posve prirodan način. Možete čak i odabrati, sami ili s partnerom. Međutim, ovakvi su testovi usmjereni samo u jednom smjeru, prema muškarcima.

Neke žene koriste razne kemikalije čime nastoje popraviti učinke treninga i prehrane prije natjecanja, ali to je priča za neki drugi članak. Ekstremni treninzi zaista znaju ostaviti traga na tijelu, tako da se žene, onako gladne, umorne i nezainteresirane, povode za bitnijim stvarima, blokirajući svoj seksualni nagon, kao i nagon muškaraca koje takve žene možda i ne privlače.

Postoje žene koje kažu da osjete navalu energije nakon seksa koji je rezultirao orgazmom i požele iskočiti iz kreveta i nešto čistiti ili naprosto skakati po kući; druge su zadovoljne i gledanjem televizije ili opuštanjem uz svog partnera.

Muškarci su mnogo općenitiji po tom pitanju poslije seksa. Oni se žele opustiti, izvaliti u krevet, smiriti se, biti pasivni, odnosno ne raditi ništa.

ORGAZAM I VAŠ TRENING

Postizanje orgazma najmanje tri puta sedmično uveliko povećava ženske hormone za dobro raspoloženje (dopamin). To će rezultirati boljim osjećajima, manjom ljutnjom, manjom anksioznosti i pozitivnijim izgledom. Kako to onda neće rezultirati boljim treningom? Mora!

Kada je žena u formi, zdrava i aktivno diže utege, ima veće kalorijske potrebe, više energije, bolji protok krvi (to znači svuda), bolje spava pa čak su i menstruacijski ciklusi lakši za podnijeti. Drugim riječima, češći treninzi i ukupne fitness potrebe rezultiraju pozitivnim ishodom za svaku tjelesnu aktivnost. Sve to dovodi do zdravije predodžbe o samoj sebi i do boljeg prihvatanja svoje seksualnosti.

Mnoge žene tvrde da uopšte nemaju seksualni nagon. U mnogim je slučajevima to povezano s lošim mišljenjem o vlastitom tijelu, poznatim kao dismorfični tjelesni poremećaj (BDD) gdje neko vjeruje da izgleda na jedan način, a u stvarnosti izgleda potpuno drugačije.

Dizanje utega, gubljenje kilograma, briga o svom tijelu, dramatično će povećati vaše samopouzdanje, vašu energiju, izdržljivost i sliku sebe kao zdravog seksualnog bića. U direktnijem fizičkom smislu, nije ništa neobično čuti da je žena na satu pilatesa ili yoge doživjela orgazam prilikom određenih pokreta ili povećala intenzitet orgazma u sedmicama poslije treninga.

Razlog tomu je ojačanje i stimulacija pubococcygeus mišića, smještenih između trtice i stidne kosti koji kontroliraju tok urina. Oni su vam najbolji prijatelji kada želite povećati orgazam ili njegovu snagu ili svoju snagu abdomena i donjeg dijela leđa.

Ojačanje kvadricepsa i aduktora (unutarnja bedra) isto će tako povećati intenzitet orgazma kod žena. Čak i vježbe disanja u yogi mogu dramatično osnažiti ženski orgazam. Snaga kičme također pomaže u mnogo različitih položaja, kako pri vježbanju, tako i pri… znate.

BLAGODATI BODYBUILDINGA

Muškarcima bodybuilding, osim boljeg tijela i samopouzdanja, pruža nešto više blagodati za razliku od žena. Također povećava ukupnu proizvodnju testosterona kroz duži period konstantnog treninga, a dobro je poznato da testosteron može početi opadati već u 25-oj godini života.

Akcija koja uključuje dizanje utega povećava prokrvljenost tijela; jer kada je muškarac pušač, ili ima krvožilnu bolest u porodici, to može uticati na erekciju, budući da nedostatak protoka krvi određenim mjestima uzrokuje impotenciju.

Kroz duži period vremena i frustracija, lijepo je znati da bodybuilding može biti od velike pomoći kada je riječ o tom pitanju. Nećemo ni spominjati da većom snagom kojom raspolaže može uvesti i neke nove seksualne položaje koje će, zasigurno, gotovo svaka žena cijeniti!

ZAKLJUČAK

Čini se da bodybuilding i trening imaju puno više uticaja na tijelo i seks nego samo ono ko ima najbolje tijelo, iako nema ničeg lošega u tome kada imate seksi tijelo, naprotiv. Biti vitak, čvrst, u sjajnoj formi i držati tijelo prema nekom standardu je fenomenalna stvar; osjećate se dobro u svom tijelu, vaše tijelo izgleda sjajno i vi to znate.

Muškarcima je vizualni podražaj mnogo bitniji nego ženama. Na žene utječe i mentalna privlačnost. Osobno mislim da je kombinacija oboje navedenog prava formula za uspjeh. Lijepo je biti s nekim ko vam odgovara po vašim standardima, a da taj neko i cijeni ono što činite za vas oboje kako u teretani tako i u krevetu! Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da to i shvatite. (building-body.com)

« First ‹ 7 8 91011 12 ›