Trbušna mast se akumulira između vaših organa, te može predstavljati veliki problem za vaše zdravlje. Osim što većina ljudi želi da se riješi trbušne masti zbog izgradnje bolje figure, gubitak viška masti na trbuhu je također koristan za vaše zdravlje.

Pored pravilne ishrane, važno je uključiti i više fizičke aktivnosti u vaš životni stil. Svakog dana odvojite 30 minuta iz svog rasporeda za šetnju, bavljenje sportom, plivanje ili prepuštanje bilo kojoj aktivnosti koja će vas pokrenuti. Sagorijevanje kalorija je ključno za smanjenje trbušne masti. Evo nekoliko vježbi koje će ciljati na specifično područje, te tako tonirati mišiće:

Plank

Jedna od najboljih vježbi za jačanje vašeg core-a je upravo plank. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja i izgradnji snage. Plank vam tonizira i jača mišiće i podržava kičmu.

Spustite se na pod u položaju za sklek. Prebacite svu težinu tijela na podlaktice dok savijate laktove. Kroz tijelo oblikujte ravnu liniju od ramena do gležnja, uvucite trbuh i zadržite položaj neko vrijeme i opustite se. U početku ćete pozu moći zadržati samo 8-10 sekundi. Ne brinite, vremenom ćete moći izdržati puno više. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Ruski twist

Sjednite na podnu prostirku i lagano savijte koljena, pete bi trebale stajati ravno na prostirci. Sada se počnite naslanjati prema nazad dok ne osjetite da su mišići trbuha zategnuti. Do ovog položaja biste mogli doći i tako što ćete prvo leći ravno na pod. Sada savijte koljena i podižite gornji dio tijela prema koljenima. Stvarajte imaginarni V-oblik sa svojim torzom i bedrima. Držite ruke ravno ispred lica, te mijenjajte strane. Vodite računa da se krećete snagom trbušnih mišića, a ne samo rukama. Mogli biste pokušati držati loptu ili utege pri prelasku s jedne na drugu stranu.

Bočni plank

Pomaže u održavanju ispravnog držanja i smanjuje stres na kičmi, a samim tim pomaže u sprječavanju problema s leđima. Jača trbušne i leđne mišiće i može se raditi bilo kada, ali dosljednost je ključna ovdje.

Izvucite noge i lezite na desnu stranu tako da su stopala i kukovi jedan na drugom. Desni lakat stavite ispod ramena, dok stežući svoje mišiće podižete kukove i koljena od poda. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi i vratite se u normalan položaj. Isto ponovite i na drugoj strani.

Trbušnjaci

Jačanje trbušnih mišića prednost je ove vježbe. Započnite tako što ćete leći ravno na prostirci, licem prema gore. Ruke možete staviti iza glave ili ih prekrižiti ispred torza. Podignite donji dio tijela i pomaknite gornji dio tijela prema koljenima. Udahnite duboko i izdahnite dok se dižete. Udahnite dok vraćate svoje tijelo ka prostirci. Pazite da vam ruke ne budu previše pritisnute uz glavu i vrat. Trebate koristiti trbušne mišiće kako biste se kretali gore i dolje, a pri tome se uvjerite da vam vrat nije napet. Uradite ovo 10-15 puta.

Mountain climber

Penjanje na planinu ili mountain climber je malo zahtjevnija kardio vježba koju ćete lakše izvoditi ako imate dobru kondiciju. Izvodi se u izdržaju na dlanovima pa nije neuobičajeno da ju mnogi smatraju teškom i napornom. U ovoj se vježbi također koriste svi mišići tijela, ali je potrebna i dobra ravnoteža kako bi nogama izvodili pokrete. Vježba izgleda tako da stanete u položaj izdržaja na dlanovima i pritisnete sve mišiće. Nakon toga privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsima. Koljena neka se kreću u ravnoj liniji kao da se penjete na planinu, ali je bitno da i pritom nožnim prstima prilikom povratka noge dodirnete pod. Naizmjence tako pomičite jednu pa drugu nogu. Pokušajte vježbu izvoditi čim prije i ne zaboravite na disanje jer ćete kroz disanje lakše uskladiti pokrete i kontrolisati tijelo.

Kada smo započeli sa fitness načinom života, najveću žrtvu smo donijeli zbog cilja da se odreknemo hedonističnog ponašanja prosječnih ljudi (u najboljem slučaju). Uvrstili smo korijenite promjene u naše živote čim smo se odrekli prehrambenih proizvoda za užitak. Ali u svakome živi želja za tako nečim, za kokainom 21. stoljeća, izvorom bolesti i bez pretjerivanja pravom konkurencijom alkoholu, cigaretama i adiktivnom učinkom droge. Da, svi smo se vrlo teško odrekli nezamijenljivog okusa šećera. Ovisnost o šećeru je mnogima veliki problem.

Šećer – svačija droga

U skoroj budućnosti planiramo napisati članak o biologiji pretilosti konkretno, ali sada razmislimo samo logično, zdravim razumom. Zašto je tako puno debelih ljudi sa sociološkog gledišta? Prehrana je danas prestala biti funkcija održavanja života, također, ljudi su prestali razmišljati o tome na taj način. Prehrana je bila instinktivna funkcija održavanja života tijekom evolucije, ali kako se razvijala znanost i time i potrošačko društvo, koje je privuklo sve grane privrede, tako i prehrambenu industriju, ljudi mogu pronaći sve ukusniju hranu u sve većem izboru. Tako se polagano u društvu stvorila ovisnost o šećeru.

Dakle postoji velik izbor, kao i potreba, jer ih se generira. Tako je glavna motivacija u prehrani postala potraga za okusima, a ne dopremanje osnovnih hranjivih tvari u organizam, koje su od životne važnosti. A sa time ruku pod ruku dolaze priče s naslovom „jedem, jer mi je dosadno”, „jedem, jer su mi ovdje frendovi”, „jedem, jer sam živčan”, „jedem, jer sam zaslužio”. Ljudi jedu, kada se vesele, kada su tužni, ako traže dodatne aktivnosti, kada žele sebe nagraditi. Točno kao i alkohol. Ili cigareta. I na kraju, kao droga.

Zašto baš šećer?

Ljudi su biološki programirani da favoriziraju one namirnice koje imaju izrazito vrlo visoku kaloričnu vrijednost. Jer instinktivno znamo, da je za sve životne funkcije potrebna energija koju dobijemo od dostatne količine kalorija, koju nekako moramo unijeti u organizam. Energetska vrijednost šećera je jako visoka, uz to je i ukusan.

Znanstveni podaci potvrđuju da je kod djece veća potreba za okusom šećera u čemu oni i više uživaju od odraslih. Tako je najbolje sredstvo izraza ljubavi trpanje djece čokoladom, na koju su djeca i inače naviknuta, i ako u djetinjstvu neće postati pretili, postati će u odrasloj dobi.
Iako to samo po sebi nije dovoljan razlog da uzrokuje ovisnost. Rješenje moramo tražiti u neuronima mozga. Tijekom komzumiranja jela sa šećerom, glukoza ulazi u krvotok i dospjeva do svih stanica tijela. Mozak ima veliku potrebu za šećerom, jer više milijuna neurona hrani energijom. Dio sa energijom je jasan svima. No, to je više instinktivno, nego što je uživanje. Razumijete li sada ovisnost o šećeru?

Dopamin

Šećer spada u kategoriju tzv. hyperpalatables food, tj. Namirnica je koja je sposobna stimulirati centar za sreću u našem mozgu. Kao rezultat toga u našem mozgu se stvara dopamin – hormon sreće, s čijim oslobađanjem nastaje osjećaj opuštenosti, osjećaj radosti prožima cijelo tijelo i zapravo nas motivira da napravimo nešto, što će rezultirati još većom količinom dopamina. Upotrebu određenih droga, osjećaj ljubavi ili jednostavno neku radnju koja nas čini sretnim – ljubitelje kupovine primjerice u nekom velikom shoping centru – mozak nagrađuje dopaminom. Kao i konzumiranje hrane, i ono što je poznato bodybuilderima – uspješan trening. (Možda ste već iskusili da ste nakon jednog uspješnog treninga dospjeli u pomalo euforično stanje i počeli čeznuti za nekom junk hranom: jer je vaše tijelo želilo još više dopamina.)

Leptin

Dakle, nakon ovog objašnjenja je jasan jedan od razloga zašto želimo nakon šećera još više šećera, i zašto se udebljamo. Inzulinsku reakciju uz ovo svi već napamet znamo.

Međutim, ovdje još jedan hormon stupa na scenu, a taj hormon je leptin. Leptin ti pomaže odlučiti da li si sit ili ne. Naravno, ne može se za sve optužiti, jer je i volja tu, odnosno trebala bi biti.
Leptin nastaje u masnim stanicama. Iz toga možemo zaključiti da netko tko ima više masti na sebi, sposoban je proizvesti i više leptina, a sa time samo još više zbunjuje svoj organizam, jer mu tijelo neće znati odrediti koliko je dovoljno. Visoka razina leptina sama po sebi smanjuje apetit, ali od toga nema puno koristi. Baš kao i visoka razina inzulina loše djeluje na inzulinsku osjetljivost, previše leptina također može receptore na leptin učiniti neosjetljivim, i tako je uzalud tako puno leptina kod pretilih ljudi, uvijek će biti gladni (naravno ovdje djeluje i učinak inzulina koji povećava apetit.)
Ovako ćemo možda moći shvatiti kako je moguće doći do razine koju možemo vidjeti u dokumentarcima: ljudi od 100,150, 200 +kg, koji su usljed svoje slabosti postali žrtve leptina i dopamina (i naravno inzulina), unose i po 33.000 kalorija dnevno. Nije šala.

Razmislite, vaše tijelo ne može

Na kraju, željeli bismo naglasiti zašto med, laktoza, fruktoza i ostale vrste šećera nisu dobri, iako ne piše na njima Kristalni šećer – iako smo već u više navrata razglabali na ovu temu. Slična je situacija kada želimo vježbati leđne mišiće, sa veslanjem ih želimo zgusnuti, sa vučenjem napraviti širim: na kraju leđa neće znati što se zapravo od njih traži, samo će to registrirati dodatnim opterećenjem.
Dakle, (malo pretjerano) ni probavni trakt ne zna što se unosi, ne zna da mi sa medom želimo zamijeniti rafinirani šećer, i uživati u blagodatima korisnih bioloških svojstava, isto kao što ne zna koliko ima kalija u banani. Zna samo toliko da šećer mora pretvoriti u glikogen, dio toga će biti pohranjen u jetri, a dio u skeletnim mišićima, a višak će ići u masti. Jedan gram šećera je 4 kalorije čak i onda ako je u medu ili smeđem šećeru, nema razlike između šećera i šećera. Jednostavno rečeno, lako je pojesti previše fruktoze, isto kao i od običnog stolnog šećera.

Gorak okus u ustima

Ako je već život težak, zasladimo ga malo s nečim! I tu se krije tajna. Zaželimo nešto slatko ako nam je teško, ili kada smo slabi. Ako smo na dijeti, ne želimo jesti više mesa, nego nešto slatko. Ako neka djevojka bude ostavljena, stavlja ispred sebe cijelu zdjelu sladoleda – kako bi što više bila u skladu sa holivudskim stereotipom.

Odvikavanje od šećera je teško samo neko vrijeme, ali onih par mjeseci je ništa u odnosu na to, koliko se dobro može živjeti bez šećera. Sigurno ima takvih među vama koji su se sami odučili riješiti slatkih bezvezarija, i kada svake prestupne godine zbog nečega pojedu čokoladu, kolače odjednom postanu neukusno slatki, nejestivi. Naravno, prvo ih moramo odstraniti, jer je to zapravo ovisnost. Isto kao što su cigarete, alkohol ili droge.

Sličan mehanizam funkcioniranja, slični su učinci. Ali nitko vam šećer ne gura u usta. Vlastita je odgovornost.

Literatura:

1. BBC Science- Why is sugar so addictive? 22 March, 2012, URL: http://www.bbc.co.uk/science/0/21835302

2. Defigio, Ben- Why Sugar is so addictive in For Dummies, URL: http://www.dummies.com/how-to/content/why-sugar-is-so-addictive.html

3. Avena, Nicole: Food and Addiction: Sugar Addiction- Proof and Concept in. University of California television, 2010. URL: https://www.youtube.com/watch?v=cJUKn2tHPgw

4. Droge Zucker- Macht Zucker süchtig? –„alles wissen” in. Hrfernsehen, 2012. URL: http://www.youtube.com/watch?v=T2ptU4ThE6c

Vijesti iz teretane

S NAVRŠENIH 70 godina, Joan MacDonald iz Ontarija u Kanadi bila je jako nezadovoljna vlastitim životom. Imala je dosta kilograma viška koji su joj stvarali probleme pri kretanju i bolove u leđima. Požalila se kćeri da se sa svakom godinom osjeća sve lošije i zapravo nije mogla to reći boljoj osobi.

Naime, životopis njezine kćeri Michelle uključuje i profesiju kuharice, trenericu za transformaciju osobe, dizačicu utega i dugogodišnju prvakinju Kanade u jogi. Michelle je već primijetila da zdravlje njezine majke polagano propada i spremno se uhvatila u koštac s promjenama koje je hitno trebalo napraviti.

Prvo je pozvala majku da ju posjeti u Mexicu gdje sada živi i pokazala joj kako bi se trebala hraniti i koje namirnice bi trebala izbaciti iz prehrane. Joan je bila u posjeti dva tjedna i, kako je sama rekla za portal Insider, druženje ih je ponovno zbližilo i pomoglo joj je da odmah napravi neke promjene u prehrani.

“Znala sam da me kći voli i da joj je stalo do mene, ali kroz ovo iskustvo spoznala sam jednu novu stranu njezine ljubavi”, izjavila je Joan.

Nakon što se vratila u Kanadu nastavila je s dogovorenim planom prehrane i počela redovno ići u teretanu. Trud joj se isplatio i već nakon šest mjeseci izgubila je 20 kilograma. Trenira u pravilu pet puta tjedno i to dižući utege i radeći kardio vježbe 15 do 30 minuta po treningu. Iako nije nijednu namirnicu u potpunosti izbacila iz prehrane, Joan je uvela pet manjih obroka u danu i pokušava u njima održavati jednu uravnoteženu i balansiranu prehranu koja bi sadržavala sve namirnice.

Za Insider je izjavila i da joj se kvaliteta života značajno poboljšala otkad je uvela ove promjene u život i da danas više ne zna kako je mogla živjeti na onaj stari način.

“Prestala sam uzimati dosta lijekova koji su mi bili propisani, ni artritis ni bolest bubrega me ne muče koliko su me mučili ranije, imam puno više energije i snage, a i puno više samopouzdanja”, objasnila je promjene koje su joj se dogodile.

Nakon što je njezina priča prvi put podijeljena 2019. godine, Joan je postala inspiracija mnogima i prava fitness influencerica na Instagramu. Njezin profil @trainwithjoan ima više od pola milijuna pratitelja, a na njemu dijeli savjete o treninzima i prehrani te nudi ohrabrenje svima onima koji se tek odlučuju na promjenu životnog stila.

 

View this post on Instagram

 

Me and my coach/daughter @yourhealthyhedonista in the backyard. My advice to you all: once you start, just keep on going. It's all about the small daily successes in the long run! ❤️ #motherdaughter #transformation #fitnessjourney

A post shared by Joan MacDonald (@trainwithjoan) on Jul 22, 2017 at 5:29am PDT

Oni koji svakodnevno vježbaju su se pomirili s činjenicom da su teretane odavno zatvorene zbog pandemije koronavirusa. Ipak, vježbanje na otvorenom i kućni treninzi se svakako preporučuju tokom ovog perioda, a ovo se odnosi i na one koji inače nemaju naviku da treniraju svakodnevno.

Budući da se virus prenosi prvenstveno disajnim putevima – nosom, ustima i plućima, vrlo je zarazan kada ljudi kišu ili kašlju. Uprkos važnosti, socijalna distanca je razočarenje za mnoge sportaše koji uživaju u timskim sportovima, fitness fanatike i ljubitelje sporta koji redovnim vježbanjem i sportom pronalaze prijatelje i smanjuju stres.

Već  je dobro poznato da treniranje ima nevjerovatne beneficije za zdravlje. Vježbanje povoljno utječe na imunološki sistem, te ga ojačava. Ovo je izrazito važno u periodu kada vlada virus za koji ne postoji vakcina, te je trenutno jedini način da se oporavimo od njega održavanje jakog imuniteta.

Jedno veliko istraživanje je pokazalo da je blaga do umjerena tjelovježba – koja se izvodi otprilike tri puta sedmično, smanjila rizik od umiranja tokom epidemije gripe u Hong Kongu 1998. Istraživanje je izvedeno na 24-656 odraslih osoba. Ovo istraživanje je pokazalo da su ljudi koji nisu vježbali nikako ili su previše vježbali (preko pet puta sedmično) – bili u najvećem rizik od umiranja u usporedbi s ljudima koji su vježbali umjereno. 

Šta ako niste dovoljno vježbali prije?

Mnogi se pitaju hoće li ponovo počinjanje s rutinskim vježbanjem biti dobro ili loše. Ograničeni podaci sugerišu da umjereno vježbanje 20 do 30 minuta dnevno nakon zaraze virusom gripe, povećava šanse za preživljavanje. Dakle, blaga do umjerena tjelovježba može biti zaštitna čak i nakon što se zarazimo virusom gripe.

Koliko vježbanja je previše?

Oni koji su „predani vježbači“ vjerovatno se pitaju koliko vježbanja je previše tokom pandemije? Jasno je da i previše vježbanja može biti loše za one koji su bolesni, te povećava rizik od medicinskih komplikacija i umiranja. Istraživanja pokazuju da pretjerano vježbanje bez adekvatnog oporavka može učiniti naše tijelo osjetljivijim na napade, posebno na respiratorne viruse. Dakle, kada je u pitanju imunitet, istraživanja pokazuju da više vježbanja nije nužno bolje.

Koliko vježbanja je idealno?

Evo nekoliko smjernica koje se temelje na pravoj količini vježbanja- za većinu ljudi:

• Izvodite umjerene vježbe (20-45 minuta), do tri puta sedmično.
• Izbjegavajte fizički kontakt tokom vježbanja, kao što je igranje timskih sportova, koji će vas vjerojatno izložiti mukoznim tekućinama ili kontaktu rukom u lice.
• Operite i dezinficirajte opremu nakon upotrebe.
• Ostanite zainteresovani za saigrače putem društvenih medija, a ne preko društvenih okupljanja ili kontakata.
• Jedite i spavajte kako biste ojačali svoj imuni sistem.
• Ostanite optimistični da će i ovo proći.

Koliko vježbanje može biti previše rizično?

Evo nekoliko stvari koje nije potrebno učiniti:

• Ne upražnjavajte treninge koji će vas previše iscrpiti, što povećava rizik od infekcije. Primjer bi bio trčanje maratona, koji povećava rizik od bolesti s 2,2% na 13% nakon utrke.
• Ne vježbajte ako imate bilo kakve simptome nalik gripi.
• Ne vježbajte više od pet dana sedmično.
• Ne vježbajte u prepunim, zatvorenim prostorima.
• Ne dijelite piće i jelo.
• Ne pretjerujte s tečnostima, posebno kada ste bolesni, kako biste pokušali „isprati“ toksine ili spriječili dehidraciju. Nije tačno da možete „isprati“ toksine.