Slijeganje ramenima: Put do impresivnih trapeza

Veliki i jaki trapezoidi, odlika su stvarne snage muškog tijela. Kao što je slučaj i sa samim glavama ramena, razvoj trapeza znatno ovisi o nivou testosterona u organizmu, ali i svakako od žestine treninga kojima se redovno izlažu.

Ono što je činjenica jeste to da ni mrtvo dizanje kao vjerovatno i najteža vježba u kojoj trapezi učestvuju, ne utiče snažno na njihov razvoj.

Zbog toga je vrlo važno unutar sedmičnog trening programa imati osiguran prostor za izvođenje glavne vježbe za ovu specifičnu mišićnu partiju. Radi se o vježbi poznatoj kao slijeganje ramenima.

Kao što i samo ime kaže, u centru svega je vrlo jednostavan pokret kojeg zna izvesti svaka osoba, s tim što pod teretom sve to drugačije izgleda pa je ipak potrebno malo prakse. Izvode se najčešće s dvjema bučicama, ali nisu prepreka ni drugi oblici opterećenja – šipka s tegovima, specijalna sprava za slijeganje ramenima, pa čak ni svi drugi tereti koji se ravnomjerno mogu držati i s kojima se opterećenje može jednako rasporediti na obje strane.

Smatra se da trapezi, uostalom kao i ostali mišići, dobivaju signal za rast kroz vrijeme provedeno pod tenzijom. I kod slijeganja ramenima je važno pronaći  pravilno odmjereni period trajanja te tenzije, kao preporuka od strane stručnjaka obično se tu spominje 3 do 5 sekundi zadrške na vrhu pokreta. Broj ponavljanja u jednoj seriji bi trebao biti između 10 i 12.

Zaključno sa 12. ponavljanjem slijeganja ramenima i zadrškom od 3 sekunde na svakom ponavljanju, može se reći da su trapezi iznijeli punu kontrakciju pod opterećenjem u trajanju od 30 do 40 sekundi, što je više nego dovoljno za poticanje rasta. Isto tako, vježba se može izvoditi i sa vrlo teškim bučicama (sve dok je moguće pravilno podići i zatim spustiti ramena bez učešća laktova i kretnji ruku), ali i sa manjim opterećenjima gdje se zbirna ukupna kontrakcija pod opterećenjem može produžiti i oko cijelog minuta.

Stoga, trapeze nikako ne treba preskakati, a na svakom vježbaču je da odabere sebi najbolju strategiju i natjera te svoje “mačo mišiće” na rast. (body.ba)

Cigarete i vježbanje: Kakvi su krajnji efekti?

Iako se smatra da sportisti ni u kom slučaju ne konzumiraju duhanske proizvode i pušeći štete svom zdravlju i performansama, stvarnost je takva da dobar dio profesionalaca u stvari puši, pa neki od njih poput ekscentričnog fudbalera Radje Nainggolana to čak i ne kriju. Svijet bodybuildinga je tek priča za sebe.

 

U teretanama je svakako više onih muškaraca koji žele biti veliki i snažni nego onih koji su tu prvenstveno iz zdravstvenih pobuda. Tako da je skoro pa standardna pojava da mnogi uživaju u cigaretama nakon okončanja treninga. Koliko sve to ima uopšte smisla i kako cigarete utiču na krajnje tjelesne performanse, odgovore stručnjaka možete pročitati u nastavku.

1. Jedno je jasno – cigarete uništavaju kondiciju

Kondicija je direktno vezana za funkciju dišnih organa, a kako dim drastično smanjuje kapacitet pluća, na način da povećava otpornost dišnih puteva i tako smanjuje količinu kisika u krvnim sudovima, postaje jasno zašto pušači teže dolaze do zraka prilikom izvođenja posljednjeg ponavljanja u seriji ili što imaju velike probleme pri izvođenju kardio vježbi.

2. Cigaretama se enormno povećava količina sluzi

Sluz koja se formira na sluzokoži pušača čak dvostruko je obilnija od one koja se formira kod nepušača, a njeno gomilanje u respiratornim putevima otežava disanje.

3. Smanjuje se količina kisika u ćelijama mišića

Ugljen monoksid, plinoviti spoj koji se nalazi u duhanskom dimu, mnogo lakše se veže za molekulu u krvi koja inače transportuje kisik, i od samog kisika. Zbog toga, zahvaljujući pušenju se mijenja molekula kisika u molekulu ugljen monoksida, što znači smanjenje ukupne količine kisika koja se apsorbira u krvi iz pluća, te količine kisika u samim ćelijama unutar tijela, naravno uključujući i ćelije mišića.

4. Konačni zaključak: Cigarete su put do slabijih rezultata

Prilikom bilježenja srčane aktivnosti pušača i nepušača tokom vršenja identičnog fizičkog zahvata, evidentirano je to da pušač obično ima oko 30 posto veći broj otkucaja srca od osobe koja nema problema sa ovim porokom. Ovo znači povećan krvni pritisak, smanjenje protoka krvi, veću potrošnju energije i kao rezultat svega toga, slabiji napredak.

Ključna hrana za izgradnju mišića mršavih osoba i plan ishrane

Ogroman je broj osoba koje se neprestano bore kako bi povećali svoju tjelesnu masu s naglaskom na razvoj mišića, ali dobijanje svakog kilograma je pravi mukotrpni posao za koji se istinski treba odricati kao što se trebaju odricati i oni s viškom kilograma da bi ih se riješili.

Skoro pa je jednaka muka, iako obično jedni druge nikako ne razumiju. Kako bi izgradili mišiće i tako na najčišći i najljepši način povećali mišićnu masu, svi ljudi koji spadaju pod “hard gainere” bi trebali svoju ishranu bazirati na sljedećih nekoliko namirnica. Interesantno je da se upravo ishrana fitness profesionalaca bazira na tim istim namirnicama, pa se ti savjeti trebaju još ozbiljnije shvatiti.

Pileća prsa

Centralna poluga ishrane bodybuildera nije ništa drugo do dobro odmjerena količina pilećih prsa. Radi se o jednoj od proteinski najbogatijoj namirnici, koji istovremeno ima veoma dobru cijenu za ono šta nosi u svom sastavu.

100 g nosi:

kalorija: 165

proteina: 31 g

masti: 3,6 g

ugljikohidrata: 0 g

Goveđi odrezak

Posebno važna namirnica za tzv. hardgainere, osobe kojima je vrlo teško nabaciti svaki novi gram tjelesne mase. Goveđi odrezak pored ogromne količine iznimno kvalitetnih proteina, sa sobom nosi i solidnu količinu masti, pa i ne čudi što se radi o dosta kaloričnoj vrsti mesa.

100 g nosi:

kalorija: 271

proteina: 25 g

masti: 19 g

ugljikohidrata: 0 g

Jaja

Stručnjaci nutricionizma jaja smatraju najkompletnijom namirnicom na svijetu, a postoje više nego dobri razlozi za to. Pored vitamina i minerala kojima se ovdje nećemo detaljnije baviti, sastav jaja u 100 grama nosi:

kalorija: 155

proteina: 13 g

masti: 11 g

ugljikohidrata: 1,1 g

Losos

Losos je bez ikakve sumnje jedna od najzdravijih i ujedno najmasnijih riba, te je doslovno prepuna omega-3 dobrim mastima. Iako proteinom nije bogata kao neke druge vrste ribe, s vrlo velikim razlogom su upravo lososi glavni element ishrane grizli medvjeda kada upravo nabacuju masu i spremaju se za dugi zimski san.

100 g nosi:

kalorija: 208

proteina: 20 g

masti: 13 g

ugljikohidrata: 0 g

Riža

Riža je neizostavni elemenat ishrane bodybuildera, a i to nikako nije slučajno. Nakon što se pročita kalorijska vrijednost i nutritivni sastav riže, svima postaje jasno o čemu je riječ. Posebno je kvalitetna smeđa riža, ali o tome definitivno ne bi trebao brinuti neko kome je samo cilj da poveća tjelesnu masu, samo je važno da se na jelovniku nalazi riža.

100 g nosi:

kalorija: 364

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 76,8

Kvinoja

Kvinoja kao vrsta sjemenki sličnih riži, ima također vrhunski nutricionistički sastav. Međutim, i u područjima gdje je slabije dostupna, odlična opcija može biti i bulgur – pšenično zrno bez ljuske. Što se tiče same kvinoje koju smo prvenstveno naveli, sastav 100 grama izgleda ovako:

kalorija: 374

proteina: 7,6 g

masti: 2,9 g

ugljikohidrata: 21 g

Mladi sir

Jedan od definitivno najboljih mliječnih proizvoda, koji je niskokaloričan, bogat proteinima, a koji ima vrlo nizak nivo masti u svom sastavu, jeste upravo mladi sir. Idealna je namirnica za posljednji obrok u danu zbog svog odličnog sastava.

100 g nosi:

kalorija: 98

proteina: 11 g

masti: 4 g

ugljikohidrata: 3 g

Kikiriki puter

Omiljeni namaz ljudi koji se trude jesti zdravo, a posebno onima kojima je cilj povećanje tjelesne mase. Radi se o prvenstveno dobroj masnoći, koja uz mnoštvo kalorija nosi i velike količine proteina, pa čak i složenih ugljikohidrata sa vlaknima.

100 g nosi:

kalorija: 588

proteina: 25 g

masti: 50 g

ugljikohidrata: 20 g

Body Control savjeti: Odličan trening za trbuh sa pet stanica (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za trbušnu muskulaturu sa pet stanica. Među  njima nalaze se i vježbe koje će obradovati mnoge muškarce – one kojima se “skida pivski stomak.”

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Savjeti / 5 najboljih ugljikohidrata za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan dio prehrane svih vježbača upravo zato što ubrzavaju oporavak mišića. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju koja je potrebna mozgu i ostalim organima za rad.

Unos ugljikohidrata svakog pojedinca ovisi o njegovom načinu života, fizičkoj aktivnosti i ciljevima koje želi postići. No, bitno je imati na umu da veći fizički rad, kao i sportovi izdržljivosti i snage, traže veći unos ugljikohidrata.

Neovisno da li vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina od integralnog brašna, riža, hljeb te voće i povrće, najbolji su izvori energije koji vam je potreban. U nastavku vam donosimo pet najboljih izvora ugljikohidrata koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

1. Tjestenina

Tjestenina je puna ugljikohidrata, a lagana je za pripremu. Ona je izvrstan izvor energije za svakog vježbača koji teško dobiva mišiće. Uvijek odaberite zdravije varijante koje se sastoje od cjelovitog zrna. Za razliku od bijele, ova vrsta tjestenine sadrži hranjive mekinje i klice bogate vlaknima pomoću kojih ćete se duže osjećati sitima. Ona također sadrži vitamine B skupine, a ukoliko je izrađena uz dodatak jaja predstavlja izvrstan izvor proteina – na 100g sadrži oko 15g.

2. Krompir

Ukoliko ne provodite puno vremena u kuhinji i zapravo ne znate puno o pripremi hrane, nemojte brinuti. Ne postoji ništa lakše od kuhanja krompira. Sve što vam treba je lonac i malo vode. Nemasni krompir je upravo ono što treba vježbaču koji pokušava dobiti mišiće. Zato kao post-workout obrok odaberite ugljikohidrat koji brzo djeluje. Koje su njegove prednosti? Uz vitamin C sadrži polisaharid škrob, vitamine B skupine, minerale te nešto proteina. Ima jako malo masti i ne sadrži holesterol. Kada pripremate krompir nastojte ga uvijek konzumirati svježeg i nemojte ga ostavljati za sljedeći obrok.

3. Riža

Još jedan dobar izvor ugljikohidrata je riža, koja može biti izvrstan post-workout obrok. Ona je dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana te je izuzetno hranjiva i lako probavljiva. Također je bogata vitaminom B, željezom, fosforom i manganom koji su potrebni sportašima radi bržeg oporavka nakon teških treninga. Kombinujte je sa sušenim voćem ili povrćem kako bi resintetizirali glikogen u mišiće i na taj način olakšajte proces izgradnje mišića.

4. Banana

Osim odličnog okusa, banane su jedan od najboljih izvora energije. Ako ste vježbač, sigurno ste se već informisali o njezinim dobrim stranama. Ako nemate naviku piti energetska pića, odaberite bananu koja ima isti učinak poput njih na izdržljivost organizma. Uz sve navedene karakteristike, banane sadrže i veliku količinu kalija koja će doprinijeti boljem funkcionisanju mišićnog tkiva i nervnog sistema.

5. Zdrave žitarice

Kada govorimo o žitaricama koje možete konzumirati za doručak ne mislimo na slatke žitarice koje su pune šećera i raznih aditiva. Mislimo na one koje imaju barem 2g proteina po porciji. Zašto su dobre za vježbače? Vlakna koja sadrže usporavaju probavu i na taj način osiguravaju energiju koja se oslobađa kroz duže vrijeme. Ako želite dodatnu dozu proteina, kombinujte ih s whey proteinom i mlijekom i vaš doručak će biti potpun.

Kako sigurno trenirati na visokim temperaturama?

Međutim, svi dobro znamo da ljetne vrućine sa sobom donose i negativne pojave, kao što su pretjerano znojenje i manjak zraka, što smanjuje izdržljivost i trening performanse.

To znači da ljeti trebamo trening prilagoditi vremenskim uvjetima kojima izlažemo organizam jer se i naizgled bezopasno joggiranje može pretvoriti u naporan test vaše izdržljivosti s potencijalno negativnim posljedicama. Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema i pazite na hidratiziranost organizma ne biste trebali imati problema. Ipak, kako biste bili sigurni za vrijeme treninga i izbjegli bilo kakve probleme slijedite savjete u nastavku.

Krema za sunčanje

Svima nam je dobro poznato prvo kupanje i izlaganje suncu nakon kojeg se oporavljamo danima i kvarimo sebi planove i slobodno vrijeme. Ne samo da su opekotine vrlo štetne za kožu i povećavaju rizik za razvoj raka kože, već vas opekotine mogu udaljiti od svakodnevnih aktivnosti i prikovati za krevet sljedećih par dana. Iako većina zanemaruje ovaj savjet i često kožu izlaže riziku, potrebno je namazati se s kremom za sunčanje prije treninga na otvorenom.

Uz sve navedeno, lakše ćete uhvatiti boju i mišići će vam biti vidljiviji kad se pojavite na plaži. Kako bi vam mazanje s kremom za sunčanje postalo navika, stavite ju negdje blizu izlaznih vrata tako da vas svaki put kad izlazite iz kuće podsjeti da se trebate namazati. Ovaj se savjet posebno preporučuje osobama svjetlije puti koje imaju veći rizik od dobivanja opekotina.

Voda je ključ

Najvažniji savjet za sve vježbače tijekom ljetnih vrućina je ostati hidratiziran. Dehidracija je najčešći uzrok grčeva, umora i svih ostalih tjelesnih reakcija povezanih s visokim temperaturama. U prosjeku svaka osoba izgubi oko 2,5 litre vode dnevno, bez vježbanja ili izlaganju suncu i vrućinama. Da biste otprilike znali koliko ste tekućine izgubili, stanite na vagu prije i nakon vježbanja. Razlika u težini pokazuje vam koliko ste tekućine izgubili treningom. Kako biste ostali dovoljno hidratizirani, najbolje je da svakih 15-ak minuta popijete 0,2-0,3 l vode. I zapamtite, jednom kad ožednite već je kasno jer je to pokazatelj dehidriranosti!

Prilagodite trening vremenskim uvjetima

Nemojte se nervirati ako ne možete odraditi trening istim intenzitetom kao u teretani jer uvjeti u kojima radite nisu ni približno jednaki i trening na otvorenom predstavlja puno veći napor za organizam. Više se znojite, a time i gubite više tekućine zbog čega morate popiti više vode jer će prije doći do dehidracije, dok svaka serija i ponavljanje predstavljaju pravi test za vašu izdržljivost.

Prije nego što krenete s treningom, dopustite tijelu da se aklimatizira i prilagodi vremenskim uvjetima. Uzmite u obzir temperaturu, vlažnost i vrijeme treniranja. Izbjegavajte trening popodne kad je sunce najjače i dajte tijelu sedmicu-dvije da se prilagodi novim uvjetima. Pauze između serija i treninga prilagođavajte trenutnoj fizičkoj spremi i nemojte se preforsirati kako biste izbjegli negativne posljedice. Tip treninga prilagodite uvjetima, tako da ako možete odradite što više plivačkih treninga ili treninga na mjestima s puno hlada, poput šume ili parka.

Odjeća i prehrana

U ovakvim uvjetima puno faktora utječe na vaše performanse, a jedan od njih je i odjeća koju nosite. Obucite što laganiju i svjetliju odjeću koja ne privlači sunce (izbjegavajte tamne boje) da smanjite pritisak i znojenje. Sunčane naočale, kapa ili šešir su poželjan dodatak koji vam može olakšati trening i pomoći da ostanete fokusirani na vježbe.

Prije izlaska na sunce pripazite i na redovan unos kalorija da izbjegnete mučnine ili vrtoglavicu. Prehrana treba ostati prilagođena vašim treninzima i ciljevima koje ste postavili. Po mogućnosti, sa sobom ponesite neku voćku ili energetsku pločicu ako vam zatreba.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Tri su moguće posljedice pretjeranog izlaganja i treniranja na suncu, a to su grčevi, iznimna iscrpljenost i srčani udar.

Toplinski grčevi su mišićni grčevi uzrokovani pretjeranim znojenjem koje smanjuje nivo soli u tijelu. Obično pogađaju stomak i noge. Ako osjetite grčeve, prekinite aktivnost, maknite se sa sunca i popijte energetsko piće ili vodu s prstohvatom soli. U slučaju intenzivnije i dugotrajnije boli, obratite se liječniku.

Toplinska iscrpljenost je ozbiljnije stanje čije su nuspojave neutaživa žeđ, umor, glavobolja, mučnina, povraćanje i proljev. Obično je popraćena prekomjernim znojenjem, vrtoglavicom i brzim pulsom. U slučaju iscrpljenosti morate odmah reagirati i maknuti se sa sunca, popiti energetsko piće ili pojesti energetsku pločicu i otići pod hladan tuš.

Srčani udar se događa kad tijelo izgubi mogućnost znojenja i riječ je o stanju u kojem je osoba u životnoj opasnosti zbog čega joj je potrebna što brža medicinska pomoć. Prilikom srčanog udara temperatura tijela rapidno opada i može uzrokovati trajnu štetu za mozak i vitalne organe. Simptomi su ekstremno topla koža na dodir, napadaji i promijenjeno mentalno stanje koje može dovesti do kome. U tom slučaju zovite odmah hitnu pomoć, osobu pomaknite u hlad i postavite u polusjedeći položaj. Pripremite hladne obloge i pokušajte osobi stvoriti što više zraka. Ako je moguće, hladite osobu s ledom po vratu, preponama i pazusima.

Savjeti / Najbolji obrok prije treninga

Šta jesti, kad jesti, koliko pojesti…. kad nastojite uraditi pravu stvar za svoje tijelo, najjednostavnije stvari se mogu zakomplikovati.

Jedna od najčešćih tema koje vidimo je šta jesti prije treninga, tako da imate dovoljno energije za intenzivan trening, ali da ne osjećate mučninu od pogrešne hrane prije odlaska u teretanu. Pet stručnjaka je s nama podijelilo svoje prijedloge.

Voće prije treninga

Prije treninga unesite lako probavljivu hranu, koja će vam dati dovoljno glikogena za brzu energiju. Voće je odličan zdravi izvor, čija vlakna vam pomažu da zataškate glad. Kristin Rooke bira bananu za to. Smatra da je lagana za njen želudac i daje potrebnu energiju da se osjeća dobro tijekom treninga.

Kristin Rooke

Jednostavni omotani obrok

„Mislim da najbolji obroci prije treninga zavise od nekoliko faktora: vremena, ciljeva, probave, i vrste treninga. Za mene, obrok pred trening se svodi na to da vam da energiju potrebnu tijekom treninga, a da izbjegnete mučninu. Što se vremena tiče, ako imam ručak u 12:30, i ne vježbam do 4:30, mogu imati normalni ručak od 1 šolje vlaknastih ugljikohidrata poput povrća, 170 grama nemasnog mesa, i škrobastih ugljikohidrata – obloženo sa salatom, paradajzom, pečenom piletinom i avokadom. Malo prije treninga mogu uzeti jabuku, ako osjećam glad, ili ništa,“ kaže Marc Perry.

On ne potencira previše obrok prije/poslije treninga, jer je to zapravo maksimalno 5-10% rezultata. Naravno da je važno, ali najveći utjecaj na rezultat ima vaš stil života tokom cijelog dana. Svaki obrok, svaki trening, spavanje svake noći. Pa, kad sagledate cjelokupnu sliku, savršen obrok prije treninga nije toliko bitan za konačan dugoročan cilj.

Marc Perry

Govedina

John Leyva smatra da obrok zavisi od mnogih stvari. Jabuka je se pokazala kao dobar obrok, koji povećava snagu za jedan sat. John uzima kašiku kokosovog ulja, ako želi da mu obrok bude sa velo niskim unosom ugljikohidrata. Ako je keto-prilagođen i trenira ujutro, onda ne jede ništa.

„To gore nisu obroci. Moj omiljeni obrok pred trening je govedina sa krompirom i lukom. Govedina ima zdrave izvore masti, a kombinacija sa krompirom dozvoljava sporo oslobađanje inzulina, dok dostupni ugljikohidrati i dovoljno BCAA amino kiselina pomažu blokirati centralni faktor umora. Ponekad, krompir zamijenim sa orašastim plodovima. Nastojim jesti poslije treninga, a ne prije.“

John Leyva

Lagani sendvič

„Za većinu svojih klijenata preporučuje da jedu nešto što neće uznemiriti njihov želudac, te da su mu glavni sastojci ugljikohidrati i proteini. Zapravo, nešto jednostavno samo da vas drži sitima, da vas glad ne ometa u vježbanju. Lagani sendvič bez teških sastojaka, jogurt, frape ili meso i povrće su dobre opcije, ali realno bilo koji obrok da sadrži proteine/ugljikohidrate će biti sasvim u redu,“ kaže Stephen Bergeron.

Prije i poslije treninga on uzima samo proteinski shake (whey i voda), te nekad komad voća, što je lako probavljivo I korisno. Za nekog zauzetog, proteinski shake je odličan I jednostavan način za dobivanje potrebnih protein I kvalitetnih kalorija.

“Ako vam obrok prije treninga uznemiri želudac, onda nemojte tad jesti. Jedite zdrav obrok nekoliko sati prije treninga, ili ako trenirate rano ujutro, onda to uradite prije doručka. Sve dok jedete pravilnu količinu kalorija dnevno, ne treba ništa da vas brine. Ali, nemojte gladovati prije treninga.svi su ljudi različiti, pa morate na sebi testirati drugačije metode da vidite šta najbolje odgovara vama.

Stephen Bergeron

Puretina, špinat, omlet s paradajzom

Kevin Deeth smatra da su pileća/pureća prsa, špinat i omlet s paradajzom, sa malo zobenih pahuljica, dva sata prije treninga. Idealni obrok pred trening treba da sadrži 20-30 grama proteina da se tijelo održi u anaboličkom stanju, sprječavajući povrede mišića tijekom vježbanja.

Uz proteine, preporučljivo je da uzmete 20-30 grama nisko glikemijskih ugljikohidrata. Špinat i zobene pahuljice će se pretvoriti u energiju, i djelovati kao gorivo tijekom vježbanja. Ugljikohidrati će spriječiti inzulin da se poveća naglo, što može dovesti do gubitka energije za vrijeme treninga. Ovo jelo također ima malo masti i vlakna, što čini probavu lakšom.

Sastojci

  • Dva pakovanja jaja
  • Pola šolje špinata
  • Pola pilećih/purećih prsa
  • ¼ šolje izrezanog paradajza
  • Pola šolje kuhanih zobenih pahuljica sa cimetom i borovnicama

Nutritivne činjenice: 400 kalorija, 30 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata, 6 grama masti, 8 grama vlakna.

Kevin Deeth kaže da voli vježbati ujutro, pa mu je obilan doručak sa prihvatljivim izvorom proteina, ugljikohidrata, vlakana i masti, prva stvar nakon ustajanja. Proteini se brinu da ne dođe do pada mišića i daju tijelu dobar protok goriva i amino kiselina tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, dok vam vlakna i masti donose osjećaj sitosti tijekom vježbanja. Dovoljna hidratacija je također vrlo bitna da se tijelo pripremi za uspješan trening. Ako su vam mišići dovoljno hidratizirani, imat ćete bolju i optimiziranu izvedu. Šta god da radite, pobrinite se da imate dobar protok energije za težak trening.

Da li ste u formi normalnoj za vašu životnu dob?

Optimalna tjelesna forma i sposobnosti ljudskog organizma, variraju tokom života i direktno ovise o životnoj dobi čovjeka.

Zbog toga mladim ljudima u dvadesetim godinama života, koji su pritom u dobroj tjelesnoj formi, niko ne može parirati. Baš zbog toga, tako mladi ljudi nisu mjerilo dobre tjelesne forme za sve ostale ljude.

Posebno oni stariji mogu iskoristiti zaključke opširnog istraživanja kako bi uvidjeli da li su u dobroj tjelesnoj formi ili ne. Stoga u nastavku donosimo pregled vježbi koje bi morao moći izvesti svako ko je u dobroj tjelesnoj formi i čije godine se poklapaju sa navedenim.

Ljudi u dvadesetim godinama života

Mladi ljudi u dvadesetim godinama života bi trebali moći bez problema izvesti sljedeće:

– Pretrčati 5 kilometara unutar vremena od 30 minuta

– Napraviti 20 ponavljanja burpee vježbe (spuštanje u početnu sklek poziciju, jednim pokretom prebacivanje stopala između dlanova i skok u vis iz mjesta)

– Držanje bočne plank poze po jedan minut sa svake strane

Ljudi u tridesetim godinama

Trebali bi moći:

– Pretrčati 1,5 kilometara unutar vremena od 9 minuta

– Držati plank pozu 45 sekundi

– Podizanje više od 50 posto vlastite težine

Ljudi u četrdesetim godinama

Trebali bi moći napraviti:

– Sprint u trajanju od 60 sekundi

– 10 sklekova bez pauze

– Doticanje nožnih prstiju bez savijanja koljena

Ljudi u pedesetim godinama

Trebali bi moći:

– Trčati umjerenom brzinom bez pauze u trajanju od 60 sekundi

– Izvesti 5 ponavljanja burpee vježbe

– Spustiti se u sjedeći položaj i prekriženih nogu bez pomoći ruku ponovo ustati

Ljudi u šezdesetim godinama

Trebali bi moći:

– Napraviti više od 10.000 koraka u jednom danu

– Izvesti 12 čučnjeva bez pauziranja

– Spojiti prste ruku kada se jedna drži na leđima, a druga prebacuje preko ramena

Ljudi u sedamdesetim godinama

Trebali bi moći:

– Prehodati kilometar i pol za manje od 16 minuta

– Popeti se stepenicama u 10 koraka unutar 30 sekundi

– Ustati i sjesti na stolicu bez korištenja pomoći ruku najmanje 12 puta unutar 30 sekundi (body.ba)

Koji tip tijela je vaš i kako bi trebali trenirati?

Vjerovatno ste čuli za tri različita tjelesna tipa koja postoje, ali da li ste upoznati sa pravim načinom treniranja svakog od tih tjelesnih tipova, koji i ektomorfa i mezomorfa i endomorfa vodi najbrže do cilja?

Tjelesni tipovi su genetski predodređeni i predstavljaju polaznu tačku na putu do idealne tjelesne forme. Međutim, radi različite polazne pozicije, potreban je i drugačiji sistem vježbanja. Obratit ćemo pažnju na svaki od njih.

Ektomorf

Ektomorf je prirodno tanak tip tijela sa uskim bokovima i ramenima, jako niskim indeksom tjelesne masti i tankim rukama i nogama. Ektomorf će obično reći: “Bez obzira koliko jedem, ne mogu se udebljati”.

Trening snage za ektomorfa:

Vježbanje sa teškim tegovima i dosta odmora između serija (2 do 3 minute), te također dugim pauzama između vježbi (oko 5 minuta).

Vježbanje samo jedne do dvije grupe mišića po treningu kako bi se izbjegla prevelika potrošnja kalorija.

Opseg ponavljanja bi trebao biti od 5 do 10, a broj serija bi trebao biti od 6 do 8.

Potrebno je dosta odmora između treninga i nikada ne trenirati bolnu grupu mišića.

Kardio trening za ektomorfa:

Minimalno izvođenje kardio vježbi

Lagani do umjerenog intenziteta vožnje bicikla ili brzog hodanja na koje treba gledati više kao na relaksaciju za reduciranje stresa.

Mezomorf

Mezomorf je neka vrsta kombinacije ektomorfa i endomorfa. Oni su u mogućnosti dosta lagano graditi mišiće i prema genetskim predispozicijama gledano, ovaj tip tijela je idealan za bodybuilding. Imaju jake noge, široka ramena i uzak struk. Generalno, imaju dosta nizak indeks tjelesne masti.

Trening snage za mezomorfa

Što je veći opseg treninga, bolji su i rezultati. Od laganih, srednje zahtjevnih pa do teških vježbi.

Bazne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtva dizanja, veslanja, bench potisak, potisak ramenima itd.) sa teškim tegovima, trebaju biti ispraćene sa izolacionim vježbama sa srednje teškim ili laganim tegovima.

Opseg od 8 do 12 ponavljanja za sve vježbe je dobar u ovom slučaju, a kada je riječ o treningu nogu, tu mezomorf može ići do jako teških opterećenja gdje se izvodi oko 6 ponavljanja u seriji ili 25 do 30 kroz 3 do 5 serija, ako se vježba bez dodatnog opterećenja.

Mezomorf bi trebao izvoditi sve vježbe za snagu koje odluči isprobati, kao što je npr. vježbanje sa otpornom trakom.

Kardio trening za mezomorfa

Izvođenje kardio vježbi 15 do 30 minuta, 3 dana sedmično.

Mješoviti trening tipičnog kardija i HIIT treninga je idealna kombinacija za ovaj tip tjelesne građe.

Endomorf

Endomorf je najobliji tip tjelesne građe od tri postojeća.

Ima težnju za pohranom masti u cijelom tijelu, posebno na rukama i nogama.

Endomorfu je mnogo teže izgraditi mišiće nego općenito nabaciti težinu, jer s masnim naslagama mu ide veoma lagano.

Iako je najnezahvalniji tip tjelesne građe, malo više odricanja i truda također mogu dovesti do odličnih rezultata.

Trening snage za endomorfa

Izvođenje složenih vježbi za cijelo tijelo za sagorijevanje što većeg broja kalorija.

Tokom izvođenja vježbi endomorf treba izbjegavati dizanja velikih kilaža sa malim brojem ponavljanja.

Optimalan opseg ponavljanja je 8 do 12 kroz 3 do 5 serija za gornji dio tijela, te 12 do 20 ponavljanja za donji dio tijela.

Nakon dostizanja određenih ciljeva smanjenja naslaga, uredu je u program ubaciti i izolacijske vježbe kako bi se forma dodatno uredila.

Kardio trening za endomorfa

Izvođenje kardio vježbi u trajanju od 20 do 30 minuta dnevno u ciljanoj zoni otkucaja srca, minimalno 3 puta sedmično.

Kardio vježbanje bi endomorf trebao olakšati svojim koljenima birajući vježbe poput plivanja, vožnje bicikla, planinarenja, hodanja itd.

Prednji čučanj ili zadnji čučanj: Koji vam treba?

Kada je riječ o izgradnji mišićne mase donjeg dijela tijela, čučnjevi su izbor broj jedan.

Međutim, postoje i dvije osnovne verzije čučnjeva – prednji i zadnji čučanj, pa se postavlja pitanje koji je potrebniji, odnosno koji je generalno bolji tip ove čuvene vježbe?

Čučanj je “kralj vježbi”, i tako ovaj prepoznatljivi pokret nije prozvan bez razloga. Bilo da je cilj ojačati noge, razviti brzinu, unaprijediti odraz ili jednostavno povećati obim kako bi bolje stajale pantalone i kako se ne bi gubila simetrija u odnosu na gornji dio tijela, patnja na čučnju je neminovnost svakog pravog vježbača i odvaja ozbiljne od onih koji to nisu.

Ako ste se pitali koja verzija čučnja vama treba, i koja je efikasnija za vaše sopstvene ciljeve, pročitajte njihove pojedinosti u nastavku teksta i zaključite za šta se opredijeliti.

Prednji čučanj

Krenut ćemo od manje poznate i daleko rjeđe izvođene verzije čučnjeva – prednjeg čučnja. Samo ime govori da se šipka fiksira s prednje strane, na predio prednjeg ramena i zbog toga se mora pridržavati i rukama kako bi ostala fiksirana prilikom izvođenja vježbe. To po automatizmu stvara problem većini vježbača koji zbog toga i zaobilaze ovu vrstu čučnja, pa je mnogi nikada nisu ni probali.

Najrasprostranjeniji način držanja šipke je sa ukrštenim rukama, dok je mnogo i onih koji vole ovu vježbu izvoditi sa laktovima ispred sebe i pridržavanjem šipke samim prstima, kao što je na slici.

Prilikom izvođenja prednjeg čučnja, do dosta jače aktivacije dolazi u predjelu kvadricepsa poznatog kao vastus medialis, odnosno unutrašnjeg dijela mišića koji kreće od koljena prema gore. Samim tim, postaje jasno da prednji i zadnji čučanj nisu isto, nisu vježbe koje mijenjaju jedna drugu, već bi za svaku trebalo biti odvojeno zasebno vrijeme.

Zadnji čučanj

Najpoznatija verzija čučnja, izvodi se tako što vježbač šipku jednostavno fiksira iza glave na svoj trapez, pridržavajući je rukama sa strana. Zbog čvrstine i širine trapeza, jednostavno je lakše izvoditi ovaj tip vježbe, pa iziskuje manje razmišljanja o ravnoteži i pruža mogućnost stavljanja punog fokusa na rad nogu i efikasnost vježbe.

Baš zbog toga je zadnji čučanj mnogo češće izvođen. I jedna i druga verzija čučnja aktivira iste mišiće, sve do donje pozicije u čije spuštanje prednji čučanj ulazi jače aktivirajući pomenute unutrašnje dijelove kvadricepsa. Zadnja loža i gluteus bivaju jače aktivirani u tom položaju kada se teg nalazi iza, i to je jedan od faktora koji ide u prilog zadnjem čučnju.

Koju verziju čučnja izvoditi, pitanje je na koje će svako pronaći svoj odgovor, međutim treba napomenuti da su oni sa najrazvijenijim nogama ikada, obavezno radili i jednu i drugu verziju vježbe. (body.ba)

« First‹ 2345678 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia