Items tagged trening

15 najefikasnijih kardio vježbi koje možete izvoditi u teretani (FOTO)

Pri spomenu pojma „kardio vježbe“ koje možemo raditi u fitness centru, svima na pamet padaju one najčešće: trčanje i hodanje na traci, vožnja bicikla, orbitrek i eventualno ergometar. No, aerobni trening moguće je napraviti na niz drugih načina, a i dalje s istim učincima: povećanim aerobnim kapacitetom, ubrzanim metabolizmom, poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem te poboljšanom sposobnošću oporavka.

Donosimo popis 15 najefikasnijih kardio vježbi, njihove prednosti te prosječnu potrošnju kalorija u 15 minuta aktivnosti za žensku osobu težine 60kg.

1. Sobni bicikl

Sobni bicikl je izvrstan za početnike jer ne zahtijeva posebna znanja i sposobnosti, a ima učinke kao i kompleksnije aerobne vježbe. Sobni bicikl ne stvara preveliko opterećenje na koljena i zglobove, podržava kardiovaskularno zdravlje, ali i pozitivno utječe na raspoloženje.

Pedaliranjem umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 80 kcal, a malo bržim intenzitetom se potrošnja penje na 100 kcal u 15 minuta.

2. Orbitrek

Zbog vrste pokreta koji se radi na orbitreku, ovaj kardio je dobar za aktivnost cijeloga tijela, topljenje masnoga tkiva i poboljšanje ukupnog stanja organizma, a pritom štiti zglobove i ne prijeti ozljedom.

S obzirom da postoji niz nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje je moguće namjestiti na orbitreku, ovo je odlična kardio sprava na kojoj mogu vježbati i apsolutni početnici i profesionalni sportaši.

Vježbanjem na orbitreku umjerenim intenzitetom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta potrošit će oko 140 kcal.

3. Hodanje na traci (brzina 5,5 km/h)

Traka za trčanje je mnogima najdraža sprava za aerobni trening. Zbog mogućnosti namještanja niza parametara, poput brzine, nagiba, vremena, traka ima niz mogućnosti za odabir treninga, a dobra apsorpcija udara potplata o podlogu čuva zglobove, posebno koljena i donja leđa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta hodanja na traci brzinom od 5,5 km/h potrošit će 75 kcal.

4. Trčanje na traci (brzina 9,5 km/h)

Baš kao i kod hodanja na traci, i trčanje je mnogima omiljena kardio aktivnost, posebno jer razvija kondiciju, te pomaže u rješavanju svakodnevno proživljenog stresa.

Ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta umjerenog trčanja na traci brzinom od 9,5 km/h potrošit će 135 kcal. Podizanjem brzine na 12 km/h, potrošnja kalorija u 15 minuta dosegnut će 160 kcal.

5. Veslački ergometar

Trening na veslačkom ergometru pokazao se idealnim i najkompletnijim za cijelo tijelo budući da unutar jednog zaveslaja aktivira preko 90% svih mišića, a sve s vrlo malim opterećenjem na zglobove i intenzitetom koji odgovara svakom pojedincu.

Veslanjem na ergometru, umjerenim intenzitetom u trajanju od 15 minuta, prosječno teška ženska osoba (60 kg) će potrošiti oko 90 kcal.

Osim ovih često korištenih aerobnih aktivnosti, donosimo vam i 10 aktivnosti koje imaju jednake učinke na vaše kardiovaskularno zdravlje i kondiciju, a koje će vam možda biti zanimljivije pa ih kombinirajte i ne dozvolite da vam aerobna rutina postane dosadna.

6. Penjanje po stepenicama

Penjanje po stepenicama može se odraditi na kardio mašini, ali i na pravim stepenicama, u zgradi u kojoj vam se nalazi fitness centar ili u zgradi u kojoj živite. Ova kardio aktivnost je, kao i druge, izvrsna za poboljšanje ukupne kondicije, poboljšanje aerobnog kapaciteta te za smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Na aerobnoj mašini koja oponaša penjanje po stepenicama, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može u 15 minuta potrošiti oko 80 kcal.

7. Preskakanje vijače

Vijača je jednostavan i pristupačan i lagan rekvizit, a preskakanje vijače je jedna od kardio aktivnosti koja poboljšava ukupnu tjelesnu jakost i kondiciju. Preskakanjem vijače potiče se rad nogu, stražnjice, ramena, zglobova, podlaktica i listova, a među benefitima ističu se: poboljšanje ravnoteže, spretnosti i koordinacije, te poboljšanje kondicije, izdržljivosti i mišićne snage.

Umjereno brzim preskakanjem vijače, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može u 15 minuta potrošiti oko 130 kcal.

8. Jumping jacks

Jumping jack ili „skok s raznoženjem i odručenjem“ vježba je za cijelo tijelo jer je tijekom njihovog izvođenja aktivirano jako puno mišića, iz svih mišićnih skupina. Primarni benefit jumping jackova je podizanje srčanih otkucaja čime se ubrzava metabolizam te, posljedično, poboljšava proces topljenja masnog tkiva.

Izvodeći jumping jackove bržim ritmom, ženska osoba prosječne težine (60 kg) u 15 minuta može potrošiti oko 110 kcal.

9. Marinci

Marinci ili burpees su jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo, a razlog tome nalazi se u njihovoj realizaciji. Naime, ako se raščlani na dijelove, jedan marinac se sastoji od čučnja, bacanja u sklek, vraćanja nogu naprijed i eksplozivnog skoka. Dakle, izvođenjem marinaca povećava se snaga, eksplozivnost, kondicija, te jača cijelo tijelo, a posebno core.

S 15 minuta izvođenja marinaca, ženska osoba prosječne težine (60 kg) može potrošiti oko 120 kcal.

10. Mountain climbers

Mountain climbers ili penjači jačaju cijelo tijelo uz naglasak na posebnu aktivaciju mišića corea. Osim snage, izvedba penjača poboljšava balans, agilnost, propriocepciju i koordinaciju, a benefiti njihovog izvođenja su i poboljšano mišićno i kardiovaskularno zdravlje.

S 15 minuta izvođenja penjača ili mountain climbersa, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 110 kcal.

11. Hula-hopanje

Hula hoop je iznimno zanimljiv rekvizit, a vježbanje na njemu doprinosi sagorijevanju viška masnoća i postizanju mišićnog tonusa. Posebno, vježbanje hula hoopom jača mišiće corea i nogu, a kao i ostale kardio aktivnosti poboljšava kardiovaskularno zdravlje, ubrzava metabolizam te poboljšava kondiciju.

U 15 minuta “hoopanja” moguće je potrošiti 75-120 kcal, ovisno o intenzitetu vježbanja.

12. Kettlebell swing

Kettlebell swing ili zamah je osnovna vježba s kettlebellom (girjom), a spada u balističke vježbe koje se izvode s ovim vrhunskim rekvizitom. Osim prednosti zamaha u dužem vremenskom trajanju kao aerobne vježbe, njegovom izvedbom razvija se eksplozivna snaga, ali ujedno se razvija i izdržljivost, koordinacija, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost te mobilnost.

Izvedbom 15 minuta zamaha girjom moguće je potrošiti čak do 300 kcal, ali se u ovom slučaju radi o iznimno dugom trajanju te su jako rijetki vježba

13. Battling ropes (valovi konopima)

Konop je mnogima omiljen rekvizit, a njihovi učinci na kondiciju i topljenje masnoga tkiva su izvrsni. Rad s konopima mnogi uspoređuju sa sprintovima, po načinu na koji ova vježba utječe na podizanje srčanih otkucaja. Prednost konopa je jako maleno opterećenje na zglobove i leđa, a aktiviraju se cijelo tijelo, s naglaskom na podlaktice, kukovi, ramena i trbuh.

S 15 minuta izvođenja valova konopima, prosječno teška (60 kg) ženska osoba može potrošiti oko 140 kcal.

14. Guranje saonica (sleda)

Saonice ili sled su izvrstan alat za povećanje radnog kapaciteta, mišićne izdržljivosti, brzine (i ubrzanja) i snage. Mnogi ovaj rekvizit nazivaju „prijelazom između klasičnog treninga snage u klasičan aerobni trening“ jer sadrži elemente svakog od njih. Sled je vrhunski rekvizit za povećanje energetskog kapaciteta, brzine i ubrzanja kod vježbača.

15. Skakanje na trampolinu

Skakanje na trampolinu je zabavno, a ako je dio grupnog programa, onda može biti zabava za cijelo društvo. Prednost ove vrste treninga jest vezana uz zdravlje zglobova jer doskoci na amortizirajuću podlogu znatno manji pritisak stvaraju na zglobove i tetive, od onoga na čvrstoj i tvrdoj podlozi.

U 15 minuta skakanja na trampolinu moguće je potrošiti do 80 kcal.

Za izvedbu svih navedenih kardio aktivnosti važno je da imate kvalitetnu opremu koja će čuvati vaša stopala, a istovremeno im dati i dovoljno zraka da u uvjetima pojačanog znojenja stopalo ne bude vlažno te da može normalno “disati”.

Izdvajamo koje su izuzetno lagane (samo 182 g za žene i 230 g za muškarce) te imaju sustav prozračivanja od 360° što će vašem treningu dati kvalitetnu podršku. Na ovom modelu, prorezi u potplatu hlade stopalo kod napornih treninga što je idealno za bezbrižan trening. (fitness.com.hr)

Cardio vs. Crossfit (FOTO)

Tradicionalno se smatra da dugoročni ciklični treninzi ( trčanje, veslanje, vožnja biciklom, plivanje) mogu stvoriti prednost u podizanju sportske forme.

Smatram da Crossfit pruža mnogo bolju stimulaciju za podizanje kardio-respiratorne izdržljivosti nego „tradicionalne“ metode.

Vrhunski trkači na duge staze, biciklisti, plivači i triatlonci „trgaju“ se radeći jednostavne crossfit treninge. Uzrok tome je kardio-respiratorne prirode; dok crossfiteri ostvaruju poprilično dobre rezultate natjecanjima koja zahtijevaju vještinu ili aktivnost za koju nemaju puno treninga.

Mnogima je teško za shvatiti kako sportaši koju su se specijalizirali za sportove izdržljivosti mogu doživjeti krah uzrokovan kardio –respiratornim nedostatkom.

Prije svega treba objasniti koji su to standardi za procjenu kardio-respiratornog nedostatka. Simptomi koji se u crossfit-u povezuju sa kardio-respiratornim nedostatkom često se nazivaju „gassing“ ( ostati bez daha). Osim ostanka bez daha postoji i drugi simptom koji je uglavnom neuro-muskularnog porijekla i poznat je kao „muscular failure“ ( otkazivanje mišića ).

Primjer: radeći thruster ( front squat/push press ), ponavljanja teku glatko, dok vježbač odjednom ne stane, postane zelen, usne poplave, bori se za dah, puls mu je visok i osoba nije komunikativna. Što znači daje ostao bez daha. U usporedbi; radeći thrustere, ponavljanja postaju sporija dok najednom jednostavno ne stanu na ¾ ekstenzije, udisaji i puls nisu znatno povišeni, a vježbač je komunikativan, to se pripisuje otkazivanju mišića.

Kad vrhunski sportaši sa specijalizaciom u sportovima izdržljivosti rade jedan tipičan crossfit trening npr, „fight gone bad“ ne dolaze ni blizu broju ponavljanja kao vrhunski crossfiteri. Sportaši to objašanjavaju da su težine s kojima izvode vježbe preteške ( niti jedna ne prelazi 35 kg ). Istina je da su njihova ponavljanja s propisanom kilažom spora i često nemaju punu amplitudu pokreta. Tako da to pripisujemo otkazivanju mišića. Ako smanjimo početnu kilažu tako da se oni uspiju približiti crossfiterima po broju ponavljanja, tada ostaju bez daha.

Prednost koju sportaši specijalizanti imaju u svojim sportovima, ništa nam ne govori o njihovim kapacitetima dok ih ne stavimo u druge uvjete.

Crossfit pristup pokazao se kao kvalitetan program za opću fizičku pripremu u mnogim sportovima npr; triatlon, ragbi, borilački sportovi, skijanje, bacanja, olimpijska dizanja.

Rad na izdržljivosti sastavljen od funkcionalnih vježbi predodređen je svojom mehanikom za više radnih primjena i nudi puniju aplikaciju i veću mogućnost pretvorbe kardio-respiratorne izdržljivosti na druge aktivnosti. Funkcionalnost rada na izdržljivosti određuje efikasnost njezine primjene.

Za mnoge kardio je nešto dobro što se dešava za njihovo srce i pluća dok sjede na biciklu ili dok trče. Zanimljivo je vidjeti što se dešava sa srcem za vrijeme tradicionalnog kardio i crossfit treninga: evo par primjera:

Cilj ovih testova je pokazati da crossfit trening izaziva sličnu reakciju u domeni otkucaja srca kao i klasični kardio.

Ako trening sastavljen od zgibova, sklekova i čučnjeva izaziva sličan podražaj na kardio-respiratorni sustav kao i veslanje, koje su onda ostale prednosti za snagu, brzinu, jakost, fleksibilnost, agilnost, ravnotežu, preciznost, koordinaciju, koje veslanje ne može pružiti.

Za vrhunski sport opće i specifične sposobnosti ne mogu se razvijati optimalno odvojene jedne od drugih.

Da sumiramo, osobe i sportaši koji provode crossfit program treninga spremniji su za bilo kakve kardio-respiratorne zadatke u bilo kojoj aktivnosti dok specijalizanti za izdržljivost to nisu. (sportskitrening.hr)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

Kako zategnuti opuštene nadlaktice?

Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.

Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.

Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi. Detaljne savjete pročitajte u nastavku.

Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta

Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.

Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.

Koje vježbe su najefikasnije?

Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).

Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.

U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.

Pravila dizanja tegova koja ipak nisu toliko važna

Kada je riječ o povećanju snage i izgradnji mišića, važnost posvećenosti i obraćanja pažnje na detalje je nesporna. Međutim, neki ljudi idu predaleko u slijeđenju pravila, pa je bitno podsjetiti da nijedno pravilo vezano za trening osim dosljednosti ne treba držati bez i najmanjeg popuštanja ikada, jer ljudski organizam nije mašina i povremeno iskakanje iz rutine može rezultirati čak i boljim napretkom.

Korištenje uvijek perfektne forme dizanja

Perfektna forma dizanja tegova je mit, jednostavno jer svako ljudsko tijelo nije potpuno identično građeno, te sa svojom unikatnošću, i idealna forma dizanja se u manjim stvarima razlikuje od osobe do osobe. Stručnjaci garantuju da u nekim prilikama pravila prilikom izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja mogu voditi do napretka, a držanje stalno “perfektne forme” kod nekih čak i izazvati povreme. Na primjer, sama dužina nogu nije ista kod svih ljudi, pa nije isto ni spuštanje niti mogućnosti prilikom držanja “perfektnog” razmaka nogu.

Jednostavno, ukoliko se vježbač osjeća mnogo komfornije ukoliko stane šire, i smatra da tada može bolje i jače izvoditi čučnjeve, nema potrebe i dalje se držati teorije bez popuštanja i vraćati se na čuvenu perfektnu formu.

Važnost specifične opreme s kojom se izvode vježbe

Ukoliko prema programu treba raditi triceps ekstenziju sajlama, a sajla je recimo puknuta i ne postoji mogućnost da se tog dana izvodi ta vježba, nema veze, jednostavno se tada potraži zamjenska vježba. Bilo da se vježba sa šipkom i tegovima, bučicom ili kettlebellom, važno je aktivirati ciljani mišić, a s vremena na vrijeme je čak dobro zamijeniti standardnu opremu s kojom se radi vježba i šokirati mišić.

Držanje uvijek tačno određenog broja ponavljanja

Situacija u kojoj je prema planu potrebno postaviti 80 KG tegova ali su sve ploče zauzete i raspolaže se samo sa 70 KG, ne treba značiti da trening automatski treba i mora biti narušen, već se jednostavno doda nekoliko ponavljanja više i postigne se ponovo sjajan efekat. Čak nije važan ni tačan broj dodatnih ponavljanja, jer sve dok se približava potpunom otkazu, podražaj sa brojem ponavljanja od 11 ili 13 uopšte nije važan. Važan je efekat.

Nikada se ne smije propustiti trening

Trenirajući četiri dana sedmično, vježbač na kraju mjeseca ima iza sebe 17 odrađenih treninga. Na godišnjem nivou to znači više od 200 treninga, što je zaista impozantan broj. Da li jedna sedmica odmora unutar tih 200 dana predstavlja katastrofu? Naravno da ne, čak je i preporučljivo s vremena na vrijeme odmoriti par dana kako bi se mišići regenerisali i energija napunila.

Razvijte snažna prsa kod kuće sa 6 vrsta sklekova

Ukoliko tragate za nečim što bi omogućilo da bez opreme i odlazaka u teretanu izgradite jaka i velika prsa i ruke, te ojačate i samu tjelesnu jezgru, kraj potrage bi mogao biti na samom njenom početku, odnosno na sklekovima kao najprostijoj vježbi za gornji dio tijela koju su svi barem nekada probali.

Koliko god djelovali slabo naspram svih silnih sprava i tegova u fitness centrima, sklekove i dalje ne treba podcjenjivati, posebno kada se zna da ih je moguće izvoditi u najmanje 6 varijanti, s kojima je moguće pogoditi svaki dio pectoralisa i pod ozbiljne izazove dovesti tricepse i tako ojačati i ruke.

1. Obični sklekovi

Svima poznata “standardna” verzija sklekova, polazi od visoke “plank poze” sa šakama fiksiranim na tlo u širini ramena. Pravilno izveden sklek podrazumijeva spuštanje sve dok prsa ne dotaknu tlo, te vraćanje u početnu poziciju.

Nakon lakšeg zagrijavanja preporučeno je izvođenje 2 serije od po 10 ponavljanja.

2. Sklekovi sa širokim rasponom

klekovi sa širokim rasponom ruku prilikom izvođenja, tu su da bi osigurali još veći nivo stresa mišićima prsa od običnih. Što je moguće ići šire, to je izazov i efekat vježbanja veći. Kako je akcenat na prsima, tako su tricepsi manje zastupljeni prilikom izvođenja ove varijacije sklekova.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

3. Sklekovi s pljeskom

Egzibicijska verzija sklekova sa snažnim izbačajem i pljeskom dlanovima ispod tijela, te vraćanjem u početnu poziciju, jedna je od najsnažnijih i najizazovnijih verzija sklekova. Radi se o vježbi koja ima se predispozicije da se smatra HIIT vježbom, pa je vrijednost ove varijacije sklekova tako još veća.

Preporučeno izvođenje 3 serije od po 10 sklekova.

4. “Dijamant” sklekovi

Verzija sklekova koja stoji nasuprot sklekovima sa širokim rasponom ruku, primarno na najveći izazov stavlja ruke jačajući tako tricepse, a i bočna strana ramena biva također značajno aktivirana.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 8 ponavljanja.

5. Sklekovi s klupe

Kao što postoji potisak sa kose klupe poznat kao “kosi bench”, postoji i varijacija kosih sklekova koja cilja iste gornje dijelove mišića prsa. Upravo ovaj dio prsa je deficitaran kod većine vježbača, pa u kućnim uslovima nikako ne treba preskakati izvođenje sklekova sa klupe.

Preporučeno izvođenje 2 serije od po 20 sklekova.

6. Kosi sklekovi

Za razliku od sklekova kod kojih su noge na klupi i koji aktiviraju gornje dijelove prsa, kosi sklekovi kod kojih se ruke postavljaju na klupu, primarno pogađaju donji dio prsa. Svakako, radi se o dosta lakšoj verziji sklekova, ali istovremeno verziji koju nikako ne treba podcjenjivati jer aktivira one dijelove prsa koji su jako malo aktivni prilikom izvođenja svih ostalih verzija sklekova.

Preporučeno izvođenje 4 serije od po 20 sklekova.

Najbolji savjeti kako do top forme u novoj godini

Kraj kalendarske godine i početak nove, za ljude obično predstavlja okretanje novog lista i priliku za pisanje novog poglavlja u životu. Tim vođena, većina ljudi barem podsvjesno zacrta određene ciljeve koje žele ostvariti u predstojećih 365 dana.

Prema stanju u fitnes centrima, koji se početkom januara nose sa pravom navalom novih članova, odluke o popravljanju tjelesne forme i dovođenja izgleda u red, jako se često nalaze na listama prioriteta u novoj godini.

Svjesni toga, želimo podržati takve odluke i sljedećim savjetima barem malo pomoći da se ti ciljevi ispune, te da se zavoli i zadrži novi životni stil.

Budite realni

Najjednostavniji način da ne ispunite ciljeve je da ih postavite nerealno visoko. Tako je na primjer odluka da nikada više nećete jesti neku svoju omiljenu hranu, već unaprijed osuđena na propast. Realnije je reći da će se istu izbjegavati što je moguće češće, a to bi već i moglo “upaliti”.

Planirajte unaprijed

Promjena tjelesne forme i izgleda nije jednostavan zadatak, pa je za to neophodan plan i ozbiljna priprema. Sve to nije moguće isplanirati 31.12. pred večer, već dajte sebi par dana da detaljno osmislite plan dana, odnosno vrijeme treninga, raspored obroka, izmjene u režimu ishrane i odmora.

Držite se plana

Odustajanje od produženja članarine i pravljenje višednevnih odmora, preskakanje treninga, neopravdano ubacivanje “junk” ishrane i svih drugih malverzacija se treba kloniti, i to prvenstveno zbog toga što svaki takav potez degradira ukupni napredak. Jednostavno, treba biti svjestan da se s tim stvarima uništava svo prethodno provedeno vrijeme trenirajući, sav novac bačen na članarinu, pojačavanje ishrane itd.

Pratite napredak

Dakle, sa postavljanjem manjih i lakše dostupnih ciljeva, češće će se i dolaziti do uspjeha i podizanja samopouzdanja rušenjem barijera. Vodite dnevnik ishrane i napretka u vježbanju, te poseban dio posvetite bilježenju promjena na tjelesnoj kilaži.

Nastavite pokušavati

Ako do sredine februara niste uspjeli napraviti lako uočljive promjene, nastavite pokušavati i ne odustajte ni po koju cijenu. Svi pravi vježbači znaju da je za rezultate potrebna strpljivost, odlučnost i žestoka predanost radu. Toga se držite i osvojite nove horizonte sa novim fantastičnim izgledom za koji ste mislili da je nedostižan.

Izbacite ih iz upotrebe: 4 pokreta koja će upropastiti vaše tijelo

Ako ne želite ozbiljne povrede i duže odsustvo iz teretane, ove 4 vježbe i mašine obavezno izbjegavajte.

Danas u teretanama možete da pronađete najrazličitije sprave i njihove namjene. Međutim, ne znači da su sve dobre, već naprotiv – pojedine sprave i vježbe mogu ozbiljno da nas povrijede.

Evo koje 4 vježbe bi trebalo da izbjegavate:

TVIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Sjedeći u uspravnom položaju i pritom rotirati gornji dio tijela uz otpor – to zvuči kao recept da uništite mehaniku kičmenog stuba. Ako pritom još stavite velike težine lumbalni dio kičme će se više rotirati u poređenju sa grudnim košom, pa će mišići tog dijela tijela biti pod većim pritiskom i rizikom od povrede.

Umjesto takozvanih twist mašina, fokusirajte se na vježbe poput izdržaja i pokreta koji uključuju rotacione pokrete sa sopstvenim težinom.

UNAKRSNI ČUČNJEVI UNAZAD

Radeći čučnjeve sa jednom nogom iza druge postavljene unakrsno, angažovaćete mišiće gluteusa, ali u isto vrijeme i zglobove postaviti u neprirodan položaj. Staro pravilo glasi- uvijek zadržavajte kolena, kukove i ramena u pravoj liniji dok izvodite vježbe.

Ovakvi pokreti uz dodatno opterećenje mogu izazvati stres zglobova i tetiva koji vodi do hroničnog bola i ozbiljnijih povreda. Pored toga mogu negativno uticati na djelove tijela koji nisu previše fleksibilni, poput koljena i kukova.

POKRETI POTISKA I POVLAČENJA IZA GLAVE

Uvijek postoji rizik od pokreta koji uključuju podizanje opterećenja iza vrata, jer je veliki pritisak na ramenima zbog manjka fleksibilnosti. Vježbe kao što su povlačenje i zgibovi iza glave, kao i potisak za ramena možda pogađaju određene mišićne grupe, ali će rotatori ramena prolaziti kroz pravi izazov. Zato se držite pokreta ispred grudi dok izgrađujete mobilnost kroz bazične vježbe.

ABDUKTOR I ADUKTOR MAŠINA

Ova mašina koja zahtjeva sjedeći položaj je posebno popularna kod pripadnica ljepšeg pola. Međutim, ona je osmišljena da pogađa mišićne grupe koje najbolje funkcionišu kada se rade u stojećem položaju. Zato to izgleda kao gubljenje vremena, pa se umjesto toga preporučuju vježbe na kablu u stojećem položaju koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa, pored onih koje ciljno napadate. Uz to na ovakav način ćete kreirati bolje pokrete i pronaći uglove koji zapravo pogađaju mišiće.

6 jutarnjih navika koje ubrzavaju mršavljenje

Stvari koje uradite ujutru mogu da utiču na tok vašeg dana, a mi vam predstavljamo navike koje će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje, ubrzati metabolizam i mršavljenje.

Pojedine jutarnje navike mogu da utiču na vašu liniju i mršavljenje tokom dana, time što će ubrzati metabolizam. Svaki ritual nakon buđenja je važan ako želite zgodno tijelo bez masnih naslaga, pa vam preporučujemo da u svoje jutarnje navike ubacite i sljedeće:

UŽIVAJTE U SUNCU (KOLIKO JE TO SAD MOGUĆE)

Istraživanja su dokazala da uživanje u sunčevim zracima može pomoći pri gubitku kilograma. Pitate se kako? Naučnici nam daju odgovor. Jutarnja svjetlost pomaže u regulaciji unutrašnjeg sata koji poboljšava san (koji je neophodan za mršavljenje).

Jutarnje sunce sadrži veće količine plave svjetlosti, koja ima najjači uticaj na čovjekov dnevni ritam. Potrebno je samo 20-30 minuta izlaganja jutarnjem suncu između 8 sati ujutro do 12 sati kako bi se iskoristili zdravstvene pogodnosti jutarnjeg sunca. I naravno, jako je bitno da se dobro naspavate i budete odmorni, tako će vaš organizam biti odmoran i samim tim organizam neće tražiti puno hrane.

POPRAVITE SVOJE RASPOLOŽENJE

Pozitivno razmišljanje je ključna strategija kada je u pitanju mršavljenje. Pokušajte promijeniti način na koji reagujete na svakodnevne probleme.

U užurbanom načinu života učimo da vjerujemo u negativne stvari, a pozitivne jednostavno propuštamo. Na to imaju uticaj i kultura i način odrastanja. Pozitivno razmišljanje djeluje blagotvorno na um i tijelo.

Umjesto što pokušavate popraviti svoje raspoloženje hranom, i to najčešće nezdravom, započnite jutro sa pozitivnim mislima. Iskoristite nekoliko minuta na početku svakog dana, mirno sjednite i usredstredite se na ritam daha i očistite um od negativnih misli.

PROMIJENITE NAČIN PUTOVANJA NA POSAO

Vožnja automobilom na posao je možda najpraktičnija, ali ta opcija ipak nije najbolja za vašu liniju. Istraživanja pokazuju da ljudi koji hodaju, voze bicikl ili putuju javnim prevozom na posao imaju niže vrijednosti indeksa tjelesne mase od onih koji na posao dolaze automobilima. Zanimljivo je da je istraživanje pokazalo da čak hodanje do najbliže autobuske ili željezničke stanice može biti vrlo korisno.

DORUČAK BOGAT PROTEINIMA

Već je dobro poznato kako je doručak najvažniji obrok dana i vrlo važan pri mršavljenju, ali je manje poznato da treba uključivati zdravu dozu proteina kako bi bili uspješni u gubljenju kilograma. Oni koji redovno koriste proteine manje su gladni tokom dana i manje jedu.

Hrana bogata proteinima se duže vari i podstiče tijelo na lučenje peptidnog hormon YY, koji pomaže u povećanju osjećaja sitosti.

JUTARNJI TRENING

Vježbe su uvijek korisne, u bilo koje doba dana, ali vježbanje ujutru je vrlo korisno, jer podstiče vaš metabolizam da radi cio dan, što su potvrdila istraživanja. Naime, rezultati istraživanja su pokazali da osobe koje vježbaju ujutru, tokom dana imaju slabiji apetit.

UJUTRU PRIPREMITE HRANU KOJU ĆETE PONIJETI NA POSAO

Ukoliko ponesete hranu od kuće najlakše ćete izbjeći konzumiranje slatkiša, grickalica i nezdrave hrane kada vas uhvati glad na poslu. Zato je bolje da pripremite kod kuće zdravi obrok koji će vam biti dovoljan za cio dan.

Tako, ne samo da ćete uštedjeti novac nego ćete i sačuvati zdravlje i liniju. Istraživanja pokazuju kako osobe koje nose ručak od kuće imaju nižu tjelesnu masu u poređenju sa osobama koje jedu gotovu hranu.

Pet razloga zašto bi trebali raditi propadanja

Kada je riječ o klasičnim i jednostavno rečeno baznim vježbama za razvoj ljudskog tijela, propadanja su jednostavno nezaobilazna vježba. Upravo taj faktor što je ovu vježbu moguće izvoditi sa minimumom opreme, čini je ujedno i drevnom i jednom od najstariji vježbi s kojom su “Herkuli” već hiljadama godina jačali svoj torzo i ruke.

Kao jedna od najefikasnijih vježbi općenito, propadanja sa sobom nose nekoliko ozbiljnih beneficija od kojih pet njih predstavlja više nego valjane razloge zbog kojih bi uvijek trebali naći svoje mjesto među vježbama gornjeg dijela tijela.

1. Poboljšavaju sposobnosti na bench potisku

Teško da postoji ijedan muškarac u teretani koji silno ne želi poboljšati svoje sposobnosti na bench potisku i početi vježbati sa dosta većim kilažama. Budući da je to samo završnica procesa, jačati mišiće prsa i ruku je moguće na brojne načine, a upravo vježba propadanje aktivira one grupe mišića čija snaga se i stavlja na test na benchu.

2. “Kidaju” prsa i tricepse

Propadanja su definitivno efikasna vježba, ali ovisno o pozi koja se drži pri izvođenju, bira se i tačno mjesto njihovog “kidanja” mišićnih vlakana. Ukoliko se torzo nagne naprijed pod uglom od 45 stepeni, te se laktovi izbace vani, tada će najveći akcenat biti na rad prsa. Ukoliko se pak zadrži uspravna pozicija i laktovi uvuku, tada će najveći napor pasti na tricepse.

3. Dvostrana efikasnost propadanja

Neke vježbe djeluju veoma efikasno sa manje ponavljanja, dok neke daju najbolje rezultate uz veliki broj ponavljanja. Propadanja s druge strane, djeluju veoma efikasno u oba slučaja. Veoma su efikasni kada se izvode kratke serije od 4 do 8 ponavljanja, ali isto tako i kada odmorni vježbači izvedu duge serije od preko 15 ponavljanja, ponovo ostvaruju fantastične beneficije.

4. Prže mišićna vlakna

Mnoga istraživanja su pokazala da vježbe koje zahtijevaju da “pomičete tijelo kroz prostor” prže daleko više mišićna vlakna od druge vrste vježbi. Iz tog razloga čučnjevi ostaju neprikosnovena vježba za mišiće nogu, a podizanja na vratilu su superiorna u odnosu na povlačenja sajle u istom smjeru. Upravo takav slučaj je i sa propadanjima.

5. Bez teretane, bez opreme, ali i dalje bez problema

Dobar dio osoba koje čitaju o razlozima zbog kojih vježbu propadanja nikako ne treba preskakati, iz nekog svog razloga ne ide u teretanu. I u tom slučaju, nema problema jer za ovu vježbu je potreban minimum opreme koja se čak može sastojati od predmeta potpuno druge primarne namjene. Suština je bitna, a to je sporo spuštanje, ne brže od 4 sekunde, i isto tako sporo i skoncentrisano podizanje, ne brže od 2 sekunde.

« First ‹ 53 54 555657 58 59 ›Last »