Items tagged trening

Agilnost i brzina: 5 drilova za spremnije tijelo (VIDEO)

Zahtjevni i energični drilovi su se dugo vremena smatrali tipom treninga namenjenih isključivo profesionalnim sportistima.

Oni su sastavni dio priprema tenisera, fudbalera, atletičara i drugih sportista kojima je brzina presudna u ostvarivanju boljih rezultata. Međutim, u posljednjih nekoliko godina ovaj vid treninga je doživjeo širu popularnost zbog svojih pozitivnih efekata koje ostvaruje na brojne segmente našeg organizma.

Drilovi za agilnost ne samo da unapređuju brzinu tijela već povećavaju dužinu koraka i popravljaju balans. Ovaj tip fizičke aktivnosti takođe ima pozitivne efekte na naš kardiovaskularni sistem.

Ključ je da tokom izvođenja ovih vježbi uzimate minimalne pauze za odmor. Potrebno je da se vaš srčani ritam poveća i da to stanje održite što duže tokom treninga.

Da biste izvukli maksimum iz treninga važno je da poštujete propisani raspored vježbanja. Program radite tako što ćete vježbe izvoditi u tri serije sa opsegom od 10 do 15 ponavljanja.

Vježba 1: SUNOŽNI SKOKOVI NA KLUPU

Vježba 2: NEIZMJENIČNO DODIRIVANJE PETA

Vježba 3: SKOKOVI IZ ČUČNJA

Vježba 4: SKOKOVI U RASKORAKU

Vježba 5: LATERALNO PODIZANJE KOLJENA

(Menshealth.rs)

Šest najgorih namirnica koje možete pojesti prije odlaska na spavanje

Stručnjaci za prehranu i zdravlje sastavili su listu namirnica koje treba izbjegavati konzumirati u večernjim satima, pred odlazak na spavanje, jer one mogu poremetiti san, a samim time i izazvati druge zdravstvene probleme poput pretilosti ili slabijeg imuniteta.

Kafa – učinci poslijepodnevne kave traju duže nego što mislite. Kofein se zadržava u tijelu satima, tako da kafa u četiri poslijepodne nije dobra ideja ako planirate ići ranije spavati. Čaj također sadrži kofein, ali biljni čajevi mogu pomoći da se lakše zaspi.

Čokolada – kao i ostale poslastice, čokolada je sakriveniizvor kofeina, a što je čokolada tamnija, kofeina ima više zbog većeg postotka kakaa. Gazirana pića s karamelom također mogu sadržavati kofein.

Masna hrana – ovakva hrana predstavlja opterećenje za probavni sistem, pa su ljudi zbog nje tokom dana pospaniji i više spavaju. To na kraju može opteretiti organizam viškom kilograma, ali i remetiti noćni san. Stručnjaci ovo objašnjavaju lučenjem hormona oreksina, koji može poremetiti djelovanje hormona koji reguliraju san i apetit.

Alkohol – mnogi primjećuju da nakon nekoliko čašica lakše zaspe, ali alkohol prekida duž faze sna, koje su važne za pamćenje i motoričke vještine. Iako može potaknuti dubok san na početku večeri, ali u drugoj polovici može izazvati učestalo buđenje uslijed sanjanja čudnih snova, zbog čega često sutradan budemo neispavani.

Odrezak – dok spavamo, naš organizam ne probavlja hranu, pa je obrok bogat proteinima, koji se i inače dugo razlažu, ubistvo za san. Ukoliko već jedete meso za večeru, odaberi puretinu koja pored proteina sadrži i aminokiselinu triptofan koja izaziva pospanost.

Začinjena hrana – ovakvi obroci mogu podići tjelesnu temperaturu, što zbunjuje naš mozak, jer inače temperatura prirodno opada kako se bliži vrijeme za spavanje. (Zdravakrava.ba)

Snažnije ruke: Unaprijeđeni biceps trening (VIDEO)

Postoji veliki broj varijacija vježbi za bicepse, uključujući one u ležećem, stojećem i sjedećem položaju. Takođe, rade se sa različitim rekvizitima; šipkama, bučicama i na cross mašini.

TRENING PROGRAM

Vježba 1: STOJEĆI BICEPS PREGIB

4 serije, 15,12,10,6 ponavljanja

Vježba 2: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: LEŽEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4: PREGIB EZ ŠIPKOM OBRNUTIM HVATOM

4 serije, 8-10 ponavljanja

Vježba 5: STOJEĆI PREGIB EZ ŠIPKOM

4 serije, 12,10,8,8 ponavljanja

Vježba 6: PREGIB NA SKOT KLUPI

4 serije, 8-12 ponavljanja

Vježba 7: ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 8: OBRNUTI PREGIB NA SAJLI

3 serije, 15 ponavljanja

(Menshealth.rs)

Izvucite maksimum iz svake sekunde vježbanja

Imate li jasno definiran cilj, vaše će vježbanje biti znatno produktivnije.

Svako vježbanje započnite rastezanjem. Prije svakog vježbanja dobro se rastegnite i istegnite. Tako ćete zagrijati mišiće, ligamente i tetive, smanjiti rizik od potencijalnih ozljeda tijekom vježbanja te poboljšati učinkovitost.

Izbjegavajte vježbanje u “svoja četiri zida”. Osim ako vaša motivacija i odlučnost nisu izrazito snažne, vježbanje kod kuće neće biti toliko efikasno. Puno ćete teže odustati vježbate li u grupi, okruženi drugim ljudima.

Koristite uređaj za praćenje otkucaja srca. Brzina vaših otkucaja najbolji je pokazatelj koliko naporno vježbate te što kod vježbanja trebate promijeniti. On će vam dati do znanja kada biste trebali usporiti, a kada vaša tjelovježba nije dovoljnog intenziteta. Osim toga, nešto ćete preciznije moći izračunati koliko tjelovježbom sagorijevate kalorija.

Zadajte si potpuno realan i jasno definiran cilj. Ciljevi sve čine lakšim. I pritom ne mislimo nužno na ciljeve poput gubitka 15 kilograma ili gubitka 20 centimetara. I trčanje 5 kilometara je cilj, i to cilj koji ćete puno lakše ostvariti znajući da ste mu sa svakim korakom sve bliže. Brojne su studije pokazale da su ljudi koji imaju zacrtane ciljeve znatno produktivniji u vježbanju od onih koji jednostavno vježbaju kako bi recimo izgubili suvišne kilograme.

Bilježite navike vježbanja. Svakodnevno bilježenje aktivnosti, intenziteta i osjećaja nakon vježbanja pomoći će vam da pratite svoj napredak kroz duži vremenski period. Volite li trčati, obavezno skinite aplikaciju koja će bilježiti sve vaše rute, dodijeljivati vam virtualne trofeje i dijeliti statistike s vašim prijateljima. (Cosmopolitan.hr)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako biste testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga! (Menshealth.hr)

Trening za lijepe i čvrste ruke (VIDEO)

Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu – ubacite i vježbe za ruke!

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ”Tajna” uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x sedmično, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.

Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ”muškobanjastima”, baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.

Donosimo vam nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!

Cijeli trening pogledajte u videu:

(fitness.com.hr)

Koliko vode je potrebno piti za učinkovitiji trening?

Ljudsko tijelo se sastoji od 45- 70% vode ovisno o građi tijela, spolu i godinama. Dnevni unos vode jako je bitan iako većina ljudi ne pridaje tome važnost, a manjak vode može itekako smanjiti vaše fizičke sposobnosti.

Voda pomaže održavati normalnu temperaturu tijela, pomaže u sagorijevanju masnog tkiva, poboljšava probavu, pomaže apsorpciju nutrijenata, te pomaže izbacivanje toksina iz tijela.

Koliko bismo vode trebali piti?

Potrebna količina vode ovisi o vašem životnom stilu, individualnim potrebama, vanjskoj temperaturi i vlažnosti zraka, trajanju i intenzitetu treninga. Dnevno u prosjeku izbacimo iz sebe 2,5l vode.

Sljedeće smjernice hidratacije tijekom treninga preporučene su od strane Američkog fakulteta za sportsku medicinu:

Prije treninga: cca 500-600ml vode otprilike 4 sata prije treninga i još 250-350ml sat vremena prije treninga.

Za vrijeme treninga: 100-200ml vode svakih 15-20min.

Poslije treninga: 600-900ml vode na svakih 0,5kg izgubljenih tijekom vježbanja, što znači da bi se trebalo vagati prije treninga, a pogotovo ako se radi o treninzima izdržljivosti i treninzima visokog intenziteta.

Kada je prevelika količina vode u tijelu također se javlja disbalans vode u organizmu. Tamna boja urina je najbolji pokazatelj dehidracije, a događa se kada je izgubljeno više od 2% tjelesne mase tijekom treninga.

Blagi znakovi dehidracije: žeđ, slabiji apetit, suha crvenkasta koža, umor, glavobolja, suha usta, vrtoglavica.

Ozbiljni znakovi dehidracije: ubrzani puls i disanje, nedostatak znojenja i mokrenja, povišena temperatura, strašan zamor, grčevi u mišićima, glavobolja, mučnina.

Opasni znakovi dehidracije: grčevi u mišićima, tahikardija, povraćanje, mutan vid, topla koža, bolno mokrenje, teško disanje, konvulzije cijelog tijela, bol u prsima i trbuhu, gubitak svijesti.

Balans vode i elektrolita je osnova za normalno funkcioniranje organizma i stoga je potrebno piti dovoljno tekućine, jesti hranu koja sadrži više vode (voće i povrće) i piti nešto više tijekom fizičke aktivnosti. Tijekom fizičke aktivnosti tijelo gubi vodu, a tjelesna temperatura regulira se znojenjem.

Obratite pažnju na znakove dehidracije i pijte što više vode! (stepone.hr)

4 vježbe za izgradnju velikih i punih leđa (VIDEO)

Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna kombinacija mnogih vježbi kako bi svi ti mišići proradili.

Pull-up-ovi, vučenje na lat spravi i veslanje na donjoj koloturi su dio kompletnog programa za leđa, ali ovdje navodim samo 4 vježbe za koje vjerujem da su najefektivnije u izgradnji punih, masivnih i čvrstih leđa. Uglavnom, naglasak je na punini (thicknes) leđa.

Mrtvo dizanje

S mrtvim dizanjem radi mnogo različitih mišića kao što su mišići leđa, donji mišići leđa i mišići nogu i krajnje su učinkoviti u stvaranju jedne čvrste i pune figure općenitio. Ovako izvodite ovu vježbu: stanite ispred olimpijske šipke sa nogama raširenim su širini kukova. Spuštajte šipku do poda dok ne dosegnete 45 stupnjeva. Šipku primite malo šire od vaših ramena. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretkljonu šipkom

Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretklonu T-šipkom

Premalo bodybuildera radi ovu vježbu danas, Stanite s lagano pognutim koljenima u položaj gornjeg djela tijela s 45 stupnjeva prema podu. Primite šipku i privlačite ju prsima.

Pogledajte ovaj video:

Jednoručno veslanje bućicom

Ova vježba vam omogućava da radite ljevu i desnu stranu leđa neovisno. Stavite jednu nogu na klupu, nagnite se naprijed i podižite bućicu. Pogledajte ovaj video:

Zaključak

Da bi naglasili puninu i veličinu leđa radite ovu rutinu svaki drugi ili treći trening leđa.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Mrtvo dizanje	4	6-8
Veslanje u pretklonu šipkom	3	8-10
Veslanje u pretklonu T-šipkom	3	8-10
Jednoručno veslanje bućicom	3	10-12
vučenje na lat spravi sa širokim hvatom	3	10-12

(simplyshredded.com)

Arnold Schwarzenegger: Savjeti za trening početnike

Ne postoji bolje vreme da započnete sa treningom od ovog trenutka sada. Prije svega svaki fitness uspjeh počinje jasnom odlukom svakog pojedinca da to i želi.

Svi slavni bodybilderi su krenuli sa iste polazne tačke kao i svi mi, a od želje za učenjem i vježbanjem zavisi koji fitness nivo ćemo dostići. Nema sumnje da svijet treninga mjenja ljude, ne samo fizički već i mentalno.

POKRENITE SE

“Kada sam ja počinjao početkom 1960-ih godina, ništa nisam znao o bodybildingu osim jednog magazina u kojem su bile slike fitness pionira Rega Parka. Taj prizor je snažno uticao na mene i nakon toga sam odlučio da ću početi sa treninzima”, kaže Schwarzenegger.

CILJEVI

“Na samom početku u svojoj glavi stvorite sliku o tome šta želite da postignete. Vizuelizacija je izuzetno važna kada je riječ o fizičkoj transformaciji tijela jer će vam pomoći da pronađete put koji želite. Što se tiče vježbi; ukoliko želite velike ruke fokusirajte se na pregib, za moćne grudi najbolje vježbe su bench press i raazvlačenje bučicama. U početnoj fazi vježbanja uvijek je važno da se držite bazičnih vježbi. Za pokrete poput čučnjeva i zgibova potrebno je da ojačate tijelo. Takođe nikad ne zapostavljajte važnost dobrog zagrijavanja i istezanja mišića jer će vas to osigurati od povreda”, dodaje popularni “Guvernator”.

TRENING OSNOVE

“Broj ponavljanja u vježbi zadržite u opsegu između 8 i 12. U pogledu ishrane vodite računa da ne preterujete sa nezdravom hranom. Pravilo jednog grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne težine je ono što će vam dati početnu prednost. Takođe trebate unositi dosta zdravih ugljenih hidrata, poput riže, krompira i povrća. Meni lično poslije treninga najviše prija dobar slasni odrezak”, smatra Arnold.

TRENING PARTNER

“Takođe preporučujem da pronađete trening partnera. Kada sam počeo sa treninzima bio sam motivisan napretkom koji sam ostvarivao i takmičenjem sa prijateljima sa kojima sam dijelio vrijeme u teretani. Trening partneri će vam omogućiti da bez bojazni napadate maksimalne težine a tu je naravno i element zabave. Nemojte se iznenaditi ako nađete najbolje prijatelje upravo u teretani”.

Zapamtite, ostanite gladni usjpeha i dobrodošli u fitness bratstvo!

(menshealth.rs)

Proteinski sendvič – dobar izbor poslije treninga (VIDEO)

Nakon dobrog treninga, apetit je poprilično velik. Popiti shake poslije treninga je dobra ideja, no zašto ne biste probali proteinski sendvič s jajima?

Za samo nekoliko minuta možete pripremiti ovaj sendvič. Sve što vam je potrebano za pripremu su tvrdo kuhana jaja, senf, začini i proteinski kruh. Sendvič s jajima držat će vas dugo sitima i nadomjestit će vam energiju koju ste potrošili na treningu.

Sastojci:

2 tvrdo kuhana jajeta
4 tvrdo kuhana bjelanjka
1 velika puna žlica senfa
1 žličica ribljeg ulja (neobavezno)
prstohvat mljevenog crnog papra
prstohvat mljevene crvene paprike
2 kriške proteinskog kruha
1 velika žlica mljevenih grožđica

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje (ako ga koristite).
Zgnječite sastojke na male komadiće.
Dodajte crni papar i papriku. Sve dobro promiješajte.
Na krišku tostiranog proteinskog kruha stavite smjesu i preklopite drugom kriškom.
Sa strane poslužite grožđice.

(menshealth.hr)