Amin Elkach je fitness model i osobni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.
Impresivna brojka od 230 hiljada pratioca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama. Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.
On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.
PREHRANA
Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.
Uz kvalitetne namirnice, Amin redovno uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.
VJEŽBAČKA RUTINA
Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.
Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe. Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi. Ramena su gradjena od tri odvojene glave tj. tri različita mišića. Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Da bi se postigao puni potencijal treninga ramena morate raditi izolovane i kombinovane vježbe za svaku od tri glave ramenog mišića.
5.Ramena kombinacija dizanje ispred
Još jedna vježba za prednje rame. Uzmite bučice sa težinom koja vam odgovara i sa skoro ispravljenom rukom dižite isred sebe do visine malo iznad ramena. Treba praviti iste pokrete i sa jednom i sa drugom rukom (tj. isti tempo, visina dizanja i dubina spuštanja).
4.Vučenje do brade dvoručnim tegom ili bučicama
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i velikim dijelom trapezius.
3.Potisak bučicama sjedeći 90 stepeni
Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, bučice spuštajte do sredine glave, a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. I ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.
2.Military press
Cilj vježbe: razvoj prednjih i zadnjih deltoida.
1.Odručenje bućicama sjedeći ili stojeći
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i trapezius. Kako bi ovu vježbu radili ispravno trebate uzeti težinu koja vam odgovara i ruke dizati malo iznad linije ramena. Dizati sporim tempom i isto tako i spuštati. Ova vježba trenira srednje rame.
Osnovna vježba je po definiciji ona u čijoj izvedbi sudjeluje više mišićnih skupina. Naravno, tu imamo standardno sveto trojstvo – čučanj, bench press i deadlift. Također, ovdje spadaju i veslanje u pretklonu, zgibovi, rameni potisak i dipovi te iskorak. Na toj listi, međutim, rijetko nalazimo pullover i prava je šteta da je tako jer je ova vježba u prošlosti bila itekako zastupljena i imala svoje mjesto u treningu.
I onda je misteriozno nestala s popisa najzastupljenijih vježbi… Ponavljamo, šteta je samo tako se odreći vježbe koja zahtjeva istovremeni angažman prsa, latova, serratusa i donekle tricepsa! Pullover je jedinstvena vježba kod koje istovremeno rade mišići koji inače niti kod jednog drugog pokreta ne rade istovremeno.
Sve je počelo prije više od 100 godina, kada je 1911. Alan Calvert, inače vlasnik Milo Barbell Company i časopisa Strength, proglasio pullover najboljom vježbom za “dubinu”, tj. “mesnatost” prsa.
U idućem desetljeću, za brzo dobivanje mišićne mase bio je popularan pristup “squats & milk”. Iako je originalna rutina uključivala još nekoliko popratnih vježbi, učinkovitost duguje supersetu koji se sastoji od 20 teških čučnjeva (tzv. breathing squats, jer između 2 ponavljanja u gornjoj poziciji ide pauza od 2-3 duboka udaha) i 20 breathing pullovera.
Mislilo se da je korist od ovakve kombinacije prvenstveno u širenju prsnog koša, koje se, navodno, događalo kao rezultat dubokih udaha između svakog ponavljanja. Međutim, kako mišići mogu rasti, a tvrda tkiva (npr. hrskavica u prsnom košu) ne, to automatski pada u vodu. Rast je postignut logičnom kombinacijom 2 ekstremno učinkovite vježbe i visokim kalorijskim unosom.
5 do 6 desetljeća kasnije, legendarni Arthur Johnes i njegov Nautilus konstruirao je prvu pullover mašinu, a za njim i ostali proizvođači s više ili manje uspjeha. Malo po malo, klasični pullover sa slobodnim utegom gubio je na popularnosti. Tome je pomoglo i piskaranje o negativnom utjecaju i povećanoj vjerojatnosti ozljede ramena kod pullover.
Imate li potpuni opseg pokreta u ramenima i možete li ostale vježbe koje to zahtijevaju izvesti ispravno i bez problema, nema nikakve prepreke da uključite pullover u svoje treninge.
Pullover s bučicom
Kad spomenemo pullover, automatski se nekako podrazumijeva da pričamo o vježbi s bučicom. Čak i Arnold smatra ovu vježbu zaslužnom za svoja impresivna prsa.
Izvedba:
Ležimo na ravnoj klupi kao da radimo bilo koju drugu ležeću vježbu. Držimo jednu bučicu s dvije ruke iznad prsa (tako da drška bučice prolazi između palaca i kažiprsta obje ruke), ispruženih laktova. Iz ove početne pozicije, pomičemo bučicu prema nazad, ona prolazi iznad naše glave i završava iza glave negdje u razini s klupom ili malo niže. Istim putem vraćamo bučicu u početnu poziciju. Laktovi su tijekom cijelog pokreta ispruženi, mada nije nužno da budu i zaključani.
Postoji i opcija kod koje nam je tijelo postavljeno okomito na klupu, pri čemu su samo lopatice u kontaktu s klupom. Taj položaj ne pridonosi značajno ničem boljem od prethodno opisane izvedbe.
Neki su čak mišljenja da, ako kukove spustimo prema podu riskiramo preveliko istezanje u području rectusa abdominisa, što može dovesti do popuštanja linee albe koja se proteže sredinom prednjeg trbušnog zida. To popuštanje znači u stvari herniju koja je na početku mala, a kasnije može prijeći u veće razdvajanje koje se zove diastasis recti. Izaberete li, ipak ovakav način (Arnold je radio tako), obratite bar malo više pažnje na osjećaj u području trbušnog zida u donjoj poziciji bučice.
Pullover i prsa
Pectoralis major ide od ključne kosti, gornjeg dijela prsne kosti i gornjih rebrenih hrskavica do glave humerusa blizu ramenog zgloba. Zadaća mu je adukcija nadlaktice (primicanje nadlaktice tijelu).
Ovdje opet moram spomenuti Arnolda, koji je pullover koristio primarno u izgradnji prsa, za razliku od nekih drugih velikih igrača u bodybuildingu koji su vježbu koristili za izgradnju latova.
Najviše koristi imat ćemo ako pullovere uključimo kao finisher, na samom kraju treninga prsa, kada smo već izvođenjem ostalih vježbi stvorili adekvatan mind-muscle connection ključan za ovu vježbu.
Važno je već od najdonje tačke pokreta početi “vući” prsima, održati tenziju kroz cijeli pokret i na kraju stisnuti u najgornjoj poziciji nastojeći gurati jedan lakat prema drugom.
Pullover i leđa
Vlakna latissimusa idu od donjih grudnih i svih lumbalnih kralježaka te od kostiju zdjelice do humerusa, tj. nadlaktice. Spušta podignutu ruku, rotira i povlači nadlakticu prama natrag te približava nadlakticu tijelu (adukcija). Kada ruka dođe u poziciju direktno iznad glave, kao kod pullover, srednja i donja vlakna latissimusa se najefektnije aktiviraju.
Sigurno ste čuli savjet kod izvođenja zgibova ili povlačenja na lat mašini da trebate “vući laktovima”. Upravo to je suština pullover. U stvari, ako naiđete na mašinu za pullover, primijetit ćete da su kod izvođenja pokreta laktovi u kontaktu s polugom i direktno vuku te je nemoguće krivo izvesti vježbu. Dapače, to je jedini način da izoliramo latove, bez pomoći rhomboideusa, teresa, trapeziusa ili bilo kojeg drugog pomagača.
Suprotno od treninga prsa, pullover kod treninga leđa treba staviti na početak treninga. Postoji, međutim, jedan problem kad pričamo o latovima i pulloveru. Kad bučica u svojoj putanji prema naprijed prijeđe glavu, otpor postaje gotovo zanemariv i tenzija brzo napušta latove.
Rješenje je u postizanju podjednakog otpora kroz cijeli pokret. To možemo napraviti na par načina. Jedan od njih je da radimo pullover s dodatkom elastične trake. Drugi način je da radimo pullover sa sajlom.
Sa sajlom možemo raditi i stojeći tako da kolotur stavimo u najgornju poziciju. Bolja opcija je ona kod koje koristimo sajlu, ali ležimo na kontrakosoj klupi. Zbog kuta i konstantnog opterećenja kroz cijelo trajanje pokreta, u ovoj varijanti dobivamo brutalni time-under-tension i aktivaciju latissimusa.
Za kraj, i kotačić s kojim inače radimo trbušnjake (“roll-outs”) može poslužiti kao rekvizit za pullover. To je opcija za one s jako dobrom mind-muscle vezom.
Rolajući kotač po podlozi i fokusirajući se na pullover, umjesto na vježbu za trbušnjake, vjerno možemo (čak s konstantnom tenzijom) uspješno odraditi vježbu!
Svi vi koji tegove dižete kako bi izgradili snažne i velike ruke, u nastavku pročitajte nekoliko odličnih savjeta koji će vam pomoći da trening ruku podignete na veći nivo.
Napravite kombinaciju broja ponavljanja
Vrlo često je veliki broj vježbača nesiguran kada se radi o broju ponavljanja jedne vježbe, te se postavlja pitanje da li se na treningu ruku treba raditi veliki, mali ili srednji broj ponavljanja. Međutim, ono oko čega bi se zaista trebalo voditi računa i što je najbitnije je to kada bi se trebao raditi mali, kada srednji, a kada veliki broj ponavljanja. Kada je riječ o bodybuilderima koji žele velike ruke oni moraju svojim bicepsima i tricepsima obezbjediti širok spektar stimulacije, naravno vodeći računa o različitim vrstama mišićnih vlakana. Ako ste sportista koji radi na ostvarivanju velike snage, skoncentrišite se na manji broj ponavljanja uz veliku brzinu izvođenja serije. Sa druge strane, ako ste bodybuilder radite manji broj brzih ponavljanja i manji broj serija koje produžavaju vrijeme ukupnog mišićng stresa. To se odnosi na izvođenje srednjeg ili velikog broja ponavljanja uz sporiji pokret.
Glavno pravilo, ako želite maksimizirati rast ruku, je: jednu trećinu treninga potrošite na serije sa manjim brojem ponavljanja, jednu trećinu na one sa srednjim brojem i jednu trećinu na serije sa velikim brojem ponavljanja. Ovakvim treningom vašim mišićima obezbjeđujete širi krug stimulacije, stvarajući veće mogućnosti za veći rast.
Nemojte pretjerivati
Mnogi vježbači, kojima su velike i snažne ruke prioritet mogu napraviti veliku grešku sa pretjerano učestalim treninzima za ruke. Morate biti svjesni činjenice da, svaki put kada trenirate leđa vi aktivirate i vaše bicepse i kada trenirate grudi, stimulišete i aktivirate vaše tricepse. Shvatite da ako želite velike i snažne ruke, pored toga što ih izlažete velikom naporu u teretani, morate im obezbjediti i dovoljno vremena za odmor. Na taj način ćete omogućiti normalan i željeni mišićni rast.
Usljed nedovoljnog odmora, previše stimulacije može sprječavati vaše mišiće da rastu. Jer vrlo često vježbači, u želji da povećaju obim, trening dižu na viši nivo, pri čemu problem ne mora biti u slaboj stimulaciji mišića već se problem javlja zbog nedovoljnog odmora. Ukoliko se dešava da, pored velikog broja treninga za ruke i uloženog napora, obim ruku ostaje isti, analizirajte trening na sedmičnom nivou. Ako ste za vrijeme treninga leđa, ramena, previše koristili mišiće ruku, izlažete se stanju pretreniranosti, stanju koje nije u dobrim odnosima sa mišićnim rastom.
Dovoljno trenirajte
Sa druge strane, postoji nedovoljna mišićna stimulacija, odnosno nedovoljno učestala stimulacija. Da ne bi došlo do ovakvog stanja, trening mora početi onda kada su ruke dovoljno odmorne i oporavljene od prethodnog treninga. Biceps i triceps raste i oporavlja se od 9 do 12 radnih serija po sedmici. Međutim, umjesto da uradite ove serije na jednom treningu vi podijelite cijeli trening za ruke na dva ili tri dijela tokom sedmice. Nakon četiri sedmice, pojačajte obim treninga, tako da radite jednu ili dvije serije po sedmici, ali samo ako vam se ruke normalno i uspješno oporavljaju i rastu. Da bi ova strategija pozitivno rezultirala veliku pažnju morate posvetiti kvalitetnoj mišićnoj kontrakciji.
Kvalitetna forma pokreta
Ako zaista želite velike i kvalitetne mišiće ruku, morate obratiti pažnju na formu vježbe, to jeste na kontrakciju. Jer, kvalitetna forma znači i kvalitetnu mišićnu stimulaciju. Nađite težinu koju možete kontrolisati sve vrijeme, tako da sva koncentracija odlazi na mišić, a ne na vaše zglobove. Najbolji način da poboljšate formu je da izvodite sporo i kontrolisano negativni dio pokreta. Jako bitno je da se skoncentrišete na mišić koji vježbom stimulišete, zamislite željeni oblik i da ništa u tom momentu ne postoji osim tog mišića. Ako radite vježbu za biceps, zamišljajte kako se vaš biceps skuplja i opušta tokom svakog ponavljanja. Ako osjetite kontrakciju u mišiću kojeg stimulišete, bicepsu ili tricepsu,, onda znajte da ste kvalitetno uradili vježbu i da ste na pravom putu ka ostvarenju željenog rezultata. Ako ne postoji kvalitetna veza između glave i mišića vi propuštate veliki dio kvalitetne stimulacije.
Nizak procenat tjelesne masnoće znači bolji izgled mišića
Gubljenje tjelesne masnoće može poboljšati inzulinsku reakciju, što obezbjeđuje lakše skladištenje nutrijenata u mišićnom tkivu, što naravno rezultira većim mišićnim rastom. Broj koji definiše obim ruke je zaista bitan kao indikator napretka, onda kada želite vidjeti šta daje rezultate a šta ne. Ono što je vama zaista bitno je izgled vaših ruku. Nizak procenat tjelesnih masti znači i bolji izgled mišića. Kada skinete višak masnih naslaga ništa vam ne stoji na putu da mišići vaših ruku zasijaju u punom sjaju.
Superiornost istovremenog treniranja bicepsa i tricepsa
Najbolji rezultati za rast mišića ruku se postižu zasebnim treningom ova dva mišića zajedno (biceps i triceps). Svakako je bolja opcija trenirati ruke, ili bilo koju drugu mišićnu grupu, onda kada ste odmorni i puni energije, umjesto treniranja kada osjećate već priličan umor. Istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa daleko više podstiče stimulaciju okolnih fascia, nego odvojena stimulacija. Da li zbog pojačane ekspanzije fascia, odmornih mišića, ili zbog oba razloga, istovremeno treniranje bicepsa i tricepsa najbolji je put ka mišićnom rastu.
Laktovi moraju biti zdravi
Ako želite velike i jake ruke, vaši laktovi moraju biti zdravi, i vodite računa da ih ne izlažete nepotrebnim rizičnim situacijama koje dovode do velikih povreda. Da biste ih očuvali zdravima, prva stvar je da koristite težine koje možete kontrolisati. Na primjer, vježba potisak sa čela je odlična vježba za ekstenziju tricepsa, ali i nosi veliki rizik za povredu laktova. Čuvajte vaše laktove, jer bolje spriječiti nego liječiti.
Rezime
Ne postoji neka posebna i magična vježba, serija kao ni magičan broj ponavljanja koji će rezultirati velikim obimom ruku. Prava tajna se krije u raznovrsnosti i kombinacijama. Pazite se povreda i posvetite vašim rukama poseban tretman tokom nedjelje, obezbjedite dovoljno vremena za odmor. Prilikom izvođenja vježbi skoncentrišite se na formu pokreta i kontrakciju. Primijenite ove savjete na vašem treningu ruku i zasigurno je da ćete uskoro imati velike, snažne i moćne ruke.
Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-sedmičnim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.
3 principa za specijalizaciju leđa:
1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama
2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tokom cijele sedmice. Koristite teške tegove za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta sedmično, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tokom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže tegove.
U tabeli ispod je primjer:
Trening
Položaj leđa
Prijedlozi vježbi
Dan 1
Donji dio tijela
Horizontalno
Weighted Inverted Horizontal Row
Dan 2
Gornji dio tijela
Vertikalno
Horizontalno
Pull Down
Heavy Face-Pull
Dan 3
Donji dio tijela
Horizontalno
Bent-Over Dumbbell Row
Dan 4
Gornji dio tijela
Vertikalno
Weighted Chin-Up
3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača tegova koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svake sedmice za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu tegova dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.
METODE IZGRADNJE LEĐA
Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama
Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim tegovima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.
Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja
Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.
Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.
6 minuta veslanja (Rowing)
Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.
VAŠ 3-SEDMIČNI PLAN SPECIJALIZACIJE ZA LEĐA
Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi
Vježba
Serije
Ponavljanja
Opterećenje
A
Front Squat
6
3
85-90% 1RM
B
Reverse Lunge
3
6-8
C
Split-Stance Romanian Deadlift
3
6-10
D1
Weighted Inverted Row
1
5
Max
D2
Weighted Inverted Row (back-off serije)
3-5
5
85-90% 1RM
Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Incline Bench Press
4
5
B
Dumbbell Press
4
6-8
C
Standing Dumbbell Overhead Press
3
6-10
D1
Pulldown
5
6
D2
Facepull
6
6
Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Snatch Grip Deadlift
4
5
B
Hip-Thruster
4
6-8
C
Split Squat
4
6-10
D
Max Weight Chin-Up
5
5
Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija.
Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu
Vježba
Serije
Ponavljanja
A
Push-Press
4
5
B
Dumbbell Incline Press
3
6-8
C
Dumbbell Floor Press
4
6-10
D
Bilateral Bent-Over Dumbbell Row
Max
2-5
Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija.
Dok su noge dio tijela čije vježbanje se daleko najčešće preskače, istovremeno čučnjevi kao njihova glavna vježba, važe za jednu od dvije najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo koje uopšte postoje.
Da bi prihvatili tu tvrdnju kao istinitu te konačno počeli cijeniti čučnjeve kako bi trebalo, obratite pažnju na sljedećih sedam činjenica o ovoj fantastičnoj vježbi.
Poboljšanje tonusa i strukture tijela upravo se vrši izvođenjem najžešćih vježbi među kojima se čučnjevi posebno ističu. Ono što malo ljudi shvata je to da izvodeći čučnjeve poboljšavamo estetiku nogu, gluteusa, leđa, pa čak i toliko željenih trbušnjaka koje svakako treba držati stegnutim prilikom vježbanja.
Iako nisu poznati po tome, čučnjevi rade veliki posao u pogledu poboljšanja fleksibilnosti tijela. Snažno istežu ligamente u člancima, a isto se događa i sa zadnjim ložama tokom podizanja iz čučnja. Uz to, beneficije na pokretljivosti osjećaju i kukovi, te donja leđa.
Da bi se izvelo jedno jedino spuštanje u čučanj a zatim podizanje u ispravni položaj tijela, u radu mora učestvovati mnogo više mišića od samih kvadricepsa na kojima je, istina, najveći pritisak. Kratko rečeno, u izvođenju čučnjeva učestvuju skoro svi mišići tijela, pa se po toj fantastičnoj multifunkcionalnosti nalaze odmah iza mrtvog dizanja, kod kog rade doslovno svi mišići.
Da se radi o jednoj od najfunkcionalnijih vježbi generalno, dovoljno govori to da se tokom vršenja običnih dnevnih aktivnosti najčešće vrše dijelovi pokreta koje baš čučnjevi podižu na mnogostruko napredniji nivo povećavajući sposobnosti tijela.
Najbolji način kako natjerati tijelo da spaljuje više kalorija, odnosno da mu se ubrza metabolizam, jeste da se poveća mišićna masa. Noge su polovina tijela, a zajedno sa gluteusima predstavljaju dijelove tijela sa najvećom masivnošću mišića. Stoga, svi oni koji žele povećati sopstvenu kilažu nikada neće tako fantastično napredovati dok ne počnu vježbati noge, odnosno izvoditi čučnjeve.
Starenjem ljudi jednostavno gube sposobnosti održavanja balansa tijela i njegove pokretljivosti. Međutim, svi oni koji u ranijoj životnoj dobi fokusirano izvode čučnjeve, jednostavno imaju produžen vijek izdržljivosti i snage svojih nogu, te bolji balans kompletnog tijela.
Jedan od najčešćih uzroka povreda sportista je slabost mišića stabilizatora, te nedovoljna razvijenost ligamenata i vezivnih tkiva. Čučnjevi upravo pomažu jačanju veza unutar svih tih problematičnih predjela, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući mogućnost povreda čak i prilikom jačih neprirodnih pokreta kakvi generalno izazivaju povrede.
Uz to, čučnjevi su vježba koja ima sposobnost da utiče na povećanje maksimalne brzine sprinta, ali i da unaprijede maksimalnu visinu odraza, što je veoma važno za sportiste.
Da je Ronnie Coleman čovjek koji spada u red najimpresivnijih sportista, ako nije i najimpresivniji, dovoljno govori težina onoga čim se on bavio, kao i nezapamćeni uspjesi koje je taj velikan postigao kroz svoj bodybuilding.
Sport koji iziskuje konstantno guranje organizma preko granica, jednostavno je za velikog Colemana bio igra u kojoj je uništio sve svoje protivnike.
Coleman ima 140 kg čistih mišića na 180 cm visine. Ako uobičajena vrsta mjere idealne težine za muškarce glasi visina u centimetrima minus 100, postaje jasno da je Ronnie Coleman na bini bio i sa 60 kilograma više, i to bez imalo masnoće.
Vrijeme izgradnje mišićne mase i manje restrikcija kada je u pitanju ishrana, značilo je to da Ronnie Colemn počinje težiti oko impresivnih 150 kilograma.
Da su bodybuilderi prilično tromi i nepokretni ljudi u odnosu na “obične”, zaista ima istine, ali ni to ne treba gledati kao globalnu pojavu. Ronnie Coleman je na vrhuncu karijere često i na bini znao izvoditi gimnastičarski pokret čuvenu špagu, što većina muškaraca ne može ni zamisliti da izvodi.
Legendarni snimak na kom Coleman izvodi čučanj sa 360 kilograma tegova ostao je zapamćen među ljubiteljima bodybuildinga ali i svim drugim ljudima. Jednostavno, taj Mr. Olympia je vjerovatno i fizički najjači prvak koji se okitio titulom najboljeg.
Ogromna prsa kakva teško da će se ponovo vidjeti na najvećoj bini, imala su dovoljno snage da gurnu 245 kilograma sa klupe.
Dok se navode sve ove brutalne težine, važno je ponoviti – ne radi se o powerlifteru niti o strongmanu, već o čovjeku koji je isključivo težio tome da kroz cijelu karijeru samo razvija što je moguće veće mišiće.
Ako bolje razmislimo, oni napredniji vježbači imaju kvadriceps od 60 centimetara i zbog toga imaju poštovanje okoline. Ronnie Coleman je imao nadlakticu od 61 centimetar. Dalji komentari nisu potrebni.
Skoro cijeli metar je trebao da bi se obavila ogromna noga sedmerostrukog Mr. Olympije. Ne treba ni čuditi što se smatra fizički najvećim koji se ikada pojavio na bini.
Tokom kompletne bodybuilderske karijere, Ronnie Coleman je kao i svi ostali obični radnici dolazio na posao i odrađivao svoje smjene kao policajac u Arlingtonu.
Zaostavština šampiona, pored slave ostavila je velikom Ronnieju Colemanu i niz problema, a najveće su izazivala leđa i kukovi. Čak sedam puta se našao na operativnom stolu nakon okončanja karijere.
Najveći bodybuilder po gabaritima i uz Leeja Haneyja najtrofejniji Mr. Olympia svih vremena, nakon svih žestokih borbi i uspjeha, nakon sedme operacije i ugradnje kukova, morao je ući u još jednu žestoku borbu. Ovoga puta se radilo o borbi da ponovo nauči hodati, što je, naravno, velikan također uspio.
Teški tegovi i brutalni treninzi koje je izvodio iz dana u dan, napravili su od njega legendu o kojoj će se pričati vjerovatno dok je svijeta. Znajući da je zdravlje skoro uništio upravo s tim brutalnim težinama, a posebno sa egzibicijom na čučnju, Coleman je upitan da li i za čim žali, na što je rekao:
“Da li žalim i za čim? Kada bih imao šansu da sve uradim ponovo, da li bi promijenio išta? Da, da imam šansu da sve uradim ponovo, promijenio bih jednu stvar. Onda kada sam radio čučanj sa 360 kilograma, napravio bih 4 ponavljanja umjesto 2, to je jedino za čim žalim u svojoj karijeri. Ta 2 ponavljanja koja sam napravio me proganjaju i danas jer sam znao da mogu 4, ali kukavica u meni je napravila samo 2. To je moje jedino žaljenje”.
OK, razumijemo bodybuildere i njihovo ponekad pretjerano vježbanje u teretani. Kakvo god mišljenje imali o njima, moramo im odati prizanje za ono što rade jer za to zasigurno ulažu veliki trud i napor.
No, što kada njihovi mišići zapravo i nisu pravi mišići izgrađeni u teretani? Drugim riječima, što kada oni “varaju”? Pojedini muškarci za veliku mišićnu masu spremni su čak ubrizgavati ulje u mišićno tkivo. Osim što je postupak bolan, ubrizgavanje ulja je i opasno.
Pretjeruju li, procijenite sami!
1. Valdir Segato riskirao je svoj život ubrizgavajući si bolne injekcije sintola. Inspirirao ga je Hulk, glavni lik u filmu Nevjerojatni Hulk. Iako su ga njegovi sugrađani zovu Čudovište, ponosan je na svoj izgled.
2. Arlindo de Souza ubrizgavao si je koktel od mineralnih ulja i alkohola u ramena. Liječnici tvrde da je to jako opasno za njegovo zdravlje i da teškim ovisnicima kao što je on prijeti amputacija pa čak i smrt.
3. Romario Dos Santos Alves ubrizgavao si je mješavinu ulja, lijekova protiv bolova i alkohola u mišiće. Vizualno je postigao zapanjujuće rezultate. Zbog svoje je obitelji prestao s tim. Kaže da mu je zbog toga bilo narušeno duševno zdravlje i gotovo ga je koštalo života.
Razvijanje vaših ramena nije veliki problem ako tome pristupite počevši od osnova!
By Joel Stubbs, IFBB Pro
Pitanje: Joel, koji je tvoj omiljeni potisak za ramena i zašto?
Moj omiljeni je potisak s bućicama, ali kao što već dobro znate postoji puno opcija od kojih možete birati. Početnicima preporučujem da počnu sa Smith mašinom i da rade s ispravnom tehnikom, tako da osjete tu vježbu. Ova sprava vam omogućava da izvodite kretnje ove vježbe unutar zadanog područja kretanja, što je jako važno za osjetljive zglobove kao što su ramena. Kad savladate ovu vježbu onda možete iskušavati druge vježbe za ramena sa slobodnim utezima. S bućicama dobivam dublji raspon kretanja i, također, izoliram svako rame kako bi eliminirao neravnoteže u snazi i estetske neujednačenosti.
Pitanje:Da li vježbaš prsa i ramena dovoljno razdvojeno u tjednu kako bi smanjio uništavanje zglobova?
Neki ljudi vole trenirati prsa i ramena isti dan. Ja ne. Mislim da je to loša ideja ako želite u potpunosti razviti bilo prsa ili ramena. K tome treniranje i ramena i prsa u isti dan može dovesti do trošenja i uništavanja vaših zglobova u ramenima. Treninzi za ramena i prsa su mi razdvojeni tri dana jedno od drugih kako bi maksimizirao odmor i oporavak i minimizirao zamor zglobova.
Pitanje: Koliko izolacijskih vježbi je dobro uključiti u vježbanje ramena? Da li stvarno trebaš po jedno za svaku glavu deltoida?
Čuti ćete priče u teretani kako su potisci za ramena dovolji kako bi se razvila dobra ramena; unatoč tome, ja radim pet vježbi za moje deltoide – potiske, slijeganje ramenima (za gornje trapezoide), predručenje bućicama, odručenje bućicama ilateralno dizanje bućicama u pretklonu (zadnje tri su za svaku glavu deltoida posebno). Van sezone dodam i vučenje do brade tako da imam još jednu složenu vježbu. Ovaj recept garantira da ćete dobiti kompletnu vježbu ramena i da ćete osjetiti kako vam krv pumpa oko cije skupine mišića ramena. Potpuni razvoj zahtjeva potpunu rutinu.
Pitanje: Koji je najbolji raspon ponavljanja kako bi dodali masu na naša ramena? Da li ikada koristiš teške utege za vrlo malo ponavljanja kao što bi radio da radiš prsa?
Povećavam težinu sa svakom serijom koju napravim, ali ponavljanja držim minimalno na deset. Ako ne mogu napraviti deset ponavljanja, utezi su preteški. U načelu vam ne mogu reći da ne radite s teškim utezima pošto je to možda upravo ono što treba vašim ramenima kako bi se aktivirao rast. Ono što vam mogu reći je da ako idete s teškim utezima, pobrinite se da ste dobro zagrijani i da imate spotera u blizini. Na većini vježbi za ramena koristim umjerene težine i radim oko 15 ponavljanja. Ovaj pristup omogućava “pump” koji snažno potiče rast! (proteka.hr)
Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.
Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.
Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.
Vježba
Serije
Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom
3
12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom
2
10
Naizmjenični kosi pregib bučicama
2
10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib
1
12
Zglobni pregib
1
12
STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM
Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.
Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.
PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM
Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.
Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.
NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA
Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.
Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.
OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB
Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.
Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)
