Items tagged vježbe

VIDEO: Najbolje vježbe za masivna ramena, pogledajte zašto je važno da ih rade i djevojke

Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.

S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje pa je stoga važno da i djevojke rade vježbe za ramena.

Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, tačnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji uticaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.

Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.

Osobno smatram da samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.

Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svog kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.

Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…

Rameni potisak (overhead press)

Rameni potisak

Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.

Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.

Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zlorabimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.

Još jedna kombinacija koju bih izdvojio je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!

Odručenje bučicama (lateral raises)

Odručenje bučicama

Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.

Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.

Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.

Odručenje u pretklonu

Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.

Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa cijelo vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).

Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.

Stojeće veslanje (upright barbell rows)

Stojeće veslanje

Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi sve vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.

Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…

Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica

U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.

U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.

Arnoldov potisak (Arnold press)

Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.

Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.

Scott Press

Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.

Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.

Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.

Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.

Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja

Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim uglom u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.

Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.

Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.

Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.

Osobno, odgovara mi trening kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)

Pogledajte u videu kako izgledaju praktično najbolje vježbe za masivna ramena:
<span data-mce-type="bookmark" style="display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;" class="mce_SELRES_start"></span>

Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju.

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga sedmično nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervisani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati povrede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić grade prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela.

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i grade tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje tegova prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja tegova s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se teg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na sedam dana za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga sedmično bilo idealno za postizanje supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

Vježbe s bučicama karakterizira veći stepen slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahovati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se teg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano-mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Skoncentrišite se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection).

Vježbe na trenažerima

Značaj vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno-živčani sistem već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja. (Fitness.com.hr)

Traka sa nagibom: Trening program za mišiće zadnjice

Trening treba da bude na prvom mjestu zanimljiv i raznovrstan, a ujedno i efektan. Pored regularnog treninga snage koji je imperativ dobre linije, dugovječne mladosti kao i ženskog zdravlja, kardio sprave moraju biti blizu broja jedan.

Ono što je prednost kod trake u zamjeni za trčanjem napolju je nagib. Svaka traka treba da ima opciju podešavanja nagiba. Najčešće ide do 15% – 20%. Ovaj nagib utiče da se aktiviraju malo više neki mišići koji su slabije aktivni kada hodamo samo na ravnom. Tako na primjer mišić zadnjice možete lijepo aktivirati ukoliko hodate ili trčite pod nagibom.

Mišić zadnjice

Gluteus – zadnjica, sastoji se iz tri mišića:

Gluteus maximus – jedan od najsnažnijih mišića u tijelu. Aktivan je pri ustajanju iz sjedećeg položaja, penjanju stepenicama, uspravnom stavu. On je najviše zaslužan za loptast oblik zadnjice.

Gluteus medius – glavna uloga mu je da omogući abdukciju noge, i da stabilizuje kukove, npr. prilikom hodanaja, koliko će kukovi ići lijevo-desno.

Gluteus minimus – funkcija je kao i kod mediusa, u abdukciji noge u zglobu kuka.

Iz prethodnog napisanog djeluje da mišiće zadnjice konstantno koristimo, i tu slijedi pitanje, pa zašto onda naši mišići nisu loptasti i zaobljeni. Odgovor leži u tome, što je gluteus ,,lijen mišić”, ako može da izbjegne da se aktivira tako će i uraditi. Kada radite vežbe u kojima bi kao trebalo da se aktivira gluteus, ako dobro ne osvjestite u procesu “mind-muscle connection”, taj mišić neće ni biti aktivan. Ulogu će preuzeti drugi (susjedni) mišići.

Šta se dešava kada na traci hodate ili trčite pod određenim nagibom

Traka za trčanje

Mišiću zadnjice je funkcija u ekstenziji noge, a kada je uspon, to je onda još veći izazov za sam mišić. Kada zakoračite jednom nogom naprijed i počnete da odižete drugu nogu, tada aktivirate gluteus. Obzirom da se pokret konstantno ponavlja, mišić je angažovan sve vrijeme. Fokusirajte se da sve vrijeme kontrahujete mišić zadnjice.

Uticaj na masno tkivo

Definitivno se troši više kalorija nego prilikom hodanja, trčanja na ravnom. Uz adekvatan plan ishrane, kao i dodatni trening snage, na dugoročne staze, mijenjate i kompoziciju tela, dobijate više na bezmasnoj tjelesnoj masi, koja će kasnije biti veliki potrošač energije.

Kako treba da uskladite nagib sa brzinom

Počinjete trening bez nagiba, nekih 5-10 minuta se zagrijavate. Zagrijavanje je veoma važno. Postepeno povećavate za dva broja nagib na svakih 5 minuta, dok ne dođete do 15% nagiba.

Kada ste na najvišem usponu, pokušajte da izdržite što duže možete, ukoliko vam je teško, smanjite brzinu. Optimalno bi bilo da sa nagibom od oko 15% hodate brzinom oko 5-6km/h.

Možete raditi i intervalno:

2 minuta nagib 0%

2 minuta nagib 12% – 15%

Uradite 8-10 intervala.

Brzina na traci zavisi od vaše trenutne aerobne sposobnosti, neko će moći da hoda/ trčkara 8km/h sa nagibom od 15%, a nekome će više odgovarati brzina od 5km/h. (Fitt.rs)

Anatomija mišića podlaktice: Kako ih povećati, pojačati snagu i jačinu stiska

Svi žele velike i snažne podlaktice. One ne dolaze do izražaja kao bicepsi ili tricepsi, ali su ipak važne. Ako vidimo čovjeka sa velikom nadlakticom, ali tankim zglobovima i podlakticom imamo sva prava da pomislimo da on u suštini nema puno efektivne snage. Snažni ste koliko i vaša najslabija karika, a mnogi ljudi su ograničeni tankim podlakticama čemu odgovara i slab hvat. U ovom članku ćemo raspravljati o vježbama za podlaktice kao i vježbama za jačanje hvata.

Nadmo se da ćete shvatiti tematiku i način treniranja podlaktica, povećanje njene snage i jačanja hvata (stiska).

Snaga hvata i veličina podlaktice

Većina bodybuildera spozna da je nemoguće pridavati značaj veličini podlaktica, a da pri tome ne vježbate cijelo tijelo.

Iznenađujuće, snaga hvata ne mora nužno biti povezana sa veličinom vaše podlaktice. Momci sa velikim podlakticama su obično veliki po svim dijelovima tijela, to je rezultat dugogodišnjeg treniranja kompletnog tijela u kombinaciji sa kvalitetnom dijetom za izgradnju mišićne mase. Ali da bi povećali veličinu podlaktice uglavnom rade vježbu zglobnog pregiba bučicama ili dvoručnim tegom (eng. wrist curls, reverse wrist curls), vježba koja je namjenjena za fleksore zgloba i podlaktice ili hammer prebig i reverse curls za mišić brachioradialis.

Anatomija podlaktice

Vremenom, ove vježbe jačaju i povećavaju veličinu podlaktica, međutim neznatno jačaju hvat.
Obzirom da je snažan hvat jedan od ključnih faktora za bolje izvođenje vježbi kao što su mrtvo dizanje i zgibovi, dolazimo do zaključka da bi se efikasan program za podlaktice trebao fokusirati ne na pokrete zglobovima već na vježbe izgradnje ili jačanja hvata. U ostalom da li stvarno želite snagu ili da samo izgledate tako?!

Da li su vam potrebne dodatne vježbe za podlaktice?

Ako ste početnik koji starta sa programom za izgradnju mišićne mase, gubitak je vremena, energije kao i vremena za oporavak da izvodite namjenske vježbe za podlakticu. Jačina hvata je jako važna i sve ono što spriječava njegovo jačanje će vam otežati izvođenje složenih vježbi potezanja (pulling).

Međutim ne mora značiti da su sve vježbe za podlaktice loše i bez koristi. Razlika podlaktica i nadlaktica je u tome da se podlaktice sastoje većinom od sporo grčećih mišića. Kao takvi, ne aktiviraju se tako lako kao biceps i triceps pri teškim i pokretima sa malim brojem ponavljanja. Pregibi zglobova sa dvoručnim tegom se izvode sa velikim brojem ponavljnja. Možete ih raditi sjedeći, sa podlakticama oslonjenim na koljena ili stojeći sa dvoručnim tegom iza vaših leđa. Ove duge serije, sporog intenziteta će ojačati tetive, vezivna tkiva i razviti mišićnu izdržljivost – savršena kombinacija za dio tijela koji treba da bude aktivan tokom cijelog dana, a ne samo u kratkim nastupima sa maksimumom snage.

Bodybuilderi se često žale na tendinitis lakta ili neke slične ozlijede. Ako imate solidnu osnovu za početak jačanja podlaktice, uz vježbe podlaktice sa visokim brojem ponavljanja uz skladne vježbe za jačinu hvata, izbjeći ćete oštećenja tkiva koja obično pogađaju pojedince koji nastoje prebrzo steći snagu. Zglobni pregib u serijama sa velikim brojem ponavljanja je jedna od nekoliko izolacijskih vježbi koje se preporučuju.

Vježbe jačanja hvata su potpuno druga stvar. Mišići hvata su na kraju skale tj. bliži kategoriji brzo grčećih mišića. Najbolje se treniraju sa teškim tegovima i serijama sa malim brojem ponavljanja i aktiviraju se veoma dobro sa mrtvim dizanjima i funkcionalnim izometričkim vježbama sa pinch-grip hvatom ili farmers walk sa bučicama ili kettlebellima.

Nemojte se fokusirati na podlaktice, koncentrišite se na ostatak svog tijela

Problem sa podlakticama je što ih gledamo po cijeli dan. Lako je vježbati ruke u području zglobova i zapostaviti razvoj ostalih mišića. Tijelo nije skupina nepovezanih dijelova koje možemo trenirati izolacijski. Tijelo je jedinstvena cjelina koja se najbolje razvija upotrebom složenih vježbi koje pokreću što veći broj mišića. (Body.ba)

Vježbe za početnike: Kratki vodič za razvijanje mišića leđa

Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.

Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Jednoručno veslanje sa bučicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.

(fitness.hr)

Ojačajte biceps i triceps izvrsnim treningom!

Donosimo vam izvrstan trening za jačanje ruku, tj. bicepsa i tricepsa u trajanju od 30-45 minuta. Trening se sastoji od 6 vježbi.

Biceps i triceps su idealni mišići za trening sa supersetom/trisetom, upravo zato što su pozicionirani jedan nasuprot drugome. Dok jedan od njih radi, drugi odmara i obrnuto.

Triceps je nažalost jedan od mišića koji vježbači zapostavljaju. Mnogi sportaši i rekreativci više ciljaju razviti ramena i prsa, dok se bodybuilderi više fokusiraju na razvoj bicepsa.

Kako biste razvili mišiće ruku ravnomjerno, predlažemo vam da ovaj efikasan trening uvrstite u svoju rutinu vježbanja.

UPUTE

Napravite 1. grupu vježbi koja je označena slovima A, B i C, kao triset. Napravite 1 seriju svake vježbe, bez odmora. Nakon toga se odmorite 60 sekundi i napravite još 2 serije svake vježbe. Nakon toga napravite 2. grupu vježbi kao triset, na isti način.

TRENING ZA BICEPS I TRICEPS

1A. PLANK
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

1B. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

1C. DIP
3 serije, 10 ponavljanja, 60 sec odmora

2A. CLOSE-GRIP CHINUP
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

2B. BARBELL CURL
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

2C. CONCENTRATION CURL
3 serije, 10 ponavljanja, 60 sec odmora

(building-body.com)

Cristiano Ronaldo: Program vježbanja za trbušnjake!

U svijetu fudbala, Cristiano Ronaldo je nešto više od običnih ljudi. Istovremeno, u svijetu fitnessa, njegovo tijelo je prepoznatljivo i važi za jednu vrstu ideala, gdje je svaki mišić lijepo isklesan i vidljiv, dok istovremeno posjeduje atletske sposobnosti koje ga izdvajaju daleko ispred svih kolega.

Nije tajna da je Cristiano jedan od najvećih radnika koje je fudbal ikada poznavao, a njegov studiozni pristup svim elementima treninga može biti primjer svima koji žele poraditi na sebi i svome izgledu. Ronaldov sponzor Nike, s kojim je ranije potpisao doživotni ugovor, uz pomoć jednog od svojih trenera je javnosti otkrio kako izgleda njegov trening trbušnih mišića, po kojima je portugalski as prepoznatljiv.

“Zbog funkcije tjelesne jezgre da stabilizuje kompletno tijelo, održi stabilnost mišića i zglobova, te omogući ispravnu biomehaniku, treninzi jezgre su ključni za Ronaldovo zdravlje i dugotrajnost kao sportiste”, naglasio je Nikeov trener Joaquin Juan. U nastavku je pojasnio kako CR izvodi vježbe u tri kruga, te je naveo svaku od njih zasebno.

Od sedam vježbi sa sopstvenom kilažom je složena rutina zagrijavanja:

1. Visoko podizanje koljena

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Plank

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Testera-plank (početna sklek pozicija)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Ležeće podizanje nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

6. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

7. Alpinističko penjanje

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Nakon okončanog prvog, najlakšeg kruga vježbi i odmora od 20 sekundi, kreće prvi val žešćih vježbi složen od 6 vježbi.

Prvi val žestokih vježbi za trbušnjake

1. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Deadbug (mrtva buba/buba na leđima)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Plank sa naizmjeničnim podizanjem nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Deadbug

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

6. Naizmjenično dodirivanje ramena (u početnoj sklek-poziciji)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Drugi val vježbi za potpuno iscrpljenje

Pauza od 20 sekundi označava ulazak u treći krug vježbi, koje već i zbog umora postaju sve teže i teže. Ovaj krug vježbi se sastoji iz njih pet:

1. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Quad rockers (istezanja)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

(Body.ba)

Vježbe za razvijena prsa

Postoji više različitih programa i vježbi koje možete primjeniti da razvijete svoje grudi: potisak na ravnoj ili kosoj klupi, potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, letenje (razvlačenje) bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, vježba leptir, itd.

Potisak na ravnoj klupi je vjerovatno vježba koju početnici gotovo po instinktu prvo izvode kada kroče u teretanu.

ANATOMIJA GRUDI

Međutim, prije nego se pozabavite sa vježbama i programima za razvijanje grudi, trebali bi ste nešto naučiti o anatomiji i funkciji grudi.

Mišićna skupina pectoralis (prsa) sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

Pectoralis major
Pectoralis major nalazi se na prednjoj strani grudnog koša. Funkcija pectoralis majora je unutrašnja rotacija ruke, privlačenje ruke ispred tijela, povlačenje ruku unazad, nagore i nadole, guranje rukama od tijela.

Pectoralis minor
Nalazi se ispod pectoralis majora. Funkcija pectoralis minora je pomjeranje skapule.

VJEŽBE ZA GRUDI

Na najnižoj razini gledano, postoje dvije vrste vježbi za grudi:

Potisci
Težina se gura od grudi gdje se uključuju vaša ramena i tricpes.

Letenja
Raširne ruke koje se sakupljaju prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.

Najosnovija vježba za grudi je potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi. To je zasigurno jedna od najučinkovitijih (a vjerovatno i najomiljenih) vježbi za ravoj grudi. Spada u jednu od tri powerlifterske vježbe. Uz pravilnu formu izvođenja i sa punom amplitudom pokreta možete razviti masivna i snažna prsa s ovom vježbom.

Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi također treba biti uvršten u vaš trening za grudi, kao i potisak bučicama na kosoj klupi zbog potpunijeg opsega pokreta.

Onaj ko se duže bavi bodybuildingom zasigurno je primjetio da nakon određenog vremena određene mišićne skupine ili mišići zasotaju, tj. slabije su razvijeni u odnosu na ostale. Konkretno na primjeru grudi može se desiti da su neka područja bolje razvijena, kao na primjer donji dio grudi je izvrsno razvijen, dok gornji dio grudi kaska i potrebno je još raditi na njemu. Naravno, moguća je i obrnuta situacija, ali po iskustvu mnogih vježbača, prva situacija u kojoj gornji dio grudi zaostaje je češća.
Ukoliko se vama to desi i primjetite takve razlike potrebno se je foksuriati na dio grudi koji zaostaje i dati prednost (veći broj serija, redoslijed izvođenja …) vježbama koje su namijenjene za razvoj mišića koji zaostaje.

U nastavku je popis vježbi koji možete izvoditi za ciljna područja grudi.

Vježbe za gornji dio grudi

– Potisak na kosoj klupi
– Potisak bučicama na kosoj klupi
– Letenja bučicama na kosoj klupi

Vježbe za donji dio grudi

– Potisak na kontra-kosoj klupi
– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi
– Propadanja

Vježbe za vanjski dio grudi

– Letenja bučicama
– Propadanja
– Potisak bučicama na ravnoj klupi
– Potisak dvoručnim tegom sa širokim hvatom na ravnoj klupi

Vježbe za unutrašnji dio grudi

– Letenje bučicama
– Potisak dvoručnim tegom sa uskim hvatom na ravnoj klupi
– Razvlačenje na cross-over spravi

PRIMJER PROGRAMA ZA GRUDI

–    Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi x 3 serije
–    Potisak bučicama na kosoj klupi x 3 serije
–    Propadanja na razboju x 3 serije

Naravno ovo je samo primjer za početnike. Ukoliko vam zaostaje gornji dio gurdi, onda možete raditi samo 2 serije potisaka na ravnoj klupi, a 4 serija potiska bučicama ili dvoručnim tegom na kosoj klupi. Kombinirajte hvatove (uski, srednji, široki), broj ponavljanja, vrijeme odmora između serija i probajte pronaći vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Prije treninga za grudi, pored naravno grudi zagrijate i vaša ramena i triceps. Ukoliko želite masivna prsa i zavidan bench postisak onda morate posvetiti i pažnju vašim ramenima koja u velikoj mjeri učestvuju prilikom izvođenja vježbi za grudi. Ovo je još jedan od dokaza da je potrebno vježbati sve mišićne skupine, a ne samo show off mišiće, kako to vole raditi početnici.

KOJA VJEŽBA JE NAJBOLJA ZA GRUDI?!

Naravno, univerzalng odgovora nema, ali prema istraživanju koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini i koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, slijedi popis takvih vježbi za gurdi. Ukratko rečeno, vježba sa najvećim postotkom ima najbolje djelovanje za mišić.

Pectoralis major

– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi 93%
– Potisak dvoručnim tegom na kontra kosoj klupi 90%
– Sklekovi između klupa 88%
– Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
– Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi 85%
– Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor

– Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
– Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi 85%
– Letenje bučicama na kosoj klupi 83%

(body.ba)

Šta ima bolji efekat? Trčanje ili vijača?

Kod izbora kardio vježbi s ciljem sagorijevanja kalorija i redukcije potkožnog masnog tkiva često se na popisu nalaze trčanje ili preskakanje vijače. Obje opcije će unaprijediti funkciju vašeg srca i pluća, utjecati na smanjenje rizika obolijevanja od niza bolesti, pozitivno djelovati na opće psihofizičko stanje, te utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti kalorije.

Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenju viška kilograma kada birate između trčanja ili preskakanje vijače.

Što su pokazala istraživanja?

Vrlo zanimljiv podatak je da se u 10 minuta preskakanja vijače potroši kalorija kao s 30 minuta trčanja. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo stotinjak muškaraca koji su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je preskakala vijaču tempom 120 preskoka u minuta, dok je druga grupa trčala oko 6.30 min/km, tj. oko 9,5 km/h.

Prva grupa je 10 minuta preskakala vijaču dok je druga grupa prakticirala 30 minuta trčanja. Nakon 6 tjedana testirali su obje grupe Harvard step testom. Harvard step test je test izdržljivosti kojim se mjeri i ocjenjuje sposobnost i brzina koja treba osobi za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Rezultati su pokazali da su obje grupe postigle jednaku razinu poboljšanja kardiovaskularne efikasnosti.

Drugi zanimljiv podatak je da u sat vremena preskakanja vijače osoba teška 70 kg potroši oko 744 kcal (vijača se preskače tempom između 120-140 preskoka u minuti), dok osoba iste težine u sat vremena trčanja umjerenim tempom (oko 7 min/km) potroši oko 560 kcal. Kada uspoređujemo potrošnju kalorija između trčanja i preskakanja vijače, više pozitivnih odgovora je na strani preskakanja vijače.

Je li preskakanje vijače dobar kardio trening?

Preskakanjem vijače definitivno možete napraviti dobar kardio trening! Kada provedete u skakanju nekoliko minuta bit ćete uvjereni o kakvoj je fizičkoj aktivnosti riječ. Preskakanje vijače nije samo igra, ubrzava vaš puls, disanje i povećava opterećenja na vaše mišiće u vrlo kratkom periodu. Uzimajući u obzir vrijeme i potrošnju energije preskakanje vijače dat će bolje rezultate u kraćem vremenu u odnosu na trčanje.

Tehnika trčanja i tehnika preskakanja vijače

Svako od nas ima svoj način hodanja i trčanja i teško je postići potpuno ispravnu tehniku. Visok postotak ljudi u svom hodu, pa tako i trku, korak počinje pretjeranim nagazom na petu. Kod pretjeranog naglašavanja tog prvog dijela koraka na petu povećava se opterećenje čak 3 puta.

Najviše se tog pretjeranog stajanja na petu odražava na pasivne strukture – kosti i zglobove. Čak 37 % ozljeda direktno i indirektno se javlja zbog pretjeranog stajanja na petu tijekom inicijalizacije koraka.

Preskakanje užeta prevenira ozljede koje nastaju kao posljedica pretjeranog stajanja na petu, jer tehnika preskakanja užeta zahtijeva doskok na prednji dio stopala i smanjuje opterećenje koje nastaje prilikom doskoka. Zbog doskoka na taj najmekši dio stopala većinu opterećenja nakon stopala amortiziraju mišići nogu.

Sljedeća pozitivna stvar kod preskakanja užeta je ta što kod loše tehnike nije moguće preskakati vijaču, jer će vijača negdje zapeti. Kod loše tehnike trčanja neće vas ništa spriječiti da tako trčite i dalje.

Bolja opcija trčanja usmjerena većem sagorijevanju masti je intervalno trčanje. Kada trčite intervale, jedan interval mora trajati barem 30 sekundi da biste dobili željeno ubrzanje, a kod loših tehnika trčanja pri ubrzanju ta loša tehnika povećava mogućnost ozljede.

Mogućnost ozljede je uvelike smanjena kod povećanja broja okretaja prilikom skakanja preko vijače u odnosu na povećanje brzine trčanja.

Koju vijaču izabrati, kako ju držati i koja je dužina odgovarajuća

Izaberite vijaču s ručkama koje su lagane i ugodne za držanje. Zbog znojenja loše ručke mogu nadražiti kožu i iskliznuti tijekom vježbanja. Vijača se mora okretati brzo da biste mogli bez problema mijenjati broj preskoka u jedinici vremena.

Mogućnost regulacije dužine je uvijek poželjnija od namotavanja vijače oko ručnog zgloba i šake, pa je i tu karakteristiku potrebno uzeti u obzir.

Dužina vijače ovisi o vašoj visini. Kada stojite na sredini vijače, ručke moraju dosezati vaš pazuh.

Kada preskačete vijaču položaj ruku je oko kukova, laktovi su lagano pogrčeni, a ruke su vrlo blizu tijela. Ispravite leđa tako da otvorite prsni koš i usmjerite ramena nazad i dolje. Doskačite što mekše i radite male skokove preko vijače.

Utjecaj na mišiće

Preskakanje vijače i trčanje uključuje velike mišićne skupine. Preskakanje vijače utječe najviše na mišiće potkoljenice (mišići lista) i plantarne fleksore (mišiće na stopalu). Ako se radi o vijači s dodanom težinom tada vrlo dobro možete utjecati i na mišiće ruku, mišiće ramena, prsne mišiće te mišiće leđa. Kod trčanja, više se aktivira prednja i stražnja strana natkoljenice, a gornji dio tijela manje nego kod preskakanja vijače.

(fitness.hr.com)

Utjecaj pauze između vježbi na kvalitetu treninga

Svi koji su ikad napravili više od 2 serije bilo koje vježbe znaju da je odmor između serija veoma bitan. Ogromna je razlika kada smanjite pauzu s 60 na 45 sekundi, da ne govorimo kada ju prepolovite. Teretane su krcate ljudima koji imaju pauze po tri i više minuta između serija. Pauze između serija razlikuju kvalitetan od lošeg treninga. Njima određujemo intenzitet i učinkovitost treninga. Drugi parametar je opterećenje u seriji ali o tome ćemo drugom prilikom.

Samo da dočaram koliko je blesavo imati ultra duge pauze poslužiti ću se jednostavnom matematikom. Uzmimo na primjer da po seriji radite 12 ponavljanja, i u najboljem slučaju radite 3 sekunde ponavljanje, dakle za jednu seriju Vam treba 36 sekundi. Nakon toga uzmetu pauzu od 3 minute i krenete iz početka. Ako trenirate sat vremena vi ste u tom slučaju vježbali 16,66 serija ili točno 10 minuta a 50 minuta ste bili na pauzi. Moje mišljenje je da ste taj trening mogli odraditi u 20 minuta i komotno otići doma ili na kavu umjesto da radite gužvu po teretani. Učinak takvog treninga bi sigurno bio veći a i gubili bi puno manje vremena. Kada bi onu pauzu od 3 minute smanjili na razumnih 90 sekundi tada bi u 60 minuta vježbanja napravili 28,57 serija (čak 71% više serija) odnosno vježbali bi 17 minuta a pauzirali 43 minute. S takvim treningom bi se približili omjeru 1:2 u odnosu vježbanje naprema pauza.

Da se razumijemo, obavezno treba uzeti pauzu samo je pitanje kada i koliko dugu. Ne postoji univerzalni odgovor, ovisi o utreniranosti, programu i ciljevima. Na masi se uzimaju nešto duže pauze do maksimalno 120 sekundi (osim ako u jednoj vježbi pokušavate oboriti maksimum onda je pauza duža). Kod definicije pauza između serija ne bi trebala biti duža od 60 sekundi. Ukoliko ste zapuhani i umorni znači da trenirate kako treba, ukoliko vam se pak vrti ili ne možete doći do zraka onda sjednite i popijte vode. Kada ne možete odraditi trening s tako kratkim pauzama onda radije povećajte pauzu između vježbi ali nemojte mijenjati pauzu između serija.

Da rezimiram, nemojte se zavaravati da ste bili sat ili više u teretani ako ste 80% vremena treninga bili na pauzi. Rađe isti taj trening odradite kako treba u pola sata i odite doma. Imati će te bolje rezultate a manje će te smetati ostaloj ekipi u teretani koja želi vježbati.

(vjezbaj.com)

« First ‹ 7 8 91011 12 13 ›Last »