Vijesti - Page 253 of 273

Dragon flag: Najteža vježba za kameno tvrd stomak (VIDEO)

Legendarni Bruce Lee je bio i ostao pojam sirove snage, izdefinisanosti i naravno, perfektne izraženosti trbušnih mišića po kojima je bio i prepoznatljiv.

Vježbe koje je radio ovaj majstor borilačkih vještina, često su bile u stvari mnogostruko otežane verzije standardnih vježbi, zbog čega su ih ljudi i vezali za njega. Upravo takva stvar je bila i sa vježbom koja je asocirajući na njega dobila naziv “Dragon flag” ili prevedeno, “Zmajeva zastava”.

U suštini, radi se o vježbi za tjelesnu jezgru baziranoj na ležećem podizanju nogu, za koju se zna da je kvalitetna i svakako dovoljno teška za izvođenje. Međutim, Bruce Lee je uvijek tražio još veće izazove, pa je ovu vježbu otežao na način što je dolazio skoro do gimnastičarskog položaja svijeće, te čvrsto držeći pravo tijelo, sporo ga spuštao prema klupi, nakon čega bi napravio novo ponavljanje.

Poznato je da ova vježba predstavlja jednu od daleko najtežih vježbi sa sopstvenom težinom općenito, a kako bi se i sami iskušali, te provjerili da li ste i blizu jednom Bruce Leeju, u nastavku donosimo video objašnjenje kako izvesti čuveni dragon flag.

Kako izvesti Dragon Flag

Ležeći na ravnoj klupi, rukama savijenim u laktovima se držati sa strana, odmah pored glave. Iz ležećeg položaja, držeći tijelo što je moguće više pravim, plećke iskoristiti kao jedini oslonac, te se podići sve do zatvaranja pravog ugla u odnosu na klupu.

Samo uspješno izvođenje jednog ponavljanja dragon flaga je znak da je vaše tijelo u dosta dobroj formi, a izvođenje desetak ponavljanja već predstavlja žestok izazov koji vodi do gradnje kameno tvrdog stomaka. (body.ba)

Ova čudna vježba pomoći će vam umanjiti bolove u leđima

Vježba prikazana u priloženom videu, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta. (menshealth.hr)

Zašto bi zobene pahuljice trebalo jesti svaki dan

Zobene pahuljice važe za jednu od najcjenjenijih fitnes namirnica, čiji sastav obiluje dobrim ugljikohidratima i vlaknima, idealnim kako za one koji naporno vježbaju iz dana u dan, tako i za one koji se žele dovesti u liniju, ili tek nešto više brinu o svom zdravlju.

Postoji cijeli niz razloga zašto je sastav namirnica poput zobenih pahuljica perfektan za svakodnevnu ishranu, a u nastavku možete provjeriti o čemu tačno se radi.

Energija

Tokom umjerenih fizičkih aktivnosti, ljudsko tijelo za gorivo koristi 57 posto kalorija koje potiču iz masti, a 43 iz ugljikohidrata. S druge strane, tokom izvođenja vježbi visokog intenziteta, troši se čak 87 posto kalorija poteklih iz ugljikohidrata. U toj situaciji kao jedan od najboljih izvora “dobrih” UH, obrok sačinjen od zobenih pahuljica se sam nameće kao perfektno jelo 2 do 3 sata pred trening, ili jednostavno ujutro pije svih aktivnosti.

Kaloričnost

Jako kalorična hrana je sam srž problema pretilosti, budući da ne može biti normalno to da se s jednim fast food obrokom unese i do 1000 kalorija, ako se zna da prosječnoj ženskoj osobi u jednom danu treba ukupno 1800 kalorija za normalno funkcionisanje. Jedna porcija zobenih pahuljica sadrži tek oko 140 kalorija, a korisnost ovakvog obroka je veoma velika.

Dugotrajnost osjećaja sitosti

Kada je riječ o zadržavanju osjećaja sitosti na duže vrijeme, zobene pahuljice su tu pravi šampion. Kako su bogate vlaknima, kroz sistem probave prolaze dosta sporo. Zbog toga se njihova konzumacija preporučuje 2 do 3 sata pred trening, što je vrijeme nakon kojeg će se moći perfektno iskoristiti kao gorivo. Kada se u većim obrocima zobene pahuljice pomiješaju sa drugim namirnicama, tek 3 do 4 sata kasnije se može iskoristiti energija nastala njihovim razlaganjem. (body.ba)

Mršave listove je moguće srediti i kod kuće

Teško da ijedna genetska predispozicija može biti toliko sumorna za ovisnike o fitnesu, kao što su to tanki, mršavi listovi. Iako složeni od dva mišića, soleusa i gastrocnemiusa o kojima se manje-više sve zna, njihova “tvrdoglavost” i odbijanje da rastu za brojne vježbače predstavlja pravu muku.

Analizirajući savjete mnoštva stručnjaka, na kraju ispada da listovi ipak najbolje napreduju kada osoba koju muče, postane jednako uporna kao i oni sami, te ih učestalošću i svakodnevnim terorisanjem vježbama ipak primora na rast.

S takvim pristupom bi u svakom slučaju najbolje bilo krenuti u sopstvenom domu, jer je najjednostavnije, može se izabrati bilo koji trenutak kada su noge odmorne, i na kraju, ne zauzima se svaki put sprava ostalim vježbačima koji ipak “normalno” vježbaju svoje listove. Kako bi to trebalo izgledati pogledajte u nastavku.

Praktični i efikasni kućni trening listova

Za magazin Men's Health, fitness trener BJ Gaddour je iz svog ugla viđenja problema dao dva prijedloga vježbi koje sačinjavaju idealni trening listova bez sprava, odnosno samo sa steperom koji može biti zamijenjen stepenicama, višim pragom ili bilo kojim sličnim stabilnim elementom u kući.

Kako se zna da pomenuta dva mišića od kojih su složeni listovi reaguju različito, baš kao što je različita i njihova funkcija, potrebno je izvoditi podizanja na prste sa ispravljenim, a zatim i sa savijenim koljenima. Stoga bi ova ideja u slučaju svakodnevne primjene (po 50-100 podizanja dnevno) definitivno morala rezultirati napretkom. (body.ba)

Vježbanje podlaktica i najčešći problemi

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne. (body.ba)

Osnovni dodaci svakodnevnoj prehrani

Sigurno ste često u dilemi, trebate li uz svakodnevnu ishranu uzimati dodatke poput vitamina i minerala u vidu tableta i drugih preparata. Istraživanja su pokazala da dodatni vitamini i minerali neće spriječiti neke hronične bolesti, ali su svakako poželjni. Sve što je na prirodnoj bazi, nije višak.

Često, pripremanjem hrane gubite neke hranjive tvari koje su potrebne za zdrav organizam. Stoga, recite “DA” svakom prirodnom dodatku vašoj svakodnevnoj ishrani.

Naravno, niti jedan dodatak neće biti učinkovit ukoliko se ne hranite zdravo. Dobro uravnotežena ishrana trebala bi vam pružiti sve što je vašem organizmu potrebno. Međutim, postoje osobe koje jednostavno ne vole voće i povrće, ili pak mliječne proizvode. Tim osobama zasigurno nedostaje vitamina C, odnosno kalcija. Tada se preporučuje dodatak ovih suplemenata u vidu tableta.

Multivitaminske tablete, šumeće ili one koje trebate progutati, jednostavan su i jeftin način da nadomjestite vitamine i minerale koji su vam potrebni. Evo nekoliko dodataka koji mogu biti korisni za vaš organizam:

Kalcij
Mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane koja je bogata kalcijem. Nedostatak kalcija može rezultirati osteoporozom, odnosno slabljenjem kostiju. Preporučena dnevna doza kalcija za svaku odraslu osobu je oko 1200 mg. Ako ga ne unosite dovoljno putem ishrane, onda svakako uzmite dodatak.

Vitamin D
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija. Stoga, uz kalcij, obavezno uzmite i dodatak ovog vitamina.

Riblje ulje
Omega-3 masne kiseline pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Najbolji izvor omege-3 je riba, laneno sjeme također. Studije pokazuju da je organizmu dnevno potrebno 0,5 do 1,8 grama ribljeg ulja.

Folna kiselina
Folna kiselina se nalazi u zelenom lisnatom povrću, agrumima i mahunarkama. Folna kiselina se preporučuje svakoj ženi koja planira ostati u drugom stanju, a pomaže i u smanjenju nivoa homocisteina, što bi moglo pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca. Preporučena količina za odrasle osobe je 400 mcg (mikrograma) dnevno.

Antioksidansi i cink
Istraživanja su pokazala da kombinacija antioksidanata i cinka smanjuje rizik od makularne degeneracije u poodmakloj dobi.

Probiotici
Namirnice poput jogurta i fermentiranih namirnica prirodno sadrže probiotike bakterija. Ove bakterije su slične prijateljskim bakterijama koje se prirodno nalaze u vašem probavnom sistemu. Probiotici su dobri kao dijetetski dodatak, a mogu biti korisni i za osobe koje imaju nervozu želuca i probleme sa probavom.

U principu, prehrambeni dodaci nisu štetni, no svakako ne zaboravite jesti zdravu hranu. Multivitamini i drugi dodaci su uzaludni, ukoliko se ne hranite zdravo. Uzimajte dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda sa malim udjelom masti, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe, peradi, oraha, sjemenki i mahunarki.

Ukoliko uzimatke dodatke ishrani, pazite da se ne predozirate. Neki vitamini poput vitamina D, vitamina A i vitamina B6 mogu biti loši za vaše zdravlje, kada ih duži period uzimate u iznimo velikim količinama.

Ukoliko uzimate neke lijekove ili redovnu terapiju, u kombinaciji sa nekim od dodataka možete izazvati neželjene reakcije u organizmu. Stoga se posavjetujte s liječnikom prije nego počnete koristiti dodatke ishrani. (body.ba)

Vježbe za oblikovanje tijela (VIDEO)

U onim danima kada nemate vremena za trening ili jogu, probajte ovaj petominutni trening koji pokreće i zateže sve mišiće vašeg tijela. Zazuka Light, poznata fitnes instruktorica iz Sjedinjenih Američkih Država garantuje da ove vježbe zaista imaju ogoroman efekat na vaše tijelo.

Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema, a sastoji se od tri vježbe za koje vam je potrebno svega pet minuta. Ona ističe da pored toga što kratko traje, ovaj trening će vas sigurno dobro oznojiti. Ukoliko želite da postignete maksimalan efekat, napravite što više ponavljanja možete u roku od pet minuta. Pogledajte video i slijedite njena uputstva. (body.ba)

Snaga uma: 5 savjeta za bolje rezultate treninga

Snaga uma jedno je od najjačih oružja u rukama bodybuildera, ali i svih drugih osoba koje jednostavno žele izgledati dobro. Zbog toga je jako važno kompletno svoje razmišljanje usmjeriti ka zacrtanom cilju jer prava motivacija i pravi način skupljanja kvalitetnih ideja ostalih uspješnih vježbača sasvim su dovoljni za sjajan napredak.

Pet savjeta koje ćemo vam iznijeti u nastavku teksta inače su izjave jako uspješnih momaka kakvi su bodybuilderi sa IFBB Pro kartom, lični treneri, profesori i vlasnici velikih fitnes centara.

Slušati i zamišljati

“Vizualizacija i verbalna motivacija u kombinaciji mogu da učine čuda za ljude koji prolaze kroz posljednji sprint intevalnog treninga ili izvode posljednja ponavljanja sa velikim opterećenjima. Što se verbalne, odnosno audio pomoći tiče, ja obično koristi ozbiljne motivacione pjesme. Kod vizualizacije, kada mi je teško ja zamišljam kako bi dio koji vježbam trebalo da izgleda”.

Stalno biti fokusiran na tehniku izvođenja

“Kada radim treninge powerliftinga, tehnika je najbitnija. Zato svako ponavljanje radim podijeljeno u nekoliko koraka, bilo da se samo zagrijavam sa šipkom ili radim seriju sa maksimalnim ponavljanjima. Na ovaj način, kada radim najteže serije nisam dekoncetrisan. Fokusrian sam na svaki korak od približavanja šipci, hvata, pozicioniranja, disanja, a zatim izvođenja samog dizanja. Uradio sam cijeli proces hiljadu puta prije ovoga i proces prije najtežeg dizanja ne pravi nikakvu razliku”.

Konstantno držati cilj pred očima i koncentrisati se na potrebu

“U mojim najtežim serijama, fokusiram se na krajnji cilj, zašto mi je potrebno to ponavljanje? Bez obzira šta radite, da li vam je to jedno ponavljanje dovoljno da pobijedite na sljedećem takmičenju ili da bolje izgledate ljeti, koncentrišite se na potrebu!”

Prije treninga razmišljanjem “prođite” kroz sve planirane vježbe i serije i brojeve ponavljanja

“Mentalno vježbanje ili zamišljanje slika, dokazalo se da ima pozitivan uticaj na aktivnosti kao što su sviranje klavira, dakle samo zamišljanje pokreta, ne i sviranje. Istraživanja su pokazala da mentalno prolaženje prije treninga prije nego što zapravo odete u teretanu može da poveća snagu. Zaključeno je da mentalno zamišljanje povećava kortikalni izlazni signal, koji tjera mišiće da se više aktiviraju, a samim tim i povećaju snagu. Tako da, ukoliko vi uspijete da uradite zacrtani broj serija, prije nego što zapravo krenete da radite vježbe, veće su šanse da vaše ciljeve postignete (dakle vizualizujte uspjeh prije samog početka vježbi i vjerujte u to)”.

Pronađite idealnog trening partnera i idealne motivirajuće teme razgovora

“Volim da otkrijem temu koja motiviše moje klijente. Na primer, jučer sam pričao sa jednim klijentom i dodirnuli smo se pitanja njegovog posla. On se toliko motivisao od priče o poslu da je imao jedan oda najboljih treninga do sada. Motivacija ne mora da bude vezana za teretanu ili sam trening. Možda nekome “krv proradi” zbog leta koje ga čeka ili aktuelnim vijestima, šta god. Postoji mnogo načina da podignete nekome adrenalin. Nađite šta vama odgovara i ostanite pri tome. Možda ćete se iznenaditi kada saznate šta motiviše vašeg trening partnera ili vas”. (body.ba)

Šta ne bi trebali jesti dok ste na dijeti

Većina ljudi smatra da je ključ uspješne dijete u smanjenju unosa svih namirnica zajedno. Prava istina s druge strane je to da nastavljanje konzumiranja kvalitetne hrane u normalnim količinama može osigurati dodatnu energiju i pomoći metabolizmu da nastavi nesmetano funkcionisati. Međutim, treba znati odabrati kvalitetne namirnice.

Ako bi zgrabili kesu čipsa u želji da se metabolizam održi aktivnim, napravio bi se samo kontraefekat. Ipak, daleko od toga da je masni ugljikohidratni proizvod poput čipsa jedini problematičan. Ukoliko ste na dijeti, trebali bi izbjeći i sve ove “zdrave” namirnice.

1. Gotovi smoothie miksevi u bocama

2. Miks sušenog voća

3. Banana čips

4. Grisini i pereci

5. Voćni sokovi i dijetalna gazirana pića

6. Voćni jogurti (body.ba)

Kako odrediti trajanje pauze između serija i vježbi prema svom cilju?

Doziranje opterećenja, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe, vrijeme odmora… U početku strukturiranog i jasno definiranog treninga koji je usmjeren na postizanje cilja najteži dio je pravilno odrediti i uklopiti sve varijable.

Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti optimalno vrijeme odmora između serija i vježbi.

Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vrijeme koje je tijelu potrebno da obnovi energetske zalihe između serija i vježbi. Pauza se ne odnosi na vrijeme koje provedete tipkajući na mobitel i u komunikaciji s ostalim vježbačima.

Pravilnim određivanjem pauze osiguravamo maksimalne efekte treninga i smanjujemo rizik za nastanak ozljede ili pretreniranost.

Kada ste odabrali vježbe koje će se izvoditi na treningu i posložili ih prema odgovarajućem rasporedu, odredili opterećenje, broj ponavljanja i broj serija, sljedeći korak bio bi odgovor na pitanja:

Koliko je potrebno odmarati između vježbi?
Vrijeme pauze između vježbi određuje se na isti način kao i kod pauze između serija. Ako je pauza između serije bila 3 minute, isto toliko bit će potrebno da odmorite i između vježbi.

Kod pauza između vježbi ipak ne morate biti tako precizni. Neke vježbe znaju biti jako zahtjevne i ako osjetite potrebu da produžite odmor slobodno to i napravite. 2 minute dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan ako vam je odmor zaista potreban.

U svakom slučaju nemojte odmarati više od 5 minuta.

-Minimalne pauze: 0 – minimum
-Prikladno za: Mišićnu izdržljivost, metabolički trening/kružni trening, redukciju potkožno masnog tkiva
-Vrijeme pauze: 60 – 90 sekundi
-Prikladno za: Izgradnju mišićne mase, tonizaciju mišića
-Vrijeme pauze: 3 – 5 minuta
-Prikladno za: trening snage
-Vrijeme pauze: 1:1 / 1:2
-Prikladno za: mišićnu izdržljivost, definiciju.