Items tagged trening

Nema odustajanja: Ove vježbe učvrstit će vam guzu do ljeta! (VIDEO)

Ljeto je pred vratima, a samim time i sezona bikinija. Ako mislite da su za velike stražnjice zaslužni geni, varate se! Otkrivamo kako da dočekate ljeto spremni i uz pomoć kojih vježbi i Vaša stražnjica može “porasti”!

Trendovi se stalno mijenjaju, no čvrste stražnjice već godinama ne izlaze iz mode. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu ovog ljeta možete zablistati na plaži.

Učvrstite i prije ljeta vašu guzu iz udobnosti svog doma i dočekajte vruće ljeto spremni! Vježbajte redovito i jedan dan u sedmici uzmite za odmor, a intenzitet vježbi povećavajte sukladno vašoj fizičkoj spremi.

Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu! (FOTO)

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede.

Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem. Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

• Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

• Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

• Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

• Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

• Bokovi – aduktori , abduktori i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Opis: Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod. Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove. (body.ba)

PROMJENA FITNESS RUTINE: 2 vježbe za moćne ruke! (VIDEO)

Nov i neobičan način vježbanja uglavnom izaziva pozitivne efekte jer mjenja rutinu i izaziva reakciju šoka kod mišića.

Velika većina trenera i njihovih klijenata se drže provjerenih, bazičnih trening rutina i vježbi. Iako u tome nema ništa loše, sa vremena na vrijeme je potrebno malo osvježiti svoj trening nekim novim vježbama. To pravilo posebno važi za kompleksne mišićne grupe kakav je recimo biceps.

Upravo zato sve češće se mogu vidjeti pokušaji osmišljanja vježbi koje će biti adekvatan dodatak već postojećim standardnim vježbama.

Y POTISAK

Varijacija potiska iznad glave koja formirana Y oblik tijela je jedna od vježbi iz te kategorije. Potiskajući ruke pod uglom od 45 stepeni postavićete ih u mehanički slabiju poziciju a gravitacija će povlačiti opterećenje ka dole. Počnite vježbu sa manjim težinama kako biste mogli uraditi 15 ponavljanja. Izvodeći ovaj pokret ne samo da ćete ojačati ruke već će angažovani biti i mišići ramena i trapeza. Y potisak je odlična vježba stabilizator i na efikasan način izgrađuje snagu na duži rok.

ZOTMAN PREGIB

Zotman pregib je jedna od rijetkih vježbi koja spada u kategoriju “složeno-izolacionih pokreta”. To znači da u sebi sadrži jednu fazu složenih i jednu fazu izolacionih elemenata. Ovaj tip pregiba je poznat po tome što gradi snagu i mišićnu masu. Još jedan od faktora zašto je popularna je i činjenica da povećava ekscentričnu ili takozvanu negativnu snagu koja je u nekim slučajevima veća i do 175 procenata od koncentrične snage. U isto vrijeme ćete izolovati mišić bicepsa i dodati složeni element vježbi koji će snažno pogađati sve mišiće ruke, naročito podlakticu.

(Men's health.rs)

Trening za izgradnju čiste mišićne mase! (FOTO)

Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)

Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.

Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.

Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.

Primjer tjednog trening programa

Ponedjeljak – leđa + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Zgibovi Veslanje u pretklonu Vučenje na lat mašini obrnuti hvat Veslanje na donjoj koloturi Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 10/12/20/30 15/15/15/do otkaza

Utorak – prsa:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press Ravni bench press Dipsevi Ravni bench press spuštanjem na vrat Razvlačenje na cross spravi	4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 12/12/ do otkaza 15 15/15/ do otkaza

Srijeda – odmor

Četvrtak – noge:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prednji čučanj Hack čučanj Nožni potisak (leg press) na spravi Nožna ekstenzija na spravi Ležeći nožni pregib (loža) Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje)	4 4 4 4 4 2	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 12 do otkaza

Petak – ramena + trapez + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Potisak bučicama Odručenja u pretklonu Odručenja bučicama sjedeće Povlačenje kablom do brade Slijeganje ramenima s bučicama Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10 15 12/10/10/do otkaza do otkaza 12/10/8/8 8/10/12/ do otkaza

Subota – ruke (biceps i triceps):

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama

4
44
4
4

12/10/8/8
12/10/8/812/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8

15/15/12/do otkaza

Nedjelja – odmor

Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.

Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.

U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.

Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.

Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)

Trening za velike ruke! (FOTO)

Nema tog muškog vježbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema djevojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vježbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vježbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vježbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primjeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

Glavna vježba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dvije se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
Obavezno raditi jednu vježbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vježbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

Trening bicepsa uvijek početi sa vježbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vježbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savjet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrijavanje za biceps i triceps

Ove dvije vježbe služe da zagriju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vježbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dvije superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vježbe. Vježbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primjeru B1 i B2 vježbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vježbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vježbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vježbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (tijelo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obje ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz tijelo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode djelimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava. (muskimagazin.com)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani? (FOTO)

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića. Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga.

Osim određivanja broja dana u sedmici koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pažnju i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti što više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vježbanje.net)

5 koraka do savršene mišićne definicije (FOTO)

Želite definiciju, a ne masu? Mi ćemo se potruditi da vam pomognemo…

Definicija predstavlja izraženost i vidljivost vaših mišića na tijelu. Odličan primjer za to je Bruce Lee. Ovaj legendarni glumac i sportista, imao je tijelo kakvo svako može poželjeti, a njegova definicija bila je njegov zaštitni znak. Ali šta je potrebno uraditi da bi se došlo do savršeno izdefinisanog tijela.

Prije nego što počnete da trenirate morate obratiti pažnju na vaše trenutno fizičko stanje. Ako ste mršavi i nemate mnogo masnih naslaga, nećete imati velikih poteškoća da dođete do definicije, ali ako imate koji kilogram više, onda će ovo biti malo teži zadatak.

Trening za definiciju podrazumjeva kontorlisanu ishranu sa pravilnim vježbama, koje će vas riješiti viška masnih naslaga, a vaše mišiće razviti dovoljno da budu vidljivi i lijepo oblikovani.

Mi vam predstavljamo 5 koraka koji će vam pomoći da dođete do savršene izdefinisane forme.

1. Vježbanje (Teretana)

Trening za postizanje definicije se može raditi na nekoliko načina, na otvorenom ili u teretani. Mi vam savetujemo da pomješate obje vrste treninga za bolje rezultate. U teretani na lakši način možete da utičete na određene grupe mišića i to vam može donijeti bolje rezultate. Bitno je da znate samo jednu stvar ako želite definiciju, a to je „VIŠE PONAVLJANJA SA MANJIM TEŽINAMA“. To je osnovna razlika između treninga za definiciju i masu.

Dakle, podjelite vježbe na grupe mišića i svaki dan radite drugačiju grupu. Odredite kada ćete raditi grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge, stomak. Sve vježbe radite sa manjim težinama ali sa više ponavljanja, pa ako možete da podignete 80 kila iz benča 5 puta, vi podižite 60 kila 10, 12 puta. Isti princip je i za sve ostale vježbe.

Samo naporno i redovno vježbanje vam može donijeti savršene rezultate, tako da nemojte brzo odustajati.

2. Vježbanje (Kardio)

Kardio vježbe su odlične za sagorjevanje masti, pa obavezno radite i kardio treninge. Trčanje, penjanje uz stepenice i vožnja bicikla pomoći će vam da izgubite višak kilograma i samim tim olakšate vašim mišićima da budu vidljivi. Trudite se da u svakom danu dio treninga posvetite kardio vježbama. Naravno, ako nemate problem sa kilažom, onda se više fokusirajte na izgradnju mišića.

3. Odmor

Zapamtite, ODMOR JE VEOMA VAŽAN. Ljudi često misle da moraju da pretjeruju sa treningom i kardio vježbama kako bi na brži način izgubili kilograme. Ali to nije tačno. Vaše tijelo mora da se odmara. Mišići moraju da se oporave od konstantnog cjepanja u teretani, jer će se samo tako pravilno razviti i oblikovati.

4. Ishrana

Svi znamo da je ishrana veoma važna, ali šta treba jesti za savršenu definiciju. Proteini su vaš odgovor. Proteini utiču na rast vaših mišića, ali vam neće dodati višak kilograma. Dakle jedite obroke koji u sebi sadrže visok nivo proteina, kao što su riba, jaja, mlijeko , piletina i slično. Ako želite da pojačate unos proteina u vaš organizam, uvjek možete vašoj ishrani dodati i proteinske suplemente. Izbegavajte hranu sa velikim količinama masti i ugljenih hidrata, jer će to samo povećati vašu masu.

5. Voda

Ne zaboravite da prije, poslije i u toku treninga pijete vodu. Morate voditi računa da vaš organizam uvjek bude hidriran. Voda postiče i poboljšava oporavak mišića i zamenjuje izgubljenu vodu koju ste izgubili tokom treninga. Tijelo konstatno luči velike količine znoja koji izbacuje štetne materije iz vašeg organizma i topi vaše kilograme, ali nedostatak vode može biti koban, tako da je voda vaš najbolji prijatelj. (muškimagazin.rs)

Fitness izazov od 10 minuta: Z-potisak! (VIDEO)

Isprobajte se i vi u fitness izazovu koji snažno pogađa mišiće gornjeg djela tijela.

Radeći vježbe koje ne aktiviraju noge, izolovaćete mišiće gornjeg djela tjela i na izvrstan način ćete ojačati mišiće jezgra.

Spustite se u sjedeći položaj na pod i u krilo stavite veliku benč šipku bez opterećenja. Podignite je potom na grudi i radite klasični potisak za ramena u vremenu od 10 minuta trudeći se da uradite što više ponavljanja.

Na ovaj način ćete tijelo izložiti ozbiljnom psiho-fizičkom testu koji će takođe unaprijediti vašu mobilnost i snagu ramena i kukova. Pored jačanja snage tijela smanjićete i mogućnost od nastanka povreda.

(men's health.rs)

10 koraka do nove guze za ljeto (FOTO)

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovito vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod uspinjanja stubama i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinirati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih kuteva. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

Ovo je uvjerljivo najbolji trening za mršavljenje! (FOTO)

Ako ste na dijeti, odnosno pazite na prehranu, bilo koji trening će vam pomoći da smršavite. Trening možete bazirati na kardio vježbama ili na vježbama snage, na oba načina možete ostvariti veliku kalorijsku potrošnju i tako olakšati i ubrzati gubitak suvišnih kilograma.

Međutim, što duže izvodite određeni trening vaš organizam postaje sve učinkovitiji, pa je korist od tog treninga sve manja. Naše se tijelo, naime, s vremenom navikne na određeni tip treninga, ali i na vježbe koje stalno radimo pa će kalorijska potrošnja s vremenom biti manja. Želite li potrošiti što više kalorija, morate mijenjati vježbe i aktivnosti, odnosno tip treninga.

Naravno da džogiranje može pomoći kod mršavljenja, ali ako se tijelo već naviklo na tu aktivnost, potrošnja kalorija će biti manja, jer je manje energije potrebno za samu izvedbu, a na lagano i umjereno džogiranje tijelo će se prilično lako i brzo naviknuti.

Stručnjaci se slažu kako je HIT trening s vježbama snage (može se kombinirati i neka kardioaktivnost) jedan od najučinkovitijih treninga za mršavljenje, jer se na njega teško može dovoljno prilagoditi da ne bude učinkovit.

Osim potrošnje kalorija za vrijeme treninga, HIT metoda će natjerati organizam da još dugo vremena nakon treninga sagorijeva kalorije u fazi mirovanja. To se događa zbog tzv. “dugog udaha”, koji predstavlja povećani priljev kisika u fazi mirovanja nakon treninga zbog raznih procesa koji se odvijaju kao dio oporavka i adaptacije na trening.

HIT metoda zahtijeva izvođenje vježbi i kardioaktivnosti velikim intenzitetom u kratkim intervalima s kratkim pauzama između njih. Ova metoda nudi bezbroj mogućnosti, jer se gotovo sve vježbe i aktivnosti mogu kombinirati u takvom treningu.

Trening može uključivati samo jednu vježbu snage ili kardioaktivnost, pa i više njih. Najčešće intervali visokointenzivnog rada traju od 10 do 30 sekundi, a pauza od 10 do 60 sekundi između intervala, s 2 do 5 minuta između krugova ako ih je više.

Pauza može biti pasivna – potpuni odmor, ili aktivna tako da se neka aktivnost izvodi laganim intenzitetom. Također, jedna od prednosti je i to što trening može trajati i svega 20 minuta, a kalorijska potrošnja može biti i veća u usporedbi s daleko dugotrajnijim vježbanjem. (ljepotaizdravlje.hr)

« First ‹ 52 53 545556 57 58 ›Last »