Dan za trening nogu noćna mora? Ne mora biti ako pročitate ove savjete

Došao je i taj dan u sedmici – dan za trening nogu. Trening koji je već odavno dobio legendarni status među populacijom u teretani zbog težine i kompleksnosti vježbi koje su popraćene jednako teškim upalama kao nuspojavama.

To je i logično s obzirom da su noge najveća mišićna skupina, koju je potrebno pogoditi sa što više vježbi, iz različitih uglova zbog maksimalnog učinka. Ponekad ni to nije dovoljno zbog genetskih predispozicija koje mogu biti ključan razlog težeg dobivanja na mišićnoj masi. Naravno, radi se o listovima i gluteusima prije svega, a zatim i svim ostalim mišićima. Tu je riječ o toliko velikim, dugim i razgranatim mišićnim skupinama da je potrebno više treninga sedmično za postizanje željenih rezultata.

ANATOMIJA I VAŽNOST KVADRICEPSA

Kvadriceps je najjači mišić u tijelu i najvažniji je faktor u kretanju. Ovaj stabilizator donjeg dijela tijela je četveroglavi mišić bedra, čiji je razvoj ključan za sve mišićne skupine i za prevenciju ozljeda koljena. Što su vam jači kvadricepsi, manja je bol u koljenima, a upravo je to mnogima “rak-rana”, osobito visokim ljudima i onima s viškom kilograma.

Zato se za promjenu rutine i postizanja željenog mišićnog rasta preporučuje “bro-splits” trening, specijalizirani trening za kvadricepse, listove i gluteuse. Ako pak nemate toliko vremena, preporučujemo da započnete trening nogu ili kružni trening s nekom od ovih vježbi i ponavljate ih što češće možete na sedmičnoj bazi. Nemojte zaboraviti da pričamo o 4 mišića koje je potrebno razviti, osnažiti i definirati, a benefite koji proizlaze iz razvoja kvadricepsa osjetit ćete i u svakodnevnom životu.

HEAVYWEIGHT TRENING ZA KVADRICEPSE

Paused Bulgarian Split Squat (kliknite na naziv vježbe za video)

Riječ je o vježbi koja izravno pogađa gluteus i kvadricepse. Za što bolju izolaciju mišića pokušajte držati leđa ravno bez naginjanja, tako da manje rade zadnja loža i gluteusi. Ako vam to predstavlja nelagodu, obično to znači da vam je stražnja noga previsoko. Za potpunu eksploziju pokušajte napraviti pauzu od 5 sekundi kad ste u najnižem položaju. Sigurno ćete osjetiti kako kvadricepsi rade.

Parallel Squat

Ako su kvadricepsi u prvom planu, onda je ova varijanta čučnja izvrsna vježba za njih. Ovdje morate pripaziti na dubinu čučnja, budući da nema potrebe za spuštanjem gluteusa ispod razine koljena. Istraživanja su pokazala da se maksimalna aktivacija kvadricepsa ostvaruje upravo do te razine i da ispod toga rade ostali mišići nogu, na što ćete se koncentrirati drugim vježbama.

Barbell Front Squat

Svima dobro poznati prednji čučanj najbrži je put do snažnih nogu. Iako često zanemaren, prednji čučanj se pokazao jednako učinkovitim za poticanje ukupnog mišićnog rasta, a pritom manje opterećuje kralježnicu. Osim toga, ova je vježba izvrsna nadopuna za prethodne dvije vježbe. I naravno, nemojte zaboraviti ići u duboki čučanj (popularno zvani ‘ass to grass’) za maksimalan efekt.

VJEŽBE VISOKOG INTENZITETA S MANJIM OPTEREĆENJEM

Plate Push

Izvrsna vježba za pogađanje kvadricepsa iz potpuno drugog kuta i drugačijim intenzitetom. Uzmite uteg od 15-20 kilograma, stavite ručnik ispod njega (da se kliže po dvorani) i gurajte 30-40 metara ili koliko god možete. Prilikom guranja noge pokušajte približiti prsima, a laktovi su ispruženi u ravnini koljena.

Sled Workout

Iako ovu spravu još uvijek ne možete pronaći u mnogim teretanama, ako kojim slučajem možete improvizirati, obavezno je uvrstite u svoju trening rutinu. Opcija za trening ima koliko god hoćete, a noge, ali i ostatak tijela će itekako osjetiti intenzitet vježbi. Dobra alternativa je vožnja sobnog bicikla. U isto vrijeme ćete sagorijevati kalorije, a noge će biti u aktivnom pokretu.

Pliometrijske vježbe

Pliometrijske vježbe osigurat će maksimalan rast jer ćete iznenaditi mišiće naglom promjenom intenziteta i volumena vježbi. Time se ostvaruje mehanička tenzija koja aktivira stanice odgovorne za mišićni rast. Riječ je o vježbama visokog intenziteta, ali s malim opterećenjem koje se izvode bez odmora ili sa što kraćom pauzom između vježbi. Preporučujemo izvođenje 3-4 vježbe po 10-12 ponavljanja, a broj serija prepuštamo vama.

(building-body.com)

8 najgorih Post-Workout obroka

Neovisno o tome je li vaš cilj mršanje ili povećanje mase, težak i naporan trening vodi do rezultata samo ako nakon njega pojedete kvalitetan obrok koji će pomoći tijelu u oporavku.

Nastojeći na brzinu zadovoljiti potrebu tijela za hranom poslije iscrpljujućeg treninga, mnogo ljudi odabire pogrešnu hranu prepunu krivih sastojaka. Kako ne biste pogriješili, donosimo popis hrane koju definitivno trebate izbjegavati poslije treninga ukoliko želite brže postići svoje fitness ciljeve.

1. Svježe povrće

Možda će vas šokirati što se povrće našlo na ovom popisu, ali samo povrće jednostavno nije dovoljno. Mrkva, paprika ili brokula mogu biti odličan izbor za zdravi snack ili prilog, ali u pogledu post-workout obroka zaboravite na to. Minimalna kalorijska vrijednost povrća nije dovoljna da nadoknadi izgubljenu energiju i da se održi normalno funkcionisanje metabolizma. Da bi mu povećali kalorijsku vrijednost, kombinujte povrće sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta, hummusa, putera od badema ili kikirikija.

2. Fast food

Hamburger, hot dog ili krompirići zvuče kao dobar cheat i definitivno bi zadovoljili vaš apetit nakon teškog treninga, ali vas isto tako udaljavaju od napretka koji ste postigli odrađenim treningom. Sva ta masnoća usporava probavu, što je upravo suprotno onome što želite da se dogodi poslije vježbanja. Ono što želite postići je nadopuna glikogena i smanjenje, a ne povećanje, masnoće u tijelu.

3. Slane grickalice

Čips, štapići, pereci i slična hrana mogu smanjiti nivo kalija u organizmu, koji je u fazi oporavka znatno važniji od soli. Taj je mineral neophodan našem tijelu za normalno funkcionisanje stanica i važniji je elektrolit od natrija. Budući da tijelo gubi elektrolite tijekom vježbanja, posljednja stvar koju trebate jest izgubiti još više kalija sa slanim grickalicama.

4. Suhomesnati proizvodi

U umjerenoj količini, suhomesnati proizvodi nisu toliko loš izbor, ali isključivo kao doručak – pripremit će vas na potrošnju kalorija tijekom cijelog dana. Suhomesnati proizvodi nisu dobar post-workout obrok jer se sporo probavljaju, pa će zaustaviti ubrzanje metabolizma koje ste postigli napornim treningom. Ako želite proteinski obrok poslije vježbanja, radije se odlučite za jaja.

5. Pizza

Mnogima jedno od najdražih jela također se našlo na listi obroka koje nikako nije dobro jesti poslije treninga. Iako joj je teško odoljeti, imajte na umu da samo jedan komad pizze odmah poništava sav trud i napor koji ste uložili u trening.

6. Gazirana pića i voćni sokovi

 

Sigurno ste poslije treninga žedni, no nikako nemojte izgubljenu tekućinu nadoknađivati zaslađenim napitcima – uključujući sportske napitke koji sadrže šećer. Gazirana pića ili kupovni voćni sokovi poslije napornog treninga imaju kontraproduktivan učinak za svakoga ko želi skinuti koji kilogram jer takva pića usporavaju metabolizam. Posegnite za sportskim napitcima jedino ako ste se obilno znojili tijekom treninga, kako biste nadoknadili izgubljene elektrolite. Inače, popijte običnu vodu i pojedite bananu da biste utažili žeđ i nadoknadili elektrolite.

7. Mliječna čokolada

Prepuna šećera i kalorija, mliječna čokolada doslovno ne nudi ništa od onoga što je organizmu potrebno za regeneraciju poslije treninga. Negativan učinak na vaš fitness napredak daleko je štetniji od kratkotrajnog povećanja energije koje biste dobili da pojedete čokoladicu na izlasku iz teretane. S druge strane, tamna čokolada (najmanje 70% kakaa) bogata je antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje i pomoći će tijelu u oporavku. Samo nemojte pojesti previše – jedan red će biti sasvim dovoljan.

8. Peciva i drugi pekarski proizvodi

Da, poslije napornog treninga su vam potrebni ugljikohidrati da nadoknadite gorivo (glikogen) iscrpljenim mišićima, ali ne u obliku proizvoda lošeg nutritivnog sastava koji izazivaju začepljenje arterija. Dobar izvor ugljikohidrata poslije treninga je integralno pecivo ili tost s puterom od kikirikija. (body.ba)

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela.

Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu “Journal of Applied Physiology”, prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

– Čučnjevi sa šipkom:

Serije: 4

Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

– Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

– Potisak šipke kukovima

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Ovih 5 namirnica su bolje od proteinskog shake-a

Najbolji dio treninga je onaj kad nakon napornog treninga osjetite snažnu glad. Nju je najbolje utažiti dobrim obrokom koji se sastoji od kvalitetnih proteina i ugljikohidrata.

Užitak u pravim aromama i okusima hrane, međutim, ne može vam pružiti nijedan shake koji okus dobiva dodavanjem umjetnih aroma i sladila. Namirnice bogate proteinima u tom smislu nude puno više.

One pored proteina sadrže i (zdrave) masnoće, vitamine, minerale i elemente u tragovima. Oni se nalaze i u prahu za shake no u njega su umjetno dodani.

Kombinacija je idealna

To svakako ne znači da shake ne trebate koristiti. Oba izvora proteina, i hrana i proteinski shake, imaju svoje prednosti i idealno je kombinovati ih. Ali, oslanjate li se samo na proteinske shakeove oni neće optimalno opskrbiti vaše tijelo svime što mu je potrebno. Prehrana bogata proteinima sa svježim, zdravim i prirodno sadržanim proteinima ne može zamijeniti nijedan proteinski prah. On je suplement, odnosno dodatak prehrani koji vam može koristiti… ali koji ni u kojem slučaju nije nužan ili presudan da biste izgradili mišiće. Zato uvijek radije jedite ove svježe namirnice:

1. Tuna

Ova riba ne samo da sadrži puno proteina – prosječno na 100 g oko 25 g proteina – nego je u varijanti u vlastitom soku, bez masnoća i po prirodi gotovo bez ugljikohidrata. Pored toga je bogata omega-3 masnim kiselinama, dugo drži i lako se pohranjuje.

2. Posni svježi kravlji sir il zrnati sir

Svježi kravlji sir u posnoj ili zrnatoj varijanti idealna je namirnica za prehranu sportaša. Sadrži oko 13 g visoko vrijednih proteina na 100 g, zanemarujuću količinu ugljikohidrata i manje od 0,1 g masnoće. Pored toga tu je i konkretna porcija kalcija, magnezija, kalija i željeza. Posni sir možete jesti i u slatkoj varijanti (s medom i voćem), osvježavajućoj (s paradajzom i začinima) ili jednostavno bez ikakvih dodataka.

3. Kvinoja

Ova žitarica upravo doživljava velik uspon na fitness sceni. S pravom jer u usporedbi s rižom ne daje samo zdrave ugljikohidrate, nego i veliku količinu proteina, čak duplo više od riže. Ova bezglutenska žitarica jednako se tako lako priprema kao i riža i kao prilog slaže se s mnogim mesnim i povrtnim jelima. Na kraju, sadrži i značajne količine željeza i vlakana.

4. Piletina

Piletina je klasična namirnica za obroke nakon treninga i često se kombinuje s rižom (od sad s kvinojom). Piletina i puretina, međutim nemaju samo obilje proteina (preko 24 g na 100 g). Ove vrste mesa su siromašne masnoćama (naravno bez kože). Najbolje odaberite pileći file koji se lako i brzo priprema bilo na tavici ili u pećnici.

5. Jaja

Nijedna namirnica bogata proteinima ne donosi toliko visoko vrijednih proteina kao jaje (jedno jaje ima 7 g proteina). Naime, proteini iz jaja su optimalni za apsorpciju u ljudskom organizmu jer se potpuno usvajaju (100%) i iskorištavaju za izgradnju mišića. Obrok s jajima će vas čuvati od napadaja gladi jer vas proteini duže vremena drže sitim, svakako duže od jela s puno ugljikohidrata ili masnoća.

 (body.ba)

Chet Yorton: Otac natural bodybuildinga sa čvrstim stavom protiv uzimanja steroida

U svijetu gdje takmičari bez sintetičkih pomagala obično bivaju “uništeni” od konkurenata, i gdje su najveći šampioni već odavno izgubili oblike normalnih ljudi, Chet Yorton je bio prvi koji se tome javno usprotivio i koji je osnovao prvu asocijaciju naturalnog bodybuildinga.

Uz sve pomenuto, nije bio ni najmanje prosječan što govori i činjenica da je u karijeri nanio poraz i samom Arnoldu Schwarzeneggeru.

Chet Yorton je rođen 1938. godine u SAD-u, u saveznoj državi Wisconsin, a cijela njegova životna priča krenula je sa najniže moguće tačke – iz bolnice u kojoj je bio podvrgnut cijelom nizu operacija nakon teške saobraćajne nesreće zbog koje je bio i u invalidskim kolicima puna četiri mjeseca. Bilo je to nedugo nakon što je završio srednju školu, a par bučica u bolničkoj sobi promijenilo mu je život.

Od ljekara je tražio dozvolu da počne koristiti te male tegove kako bi vraćao snagu, a nakon što je napustio bolnicu i oporavio se, njegovo “druženje” s tegovima se nastavilo. Sedam mjeseci kasnije, bio je teži 25 kilograma, hranio se jače nego ikada i redovno vježbao.

Dvije godine pune posvećenosti vježbanju i radu na fitness ciljevima, rezultirale su prvim takmičenjem. U predstojećim godinama zadani tempo nije ni najmanje popuštao, a godine 1966.na amaterskom NABBA Mr. Universe takmičenju u Londonu nanio je prvi poraz čovjeku koji će kasnije postati najveći bodybuilder svih vremena i po tome je ostao zapamćen. Radilo se o Arnoldu Schwarzeneggeru koji je kasnije u svojoj autobiografiji napisao da je znao da će biti poražen čim je vidio Yortona i njegovu formu.

Čvrst stav protiv korištenja steroida

Četiri godine nakon ulaska u svijet bodybuildinga Yorton je u potpunosti shvatio šta steroidi znače za njegov sport. Postalo mu je jasno da s njima rezultati dolaze mnogostruko brže, ali onda se detaljno raspitao o njihovom uticaju na organizam. Nakon što mu je doktor objasnio da istovremeno stoje i iza pojave akni, ginekomastije (zadebljanja bradavica), impotencije, problema s jetrom, visokog krvnog pritiska, opadanja kose, glavobolja, rizika od srčanih oboljenja i bolesti bubrega, zauzeo je čvrst stav i ozbiljno se usprotivio tome.

1975. godine je osnovao NBA – Asocijaciju prirodnih (natural) bodybuildera i bila je to prva bodybuilding asocijacija u svijetu koja je provodila doping-testiranja.

Shvativši da bodybuilderi na steroidima uveliko kreiraju percepciju kod ljudi o idealno građenom ljudskom tijelu i da od njih prirodni bodybuilderi ne mogu doći do naslovnica magazina, godine 1981. je pokrenuo magazin “Natural Bodybuilding”.

Sve do dana današnjeg ostao je žestoki je protivnik široke primjene anaboličkih steroida. Njegov nedavni osvrt na promjene u bodybuildingu i poređenje nekih ranijih vremena sa današnjim govori sasvim dovoljno:

“Kada sam se ja počeo takmičiti ‘60-ih godina to je bila skroz druga igra, trenirali ste primarno za svoje zdravlje i naravno da bi dobro izgledali, a takmičenje je bila tek sekundarna stvar. Trenirali smo za simetriju i proporcije, sopstvenu pojavu, estetiku. Tijela su sada potpuno drugačija. To je samo hrpa nakaza, to je šou nakaza”, smatra Yorton.

Njegov pristup sportu kom je posvećen cijeli život posljednjih decenija mu se najviše isplaćuje. Naime, on trenutno ima punih 78 godina, zdraviji je od većine mladih osoba, te i dalje uprkos poznim godinama ima nevjerovatnu tjelesnu formu.

 

Dr. sc. Jasmin Zahirović o vježbanju: ‘Nije kasno da se počnete pripremati za ljeto’

Za pripremu tijela za ljetnu sezonu, smatra dr. sc. Jasmin Zahirović, profesor tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktor i vlasnik fitness centra Body Control, još uvijek nije kasno, ali treba krenuti s umjerenim vježbanjem i posavjetovati se sa stručnim osobama kako se ne bi ugrozilo zdravlje.

– Neophodno je uraditi mini dijagnostiku u nekom od sportskih centara ili u sportskoj medicini, a kroz testove utvrdit će se nedostaci i na taj način pozitivno će se utjecati na antropološki status bez neželjenih efekata˝, ističe Zahirović, dodajući da testiranje traje koliko i jedan trening i da su testovi jednostavni, a tiču se visine, težine, potkožnog masnog tkiva, te funkcionalnih sposobnosti koje, između ostalog, ukazuju na to koliko se kandidat smije opteretiti.

Stručne osobe će, navodi on, odrediti šta i koliko treba vježbati, te šta jesti i piti prije i poslije treninga, a te su upute značajne za rekreativce koji tek počinju s vježbanjem.

– Pristalica sam ispravne hidracije prije i poslije treninga, jer je prisutno gubljenje elektrolita, termoregulacija na drugom nivou pa bi bilo dobro u vodu nasuti obični sastav ´Rehidromixa´ i ne treba vam nikakav poseban suplement.

Osim izgleda, vježbanjem se dobiva i više samopouzdanja i energije neophodne za obavljanje svakodnevnih poslova, a neposredno nakon fizičkih aktivnosti, oni koji treniraju bolje se osjećaju.

– Imat ćete pozitivnu reakciju na stres jer aktivnost potiskuje dnevne stresove na poseban način. BBC je nedavno objavio da se oslobađaju posebni hormoni koji imaju strukturu kanabisa i oni se zovu endokanabinoidi, a zaduženi su s još nekim hormonima za lijep osjećaj nakon vježbanja. Naravno, ima i negativnih posljedica, pa sto kako u jelu i piću, tako i u vježbanju ne treba pretjerivati nego napraviti neki balans i očuvati aktivno zdravlje na srednjem nivou kako bi što duže trajalo, poručuje Zahirović.

Za treniranje je, navodi Zahirović, neophodna adekvatna oprema, što se često zanemaruje pa oni koji vježbaju imaju bolove u koljenima ili u donjem dijelu leđa.

– Također, neki izaberu neadekvatan termin za trening, odnosno treba izbjegavati vanjske aktivnosti poput trčanja vani u toku dana, nego treba trčati u jutarnjim ili večernjim satima. Ukoliko je riječ o aktivnostima u zatvorenom prostoru, onda se može trenirati u bilo koje doba dana, kada imaju slobodno vrijeme, a ako ne mogu stići da se uključe u grupne treninge, neka se bave onom aktivnošću koja njima odgovara.

Zahirović je također naveo da će posjetitelji Panonskih jezera u Tuzli od kraja juna biti u prilici da besplatno prakticiraju treninge, joge, stretchinga, vježbe snage za bolna leđa prikladne starijim osobama, ali bit će i vježbi za djecu.

Svi oni koji već od sutra žele početi sa vježbanjem mogu se obratiti stručnom osoboblju Body Control centra.

Kontakt: 061 284-993, Mail: bodycontrol.ba@gmail.com, ili putem zvaničnog Facebook ili Instagram profila. (tuzlanski.ba)

˝Bihać Open˝: Tuzlak dvostruki pobjednik međunarodnog bodybuilding i fittness takmičenja

Tuzlak, Selmir Mešković, dvostruki je pobjednik 19. međunarodnog bodybuilding i fittness takmičenja “Bihać Open”, održanog 26. maja, u dvorani Luke.

Mešković je osvojio prvo mjesto kako na međunarodnom tako i na državnom nivou, u kategoriji Bodybuilding classic-180 cm. T

akmičari iz Makedonije, Holandije, Austrije, Srbije, Hrvatske, Slovenije i Bosne i Hercegovine bili su raspoređeni u 17 kategorija: 12 muških i pet ženskih, seniori, juniori i veterani.

Organizator takmičenja i ove godine bio je fitness klub Viktorija Gym.

Poredak u kategoriji Bodybuilding classic-180 cm:

1. Selmir Mešković (Bosna i Hercegovina)

2. Davorin Kajžar (Slovenija)

3. Ismet Hodžić (Bosna i Hercegovina)

4. Puzić Mirza (Bosna i Hercegovina) 5. Haris Hrvat (Bosna i Hercegovina)

6. Nemanja Popovčević (Srbija)

7. Matjaž Cvetko (Slovenija)

(tuzlanski.ba)

Vrste hvatova na bench potisku i njihovi efekti

Jedan od segmenata je i sam hvat šipke koji ima ozbiljan uticaj na vježbu, pružajući mogućnost aktiviranja onog dijela prsa koji vježbač želi.

Postoje četiri glavne vrste hvata, o čijim specifičnostima ćemo detaljnije u nastavku.

1. Standardni hvat

Svima poznat standardni hvat je način držanja šipke kog “po defaultu” uzimamo još od svojih prvih susreta sa klupom i tegovima. Radi se o hvatu u kom se šake fiksiraju na šipku malo šire od ramena. Standardnim hvatom snažno se aktiviraju mišići prsa ali isto tako i dio posla obavljaju tricepsi, latovi i naravno ramena.

2. Široki hvat

Širokim hvatom moguće je gurnuti i nešto veća opterećenja nego sa standardnim. Jako pogađa vanjske i donje dijelove pectoralisa, te uz širenje ruku dosta jače veže i rad leđnih latissimus dorsi mišića. Ipak, nije sve tako divno jer uvijek postoji određeni nivo žrtvovanja, u slučaju bench potiska sa širokim hvatom treba imati na umu da su u toj varijaciji vježbe ramena najizloženija pritisku, kao i da su tricepsi skoro pa isključeni.

3. Uski hvat

Bench potisak sa uskim hvatom odlična je vježba za tricepse, tačnije jedna je od najboljih vježbi koja omogućava maksimalnu hipertrofiju. Što se tiče prsa, uskim hvatom se prvenstveno aktivira unutrašnji dio koji je obično sam po sebi problematičan pa je ova vježba i iz tog razloga odlična. Ono na šta treba voditi računa jeste stres za ručne zglobove, koji će biti ogroman i jako opasan ako se hvat učini preuskim tako da palčevi dotiču jedan drugog.

4. Obrnuti hvat

Pomalo egzibicioni prizor koji većini djeluje kao početnička greška u strani hvata za šipku, u stvari je fantastična varijacija vježbe koja prema nekim istraživanjima pravi i do 30% bolji posao u gornjim dijelovima prsa. Nevjerovatno ali teoretski to znači da je ravni bench potisak sa obrnutim hvatom efikasniji i od samog potiska sa kose klupe.

Koji hvat odabrati?

Kao što je detaljnije navedeno za svaku vrstu hvata, svaka od njih ima određene specifičnosti koje se mogu veoma dobro iskoristiti ovisno o potrebama vježbača. Kombinovanje i mijenjanje hvata s vremena na vrijeme, definitivno je i najbolja preporuka. Stoga više nema potrebe biti osuđen na vječno isti ugao držanja i samim tim dizanja šipke, kada se već posjeduje znanje o detaljima i uticajima na mišiće koji se mogu sjajno iskoristiti za pravljenje napretka. (body.ba)

Mišići abdomena: Kako “isklesati” pravi six-pack

Osim što je poznato da za lijepo izražene trbušne mišiće prvenstveno treba raditi na topljenju masnih naslaga koje ih pokrivaju, pa tek onda pažnju usmjeriti ka samom vježbanju i broju trbušnjaka i drugih vježbi, postoji i niz drugih koraka koji vode ka željenom cilju.

Osobe koje su već na samim svojim tijelima napravile znatne iskorake, i postigle svima atraktivni izgled stomaka sa “pločicama”, posebno izdvajaju važnost pet elemenata.

Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od osnovnih makronutrijenata koji sačinjavaju ishranu, ali i njih treba itekako razlikovati. Za tjelesnu formu su jako problematični oni ugljikohidrati koji se brzo probavljaju i koje zovemo “jednostavnima”, a u koje spadaju šećer, svi proizvodi od bijelog brašna i još neke druge vrste namirnica. Kao njihova zamjena, na jelovniku trebaju biti peciva od crnog brašna sa cijelim sjemenkama, smeđa riža, voće, povrće i drugo. Razlog za to, posebno leži u uticaju jednostavnih UH na smanjenje lučenja inzulina, što zaustavlja izgraranje masnoća i potiče njihovo nakupljanje, posebno u predjelu stomaka, a to je najgora moguća stvar kada su u pitanju trbušni mišići.

Korištenje mogućnosti i snage mišićnih kontrakcija

Zatezanje trbušnih mišića, poput bodybuildera na bini, moguće je izvesti u svakom trenutku, i tokom sjedenja za radnim stolom, i u automobilu, i bilo gdje drugo. Kontrakcije u trajanju od 6 do 10 sekundi, pomalo nevjerovatno ali istinito, mogu imati snagu pravog treninga, pa čak i izazvati upale. To je sjajan način za dodatnim vježbanjem željenog six-packa.

Izbacivanje unaprijed određenih brojeva ponavljanja

Kada je riječ o vježbama trbušnih mišića, pristup njihovom vježbanju ipak treba biti drugačiji nego kod vježbanja ostalih mišićnih grupa. To znači da treba eliminisati serije od 8 do 10, ili 12 do 15 ponavljanja, te da treba u svaku seriju ulaziti s ciljem da se izazove potpuni otkaz. Zbog prirodne izdržljivosti mišića abdomena, to je pravi način izazivanja njihovog napretka.

Povremeno ubacivanje vježbi sa opterećenjima

Većina vježbi trbušnih mišića su same po sebi dovoljne i kada se izvode bez ikakvih dodatnih opterećenja. Međutim, ne treba se odreći ni beneficija koje nose dodatne težine kombinovane sa standardnim vježbama, a koje u serijama od 8 do 10 ponavljanja, mogu pomoći dodatnom jačanju i boljem isticanju željenog six-packa.

Disanje tokom vježbanja mišića abdomena

Iako dobar dio osoba zaboravi na disanje prilikom izvođenja vježbi mišića abdomena, ponavljanje napravljeno sa proširenim kapacitetom ispunjenim zrakom, povećava uključenost dodatnih mišićnih vlakana u proces. Pravilno izvođenje vježbi bi značilo da se izdisaj tempira prilikom podizanja u gornji položaj.

Jednostavna vježba za čvrste i lijepe butine

Genetika je možda samo jedan od faktora koji nam ne dozvoljava da uspijemo da učvrstimo i oblikujemo butine. Naime, mnogi od nas su rođeni s manje mišićnih, a više masnih ćelija.

Drugi faktor može da bude i taj da ne izvodimo dovoljno vježbi koje su namjenjene tom dijelu tijela.

Nedostatak fizičke aktivnosti može da dovede do pada mišićne mase, jer što manje mišića imamo, to manje kalorija sagorijevamo, a rezultat, između ostalog su ne tako privlačne butine.

Kako bismo riješili taj problem, predlažemo vam jednostavnu vježbu za čvrsta i lijepo oblikovana bedra. Za vježbe je potreban samo jedan jastuk koji ćete postaviti između butina.

Postupak izvođenja vježbe:
1. Lezite na prostirku, savijte noge i postavite jastuk između butina. Jastuk je tokom cijele vježbe postavljen između nogu.

2. Čvrsto stisnite jastuk, napnite trbušne mišiće i u tom položaju ostanite 60 sekundi. Nakon 60 sekundi, ponovite stisak.

Vježbu uradite najmanje desetak puta i svakim novim izvođenjem povećajte njihov broj.

(body.ba)

« First‹ 45678910 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia