Kako poboljšati zdravlje kostiju?

Kosti su potporni sistem tijelu, pa je  stoga važno da su jake i zdrave. Možda slabe kosti se mogu smatrati problemom  starijih osoba, postoji mnogo toga što možemo uraditi u mlađim danima da  osiguramo da nam kosti budu zdrave i jake i kasnije.

Kosti – šta trebate znati

Tijelo gradi i razvija kosti do tridesete godine, kad se obično dosegne vrhunac koštane mase (koja varira od osobe do osobe). Kosti se konstantno lome i obnavljaju u malim količinama. Prije nego se dosegne vrhunac koštane mase, tijelo razvija novu kost brže, ali nakon tridesete godine balans izgradnje nove kosti se prirodno pomjera i više se kosti gubi nego što se dobije.

Neki ljudi imaju mnogo „ušteđevine“ što se kostiju tiče zbog mnogih faktora, uključujući genetiku, ishranu i količinu kostiju koju su izgradili dok su bili djeca i tinejdžeri. Prirodna gustoća kostiju ne dotiče drastično te ljude. Ali za one sa manje sreće što se kostiju tiče, kad tijelo ne može da stvori novu kost brzo kako se stara izgubila, osteoporoza nastupa, što uzorkuje kosti da oslabe i postanu krhke, što dovodi do lakše loma kasnije. Ali ne brinite o tim kostima u mladosti – ova bolest se najčešće javlja kod žena u dobi od 65 godina i kod muškaraca od 70.

Iako sva priča o menopauzi i starosti čini da prijetnje osteoporoze dolaze kasnije i da dolazi dugo, znajte da kad dođe jednom, teško je otkloniti je. Pošto je nemoguće biti 100% siguran da hoće li se osteoporoza razviti, najbolje joj se suprotstaviti ranije u životu da pojačate koštanu masu (i spriječite gubitak) koliko je to moguće.

Kako? – Akcioni plan

Nažalost, kod nekih se osteoporoza i slabe kosti lakše razvijaju nego kod ostalih (to su uglavnom žene bijele puti i Azijatke u postmenopauzalnoj dobi). Teško je promijeniti pol, rasu ili menopauzni status. Ali nema prostora za strah – postoje i neke stvari koje se mogu promijeniti da se pojača masa kostiju. Slijedi 10 savjeta da napravite „ušteđevine“ u banci kostiju za zdraviju i sretniju budućnost.

1.  Saznajte porodičnu historiju

Kao kod mnogih drugih medicinskih uslova, porodična historija je ključni faktor i za zdravlje kostiju. Oni kojima je roditelj ili brat/sestra imao ili ima osteoporozu vrlo vjerovatno će i sami imati. Možda bi pitanja o gustoći kostiju mogla nekom biti neugodna, ali ih svakako postavite djedama i bakama prije vas napuste.

2. Povećajte unos kalcija

Većina ljudi kad pomisli na kosti pomisli na kalcij. Ovaj mineral je primaran za pravilan razvoj zubi  kostiju. (A, da ne pominjemo da je od velike pomoći u ispravnoj funkciji mišića, signaliziranju nerva, sekreciji hormona i krvnom pritisku.)

Ali kalcij nije krajnji i jedini lijek za gubitak kostiju. Ključ je u pomaganju tijelu kod apsorpcije kalcija spajanjem hrane koja je bogata kalcijem sa onom koja ima dosta vitamina D. Neka istraživanja koja su uključivala žene u postmenopauzalnoj dobi su pokazala da dodavanje kalcija prehrani nema veliki utjecaj na gustoću kostiju (dok su kasnije studije pokazale suprotno…)

Hrana koja je dobar izvor kalcija uključujući jogurt, sir, mlijeko, špinat i ostala zelen. Ako ne volite mliječne proizvodne, provjerite listu nemliječnih izvora kalcija.

3. Ne zaboravite vitamin D!

Gdje ima kalcija tu mora biti i vitamin D: ovo dvoje radi zajedno da pomognu tijelu da apsorbuje kalcij potreban tijelu. Povećajte unos vitamina D jedenjem škampi, tvrdih namirnica poput žitarica, sok od narandže, sardine, jaja i tunu ili se odlučite za suplemente vitamina D. O tome biste se trebali posavjetovati sa doktorom.

Tijelo proizvodi vitamin D kad je izloženo suncu – 10 od 15 minuta izlaganja tri puta sedmično je dovoljno. Važnost vitamina D za zdravlje kostiju je dokazano u istraživanju „sezonski gubitak kostiju“ – stariji ljudi mogu izgubiti više koštane mase tijekom zime jer se manje izlažu suncu tad. Iako je ovo i mnoga druga istraživanja vezano za starije ljude, zdravlje kostiju se mora čuvati i on njemu brinuti dosta ranije, pa i mlađi trebaju paziti na vitamin D.

4. Poboljšajte gustoću kostiju sa vitaminom K

Vitamin K pomaže pri zgrušavanju krvi, ali također i pri pravljenju proteina za zdrave kosti. Ali, tačan način na koji vitamin K pomaže kostima da ostanu zdrave je nejasan. Dva istraživanja u kojima su učestvovale mlade djevojke pokazuju da vitamin K ima različite učinke: jedno pokazuje da vitamin K usporava reizgradnju kostiju, ali nema utjecaja na mineralnu gustoću kostiju; dok drugo istraživanje pokazuje suprotno.

Drugo istraživanje je uporedilo učinke vitamina K i D kod apsorpcije kalcija na štakorima, i otkrilo se da dva vitamina zajedno rade odlično: vitamin D stimulira apsorpciju kalcija  u crijevima, dok vitamin K smanjuje količinu kalcija izlučena iz tijela.

Nevezano za pomoć vitamina K, povećajte unos preko hrane poput kelja, brokule, blitve i špinate.

5. Pojačajte kalij

Kalij nije nužno poznat kao pomoć kod zdravlja kostiju: to je mineral koji pomaže nervima i mišićima da komuniciraju, te ćelijama da uklone štetni višak. Ali, kalij može također da neutralizuje kiseline koje uklanjaju kalcij iz tijela.

Istraživanja kod žena prije i poslije menopauze pokazuju a prehrana sa visokim unosom kalija poboljšava zdravlje kostiju. Zapravo, istraživanje koje uključuje žene prije menopauze pokazuje 8% razlike u gustoći kostiju između žena sa visokim unosom kalija i onih koji unose manje količine kalija.

Povećajte unos kalija preko hrane poput krompira, jogurta i banana.

6. Vježbe neka vam budu prioritet

Ozbiljno. Redovne vježbe su ključne u zadržavanju zdravstvenih problema daleko od vas, što svakako vrijedi i za kosti. Zapravo, sjedeći način života se smatra faktorom rizika za osteoporozu. Jedno istraživanje je poredilo gustoću kostiju studentica različite tjelesne težine i nivoa aktivnosti, i otkrilo da sportaši sa nižom tjelesnom težinom imaju najveću gustoću kostiju od bilo koje druge skupine u istraživanju. To govori da vježbe (i niska tjelesna težina) imaju pozitivan učinak na gustoću kostiju.

Koje su vježbe najučinkovitije? Vježbe koje koriste težinu (weight-bearing) poput hodanja, trčanja, preskakanja konopca, skijanja, penjanje uz stepenice pomažu da kosti ostanu jake. Trening otpora je također dobar za poboljšanje zdravlja kostiju, pa uzmite tegove nakon šetnje. Bonus za starije čitatelje: jačina i balans sprječavaju padove (i nastale frakture) kod onih koji već imaju osteoporozu.

7. Konzumirajte manje kofeina

Kofein ima neke koristi po zdravlje, ali nažalost one nisu za kosti. Previše kofeina može štetiti tjelesnoj funkciji da apsorbuje kalcij. Jedno istraživanje je pokazalo da više od 2 šolje kafe dnevno ubrzava gubitak kostiju i kod onih koji nisu konzumirali dovoljno kalcija. Drugo istraživanje (kod starijih žena) pokazalo je da više od 500 grama kafe dnevno može ubrzati gubitak kostiju jer utječe na vitamin D i njegove funkcije. Dakle, uživajte u kafi, ali pazite na količinu i unos dovoljno kalcija.

8. Smanjite unos alkohola

Ali, kao sa kofeinom, ne morate prekinuti skroz. Dok teški unos alkohola može uzrokovati gubitak kostiju (jer ometa vitamin D u funkcionalnosti), umjereni unos alkohola (jedno piće na dan za žene, dva za muškarce) je dobro – zadnja istraživanja su pokazala da bi to čak moglo i uskoriti gubitak kostiju.

9. Prestanite pušiti

To je još jedan razlog da smanjite rizik od raka: Mnoga istraživanja su pokazala da pušenje može spriječiti tijelo da pravilno apsorbuje kalcij, čime se smanjuje koštana masa.

10. Ne budite astronaut

Ne želimo ubiti snove iz djetinjstva, ali zbog sati truda za gubljenjem kilograma i unošenja manjka kalcija, astronauti često pate od svemirski-inducirane osteoporoze. Sve što ima riječ svemirski u sebi možda zvuči super, ali svemirske kosti definitivno nisu: astronauti mogu izgubiti do 1-2% koštane mase mjesečno tijekom svoje misije. Za one koji jednostavno moraju posjetiti mjesec, postoji rješenje: istraživanje je otkrilo da vitamin K može pomoći pri izgradnji ranije izgubljene kosti – više kalcija i vitamina D.

(body.ba)

Koliko sira treba da pojedete dnevno za zdravlje: Evo kako sir može da spriječi preranu smrt

Za zdravlje srca, kostiju i cijelog organizma – evo koliko sira dnevno treba da pojedete!

Sir je bogat vitaminima, proteinima i mineralima, a najnovija istraživanja dokazuju da štiti od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.

Osim što je bogat kalcijumom, sir sadrži i zdrave masnoće koje se lahko apsorbuju u tijelu i podržavaju nivo “dobrog” holesterola u organizmu. Istraživanja pokazuju da dnevna porcija sira treba da ima 30 grama ili da pojedete krišku sira veličine kutije šibica dnevno. Ako se na taj način jede, sir može da smanji rizik od bolesti srca za 14 procenata.

Sir takođe sadrži i kiseline koje spriječavaju zakrčenje arterija. Međutim, koliko god je zdrav, sa konzumiranjem sira morate biti pažljivi. Nikako nemojte da pretjerate u količini jer to može povećati holesterol, dovesti do gojaznosti, a so u siru može da izazove visok krvni pritisak.

Ukoliko vam je iz zdravstvenih razloga zabranjen sir ili ne volite njegov ukus, stručnjaci ističu da jogurt sa malo masti i mlijeko mogu takođe obezbijede organizmu važne proteine i minerale, ali bez opasne soli koje sir sadrži.

Zašto vam svi kažu da jedete supu kad ste prehlađeni?

Šest prirodnih “lijekova” protiv preuranjene ejakulacije

Čak trećina muškaraca u određenom razdoblju života pati od preuranjene ejakulacije, podaci su istraživača iz američke Mayo Clinic.

Riječ je o najčešćoj seksualnoj disfunkciji kod muškaraca, no dobra vijest je da se taj poremećaj može ispraviti ili ublažiti. Stoga smo vam odlučili dati 6 savjeta koji će vam pomoći da produžite trajanje vašeg seksualnog odnosa, na vaše i zadovoljstvo vaše partnerice.

VIŠE SE SEKSAJTE

Prvo i osnovno je da povećate broj seksualnih odnosa. Muškarci koji pate od preuranjenje ejakulacije trebaju što više “prakse” s partnericom zbog toga što je najčešći uzrok takvog stanja tjeskoba oko toga kakvi će biti u krevetu. Češći odnosi s partnericom olakšat će muškarcu da se osjeća ugodnije, a time će se maknuti i stres od “nastupa”.

MASTURBACIJA PRIJE ODNOSA S NJOM

Mnogi muškarci u svojim seksualnim počecima koristili su ovaj trik, koji pali i u kasnijim godinama. No, trebate znati da sa starenjem opada i brzina oporavka od orgazma. U praksi to znači da stariji muškarci moraju ostaviti dovoljno vremena između masturbacije i seksualnog odnosa s partnericom, kako bi uopće mogli doživjeti novi orgazam. U suprotnom, preranu ejakulaciju zamijenit će erektilna disfunkcija.

NAVUCITE (SPECIJALNE) KONDOME

Neki muškarci žale se kako seks nije ni približno dobar ako koriste kondom. Ali ako patite od poremećaja prerane ejakulacije to vam može ići u korist jer ćete otupiti osjetljivost i smanjiti uzbuđenost, što će za posljedicu imati duži seksualni odnos. Neki proizvođači nude kondome u kojima se nalazi benzocain, sredstvo koje reducira osjetljivost upravo za takve slučajeve.

PRIČAJTE O SEKSU

Komunikacija s partnericom je od izuzetne važnosti zato što na taj način također smanjujete brigu oko svog “nastupa”. Razgovorom ćete povećati osjećaj intimnosti i tako bez pritiska uživati u seksu. No, o seksu možete razgovarati i sa psihoterapeutom, pogotovo ako je uzrok vašeg poremećaja depresija, loša predodžba o sebi ili ste bili seksualno zlostavljani. Psihoterapeut vam može pomoći da osvijestite i riješite probleme koji posljedično utiču na vašu izdržljivost u krevetu.

PRIPAZITE NA DISANJE

Duboki udisaji mogu vam pomoći da smirite simpatički nervni sistem i tako spriječite preuranjenu ejakulaciju. Dubokim disanjem više kisika dolazi u krv, što potiče mozak da izlučuje endorfine, što dovodi do osjećaja ugode čime se smanjuje stres. Probajte dva-tri puta dnevno odvojiti nekoliko minuta za duboko i sporo disanje. Dakako, i uoči samog seksualnog odnosa ako osjećate da ste pod stresom, nekoliko dubokih udaha će vam pomoći.

STOP-START SEKS

Ova tehnika odlična je za primjenu u trenucima kad ste blizu trenutku kada ćete svršiti. Tada “stisnite pauzu”, bilo da zaustavite sve pokrete, izvučete “alat” ili stiskate donji dio vašeg spolovila kako bi smanjili osjećaj ugode i tako spriječili ejakulaciju. Nakon nekoliko (desetaka) sekundi možete se vratiti aktivnosti. Ipak, ova tehnika na neke muškarce može djelovati suprotno te povećati tjeskobu i pogoršati stvari, pa je takvi ne bi trebali koristiti.
(building-body.com)

Banane djeluju antidepresivno i poboljšavaju pamćenje, a treba ih jeste zrelije ili manje zrele?

Banane su jedna od najzdravijih namirnica s odličnim nutritivnim svojstvima. Ako svaki dan pojedete dvije zrele banane, svojem tijelu ćete osigurati visoku razinu antioksidanata i antikancerogenih spojeva.

Istraživanja su pokazala da zrelije banane imaju veću razinu antioksidacijskih i antikancerogenih spojeva. Ako ćete u razdoblju od 30 dana jesti 2 banane dnevno, primijetit ćete niz pozitivnih promjena.

Banane ublažavaju depresiju

Osobe koje boluju od depresije obično imaju nisku razinu serotonina u mozgu. Banane su jako dobar izvor triptofana koji se u tijelu pretvara u serotonin, neurotransmiter odgovoran za dobro raspoloženje.

Povećavaju nivo energije

Banana sadrži 3 prirodna šećera – fruktozu, glukozu i saharozu, i odličan su izvor vlakana. Banane vrlo brzo povećavaju razinu energije i održavaju je stabilnom dulje vrijeme. Samo 2 banane su dovoljne za trening od 90 minuta.

Banane potiču mršavljenje

Jedna porcija banana sadrži samo 100 kalorija. Zato su banane odličan izbor za sve one koji žele izgubiti suvišne kilograme i zadržati zdravu tjelesnu težinu. Jedna banana sadrži oko 3 grama vlakana koja potiču stvaranje osjećaja sitosti i sprječavaju žudnju za grickalicama.

Banane potiču kognitivne funkcije

Banane će dulje vrijeme održati stabilnu razinu šećera u krvi. To potiče rad mozga i poboljšava kognitivne funkcije. Visoka razina kalija će povećati fokus, a visoka razina magnezija će poboljšati koncentraciju.

Banane reguliraju razinu hormona

Banane sadrže visoku razinu kalija i vitamina B6. Jako su dobar izvor nutritivnih spojeva koji reguliraju proizvodnju i oslobađanje hormona.

Banane ublažavaju žgaravicu

Zahvaljujući visokoj razini kalija, banane će ublažiti kiselost unutar želudca, a visok udio kalija će potaknuti rad probavnog sistema.

Banane reguliraju razinu krvnog tlaka

Istraživanja su pokazala da dvije banane dnevno mogu smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova i smanjiti razinu krvnog pritiska za 10%.

Sudjeluju u prevenciji anemije

Banane su dobar izvor željeza što ih čini odličnima u prevenciji anemije. Zahvaljujući visokom udjelu vitamina B6 banane će potaknuti proizvodnju bijelih krvnih zrnaca.

Banane smanjuju rizik od nastanka niza bolesti

Banane sadrže visoku razinu antioksidanasa koji smanjuju razinu slobodnih radikala u tijelu i rizik od nastanka srčanih bolesti, dijabetesa, raka i degeneracije mišićnog tkiva.

Banane olakšavaju prestanak pušenja

Istraživanja su pokazala da magnezij, kalij i vitamin B6 mogu pomoći u prestanku pušenja jer smanjuju žudnju za cigaretama i ublažavaju simptome odvikavanja od nikotina.

Banane ublažavaju mamurluk

Banane su odličan izvor elektrolita, zbog čega ih stručnjaci preporučuju za ublažavanje simptoma mamurluka.

Banane ublažavaju zatvor

Banane su jako dobar izvor vlakana, a vlakna reguliraju rad probavnog sustava i sudjeluju u prevenciji zatvora.

Banane smanjuju rizik od nastanka poremećaja u radu mozga

Istraživanja su pokazala da banane mogu smanjiti rizik od nastanka Alzheimerove bolesti, a zahvaljujući visokom udjelu vitamina B skupine mogu smanjiti i rizik od Parkinsonove bolesti.

Banane poboljšavaju pamćenje

Banane su odličan izvor triptofana, kalija i magnezija koji poboljšavaju pamćenje i ubrzavaju procesuiranje novih informacija.

Banane štite zdravlje srca

Banane imaju odlična nutritivna svojstva i jako su dobar izvor kalija. Istraživanja su pokazala da povećanjem unosa kalija možete smanjiti rizik od nastanka bolesti kardiovaskularnog sistema, srčanog i moždanog udara. (centarzdravlja.hr)

Promjene u tijelu nakon što prestane pušiti

Počinjete kao slučajno, pomalo biti cool u društvu, pomalo da se ruke nečim zabave, radi prijatelja, da bi impresionirao djevojke, da se izliječi nervoza na studiju, poslu… A onda, svaka priča kreće u istom pravcu. Pokušaji, neuspjeh, opravdanja, pokušaji, neuspjeh, obećanje sebi, neuspjeh, obećanje porodici, neuspjeh, pokušaji, pokušaji, pokušaji…

Kako zaista prestati pušiti i šta se to u tijelu dešava u prvom satu, danu, sedmici, mjesecu nakon prestanka pušenja.

Ispovijest pušača

Do aprila 2009., probao sam razne nikotinske terapije da prestanem pušiti – Zyban, žvake, flastere, ali bezuspješno. Kasnije sam čuo za Champix, lijek koji direktno rad sa određenim neurotransmiterima u mozgu. Program koji oni nude dozvoljava va da pušite normalno sedmicu dana uz Champix, onda eliminišete cigarete i nastavite sa programom od nekoliko mjeseci.

Kao i sa ostalim programima prestanka pušenja, i u ovom nisam uspio. To me je natjeralo da prestanem sa svim, i cigaretama i raznim terapijama. Najvažnije, postavio sam sebi kratak cilj: Deset dana bez jedne molekule nikotina u tijelu, da bar prevaziđem hemijski dio moje ovisnosti, a zatim krenem ispočetka sa novom procjenom. Tih deset dana su bili kao pakao, ali sam skupio snage da ih izdržim i tad je krenuo moj proces prestanka.

Prvo posustajanje

Moja žena je prestala pušiti prije 25 godina. Ponekad poklekne u stresnim situacijama, pa uzme cigaretu, ali  dalje je sposobna da ih ograničeno uzima. Prošlo ljeto smo bili na jugu Francuske nekoliko sedmica. Tad nisam pušio od aprila. Jedno poslijepodne, nakon ugodnog obroka, francuski par do nas je zapalio cigaretu. Iznenada, i moju ženu i mene je „udario“ isti impuls. Uzeli smo cigarete, što je dovelo do grižnje savjesti, nakon čega sam mislio da je moj proces prestanka pušenja gotov. Moj izbor je bio ili vratiti se pušenju – uz ponovno pokretanja procesa prestanka nekad u budućnosti, ili izjasniti se da će ovaj put biti drugačije. Što bi značilo da bi ovo posustajanje bilo samo mali korak nazad u dugoročnom neprekidnom procesu. Znao sam da nastavak prestanka neće uroditi plodom, jer lišavanje od nečeg nikad nije bio moj stil. Stoga, sam postavio dugoročne ciljeve koje su se činili više realistični:

a) NE VRAĆAJ se regularnom pušenju
b) prepoznaj i priznaj da će posustajanja često dolaziti
c) nauči kako kontrolisati zasićenja i posustajanja i kako nastaviti naprijed.

Upravljanje i kontrolisanje posustajanja

Ovo je najvažnija i najkontroverznija komponenta moje avanture. Uočio sam da ne uspijeva svakom, ali je meni uspijevalo. Naravno da se suprotstavljam padovima, ali također znam da su zasad neizbježni. kad pokleknem, nastojim ostati pozitivan gledajući dosadašnji napredak, da ne se ne vratim regularnom pušenju. Kupim pakovanje i uzmem cigaretu, i nakon toga ostalo pakovanje uništim. Naučio sam da, ako ostavim ostatak cigareta u kući, vremenom ću i njih uzeti. Uz to, cijene cigareta rastu, pa mi je i to motiv kad jednom pokleknem, da ne pokleknem opet. Zadnju godinu, moja posustajanja su zavisila od stresnih situacija, ali sam ih uspio kontrolisati. Naučio sam da je važno da budem pozitivan o stvarima koje sam već ostvario. Negativnosti se treba suprotstaviti. Meni su govorili da to što sam postigao nije prestajanje, nego odgađanje pušenja na nekoliko sedmica. Možda se može i tako to gledati, ali je za mene to bolje gledati kao uspjeh. Vremenom sam postao uvjeren da se nikad neću vratiti redovnom pušenju, ali prihvatam činjenicu da još nisam uspio da eliminišem sva moguća posustajanja i prepreke. Vjerujem da hoću vremenom, i to je moj konačan cilj i nagrada. U međuvremenu, bez obzira ko se ne slagao sa mnom, sebe ću smatrati kao prošlog pušača.

Mislim da je jedan od glavnih razloga zašto je teško prestati pušiti to što se koristi od prestanka čine tako daleko. Slijedi  lista efekata koji su se odvijali vremenski u procesu prestanka pušenja, i kako oni utječu na tijelo odmah.

  • za 20 minuta krvni pritisak će se spustiti u normalu.
  • za 8 sati nivoi karbonmonoksida (toksični gas) u krvi će pasti za pola i nivoi oksigena će se vratiti u normalu.
  • za 48 sati smanjiti će se šanse da dobijete srčani udar. Sav nikotin će napustiti tijelo. Vratiti će vas se čulo za okus i miris na normalne nivoe.
  • za 72 sata bronhijalne cijevi će se opustiti i povećat će se nivoi energije.
  • za 2 sedmice će se povećati cirkulacija i poboljšavati će se narednih 10 sedmica.
  • za 3 do 9 mjeseci problemi kašlja, teškog disanja će prestajati, jer će se povećati kapacitet pluća za 10%.
  • za godinu dana će rizik od dobijanja srčanog udara pasti za pola.
  • za 5 godina rizik od moždanog udara će se vratiti na nivo kao kod nepušača.
  • za 10 godina rizik od raka pluća će se vratiti na nivo nepušača.
  • za 15 godina rizik od srčanog udara će biti na nivou kao kod nepušača.

Imate mnogo pozitivnih stvari na koje trebate misliti, naravno ako na vrijeme prestanete pušiti.

(body.ba)

Pravilno disanje za svaki tip vježbanja

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu:

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisam i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

(body.ba)

Sjemenke zlata vrijedne: Kad, koliko i u kojoj mjeri?

Poput suhog voća, žitarica i mahuna i sjemenke u sebi sadrže visoko vrijedne tvari – bjelančevine ili proteine te velike količine vitamina E.

Sadrže i sve vitamine B skupine (osim B12) koji osiguravaju pravilnu izmjenu tvari, pravilnu podražljivost živčanog sistema te čuvaju zdravlje kože, kose i noktiju. Nije zanemariva ni količina prehrambenih vlakana, jer su upravo to tvari koje se preporučuju u prehrani kako bi se održavala i osiguravala pravilna peristaltika crijeva i time djelotvorna detoksikacija organizma. Sjemenke bundeve, suncokreta i sezama jesu hiperkalorične, ali ih nije pametno izbjegavati nego redovito jesti u malim količinama.

Iako samo žlica sjemenki ima više od 100 kalorija (oko 420 kJ) one pridonose smanjenju koncentracije lošeg holesterola u našem serumu (tzv. kolesterola niske gustoće, engl. low density cholesterol – LDL).

Sjemenke naime sadrže masti, ali je u njihovu sastavu zastupljeno više nezasićenih masnih kiselina u ukupnom sastavu lipida nego u mnogim drugim namirnicama koje smatramo niskokaloričnim. U sjemenkama sezama čak 58 posto od ukupnih masti zauzimaju nezasićene masne kiseline, a u sjemenkama suncokreta vrijednost za nezasićene masne kiseline kreće se oko 48 posto od ukupne količine masti sadržane u sjemenkama.

Nezasićene masne kiseline pomažu stvaranje tzv. dobrog kolesterola (HDL), koji djeluje poput čistača krvnih žila, a istodobno se smanjuje udio lošeg kolesterola u krvi. Najbolje ih je koristiti u izvornu obliku, bez dodatnog soljenja, jer suvišna količina soli dovodi do povećanja koncentracije natrija, što ima nepovoljan utjecaj na povećanje krvnog tlaka i volumena tekućine koja cirkulira organizmom.

Pri kupnji je važno uzeti one koje su djelomično popržene ili kratko kuhane. Prženjem ili kuhanjem u njima se naime uništavaju tvari koje nisu dobre za organizam. Riječ je o nekim biološkim aktivnim molekulama, koje predstavljaju antinutritivne tvari.

sjeme-buče

Jedna od njih je inhibitor proteolitičkog enzima tripsina, antitripsin, koji, ako ga ima, umanjuje stepen razgradnje proteina u namirnici. Drugu grupu nepoželjnih tvari čine one iz grupe hemaglutinina, molekula koje ako se potpuno ne razgrade tijekom probave mogu uzrokovati proljev i povraćanje.

images

Iz tih se razloga mnoge sjemenke prodaju pržene, a ako se neke i koriste sirove, potrebna je mala količina.

Sjemenke se mogu koristiti u supama, maneštricama, varivima, kao dodatak salatama, a često se stavljaju na peciva ili u razne krušne proizvode. Pojedine se mogu jesti same, a to su najčešće:

Sjemenke bundeve sadrže važne količine željeza, važnog za efikasnu opskrbu hemoglobinom unutar crvenih krvnih zrnaca, te magnezij i cink.

Prvi je važan kao antistresni element i element koji sudjeluje u održavanju strukture energetski važnih molekula, dok je cink važan za održavanje imunološkog sustava, reprodukciju i pravilan rast i razvoj. U područjima gdje se redovito jedu smanjena je učestalost pojave oboljenja prostate.

Sjemenke sezama nezamjenjive su u kuhinjama Srednjeg istoka i sjeverne Afrike. Najpoznatije jelo pripremljeno od mesa slatkastog okusa je halva ili tahini, a za temeljni okus i začin koristi se krema od sjemenki sezama.

Koriste se u gastronomiji srednje Azije i Srednjeg istoka za pripremu kruha. Ulje od njih daje aromu mnogim egzotičnim jelima.

Sadrže velike količine vitamina E, a poznate su i kao izvrstan izvor kalcija (preporučuje se pasta ili namaz od sezama u prehrani kod prijeloma kostiju) i kalija (osigurava pravilnu podražljivost, kada nedostaje javljaju se učestali mišićni grčevi).

Sjemenke suncokreta izvor vitamina E i nezasićene linolenske masne kiseline, nužne za pravilnu izgradnju membrana naših stanica.

Od njih se ekstrahira suncokretovo ulje koje se povremeno koristi i isključivo za proizvodnju margarina s visokim sadržajem polinezasićenih masnih kiselina. (fittness.com)

Zdravlje: Ovih pet stvari je opasno koliko i pušenje

Pušenje je jedna od najnezdravijih navika, a opet je mnogo onih kojima prolazi “ponedjeljak za ponedjeljkom”, a oni nastavljaju da puše.

Ipak, stvari se kreću nabolje, američka statistika kaže da je procenat odraslih osoba koje puše sa 42 odsto, koliko je bio 1965. godine, opao na 15 odsto u 2015.

Ali, postoji još mnogo opasnih navika, mnogo rizičnih ponašanja koja su pogubna koliko i uživanje u duhanskom dimu, o kojima se mnogo manje govori nego o štetnosti pušenja.

Evo šta vam još može “doći glave”:

Usamljenost

Nova istraživanja pokazuju da je društvena izolacija jednako štetna po zdravlje, kao i pušenje ili brza hrana na primjer.

Društvene mreže i sve rjeđe viđanje “uživo” s prijateljima doveli su do toga da usamljenost poprimi razmjere epidemije. A efekat usamljenosti na skraćenje životnog vijeka jednak je onom koji izaziva 15 ispušenih cigareta dnevno, kaže dr Džulijen Holt Lunstad sa Brigam univerziteta.

Dugotrajno sjedenje

“Sjedalački” način života povećava rizik od različitih tipova kancera, pokazalo je istraživanje sprovedeno 2014. godine, prenosi britanski “Indipendent”.

Svaka dodatna dva sata sjedenja u toku dana povećavaju rizik od raka debelog creva, endometrijuma, raka pluća, i to bez obzira na to da li osoba tokom dana vježba. Čak i uz redovno vježbanje, sjedenje duže od osam sati u toku dana povećava rizik od različitih oboljenja.

Nedovoljno sna

Od različitih vrsta poremećaja sna pate milioni ljudi širom svijeta. Stručnjaci iz Svjetske zdravstvene organizacije upozorili su još 2015. godine da hronična neispavanost podiže rizik od moždanog udara i infarkta u istoj mjeri kao i svakodnevno pušenje.

Solarijum

Iako nam solarijum djeluje kao “sunčanje u kontrolisanim uslovima”, to je daleko od istine. Stručnjaci su još 2014. godine dokazali da pretjerano korištenje solarijuma izaziva više slučajeva raka kože nego što pušenje izazove slučajeva raka pluća.

Nezdrava hrana

Prerađena hrana sa visokim udjelom dodatih šećera i zasićenih masnih kiselina utiče na razvoj potencijalno smrtonosnih bolesti koliko i pušenje.

Studija iz 2016. pokazala je da rizik od smrti povezan sa lošom i nekvalitetnom ishranom nadilazi one od alkohola, droge, se*sa bez zaštite i duvana zajedno. (mondo.rs)

Evo kako crni čaj pomaže u regulisanju tjelesne težine i očuvanju zdravlja

Nalazi naučnika sa University of California sugeriraju kako konzumiranje crnog čaja može pomoći u borbi sa suvišnim kilogramima.

Rezultate najnovijih eksperimenata objavio je “European Journal of Nutrition.”

Pokazalo se kako polifenoli, antioksidansi prisutni u crnom čaju, mogu dovesti do promjena u prisutnosti nekih tipova crijevnih bakterija te tako utjecati na metabolizam u jetri.

Nakon konzumiranja crnog čaja dolazi do smanjenja prisutnosti crijevnih bakterija ranije povezanih s pretilošću te povećanja prisutnosti bakterija koje su u ranijim studijama povezane sa idealnom tjelesnom masom. Ranija testiranja već su ukazala na ovakav učinak konzumiranja zelenog čaja.

crni-čaj

Crni čaj je izrađen od lišća biljke Camellia sinensis kao i zeleni čaj. Listovi se suše i fermentiraju, što daje čaju tamniju boje i bogatiji okus od zelenog čaja koji ne podliježe procesu fermentacije.

Ljekovita svojstva crnog čaja

Do danas su istraživanja o uticaju crnog čaja na kardiovaskularno zdravlje dala mješovite rezultate. Studija provedena 2007. nad 31. odraslom osobom utvrđuje da šest mjeseci pijenja crnog čaja nije značajno uticalo na kardiovaskularne faktore rizika. A 2009. godine pregledom devet ranije objavljenih studija (uključujući ukupno gotovo 195.000 sudionika) dolazi se do zaključka da tri šolje crnog ili zelenog čaja dnevno smanjuju rizik od moždanog udara za 21 posto.

U laboratorijskom istraživanju objavljenom u 2009., naučnici su otkrili da su spojevi iz crnog čaja bili učinkovitiji u usporavanju apsorpcije šećera u krvi od onih iz zelenog čaja i oolong čaja.
Studija iz 2009. provedena na 1.040 odraslih starijih osoba, utvrđuje da je dugotrajno uzimanje crnog i / ili zelenog čaja povezano s manjom učestalosti dijabetesa.
Istraživanja ukazuju da crni čaj smanjuje šanse i znatno usporava razvoj raka. Ta svojstva ovaj napitak može zahvaliti bogatstvu antioksidanta.

Izrazito je dobar za smirivanje želudčanih problema i urinarnih infekcija.
Nučnici su proveli istraživanja na više od 500 ljudi i dokazali da flavonoidi u crnom čaju smanjuju proizvodnju štetnog holesterola, a s time izrazito smanjuju opasnost od moždanog i srčanog udara, pomaže kod proljeva, koristi se za smirivanje glavobolje, poboljšava mentalne sposobnosti,

Za konzumaciju crnog čaja nije dokazano da može spriječi ili liječiti bilo koje zdravstveno stanje. Iako pijenje crnog čaja može ponuditi određene zdravstvene koristi, važno je konzultirati svog liječnika kako bi se utvrdilo koja količina može biti prikladna za vas.

(Tuzlanski.ba, Ordinacija.hr)

« First‹ 45678910 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia