Kako razviti mišiće s malim kilažama tegova?

Mnogi vježbači koji prvenstveno vježbaju u kućnom okruženju upadaju u problem nedostatka tegova, te počinju pomišljati da bez neprestanog dokupa ploča i dodavanja tegova nikada neće ni uspjeti izgraditi svoje mišiće.

Istina od toga nije ni daleko, ali na sreću postoje i neki mudri načini korištenja raspoložive težine za postizanje maksimalne hipertrofije. Vježbanje se izvodi kroz sljedeće tri serije.

Prva serija

Uvodna serija bi trebala biti s ciljem da se “osjeti težina”. Ako je to na primjer 50, 60 ili 70 kilograma tegova na potisku, prilično laganih 5 ponavljanja bi trebalo biti dovoljan temelj za nastavak. Nakon jednog minuta odmora kreće se u drugu seriju.

Druga serija

Nakon dizanja i punih kontrakcija mišića sa uvodnih pet ponavljanja, cilj druge serije je da se udvostruči broj podizanja – u ovom slučaju napraviti 10 ponavljanja. Tada su stvari već ozbiljnije, ali i dalje nedovoljno žestoke za postizanje ozbiljnije mišićne hipertrofije. Na sreću, to je samo uvod za ono što tek slijedi.

Treća – centralna serija

Glavna serija kod ovakvog sistema vježbanja je serija broj tri, a razlog za to je jednostavan – mišići dolaze do maksimalnih opterećenja. Dakle, u trećoj seriji je cilj napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja. Pritom voditi računa da se zatraži pomoć druge osobe kako ne bi ostali prikliješteni ispod šipke s tegovima na kraju serije.

Napomena: Prilikom svakog dizanja od najveće važnosti je pravljenje punih kontrakcija mišića, jer uz pravilno zatezanje mišića moguće je rasti i sa mnogo manjim kilažama nego kada tegovi nisu problem, a kontrakcije se zaobilaze.

Navedene tri serije bi najbolje bilo ponoviti dva do tri puta po svakoj vježbi. Broj ponavljanja djeluje veliki, ali to je neminovnost zbog ograničenosti tegovima. (body.ba)

Kako doći do savršeno isklesanih trbušnih mišića?

Kako se ljeto bliži, tako raste panika – trbuh nije definiran, masne naslage i dalje su tu, a trenirati je sve teže.

No, ako vam se čini da nikako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe.

Za definiran trbuh potrebno je kombinirati kardio i vježbe snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta tjedno.

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji ti mišići rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići (poput leđnih) i oni kod pokreta rade zajedno. 

KAKO SLOŽITI TRENING ZA TRBUH?

Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane, nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh. Kako je riječ o relativno maloj mišićnoj skupini, potrebno je raditi puno ponavljanja i puno serija da bi se ostvario napredak tako da neka vas ne iznenadi da vas u jednoj seriji tražim da odradite 50 ponavljanja.

Trbuh možete raditi i uz druge mišićne skupine, recimo na početku ili kraju treninga, a dovoljno je 8-12 minuta vježbi za trbuh, dakako uz minimalne pauze kako bi se vidio napredak. Dajem prednost izdržajima, prije svega planku te vježbama koje zahtijevaju angažman većeg broja mišića nad klasičnim trbušnjacima.

PRIMJER TRENINGA

Sklopke su odlična vježba – pokušajte ih odraditi u 4 serije sa 20 ponavljanja. Tu je i viseće podizanje nogu, zatim twist s težinom i potom penjači. Odradite ove vježbe, jednu za drugom u 4 kruga bez pauza među vježbama, a nakon kruga odmorite minutu. Kada vam postane lako povećavajte broj ponavljanja i rundi. (building-body.com)

3 najčešće greške kod treninga prsa

Većina vježbača misli da je trenirati prsa lako s obzirom da je anatomija mišića prsnog koša prilično jednostavna (u odnosu na druge mišićne skupine) i da za njihov rast jednostavno treba bez previše filozofije napraviti čim više potisaka i razvlačenja.

Međutim, to nije istina – prsni mišići ipak su malo složeniji od toga. Zaista nije lako razviti prsne mišiće, a u nastavku donosimo 3 greške koje su često glavni krivac slabo razvijenih prsa.

1. Zanemarivanje gornjeg dijela prsa

Ova greška vodi do lošeg ukupnog izgleda prsnih mišića. Razlog za to je preveliki naglasak na potiske s ravne klupe. Pobrinite se da broj serija i ponavljanja na kosim potiscima, ali i razvlačenjima bude barem jednak broju serija i ponavljanja za iste vježbe na ravnoj klupi. Također, neka vam potisak na kosoj klupi bude prvi u programu kod treninga prsa. Prilikom izvođenja vježbi s kablovima na cross mašini također je važno pobrinuti se da aktivirate gornji dio prsa. To ćete postići tako da kablove povlačite iz što niže pozicije kako bi vam pokret s rukama mogao ići što više prema gore.

2. Previše vježbanja na spravama

Vježbanje na spravama nije loše, međutim, probajte barem polovicu treninga za prsa odraditi s bučicama i šipkama. Također, poželjne su i vježbe s vlastitom težinom, poput dipseva. Jedan od najboljih bodybuildera na svijetu Arnold Schwarzenegger u svojim najboljim danima nije gotovo nikada trenirao prsa na spravama, a razvio je zaista impresivne mišiće.

3. Prevelike kilaže

Kao i kod treniranja drugih mišićnih skupina, treniranje prsa s opterećenjem koje vam ne dozvoljava maksimalnu kontrolu pokreta potpuno je pogrešno. Prilikom izvođenja primjerice bench pressa, nemojte se oslanjati na brzinu i moment kako biste lakše odradili ponavljanje. Također, kada podižete opterećenje koje ne možete u potpunosti kontrolirati, to znači da će vam se mišići prsa aktivirati tek u manjoj mjeri, a veći dio težine preuzet će ostali mišići, poput ramena i tricepsa. Prije samog pokreta potrebno se fokusirati na mišić koji radite kako biste muscle-mind vezom bolje pogodili željeni mišić. Kada radite potisak, on obično traje 1-2 sekunde, a kada radite negativni dio ponavljanja onda ga radite minimalno dvije sekunde. (body.ba)

Kako je Arnold prevazišao lošu gentetiku?

Kreiranje perfektnog tijela je sve osim jednostavnog zadatka.

On zahtjeva mnogo odricanja i žrtve, a povrh svega, neke osobe imaju dodatne otežavajuće okolnosti koje ih dodatno sputavaju na putu do perfekcije. Naravno, misli se o različitim genetskim predispozicijama.

Nije svako te sreće da ima perfektnu bodybuilding genetiku poput aktuelnog Mr. Olympije Phil Heatha, ili legendarnog Flexa Wheelera, njihovi rivali to dobro znaju, ali znaju isto tako i drugi uspješni velikani bodybuildinga koji su morali uložiti mnogostruko više truda da bi uspjeli. Među njima je i najveći i najpoznatiji, slavni Arnold Schwarzenegger.

Kao što je poznato, sedmerostruki Mr. Olympija je imao problem sa razvijanjem nogu, kojima je bilo veoma teško ispratiti fascinantni razvoj gornjeg dijela tijela. Ipak, veliki Arnie je sve te prepreke zaobišao.

Radom i odricanjem protiv loše genetike

Ukoliko određeni dio tijela zaostaje, i nalazi se na vrhu liste prioriteta za poboljšanje, jednostavno nije rješenje to da se izvodi hiljada ponavljanja i konstantno muči istim vježbama. Potrebno je posebno prilagoditi pristup takvom problemu.

Jasno je to bilo Arnoldu Schwarzeneggeru, čija rutina vježbanja nogu je izgledala ovako:

Čučnjevi – izvodio ih je u pet serija sa po 12, 15, pa nekada čak i 20 ponavljanja. Nakon čučnjeva bi na red došle nože ekstenzije, ili popularni šut, a tu bi se uklopile i četiri serije iskoraka sa ne pretjerano velikim opterećenjem.

Što se tiče listova, u vrijeme vladavine Arnolda Schwarzeneggera, nije bilo toliko sprava za vježbanje listova, pa je poznato da se on sa kolegama obično bazirao na tz. magarečije podizanje na prste. Radilo se obično o 15-20 ponavljanja sa dvije osobe na leđima, te drugom serijom od 10-ak ponavljanja sa jednom.

Budući Terminator i guverner, koristio je provjerene mogućnosti koje su mu pružale određene vježbe i nije gubio vrijeme sa neefikasnim. Uz sve to, tokom cijele godine je posebnu pažnju pridavao svojoj dijeti, koja mu je i omogućila da bude toliko velik i toliko uspješan kakvim ga pamtimo. (body.ba)

 

Dr. Sci. Devleta Balić: Zašto je potreban personalni trening?

Dr.Sci. Devleta Balić, direktorica Zavoda za humanu reprodukciju u Tuzli, progovorila je u Body Control Fintess & Health centru o značaju personalnog treninga.

Personalni trening je potreban, navodi dr.Balić, zbog stručnog nadzora nad treninzima jer trening sa starijim osobama nosi neke zdravstvene rizike ukoliko nije kontrolisan.

Također, kada osoba izgubi motivaciju, personalni trening ne dozvoljava da se izgubi volja i motivira nas da nastavimo sa treningom.

S personalnim trenerom se vremenom i sprijateljimo pa nam on postaje i drug, ne samo personalni trener.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Ukoliko nemate samopouzdanja, iz bilo kojeg razloga, želite smršati ili pak izgraditi svoje tijelo personalni trening je pravo rješenje za Vas. Personalni trener može potpuno promijeniti Vaše životne navike počev od ishrane pa do svih ostalih aspekata koji karakterišu zdrav život.

Poznato je da trening djeluje pozitivno na organizam. Naime, preventivno djeluje na mnoga oboljenja. No, ukoliko niste stručni da rasporedite pravilno svoje treninge i prilagodite ishranu istim, može biti i štetan za vas. Stoga, pustite da personalni trener upravlja Vašim treningom i rezultati sigurno neće izostati.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Upoznajte naše personalne trenere i fitness instruktore

DR. SC. JASMIN ZAHIROVIĆ, INSTRUKTOR

Dr. sc. Jasmin Zahirović diplomirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli  i stekao zvanje profesora Tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

U martu mjesecu 2011. godine Jasmin je magistrirao, a početkom marta 2015. godine stekao i zvanje doktora nauka na polju fitnessa odbranivši doktorat u Mostaru.

Trenutno obavlja posao višeg asistenta na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.

Aktivno je učestvovao u brojnim naučno – istraživačkim i stručnim projektima. Iza Jasmina su i brojne uspješne saradnje sa sportskim kolektivima i individualnim sportistima kao i veći broj realiziranih projekata.

MR.SCI. NEDIM MUSIĆ

Mr sci. Nedim Musić – magistrirao je na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli na temu: Razlike u posturalnom statusu dječaka i djevojčica uzrasta od 11 do 13 godina. Od svoje sedme godine se aktivno bavi karateom, a od svoje 18-e godine se počinje baviti trenerskim poslom.

Sa iskustvom od preko 7 godina ko trener fitnessa i aerobika predstavlja osobu koja stručno vodi brigu o vašem zdravlju te vas vodi do željenog cilja, bilo da je to rehabilitacija i oporavak od povreda, kondicijska priprema, skidanje kilograma ili povećanje mišićne mase.

Motivisan za napredovanjem u edukaciji te istraživanju granica i mogućnosti ljudskog tijela.

BILJANA KORDIĆ, INSTRUKTORICA

Biljana je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge.

Biljana tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Biljanu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

MELISA HERIĆ, FITNESS INSTRUKTORICA

Melisa je bechler tjelesnog odgoja i sporta, personalna trenerica i nutricionista, stručnjak za aerobic i druge vođene treninge. 

Melisa tečno govori engleski i njemački jezik, radno iskustvo na polju fitnessa 3 godine.

Pored stručnosti na polju fitnessa Melisu krasi:

Komunikativnost
Profesionalizam
Pozitivna energija
Zdrav način života

ARMAN HOKIĆ, INSTRUKTOR 

Arman Hokić, diplomirao je na fakultetu za tjelesni odgoj i sport. U mjescu aprilu 2015, godine debitovao je na državnom takmičenju u fitnessu i bodybuildingu te postao VICEPRVAK u kategoriji bodyclassic 180cm, što je izuzetno vrijedan i zapažen uspjeh našeg instruktora. 

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Arman je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

BELMIN BUJAKOVIĆ, INSTRUKTOR

Belmin Bujaković je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Belmin je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga, te pravljenja programa na osnovu cilja, želje te individualnih sposobnosti klijenta.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

STEFAN LAZIĆ, INSTRUKTOR

Stefan Lazić je student na fakultetu za tjelesni odgoj i sport a profesionalno se bavi i Džudom gdje ostvaruje zapažene rezultate.

Pored izuzetno ozbiljnog i profesionalnog pristupa Stefan je specijalizovan instruktor i za kreiranje programa i rada personalnih treninga.

Izuzetno vrijedan, komunikativan u što ćete se i sami uvjeriti prilikom posjete našem centru.

Body Control: Savjeti personalnog trenera za trening leđa (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je više od mjesta za trening. U njegovim odajama pronaći ćete prostor za: druženje, motivaciju, vježbanje, prevenciju oboljenja, rehabilitaciju, edukaciju o vježabama i ishrani, bolji izgled i bolje raspoloženje.

Pored toga što ćete postati dio Body Control tima sa rajom uvijek raspoloženom za trening, to je mjesto gdje uz profesionalne trenere možete mnogo toga naučiti o tehnikama vježbanja, kao i adekvatnom načinu ishrane koji će zadovoljiti vaše energetske potrebe.

Također, u našoj teretani možete testirati svoje mogućnosti treninga, kako bi se napravio idealan trening program u skladu sa vašim potrebama kako bi što prije došli do željenog cilja. Body Control Fitness & Health centar značajan je i u rehabilitaciji jer pruža usluge kineziterapije ili terapije pokretom.

Pored toga, trening u teretani značajan je zbog prevencije oboljenja, posebno kardiovaskularnih koje su na prvom mjestu po smrtnosti u svijetu.

I na kraju, Body Control teretana je mjesto gdje želite izgraditi mišićnu masu kako bi se osjećali atraktivnije i podigli nivo samopouzdanja. U skladu sa ovom temom donosimo vam video jednog trening programa.

Ovaj trening demonstracija je vježbi za leđa izvedena od strane personalnih trenera u vodstvu profesora tjelesnog odgoja i sporta i fitness trenera dr.sc.Jasmina Zahirovića  u Body Control teretani. (B.Dž. / bodycontrol.ba)

Pogledajte o čemu je riječ:

Trčanje na traci je moguće učiniti još efikasnijim, a evo kako!

Trčanje na traci je bez sumnje najčuvenija kardio vježba poznata je po svojoj efikasnosti u smislu potrošnje kalorija. Ipak, standardno trčanje na traci je moguće još dodatno učiniti zahtjevnijim i istovremeno efikasnijim.

Radi se o tri male promjene koje u konačnici zaista mnogo znače.

1. Korištenje nagiba

Bolje trake za trčanje posjeduju mogućnost podizanja podloge tako da se omogućava i trčanje pod nagibom. To je promjena koja se pravi laganim klikom na dugme, a rezultira automatskom aktivacijom većeg broja mišića i sav izazov čine težim. Sprint uzbrdo sasvim logično spaljuje više kalorija od sprinta po ravnom.

2. Kombinovanje više vrsta intenziteta

Poznato je da su vježbe u intervalima visokog intenziteta superiornije od klasičnog kardija, a vjerovatno i najbolja opcija bi bila korištenje i jednog i drugog načina vježbanja. S povremenim ozbiljnim povećanjem intenziteta pa zatim vraćanjem na blagi nivo, i samo vježbanje se čini neuporedivo interesantnijim.

3. Praćenje srčanog pulsa

Ukoliko se prati srčani puls, moguće je pronaći optimalni intenzitet izvođenja svake kardio vježbe i tako vrijeme provedeno na spravi učiniti maksimalno efikasnim. Na taj način je moguće produžiti i samo vježbanje, ali i znati kada je vrijeme za kratku pauzu da se broj otkucaja vrati na željeni nivo. (body.ba)

Istraživanje dokazalo: Ovo su najefikasnije vježbe za ravan stomak

Ravan i čvrst stomak nije samo estetski ono čemu svi težimo, nego je i pokazatelj dobrog zdravlja jer je stomak centar tijela pa je, između ostalog, zajedno s leđnim mišićima zaslužan za pravilno držanje.

A put do istesanog stomaka sada je lakši jer je naučno dokazano koja vježba je najbolja za njegovo jačanje.

Naslage masnog tkiva na stomaku su izuzetno nezdrave jer se nakupljaju u abdominalnoj šupljini i okružuju nekoliko važnih organa. Zato su naučnici preuzeli na sebe zadatak da istraže kako određene vrste vježbi utiču na skidanje centimetara sa stomaka i struka.

U jednoj studiji ispitanici su nedjeljno izvodili četiri različite vježbe. Jedna grupa ispitanika izvodila je četiri statične kardio vježbe i vježbe snage, dok je druga grupa izvodila dvije statične vježbe i dva intervalna treninga visokog intenziteta.

Naučnici su došli do zaključka da je intervalni trening visokog intenziteta najbolji za dobijanje ravnog i čvrstog stomaka. Grupa ispitanika koja je izvodila intervalni trening visokog intenziteta ne samo da je izgubila više tjelesne težine nego i više centimetara u struku, kao i znatno više masnog tkiva s područja stomaka u poređenju s grupom koja je vježbala statičke vježbe u teretani.

Naučnici zaključuju da je najveći plus intervalnog treninga visokog intenziteta u tome što se izvode kratke i intenzivne vježbe, pri čemu tijelo radi do krajnjih granica, pa se tako pospješuje razgradnja masnog tkiva sa stomaka. (lepotaizdravlje.rs)

7 grešaka zbog kojih gubite mišićnu masu

Kada malo pogledate oko sebe i promislite kako drugi jedu i treniraju možda imate dojam da oni zapravo pokušavaju smanjiti, a ne povećati mišiće. I to je u redu. Možda i vi to radite, ali nesvjesno.

Zato, ako nastojite održati ili povećati mišićnu masu, dobro proučite ovaj popis 7 najvećih grešaka koje sabotiraju vaš napredak i izazivaju gubitak mišićne mase.

1. Ne jedete dovoljno (iz straha od debljanja)

Naravno da višak kalorija može dovesti do masnih naslaga oko stomaka. Međutim, ako redovno i pravilno trenirate, većina unesenih kalorija trebala bi se pretvoriti u mišiće. Činjenica je da bez viška kalorija ne možete postići rast mišića. Primjerice, 2000 kalorija dnevno nije dovoljno kada neki mršavi muškarac odluči nabiti mišićnu masu. Štaviše, restrikcijska prehrana idealan je recept za gubitak mišićnog tkiva i nakupljanje masti jer tako tijelo ulazi u fazu gladovanja i započinje razgradnju mišića. Također, skladišti masti kako bi osiguralo energetske zalihe do sljedećeg obroka.

2. Preskakanje obroka poslije treninga

Neovisno o tome je li u pitanju proteinski shake ili konkretan obrok u obliku jaja ili zobene kaše, hrana poslije treninga neophodna je kako bi započeo proces oporavka. Naime, na taj način nadoknađujete potrošeni glikogen te osiguravate tijelu potrebne nutrijente za oporavak i rast mišića. Zato je važno da što prije nakon odrađenog treninga (najbolje unutar 30-60 minuta) pojedete kvalitetan obrok.

3. Neredovni obroci

ž

Neredovni obroci djeluju gotovo jednako kao da uopće ne jedete. Ako ne jedete više od 3 sata, metabolizam se značajno usporava. Nakon toga, svaki put kad nešto pojedete, velika je vjerovatnost da će tijelo gotovo sve to pohraniti u obliku masti. Bez hrane tijelo dolazi u fazu gladovanja i nastoji zadržati svaku kaloriju koju dobije jer ko zna kada ćete opet jesti i osigurati mu energiju.

4. Previše cardio treninga

Cardio može poništiti rast mišića na 3 načina: ako ga radite prečesto, predugo ili vježbate na prazan želudac. Općenito, svakodnevni cardio troši previše kalorija pa nemate višak potreban za povećanje mišićne mase. Isto vrijedi i za cardio trening koji traje duže od 45 minuta. Vježbanje na prazan želudac samo pogoršava situaciju. Naime, ujutro je tijelo već u kataboličkom stanju (razgradnja mišića) jer su tijekom noći potrošene sve zalihe energije. Trening dodatno pojačava to stanje i kao rezultat se javlja potrošnja mišića kao goriva, umjesto kalorija koje ste prethodno trebali unijeti kvalitetnim doručkom.

5. Trenirate samo ono što vidite u ogledalu

Trening za biceps i ramena možda vam je zanimljiviji i lakši, ali fokusirate li svoje treninge na samo jedan dio tijela, nećete napraviti puno za vaš cjelokupan razvoj. S obzirom na to da se 70% od svih mišića nalazi u nogama i leđima, treniranjem isključivo ruku potpuno zanemarujete te velike i bitne skupine mišića. Osim toga, dolazi do mišićnog disbalansa, što potencijalno uzrokuje ozljede koje vas mogu trajno udaljiti iz teretane.

6. Ne mijenjate program treninga

Ukoliko sedmicama u teretani ponavljate istu rutinu, najbolje što vam se može dogoditi je sprječavanje razvoja novih mišića, a najgore potrošnja postojeće mišićne mase. Ne postavljate li redovno svojim mišćima nove i zahtjevnije izazove (npr. povećanjem opterećenja, većim brojem ponavljanja ili serija, novim vježbama, i sl.), jednostavno će se naviknuti na rutinu i nećete postići nikakav napredak. Što ste duže u treningu, to više trebate pojačati trening i raditi nešto drugačije od uobičajenog kako biste potakli razvoj mišića i snage.

7. Nedovoljno odmora

Oporavak mišića odvija se dok spavamo, tako da 6 ili još manje sati sna ograničava sposobnost tijela da proizvodi hormone ključne za rast mišića, poput hormona rasta. Prevelika dnevna aktivnost izvan teretane ili izloženost velikom stresu također mogu dovesti do gubitka mišića. Ukoliko trenirate 7 dana u sedmici, imamo neugodno iznenađenje za vas – definitivno ćete izgubiti na mišićnoj masi. Čak i ako svaki dan radite drugu skupinu mišića, sve to jednako iscrpljuje nervni sisitem koji nema vremena za odmor i regeneraciju. (body.ba)

 

Kettlebell flow: Pakleni trening s girjom izgleda ovako!

Girje su svima dobro poznat rekvizit u teretani koji se često zanemaruje zbog pogrešne pretpostavke da su utezi i šipke bolja opcija za trening.

Mnogi smatraju da će im trening s girjom donijeti lošije rezultate od uobičajenog treninga s utezima ili jednostavno ne znaju kako odraditi jednako kvalitetan trening s ovim rekvizitom.

Međutim, girja se pokazala odličnim rješenjem za osvježavanje rutine i poboljšanje rezultata treninga u smislu veće snage i mišićne mase. Naime, girje zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuju podlaktice i mišiće stabilizatore zbog održavanja kontrole nad rekvizitom te poboljšavaju koordinaciju zbog složenosti pokreta.

Ako želite raditi na eksplozivnosti, izdržljivosti i funkcionalnoj snazi, ovo je idealan trening za vas.

POVIJEST GIRJI U ODRŽAVANJU TJELESNE KONDICIJE I KOMPOZICIJE

Girje su popularizirane 90-ih godina prošlog stoljeća zahvaljujući Pavelu Tsatsoulineu, bjeloruskom fitness treneru koji je američku javnost upoznao s načinom treniranja ruskih specijalnih vojnih jedinica. U svojim je knjigama i instrukcijama koje je davao američkim vojnim jedinicima predstavio girju koja se koristila za testiranje kondicije ruskih vojnika.

Međutim, ovaj rekvizit ima svoju prošlost pa je tako otkriveno da su određene varijante girje korištene u drevnim kineskim i keltskim civilizacijama za jačanje snage. Kroz povijest su u Rusiji treninzi s girjom čak postali nacionalni sport! Bile su dio treninga Friedricha Ludwiga Jahna koji se smatra ocem gimnastike, a čiji se program i danas uzima kao osnova programa tjelesnog odgoja.

On je upoznao ruskog cara s girjama i sve do danas girje su ostale temelj treninga ruske vojske, a natjecanja dio tradicije ruskog naroda u testiranju snage i izdržljivosti.

KETTLEBELL FLOW

Girja je odlično rješenje ako želite odraditi trening za cijelo tijelo u kratkom vremenu. Na raspolaganju vam je zaista puno kombinacija vježbi, a svaka će vas dobro umoriti i osigurati povećanje snage i mišićne mase.

Ako ste već upoznati s girjom i početničkim vježbama, a želite odraditi visokointenzivan i eksplozivan trening za cijelo tijelo, onda je kettlebell flow odlično rješenje. Riječ je o superserijama koje povezuju dva, tri pa čak i više pokreta u jedno ponavljanje, tj. vježbu. Nema odmora između vježbi, već je cilj napraviti fluidni pokret,  kao da zapravo izvodite jednu vježbu.

U nastavku su tri primjera vježbi, raspoređeni od najlakše prema najtežoj razini. Sigurno ćete se dobro oznojiti već kod prve superserije. Prilikom slaganja treninga uvijek imajte na umu koji su vaši ciljevi i tome prilagodite vježbe. Druga stvar koja vam mora zaokupiti pozornost je pravilna forma i tehnika izvođenja za što lakšu tranziciju iz jedne vježbe u drugu. Što više puta ponavljate vježbu, to više razvijate koordinacija i snagu hvata.

3 RAZINE SUPERSERIJA S GIRJAMA

Prva razina: Single Kettlebell Row to Clean, Squat & Press (kliknite na naziv vježbe za video)

10 ponavljanja / 5 serija / 60 sekundi odmora

Uhvatite girje s obje ruke, podignite ih do prsa i spustite između nogu bez dodirivanja poda. Potom ih podižete do ramena i ponovno ih spuštate između nogu. U zadnjem dijelu pokreta girje podižete do ramena, napravite čučanj i u gornjoj poziciji napravite shoulder press s girjama. Cijeli pokret ponovite 10 puta.

Druga razina: Kettlebell Deadlift, Dead High Pull, Dead Snatch

10 ponavljanja / 5 serija / 60 sekundi odmora

Najprije radite mrtvo dizanje s girjom, nakon toga podižete girje do visine ramena, a u zadnjem dijelu pokreta podižete ih iznad glave.

Treća razina: Double Kettlebell Deadlift, Clean, Swing & Snatch

5 ponavljanja / 5 serija / odmor odredite sami s obzirom na intenzitet i umor

Girje podižete s poda i radite mrtvo dizanje. Nakon toga girje podižete do visine ramena, a zatim slijedi swing s girjom i na kraju ponovno podižete girje iznad glave (pazite da su vam leđa ravna, a laktovi ispruženi). (building-body.com)

« First‹ 3456789 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia