Items tagged vježbe

SAVJETI: Kako postići impresivne trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje, te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog stomaka i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

1. Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
2. Da vježbate m. rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće.

Prvi korak do impresivnih trbušnih mišića

Za početak je potrebno da smanjite procenat masti u tijelu sve dok ne budete u stanju da vidite svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda procent masti u tijelu mora biti jednocifreni broj. Trebali bi da osjećate svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće. Iako je istina da mnogi bodybuilderi i fitnes modeli imaju zavidnu mišićnu masu, također oni imaju i ripped izgled, ono što je važno da shvatite je:

• Da bodybuilderi i mišićavi fitnes modeli ne izgledaju tako tokom cijele godine. Te impresivne slike su fotografisane nakon radikalne dijete. Ostalih 11 mjeseci u godini, oni su veliki, ali ne izgledaju ripped.

• Mnogi modeli donjeg rublja također imaju impresivne trbušne mišiće. Prema bodybuilding standardima ipak su mali. Modeli se fokusiraju samo na trbušnjake, ne na cjelokupnu mišićnu masu.

• Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Ektomorfi lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poenta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitka masti je regulisana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog hljeba, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.

Drugi korak do impresivnih trbušnih mišića

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, obradovaćemo vas sa činjenicom da nije potrebno da radite razne vrste vježbi ili da kupujete određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. nije se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

• Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Pustite sebi muziku da vam vrijeme brže prođe.

• Uradite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka. Ako planirate ići u vojsku ili pohađati policijsku akademiju onda radite serije sa većim brojem ponavljanja, jer oni preferiraju ovu vježbu. Njihov cilj je da postignu mišićnu izdržljivost, ne veličinu. Za veličinu i izgled uradite samo 30 trbušnjaka u jednoj seriji.

• Nikad ne povlačite glavu ili vrat.

• Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu.

Obzirom da vježbate samo za izgled nema potrebe za naprednijim i intenzivnijim vježbama. Obični trbušnjaci, uz sređenu i korigovanu prehranu, će biti sasvim dovoljni da vaši trbušni mišići isplivaju na površinu.

Ovaj tekst namijenjen uglavnom osobama koje žele da se “riješe stomaka” ili imaju vidljive trbušne mišiće za plažu, ne zamarajte se sa donjim dijelom stomaka ukoliko primijetite da se masti teže gube sa spomenutog dijela, jer bi u protivnom mogli izgubiti dosta dragocjene mišićne mase na ostalim dijelovima tijela.

(body.ba)

Šta su izolacijske vježbe?

Kada početnik zamišlja vježbanje sa tegovima on generalno stvori sliku o koncentracionim pregibima, nožnoj ekstenziji ili vježbi leptir. Drugim i stručnijim terminom rečeno, oni misle na izolacijske vježbe ili pokrete.

Za razliku od složenih vježbi, izolacijske vježbe pogađaju samo jednu mišićnu skupinu (ili dio mišićne skupine) i obično se koriste za definiranje željenih mišićnih skupina.

Izolacijske vježbe su jednostavne za naučiti, relativno se jednostavno izvode, pa su stoga i one vjerovatno najčešći izbor početnika.

Postoje tri skupine ljudi koji uglavnom koriste izolacijske vježbe u svojim programima za trening.

1. Vježbači koji ne žele da povećaju masu mišića, već samo da ga „oblikuju“. Radi se o početnicima koji treniraju pojedine mišićne skupine, zapostavljajući ostale.

2. Ukoliko se radi o vježbaču koji mora da izbjegava složene vježbe zbog povrede, mnogi se odluče na izolacijske vježbe sa laganim bučicama.

3. Mnogi početnici se odluče za izolacijske vježbe, jer jedostavno ne znaju za ništa drugo. Najčešće su to početnici koji žele da izgrade i nabace masu, a zapravo njihov izbor bi trebale biti složene vježbe i pokreti. Izolacijske vježbe su najčešće izbor neinformiranih početnika.

Koje su to izolacijske vježbe?

Neke od popularnijih izolacijskih vježbi su:

– Nožna ekstenzija (kvadriceps)
– Biceps pregib (biceps)
– Jednoručna tricpes ekstenzija (tricpes)
– Letenje bučicama (prsa)

Problemi sa izolacijskim vježbama

Kao što je več rečeno, izolacijske vježbe su jednostavnije i lakše za izvođenje nego složene vježbe. Shodno tome, mnogi početnici i neinformirani vježbači se odluče za izolacijske vježbe. Naravno, nedostatak njihovog programa po kojem treniraju je što se previše oslanjanju na iste. Pored toga što neće uspijeti izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, vrlo je moguće da će doći u stanje pretreniranosti i narušiti proporcionalnost u izgledu svog tijela, jer tretiraju tijelo kao skupinu dijelova koji mogu da funkcioniraju u izolaciji.

Zaključak

Koristite izolacijske vježbe pametno. One su uredu ukoliko se oporavljate od povrede, operacije ili ste u nekom programu fiziklane terapije, ali nikako ne smiju biti osnova vašeg programa ukoliko gradite mišićnu masu. U vašem programu napravite kombinaciju složenih i izolacijskih pokreta. Možete ih koristiti kad želite sa razlogom da izolirate željeni mišić.

(body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60kg

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama.

(body.ba)

Najbolje vježbe za oblikovanje stražnjice (VIDEO)

Ne postoji žena na ovom svijetu, a niti muškarac, koji ne sanja o savršeno oblikovanom tijelu, posebno o lijepo oblikovanoj i istaknutoj stražnjici.

Oduvijek je to bio adut koji je privlačio pažnju i jednom i drugom spolu. I dok je neke majka priroda nagradila s lijepim i istaknutim atributima, drugi će se ipak morati malo potruditi kako bi ovog, ali i narednog ljeta bili glavni magnet na plaži. No uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovno vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod penjanja uz stepenice i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinovati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih uglova. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi ovog ili bar do narednog ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

(fitnesspalestra.net)

JAČE, BRŽE, BOLJE: 8 jedinstvenih vježbi za vrhunsku formu (VIDEO)

Izgradite super moćno tijelo uz pomoć zahtjevnog i vrlo efikasnog treninga koji je sastavni dio priprema poznatih sportista.

Podstaknite mišični rast i transformaciju tijela sa ovom kombinacijom jedinstvenih vježbi. Za izvođenje ovog efikasnog programa bit će vam potrebni različiti rekviziti, od čekića i gume, preko ketlbela pa do olimpijskih šipki koje će vam pomoći da napadnete mišiće ramena, jezgra, bicepsa, tricepsa, nogu i još mnogo toga.

Vježba 1: UDARANJE MALJEM U GUMU

2 serije po 25 udaraca sa obje strane

Pogađa: ruke, ramena, leđa, jezgro

Vježba 2: LANDMINE ČUČANJ SA GURANJEM ŠIPKE

3 serije, 20, 16, 12 ponavljanja

Pogađa: ramena i butine

Vježba 3: JEDNORUČNO LANDMINE VESLANJE

2 serija, 15 ponavljanja po obje ruke

Pogađa: leđa i mišiće jezgra

Vježba 4: KETLBEL ZAMASI SA ROTACIJOM

2 serije, 10 ponavljanja

Pogađa: ramena i mišiće jezgra

Vježba 5: LANDMINE 180 STEPENI

2 serije, 30 ponavljanja (15 po obje strane)

Pogađa: ramena, jezgro i gradi eksplozivnost gornjeg dijela tijela

Vježba 6: SKLEKOVI S ODSKOKOM

2 serije, 20 ponavljanja

Pogađa: ramena, grudi, jezgro

Vježba 7: ABMAT TRBUŠNJACI SA SAVIJENIM NOGAMA

3 serije, 25 ponavljanja

Pogađa: mišiće jezgra

Vježba 8: PREVRTANJE GUME

2 serije, 15 prevrtanja

Pogađa: ramena, leđa, noge

(Menshealth.rs)

Mini program za snagu srednjeg dijela tijela (VIDEO)

Ubacivanjem ovog mini programa u svoj trening na odličan način ćete pogoditi trbušnjake, kao i mišiće ramena i ruku odjednom. Tvorac ovog jedinstvenog mini programa je Endi Spir koji je u sklopu Men`s Healthove kampanje osmislio program “The Anarchy Abs Workout”.

Sam program je usmjeren na izgradnju mišića srednjeg dijela tijela. Svaki pokret u programu se izvodi u položaju izdržaja što znači da će vaši mišići jezgra biti pod dodatnim pritiskom. Uz dodatak pokreta za razvijanje mišića gornjeg dijela tijela osnažit ćete vaše grudi, ramena, leđa i ruke.

Ovaj mini program koji treba da radite na kraju treninga takođe fokus stavlja na stabilnost tijela, pa ćete tako popraviti svoje držanje, smanjiti bol u leđima i unaprijediti atletske sposobnosti.

Vježbe izvodite u sljedećem rasporedu:

sklek

povlačenje bučice, desnom rukom

zaveslaj bučicom, desnom ruka

sklek

povlačenje bučice, lijevom rukom

zaveslaj bučicom, lijevom rukom

Mini program radite u sekvencama od 45 sekundi. Napravite pauzu od 15 sekundi. To je prva runda, ukupno uradite između 3 i 6 rundi.

(Menshealth.rs)

4 vježbe za dobre noge (FOTO)

Mnogi (krivo) vjeruju kako za tanje i utegnutije noge morate odraditi milion čučnjeva. Iako su oni osnova dobrih mišića, neće vam pomoći riješiti se masnih naslaga sa svakog dijela stražnjice, stražnje lože nogu i bedara. Zato su tu i druge vježbe.

Ove vježbe izvodite barem dva puta sedmično i uklopite ih u svoju rutinu vježbanja gornjeg dijela tijela – ako trebate poraditi i na tom dijelu.

Vježbe radite u serijama jednu za drugom, i to po 15 ponavljanja svakom nogom. Ako želite veće opterećenje, koristite traku za vježbanje na zglobovima, tj. bedrima.

Bočno podizanje nogu

Legnite na lijevi bok, glavu naslonite na lijevu ruku, a desnom se lagano pridržavajte za tlo, ispred prsiju. Noge držite ravnima, a stopalo zategnite tako da su vam prsti okrenuti prema glavi, a peta prema “van”. Bez micanje bilo kojeg drugog dijela tijela, poginite desnu nogu do kojih 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite. Mišiće nogu držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće unutarnje strane bedra i kukove.

Školjka

Ležeći na lijevom boku, savijte kukove i koljena pod kutem od 45 stupnjeva, noge držite skupa i pete oslonite jednu na drugu. Držeći pete “zalijepljenima” i lijevu nogu na tlu, podignite desno koljeno koliko možete. Važno je da pete ne odvajate. Zaustavite se jednu sekundu u ovom položaju, pa vratite koljeno. Naravno, mišiće stražnjice držite stisnutima cijelo vrijeme.

Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Noge su pogrčene u koljenu, a stopala postavljena na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice dovedite u istu ravninu podizanjem stisnute stražnjice. U najvišem položaju se zadržite jednu sekundu, a zatim spustite stražnjicu. Važno je da ju ne spustite skroz do tla.

Ova vježba djeluje na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kokova i donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite u položaju za sklek – tijelo mora biti u ravnici od glave do pete, a svi mišići stisnuti. Pazeći da održavate leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

(Ordinacija.hr)

3 sjajne vježbe za jače i veće listove (VIDEO)

Ako vam je dosadilo da imate “pileće” noge, onda su ove vježbe pravo riješenje za vas. Vježbe za noge se uglavnom ređe rade od ostalih vježbi. Muškarci većinom prave fokus na gornji dio tijela pa najviše rade na mišićima leđa, ruku, grudi i stomaka.

Ali ako želite proporcionalan i lijep izgled onda se morate pozabaviti i vašim nogama.

Listovi znaju da prave velike probleme, jer je njih teško povećati. Listovi su pod stalnim pritiskom i naporom zbog svakodnevnog hodanja pa ih je potrebno dodatno aktivirati. Ako želite da ojačate i povećate vaše listove mi ćemo vam predstaviti 3 vježbe koje će vam pomoći u tome.

1. Single-Leg Calf Raise

Potrudite se da ovu vježbu radite dva puta dnevno. Ako je budete radili dva puta u toku dana, dodatno ćete aktivirati vaše listove i imat ćete bolji i brži efekat. Pauza između prvog i drugog puta treba bude 8 sati, pa ovu vježbu radite ujutru i uveče.

Zauzmite normalan prirodan položaj i neka vaša stopala budu prava. Jedno stopalo podignite i prislonite ga na list vaše druge noge. Ovako ćete biti u položaju, gdje ćete stajati na jednoj nozi. Sada polako nogu na koju se oslanjate podižite samo prstima.

Trudite se da što više podignete petu, zadržite par sekundi i stegnite vaš list. Spustite petu u početan položaj i ponovite postupak. Podižite se koliko možete, a kada se umorite promjenite nogu. Uradite 3 serije za svaku nogu, a onda napravite pauzu od 8 sati i ponovo ponovite postupak.

2. Single-Leg Hop

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni tako da vam peta bude iza vaših leđa. Skačite što više možete u vis i dočekajte se na isto mjesto. Trudite se da ne savijate mnogo koljeno pri doskoku. Uradite 10 skokova sa jednom nogom, a zatim promjenite nogu. Uradite 3 ovakve serije.

3. Elevated Standing Calf Raise

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osjetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vježbu koliko god možete. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. (Muskimagazin.rs)

Najmoćniji trbušnjaci: 3 vježbe za trbuh koje rade gimnastičarke

Iza svakog fit tijela i sportaša kriju se brojni sati posvećenog treninga. U svakom sportu možemo pronaći vježbe koje ćemo prilagoditi za svoje potrebe i fizičku spremu.

Ovoga puta inspirirali smo se vježbama za trbuh koje rade gimnatsičarke.

1. VJEŽBA
Legnite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Podignite tijelo u poziciju skleka, ali tako da ste još uvijek naslonjeni na laktove.

Nogama se približite i podignite stražnjicu tako da je tijelo savijeno pod kutom od cca 50 do 60 stupnjeva. Podignite lijevu nogu i koljeno približite prsima, vratite nogu u prvobitan položaj te isto ponovite i s drugom nogom, naizmjence.

Vježbu ponovite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije te odmorite.

2. VJEŽBA
Legnite na leđa, skupljenih i ispruženih nogu, leđa moraju biti ravna. Ruke podignite ravno iznad glave i spojite dlanove. Istovremeno podignite ramena i noge do visine koju možete izdržati, dok ruke ostaju ispružene pored glave.

Donji dio leđa (lumbalni dio) je još uvijek potpuno ravan i naslonjen na podlogu. Zadržite položaj 10 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 7 do 10 puta te odmorite.

3. VJEŽBA
Legnite na leđa te podignite trup i naslonite se na podlaktice. Podignite noge, tek toliko da ih odvojite od poda te jednu po jednu natkoljenicu naizmjence podižite do prsa, kao da vozite bicikl (nožni prsti su ispruženi).

Vježbu napravite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije. Ako niste početnik, umjesto da se nalaktite, ruke savijte u laktu te dlanove stavite pored lica.

Podignite i trup i noge tako da vam tijelo bude pod kutom od cca 45 stupnjeva. Lijevo koljeno privucite prema trupu te ga dotaknite desnim laktom.

Isto ponovite i s drugom nogom (naizmjenice).

U nastavku donosimo video s opisanim, ali i drugim vježbama s jednog gimnastičkog treninga.

(Zadovoljna.hr)

Za jake ruke: 6 vježbi sa sopstvenom kilažom (FOTO)

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim.

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane.

I za takve, navest ćemo 6 fantastičnih vježbi za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, te koje koriste jedino kilažu samog tijela.

Dijamant sklekovi

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku.

Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo. Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

Propadanja

Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji. Jedina je razlika što u kućnom okruženju klupu mijenjaju dvije stolice među kojima se izvode propadanja, ili ipak jedna stolica ili kauč koji služe na isti način kao klupa ispred koje se spušta u pozu propadanja. Za najtežu verziju propadanja, noge treba podiči na neki predmet ispred.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

“Chin-up” dizanje na vratilu

Još jedna od ekstremno efikasnih vježbi koje se i u najopremljenijim fitness centrima izvode isto onako kako bi se izvodile i dižući se na bilo kakvu šipku poprečno postavljenu, pa čak i onu koja se stavlja na štok vrata. Chin-up verzija dizanja predstavlja podizanje prije svega snagom bicepsa, tako što su dlanovi okrenuti prema tijelu i cilj je doći u “chin-up” poziciju sa bradom iznad šipke.

Obrnuto veslanje

Iako je veslanje primarno vježba za latove kao dijelove leđa, ono neminovno zahtijeva i snažno učešće bicepsa. U nekom okruženju koje nije teretana i gdje nema prave opreme, dovoljna je jedna poprečna šipka ne toliko visoko postavljena, kako bi se moglo rukama zakačiti s donje strane, te podižući tijelo dok se prsa ne sastave sa šipkom efikasno raditi na jačanju samih ruku.

Pregib sa otpornim konopcem

Pregib je inače najpoznatija i ujedno najefikasnija vježba za biceps. U okruženju bez tegova i sprava, jedini dio opreme koji bi bio potreban za veoma efikasno izvođenje biceps pregiba je otporni konopac. (Body.ba)