Vijesti - Page 221 of 273 - Body Control

Super trening: Izgradite jaka leđa u samo 21 dan!

Kako bi izgradili snažna, čvrsta leđa, morate napraviti plan koji izgrađuje snagu u varijacijama vježbi koje uključuju i veslanja i zgibove. Da bi se stvari pokrenule s mjesta krenite s 3-sedmičnim programom specijalizacije koju vam donosi Jesse Irizarry, uspješni trener za kondiciju i snagu.

3 principa za specijalizaciju leđa:

1. Fokusirajte se na velike, složene pokrete i veslanja s većim težinama

2. Umjesto da posvetite jedan dan vježbanja svakoj varijaciji veslanja, probajte rotirati horizontalna i vertikalna povlačenja i veslanja tokom cijele sedmice. Koristite teške tegove za svaku varijaciju, umjesto da pretjerate s težinom u prve dvije vježbe pa potom da ostale vježbe radite s lakšim težinama. Ako vježbate 4 puta sedmično, i to na način da dva dana vježbate gornji dio tijela, a 2 dana donji, možete podijeliti varijacije tokom sva 4 dana kako bi osigurali da koristite teže tegove.

U tabeli ispod je primjer:

	Trening	Položaj leđa	Prijedlozi vježbi
Dan 1	Donji dio tijela	Horizontalno	Weighted Inverted Horizontal Row
Dan 2	Gornji dio tijela	Vertikalno Horizontalno	Pull Down Heavy Face-Pull
Dan 3	Donji dio tijela	Horizontalno	Bent-Over Dumbbell Row
Dan 4	Gornji dio tijela	Vertikalno	Weighted Chin-Up

3. Postanite jači u pokretima veslanja i zgibova. Puno dizača tegova koriste istu težinu i shemu ponavljanja/serija svake sedmice za svoje pomoćne vježbe samo kako bi ostvarili pump u mišićima bez da pokušaju biti jači. Zatim se čude zašto ne mogu izgraditi mišiće. Dobra ideja je da zapisujete koju težinu tegova dižete za sve svoje vježbe za leđa kako bi osigurali da postanete jači.

METODE IZGRADNJE LEĐA

Obrnuto veslanje (inverted row) s dodatnim opterećenjem i Back-Off serijama

Vježba inverted rows (obrnuto veslanje) je sjajna horizontalna varijacija vježbe povlačenja za izgradnju leđa. Odradite jednu seriju od 5 ponavljanja s teškim tegovima na trupu, a zatim sa 85-90% 1RM napravite još 3-5 serija po 5 ponavljanja. Na primjer, recimo da odradite 5 ponavljanja s težinom od 50 kg u najtežoj seriji. Nakon toga sljedeće serije (3-5) smanjite težinu na 40-45 kg.

Maksimalni Chin-Up (zgib) s 5 ponavljanja

Prvo odradite seriju s 5 ponavljanja samo s vlastitom težinom, a zatim svaku seriju dodajete težinu na sebe (npr. lanac) sve dok ne dosegnete najveći teret koji možete podizati u 5 ponavljanja. Cilj je uspjeti odraditi minimalno 5 kvalitetnih serija. Odmarajte između svake serije između 45-60 sekundi.

Zgibovi s maksimalnom težinom sjajni su jer obično rezultiraju s vrhunskim dobicima u snazi i veličini leđa.

6 minuta veslanja (Rowing)

Izaberite dvije bučice s težinom za koju mislite da možete odraditi 7 ponavljanja te odradite seriju od 5 ponavljanja. Dakle 2 manje. Odmorite 30 sekundi i zatim napravite sljedeću seriju. Nek sve traje ukupno 6 minuta. Kako budete išli kroz seriju sigurno ćete morati smanjiti broj ponavljanja kako bi zadržali istu težinu bučica. Na kraju ćete moći eventualno napraviti 1 ili 2 ponavljanja u seriji. Vaš prioritet je opterećenje i ukupni volumen, a ne broj ponavljanja po seriji.

VAŠ 3-SEDMIČNI PLAN SPECIJALIZACIJE ZA LEĐA

Dan 1 – Donji dio tijela: naglasak na snazi

	Vježba	Serije	Ponavljanja	Opterećenje
A	Front Squat	6	3	85-90% 1RM
B	Reverse Lunge	3	6-8
C	Split-Stance Romanian Deadlift	3	6-10
D1	Weighted Inverted Row	1	5	Max
D2	Weighted Inverted Row (back-off serije)	3-5	5	85-90% 1RM

Dan 2 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Incline Bench Press	4	5
B	Dumbbell Press	4	6-8
C	Standing Dumbbell Overhead Press	3	6-10
D1	Pulldown	5	6
D2	Facepull	6	6

Dan 3 – Donji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Snatch Grip Deadlift	4	5
B	Hip-Thruster	4	6-8
C	Split Squat	4	6-10
D	Max Weight Chin-Up	5	5
D	Minimum 5 serija. Dodavajte težinu svaku seriju sve dok ne dosegnete max težinu za 5 ponavljanja. Odmarajte 45-60 sec između serija.

Dan 4 – Gornji dio tijela: naglasak na volumenu

	Vježba	Serije	Ponavljanja
A	Push-Press	4	5
B	Dumbbell Incline Press	3	6-8
C	Dumbbell Floor Press	4	6-10
D	Bilateral Bent-Over Dumbbell Row	Max	2-5
D	Max trajanje jedne serije 6 minuta. Počnite s težinom s kojom možete odraditi 7 ponavljanja, ali napravite ih samo 5. Možete smanjiti broj ponavljanja kad vam postane naporno, ali nemojte smanjivati težinu. Odmarajte 30 sekundi između serija.

(building-body.com)

Najzgodnija 63-godišnjakinja poručuje: Način ishrane uz trening je najvažniji za dobru figuru!

Bez konkurencije nazgodnija žena koja proživljava svoju sedmu deceniju života, američka je manekenka, model i glumica Christie Brinkley, po čijem izledu teško da iko na svijetu može i pomisliti da ima pune 63 godine.

Ova majka troje djece koja je u karijeri zaradila više od 100 miliona dolara zahvaljujući svom glavnom adutu – ljepoti, jedna je od glavnih dama modela koje su i ove godine iznijele kampanju kupaćih kostima za novu sezonu, a njene fotografije su objavljene u čuvenom Sports Illustratedu.

Ne treba ni spominjati da su svi sa nevjericom gledali fotografije i pokušavali shvatiti da Christie Brinkley zaista ima 63 godine. Zbog svega toga, s javnošću je podijelila neke svoje tajne dobrog izgleda bez obzira na godine.

Poručila je da ne drži dijete već jednostavno godinama ima pravilan i zdrav način ishrane, što je upravo ono na šta stručnjaci stalno podsjećaju da je najbolji način. Ističe da se fokusira na to da joj je ishrana uravnotežena, odnosno da konstantno vodi računa o tome da joj obroci sadrže kako ugljikohidrate, tako i proteine i dobre masnoće.

Njoj je doručak posebno važan obrok u danu, dan započinje sa toplom vodom i limunom, sa čestim dodacima u vidu meda i kajenskog bibera (verzija čijija). Sam doručak se sastoji od sezonskog voća, žitarica, orašastih plodova i čija sjemenki, dok joj nekada proteinske verzije doručka obično budu bazirane na omletu sa špinatom i gljivama. Uz to, kozije mlijeko je sastavni dio doručka.

Da je vremenom uspjela i svoju porodicu naučiti na zdrav način ishrane, govori i to da im je posebno omiljen tost sa avokadom, koji je inače poznat kao odličan izvor preporučenih, nezasićenih masnih kiselina.

(body.ba)

Zdravlje: Zašto nije dobro prebrzo jesti?

Osobe koje imaju naviku da jedu prebrzo, izlažu sebe i svoje tijelo većem broju ozbiljnih rizika. Par faktora stoji kao razlog, a kreću se od prekratkog žvakanja i gutanja nedovoljno izdrobljene hrane, pa do konzumiranja veće količine hrane nego što je potrebno.

Zdravstveni stručnjaci su izdvojili pet najvećih prijetnji po zdravlje osoba koje jedu prebrzo, pa ako ste jedna od njih u nastavku možete provjeriti o čemu se radi.

Debljanje

Posebno kod osjećaja jake gladi, informaciji da je želudac dovoljno napunjen treba duže vremena da dođe do mozga. Kada se sporije jede, to vrijeme dolaska informacije i konačna pojava osjećaja zasićenja se koliko-toliko poklapa sa stvarnim stanjem u želucu, međutim, osobe koje jedu brzo, do pojave osjećaja sitosti se već i prejedu. Logično, to na duže staze vodi do debljanja pa se zato svima preporučuje da prije jela popiju dvije čaše vode.

Gastritis

Osobe koje se prejedu, u želucu duže zadržavaju hranu kojoj treba dosta više vremena da se provari. Posljedica toga je lučenje povećane količine želučane kiseline koja ponavljanjem istog procesa oštećuje sluznicu. Tada se počinju javljati nadutost, bolovi u gornjem dijelu stomaka, mučnina, povraćanje, pad apetita, pa sve do pojave tamne stolice.

Metabolički sindrom

Problem protiv kog se dosta teško boriti jer izaziva otpornost na inzulin, nakupljanje masnog tkiva na području trbuha, povećan krvni pritisak i visok nivo holesterola. Prebrzo jedenje može biti također uzrok pojave metaboličkog sindroma, pa se tokom liječenja pacijentima savjetuje da porade na smanjenju tjelesne mase, odnosno na smanjenju unosa kalorija.

Gušenje

Problem gušenja je posebno važno izbjeći kod djece, i istovremeno učeći ih da duže žvaču svaki zalogaj koji unesu, razviti naviku s kojom bi kroz život mogli izbjeći sve probleme o kojima je bilo govora, a koji su uzrokovani istim faktorom. Kada se svaki zalogaj sažvače do potpunosti, rizik od gušenja se automatski svodi na minimum.

Dijabetes

Najveći zdravstveni problem vezan za ishranu, koji se indirektno također dovodi u vezu sa prebrzim jedenjem hrane. Ukratko, ljudi koji prebrzo jedu, obično su deblji nego što je normalno, a to je onda jedan od glavnih dokazanih uzročnika dijabetesa tipa 2. Zbog svega toga, svi bi trebali razmisliti o tome da jednostavno uspore konzumiranje svojih obroka i malo više uživaju u samim okusima hrane.

(body.ba)

Da li je teretana pravi izbor za ženu koja želi izgubiti kilograme?

Milioni ljudi širom svijeta pokušavaju svoju figuru poboljšati dijetom i cardio treningom. I nakon što se upišu u teretanu, pohitaju na prvu traku za trčanje koju mogu pronaći te odrade trening u trajanju od cca 45 min, bilo da je riječ o hodanju ili trčanju.

Iako istraživanja pokazuju da je takav plan i program dobar za gubitak masti u kratkom razdoblju (3 mjeseca), dugoročno gledano nije baš dobar.

Potrošnja kalorija na treningu

Da bi to objasnili pokazali uzet ćemo jedan ekstreman primjer. Recimo da imamo ženu od 90 kg koja dnevno unese 2000 kcal i ne trenira. Ona donese novogodišnju odluku da počinje s dijetom i vježbanjem i sve u cilju da izgubi 30 kg.

Počinje unositi 1700 kcal na dan,a još 300 kcal potroši na aerobnom treningu. U prva tri mjeseca ona uspije skinuti 7 kg i sada je na 83 kg. U tom trenutku, vjerovali ili ne, ona za bazalni metabolizam troši manje energije nego kad je imala 90 kg jer veća težina znači i veću potrošnju kalorija za njezino kretanje. I dolazi do gornje granice.

Da bi ponovo počela mršaviti ona mora ponovno smanjiti dnevni unos kalorija i povećati volumen ili intezitet cardio treninga ili promijeniti strategiju.
Ako smanji unos kalorija ispod 1500 dnevno bit će gladna, depresivna i u deprivaciji nutrijenata. Ako ostane na tom planu i nastavi smanjivati unos kalorija do željene težine još uvijek ostaje 20 kg za izgubiti. Onda povećava količinu treninga (koja je sada više od 45 minuta). Ako poveća intezitet treninga neće izdržati željenih 45 min.

I u jednom trenu ona će morati pronaći program treninga s kojim će moći postići veću energetsku potrošnju, smanjiti kilograme, a da se pri tome ne izgladnjuje i isto tako da smanji rizik od ozljeđivanja koje bi moglo biti posljedica pretreniranosti.

Strah od teretane

Zašto se žene boje teretane?

Trening snage troši više kalorija, povećava na tijelu mišićnu komponentu koja je metabolički aktivna (troši energiju) i može se primijetiti da figura izgleda zategnuto i oblikovano.

Žene se ne bi trebale bojati treninga snage. Mišićna masa koja se pri tome može dobiti je samo plus na tijelu. One se ne mogu nabildati kao muškaraci jer je njihovo izlučivanje testosterona minorno u odnosu na muškarce.

Rezultati treninga su čvršće tijelo, manji konfekcijski brojevi i prestanak bolova u leđima.

(24sata.hr)

Kako doprinijeti svom treningu odmorom između serija?

Ponekad je odmor između to najbolji dio treninga – ti kratki trenuci kad možete pustiti tegove, uhvatiti malo zraka, popiti vode i na brzinu provjeriti šta je novo na Instagramu.

Odmor je sastavni dio treninga, ali to ne znači da ne morate raditi baš ništa dok uzimate predah između serija. Postoji nekoliko trikova koje možete iskoristiti između serija kako biste postali veći i snažniji.

1. ISTEZANJE SUPROTNIH MIŠIĆA

Koje god mišiće trenirate, tokom odmora istegnite one mišiće koji se nalaze nasuprot njih. Primjera radi, ako radite vježbu za leđa, istegnite prsa. Druge komplementarne grupee mišića su sljedeće: ramena i leđa, bedra i stražnja loža, biceps i triceps.

U časopisu Sports Medicine objavljeno je istraživanje u kojem su dvije grupe ispitanika radile tri serije povlačenja kabla u sjedećem položaju (vježba koja primarno aktivira lat mišiće), s dvije minute odmora između serija. Jedna grupa u fazi odmora nije radila ništa, dok je druga grupa tokom odmora 40 sekundi istezala prsne mišiće. Osim što je druga grupaa osjećala puno slabiji umor tokom sljedeće dvije serije, napravili su i više ponavljanja u odnosu na grupu ispitanika koji se nisu istezali.

Također, kod ispitanika koji su se istezali uočena je veća aktivacija lat mišića i bicepsa. Nije još tačno utvrđeno zašto se to događa. Moguće objašnjenje je da dok se jedan mišić aktivira, njemu suprotan mišić prisiljen je opustiti se. Istezanje mišića potiče još veće opuštanje, a tako i oporavak u njemu suprotnim mišićima, ostavljajući ih odmornim i spremnim za sljedeće serije.

2. CARDIO IZMEĐU SERIJA

Neovisno o tome vježbate li kako biste se riješili masnih naslaga ili povećali izdržljivost, tokom treninga ćete potrošiti više kalorija ako između serija ubacite lagani cardio. To može biti bilo koja cardio vježba – jumping jacks, preskakanje vijače, sprint ili vožnja bicikla. Na taj ćete način održati povećan broj otkucaja srca bez ugrožavanja rezultata koje želite postići treningom s tegovima. Između serija radite 30-45 sekundi cardio, zatim 30 sekundi odmorite. Samo vodite računa o tome da tokom cardia ne rade isti mišići kao kod vježbe s tegovima. Naprimjer, nemojte voziti bicikl između serija čučnjeva.

3. DUBOKO DISANJE

Ponekad se mirovanje u fazi odmora preporučuje, posebno ako radite serije s velikim opterećenjem. Naime, vaš se nervni sistem treba pripremiti za takav napor, jednako kao srce i mišići. To ne znači da nećete raditi baš ništa u fazi odmora. Duboko udahnite, zatim polako, ravnomjerno izdahnite (pripazite da izdah traje dvostruko duže od udaha). To će usporiti otkucaje srca i pomoći vam da ponovno počnete normalno disati.

TRAJANJE ODMORA

Na kraju donosimo preporuke za trajanje odmora između serija ovisno o vašem cilju. Stoga, ako je vaš cilj:

povećanje mišićne mase – odmarajte 30-90 sekundi između serija
povećanje snage – odmarajte 2-5 minuta između serija
povećanje izdržljivosti – odmarajte maksimalno 30 sekundi između serija.

(building-body.com)

Pet glavnih razloga zašto i dalje imate tanke noge

Ako provodite sedmice i mjesece pogađajući mišiće nogu žestokim vježbama iz svakog ugla, a i dalje ne vidite promjene na njihovim obimima, možemo vas utješiti s tim da niste jedini jer se ogroman broj ljudi pati sa istim problemom. U suštini, svima koji su “zaglavili” s napretkom nogu i nisu od onih koji se mogu osloniti na dobru genetiku ovih dijelova tijela, obraćanje pažnje na pet glavnih razloga stagnacije itekako može riješiti problem.

1. Program treninga

Pronalazak i kopiranje bilo kakvog trening programa na internetu, obično opisivanog kao program nekog od velikih profesionalaca bodybuildinga, često je jedan od glavnih razloga izostanka napretka. Istraživanjima je utvrđeno da oko 30 ponavljanja treba napraviti po vježbi kako bi se postigla mišićna hipertrofija, pa bilo da se radi o 3 serije po 10 ponavljanja, 4 serije po 8 ponavljanja ili 5 serija po 6 ponavljanja, suština je ista, i svako svoj plan treba prilagoditi sebi. Vođenje za navodnim programima profesionalaca obična je početnička greška, jer takav jedan profesionalac je pratio sve moguće trening programe dok je postigao takav izgled, a obično svaki od njih tragajući za sopstvenom simetrijom određene vježbe manje izvodi te zbog svojih potreba povećava udio drugih.

2. Učestalost treninga

Za sportiste koji nisu na anaboličkim steroidima, dva treninga po mišićnoj grupi pružaju dugoročno bolje rezultate na povećanju obima nego što je slučaj kada se sedmično izvodi više treninga za istu grupu. Upravo je to objašnjenje zašto većina ostaje bez pomaka iako svoje noge “ubija” teškim vježbama tokom cijele sedmice. Maksimalna dizanja s umornim mišićima nisu ni blizu efikasna kao guranja maksimala kada su mišići svježi i odmorni.

3. Kalorijski suficit

Iza svakog napretka muskulature i povećanja tjelesne mase generalno stoji prije svega kalorijski suficit. Oduvijek je postojala izreka, “Ako želiš da budeš veliki – jedi mnogo”, a to je upravo i istina. Zbog toga, i kada dođe do zastoja u napretku razvoja nogu, povećanje unosa kalorija je jedno od osnovnih rješenja.

4. Proteini

Proteini su najvažniji makronutrijent kada se govori o izgradnji mišićnih vlakana svih dijelova tijela, pa njihov smanjeni unos ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, sasvim logično ne može ni dovesti do povećanja mišića. Bodybuilderi preporučuju unos 2 grama po kilogramu tjelesne mase, i tek kada se obroci povećaju, teško da će i noge moći odolijevati silnim poticajima na napredak.

5. Tehnika i forma

Kod svake vježbe koja se izvodi, veoma važno je pronaći pravu tehniku izvođenja vježbe i svaki pokret praviti kroz pravu formu. Noge su specifične u tom pogledu jer osnovna vježba za njihov razvoj jesu čučnjevi, a loša tehnika ili forma izvođenja te vježbe, ne samo da drastično sputava razvoj nogu, nego otvara ostavljen široki put prema povredama. Za izgradnju mišića bilo kog dijela tijela pa i nogu, čvrstina konekcije uma i mišića tokom izvođenja vježbi je od ključnog značaja.

(body.ba)

Pre workout sa ili bez kreatina?

Osobe koje redovno vježbaju i svoj nivo su znatno podigle iznad nivoa prosječnih rekreativaca, dobro znaju da samo stopostotna fokusiranost i žestina treninga donosi prave rezultate. Baš zbog toga, “pre workout” suplementi važe za jednu od najpopularnijih vrsta suplemenata na svijetu.

U suštini, radi se o mješavini sredstava za podizanje koncentracije, jačanje mišićne pumpe, povećanje snage, te produženje izdržljivosti na treninzima. Zbog svega toga, ova vrsta suplemenata sadrži brojne aminokiseline koje su zajedničke za skoro svaki pre workout. Ipak, kada je riječ o čuvenom kreatinu, proizvođači su podijeljenih mišljenja, pa jedni nude svoje proizvode sa, a drugi bez kreatina. Postavlja se pitanje, koja opcija je bolja za prosječnog bodybuildera?

Šta je uopšte kreatin i kakvi su mu efekti?

Kreatin je drugi najpopularniji suplement na Planeti, koji se na zlatnoj listi nalazi odmah iza whey proteina koji je ipak makronutrijent i direktno učestvuje u izgradnji mišićnih vlakana. Kreatin s druge strane, supstanca je koja se nalazi u mišićima i pomaže im da proizvedu energiju, a manje količine prisutne su i u bubrezima, jetri i mozgu.

Ljudski organizam kao gorivo koristi visokoenergetske molekule poznate kao ATP, a kada raspolaže sa više tih molekula, omogućene su mu i bolje performanse. Kreatin poboljšava skladištenje fosfokreatina, koji pomaže tijelu da proizvede više ATP-a.

Koliko kreatina bi trebalo biti u pre workoutu?

Većina ljudi smatra da bi 5g kreatina popijenih u pre workoutu trebalo biti sasvim dovoljno za poboljšanje izdržljivosti na treningu, ali to bi moglo početi donositi efekat tek 3-4 sedmice kasnije kada nivo kreatina u tijelu dostigne određene više nivoe. Zbog toga je dobro poznat princip “faze punjenja”, kada se unos kreatina prve sedmice povećava za dva ili tri puta.

Bilo kako bilo, u jednoj mjerici pre workouta nemoguće je da bude toliko kreatina, jer većina njih sveukupno teži 5-7g sa svim elementima.

Da li je potreban u pre workoutu?

Za postizanje efekata kakvima je inače moguće raspolagati suplementiranjem kreatina, najbolji potez bi bila kupovina i zasebnog kreatina i njegovo pijenje uporedo uz pre workout. Tek tada postaje moguće zaista osjetiti pravo prisustvo tog čuvenog dodatka sportskoj ishrani.

Prostor koji se otvara za kupovinu pre workouta bez kreatina u sastavu, značit će jaču mješavinu ostalih sastojaka, te gramaža neće otpadati na kreatin. Zbog svega toga, konačni zaključak je da pre workout s kreatinom u sastavu jeste sasvim dobra stvar, ali kombinacija onoga bez kreatina i sam – čisti kreatin uporedo, vodi do daleko boljih rezultata što na kraju krajeva i jeste ono čemu svi vježbači teže.

(body.ba)

Hrana koju treba izbjegavati ujutro

Bilo da se dan počinje sa manjim, laganim doručkom ili se ipak jede kuhani malo jači obrok, efekte nekih namirnica u svom tijelu jednostavno želite preskočiti u jutarnjim satima. Ukratko, ako ne želite ostati bez energije ubrzo nakon doručka, te se uprkos tome debljati, jednostavno trebate izbjegavati doručak baziran na nekima od ovih pet namirnica.

Poslastice

Krofne, kroasani, kolači, sve su to više nego ukusne, naizgled fantastične namirnice za prvi obrok u danu. Međutim, sve one kao jako bogate šećerom brzo podižu šećer u krvi, a zatim ga jednako brzo drastično obaraju. Zbog toga, provođenje vremena do ručka bez energije je posve očekivana posljedica, a dodatak svemu je ogromna kaloričnost takvih jela koje u mnogome pomažu debljanju i dodatnom kvarenju tjelesne forme.

Peciva od bijelog brašna

Peciva koja čak ne moraju imati slatke premaze poput nekih navedenih i svrstanih u slatkiše, samom svojom strukturom ponovo u organizmu proizvode slične efekte. Radi se o bijelom brašnu kao osnovi koja također ima veoma visok glikemijski indeks, a slojevi premazani puterom, sami mogu nositi i do 100 dodatnih kalorija.

Prerađeno meso

Salame, sudžuke, sve vrste suhog mesa, namirnice su koje zahvaljujući svom sastavu nikako ne bi trebale biti elementi doručka. Nose ogromne količine soli i masnoće koje organizam na počeku dana mogu učiniti samo tromim, te u konačnici i debljim.

Slatke žitarice

Žitarice jesu dobar izbor za doručak, ali samo ako su bez dodatka šećera. Inače, ponovo se događa isti, ranije navedeni krug – šećer u krvi brzo skače i samim tim energija, a onda dolazi do naglog pada koji prolaskom vremena do sljedećeg obroka postaje dosta tegoban.

Sirup i neprirodni med

Zapadnjačka poslastica – sirup, praktično je po sastavu veoma slična velikoj većini meda koji se može naći na tržištu, a koji se uopšte ne bi ni trebao prodavati pod nazivom “med”. Francuski tost sa nezaobilaznim sirupom, na primjer je keks umočen u šećer, što je po svemu navedenom u stvari najgora moguća opcija za prvi obrok u danu.

(body.ba)

Šest stvari koje biste trebali znati o kreatinu

Skoro pa da je nemoguće pričati o suplementima za izgradnju snage i mišićne mase, a da se pritom ne spomene kreatin, supstanca koja već decenijama čvrsto drži drugu poziciju po popularnosti među svim suplementima, odmah iza čuvenog proteina sirutke.

Da ova supstanca koja se inače u prirodi može pronaći ponajviše u crvenom mesu, zaista radi, te da se njen efekat itekako može osjetiti, najbolje govori činjenica da je omiljena među dizačima tegova, ali i to da se u većini ostalih sportova nalazi na doping-listi zbog efekta povećanja izdržljivosti i snage.

Svi koji su nekada iskazali interesovanje u vezi sa kreatinom, trebali bi pročitati šest stvari uz koje bi bolje shvatili kako ova čuvena supstanca funkcioniše.

Kratin povećava snagu mišića

Iako indirektno, korištenje kreatina je zaista povezano sa izgradnjom mišića, ali samo ako se koristi uz dobro balansiranu dijetu. Samim tim sva zamišljanja kreatina kao suplementa od kojeg se naprosto raste i dobijaju kile, padaju u vodu. Kreatin, ukratko, omogućava povećanje energije, te tek kada se to iskoristi za pravljenje dodatnih četiri-pet ponavljanja, postaje jasan način na koji utiče na povećanje mišića. Dakle, i snaga i rast mišića kreću tek nakon mukotrpnog rada, čije samo granice kreatin podiže.

Povećava masu, ali tek zadržavajući vodu u mišićima

To što kazaljka na vagi napredjuje nakon dodavanja kreatina ishrani, ne znači da se povećava mišićna masa. Istina, mišići jesu puniji i čvršći, ali to je rezultat navlačenja vode. Ukoliko osoba nema problema sa bubrezima, ni ovo nije ništa loše, jer će sve to rezultirati samo težim dizanjima i u konačnici većom čistom mišićnom masom. Nakon prestanka uzimanja kreatina, višak vode će biti izbačen, ali nešto će ostati. To nešto su snaga i nova mišićna vlakna!

Najbolji je u kašastom obliku

Kreatin dolazi u praškastoj, tečnoj ili formi u pilulama, a prema mišljenju velike većine stručnjaka, praškasti je najefikasniji i najkorisniji prilikom razgradnje.

Može se miksati sa vodom, ali i sa proteinima

Budući da ga je malo nezgodno piti sa vodom, iako je to najjednostavnija varijanta, mnogi kreatin piju umiksan sa svojim proteinskim šejkom, dok se drugi drže miksanja sa sokom. Ovi koji ga piju sa voćnim sokom, rade to sa željom da zbog šećera prije uđe u krv, za čim nema opravdane potrebe, jer on u krv ulazi sam po sebi brzo. Od svega, miješanje sa sokom nosi samo dodatne kalorije koje ljudi sa fitnes ciljevima ne trebaju.

Poboljšava rad mozga

Naučno je dokazano da kreatin poboljšava funkcije mozga i pojačava memoriju, a dodatno djeluje i na borbu sa depresijom. Depresivni ljudi obično imaju problem s manjkom kretanja, jer što se ljudsko tijelo kreće više, to je i psihičko stanje bolje. Dajući dodatnu energiju, kreatin upravo čini to da se psihički osjećamo bolje.

Postoji idealno vrijeme za unos kreatina

Bilo da je dio jutarnje rutine, rituala prije treninga ili da se unosi u šejku nakon treninga, svi ti periodi se mogu smatrati dobrim. Ipak, savršeno vrijeme za unos kreatina je oko sat vremena prije treninga, s tim da se za vidljive rezultate najvažnije držati konstantnosti.

(body.ba)

SAVJETI: Treba li vježbati kada ste prehlađeni?

Mnoge ljude „uhvati“ gripa dvaput godišnje, ali to ne treba da napravi totalni haos u rutini života i fitnessa. Neke fizičke aktivnosti mogu biti prihvatljive dok ste bolesni, ali postoje i trenuci kad vježbe mogu situaciju dodatno pogoršati. Najbolji način da odlučite da li trebate ići u teretanu ili u krevet jeste da utvrdite opseg i lokacije simptoma. Trebate da primijenite „provjeru pomoću vrata“.

Možete vježbati ako…

Ako su vam simptomi od vrata prema gore, poput hrapavosti grla, onda je u redu da vježbate. Fizička aktivnost neće usporiti oporavak, dok god ne povećavate otkaje srca i tjelesnu temperaturu na neprihvatljiv nivo.

Istraživanje se vodilo kod ljudi koji su imali infekcije gornjih dišnih puteva preko 10 dana. Usporedili su ljude koji su vježbali svaki drugi dan po 40 minuta s ljudima koji nisu nikako vježbali. Nisu pronašli razlike u simptomima na kraju istraživanja, i vježbanje sa sitnom prehladom nije utjecalo na trajanje bolesti ili težinu.

Dobri simptomi (možete vježbati)

Curenje iz nosa
Kihanje
Suzne oči
Hrapavo grlo

Najbolje je da odmorite kad..

Ako su vam simptomi ispod vrata, poput osjećaja tjeskobe u prsima, onda vaše tijelo treba odmor. Vježbanje uz simptome prehlade, posebne groznicu, će odužiti vašu slabost i može biti opasno. Fizička aktivnost će ugroziti imunološki sistem jer se tijelo fokusira na produkciju energije i funkciju mišića umjesto da se bori s bolešću.

Ako vam je temperatura iznad 37.5°, tijelo se bori s infekcijom i potreban mu je odmor. Slušajte svoje tijelo i tješite se da nećete izgubiti na kondiciji i formi ako uzmete par dana odmora od vježbanja.

Alarmantni simptomi (izbjegnite vježbanje)

Kašalj
Umor i malaksalost
Začepljena ili tijesna prsa
Hladnoća
Mučnina u stomaku
Bol u mišićima
Dijareja
Visoka temperatura / groznica

Može li se preznojavanjem otjerati prehlada i gripa?

Kad imate simptome gripe i prehlade, pokušaj vježbanja da znojem otklonite bolest može zapravo napraviti samo gore. Previše znoja može dovesti do dehidracije u vremenu kad zapravo trebate više tečnosti da popustite kongestiju. Dehidracija može dovesti do isušivanja sluznice u dišnim putevima, što pogoršava začepljenost nosa i hrapavost grla.

Lagan povratak aktivnostima

Kako simptomi nestaju, lagano se vraćajte aktivnostima s oprezom. Počnite pažljivo da vidite kako se osjećate, i ako tijelo odgovori dobro, postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. Izbjegnite odmah povratak na isti nivo na kojem ste bili prije prehlade. Prilagođavajte intenzitet dok svi simptomi potpuno nestanu.

(body.ba)

« First ‹ 218 219 220221222 223 224 ›Last »