Uticaj glikogena na mišićni rast i topljenje masti

Jedan od najvažnijih elemenata za izgradnju mišića i poboljšanje treninga je glikogen. Glikogen je šećer u krvi, a budući da je ključan faktor za mršavljenje, odnosno debljanje, moramo paziti na njegovu količinu.

Pretjerani unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje prekomjerno skladištenje glikogena, a posljedica toga je debljanje. S druge strane, neadekvatan unos u kombinaciji s treninzima imat će negativan efekt na našu težinu, snagu i izdržljivost.

ŠTA JE GLIKOGEN?

Glikogen možemo definirati kao primarni izvor energije ili gorivo mišićno-koštanom tkivu za vrijeme treninga ili bilo kakvog tjelesnog napora. Jednostavno rečeno, on je gorivo koje pokreće mišićni rast. Ako ga ne unosimo u dovoljnim količinama, glikogen će utjecati na kvalitetu treninga jer ćemo biti umorniji, iscrpljeniji, a u konačnici nećemo biti zadovoljni s rezultatima.

Za vrijeme treninga trošimo mišićni glikogen. Naime, u probavi se ugljikohidrati pretvaraju u šećere od kojih se dio koristi za proizvodnju glikogena. Naši mišići koriste ga kao primarno gorivo za stvaranje energije potrebne za obavljanje vježbi. Trening je sam po sebi destruktivan proces koji uzrokuje mikrotraume i rupture mišića, zbog čega im je potrebna regeneracija kroz odmor i pravilnu prehranu.

KAKO GLIKOGEN UTIČE NA KVALITETU TRENINGA?

Da bi mogli obavljati kompleksne vježbe s velikim opterećenjem, mišići koriste ATP za energiju, koji se brzo troši. Budući da trening zahtijeva veću zalihu energije, ona se proizvodi procesom glikolize iz mišićnog glikogena. Što je viša razina glikogena, koristi se više ATP-a, a rezultat je veća snaga i bolja izdržljivost. Nedostatak glikogena je uzrok slabije izvedbe, manje motiviranosti i zadovoljstva koji se javljaju dok smo u fazi smanjenog unosa ugljikohidrata. Naše tijelo fizički ne može podnijeti intenzitet i volumen vježbi ako nema odakle crpiti energiju.

KAKO PREPOZNATI NEDOSTATAK GLIKOGENA?  

Nedostatak snage i energije

Za vrijeme bodyweight treninga, tijelo radi anaerobno, tj. u uvjetima bez kisika. Zato su ključni ugljikohidrati za aktivaciju metaboličkih procesa i ako ih nema, tijelo nema odakle crpiti energiju za teške i naporne pokrete. Najbolja metoda koja se koristi za mjerenje intenziteta treninga je stopa percipiranog napora koja se koristi kod profesionalaca kada osjećaju da im je uobičajena trening rutina teža nego inače. Naravno, uz glikogen postoji mnogo razloga koji također utječu na smanjenje snage, kao što su nedostatak sna, veliki napor i stres kroz dan ili lošija prehrana.

Nedovoljan ‘pump’

Kako se glikogen skladišti u mišićima, on ‘privlači’ vodu do mišića i odgovoran je za povećanje volumena istih. Mišići bogati glikogenom zadržavaju vodu, što utječe na  njihovu ‘punoću’ i veličinu. Ovo lako možete provjeriti i sami kad se pogledate u ogledalo nakon treninga jer ćete odmah znati ako nešto “ne štima”.

Gubljenje tjelesne težine

Jedan od glavnih pokazatelja gubitka vode i mišićnog trošenja je fluktuacija tjelesne težine dok spavamo. Iako i za ovu pojavu postoji mnogo različitih uzroka, nedostatak glikogena je jedan od njih. To je razlog uspješnosti dijeta koje su bazirane na niskom unosu ugljikohidrata u svrhu gubljenja tjelesne težine, ali i mišićnog tkiva te snage i moći treninga. Kako biste to izbjegli, prehrana sat-dva prije i nakon treninga je od ključne važnosti za topljenje masnih naslaga, ali zadržavanje mišićne mase.

Lošija izvedba

Nakon 20-30 minuta uobičajenog heavyweight treninga osjećate se umorno i iscrpljeno? Upravo je nedostatak glikogena glavni razlog za to. Zbog toga se tijekom dužih i napornijih treninga preporučuje uzimanje suplemenata poput whey proteina i BCAA za vrijeme samog treninga da se održi razina glikogena u tijelu.

VAŽNOST PREHRANE I SUPLEMENTACIJE NAKON TRENINGA

Nakon treninga mišići su kao spužve koje apsorbiraju sve što se unese u tijelo i zato je od ključne važnosti pravilna prehrana i suplementacija. Uz ugljikohidrate, potrebno je unijeti određenu količinu proteina da se stimulira njihova sinteza u probavi i spriječi proteoliza. Na taj način tijelo prirodno luči više hormona rasta i inzulina. S druge strane, izbjegavajte masti i vlakna koji će usporiti probavu. Tijelu je potreban brz i učinkovit izvor nutrijenata koji će osigurati pokretanje metaboličkih procesa i nahraniti oštećeno mišićno tkivo. Nakon treninga idealno je vrijeme za unos ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom zbog što brže pretvorbe istih u šećer, tj. glikogen koji će aktivirati metaboličke procese za oporavak mišićnog tkiva.

Od suplemenata se preporučuje shake od wheya proteina, leucina i glutamina kao idealan postworkout obrok za regeneraciju i očuvanje mišićne mase. Leucin će ubrzati proces sinteze proteina, dok je glutamin potrebno nadoknaditi zbog velike potrošnje zaliha tijekom treninga.

Uz sve navedeno, pazite na pravilan unos vode tijekom dana; glikogen će se pobrinuti da voda dođe do mišića, a rezultat će biti bolji ‘pump’. Ovaj je dio važan i za psihološki aspekt treninga jer vam sigurno neće nedostajati motivacije kad vidite rezultate!(building-body.com)

Kreatin: Kako i kada konzumirati i da li ga žene smiju koristiti?

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što je već navedeno, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

ŠTO ON ZAPRAVO RADI U NAŠEM ORGANIZMU?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

VJEČNA PITANJA – KAKO I KADA KORISTITI KREATIN?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 sedmice po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline, jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a.

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani.

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

OBLICI KREATINA I KOJI JE NAJBOLJI?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

ŽENE I KREATIN!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu!

KREATIN – SUPLEMENT ZA SVAKOGA!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova! (building-body.com)

 

Šta je bolje: Spori ili brzi trbušnjaci?

Jedno od čestih pitanja mnogih vježbača jest trebaju li se trbušnjaci raditi sporijim ili bržim tempom. Donedavno su zagovornici sporijeg tempa bili brojniji i teza kako je sporija izvedba bolja, bila je istinita i logična.

Pri sporijem izvođenju vježbe veći je pritisak na mišiće, koji moraju jače raditi jer se ne oslanjaju na moment sile koji vježbu čini lakšom za izvođenje.

BRŽE JE IPAK BOLJE?

Općenita preporuka za trbušnjake jest 2 sekunde pozitivnog i 2 sekunde negativnog dijela ponavljanja. Međutim, nova istraživanja pokazuju da ovo ukorijenjeno mišljenje možda i nije najtačnije. Prema jednom od novijih istraživanja, izvođenje ove vježbe 1 sekundu u pozitivnom i 1 sekundu u negativnom dijelu ponavljanja ima puno veću učinkovitost.

Razlog je što veća brzina pomaže u aktivaciji novih mišićnih vlakana, a to rezultira boljim mišićnim razvojem. Prema tom istraživanju porast snage sporijim izvođenjem bio je 15%, dok je bržim izvođenjem porast snage bio čak 39%.

Ove teze potvrđuje još jedno istraživanje koje su proveli španjolski znanstvenici, koji su također ustanovili da brže izvođenje može znatno povećati mišićnu aktivnost. Svoje rezultate temelje na testiranju mišićne aktivnosti ravnih, vanjskih kosih i unutarnjih kosih trbušnih mišića te spinalnih erektora kod ispitanika koji su ovu vježbu izvodili u četiri različite brzine – 4 sekunde, 2 sekunde, 1.5 sekundi i 1 sekundu.

Ispostavilo se da je zabilježena veća aktivacija sve četiri skupine mišića pri većoj brzini izvođenja vježbe. Također, aktivacija vanjskih kosih trbušnih mišića bila je čak šest puta veća pri najvećoj brzini u odnosu na najmanju brzinu kada su ti mišići bili zaista minimalno aktivirani.

Ovi podaci doduše ne bi trebali biti iznenađujući. Ako uzmemo za primjer mišiće nogu sprintera i usporedimo ih s mišićima nogu maratonca, shvatit ćemo da su mišići maratonca puno manji jer atletičar koji trči na kraće relacije koristi puno eksplozivnije pokrete.

Bez obzira na ove pokazatelje, nemojte misliti da trebate raditi isključivo brze trbušnjake i dosegnuti enormno veliku brzinu izvođenja. Ovo je samo dokaz da vam i brži trbušnjaci mogu pomoći u razvoju snage i mišića, a preporučuje se da kod trbušnjaka kombinirate sporiju i bržu izvedbu.

Vježbe možete započeti laganijim tempom i sa svakom novom serijom postupno ubrzavati te na taj način maksimalno potencirati razvoj i snagu trbušnih mišića. (building-body.com)

Samo ova tri čovjeka su pobijedila Arnolda

Arnold Schwarzenegger je prvo ime bodybuildinga svih vremena i čovjek za kog znaju svi koji nikada prije toga nisu ni čuli za sport kroz koji je on stekao planetarnu slavu.

Sedam puta je osvajao titulu Mr. Olympia i više od decenije nanosio poraze najboljim bodybuilderima tog doba.

Međutim, tri puta je i sam osjetio kako je biti poražen, a trojica ljudi koji su ga pobijedili posebno zu ostali upamćeni i po tome što su “skinuli skalp” najvećem ikada. Ovo su njih trojica.

Sergio Oliva

 Sergio Oliva je legendarni kubanski bodybuilder kog su nakon takmičenja 1967. godine opisali kao “jednostavno nevjerovatnog” pa je tako i dobio svoj čuveni nadimak – Mit. Bio je tri puta Mr. Olympia, a upravo jednu od tih titula, onu iz 1969. godine je osvojio preko leđa Arnolda Schwarzeneggera. Schwarzenegger je kasnije izjavio da su latovi Olive djelovali toliko impresivno kada ih je raširio, da je znao da će izgubiti.

Frank Zane

 Čovjek kog mnogi smatraju najbolje građenim ikada, bio je uistinu impresivan bodybuilder sa neviđenim skladom i simetrijom. Kao jedan od najlakših Mr. Olympija ikada (a osvojio je titulu tri puta zaredom), stoji rame uz rame sa drugom dvojicom “vječnih” koji su nanijeli poraz i samom Arnoldu Schwarzeneggeru. Zaneov trijumf nad impresivnim Austrijancem, a kasnije američkim guvernerom, dogodio se 1968. godine na Mr. Universeu.

Chet Yorton

 Iako najmanje poznat među trojicom koji su jedini uspjeli trijumfovati nad Arnoldom Schwarzeneggerom, Chet Yorton je veliki as bodybuildinga koji je imao valjan razlog zašto nije stekao i veću slavu kao većina takmičara “zlatne ere”.

Naime, on je tokom cijele karijere bio “natural” bodybuilder, te je konstantno zagovarao sport bez korištenja steroida i generalno se smatra ocem natural bodybuildinga. To čini još većim njegov trijumf nad Arnoldom Schwarzeneggerom 1966. godine na NABBA Mr. Universe takmičenju održanom u Londonu. To je ujedno bio i prvi poraz legendarnog Arnolda. (body.ba)

Sulejman Krpić: Trening profesionalnog fudbalera u Body Control teretani izgleda ovako (VIDEO)

Čast nam je da vam iznova predstavljamo profesionalne sportiste, bodybuildere, pa i estradne ličnosti, kao i mnoge druge koji su odlučili postati dio Body Control tima.

Jedan od mnogih koji su nam ukazali povjerenje je Sulejman Krpić koji se profesionalno bavi fudbalom.

Personalni trening u Body Control centru je orjentiran prema onome što je vama potrebno. Ukoliko vam je cilj pogoditi tačno određene grupe mišića ili raditi vježbe izdržljivosti koje će vam pomoći da budete još bolji u sportu kojim se bavite, personalni trening je pravo rješenje za vas.

Personalni trener je osoba koja će vam skrenuti pažnju na važne stavke vašeg treninga, ali i biti svrsishodan motivator.

Pogledajte kako izgleda dio treninga Sulejmana Krpića u Body Control teretani:

Za sve tipove treninga: Iskoristite bench za odličan trening cijelog tijela

Puno ljudi u teretani izbjegava bench klupu smatrajući da ona može biti korisna jedino bodybuilderima i osobama koje žele napumpati prsne mišiće.

Neki se boje da im razina snage još nije dostatna za takve vježbe, treniraju sami pa nemaju spottera ili se jednostavno srame probati. Međutim, ako ju znate pravilno koristiti, na bench klupi možete odraditi odličan trening za cijelo tijelo.

Može vam pomoći u cardio treninzima, kao i u treninzima snage i izdržljivosti, a da pritom nije riječ o treningu za prsa. Stoga vam donosimo pet vježbi za aktivaciju cijelog tijela zbog kojih će ova klupa postati neizostavan dio vašeg treninga!

Nakon što naučite i uvježbate pravilnu formu i dobijete određenu sigurnost, ovaj trening moći ćete bez problema odraditi vani na klupici ili kod kuće. U svega 15-ak minuta aktivirat ćete mišiće cijelog tijela, tako da je ovaj trening idealno rješenje za one dane kada nemate puno vremena za trening.

TRENING

(kliknite na naziv vježbe za video)

LATERAL STEP UPS

4 x 10-15 ponavljanja

Uzmite uteg u desnu ruku i okrenite se bočno u odnosu na klupu (tako da vam je klupa uz lijevu nogu). Zatim stanite s lijevom nogom na klupu i podignite se uspravno s utegom u ruci, bez da pritom desna noga dodiruje klupu. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Ovom vježbom aktivirate gluteus i core stabilizatore upravo zbog utega koji stvara disbalans. Odradite zadani broj ponavljanja s lijevom i desnom nogom.

TRICEPS DIP + TOE TOUCH

4 x 10-15 ponavljanja

Ova vježba izravno pogađa ruke i trbušne mišiće. Za početak sjednite na rub klupe s rukama u širini ramena. Zatim se tijelom odmaknite od ruba klupe i polako se spuštajte u laktovima do kuta od 90 stupnjeva, zaustavite se na sekundu-dvije da osjetite “pump” i onda se vratite u početni položaj. Kad se vratite u početni položaj istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu, odnosno pokušajte rukom dohvatiti prste suprotne noge. U sljedećem ponavljanju radite s drugom rukom, odnosno nogom.

STEP UPS + REVERSE LUNGE

4 x 10-15 ponavljanja

Izvrsna vježba za aktivaciju nogu i donjih trbušnih mišića. Uzmite utege u ruke i stanite ravno ispred klupe. Zakoračite lijevom nogom na klupu i podignite se tako da su leđa ravna, a desna noga da ne dodiruje klupu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Sa svakom nogom napravite 10-15 ponavljanja.

FEET ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS

4 x 10-15 ponavljanja

Stanite u početnu poziciju za sklek, ali noge stavite na bench. Pazite da su vam leđa sve vrijeme ravna. Naizmjenično privlačite lijevo koljeno prema desnom laktu pa desno koljeno prema lijevom laktu.

AB PULL-IN

4 x 10-15 ponavljanja

Sjednite na bench, rukama se primite za rubove klupice, podignite noge i ispružite ih ispred sebe tako da su paralelne s podom i lagano se nagnite unazad. Polako privlačite koljena prema prsima, zadržite položaj 1-2 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju. (building-body.com)

Amin Elkach: Motivacija za svakog bodybuildera

Amin Elkach je fitness model i personalni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivni broj od 330 hiljada pratilaca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama.

Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

Prehrana

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovito uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

Vježbačka rutina

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press 4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups 4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys 3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows 3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press 4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar 3 serije, 10-13 ponavljanja

(body.ba)

 

Veslanje: Šest najboljih načina izvođenja

Veslanje je ključna vježba za leđa s kojom se gradi širina latissimusa, ali i s kojom se u dobroj mjeri utiče na izgradnju “dubine” leđa.

Postoji više varijacija ove vježbe, a kako bi svako pronašao svoj idealni način i maksimalnom snagom izgradio svoja leđa, u nastavku ćemo preporučiti šest najboljih načina izvođenja ove čuvene složene vježbe.

1. Veslanje sa šipkom

Vježba koja se može nazvati polaznom tačkom svih drugih tipova veslanja. Upravo zbog izvođenja sa šipkom i tegovima, pruža mogućnost rada s većim opterećenjima, a sve na šta treba voditi računa jeste to da tijelo bude stabilno i kičma prava dok se šipka povlači prema stomaku. Kada se dostigne krajnja tačka i kada šipka dođe do stomaka, važno je napraviti punu kontrakciju latova.

2. Veslanje sa šipkom uz suprotni hvat

Legendarni Dorian Yates, šesterostruki Mr. Olympia za kog se smatra da je imao najbolje razvijena leđa ikada, upravo je ovu vježbu smatrao svojim favoritom. Dakle, sve se isto radi kao kod običnog veslanja sa šipkom i pretklonu, ali sa hvatom odozdo. Promjena u hvatu pravi i promjenu kontrakcije leđnih mišića.

3. Veslanje s bučicama

 

Isti pokret kao kod veslanja sa šipkom, samo što bučice u rukama omogućavaju veći opseg pokreta nego šipka koja se mora zaustaviti na abdomenu. Uz to, početna pozicija se može zauzimati sa rukama tako okrenutim da su dlanovi unutra – jedan prema drugom, a što znači da i rad leđnih mišića biva malo drugačiji. Zbog lakših radnih kilaža, moguće su jače kontrakcije što svakako treba koristiti.

4. Jednoručno veslanje s bučicom

 

Jednoručno veslanje s bučicom je popularno jer omogućava izoliranje određenog mišića, te pruža punu mogućnost pokreta. Uz ovu vježbu moguće je ispravljati debalans između dvije strane leđa i ojačati onu slabiju. Čak i osobe sa problematičnim donjim leđima bez ikakvih problema mogu izvoditi ovu vježbu koja uz dobru formu izvođenja rizik od povreda snižava na minimum.

5. Ležeće veslanje na kosoj klupi

Ležeće veslanje na klupi pruža prilično izoliran pritisak upravo na ciljane mišiće i tenziju ne mora podnositi i ostatak tijela kao što je npr. slučaj sa veslanjem u pretklonu. Obično se izvodi s kose klupe kako bi se ruke s tegovima mogle potpuno ispružiti, a da ne udare u tlo. Princip je ponovo isti, laktove uz tijelo povlačiti prema nazad, sve dok ne dosegnu krajnju tačku i osjeti se puna kontrakcija latova.

6. Veslanje sa T-šipkom

Veslanje sa posebnom T-šipkom ili sa običnom šipkom kod koje je jedna strana fiksirana a na drugoj nabačene ploče tegova, faktički je jednaka vježba kao obično veslanje sa šipkom, samo što se ne mora voditi računa o držanju stabilnosti. Iz istog razloga jače se pogađaju i trapezi i romboidi, te još neki dijelovi leđa pa je zbog svega toga vježba dosta cijenjena. (body.ba)

 

Četiri najbolja superseta za razvoj prsa

Nakon što se početni napredak kroz klasične treninge zaustavi, vrijeme je za promjenu pristupa i aktiviranje napretka na novi način.

Istovremeno korištenje eksplozivnih načina vježbanja kakvi su supersetovi, drastično skraćuje trajanje treninga i čini ih efikasnijima. Budući da trening prsa predstavlja možda i najvažniji i najomiljeniji trening vježbačima u teretanama širom svijeta, pozabavit ćemo se direktno supersetovima za razvoj prsa.

Četiri najbolja i najefikasnija superseta za izgradnju snažnih i velikih pectoralisa donosimo u nastavku teksta.

1. superset: Kosi potisak bučicama i koso letenje bučicama

Kod velike većine aktivnih vježbača gornji dio prsa je slabije razvijen u odnosu na donji. Kako bi nadomjestili razliku i prsa izgradili na perfektan način, jedan od najboljih savjeta je upravo korištenje supersetova za gornji dio prsa.

Radi se s dvjema vježbama – potisku bučicama i letenju bučicama, obje vježbe u verzijama koje se izvode s kose klupe. Princip izvođenja superseta je uvijek isti, po okončanju serije jedne vježbe, automatski se prelazi na drugu vježbu i odmor se pravi tek kada i druga vježba bude završena. Broj ponavljanja kroz tri serije bi trebao biti 10, 8 i 6.

2. superset: Letenje bučicama i potisak bučicama

Kombinovanje vježbe koja razvlači mišićna vlakna pectoralisa i vježbe koja ih žestoko zateže, snažno potiče mišiće na brutalnu napumpanost i napredak. Važno je odabrati dobru težinu bučica s kojima se može napraviti tačno deset razvlačenja, a nakon toga bez mijenjanja tegova napraviti i deset potisaka. I u ovom slučaju tri do četiri serije su optimalne za efikasnost superseta.

3. superset: Leptir sprava i potisak prsima

 

Prsa je moguće itekako dobro pogoditi i izvodeći vježbe na spravama. Leptir sprava tako omogućava ponajbolju vježbu za vanjski dio pectoralisa, dok sprava za potisak prsima omogućava izolirano direktno pogađanje bilo centralnog, bilo gornjeg dijela prsa, ovisno o uglu pod kojim je sprava postavljena. Kombinovanje leptir sprave i potiska prsima predstavlja jedan od najboljih supersetova.

Obje vježbe bi trebalo izvoditi u setovima od po 12 ponavljanja, te su takva tri kruga optimalna za strukturu jednog jako eksplozivnog treninga prsa.

4. superset: Razvlačenje s kablovima i sklekovi

Većina vježbača za kraj treninga prsa ostavljaju razvlačenje na sajlama, a upravo tada se ukazuje prilika za tempiranje jednog veoma razornog “pumpajućeg” superseta. Sastoji se od pomenutog razvlačenja i sklekova. Nakon svake serije od desetak napravljenih razvlačenja, potrebno se samo spustiti na pod i odraditi seriju sklekova.

Na taj način razvučena vlakna s naglasnom na jačanje donjeg dijela prsa, sklekovima bivaju napumpana toliko jako da će trenutno poprimiti neku brutalnu verziju izgleda. Poslije popuštanja pumpe, iako se izgled vraća na staro, ostaje pomaknuta granica snage i razvoja koja kasnije donosi veliku prevagu na putu do napretka.

(body.ba)

 

Savjeti / Četiri koraka do atraktivne V-linije trbušnjaka

Istraživanja su pokazala da dame popularnu V-liniju stomaka na muškarcima smatraju jednim od najatraktivnijih dijelova tijela.

S druge strane, iako pripadnice ljepšeg spola ne mogu imati tako izraženu samu V-liniju, i kod njih lijepo isklesan završetak stomaka posebno naglašava formu, a i cijeli dojam čine znatno “vrućim”.

Postoji nekoliko koraka na putu ka izražavanju donjeg dijela stomaka, te formiranja čuvene V-linije, za čije definisanje treba ispoštovati barem veći dio njih.

1. Vježbanje predjela donjih trbušnjaka

Kao što je slučaj sa definisanjem svih dijelova tijela, tako i kod formiranja V-linije, osnovu čini vježbanje donjeg dijela trbušnih mišića. Tek njihovim jačanjem, otvara se prostor za izvlačenje ostalih efekata koji vode do savršenog donjeg dijela stomaka.

2. Snižavanje procenta tjelesne masnoće

Generalni princip izražavanja trbušnih mišića je taj da ni milioni trbušnjaka i ostalih vježbi neće omogućiti to da se “pločice” vide, sve dok se ne istope masti koje se nalaze preko njih. Tako je i sa V-linijom, koju je moguće tek vidjeti kada se istope masnoće koje se nalaze preko istreniranih donjih abdomenalnih mišića.

3. Održavanje zdrave dijete i pažljiviji izbor pića

Svaki put kada se pojede neki “junk” obrok sačinjen od masnoća, šećera i ostalih “loših” elemenata, proces definisanja stomaka i izražavanja V-linije se unazadi za nekoliko dana. Isto je to slučaj i sa pićima, koja su najčešće jako bogata jednostavnim šećerima, koji u kratkom roku vode do formiranja naslaga. Voda je najbolje piće, čisto i zdravo, pa neka to bude osvježenje broj 1.

4. Držati leđa upravnim i naučiti natezati trbušnjake

Čak iako je stomak doveden u top formu, od toga nema ništa značajno ako je tijelo nageto, te sam stomak uvijen. Držanje pravilne poze i pravih leđa je primarna stvar za davanje kompletne lijepe slike tijela. Istovremeno, uz ispravljanje leđa, važno je konačno naučiti pravilno nategnuti trbušne mišiće. Kada se uvježba njihovo zatezanje, to postaje mehanički, podsvjesno vršeni potez, a treba li spominjati to da na najboljim fotografijama fitnes modeli drže ove mišiće stegnutim?

« First‹ 567891011 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia