Items tagged ishrana

Voće – vaš saveznik dobre figure

Ako tražite najbolji način za gubljenje težine, a da to ne bude rigorozna dijeta ili dijeta koja iziskuje mukotrpne metode, onda bi bilo dobro da se oslonite na voće.

Jabuke

Crvene, zelene, žute, punjene, sočne, kisele – uopšte nije važno koje su vam omiljene jer svaka vrsta je dobra za vaš organizam. Istraživanja su pokazala da konzumiranje tri jabuke dnevno može da pomogne da izgubite kilograme, s obzirom na to da su prepune vlaknima i hranjivim materijama, koje povećavaju osjećaj sitosti i štite od osjećaja gladi.

Uopšte nije važno kako ćete je konzumirati – isječenu na kriške, karamelizovanu, sječenu u salati, ispečenu sa piletinom ili kao dodatak najukusnijem dezertu.

1 srednja jabuka: 95 kalorija, 0.5 grama masti, 2 miligrama natrijuma, 25 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 19 grama šećera, 0.5 grama proteina

Maline

Maline su male, ali veoma moćne. Ove “bebice” imaju malo kalorija, a od svog voća koje poznajemo, maline imaju najveći sadržaj vlakana, a vlakna su najbitnija kada je riječ o gubljenju težine. Konzumirajte ih na različite načine – same u šoljici, u voćnoj salati, u preukusnom smutiju, odluka je vaša!

1 šolja malina: 64 kalorija, 0.5 grama masti, 1 miligram natrijuma, 14.5 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana, 5.5 grama šećera, 1.5 grama proteina.

Grejpfrut

Studije su pokazale da jedinjenja koje se nalaze u grejpu mogu da smanje nivo šećera u krvi i da dovedu do gubitka težine. Dakle, možete ga konzumirati u bilo kojem obliku – iscijedite ga u sok, ubacite ga u salatu ili ga koristite kao dodatak ukusa hrani.

Imajte na umu da konzumiranje grejpfruta sa određenim lijekovima, može da ima štetne posljedice po zdravlje. Ako koristite neke lijekove, najprije se konsultujte sa ljekarom prije nego što grejp dodate u svoju ishranu.

1 srednji grejpfrut: 82 kalorije, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 20.5 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna, 18 grama šećera, 1.5 grama proteina

Narandža

Ako vam grejp nije među prvima na ljestvici omiljenih voćki, onda ga zamijenite narandžom. Ovo voće puno je vlaknima, ali i vodom, koja će učiniti da osjćate sitost. Dobra stvar sa narandžama je ta što ih ima uvijek i što postoji mnogo načina da ga dodate u ishranu.

1 velika narandža: 86 kalorija, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 21.5 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 17 grama šećera i 1.5 grama proteina

Ako ste u procesu mršavljenja i duboko ste zagazili u konzumiranje neke dijete, osim što ćete gore navedeno voće uvrstiti u svoj način ishrane, potrebno je i da se mentalno i fizički opustite. (Ljepotaizdravlje.ba)

Čokoladno mlijeko: Idealan napitak poslije treninga

Istraživanja u Teksasu su pratila grupu sportista koji su poslije vježbanja umjesto suplemenata koristili samo čokoladno mlijeko i otkrili da su njihovi mišići bili izraženiji i da su u boljoj formi od onih koji su koristili suplemente.

Ako čokoladno mlijeko nije dovoljan razlog da počnete vježbati, onda ne znamo šta jeste.

NADOMEŠĆUJE IZGUBLJENE ELEKTROLITE

Svi se mi znojimo tokom vježbanja što uzrokuje gubitak elektrolita, soli odgovornih za normalno funkcionisanje organizma. Ispostavlja se da mlijeko savršeno dobro nadomešćuje izgubljene soli jer se dva najvažnija elektrolita natrijum i kalijum kriju u mlijeku. Zato što se mlijeko duže zadržava u organizmu od ostalih tečnosti, tijelo ima više vremena da apsorbuje ove elektrolite.

DOBITAK MIŠIĆNE MASE

Treninzi otpora uz čašu čokoladnog mlijeka su dobitna formula za poboljšanje rasta mišićne mase. Istraživanja su pokazala da pijenje mlijeka poslije vježbe povećava sintezu mišića što rezultira povećanje mišićnih ćelija.

SADRŽI UGLJENE HIDRATE

Čokoladno mlijeko je svršeno piće za poslije vježbe i zbog odnosa ugljenih hidrata i proteina koje sadrži, a koje tijelu omogućavaju da se brže i uspješnije oporavi od vježbanja stavljajući ga u odličnu kondiciju do slijedećeg treninga. Istraživanja su pokazala da čokoladno mlijeko sadrži duplu količinu ugljenih hidrata od običnog mlijeka i sportskih napitaka što pospješuje oporavak i rast mišića.

OSTALI NUTRIJENTI

U poređenju sa ostalim sportskim pićima koja se običnu piju poslije treninga, čokoladno mlijeko sadrži više kalcijuma i vitamina D, koji su od velike važnosti, posebno za sportiste.

Pojedinačno i u paru ovi nutrijenti čine mnogo toga dobrog za vaš organizam. Pospješuju atletske mogućnosti zbog njihovog utjecaja na kosti i mišiće, a i povrede su više vjerovatne ukoliko imate manjak nekog od ova dva nutrijenta.

Kalcijum podržava nervni sistem i povezan je sa otpuštanjem hormona dok je vitamin D važan za regulisanje ostalih minerala u organizmu. Samo jedna čaša čokoladnog mlijeka sadrži polovinu preporučenih doza kalcijuma i jednu trećinu vitamina D.

EKONOMIČNO

Pored svih ovih sjajnih svojstava koje smo naveli, čokoladno mlijeko je mnogo jeftinije od tradicionalnih suplemenata koji se obično koriste nakon treninga što je samo razlog više zbog čega treba da ga pijete. (Lifepress magazin.com)

Napitak koji oblikuje pločice na stomaku (VIDEO)

Prirodni sok kojeg sami možete vrlo brzo napraviti, pomoći će vam da istopite masne naslage sa stomaka i očistite organizam od nakupljenih toksina.

SASTOJCI ZA NAPITAK (OKO 0,5 LITARA)

1 velika cvekla

2-3 sveže šargarepe

4-5 stabljika celera

1 šaka svežeg spanaća

1 jabuka

1 sveži krastavac

2 rotkvice

1 korijen svježeg đubmira (maksimalne veličine od 1 centimetara)

1 limun

PRIPREMA

Očišćeno povrće i jabuku iscijedite u sokovniku, a sok popijte ujutro. On je toliko hranjiv, da može zamjeniti multivitaminsku tabletu.

(punkofer.hr)

Ishrana: Najbolji dodaci za muškarce

Do sada ste se vjerovatno upoznali sa svim prednostima koje proteini nude. Nadamo se da isto važi i za multivitamine.

Ali, postoji i čitava lepeza drugih suplemenata, od kojih bi mnogi trebalo da budu dio vaše ishrane Evo nekih koji mogu da dođu u obzir:

Za mršavljenje – KALCIJUM

Kalcijum ubrzava metabolizam i pomaže da se pospješi potrošnja masti (naročito u crijevima).
Doza: 800mg dnevno

Za rast mišića – KREATIN
Studije pokazuju da muškarci koji vježbaju i uzimaju kreatin mogu da dobiju duplo više mišićne mase od onih koji kreatin ne uzimaju.
Doza: 20-25mg dnevno ne više od 8 nedelja

Protiv prehlade – VITAMIN E
Vitamin E može da smanji šanse da se razbolite. On takođe ublažava simptome prehlade za nekih 20%.
Doza: 200IU dnevno

Protiv depresije – RIBLJE ULJE
U jednom istraživanju koje je nedavno sprovedeno, muškarci i žene koji su dodali omega-3 masne kiseline (poput onih koji se mogu naći u ribljem ulju) u ishranu nakon četiri meseca izjavili su da se mnogo bolje osjećaju i da su mnogo sretniji.
Doza: do 2000mg dnevno

Za srce – BIJELI LUK
Bijeli luk štiti arterije, a ako ga uzimate u obliku kapsule, nećete imati loš zadah.
Doza: 10-20g dnevno

Protiv stomačnih tegoba – ĐUMBIR
Đumbir ublažava stomačne tegobe, sprečavajući da signali koji izazivaju mučninu dođu do mozga.
Doza: 200g dnevno

Protiv bolesti – L-GLUTAMIN
Bijela krvna zrnca koriste L-glutamin kao gorivo u borbi protiv infekcija. Naporni treninzi i stres mogu da drastično snize nivo amino kiselina.
Doza: oko 3g dnevno

Protiv glavobolje – MAGNEZIJUM
Mnogi muškarci imaju niske nivoe ovog minerala. Magnezijum pospešuje dotok krvi u mozak. Kada unosite više magnezijuma, rizik da dobijete glavobolju se smanjuje do 25%.
Doza: 400-600mg dnevno

Usporava starenje – SELEN
Selen je jedan od najmoćnijih antioksidanata. On učestvuje u borbi protiv slobodnih radikala koji uništavaju ćelije. Selen takođe čisti naš organizam od otrovnih materija.
Doza: 55 mikrograma dnevno

Protiv stresa – VALERIJANA (MACINA TRAVA)
Valerijana se dosta koristi u Evropi zbog svojih blago sedativnih dejstava. Ona pomaže da se osjećemo bolje i bezbrižnije.
Doza: počnite sa 100mg dnevno. Veće doze mogu da izazovu pospanost. (xfitness.x3mgym.com)

Šest najgorih namirnica koje možete pojesti prije odlaska na spavanje

Stručnjaci za prehranu i zdravlje sastavili su listu namirnica koje treba izbjegavati konzumirati u večernjim satima, pred odlazak na spavanje, jer one mogu poremetiti san, a samim time i izazvati druge zdravstvene probleme poput pretilosti ili slabijeg imuniteta.

Kafa – učinci poslijepodnevne kave traju duže nego što mislite. Kofein se zadržava u tijelu satima, tako da kafa u četiri poslijepodne nije dobra ideja ako planirate ići ranije spavati. Čaj također sadrži kofein, ali biljni čajevi mogu pomoći da se lakše zaspi.

Čokolada – kao i ostale poslastice, čokolada je sakriveniizvor kofeina, a što je čokolada tamnija, kofeina ima više zbog većeg postotka kakaa. Gazirana pića s karamelom također mogu sadržavati kofein.

Masna hrana – ovakva hrana predstavlja opterećenje za probavni sistem, pa su ljudi zbog nje tokom dana pospaniji i više spavaju. To na kraju može opteretiti organizam viškom kilograma, ali i remetiti noćni san. Stručnjaci ovo objašnjavaju lučenjem hormona oreksina, koji može poremetiti djelovanje hormona koji reguliraju san i apetit.

Alkohol – mnogi primjećuju da nakon nekoliko čašica lakše zaspe, ali alkohol prekida duž faze sna, koje su važne za pamćenje i motoričke vještine. Iako može potaknuti dubok san na početku večeri, ali u drugoj polovici može izazvati učestalo buđenje uslijed sanjanja čudnih snova, zbog čega često sutradan budemo neispavani.

Odrezak – dok spavamo, naš organizam ne probavlja hranu, pa je obrok bogat proteinima, koji se i inače dugo razlažu, ubistvo za san. Ukoliko već jedete meso za večeru, odaberi puretinu koja pored proteina sadrži i aminokiselinu triptofan koja izaziva pospanost.

Začinjena hrana – ovakvi obroci mogu podići tjelesnu temperaturu, što zbunjuje naš mozak, jer inače temperatura prirodno opada kako se bliži vrijeme za spavanje. (Zdravakrava.ba)

12 namirnica za čvrste pločice

Vježbanje bez unošenja pravilnih namirnica je kao da vozite auto bez ulja. Jedno bez drugog ne može funkcionirati ako želite vidljive rezultate. Pročitajte 12 najboljih savjeta zbog kojih će vaše pločice postati čvrste, a trbuh ravan.

Napokon ste se odlučili za odlazak u teretanu ili ste konačno osvijestili da morate odraditi nekoliko serija trbušnjaka kako biste bili spremni za ovo ljeto? Bravo, ali vrijeme je da saznate i koje namirnice trebate uvrstiti u prehranu kako biste povećali učinkovitost vježbanja i smanjili mogućnost raznih bolesti.

Ovih 12 namirnica će sve vas oduševiti jer sigurno ne očekujete da budu jako fine. Zaboravite na izgladnjivanje, namirnice koje nisu jestive i sve ostale izmišljene trikove, ovo su 100 posto provjereni rezultati.

bademi

BADEMI I DRUGI ORAŠASTI PLODOVI

SUPERMOĆI: pomažu pri izgradnji mišića, smanjuju žudnju za hranom
PROTIV: debljine, srčanih bolesti, slabljenja mišića, bora, raka, visokog krvnog tlaka

grah

GRAH I MAHUNARKE

SUPERMOĆI: grade mišiće, pomažu pri izgaranju masti, reguliraju probavu
PROTIV: debljine, raka debelog crijeva, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka

špinat

ŠPINAT I ZELENO POVRĆE

SUPERMOĆI: neutraliziraju slobodne radikale (molekule koje ubrzavaju proces starenja)
PROTIV: raka, srčanih bolesti, infarkta, debljine i osteoporoze

sir

NEMASNI MLIJEČNI PROIZVODI

SUPERMOĆI: brinu se za čvrstoću kosti, ubrzavaju gubljenje kilograma
PROTIV: osteoporoze, debljine, visokog srčanog tlaka i raka

zobena kaša

ZOBENA KAŠA (bez šećera i dodataka)

SUPERMOĆI: povećava energiju, smanjuje kolesterol, održava ravnotežu šećera u krvi
PROTIV: srčanih bolesti, dijabetesa, raka debelog crijeva i debljine

jaja

JAJA

SUPERMOĆI: grade mišiće i tope masne naslage
PROTIV: debljine

puretina

PURETINE I NEMASNO MESO

SUPERMOĆI: grade mišiće, jačaju imunološki sistem
PROTIV: debljine i ostalih krvnih bolesti

maslac od kikirikija

MASLAC OD KIKIRIKIJA

SUPERMOĆI: grade mišiće, sagorjevaju masti

PROTIV: debljine, gubitka mišićne mase, bora i kardiovaskularnih bolesti

maslinovo ulje

MASLINOVO ULJE

SUPERMOĆI: smanjuje kolesterol, ojačava imunološki sustav

PROTIV: debljine, raka, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka

kruh

PUNOZRNATI KRUH I ŽITARICE

SUPERMOĆI: spriječava spremanje masti u tijelu
PROTIV: debljine, raka, visokog krvog tlaka, srčanih bolesti

prah od sirutke

PRAH OD SIRUTKE

SUPERMOĆI: gradi mišiće, sagorijeva masti
PROTIV: debljine

bobičasto voće

BOBIČASTO VOĆE

SUPERMOĆI: čuvaju srce, ojačuju vid, uspostavljuju ravnotežu, kordinaciju i povećavaju pamćenje, spriječavaju kruljenje u želucu
PROTIV: srčanih bolesti, raka i debljine

(Cosmopolitan.hr)

6 razloga zašto trebate pojesti šaku orašastih plodova svakog dana

Smanjite rizik od raka! Smršavite! Učinite jela ukusnijim! Imate li nešto što orašasti plodovi ne mogu napraviti?

Iskreno, ludi ste ako ne jedete orašaste plodove svakog dana. (Naravno, osim ako ste alergični. U tom slučaju suosjećamo s vama.) Već neko vrijeme znanstvenici trube kako su bademi, orasi, pistacio i slični plodovi zdrav dodatak prehrani. A nedavna istraživanja su pokazala goleme prednosti svakodnevnog konzumiranja orašastih plodova.

Evo zašto bi svakog dana trebali pojesti barem jednu šaku badema, oraha, lješnjaka, pistacija, kikirikija.

Razlog 1: Živjet ćete duže
Ozbiljno! Ljudi koji su konzumirali 20 grama orašastih plodova svakog dana (što je otprilike puna šaka) imali su 22 posto manje izglede za preuranjenu smrt, stoji u članku objavljenom 2016. godine u BMC Medicine.

Razlog 2: Pomoći ćete svom srcu
Ljudi koji su jeli najviše orašastih plodova smanjili su rizik od koronarnih srčanih bolesti za jednu trećinu, dok je rizik od kardiovaskularnih oboljenja smanjen za 21 posto za razliku od ljudi koji su jeli malo ili nimalo oršastih plodova, stoji u istom članku iz 2016. godine. Istražitelji su ustvrdili kako veće količine vlakana, polinezasićenih masti i magnezija utječu na niži kolesterol i poboljšano zdravlje srca.

Razlog 3: Smanjit ćete rizik od raka
Sudionici studije koji su pojeli šaku orašastih plodova dnevno imali su 15 posto manje izglede za razvitak raka u usporedbi s onima koji su jeli manje od toga ili nimalo. Ovo se može pripisati antioksidansima u orašastim plodovima koji štite stanice u organizmu.

Razlog 4: Mogli bi i smršati
Orašasti plodovi su kalorični, no ujedno su bogati vlaknima, proteinima i masnoćama – koji bi mogli zauzdati vašu glad. Kada su istražitelji pretile ljude podvrgnuli dijeti, sudionici čija je prehrana sadržavala bademe izgubili su više kilograma i duže vremena održali kilažu od onih koju su jeli više ugljikohidrata, pokazalo je istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. (menshealth.hr.)

KAKO DA DOBIJETE PLOČICE: Ključ nije samo u vježbanju, već i ovim namirnicama

Na putu do pločica na stomaku nije ključ samo u vježbanju, već i u ishrani. Fitness instruktori se slažu da možete vježbati do iznemoglosti, ali ako ne promijenite ishranu, nećete imati stomak kao sa fotografija.

Gotovo svi znaju da su na listi zabranjenih namirnica grickalice, brza hrana i alkohol, a ovo su neke koje, možda neočekivano, pomažu u boljem definisanju mišića.

Zeleni čaj

Antioksidanti i kofein kojima zeleni čaj obiluje pomažu smanjenju sala oko stomaka. Zahvaljujući kofeinu smo izdržljiviji i možemo duže da vježbamo, pa popijte jedan čaj prije treninga.

Bademi

Jedna američka studija je pokazala da 30 do 35 badema dnevno pomaže u smanjenju masti oko stomaka. Razlog možda leži u tome što bademi imaju više vlakana od drugih orašastih plodova.

Špargla

Istraživanja pokazuju da ljudi koji više jedu povrće generalno imaju manje problema sa salom oko stomaka, a jedna od najboljih namirnica ove vrste je špargla. Razlog leži u činjenici da obiluje vlaknima i to onim tipom koji hrani dobre bakterije u našem digestivnom traktu i bori se protiv nadimanja. Takođe, diuretik je, a što manje suvišne tečnosti imate u tijelu, mišići više dolaze do izražaja. (Slobodna-bosna.ba)

Proteinski sendvič – dobar izbor poslije treninga (VIDEO)

Nakon dobrog treninga, apetit je poprilično velik. Popiti shake poslije treninga je dobra ideja, no zašto ne biste probali proteinski sendvič s jajima?

Za samo nekoliko minuta možete pripremiti ovaj sendvič. Sve što vam je potrebano za pripremu su tvrdo kuhana jaja, senf, začini i proteinski kruh. Sendvič s jajima držat će vas dugo sitima i nadomjestit će vam energiju koju ste potrošili na treningu.

Sastojci:

2 tvrdo kuhana jajeta
4 tvrdo kuhana bjelanjka
1 velika puna žlica senfa
1 žličica ribljeg ulja (neobavezno)
prstohvat mljevenog crnog papra
prstohvat mljevene crvene paprike
2 kriške proteinskog kruha
1 velika žlica mljevenih grožđica

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje (ako ga koristite).
Zgnječite sastojke na male komadiće.
Dodajte crni papar i papriku. Sve dobro promiješajte.
Na krišku tostiranog proteinskog kruha stavite smjesu i preklopite drugom kriškom.
Sa strane poslužite grožđice.

(menshealth.hr)

13 efikasnih trikova za brže skidanje kilograma!

Ukoliko se pitate kako da smršate pred ljeto, a da se ne namučite previše, mi imamo riješenje za vas. Pogledajte ovih 13 jednostavnih trikova koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma!