Items tagged vježbe

10 fitness izazova koji testiraju vaše granice

Svoju uobičajenu rutinu treninga stavite sa strane, jer je vrijeme za pravi izazov ili odmor od tipičnog principa treninga.

Treninzi koje ćemo vam predstaviti će testirati vašu mišićnu snagu i izdržljivost, ali će vas gurnuti i preko granice bola. Bilo da ste početnik, u srednjoj formi ili potpuni zaluđenik za treniranje, imamo izazov koji odgovara vašim sposobnostima.

PRVI TRENING: IZAZOV 20/10

Kompletirajte sve vježbe u jednom krugu. Napravite pauzu od 30 sekundi između krugova. Uradite ukupno 5 krugova.

20 čučnjeva
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 prednjih čučnjeva
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 podizanja bučica
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 iskoraka sa bučicama
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 obrnutih iskoraka
10 renegade row u poziciji za sklekove

DRUGI TRENING: KOMPLEKSNI IZAZOV BUČICAMA

Dok radite ovaj program ne ispuštajte bučice iz ruku i pokušajte da završite čitav krug. Uzmite pauzu od 30 sekundi između serija, a ukupno kompletirajte 3 serije.

10 čučnjeva sa bučicama
10 clean čučnjeva bučicama
10 thruster bučicama
10 potisaka za ramena bučicama

TREĆI TRENING: OPADAJUĆA ŠEMA PONAVLJANJA

Uz opadajuću šemu ponavljanja izgradićete odličnu snagu i steći neophodnu kondiciju. Svaki pokret izvodite sa 10 ponavljanja i radite sve do serije kada ćete uraditi samo jedno ponavljanje.

Princip izgleda ovako: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

bench press
mrtvo dizanje
propadanje
zgibovi

ČETVRTI TRENING: IZAZOV 500 PONAVLJANJA

Prolazite kroz slijedeće vježbe sa 50 ponavljanja.

1-50 sklekovi
2-50 čučanj sa skokom
3-50 zgibovi na obrnutoj šipki
4-50 potisak za ramena neutralnim hvatom
5-50 prednji čučanj bučicama
6-50 rusko uvrtanje
7-50 renegade rows
8-50 v podizanje
9-50 preskok preko klupe sa uporom10-50 penjanje uz planinu

PETI TRENING: THE BY-THE-RACK BEAR COMPLEX

Uradite 4 serije vježbi tako što ćete u svakoj narednoj povećavati težine uz 5 i 10 ponavljanja. Pravite pauze od 2 minuta između serija.

5 hang cleans
5 prednji čučanj sa iskorakom unazad (5 svakom stranom)
5 push press
10 zadnji čučanj
10 sumo mrtvo dizanje sa povlačenjem do brade

ŠESTI TRENING: JEDNOMINUTNI IZAZOV

Na početku svakog minuta završite predviđenu vježbu što prije možete. Ostatak tog minuta iskoristite za odmor, a zatim čitav proces počnite sa drugom vježbom. Ukupno radite vježbe u okviru 10 minuta.

5 thrusters šipkom
5 legionara

SEDMI TRENING: IZAZOV VELIKIH SERIJA

Završite svaku vježbu sa 10 sekundi pauze između vježbi i pauzom između serija od 1 do 2 minuta. Ukupno uradite 5 serija.

5 mrtvo dizanje
5 veslanje u pretkoljenu sa šipkom
5 chin up
5 letenje bučicama u pretkoljenu

OSMI TRENING: KETLBEL “OLY” IZAZOV

Radite vježbe kroz 5 serija.

ketlbel trzaja – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
ketlbel clean – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi

DEVETI TRENING: IZAZOV KOJI ĆE SMOŽDITI VAŠE JEZGRO

Vežbajte sljedeće vježbe sa 5 serija uz pauzu od 2 minuta između serija.

20 obrnuti trbušnjaci
20 barbell rollouts
20 podizanje nogu na vratilu
20 lying med ball pass

DESETI TRENING: HIIT IZAZOV BUČICAMA

5 serija, 3 minuta pauze između serija

40 sekundi penjanja uz planinu (maksimalni napor)
20 neizmeničnih biceps pregiba
40 sekundi squat thrusts (maksimalan napor)
20 potiska bučicama sa poda
40 sekundi iskorak unazad (maksimalan napor)
20 potiska za ramena
40 sekundi hold flutter kicks (maksimalan napor)
20 veslanje u pretkoljenu bučicama (Menshealth.rs)

Pripreme za plažu: Vježbe brzog popravljanja forme (FOTO)

Svi koji žele dobro izgledati tokom godišnjeg odmora i odlazaka na plažu moraju shvatiti da sada kreću posljednji vozovi za dostizanje dobre tjelesne forme. Zbog toga, najvažnije se bazirati na posebno kvalitetne i efikasne vježbe koje imaju sposobnost da brzo utiču na transformaciju tjelesne forme.

Pažljivo ispratite sljedeći set vježbi, zapamtite ih i prenesite u svoju svakodnevnicu, i ukoliko sve to uradite sa dovoljnom dozom žara, nema sumnje da će rezultati biti više nego dobri.

Preskakanje konopca

Prva vježba koja se našla na toj poziciji s razlogom – istraživanjima je zaključeno da vježba preskakanje konopca predstavlja vježbu koja troši najviše kalorija od svih drugih kardio vježbi.

Posebna čar ove vježbe je što čak i nije tipična kardio vježba već ima i elemente HIIT treninga što je čini još efikasnijom. Popravlja kondiciju, povećava snagu i dramatično brzo sagorijeva kalorije, odnosno uz zdravu ishranu topi salo.Trčanje

Kardio vježbe su posebno važne tokom perioda sezone u kojima fitness takmičari rade na definisanju izgrađene mišićne mase. Nakon pomenute preporučene vježbe, trčanje je najefikasnije iz više razloga.

Prije svega interesantno je i može predstavljati društvenu aktivnost, može se izvoditi i dugo vremena u intervalima sa pauzama između kako loša kondicija ne bi previše skratila vježbanje.Čučnjevi

Čisto baziranje na kardio vježbe tokom faza mršanja bila bi kardinalna greška jer znojenje nije znak topljenja masnih naslaga već samo način hlađenja organizma.

Kalorije se daleko više troše izvođenjem teških vježbi među kojima čučnjevi imaju posebno veliku važnost kao jedna od najžešćih vježbi koje pokreću ne samo veliku potrošnju kalorija već i lučenje iznimno važnih hormona.Sklekovi

Vježba bez dodatne opreme za gornji dio tijela sa svim svojim varijacijama, definitivno je najefikasnija koja se može izvoditi. Pored poticanja topljenja sala, u izvođenjem sklekova u igri je i jačanje ruku, ramena i naravno prsa.

Ležeće podizanje nogu

Kako stomak ne bi bio preskočen tokom priprema, svakako bi trebalo poraditi i na jačanju trbušnih mišića. Vježba koja se pokazuje kao posebno efikasna za mišiće abdomena, ležeće je podizanje nogu kod kog se za klupu ili kauč rukama pridržava kako ne bi došlo do podizanja gornjeg dijela tijela, dok noge kreću od horizontalnog do vertikalnog položaja i nazad, sa što jačim “kočenjem” kako se ne bi radilo o čistom inercijskom pokretu.

Naprednija verzija ove vježbe se izvodi u visećem položaju kada se rukama drži za vratilo i noge podižu u horizontalni položaj. (Body.ba)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako bi testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga!(Menshealth.hr)

Najbolji trening koji možete napraviti u dnevnoj sobi

Gledanje sporta katkad je dosadno, stoga između dva udarca na gol možete odraditi cijeli trening.

Upute: Ove vježbe odradite dok traju reklame. Svaku vježbu izvodite 50 sekundi, a 10 se odmarajte. Kod potiska kukovima i čučnja radite 25 sekundi na jednoj i 25 sekundi na drugoj nozi. Završite varijacijama skleka. Napravite 3 do 5 krugova. Iako radite vlastitom težinom, odradit ćete bogovski trening.

1. Jednonožni potisak kukovima

Oslonite se glavom i ramenima o trosjed, s rukama raširenim u stranu. Desnu nogu privucite prema prsima i gurnite kukove prema gore.

2. Bugarski čučanj iz iskoraka

Desnu nogu oslonite iza sebe o trosjed i spustite se što dublje možete. Odgurnite se petom prednje noge u početni položaj.

3. Sklekovi na povišenim stopalima

Stavite noge na trosjed i zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek i ponovite. Trosjed zaštitite ručnikom da ga ne biste zaprljali.

4. Sklekovi na povišenim dlanovima

Stavite dlanove na trosjed i napravite sklek. Kad napravite sve krugove, oznojeni ručnik ne ostavljajte u dnevnoj sobi. (Menshealth.hr)

Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost (VIDEO)

Trening jakosti koristi vanjska opterećenja, kao sto su jednoručni utezi, šipke, girje i slično kako bi potaknuo mišićne kontrakcije u tijelu, kojima se povećava jakost tijela i tonus mišića.

Trening jakosti je osim za estetsko oblikovanje tijela nužan u poboljšanju njegove funkcionalnosti i zdravlja. Treningom jakosti povećava se gustoća kostiju, korektna mobilnost i stabilnost zglobova, funkcija mišića, tetiva i ligamenata, popravlja postura te preveniraju ozljede, pod uslovom da se izvodi visoko precizno uz optimalna opterećenja.

U kombinaciji s kondicionim intervalima ubrzava metabolizam, pospješuje zdravlje kardio-vaskularnog sistema te je nužan u procesu mršavljenja.

Ipak najvažniji benefit ovog programa je funkcionalnost sistema organa za kretanje koji se očituje u adekvatnoj pokretljivosti, efikasnosti kretanja, sposobnosti izvođenja velikog broja kretnji bez boli i s malo investirane energije.

Izrazito je važno za naše zdravlje i vitalnost da možemo dignuti teret s poda, da možemo dignuti neki teret iznad glave, da možemo nositi teret u obje ruke i hodati, da možemo odgurnuti teret od sebe ili ga privući sebi, da možemo čučnuti ili iskoračiti i ostati stabilni te da na kraju možemo hodati i kretati se što pravilnije.

Sve te svakodnevne zahtjeve možemo pretvoriti u vrlo korisne vježbe jakosti, a ovisno o ciljevima dizati otpore s kojima radimo.

Ono najvažnije je tehnika izvođenja vježbi pomoću kojih ćete pospješiti sigurnost treniranja, i efikasnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima, a koja znači slobodno i prekrasno kretanje, kretanje s užitkom. (Zdravakrava.ba)

Vježbe za leđa: Pazite na svoja leđa kako bi vas još dugo služila (VIDEO)

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite te ih možete odraditi u bilo koje doba dana, u samo nekoliko minuta.

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite. Većina od ovih šest vježbi za leđa su istezanje. Na kraju istežemo vrlo velik i važan, a oku skriven mišić iliopsoas koji utječe na mobilnost donjeg dijela leđa, prepone i kuka.

Jednostavne, a vrlo učinkovite vježbe za leđa pogledajte u videu.

(Zivotistil.rtl.hr)

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo (FOTO)

Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela. Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Šta dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite vježbe za “sagorijevanje”. Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na vježbe za “učvršćivanje”. Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30 sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu. Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.

UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra

Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i, gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite, podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30 sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.

UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra

Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu

Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima. Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis (prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo 15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.

UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake

Lezite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta. Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak centimetara od tla (kao na slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite “škarice” nogama naizmjence 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom – istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra

Sjedite na pod. Noge su savijene u koljenu pod uglom od otprilike 45 stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici). Vratite se u poziciju “stolića” i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake

Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek. Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem onoliko koliko možete.

SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu

Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i dodajte joj i iduću.

SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu

Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu “skliznite” u lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Odraz nogama

Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu “Pas s licem prema dolje”, samo ne s toliko udaljenim stopalima i dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge, one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i nastavite to brzo raditi 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Sprinter

Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak. Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite.

SAGORIJEVANJE: Zvijezda

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Marinci

Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili “burpee” znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja. Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to brzo 30 sekundi.

5 Tibetanskih vježbi za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje (VIDEO)

Osim joge, za povećanje fleksibilnosti, pomlađivanje, mršavljenje i kralježnicu preporučuju se vježbe Tibetanaca, također poznatih kao “fontana mladosti” koje učinkovito jačaju i rastežu sve glavne mišiće u tijelu te pomažu održavanju ravnoteže.

Vježbe Tibetanaca

Svaki od pet tibetanskih obreda sastavljeni su od niza pokreta koji se ponavljaju 21 put. Kad se prakticiraju svakodnevno, pomažu poboljšanju mentalnog pamćenja, uravnotežuju hormone, poboljšavaju opće zdravlje i održavaju emocionalnu stabilnost.

Naš žljezdani sistem upravlja s vitalnošću i mladošću. Tibetanski obredi (vježbe) normaliziraju hormonsku neravnotežu u tijelu što stimulira protok energije u našem endokrinom sustavu.

Za ovu jednostavnu praksu potrebno vam je samo 10-15 minuta.

1 Tibetanac – poboljšava osjećaj ravnoteže, eliminira osjećaj negativne energije i uravnotežuje emocije

Stanite uspravno, ispružite ruke u visini ramena, paralelno s tlom, noge raširite u razini kukova, a dlanove okrenite prema dole.

Počnite se okretati u smjeru kazaljke na satu (u desno), dok udišete i izdišete duboko kroz nos za vrijeme izvođenja vježbi.

Kako biste izbjegli vrtoglavicu, nakon završene vježbe ispružite ruke ispred lica i fiksirajte pogled na prste.

2 Tibetanac – jača trbušnjake i stimulira centar za energiju

Legnite ispruženo na tlo (tepih ili podlogu za vježbanje), ruke ispružite pored tijela, a noge skupite jednu uz drugu (slika 1).

Dok duboko udišete kroz nos, podignite glavu (slika 2) i noge prema gore dok noge ne dosegnu okomiti položaj, a glava ne dotakne prsa (slika 3).

Kad se vraćate u prvotni položaj, odnosno spuštate nogu i glavu na tlo izdahnite kroz usta. Vrlo je bitno da pritom ne savijate noge niti podižete trup od poda.

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, ruke položite ispod sakruma (križne kosti u donjem dijelu kralježnice).

3 Tibetanac – pomaže pročišćavanju emocija

Kleknite na koljena, stopala savijte tako da je prednji dio (prsti) oslonjen na tlu (slika 1).

Dlanove položite na stražnji dio bedara, odmah ispod stražnjice, glavu savijte tako da brada dodiruje prsa, a koljena malo razmaknite (slika 2).

Dok udišete kroz nos polako savijajte gornji dio tijela unazad koliko vam tijelo dozvoljava, pritom se oslanjajući na ruke koje se podupiru na bedrima (slika 3).

Kad se vraćate u početni položaj izdahnite na usta.

4 Tibetanac – jača bedra i glutes te povećava energiju u sakralnoj regiji tijela

Sjednite na pod, ispravite kralježnicu uspravno, noge ispružite, a ruke (skupljenih prstiju) položite sa strane tijela s dlanovima koji se podupiru u tlu (slika 1).

Bradu naslonite naprijed na prsa (slika 2). Zatim bradu zabacite lagano prema natrag koliko možete (slika 3).

Udahnite kroz nos, te podižite trup prema gore. Pritom se noge savijaju u koljenima dok stopala dodiruju tlo. Ruke se ne pomiču, već ostaju u istom položaju (slika 4).

Glavu zabacite unatrag koliko vam tijelo dozvoljava, Cilj je doći u položaj koji je naznačen na slici 4, odnosno da je srednji dio tijela (trup) paralelan s tlom dok su ruke i noge okomito na tlo, a glava zabačena unatrag.

5 tibetanac – revitalizira centre za energiju u tijelu

Lezite na trbuh, stavite dlanove na tlo pored ramena. Oslanjajući se na ruke, podignute gornji dio tijela. Prednjim dijelom stopala oslanjajte se na tlo, a glavu zabacite prema natrag (slika 1).

Udahnite kroz nos i podignite stražnjicu prema gore, koliko možete dok ne postignete oblik trokuta, a bradu istovremeno savijte dok ne dodirne prsa.

Bitno je da su ruke i noge ispružene i da ste se blago podigli na nožne prste. Izdahnite na usta kad se vraćate u prvotni položaj.

Kad izvršite svih 5 vježbi, legnite i ispružite se. U tom položaju ostanite nekoliko minuta i usredotočite se na disanje.

Za detaljnije upute izvođenja vježbi možete pogledati video:
(Krenizdravo.hr)

Snažnije ruke: Unaprijeđeni biceps trening (VIDEO)

Postoji veliki broj varijacija vježbi za bicepse, uključujući one u ležećem, stojećem i sjedećem položaju. Takođe, rade se sa različitim rekvizitima; šipkama, bučicama i na cross mašini.

TRENING PROGRAM

Vježba 1: STOJEĆI BICEPS PREGIB

4 serije, 15,12,10,6 ponavljanja

Vježba 2: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: LEŽEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4: PREGIB EZ ŠIPKOM OBRNUTIM HVATOM

4 serije, 8-10 ponavljanja

Vježba 5: STOJEĆI PREGIB EZ ŠIPKOM

4 serije, 12,10,8,8 ponavljanja

Vježba 6: PREGIB NA SKOT KLUPI

4 serije, 8-12 ponavljanja

Vježba 7: ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 8: OBRNUTI PREGIB NA SAJLI

3 serije, 15 ponavljanja

(Menshealth.rs)

Vježbe prema građi tijela – kako ga lakše oblikovati?

Vježbe se temelje na stvaranju simetrije dijelova tijela, a to je jedino moguće kombinacijom raznih vježbi. Voljeli vi svoju građu tijela ili ne, ne možete je promijeniti.

Bilo da imali uska ramena, široke bokove ili bilo koju od tih opcija, „zapeli“ ste s njima cijeli život. No, ono na što je moguće utjecati jest oblikovanje figure tijela i to pravilnim i ciljanim vježbama i pravilnom prehranom kojima ćete spriječiti nakupljanje viška kilograma na mjestima na kojima to ne biste željeli.

Pronađite svoj oblik tijela i saznajte kako i kojim vježbama svoju figuru možete učiniti najljepšom mogućom.

1. Tip građe tijela – pješčani sat

Ako je vaš oblik tijela poput pješčanog sata, trebali biste se fokusirati na kardiovježbe i vježbe s otporom. Kardiovježbe pomoći će oko održavanja tjelesne težine, dok će vježbe s otporom pomoći u održavanju jednake građe između gornjega i donjeg dijela tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: sporo džogiranje, bicikliranje (sa slabijim otporom), jumping jacks, plivanje, dizanje utega.

2. Tip građe tijela – kruška

Ako ste građeni u obliku kruške ili slova „A“, znači da imate uža ramena, leđa i manje grudi, a „prave“ obline nalaze se u području trbuha, bokova i bedra. Za ovaj oblik vrlo je važno fokus vježbanja staviti na gornji dio tijela, kako bi se dobila što veća simetrija gornjega i donjeg dijela tijela, a s druge strane smanjio donji dio tijela. Kada su u pitanju vježbe za donji dio tijela, potrebno se fokusirati na aerobne vježbe. Vježbe za gornji dio tijela neka budu vježbe s otporom. Najbolje je upotrijebiti lakše utege s većim brojem ponavljanja.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: hodanje, bicikliranje (s manjim otporom), preskakanje užeta, razne vrste sklekova, dizanje utega.

3. Tip građe tijela – „Oblik H“

Imate široka ramena i struk, dok su vam bokovi uži. Ono što je najvažnije kod ovog oblika građe jest raditi na sužavanju struka. Preporučuju se kardiovježbe na traci za trčanje s nagibom i vježbe na steperu. Vježbe s otporom trebale bi biti usmjerene na donji dio tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: čučnjevi s dizanjem utega, dizanje utega nogama, svi oblici trbušnjaka.

4. Tip građe tijela – „Oblik V“

Ako su vam ramena šira od bokova i imate pomalo mušku građu, isto kao što je slučaj s „H“ tipom građe, fokus treninga treba biti na donjem dijelu tijela. Dakle, potrebno je ojačati i povećati mišiće stražnjice i bedra, kako bi se stvorila bolja proporcija gornjega i donjeg dijela tijela. Svakako će bilo koji oblik trbušnih vježbi pomoći u održavanju, dok se za gornji dio tijela preporučuju vježbe za rastezanje i izduživanje mišića.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: dizanje utega i bicikliranje za donji dio tijela, pilates i joga za gornji dio tijela.

5. Tip građe tijela – ravnalo

Vaše tijelo ima malo do ništa oblina, vjerojatno ste prilično vitki, možda biste i željeli imati koji kilogram više, u nadi da ćete dobiti koju oblinu.
Ako želite zadržati svoju vitku liniju, trčanje je najbolja opcija za vas, kao oblik kardiovježbe. Nakon toga možete se posvetiti bilo kojem obliku vježbanja, od dizanja utega, aerobnih vježbi, pilatesa, tenisa, košarke, rukometa, odbojke, plivanja. Važno je da sport obuhvaća sve dijelove tijela, tako da oni u jednakoj mjeri budu razvijeni.

6. Tip građe tijela – jabuka

Ako imate okrugli oblik građe, onda su vaše grudi, struk i bokovi i stražnjica najokrugliji dijelovi.
Zbog toga se potrebno koncentrirati na kardiovježbe koje će sagorijeti viškove masnoća stražnjici, bokovima, struku. Steper i traka za trčanje s nagibom najbolji su u sagorijevanju masnoća i toniranju mišića nogu.
Nikako ne smijete zaboraviti sve oblike vježbi za trbušne mišiće, te plankove. Za ramena i gornji dio leđa i prsa preporuča se dizanje utega, s naglaskom na lagane utege s više serija ponavljanja vježbi. Vježbajte s bučicama težine do dva kilograma.

I na kraju, treba uzeti u obzir da nemaju sve žene ove školske primjere građe tijela. Ako ne znate koji bi način vježbanja bi bio najbolji za vas, obratite se trenerima po fitness i drugim centrima. (Zena.hr)