Zahvaljujući ovom jedinstvenom i zahtjevnom trening programu, ojačat ćete gornji dio tijela i kreirati željeni V oblik tijela. Moćne i snažne ruke su sjajna stvar ali kada govorimo o impresivnoj pojavi onda su široka ramena, v oblik leđa i uzak struk nezaobilazan element.
Mnogi vježbači i fitness treneri su mišljenja da su ruke pristojne veličine i moćna ramena puno bolja opcija od super snažnih ruku i prosječnih ramena. Ramena su kompleksan mišićni sistem i nije lako ojačati ih. Ovo je lista od sedam najboljih vježbi za ramena koje će vam ojačati mišiće i sprječiti moguće povrede.
Otkrijte uz pomoć kojih vježbi možete transformisati svoje tijelo od prosječnog do onog kakva imaju elitni sportisti.
Ekstremna fizička pripremljenost je jedan od najčešćih asocijacija na NFL igrače. Novinari britanskog izdanja magazina Men`sHealth su posjetili poznati fitnessj centar Unbreakable iz Los Anđelesa u kome se spremaju brojni profesionalni igrači američkog fudbala. Njihovi treneri su za tu priliku kreirali trening program prilagođen svim vježbačima i koji akcenat stavlja na snagu i mobilnost tijela.
Program sadrži četiri složene vježbe koje se rade po kružnom trening principu. Vežbajte ih u nizu bez pauze, napravite predah od dva minuta i pređite na drugi krug. Trening radite dva puta nedeljno kroz četiri runde u svakom.
Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.
Sve što trebate je pravilno i redovito vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.
Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.
M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod uspinjanja stubama i spuštanja tijela u sjedeći položaj.
Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.
Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.
Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinirati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih kuteva. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.
10 vježbi za stražnjicu
1. Squat
Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.
2. Single Leg Romanian Deadlift
Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.
3. Lunges with Dumbbells
Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.
4. Single leg hip thrusts
Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).
5. Bridge with swiss Exercise ball
Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.
6. Glute Hyperextension
Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).
7. Lateral band walk
Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.
8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback
Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.
9. Bent knee donkey kicks
Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.
10. Side lying Clam
Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)
Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi prakticirati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe.
Prilikom svake vježbe probajte u što je većoj mjeri eliminirati trenutak. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati tijelo.
Također ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vježbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite utezima.
Vježba
Serije
Ponavljanja
Stojeći pregib šipkom
3
12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom
2
10
Naizmjenični kosi pregib bučicama
2
10
Podlaktice:
Obrnuti zglobni pregib
1
12
Zglobni pregib
1
12
STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM
Početak: Lagano savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, stacionirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra.
Pokret: Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem dijelu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolirano vratite šipku do gotovo početne pozicije. Ne dižite šipku skroz do ramena i ne dopustite da vam se osloni na bedra prilikom ponavljanja kako biste održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.
PROPOVJEDNIČKI PREGIB EZ-ŠIPKOM
Početak: Namjestite sjedalo tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema naprijed kako biste lakše stabilizirali tijelo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolirate donji dio bicepsa.
Pokret: Polako dižite šipku do razine ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik prije nego vam laktovi budu zaključani.
NAIZMJENIČNI KOSI PREGIB BUČICAMA
Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.
Pokret: Držeći laktove mirnima, polako podignite desnu ruku okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i s lijevom rukom nakon kompletiranog ponavljanja s desnom rukom.
OBRNUTI ZGLOBNI PREGIB I ZGLOBNI PREGIB
Početak: Primite ravnu šipku nadhvatom s dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, objesite dlanove i zapešća preko ruba.
Pokret: Pregibnite dlanove što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako biste maksimalizirali opseg pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke) s dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara i napravite isti pokret. (building – body.com)
Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.
Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.
1. Posjete teretani bez pravog vježbanja
Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.
2. Nepotrebni dodaci treninzima
Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.
3. Niste ovladali složenim vježbama
Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.
4. Ishrana koja ne prati trening
Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.
5. Uništavanje pauza između serija
Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.
Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.
Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.
Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi. Detaljne savjete pročitajte u nastavku.
Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta
Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.
Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.
Koje vježbe su najefikasnije?
Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).
Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.
U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.
Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.
Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a mi vam donosimo pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.
Zottmanov pregib
Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.
Biceps pregib sa šipkom
Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.
Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom
Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.
Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom
Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.
Zgibovi
Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.
Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama.
Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.
Potisak bučicama sa klupe
Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.
Ručni pregib bučicama
Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.
Pullover
Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.
Jednoručno veslanje u pretklonu
Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.
Pehar čučanj
Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.
Bez obzira na to da li želite da se oslobodite viška kilograma ili jednostavno vodite zdrav život postoji dosta informacija o tome kako to uraditi na odgovarajući način.
Možda pratite najnovije trendove o načinu ishrane i razne programe za vježbanje u nadi da ćete postići brze rezultate i sebe moći da uporedite sa fitnes modelima. Ali postoji jedna bitna tema koju često umijemo da zanemarimo. Ta tema se odnosi na bezbjedno vježbanje sto nam može pomoći da izbjegnemo nepotrebne povrede. Osim toga može nam spasiti život.
Ovo su saveti za sigurno vježbanje:
– Obavezno izvadite žvaku prije nego što započnete trening jer može doći do gušenja.
– Ne podnosimo svi određene vježbe na isti način – od nekih možete osjećati grčeve ili bol u mišićima. Tada vam tijelo daje signal da treba prekinuti sa tom vježbom.
– Ako se niste dovoljno zagrijali, to takodje moze dovesti do povreda kao što su gubljenje svijesti ili srčani udar, što može biti fatalno.
– Ako ste početnik, morate vježbati postepeno. Ako pokušate da uradite previše za kratko vrijeme misleći da ćete brže doći do cilja, griješite.
Trenutno su nam u velikoj mjeri plasirane emisije ili preparati koji pokazuju ekstremno gubljenje kilograma, koji promovišu nerealne metode da se kilogrami izgube, ali to i nije tako dobro zato što se sve može vratiti kako bumerang.
Svijest o bezbjednosti vježbanja, je ključ za zdrav život. Bitno je da vježbate po programu koji je predviđen za vas.
Kako pametno odabrati program vježbanja u četiri koraka
1. Počnite sa treningom koji je pogodan za vaš nivo kondicije i napretka, kako stičete snagu i izdržljivost , tako možete povećati obim vježbanja bezbjedno.
2. Ako razmišljate da unajmite ličnog trenera, provjerite da li je on ili ona kvalifikovan za tu vrstu posla.
3. Nemojte vježbati punog stomaka, potrudite se da jedete dva sata prije treninga.
4. Razmislite koji je vaš krajnji cilj, tako ćete izgubiti kilazu na siguran i zdrav način.
Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.
ZDRAVI UGLJENI HIDRATI
Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.
FIZIČKI SU AKTIVNI
Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.
Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.
MISLE O HRANI KAO O GORIVU
Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.
SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU
Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.
JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU
Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.
IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU
Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.
