Items tagged vježbe

Tri vježbe za izgradnju ogromnih trapeza

Trapez je mišić koji se s pravom može nazvati ogledalom snage muškog tijela. Poznato je da pored ramena trapez ima najjače receptore testosterona, pa je to i još jedno od objašnjenja zašto snagom i čvrstinom oblikovani muškarci uvijek imaju dobro razvijen taj mišićni sklop koji učvršćuje vrat i gornji dio torza.

Za sve one koji nisu baš tako odlikovani veličinom i jačinom svog trapeza, postoje tri vježbe koje bi mogle riješiti problem.

1. Slijeganje ramenima

Najpoznatija vježba za trapeze, definitivno je i najefikasnija jer pogađa direktno ciljanu grupu mišića. Može se izvoditi kako s bučicama, tako i sa šipkom, pa i na specijalnoj spravi za slijeganje ramenima tj. za trapeze. Leđa trebaju biti prava, a zatim svaki pokret podizanja i slijeganja ramenima treba biti takav da su laktovi zaključani i ne preuzimaju dio kretnje tereta.

2. Veslanje prema gore

Vježba veslanje šipkom prema gore, koja se također može izvoditi i sa bučicama (samo što je to dosta rjeđe viđena verzija), također je odlična vježba namijenjena i ramenima, ali definitivno najviše trapezima. Izvodi se tako što potezom poput veslanja teg biva povučen prema gore, sve dok ne dođe do nivoa ključnih kostiju. Mnogi ovu vježbu smatraju opasnom za rotore ramena, pa bi uvijek trebalo voditi računa o pravilnosti izvođenja svakog ponavljanja.

3. Povlačenje šipke sa stalka

Definitivno najrjeđe viđena vježba koja fantastično pogađa trapeze jeste povlačenje šipke sa stalka. Radi se praktično o završnom dijelu pokreta poznatog mrtvog dizanja, gdje se sa stalka visine malo iznad koljena teg podiže do pune ispravljenosti tijela. Upravo taj kratki dio pokreta kao završnica mrtvog dizanja, iziskuje najjači angažman trapeza, a koji je u ovom slučaju i jedina ciljana tačka.

Kako vježbati ako je cilj povećanje mase?

Dok se faze povećanja mišićne mase i definisanja izgrađene tjelesne strukture u osnovi razlikuju prije svega u načinu ishrane koja prati proces, postoje i određeni elementi treninga koji također mogu imati vrlo značajan uticaj na konačne rezultate.

Kada je konkretno cilj povećanje mišićne mase, u svom treningu bi trebalo obratiti pažnju na sljedećih nekoliko faktora.

Složene vježbe kao najvažniji dio treninga

Jednostavno, za što ozbiljnije povećanje mišićne mase, neophodno se na treninzima fokusirati na složene vježbe, iste one kojima se odjednom aktivira više mišićnih partija, koje su jednostavno teške i koje jače potiču lučenje važnih hormona nego što to mogu izolacione vježbe. Dakle, okosnica treninga trebaju biti: mrtvo dizanje, čučnjevi, bench potisak, veslanje, zgibovi i sl.

Vremenski ograničeni treninzi

Treninzi za postizanje maksimalne mišićne hipertrofije, vremenski su ograničeni i cilj im je da dovedu do maksimuma stimulacije mišića, te da ne prelaze dostignutu granicu vrhunca treninga. Tako se preporučuje ograničavanje treninga na nekih 45 minuta u kojima će se dati sve od sebe. 12 ponavljanja u seriji bi trebala biti gornja granica preko koje nema previše smisla prelaziti.

Ograničenje kardio treninga

Kardio nije u suprotnosti sa ciljem povećanja mišićne mase, ali samo kada se izvodi u ograničenoj količini. Tako ne treba jedna kardio sesija da traje duže od 30 minuta, niti bi trebalo iste izvoditi češće od dva do tri puta sedmično.

Povremene promjene trening programa

Svakog puta kada se tijelo navikne na jedan trening program, sistem i redoslijed vježbi, broj serija i ponavljanja, ono usporava sa napretkom. Zbog toga je vrlo značajno nakon svakih mjesec i pol promijeniti trening program i iznova mišiće dovesti u nepoznato okruženje koje ih tjera na brži napredak.

Odmor je važniji nego ikada

Poznato je da mišići rastu tokom odmora, odnosno tokom sna i nikako tokom vježbanja. Posebno kada se radi o fazi povećanja mišićne mase, važnost odmora posebno dolazi do izražaja. Jedna grupa mišića bi morala svakoga puta imati najmanje 3 dana odmora prije bilo kakvih novih izazova, a odmor i relaksacija bi svake noći trebali trajati neometanih 7 do 8 sati.

9 najboljih vježbi koje sigurno ne radite

Fitness stručnjaci strogo preporučuju dorađivanje i mijenjanje trening programa svakih 4 do 6 sedmica, a sve zbog jedne vrlo jasne pojave, a to je privikavanje mišićnih vlakana na stalno iste izazove.

Kako bi u svoj trening unijeli novosti i na taj način probudili svoje “uspavane” mišiće tjerajući ih na nastavak brzog rasta, navest ćemo nekoliko ideja, misleći pritom na vježbe koje skoro pa sigurno ne izvodite.

Prednji čučanj

Najvažnija i najefikasnija vježba za donji dio tijela, u principu se uvijek izvodi isto, a među vježbačima se jedino razlikuje to s kolikim kilažama i u koliko dugim serijama izvode čučnjeve. Upravo zbog toga, zamjena običnih čučnjeva prednjim čučnjevima, sigurno mora šokirati kvadricepse i podići efikasnost treninga.

Ležeći biceps pregib na kosoj klupi

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tijela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživjeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama

Bench potisak je centralna vježba skoro svakog trening programa bez koje velika većina vježbača ne bi mogla ni zamisliti vježbanje u teretani. Baš zbog toga uvođenje promjene u tako ustaljen sistem bi moglo napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmjeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Također, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vježbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vježbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači lijevom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bučicama s klupe

Poput dobro poznatog bench potiska, samo što se kompletna vježba izvodi sa suprotne strane – nije vježba guranja, već je vježba povlačenja. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vježbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda

Iako je tradicionalno poznata kao vježba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vježbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Gluteus most

Ova vježba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vježbu su jako rijetke pa se vježbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vježbu. Sjesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim dijelom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati tijelo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama

Vježba koju nije tako često moguće vidjeti da neko izvodi s ciljem aktiviranja zadnjih loža, a ključna je za snagu ove mišićne grupe. Izvodi se kao i obično mrtvo dizanje samo što su koljena ispravljena, a početna pozicija je takva da cijeli torzo, naravno uz pravu kičmu, treba biti paralelan sa tlom.

Jednonožno podizanje na prste sa bučicama

Ova vježba može biti izvođena bilo gdje, a sve što treba je naći manju platformu za stajanje na prstima, tako da bude omogućeno spuštanje pete par centimetara niže. Jednu nogu saviti i podizanja izvesti minimalno deset puta. Ako ravnoteža predstavlja problem, za balansiranje na jednoj nozi može poslužiti i lopta za pilates, tako što se savijena noga jednostavno nasloni na nju.

Fitness za volanom: Pet jednostavnih vježbi koje možete raditi i u automobilu

Svima je poznat osjećaj ukočenosti i umora tokom dugotrajnog sjedenja u uredu ili automobilu.

Ako vaš posao, pored sjedenja u uredu, podrazumijeva i terenski rad i puno putovanja, to može dovesti do zdravstvenih problema.

Iako su mogućnosti vježbanja za volanom znatno manje u odnosu na vježbanje na podu, to ne znači i da ih nema.
Donosimo vam pet jednostavnih savjeta uz koje svaku vožnju možete pretvoriti u lagani fitness za volanom, u kojem ćete uživati i činiti dobro za svoje tijelo.

1. Vježba disanja

Iako se čini jednostavnom, vježba disanja je u biti važan faktor za zdravlje i vitalnost. Osigurava tijelo potrebnim dozama kisika, smiruje i opušta. Ujedno, pomaže kralježnici smanjiti pritisak koji nastaje tokom dugog vremena sjedenja.

Udahnite duboko, zadržite dah oko 5 sekundi i polako izdahnite. Ponovite nekoliko puta.

2. Vježba za stražnjicu

Ovaj dio tijela posebno je opterećen tokom vožnje, stoga iskoristite savjet za ovu jednostavnu vježbu.

Napnite prvo jedan gluteus (mišić stražnjice), zadržite 5 sekundi i potom opustite. Ponovite sa drugim mišićem.
Zatim istovremeno stisnite oba mišića, zadržite 5 sekundi i opustite.

Vježbu ponavljajte 10-ak minuta.

3. Vježba za ruke

Oslabljene bicepse možete ojačati za volanom, uz pomoć tegova ili obične boce s vodom.

Kako je provesti?

Dok čekate na semaforu, parkiralištu ili u koloni vozila, uzmite tegova ili bocu s vodom u ruku.
Tijelo mora biti potpuno mirno. Ispružite ruku do kraja, a potom je savijte u laktu i podignite polako do ramena (poput klasične vježbe za bicepse u teretani), piše kodjoworkout.com

U tom položaju, zadržite ruku 10 sekundi, a potom je opustite te ponovite s drugom rukom.

Ponavljajte 10 puta.

4. Vježba za noge

Posjedujete li veći automobil, onda ćete s lakoćom moći napraviti jednostavnu vježbu za noge.
Noge podnose velik teret tokom vožnje, a uz umor, višesatni boravak u sjedalu donosi i grčeve, trnce i bolove u nogama.

Zato isprobajte ovu vježbu koja je, osim za kvadricepse (mišiće natkoljenice), korisna i za listove.

Kako je provesti?

Ispružite desnu nogu, u ravnini, najviše što možete. Kad osjetite da su se mišići napeli, zadržite nogu u tom položaju i brojite do 10.

Opustite nogu i ponovite s drugom.

Vježbu ponavljajte 5 puta.

5. Vježba za kralježnicu

Ovu vježbu možete koristiti samo dok vam automobil miruje (na parkiralištu ili za vrijeme čekanja u dugoj koloni automobila).

Jednostavna vježba smanjit će opterećenje kralježnice, potaknuti cirkulaciju tijela i opustiti vas od pritiska u ramenima i leđima.

Kako je provesti?

Udahnite.

S lijevom rukom posegnite za rubom sjedala na desnoj strani, glava neka vam prati smjer torza. Zadržite tijelo u ovom položaju dok nabrojite do pet, potom se vratite u normalan položaj. Izdahnite.

Ponovite vježbu i s drugom rukom.

Imate li vremena, idealno bi bilo vježbu ponoviti između tri do pet puta.

Ove jednostavne vježbe možete provesti svaki put kad vam vožnja postane zamorna i teška, kad postanete umorni za volanom ili jednostavno kad osjetite da se morate pomaknuti tokom vožnje.

(Faktor.ba)

Kako do seksi figure: 5 najboljih vježbi za dame

Nakon što konačno jednom shvate da se vježbajući s tegovima neće i ne mogu “previše nabildati”, kao i to da najzgodnije cure na Planeti sate i sate provode vježbajući između ostalog baš s tegovima, pred damama se otvara niz novih pitanja.

Naravno, prvo od njih je, kakav trening program izabrati, te na koje vježbe se posebno bazirati. I ovdje slijedi pad u novu klopku, jer nakon shvatanja da se napredak ne može ostvariti samo višesatnim mučenjem na kardio spravama, pažnju počinju privlačiti razne sprave za izolacijske vježbe, koje ponovo ne daju ni blizu sličan efekat poput “strašnih” i “muških” vježbi sa šipkom i pločama tegova.

U nastavku možete provjeriti kojih to pet vježbi posebno utiče na izgradnju seksi figure ženskog tijela.

1. Mrtvo dizanje

Kao prva vježba koju u ovom slučaju treba navesti, vježba je od koje dame ne samo da bježe, nego obično uopšte i ne pomišljaju probati. Nažalost, radi se o vježbi koju stručnjaci često nazivaju kraljicom svih vježbi, jer za izvođenje pokreta u takozvanom mrtvom dizanju, potrebno je veće ili manje učešće svih mišića u tijelu. Pored generalnog povećanja snage i ogromne potrošnje kalorija, s ovom vježbom se prije svega pogađaju donja leđa, gluteus (zadnjica) i zadnja loža. Nisu li to baš oni predjeli o čijem lijepom obliku maštaju pripadnice ljepšeg spola?

2. Čučanj

Druga fantastična složena vježba koju niko u teretani ne bi smio zaobilaziti je dobri stari čučanj. U poređenju sa treninzima prvenstveno baziranim na trčanje na traci, vježbanjem na steperu i biciklu, dizanje velike šipke sa što je moguće većim pločama tegova, za dame obično djeluje previše brutalno i muški. Međutim, većina ne shvata da sve one slavne dame o čijim zadnjicama pričaju i muškarci i žene širom svijeta, barem jednom sedmično prolijevaju litre znoja ispred postolja za čučanj. Ukratko, radi se o osnovnoj vježbi za noge, u čijem izvođenju ogroman dio posla odrađuju mišići zadnjice.

3. Potisak kukovima

Kada je već zaobljena i čvrsta zadnjica tolika opsesija dama, kao ekvivalent razvijenim bicepsima i prsima kod muškaraca, tada se nikako ne bi trebalo preskočiti spominjanje vježbe potiska kukovima kao jedne od posebno preporučenih. Iako samo izvođenje ove vježbe djeluje dosta čudno i privlači mnoštvo pogleda, na jako kvalitetan način jača gluteuse, i to na potpuno drugačiji način nego što je to slučaj kod čučnjeva. Ovdje se radi o praktičnom izolovanju mišića zadnjice i njihovom direktnom pogađanju.

4. Potisak iznad glave

Treća zamka na kojoj dame dosta često padaju je ta da se previše baziraju na donji dio tijela, te djelimično ili potpuno zapostavljaju proporcionalno razvijanje mišića gornjeg dijela tijela. Kako je za ljepotu istrenirane figure tijela upravo osnovni uslov proporcionalnost, lijepo uobličena ramena i ruke su jedan od standardnih zahtjeva. Potisak iznad glave, vježba je koja se može izvoditi s bučicama i sa šipkom, a kao primarnu metu pogađa ramena, uz učešće i mišića ruku, te tjelesne jezgre kao stabilizatora tokom izvođenja kompletnog pokreta.

5. Kettlebell zamah

Kao idealan način završetka svakog treninga, za dame se posebno preporučuju tzv. HIIT treninzi. Radi se o vježbama visokog intenziteta koje istovremeno i rade na izgradnji mišića, ali i troše više kalorija nego većina kardio vježbi. Čuveni kettlebell swing, ili kettlebell zamah, vježba je koja spada u samu elitu prema potrošnji kalorija po minuti. Aktivira sve mišiće tijela, te posebno pravi dobar posao kod mišića leđa i ramena. Ako već masne naslage predstavljaju osnovni problem većine djevojaka/žena, koje su se odlučile na obračun i dovođenje u top formu, tada pomenuta vježba, ali i sve ostale sa žestokim intenzitetom nikako ne trebaju biti eliminisane iz trening programa, a njihovo idealno tempiranje je poslije vježbi sa opterećenjima.

Kako razviti mišiće s malim kilažama tegova?

Mnogi vježbači koji prvenstveno vježbaju u kućnom okruženju upadaju u problem nedostatka tegova, te počinju pomišljati da bez neprestanog dokupa ploča i dodavanja tegova nikada neće ni uspjeti izgraditi svoje mišiće.

Istina od toga nije ni daleko, ali na sreću postoje i neki mudri načini korištenja raspoložive težine za postizanje maksimalne hipertrofije. Vježbanje se izvodi kroz sljedeće tri serije.

Prva serija

Uvodna serija bi trebala biti s ciljem da se “osjeti težina”. Ako je to na primjer 50, 60 ili 70 kilograma tegova na potisku, prilično laganih 5 ponavljanja bi trebalo biti dovoljan temelj za nastavak. Nakon jednog minuta odmora kreće se u drugu seriju.

Druga serija

Nakon dizanja i punih kontrakcija mišića sa uvodnih pet ponavljanja, cilj druge serije je da se udvostruči broj podizanja – u ovom slučaju napraviti 10 ponavljanja. Tada su stvari već ozbiljnije, ali i dalje nedovoljno žestoke za postizanje ozbiljnije mišićne hipertrofije. Na sreću, to je samo uvod za ono što tek slijedi.

Treća – centralna serija

Glavna serija kod ovakvog sistema vježbanja je serija broj tri, a razlog za to je jednostavan – mišići dolaze do maksimalnih opterećenja. Dakle, u trećoj seriji je cilj napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja. Pritom voditi računa da se zatraži pomoć druge osobe kako ne bi ostali prikliješteni ispod šipke s tegovima na kraju serije.

Napomena: Prilikom svakog dizanja od najveće važnosti je pravljenje punih kontrakcija mišića, jer uz pravilno zatezanje mišića moguće je rasti i sa mnogo manjim kilažama nego kada tegovi nisu problem, a kontrakcije se zaobilaze.

Navedene tri serije bi najbolje bilo ponoviti dva do tri puta po svakoj vježbi. Broj ponavljanja djeluje veliki, ali to je neminovnost zbog ograničenosti tegovima. (body.ba)

Razočarani ste težinom koju podižete na benchu? Ovo su savjeti da oborite osobni rekord

I dan danas kod većine ljudi veliki bench izaziva respekt i divljenje u mnogo većoj mjeri nego veliki čučanj ili mrtvo dizanje.

Nije jasno zašto je to tako, ali moja pretpostavka je zato što je svaki amater u teretani odradio bench press, dok s druge strane ne prime se svi baš čučnja i mrtvog dizanja. Tako da kad vide impresivan bench press mogu ga usporediti sa svojom trenutnom snagom u toj vježbi pa im je to na neki način bliže i više pojmljivo koliko je taj bencher zapravo jak ili jači od njih.

Moramo priznati da je uprkos čučanjevima i mrtvom dizanju, ipak posebno zadovoljstvo s prsa podići nešto veću kilažu.

Bench press nije toliko naporan za CNS kao čučanj i mrtvo dizanje. Ako ste kompletan sportaš snage, bench press bi trebao biti daleko vaš najslabiji lift od glavna 3.

Otkrivamo vam 2 načina kako se optimalno zagrijati i pripremiti za težak bench kad planirate micati s prsa brojke koje su opasno blizu našem osobnom rekordu.

SAVJET BR. 1

Isti dan raditi kombinaciju leđa i prsa jeArnoldova preporuka. Nakon što se odrade kompletna leđa, i to ne štedeći se (zgibovi, veslanja, lat pulldown, seated rows itd.), na red bi došla prsa kao manja mišićna skupina. Prva vježba na koju treba krenuti je bench press. Osježaj je fenomenalan; bez boli, zagrijani ste, jaki…. Jednosatavno takav osjećaj se ne propušta i treba se ići ili na maksimalan broj ponavljanja s nekom težinom ili na rušenje osobnog rekorda.

Nakon što odradimo leđa, cijeli torzo nam je vrhunski prokrvljen, glavni mišići potrebni za bench press nisu ni dotaknuti – triceps i prsa, ali su zagrijani i pripremljeni za rad, a lat nam je aktiviran te se možemo savršeno stabilizirati na klupici.

SAVJET BR. 2

E sad, ako nemate mrtvo dizanje ili čučanj veći od bencha, ne morate ovo ni čitati. Ako imate… Povucite ili čučnite jedinicu s nekih 20-50 kila većom kilažom nego što planirate raditi na benchu.

Npr. ako danas planirate benchati 150 kila, napravite prije toga čučanj sa 180 kila ili deadlift povucite 180-200 kila jednom. Na taj način pripremit ćete CNS za puno veće težine nego što dižete u bench pressu, pa kad tih 150 odvojite s postolja, vjerujte nam, tijelo će biti spremnije i osjećaj će biti kao da je 20-ak kilograma manje na šipci nego što zapravo je. Tijelo smo razbudili i CNS aktivirali da bude spremno za 200 kilograma i kada opet očekuje stres od 200 kg, 150 mu se čini kao zezancija. (building-body.com)

Savjeti / Ovo su neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu.

Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede. Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem.

Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

• Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

• Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

• Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

• Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

• Bokovi – aduktori , abduktori i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Opis: Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod. Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove. (body.ba)

Body Control: Trening juniorskog i seniorskog državnog prvaka u atletici

Body Control Fitness & Health centar je mjesto krenirano prema vašim potrebama.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvo raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti razne vježbe kojima se jedan državni prvak u atletici priprema za svoje utrke, naravno sve pod budnim okom i motivacijskim govorom našeg profesionalnog fitness instruktora.

Čučanj vs leg press: Koja od ovih vježbi ima veći uticaj na razvoj mišića nogu?

Postoji li razlika između čučnja i leg pressa u kontekstu aktivacije mišića? Koja od ovih dviju vježbi ima veći uticaj na razvoj mišića nogu?

Odgovor je da vam razvoj donjeg dijela tijela trebaju obje vježbe! Iako obje vježbe aktiviraju gotovo sve velike mišićne skupine, aktiviraju ih na drugačiji način pa je razlika i u razvoju mišića nogu.

ČUČANJ JE TEMELJNA VJEŽBA

Čučanj aktivira sve velike mišiće nogu koji rade u isto vrijeme, više nego u bilo kojoj drugoj vježbi. Kvadriceps, gluteus maximus i stražnja loža preuzimaju glavni dio posla, dok zdjelica i ostali mišići preuzimaju ulogu stabilizatora i njihovih asistenata. Iz tog razloga, mnogi stručnjaci kažu da su čučnjevi vježba za cijelo tijelo, bez obzira što donji dio tijela radi glavninu pokreta.

Stabilizacijski mišići su mali i često neprimjećeni, ali njihova uloga je veoma važna. Potpomažu cijelo tijelo i štite nas od neželjenih i neprirodnih pokreta. Prilikom izvođenja čučnja, trbušni mišići i spinalni erektori trebaju se kontrahirati izometrički kako bi zadržali prsa u uspravnom stanju. U isto vrijeme, mišići zdjelice aktiviraju se kako bi potpomogli kvadricepsu, gluteusu i stražnjoj loži te osigurali da željeni pokreti budu realizirani.

Raspon gibanja je puno veći kod čučnja nego kod leg pressa što stvara puno veću mišićnu aktivaciju i to je jedan od glavnih elemenata koji čine razliku između ove dvije vježbe.

LEG PRESS

Zbog spomenutog raspona gibanja koji je kod leg pressa kraći nego kod čučnja, uključenost stražnje lože i gluteusa je znatno manja, kao i uključenost abduktora bedara i stabilizacijskih mišića. Međutim, to ne znači da ovu vježbu trebate izbaciti iz svog programajer ona ima veliki utjecaj na razvoj kvadricepsa. Prilikom izvođenja leg pressa većinu opterećenja preuzimaju kvadricepsi, a ova vježba odlična je jer omogućuje potiske s većim kilažama.

Koliko god da je čučanj odlična vježba, ne može aktivirati kvadriceps u mjeri u kojoj to čini leg press koji je ujedno i sigurnija vježba za izvođenje, posebice kod početnika. Također, promjena položaja stopala omogućuje vam promjenu opterećenja. Kombinacijom ovih dviju vježbi stvarate sve preduvjete za neometani razvoj mišića nogu. (building-boddy.com)

« First ‹ 3 4 567 8 9 ›Last »