Items tagged ishrana

Sve što trebate znati o ishrani bez glutena ako trenirate

Hrana bez glutena je ona koja isključuje protein gluten. Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i pšenoraž (kombinacija pšenice i raži). Hrana bez glutena se koristi pri izlječenju celijakije. Gluten izaziva upale u malim crijevima, kod ljudi sa celijakijom. Zbog toga ljudi koriste hranu bez glutena da kontrolišu njihove znakove i simptome, i da spriječe komplikacije.

U početku, uzimanje hrane bez glutena može biti frustrirajuće. Ali s vremenom, strpljenjem i kreativnošću, shvatit ćete da postoji hrana koju ste ranije jeli, ali nema glutena u sebi; i pronaći ćete i zamjenu za hranu koju volite, a ima gluten u sebi.

Svrha

Svrha ishrane bez glutena jest u liječenju oboljelih od celijakije.

Detalji o ishrani

Prelazak na ishranu bez glutena je velika promjena, i kao svaka druga, potrebno je vremena da se na to čovjek navikne. U početku se možete osjećati uskraćeni zbog svih ograničenja. Ali, pokušajte ostati pozitivni i fokusirani na hranu koju zapravo možete jesti. Također, možda ćete biti iznenađeni koliko postoji prehrambenih produkata, poput hljeba, paste bez glutena u današnje vrijeme. Ako sad krećete s ishranom bez glutena, pomoglo bi vam da se konsultujete sa nutricionistima, da vam daju savjete i da odgovore na neka vaša pitanja, kako ne uzimati gluten, a svejedno jesti zdravo i izbalansirano.

Dozvoljena hrana

Mnoga zdrava i ukusna hrana je po prirodi bez glutena:

– Grah, sjemenke, orašasti plodovi u neprerađenom obliku
– Svježa jaja
– Svježe meso, riba i perad (nepohano, u tijestu ili marinirano)
– Voće i povrće
– Većina mliječnih proizvoda

Važno je biti siguran da se ta hrana ne obrađuje i ne miješa sa hranom koja sadrži gluten, aditive ili konzervanse. Mnoge žitarice i škrob mogu biti dio ishrane koja ne sadrži gluten:

– Amarant
– Heljda
– Kukuruz i kukuruza
– Brašno bez glutena (riža, soja, kukuruz, krompir, grah)
– Kukuruzna kaša
– Proso
– Riža
– Kineska šećerna trska
– Soja
– Tapioka

Uvijek izbjeći hranu i piće koji sadrže:

– Ječam
– Raž
– Tritikale (pšenoraž)
– Pšenica

Izbjegavanje pšenice može biti izazovno, jer mnogi pšenični proizvodi dolaze u mnogim varijantama i pod raznim imenima. Slijedi lista pšeničnih proizvoda za izbjegavati:

– Griz
– Krupnik
– Bulgur
– Kamut
– Brašno, graham brašno

Stvari koje treba izbjegavati, osim ako nema naljepnice koja govori da na sadrži gluten:

– Pivo
– Hljeb
– Kolači i pite
– Bomboni
– Žitarice
– Krekeri
– Pomfrit
– Imitacije mesa i morskih plodova
– Tjestenina
– Salate
– Umaci, uključujući i sojin umak
– Sezonski mix sa rižom
– Povrće u umaku

Određene žitarice, kao što je zob, mogu biti kontaminirane sa pšenicom tokom razvoja i faze prerade u proizvodnji. Zbog toga, doktori i nutricionisti obično preporučuju izbjegavanje zobi, osim ako nije specificirano da se u njoj ne nalazi gluten.

Također biste trebali biti oprezni za neke druge proizvode koje jedete ili biste mogli doći u kontakt s njima, a sadrže gluten. To uključuje:

– Prehrambene aditive, kao što je sladivo, modificirana hrana škrob
– Lijekovi i vitamini koji koriste gluten kao vezivo
– Plastelin za igru

Pazite na križnu kontaminaciju hrane

Križna kontaminacija hrane se desi kad hrana bez glutena dođe u dodir sa onom koja sadrži gluten. To se može desiti, na primjer prilikom pakovanja hrane, ako se koristi isti pribor za obje vrste. Zbog toga, neka hrana ima oznake da je „moguće da sadrži gluten“. Ali, budite svjesni da označavanje hrane s tom oznakom nije obavezno i ne mora značiti da svi to rade, zbog toga budite oprezni i čitajte cijelu listu sastojaka. Ako niste sigurni da li hrana sadrži gluten, nemojte to kupiti.
Do križne kontaminacije može doći i u kući ako se više vrsta hrane priprema na istoj površini ili sa istim priborom, nedovoljno očišćenim. Na primjer, korištenje istog tostera za kruh sa glutenom i bez je jednostavni primjer križne kontaminacije. Razmislite o promjenama koje trebate uvesti u kući, školu, na poslu da spriječite kontaminaciju.

Rezultati

Ljudi koji boluju od celijakije i pridržavaju se prehrane bez glutena, imaju manje simptoma i komplikacija bolesti. Ljudi sa ovom bolesti moraju jesti isključivo hranu bez glutena do kraja života. U nekim teškim slučajevima, čak ni ta prehrana ne sprječava simptome bolesti, pa doktori potežu za nekim lijekovima i medicinskim tretmanima za potiskivanjem imunološkog sistema. (Body.ba)

Zbogom silikonima: Ishranom do većih grudi?

Velike grudi su san skoro svake žene, a kako bi to postigle, mnoge se upuštaju u estetske zahvate. Za njih je potrebno odvojiti jako puno novaca, a mnoge žene ne mogu to sebi priuštiti. Ukoliko ste vi jedna od njih, nemojte očajavati. Nutricionisti su došli do saznanja koje će vas oduševiti.

Istraživanja su pokazala da postoji određena hrana koja pomaže u razvoju grudi. To znači da, hrana koju jedete, može utjecati na veličinu i izgled vaših grudi. Tako ćete imati veće i ljepše grudi, bez skupih i nezdravih estetskih operacija.

Jedite soju: Proizvodi koji sadže soju, u sebi obično sadrže prirodni hormon fitoestrogen. Taj je hormon sličan estrogenu, ženskom hormonu koje je najzaslužniji za bujne grudi. Može se naći u proizvodima koji sadrže soju, kao mlijeko od soje i sir od soje. Osim djelovanja na rast grudi, soja pomaže u mršanju, jer je puna antioksidansa. Njeni hranjivi sastojci su zaslužni za zaštitu organizma i njegovu otpornost. Ukoliko niste ljubitelj soje, kao zamjenu možete konzumirati košpice od suncokreta ili tikve.

Pomažu kod simptoma PMS-a, a često i u toku menopauze. Ova vrsta ishrane pomaže i u očuvanju zdravlja vaših grudi, jer je poznata po svojoj antikancerogenoj ulozi. Za veće grudi, svoj udio imaju i bjelančevine, odnosno proteini u ishrani. Oni se mogu naći u mlijeku, mliječnim porizvodima, jajima i mesu. Ojačavaju grudi i spriječavaju da se opuste.

Sve ove namirnice trebate jesti nemasne, jer mast ima suprotan efekat. Zbog masti dobijate naslage, i mišići slabe, a na taj način će vaše grudi izgledati manje. Osim pravilne ishrane, kako bi vaše grudi bile veće, potrebno je da redovno vježbate. Postoje posebne vježbe za grudi i cijeli grudni koš. Vaši mišići će očvrsnuti, pa će na taj način vaše grudi vizuelno izgledati dva do tri broja veće.

(body.ba)

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja želimo vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ćemo razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donijeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal

Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unijeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unijeti puno kalorija, a nećete se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Tačniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) – (4.7 x godine)
Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2
malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375
umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725
ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napisane iznad, izračunate sebi preporučeni unos kalorija i oduzmete 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unijeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.

(vjezbaj.com)

Kakva je dijeta najbolja?

Načini prehrane stalno se mijenjaju, ali ljude i dalje najviše zanima dijeta koja će imati super brzo djelovanje. Postoji jako puno različitih dijeta, ali koja dijeta je zapravo najbolja?
Mnogo studija je provedeno i na kraju je zaključeno da su ljudi koji su bili na dijeti koja nije uključivala ugljikohidrate imala isti utjecaj kao i dijeta bez masti. Čak su i vegetarijanske dijete imale podjednak utjecaj.
Iz ovog razloga mnogo ljudi se zapravo pita zašto onda ne bismo izgubili na težini jedući i nezdravu hranu?
Odgovor je, naravno, vrlo jednostavan. Cilj nije samo gubitak težine, nego i zdravo mršavljenje. I iako različiti prehrambeni pristupi mogu dovesti do istog rezultata, pravilna prehrana je ključ!

Naglasite svoju lijepu figuru nemasnim proteinima – riba, perad, mliječni proizvodi niskih masnoća i biljni proteini, kao što je soja pomoći zadržati glad pod kontrolom.

Obilje svježeg voća i povrća će vam dati obilje vlakana, vitamina, minerala i svih važnih fitonutrijenata.

Uključite i skromne količine cjelovitih žitarica, kao što su zob, raž, lan i mnoge druge.

Masti su važne, ali naravno u zdravim količinama tako da jedite umjerene količine zdravih masnoća iz ribe, orašastih plodova, avokada i zdravog ulja kao što su maslinovo ulje i uljane repice.

Jedite male, redovne obroke i zadržat ćete razinu energije.

Nemojte zanemariti vježbe. Vježba je važna, posebno zbog sagorjevanja viška kalorija i definicije.

(budifit.net)

Najzgodnija 63-godišnjakinja poručuje: Način ishrane uz trening je najvažniji za dobru figuru!

Bez konkurencije nazgodnija žena koja proživljava svoju sedmu deceniju života, američka je manekenka, model i glumica Christie Brinkley, po čijem izledu teško da iko na svijetu može i pomisliti da ima pune 63 godine.

Ova majka troje djece koja je u karijeri zaradila više od 100 miliona dolara zahvaljujući svom glavnom adutu – ljepoti, jedna je od glavnih dama modela koje su i ove godine iznijele kampanju kupaćih kostima za novu sezonu, a njene fotografije su objavljene u čuvenom Sports Illustratedu.

Ne treba ni spominjati da su svi sa nevjericom gledali fotografije i pokušavali shvatiti da Christie Brinkley zaista ima 63 godine. Zbog svega toga, s javnošću je podijelila neke svoje tajne dobrog izgleda bez obzira na godine.

Poručila je da ne drži dijete već jednostavno godinama ima pravilan i zdrav način ishrane, što je upravo ono na šta stručnjaci stalno podsjećaju da je najbolji način. Ističe da se fokusira na to da joj je ishrana uravnotežena, odnosno da konstantno vodi računa o tome da joj obroci sadrže kako ugljikohidrate, tako i proteine i dobre masnoće.

Njoj je doručak posebno važan obrok u danu, dan započinje sa toplom vodom i limunom, sa čestim dodacima u vidu meda i kajenskog bibera (verzija čijija). Sam doručak se sastoji od sezonskog voća, žitarica, orašastih plodova i čija sjemenki, dok joj nekada proteinske verzije doručka obično budu bazirane na omletu sa špinatom i gljivama. Uz to, kozije mlijeko je sastavni dio doručka.

Da je vremenom uspjela i svoju porodicu naučiti na zdrav način ishrane, govori i to da im je posebno omiljen tost sa avokadom, koji je inače poznat kao odličan izvor preporučenih, nezasićenih masnih kiselina.

(body.ba)

Kako povećati mišićnu masu: Sve što trebate znati

Ovo je pitanje koje postavlja velika većina muškaraca koji su barem jednom kročili u teretanu i okušali se u dizanju tegova. Nažalost, najveći dio muške populacije dugo vremena pokušava dostići određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mjesto skupili sve najvažnije savjete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspješan.

Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopće. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi dio “tajne”.

Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.

Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne bi dobili neželjene masne naslage.

Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, te ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli te su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao iskoristiti i sve njihove unesene proteine, te za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa. Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu tjelesne mase, kratka je formula uspjeha.

Planirajte obroke

Ako već znate koliko trebate pojesti tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomjeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.

Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. trebate unijeti 150 grama tokom dana, morate biti svjesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, te ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljikohidrate. Znači, da bi unijeli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišten za gradnju mišića.

Nemojte bježati od proteinskog praha

“To nije zdravo”, “od toga ćeš se napuhati previše”, “od toga će ti biti nešto” ili kao vrhunac “znanja” – “od toga ćeš oboliti ili čak umrijeti”… sve su to razmišljanja i stavovi osoba koje nemaju ni najmanje pojma o čemu se radi, zato ili im objasnite detaljno, ili ih ignorišite. Ako za primjer uzmemo prije svega najpopularniji whey protein, trebamo znati da je to suplement zasnovan za isušenoj sirutki. Da, da, upravo onome o čemu naše mame, nane, i svi ostali koji imaju grozničav stav prema proteinima imaju samo riječi hvale jer je to sa više aspekata gledano dobra namirnica za ljudsko zdravlje.

Proteinski prah je dakle pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mliječne proizvode u organizam unijeti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lijepo zaobići za proteinskim prahom koji je čist.

Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein, kako ne bi bili samo jedna u nizu osoba koja ogromne pare baca na proteinske prahove a ne izvlači ni blizu maksimum iz standardne ishrane.

Vježbajte žestoko, dižite teško

Kada smo apsolvirali najproblematičniji dio procesa povećanja mišićne mase, a koji je vezan za ishranu, sada se možemo okrenuti drugom dijelu posla – treninzima. Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.

Kada dižemo velike težine i snažno opterećavamo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.

Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smiju trajati dugo, a 45 minuta vježbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom objašnjenim iznad, jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostat ćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na beskrupulozno duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kojeg “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu skupa, ali je najvažniji.

Odmarajte i rastite

Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja teški posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unesene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine i aminokiseline. Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo. Tim vođen, svaki profesionalni bodybuilder jako dobro zna da vrijeme spavanja igra jako bitnu ulogu u njegovom cijelom poslu, pa ga pokušava držati urednim i striktno isplaniranim, baš kao i sve obroke.

Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma, a na primjer jedan od najvećih stručnjaka kada je sam bodybuilding u pitanju, veliki Arnold Schwarzenegger, tvrdi da je dovoljno 6 sati sna koliko je i on sam uvijek spavao. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše tijelo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, te da duže od 8 također nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.

(body.ba)

4 najvažnija dodatka prehrani za poslije treninga

Trening je aktivnost tijekom koje se stvaraju opterećenja i stres na mišićnom tkivu, a dodacima prehrani koje uzimamo nakon treninga, potičemo oporavak i mišićni rast te stvaramo preduvjete za sigurnu izvedbu sljedećeg treninga. Naime, upravo je neprikladan oporavak nakon napornog treninga te nezacijeljeno mišićno tkivo čest razlog nastanka ozljeda i mišićnih oštećenja.

Osim toga, kvalitetna suplementacija pomaže u ostvarenju fitness ciljeva, bili oni gubitak viška kilograma ili dobivanje mišićne mase. Bez kvalitetne prehrane i suplementacije u periodu nakon treninga, duže bi se zadržao osjećaj umora, neželjeni kortizol bi se dulje zadržavao u organizmu, a tijelo bi se nalazilo u kataboličkom okruženju koje produljuje mišićnu razgradnju i uništavanje tkiva.

Treneri i nutricionisti biraju ova 4 suplementa kao nezaobilazna nakon treninga kako bi se spriječili svi gore navedeni negativni utjecaji treninga na mišićno tkivo.

1. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca

Primarno djelovanje: potiče anaboličko stanje mišića kojem se odvija mišićni rast i oporavak
Doza: 5g nakon treninga, 20 g tijekom dana

BCAA sadrže tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva. Leucin potvrđeno potiče mišićnu sintezu te sprječava mišićna oštećenja i razgradnju proteina koji grade mišićna vlakna.

Od namirnica, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Osim kao dio hrane ili whey proteina, BCAA je moguće unositi i kao zaseban dodatak prehrani, a niz znanstveno potvrđenih prednosti konzumacijeovih aminokiselina svakako potvrđuje da ove aminokiseline svakako treba unositi nakon treninga, kako bi se maksimizirao rezultat treninga i aktivirao oporavak.

2. Ugljikohidrati

Primarno djelovanje: obnova zaliha glikogena
Doza: 35 g

Trening visokog intenziteta troši zalihe glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) i snižava razinu šećera u krvi. Tijekom treninga, ponavljane mišićne kontrakcije brzo koriste mišićni glikogen za energiju, izazivajući receptore GLUT-4 locirane u mišićima da dopreme glukozu u stanicu, što instantno dovodi do pada razine šećera u krvi.

Unos brzih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) nakon treninga obnavlja zalihe glikogena i podiže razinu glukoze, što je posebno važno ukoliko se ubrzo ponovo ima neka fizička aktivnost. Dodatno, kombinacija brzih ugljikohidrata i BCAA pojačavaju anaboličko stanje u kojem mišići rastu i oporavljaju se.

Trening snage je anaerobna aktivnost koja za energiju koristi ugljikohidratepa je nakon treninga izrazito važno da oni budu nadoknađeni. Ako se ugljikohidrati nadoknade u kratkom periodu nakon treninga, iskoristit ćete prednost GLUT-4 receptora i brzo dopremiti glukozu u stanice da nadoknadite zalihe glikogena koje će biti spremne za sljedeću aktivnost. Najčešći izvor brzog šećera za nakon treninga je dekstroza.

3. Antioksidansi (vitamin C)

Primarno djelovanje: neutralizacija djelovanja slobodnih radikala
Doza: 400 mg nakon treninga; 2 g tijekom dana

Osim što antioksidansi imaju zaštitne mehanizme u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tijekom treninga, oni igraju i važnu ulogu u mišićnom anabolizmu. Zaštita protiv slobodnih radikala je izravno i zaštita protiv mišićne razgradnje, a što se više stanica očuva od ovog negativnog procesa, to će veći biti napredak i mišićni rast.

Uz vitamin C kao snažan antioksidans, tu je još i vitamin W koji, kad se uzima zajedno s vitaminom C ima pojačano zaštitno djelovanje te skraćuje trajanje umora nakon treninga i fizičke aktivnosti te pojačava djelovanje na slobodne radikale, Unos vitamina E svakako ne smije biti veći od 1 grama.

4. Kreatin monohidrat

Primarno djelovanje: povećava učinkovitost u treningu visokog intenziteta
Doza: 2,5-5g nakon treninga

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama. Kreatin monohidrat u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu.

Četiri navedena dodatka prehrani za uzimanje na kraju treninga zaista su osnova kvalitetne suplementacije koja će podržati mišićni oporavak i omogućiti vam napredak i realizaciju željenih ciljeva.

Dodatno, da biste maksimizirali svoje trening rezultate, pazite na dovoljno visok unos tekućine (najbolje vode). Iako je ovo tema o kojoj se stalno govori i dalje je jako velik broj onih čiji je dnevni unos tekućine ispod minimuma, čime se ugrožava normalno funkcioniranje organizma.

Zapamtite, što se bolje oporavite nakon treninga, to ćete spremniji biti za sljedeći trening, a kad vam se tako zareda niz dobrih treninga, svakako ni rezultati neće izostati.

(fitness.com.hr)

Koliko dugo će trajati mršavljenje?

Ovo pitanje se pita jako puno ljudi koji imaju problema s viškom kilograma. No, odgovor je uvijek isti: treba biti uporan!

Kao što već i sami znate prehrana čini većinu posla, ali isto tako je važna i redovita tjelovježba. Ako stvarno želite smršaviti, nikako ne smijete biti lijeni i odustati nakon prvih nekoliko puta pokušaja. Mršavljenje je našem tijelu promjena kojoj naravno treba vremena da bi počela djelovati kako treba. Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti već godinama, te im baš i ne ide, ali to me ne čudi jer ti ljudi vjerojatno ne rade stvari koje bi trebali ako žele smršaviti. Iako ponekad počnete žudjeti za nečim slaktimm ili masnim, a uz to još želite i smršaviti, ta dva pojma nikako ne idu zajedno. Mršavljenje je kompliciran proces, ali ako poduzmete sve mjere kako bi vam najbolje uspjelo, neće biti problem. Nije istina ako ste čuli da ljudi koji mršave jedu samo salatu. Pravilno mršavljenje sadržava sve vrste namjernica, ali su masti i šećeri naravno smanjeni najviše što mogu biti. Tjelovježba je isto važna, pa makar ona uključivala samo hodanje ili trčanje. Bilo kakva tjelovježba i pravilna prehrana učinit će najbolje što mogu kako bi vaše tijelo izgledalo onako kako vi želite, ali zato trebate biti strpljivi i dati ovoj promjeni vremena da odradi svoje.

(budifit.net)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

5 načina kako prejedanje nanosi štetu vašem tijelu

Čak i osobe koje pažljivo biraju vrste i količine namirnica kojima se hrane, s vremena na vrijeme svom organizmu pružaju mogućnost predaha, u vidu “junk” obroka sa potpunom slobodom izbora hrane i njene količine, te nerijetko i sami oni pretjeraju i dovedu svoj probavni sistem do stanja potpune prejedenosti.

Problem prejedanja, uzrokuje štetu u organizmu sa više strana, a pet stvari bi posebno trebalo uzeti u obzir te početi “kočiti” prije nego što dođe do postizanja osjećaja potpune napunjenosti želuca.

1. Prejedanje pravi zabune u osjećaju sitosti

Osjećaj punog želuca kog na početku nije teško dostići i koji oslikava stvarno stanje unutar organizma, nakon niza prejedanja postaje potpuno zbunjen i netačan. Organizam se navikava na priliv ogromnog broja kalorija, pa samim tim gubi i osjećaj za sitost, te postaje sve teže i teže doći do takvih signala. Sve to rapidno vodi u debljanje, kao i sve loše što dolazi sa brzim povećanjem masnih naslaga u tijelu. Za borbu protiv ovog problema u kog su mnogi upali, preporučuje se vraćanje većih količina povrća, voća i cijelih sjemenki u ishranu, jer tako se uz najmanje kalorija i najmanje posljedica postiže punoća želuca, te postepeno smanjenje obilnosti obroka.

2. Osjećate se iscrpljeno

Hrana znači energiju, a prejedanje hranom vodi do potpuno drugačije pojave, posebno kada se prejeda u kasne sate pred spavanje. Organizam pokušava odraditi svoj posao u vidu razlaganja hrane, pa kako je potpuno zatrpan poslom, to sve negativno odražava na san, jer organi tada moraju žestoko da rade i nemaju vremena za odmor. Sve to vodi do obrnute pojave i viškom unesene hrane nezasitu osobu “nagrađuju” osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.

3. Prejedanje vas gura bliže dijabetesu

Jedno od najzastupljenijih teških zdravstvenih stanja modernog doba, upravo je u najvećem broju slučajeva uzrokovano poremećenom ishranom i čestim prejedanjem. Dijabetes je bolest otpornosti na inzulin, a nivoi inzulina u krvi se podižu i spuštaju shodno stanju unutar želuca. Nekoliko mjeseci nerazmišljanja o zdravlju i tjelesnoj formi, tako ne samo da vode do širenja struka i većih konfekcijskih brojeva, već prave i jake potrese unutar organizma koji savršeno odgovaraju razvoju te teške bolesti. Naučnici tvrde da i samo dva dana ekstremnog prejedanja razvijaju otpornost na inzulin.

4. Prejedanje predstavlja stres za vaš kardiovaskularni sistem

Nakon velikih, visokokaloričnih obroka, organizam je preplavaljen inzulinom, što otežava koronarnim arterijama da se opuste. Velike količine hrane u želucu iziskuju oslobađanje hormona norepinefrina, koji zatim povećava broj otkucaja srca i povišava krvni pritisak. Sve te prirodne reakcije mogu pokrenuti ugruške krvi koji nerijetko znaju zablokirati krvotok, te tako biti okidač za srčani ili moždani udar. Svo to nepotrebno izlaganje velikom riziku po zdravlje, jednostavno se prevenira umjerenim jelom i zaustavljanjem prije pojave osjećaja potpune sitosti i prejedenosti.

5. Prejedanje omekšava vaš six-pack

Tvrdi i žestoko izrezani six-pack na stomaku zbog kog se moralo osjetiti dosta muke i kroz treninge i kroz restrikcije ishrane, već nakon jednog dana prejedanja biva slabiji sa popunjenijim kanalima između čuvenih mišića. Jedna sedmica prejedanja tako može rezultirati i sa suficitom od 7.000 kalorija, što prevedeno u kilograme može donijeti i 3 kilograma masnih naslaga. S tom novosti, prizor trbušnih mišića ekspresno postaje oslabljen.

« First ‹ 7 8 91011 12 13 ›Last »