Items tagged trening

Kako, kada i zašto koristiti gurtne? (FOTO/VIDEO)

Mišići šake i podlaktice vrlo su često najslabija karika kod nekih teških vježbi, poput primjerice mrtvog dizanja, zgibova ili drugih vježbi koje zahtijevaju dizanje velikih težina.

No, industrija fitness opreme je toj slabosti stala na kraj osmišljavanjem jednog jednostavnog rekvizita – gurtni!

Gurtne pomažu u dizanju većih težina, a izrađene su od čvrstog trajnog materijala s omčom na kraju kroz koju se provuče jedan kraj gurtne. Oko dijela koji ide na zglob šake gurtne su podložene mekanim i ugodnim neoprenom tako da se ne usjeku u zglob te da se vježbač može maksimalno fokusirati na vježbu koju izvodi.

Kako koristiti gurtne?

Kraj gurtne se provuče kroz drugi kraj u kojem je otvor na kraju. Potom se dlan ruke provuče kroz “ušicu” koju gurtna čini. Dlanom se potom uhvati šipku, pa gurtnu namota oko šipke i omota maksimalno, tako da je dlan najčvršće približen samoj šipki. Gurtna se mota u suprotnom smjeru u odnosu na prste.

Detaljnije kako se gurtna stavi na dlan te omota oko šipke pogledajte u videu:

Cilj korištenja gurtni?

Primarni cilj korištenja gurtni je da vježbaču omogući maksimalno fokusiranje na izvedbu vježbe i podizanje tereta, bez potrebe o prevelikom razmišljanju o gripu, odnosno držanju utega ili šipke.

Naravno, to ne znači da vježbač ne treba raditi na jačanju gripa, ali dizanje ozbiljnog tereta ne bi trebao biti trenutak u kojem će koncentracija biti prvenstveno usmjerena na grip, pogotovo jer se najčešće radi o višezglobnim vježbama za čiju je izvedbu potrebna i velika snaga i najviša razina usredotočenosti.

Posebno je preporučljivo gurtne koristiti kada vježbač osjeti da postaje umoran i da mu grip, s odmicanjem treninga, značajno slabi. Tada gurtne pomažu i u smanjenju rizika od ozljede koja se može dogoditi zbog loše izvedbe vježbe.

Kada (ne)koristiti gurtne?

Gurtne se koriste u širokom dijapazonu vježbi, ali primarno u različitim vrstama dizanja, poput primjerice svih vrsta mrtvog dizanja, od jednoručnog, do rumunjskog i dr. Njihova svrha u ovim vježbama je da omogućavaju snažan grip i osiguravaju da šipka ostane čvrsto u dlanu, bez klizanja. Naime, u slučaju kada šipka počne kliziti iz dlana, velika je opasnost da će forma biti narušena, a time i povećana opasnost od povreda.

Pojednostavljeno rečeno, korištenje gurtni se preporučuje u vježbama u kojima se radi pokret suprotan od gravitacije ili onima u kojima se otpor udaljava od vas. To podrazumijeva mrtva dizanja, veslanja, zgibove, povlačenja na lat mašini i druga povlačenja za ovu mišićnu skupinu (leđa), slijeganja ramenima i sve slične pokrete.

Istovremeno, gurtne nisu potrebne u niti jednoj vrsti potisaka, odnosno odgurivanja tereta od sebe.

Dakle, ako vam grip popušta prije nego dođe do zamora ciljane mišićne skupine, tada je preporučljivo koristiti gurtne, kako biste vježbu mogli odraditi kvalitetno i maksimalno iskoristiti snagu za aktivaciju željene mišićne skupine.

No, ako vam se često događa da zbog zamora gripa ne možete odraditi vježbu do kraja, pa posežete za gurtnama, tada je jačanje gripa svakako jedan od zadataka kojem se trebate posvetiti. No, imajte na umu da vježbe poput mrtvih dizanja, različitih vrsta veslanja, slijeganja ramena ili iskoraka s bučicama nisu vježbe kojima trebate jačati grip, već taj zadatak trebaju izvršavati izolacijske vježbe kojima se to postiže. (Fitness.com.hr)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

(Ordinacija.hr)

3 sjajne vježbe za jače i veće listove (VIDEO)

Ako vam je dosadilo da imate “pileće” noge, onda su ove vježbe pravo riješenje za vas. Vježbe za noge se uglavnom ređe rade od ostalih vježbi. Muškarci većinom prave fokus na gornji dio tijela pa najviše rade na mišićima leđa, ruku, grudi i stomaka.

Ali ako želite proporcionalan i lijep izgled onda se morate pozabaviti i vašim nogama.

Listovi znaju da prave velike probleme, jer je njih teško povećati. Listovi su pod stalnim pritiskom i naporom zbog svakodnevnog hodanja pa ih je potrebno dodatno aktivirati. Ako želite da ojačate i povećate vaše listove mi ćemo vam predstaviti 3 vježbe koje će vam pomoći u tome.

1. Single-Leg Calf Raise

Potrudite se da ovu vježbu radite dva puta dnevno. Ako je budete radili dva puta u toku dana, dodatno ćete aktivirati vaše listove i imat ćete bolji i brži efekat. Pauza između prvog i drugog puta treba bude 8 sati, pa ovu vježbu radite ujutru i uveče.

Zauzmite normalan prirodan položaj i neka vaša stopala budu prava. Jedno stopalo podignite i prislonite ga na list vaše druge noge. Ovako ćete biti u položaju, gdje ćete stajati na jednoj nozi. Sada polako nogu na koju se oslanjate podižite samo prstima.

Trudite se da što više podignete petu, zadržite par sekundi i stegnite vaš list. Spustite petu u početan položaj i ponovite postupak. Podižite se koliko možete, a kada se umorite promjenite nogu. Uradite 3 serije za svaku nogu, a onda napravite pauzu od 8 sati i ponovo ponovite postupak.

2. Single-Leg Hop

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni tako da vam peta bude iza vaših leđa. Skačite što više možete u vis i dočekajte se na isto mjesto. Trudite se da ne savijate mnogo koljeno pri doskoku. Uradite 10 skokova sa jednom nogom, a zatim promjenite nogu. Uradite 3 ovakve serije.

3. Elevated Standing Calf Raise

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osjetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vježbu koliko god možete. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. (Muskimagazin.rs)

Pojas za teretanu: Sve što treba da znate o ovom fitness rekvizitu

Odabirom odgovarajućih pojaseva učinićete svoj trening sigurnijim i bićete spremniji da dižete veće težine. Vjerovatno ste primjetili dizače tegova kako prije svojih nastupa vežu pojaseve oko struka i pitali se da li je vrijedno uložiti novac u ovaj rekvizit za treninge u teretani.

Naime, kada se pojasevi za teretanu koriste pravilno mogu biti sjajna potpora vašem treningu i prije svega zaštititi vaša leđa prilikom dizanja opterećenja. Ali prije nego što se odlučite za kupovinu ove fitness opreme, evo nekoliko savjeta za vas.

KADA I ZAŠTO DA IH KORISTITE?

Bilo bi poželjno da pojaseve koristite svaki put kad podižete težine koje su veće od 75 procenata vašeg maksimuma u jednom ponavljanju. Noseći ovaj rekvizit moći ćete na bolji način da poduprete trbušne mišiće.

Ovo intenziviranje mišića obezbjedit će veću podršku donjem dijelu leđa, pa će kičmeni stub biti u neutralnom položaju što je jedna od najvažnijih stvari za pravilno izvođenje pokreta sa velikim težinama.

KAKO SE KORISTE?

Svežite pojas oko vašeg struka tako što ćete prvo uvući stomak, odrediti koliko ćete stegnuti isti, a nakon toga pustite vazduh. Pojas nosite tokom čitavog izvođenja vježbe, zatim ga skinite do slijedećeg ponavljanja.

Preporučuje se da koristite kožne pojaseve umjesto onih sintetičkih materijala poput najlona. Iako su malo skuplji kožni pojasevi su puno efikasniji i pružaju veću zaštitu.

DVA TIPA POJASEVA

Oni za treninge u teretani i oni namjenjeni profesionalnim dizačima tegova. Među olimpijskim dizačima tegova popularni su modeli koji su uži na krajevima, pa omoguće veću mobilnost prilikom podizanja velikih opterećenja.

Drugi model koji se češće koristi možete prepoznati po tome što je malo širi i ima debljinu od oko 8 cantimetara. Upravo se ovaj model preporučuje prosečnim vježbačima koji ne praktikuju dizanje velikih težina na svakom treningu. (Menshealth.rs)

Za jake ruke: 6 vježbi sa sopstvenom kilažom (FOTO)

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim.

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane.

I za takve, navest ćemo 6 fantastičnih vježbi za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, te koje koriste jedino kilažu samog tijela.

Dijamant sklekovi

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku.

Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo. Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

Propadanja

Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji. Jedina je razlika što u kućnom okruženju klupu mijenjaju dvije stolice među kojima se izvode propadanja, ili ipak jedna stolica ili kauč koji služe na isti način kao klupa ispred koje se spušta u pozu propadanja. Za najtežu verziju propadanja, noge treba podiči na neki predmet ispred.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

“Chin-up” dizanje na vratilu

Još jedna od ekstremno efikasnih vježbi koje se i u najopremljenijim fitness centrima izvode isto onako kako bi se izvodile i dižući se na bilo kakvu šipku poprečno postavljenu, pa čak i onu koja se stavlja na štok vrata. Chin-up verzija dizanja predstavlja podizanje prije svega snagom bicepsa, tako što su dlanovi okrenuti prema tijelu i cilj je doći u “chin-up” poziciju sa bradom iznad šipke.

Obrnuto veslanje

Iako je veslanje primarno vježba za latove kao dijelove leđa, ono neminovno zahtijeva i snažno učešće bicepsa. U nekom okruženju koje nije teretana i gdje nema prave opreme, dovoljna je jedna poprečna šipka ne toliko visoko postavljena, kako bi se moglo rukama zakačiti s donje strane, te podižući tijelo dok se prsa ne sastave sa šipkom efikasno raditi na jačanju samih ruku.

Pregib sa otpornim konopcem

Pregib je inače najpoznatija i ujedno najefikasnija vježba za biceps. U okruženju bez tegova i sprava, jedini dio opreme koji bi bio potreban za veoma efikasno izvođenje biceps pregiba je otporni konopac. (Body.ba)

Sto ponavljanja za čvrstu stražnjicu (FOTO)

Tri vježbe, ukupno 100 ponavljanja, sve usmjereno na vašu stražnjicu. Trening je intenzivan, ali se isplati. Ako vam je ovo prelagano, napravite još 100 ponavljanja.

Čučanj-skok: Napravite 20 ponavljanja

Stanite uspravno, spustite se u čučanj i zatim vertikalno skočite u zrak.

Mrtvo dizanje: Napravite 10 ponavljanja (koristite bučice kao dodatno opterećenje)

Od svih vježbi za povećanje snage, ovo je vježba koja angažira sve mišiće! Prije izvođenja dobro proučite pravilnu tehniku, jer vrlo lako se možete ozlijediti.

Sumo čučanj: Napravite 20 ponavljanja

Raskorak treba biti širi od ramena, a koljena i nožni prsti okrenuti prema “van”.

(Krenizdravo.hr)

6 najčešćih pogrešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati” (FOTO)

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Cilj je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput primjerice 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sustava dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje

Proces topljenja masnoga tkiva započnite postupno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postupno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

Niz je studija potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Studije u kojima su ispitanici u periodu od 2 tsedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniža razina ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:

Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

Što su vam više razine masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su razine ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo sedmicu dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:

Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput sedmično.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:

Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

Tijekom provođenja dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provođenja visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno utjecati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma te korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u hroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja primjerice kamenaca u bubrezima.

Rješenje:

Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za stjecanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:

Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanjamaksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja. (Fitness.hr)

Vježbanje u prirodi budi optimizam, jača volju i zateže tijelo

Koristi od vježbanja pod vedrim nebom su višestruke. Rekreacija u prirodi budi optimizam i jača volju, a izlaganje prijatnim sunčevim zracima podstiče sintezu vitamina D, djeluje umirujuće na organizam i usklađuje biološki ritam važan za pravilno funkcionisanje glavnih organa.

Ako za trening pod vedrim nebom izaberete park ili igralište blizu kuće, kao rekviziti mogu da vam posluže klupe, drveće, grane, panjevi, dječje penjalice. Uvijek razmišljajte o treningu cijelog tijela. Praktikujte složene vježbe koje zahtijevaju aktivaciju većeg broja mišića, poput mišića nogu i leđa.

Prije svakog vježbanja brzo hodajte najmanje 15 minuta, da bi se tijelo zagrijalo i pripremilo za napor.

Klupa

Sklekove i trbušnjake možete da izvodite na klupi. Poželjno je da svaku od navedenih vježbi ponovite u tri serije i sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Drveće

Zgibove i najrazličitije varijante podizanja i penjanja najlakše ćete izvesti uz pomoć debljih grana. To su vježbe kojima se jača gornji dio tijela.

Trava

Na osunčanim i suhim travnatim površinama možete da radite čučnjeve i iskorake. Ako su vam statični iskoraci postali isuviše laki, probajte iskorake u kretanju, ili iskorake sa penjanjem na klupu.

Kao i kod iskoraka, i čučnjevi mogu da imaju mnogo varijacija, pa se možete okušati u izvođenju polučučnjeva, sumo čučnjeva, dubokog čučnja, kao i čučnja sa skokom ili jednostavno izdržljivosti u čučećem položaju.

Stepenice

Јedan od korisnijih objekata za trening svakako su i stepenice. Možete da trčite uz ili niz stepenice, skačete jednom ili sa obje noge, da se penjete ili spuštate bočno. Sve to utiče na jače noge i ljepše gluteuse – mišiće zadnjice. (Vijesti.ba)

Zapalite tricepse: Sklop vježbi za masivne ruke (VIDEO)

Ukoliko želite snažne i lijepo oblikovane ruke (a svi ih želimo), nema nikakve sumnje da izgradnja mišića tricepsa u tom slučaju jedna je od ključnih stvari.

Predstavljamo vam program od nekoliko vježbi koje se rade po drop set (metod rada sa istim težinama do otkaza) principu. To znači da ćete biti u mogućnosti držati mišiće pod tenzijom tokom čitavog kružnog treninga, u ovom slučaju mišiće tricepsa.

Povećanjem i prolongiranjem tenzije mišića doći će i do veće izdržljivosti i obima istih. Forsiranjem mišića vremenom će doći i do njihovog većeg rasta.

U završnoj seriji ovog mini programa osjetit ćete veliki pritisak na mišićima tricepsa, međutim nemojte da vas to brine jer ćete na taj način izazvati mišićnu hipertrofiju.

UPUTSTVO

Izvodite vježbe u zadatom redoslijedu. Nakon 45 sekundi vježbanja uzmite pauzu od 15 sekundi.

VJEŽBE

Ležeća triceps ekstenzija bučicama

Ležeći potisak uskim hvatom bučicama

Uski sklekovi

Napravite pauzu od 60 sekundi. To je prva runda. Ukupno izvodite između 3 i 5 rundi.

(Menshealth.rs)

Top 5 pića koja treba da pijete poslije treninga

Ako ste sportista koji redovno trenira i koji svakodnevno ima naporne treninge, onda znate koliki je značaj dobrih namirnica i kvalitetnih napitaka.

Poslije treninga vaše tijelo je umorno i ako želite da ostvarite najbolje rezultate,onda ga morate dobro nahraniti i regenerisati.

Iako je hrana od ključnog značaja, piće takođe ima veliku ulogu, jer hidrira organizam. Preko tečnosti možete unijeti i vitamine i hranljive namirnice pa se savjetuje da poslije treninga odmah popijete napitak koji će vam to omogućiti.

Ako ne znate koji napitak da pripremite, ne brinite jer ćemo vam mi pomoći.

1. Kokosova voda

Kokosova voda je puna elektrolita i antioksidanata koji obnavljaju vaše tijelo i čiste ga od štetnih materija, pa ćete se poslije treninga osjećati svježe i snažno.

2. Cjeđeni sok od narandže

Ne samo što će vas hidrirati, sok od narandže će vam pružiti dovoljno vitamina i zdravu dozu šećera koji će vam povratiti energiju i omogućiti vam da se osjećate zdravo i pozitivno.

3. Čokolando mlijeko

Pošto na trening potrošite veliki broj kalorija i energije, ništa nije bolje od čokoladnog mlijeka koje je ukusno, a koje pritom sadrži dovoljno hranljivih sastojka koji će vam nahraniti i obnoviti mišiće.

4. Jogurt

Jogurt je također odličan mliječni poroizvod koji će poslužiti kao sjajan proteinski napitak poslije treninga koji će vas nahraniti i razhladiti.

5. Proteinski šejk

Naravno, ako ste u mogućnosti, proteinski šejk je najbolji način da regenerišete vaše tijelo poslije treninga. Ne samo što ćete hidrirati i nahraniti tijelo, već ćete unijeti dovoljnu količinu proteina u vaš organizam i tako omogućiti vašim mišičima da se bolje renegerišu. (Muskimagazin.rs)