Nakon prehlade, bolovi u donjem dijelu leđa su najčešći razlog zbog kojeg odrasle osobe posjećuju doktore kako bi im pomogli u što bržem rješavanju ovog nezgodnog problema. Također, zanimljivo je istraživanje koje je otkrilo da samo u SAD-u četvrtina stanovništva barem jedan dan u periodu od tri mjeseca osjeća bolove u leđima.
Zbog toga što je ova pojava toliko učestala i toliko nezgodna, fizioterapeut Eric Robertson ističe kako uprkos tome što većina slučajeva nije previše opasna i što su ovi bolovi prolazni, treba uvesti male novosti u svakodnevni život kako bi se zaštitila leđa i izbjeglo ponavljanje problema.
1. Istežite kukove
Mišići abdomena trebaju biti što je moguće čvršći kako bi pružati potporu leđima, ali mišići kukova su od jednake važnosti za prevazilaženje ovog problema. Gluteusi ili da bude slikovitije, mišići zadnjice, sastavljeni su iz tri dijela i direktno su odgovorni za pokretljivost kukova. Zbog toga bi ove mišiće trebalo održati u dobroj formi, a jedan od savjeta terapeuta Robertsona je istezanje kukova.
“Jednostavno, lezite na leđa i povucite noge tako da vam koljena budu naslonjena na prsa. Zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi, a onda isto to ponovite još dva-tri puta”.
2. Osnažite kukove
Ne želite da vam kukovi budu samo gipki, već također i jaki.
Prva vježba:
Zbog toga pokušajte sa “mini čučanj” vježbom. Stanite dvadesetak centimetara od zida i spustite se u čučanj, ali samo malo. Nema potrebe da butine spustite skroz do paralelnog položaja u odnosu na tlo, što treneri najčešće preporučuju. Umjesto toga zatvorite ugao od svega 20-ak stepeni. “Ovo je jako dobra i sigurna vježba za izvođenje”.
Druga vježba:
Ustanite iz svog sjedećeg položaja, a zatim sjednite na rub stolice, nakon toga ponovo ustanite ali bez korištenja pomoći ruku. “Jednostavno zvuči, a ako to uradite 5 do 10 puta, i tako tri puta tokom dana, osnažit ćete donji dio tijela”.
Treća vježba:
Balansirajte na jednoj nozi. “Stajanje na jednoj nozi aktivira glutealne mišiće sa strane, što poboljšava balans.
3. Prestanite brinuti o svom držanju
“U stvari blijeda je povezanost držanja i bola u leđima, primijetit ćete da kada popravite svoje držanje, bol u leđima se i dalje ne smanjuje. Također, kada drugima kažete da se isprave, oni će taj stav zadržati kratko, tek toliko dok razmišljaju o držanju. Zbog toga, bolje im pomozite da razviju mišiće i zadrže ispravan stav tokom cijelog dana”.
4. Pravite male odmore od stolice
Dugi periodi sjedenja su loši za leđa. Prave pritisak na diskove i također previše relaksiraju vaše mišiće gluteusa što je jako loše budući da upravo oni stabilizuju kičmu.
Rješenje je da jednostavno češće ustajete i pravite male odmore od sjedenja. Pomenuti fizioterapeut Eric Robertson savjetuje da svakih 15-ak minuta ustanemo, istegnemo leđa, napravimo par koraka i vratimo se u svoj radni položaj. Nakon svakog sata bi trebalo napraviti sličnu pauzu ali sa nešto dužom razdaljinom hodanja.
5. Podižite djecu, ali i sve drugo na pravi način
Za podizanje težih objekata treba znati pravu metodu kako ne bi napravili štetu svojim leđima. Kada podižete djecu ili bilo šta što ima malo veću težinu, primaknite se, leđa držite pravo i postavite jednu nogu blago ispred druge. Savijte kukove i koljena ka sebi nižem koljenu, u tom trenutku dijete (ili drugo opterećenje) uzmite objema rukama držeći ga blizu svog tijela. Zategnite trbušne mišiće i ispravite noge kako bi se vratili u stojeći položaj.
“Šta god da podižete, podižite to nogama, a ne leđima. Osim toga, što su vaši gluteusi i noge jači i savitljiviji, manje su šanse da ćete podizanja vršiti leđima umjesto nogu”.
6. Stvorite rutinu dnevne šetnje
“Hodanje je definitivno najbolja vježba za leđa. Najmanji stres u kičmi je prilikom hodanja i dok hodate, stežete mišiće kukova, te tako stabilizujete kičmu i leđa”.
Stajanje je bolje od sjedenja, ali ipak predugo stajanje je mnogo stresnije nego lagano hodanje. Osim toga, ako već imate bolove u leđima, lagana šetnja je dokazani pomagač u smanjenju bolova.
7. Budite pažljivi prilikom čišćenja snijega
Posebno za starije osobe čišćenje snijega predstavlja dvostruki problem i dvostruki izazov. Prvi je kardiovaskularni rizik brzog prelaska iz neaktivnog stanja u stanje visoke aktivnosti. Drugi problem je taj što ljudi ogroman broj povreda leđa “zarade” upravo na ovaj način – čišćenjem snijega. Voda čije je snijeg drugo agregatno stanje je dosta teška, a vi trebate punu lopatu odbaciti što dalje od sebe. Sve to stvara dodatni veliki pritisak na leđa.
Zbog toga fizioterapeut savjetuje: “Zagrijte se tako što ćete istegnuti kukove. Nemojte potpuno puniti lopatu i pravite česte pauze”.
8. Opustite se
Hronični stres ne samo da steže vaše mišiće, te ih tako skraćuje i čini slabijim za podršku leđima, već i povećava vaše osjećaje boli. Ako se bol u leđima jednom pojavila, sve više se povećava i strah od ponovnog ponavljanja problema i to je ono što je loše. Neophodno je da na neki način razbijete taj krug stresa bilo to vježbama relaksacije, aerobikom, meditacijom, jogom, vježbama u teretani… sve to može pomoći.
“Potpuno je jasno da što ste pod većim stresom, veće su i šanse da osjećate bol. Tada ste u nevolji jer onda osjećate veću bol nego što zaista imate. Dolazite u stanje anksioznosti zbog bolova i stvari se tako mogu još više pogoršati. Postaje vas strah i mislite da bolovi nikada neće proći”, ističe Robertson.
Bitno je shvatiti da je samo kod malog broja osoba ova bol hronična, te da se kod većine stvari mogu koliko-toliko popraviti. Razmišljanje o tome da se problemi mogu smanjiti ojačavanjem potpornih mišića smanjit će nivo stresa i u konačnici smanjiti bol.
Kada prođe, tada se treba posvetiti vježbanju mišića gluteusa, leđa i stomaka, te promijeniti navike na način prethodno iznesen, a sve s ciljem da se patnja opet ne ponovi. (body.ba)
