Items tagged vježbe

Sto ponavljanja za čvrstu stražnjicu (FOTO)

Tri vježbe, ukupno 100 ponavljanja, sve usmjereno na vašu stražnjicu. Trening je intenzivan, ali se isplati. Ako vam je ovo prelagano, napravite još 100 ponavljanja.

Čučanj-skok: Napravite 20 ponavljanja

Stanite uspravno, spustite se u čučanj i zatim vertikalno skočite u zrak.

Mrtvo dizanje: Napravite 10 ponavljanja (koristite bučice kao dodatno opterećenje)

Od svih vježbi za povećanje snage, ovo je vježba koja angažira sve mišiće! Prije izvođenja dobro proučite pravilnu tehniku, jer vrlo lako se možete ozlijediti.

Sumo čučanj: Napravite 20 ponavljanja

Raskorak treba biti širi od ramena, a koljena i nožni prsti okrenuti prema “van”.

(Krenizdravo.hr)

Pet vježbi za savršene trbušnjake

Kada je riječ o ljepoti, svaka žena sanja da ima besprijekorno čisto lice, bujnu kosu i ravan stomak. Od ove tri stvari najteže je imati ravan stomak.

Nemojte da se predajete tako lako, jer donosimo pet super jednostavnih vježbi uz pomoć kojih ćete za kratko vrijeme zategnuti stomak i savršeno izgledati u uskoj haljini.

Izdržaj na stolici

Sjedite na stolicu. Oslonite se rukama na stolicu, zategnite zadnjicu i polako je podignite od stolice. Zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do deset pa se polako vratite u sjedeći položaj.

Vježbu ponovite petnaest puta.

Delfin

Zauzmite položaj za sklek, ali se za ovu vježbu morate osloniti na laktove. Lagano podignite kukove prema gore vodeći računa da su leđa ravna, a noge zategnute. Ostanite u ovom položaju trideset sekundi (ili manje, zavisi koliko ste fizički spremni) pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite deset puta.

Pravljenje krugova jednom nogom

Lezite na leđa. Ruke su ispružene pored tijela. Obje noge podignite nekoliko centimetara od poda. Nakon toga jednu nogu podignite prema gore tako da pravi ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Sada tom nogom počnite dapravite male krugove u vazduhu (u pravcu kretanja kazaljke na satu). Uradite deset ponavljanja pa isto ponovite i drugom nogom. Pokušajte da u toku cijele vježbe ne spuštate noge na pod.

Trbušnjaci sa opterećenjem

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. U ruke uzmite medicinku (ili teg) i stavite je ispred grudi. Podignite se u sjedeći položaj, a istovremeno medicinku (teg) gurnite naprijed. Ruke moraju biti potpuno zategnute. Vratite medicinku (teg) nazad pa se i vi vratite u početni položaj. Vježbu ponovite još petnaest puta.

Bicikl

Lezite na leđa sa rukama savijenim iza glave. Koljena približite grudima, a ramena par centimetara podignite od poda. U vazduhu ispružite desnu nogu, a lijevu savijte pod uglom od 45 stepeni. Istovremeno lijevom koljenu približite lakat desne ruke. Brzo zamijenite strane tako što ćete desnom koljenu privući lakat lijeve ruke. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. (Vijesti.ba)

Zapalite tricepse: Sklop vježbi za masivne ruke (VIDEO)

Ukoliko želite snažne i lijepo oblikovane ruke (a svi ih želimo), nema nikakve sumnje da izgradnja mišića tricepsa u tom slučaju jedna je od ključnih stvari.

Predstavljamo vam program od nekoliko vježbi koje se rade po drop set (metod rada sa istim težinama do otkaza) principu. To znači da ćete biti u mogućnosti držati mišiće pod tenzijom tokom čitavog kružnog treninga, u ovom slučaju mišiće tricepsa.

Povećanjem i prolongiranjem tenzije mišića doći će i do veće izdržljivosti i obima istih. Forsiranjem mišića vremenom će doći i do njihovog većeg rasta.

U završnoj seriji ovog mini programa osjetit ćete veliki pritisak na mišićima tricepsa, međutim nemojte da vas to brine jer ćete na taj način izazvati mišićnu hipertrofiju.

UPUTSTVO

Izvodite vježbe u zadatom redoslijedu. Nakon 45 sekundi vježbanja uzmite pauzu od 15 sekundi.

VJEŽBE

Ležeća triceps ekstenzija bučicama

Ležeći potisak uskim hvatom bučicama

Uski sklekovi

Napravite pauzu od 60 sekundi. To je prva runda. Ukupno izvodite između 3 i 5 rundi.

(Menshealth.rs)

Bez izgovora: Kružni trening plan za cijelo tijelo

Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.

Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.

TRENING

Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.

Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.

Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.

PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)

Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM

4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA

4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi

DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)

Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE

4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi

Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)

Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE

5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)

5 vježbi za nadmoćnije podlaktice (VIDEO)

Ovo je vodič kroz efikasni program uz pomoć kojeg ćete značajno osnažiti mišiće podlaktice, što će na kraju rezultirati većoj snazi vašeg tijla jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine.

Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage cjelokupnog tijela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u tijelu. Mnogi vježbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj dio tijela zahtjeva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vježbama.

ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM

Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vježbe obezbedit ćete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta.

Ova vježba će vam ojačati taj dio ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka. Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova.

Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dijela ruku.

STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE

Ova vježba ne spada u kategoriju omiljenih kod vježbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreirat ćete veliku tenziju u tijelu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice.

Zbog toga se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo koje se mogu raditi. Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vrijeme održavajte balans tijela.

MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA

Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vježbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata.

Savjetuje se da ovu vježbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret. U zadnoj tački izvođenja vježbe dok sležete ramenima zadržite se u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vrijeme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.

VIS NA VRATILU (ISO HOLD)

Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost.

Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dijela tijela. Također je korisna za jačanje ligamenata.

FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM

Za postojan ortopedski i funkcionalni uspjeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete tijelo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vježba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.

Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sljedećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sljedeće ponavljanje.

(Menshealth.rs)

Napredak se zaustavio? Pokušajte ovo (FOTO)

Napredak izvođenjem vježbi s opterećenjem ukratko može biti definisan kao postepeno povećanje težine tegova s kojima se vježba, što sve više i više podiže snagu i tonus mišića.

Međutim, problem tog progresivnog opterećenja je što prije ili kasnije dolazi do dostizanja barijere i zaustavljanja napretka.

Kada se to dogodi, potrebno je napraviti promjenu u pristupu, prije svega služeći se variranjem broja serija i ponavljanja unutar njih.

Jedan od efikasnih programa i načina kako otkočiti zaustavljeni napredak, poznat je kao “dvostruka progresija”, gdje se kroz tri serije povećava broj ponavljanja, a zatim se nakon dostizanja vrhunca sve vraća na početak.

U primjeru programa kroz sedam sedmica, biće prikazan program dvostruke progresije naprednog vježbača na čučnju, kao jednoj od najtežih vježbi generalno.

1. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova kroz u koje se kreće sa sljedećim brojem ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 7 ponavljanja

2. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

3. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

4. sedmica (smanjenje opterećenja)

Tri serije sa smanjenjem na 90 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

5. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 10 ponavljanja

3. serija: 10 ponavljanja

6. sedmica (dodatno opterećenje – probijanje)

Program povećanja snage je kroz prethodnih pet sedmica praćen upravo s ciljem povećanja snage, a šestu sedmicu kompletan taj rad dolazi na naplatu jer je vrijeme probijanja na nove kilaže.

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

7. sedmica

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

S ovakvim programom povećanja snage treba nastaviti i nakon sedme sedmice i koristiti ga za stalni napredak, a kada se dođe do određene tačke kada tijelo jednostavno ne može više napredovati, tada ga treba šokirati ponovo s nekim novim pristupom kao što je i ovaj uradio na početku primjene. (Body.ba)

8 vježbi za super tijelo (FOTO)

Ako disciplinirano izvodite ovih osam vježbi Sarah Maxwell, stručnjakinje za fitness, nakon četiri sedmice primijetit ćete promjene na tijelu.

1. ZA LIJEPE NOGE

8 VJEŽBI 3

Lezite na bok, udobno se smjestite i savijte nogu koja je uz pod, a drugu smjestite tako da bude u ravnini s kralježnicom. Glavu naslonite na ruku pa polako i koncentrirano dižite ispruženu nogu pritom pazeći da su vam kukovi fiksirani i ne bježe otraga.

Kada podignete nogu, držite je tako dvije-tri sekunde. Ponovite vježbu 16 puta sa svakom nogom.

2. ISKORAK

8 VJEŽBI 4

Za definirana bedra i stražnjicu stanite bočno u raskorak, neka noge budu razmaknute jedan metar. Savijte koljena i u tom položaju spustite koljeno noge koja je otraga prema podu. Pazite pritom da je peta prednje noge uz pod i ravno ispod koljena. Kralježnica neka bude uspravna. Ponovite vježbu 10 do 16 puta.

3. OBLIKOVANJE GUZE

8 VJEŽBI 1

Lezite na leđa (na pod ili na prostirku za vježbanje), savijte lijevu nogu, a desnu prekrižite preko lijeve tako da desna peta bude u ravnini lijevog koljena. Primite lijevu nogu s obje ruke i nježno je povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Držite 10 sekundi pa vježbu ponovite držeći drugu nogu.

4. ZA PREPONE

8 VJEŽBI 2

Stanite uspravno, uvucite trbuh i oslonite se na desnu nogu. Možete se desnom rukom držati za stolac, a lijevu ruku stavite na bok. Ispružite lijevu nogu i polako je dižite ulijevo, sve dok ne osjetite promjenu u mišićima stražnjice.

Stanite i sekundu-dvije držite nogu u tom položaju. Vratite nogu u početni položaj pa ponovite vježbu dva puta po 15 dizanja sa svakom nogom.

5. ČVRST TRBUH I NOGE

8 VJEŽBI 8

Spustite se na ruke i noge. Kako biste čuvali leđa, podlaktice spustite na pod i napnite trbušne mišiće. Savijte i spustite lijevu nogu pa je podignite ne više od razine bokova. Savijte lijevo koljeno i podignite, a stopala neka budu okrenuta prema stropu.

Ponovite vježbu 16 puta polako i kontrolirano, a zatim zamijenite nogu. Odmorite se između dviju serija i ne zaboravite držati trbušne mišiće napetima.

6. ZA UNUTARNJA BEDRA

8 VJEŽBI 6

Lezite na lijevi bok i lijevu ruku ispružite iznad glave (možete i nasloniti glavu na nju). Desno koljeno savijte i spustite ga na pod. Lijevu nogu držite ravno i počnite je podizati iz kuka sve dok ne osjetite kontrakciju na unutarnjoj strani bedra.

Držite tako sekundu-dvije, a zatim polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 do 16 puta, a zatim sve ponovite drugom nogom.

7. ISTEZANJE

8 VJEŽBI 5

Stanite uspravno i položite nogu ravno, može i na klupu ili čvrst stolac. Vaša desna, potporna noga treba biti blago savijena. Nježno se naginjite naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i listovima te stražnjem dijelu koljena. Ostanite u tom položaju 10 do 15 sekundi.

8. ČUČNJEVI

8 VJEŽBI 7

Stanite uspravno nogu raširenih u razini kukova i stopala lagano okrenutih ustranu. Stavite ruke na bokove i polako se spuštajte prema tlu savijajući pritom koljena. Zatim se ispravite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi i leđa u istoj ravnini. Ponovite vježbu 10 do 20 puta. (Cosmopolitan.hr)

Vrijeme je za vježbanje: Tri najefikasnije vježbe za isklesan trbuh (FOTO)

Postoji veliki broj vježbi za trbuh. U ovom članku preporučujem tri vježbe za trbuh koje su jako efikasne. Neke ćete odmah moći izvesti dok za druge će vam biti potrebno određeno vrijeme da ih savladate.

Vježba broj 1: Bicikl

Lezite na leđa. Napravite pretklon. Noge ispružite pod 45 stupnjeva, prste povucite prema sebi. Dlanove stavite na potiljak.

| Author: Tomislav Miletić/Pixsell

Istovremeno povlačite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj pa to napravite na drugu stranu. Tri puta po pet ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za početak.

| Author: Tomislav Miletić/Pixsell Vježba broj 2: Rolanje u stranu

Spojite desni lakat i lijevo koljeno. Lijevu ruku prebacite preko trbuha. Desnu nogu ispružite i podignite. Rotirajte se na lijevu stranu i vratite natrag, ali cijelo vrijeme pokušavajte da ne odvojite lakat od koljena. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

Vježba broj 3: Mačka

Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Pritom trebate lijevu nogu držati malo iznad zemlje. Isto ponovite na drugu stranu. Za početak će biti dovoljno da napravite tri serije po pet ponavljanja.

(Zravakrava.ba)

Zdrava kičma zauvijek: 4 pokreta koji eliminišu bol u leđima (VIDEO)

Nema osobe koja se u nekom periodu svog života nije suočila sa bolom u leđima. Taj zdravstveni problem može snažno uticati na naše svakodnevne obaveze.

Uz ova četiri sljedeća pokreta i vi se na efikasan način možete riješiti te neprijatne situacije. Ovaj mikro program za oslobađanje bola u leđima čine četiri vježbe koje se izvode u ritmu; 6 ponavljanja, pauza 30 sekundi, potom 4 ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi i na kraju dva ponavljanja.

BIRD DOG

Spustite se na pod sa koljenima i dlanovima, nakon toga kukove i koljena stavite u položaj od 90 stepeni. Podignite desnu nogu i lijevu ruku tako da budu u pravom položaju i paralelni sa vašim torzom. U tom položaju se zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Nakon toga isti postupak ponovite sa lijevom nogom i desnom rukom.

CURL UP

Legnite na leđa, savijte jedno koljeno tako da jedno stopalo bude paralelno sa podlogom. Zatim, vaše ruke postavite iza leđa, tačnije u predjelu donjeg dijela leđa. Polako podignite laktove i stavite akcenat na mišiće jezgra.

U simultanom pokretu podižite glavu, vrat i ramena na oko 2,5 do 5 cantimetara od podloge. Zadržite se tako 10 sekundi a zatim se spustite na početnu tačku. To je jedno ponavljanje, a na polovini broja ponavljanja zamjenite noge i sve ponovite.

BOČNI IZDRŽAJ

Spustite se na pod sa vaše lijeve strane. Kreirajte položaj izdržaja tako da se oslonite na lijevi lakat i bočnu stranu stopala. Stavite svoju desnu ruku na lijevo rame i vodite računa da vaši kukovi budu podignuti u ravnom položaju. U bočnom izdržaju se zadržite 10 sekundi a zatim spustite kukove.

ČUČANJ

Postavite se u raskoračni stav u širini ramena sa ispravljenim leđima i rukama ispruženim unaprijed. Pomjerajte kukove unazad, savijajte koljena i spuštajte torzo nadole. Kada se spustite zadržite se u čučnju nekoliko sekundi a taj pokret će izazvati tenziju koja će istegnuti kičmeni stub.

(Menshealth.rs)

Kako ojačati noge i bez tegova: Najbolje vježbe

Važi to i za noge, koje inače spadaju među daleko najjače mišiće na tijelu, a koje se inače najbolje razvijaju izvođenjem čučnjeva, iskoraka i ostalih varijacija pomenutih vježbi. U nastavku donosimo program treninga za razvoj mišića nogu bez tegova.

Prvi set

– Čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak unazad (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Nakon izvedene sve četiri vježbe prvog seta, pravi se odmor od 1 do 2 minute, a zatim se prelazi na drugi set.

Drugi set

– Skok-čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok-iskorak (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Odmor i ponovno vraćanje na set broj 1

Ponavljanje u krug oba seta vježbi, tokom jednog treninga bi trebalo napraviti 3 do 5 puta.

Najbolje od svega je to što se ovakav trening može izvoditi praktično svugdje, nema ograničenja vezanih za prostor i opremu, pa je uz čvrstu volju moguće i u udobnosti svog doma značajno popraviti izgled i snagu nogu. (body.ba)