Vijesti - Page 222 of 273

Dva mehanizma za brz i kvalitetan mišićni rast

Među najčešćim ciljevima koje ima muška populacija koja vježba u teretani ističe se sticanje mišićne mase, a ovaj proces usko je povezan s povećanjem snage. Progresivno povećanje težina koje se dižu na treningu osigurava i povećanje snage jer se na mišićno tkivo konstantno stvara tenzija, što mišiće prisiljava da se adaptiraju mišićnim rastom.

Pojednostavljena računica bi glasila: veće težine – veća tenzija – veći mišići!

No, nažalost nije sve baš tako jednostavno. „Velike težine podignute na treningu neće same biti dovoljne za mišićni rast. Naime, primjer tome su powerlifteri i bodybuilderi.

Prvi dižu gotovo redovno puno veće težine od drugih, no često nemaju veću mišićnu masu što znači da veće težine i veća tenzija ipak nisu dovoljni za veći mišićni rast“, ističe Bret Contreras. Istovremeno, kada žele veći mišićni rast, powerlifteri često preuzimaju metode rada prihvaćene u bodybuildingu: potpomognute serije s većim broje ponavljanja i manjim pauzama između serija.

2 mehanizma za mišićni rast

Postoje dva primarna mehanizma za dobivanje mišićne mase:

Mehanička tenzija
Metabolički stres

Mehanička tenzija

Mehanička tenzija je, slikovito rečeno, osjećaj koji imate kada dižete velike težine i imate osjećaj da će se mišić „otrgnuti od kosti“.

Ako se na mišić vrši tenzija pasivnim istezanjem (bez omogućavanja kontrakcije), izvor tenzije se naziva pasivna elastična tenzija. Ako se na mišić vrši tenzija maksimalnim kontrahiranjem kroz izometričku kontrakciju, izvor tenzije se naziva aktivna tenzija.

Kod podizanja tereta kroz cijeli opseg pokreta, mišići su pod kombinacijom aktivne i pasivne tenzije jer su i istegnuti i kontrahirani u nekom dijelu pokreta.

Studije potvrđuju da su dinamički pokreti superiorniji i istezanju i izometriji ako je cilj hipertrofija, stoga sama tenzija neće doprinijeti maksimalnom mišićnom rastu. Tenzija kroz cijeli opseg pokreta jest ono što maksimalno potiče mišićni prirast.

Nadalje, vrijeme pod tenzijom je sljedeći važan faktor koji utječe na mišićni rast. Izvedba jedne maksimalne kontrakcije jednom u 14 dana zasigurno neće doprinijeti maksimalnoj hipertrofiji – to jednostavno nije dovoljno stimulacije da bi se optimizirali anabolički procesi. Mišićima je potrebno dovoljno živčanog signaliranja da bi rasli, a to se ne može postići jednom maksimalnom kontrakcijom.

Metabolički stres

Prilikom pravilne aktivacije mišića, osjećaji koje vježbač doživljava nalikuju istovremeno „gorenju“ unutar mišića i „pumpi“ koje se doživljava u mišićima. Ova dva mehanizma pripadaju metaboličkom stresu koji se vrši nad mišićem.

Metabolički stres se postiže postizanjem više faktora, koji uključuju:

„Zaključavanje“ vena kroz trajne kontrakcije mišića, što sprječava odtok krvi.
Hipoksija ili nedostatna opskrba kisikom u mišićima zbog prethodno navedenog „zaključavanja“ krvi.
Izgradnja metaboličkih nusprodukata kao što su laktati i povećane hormonske promjene.
Oštećenje stanica ili “pumpa” mišića, također zbog skupljanja krvi.

Ova četiri faktora doprinose izgradnji mišića i sinergijski djeluju s tenzijom i progresivnim povećavanjem težina na treningu.

Signaliranje mišićnog rasta

Mehanička tenzija i metabolički stres su međusobno povezani i signaliziraju hipertrofične odgovori kroz višestruke putanje. Primjerice, veća magnituda aktivne tenzije na mišićima stvara veće učinke hipertrofije. Drugim riječima, tenzija ima najveći učinak kada je mišić istegnut dok je aktiviran.

Visoka tenzija tijekom cijelog opsega pokreta jako je učinkovita u proizvodnji metaboličkog stresa zbog produljene mišićne kontrakcije koja „zaključava“ vene, što krvi ne daje vrijeme da izađe iz mišića i odmah izaziva efekt „pumpe“.

„Pumpa“ zapravo stvara tenziju nad miocitima (mišićnim stanicama) zbog efekta bubrenja na membranama mišićnih stanica, što prema teoriji vodi do mišićnog rasta zbog svojevrsne „prijetnje“ koja se događa u staničnim ultrastrukturama.

Stoga, konstantna tenzija i povećano vrijeme pod tenzijom su vrlo učinkoviti u izazivanju metaboličkog stresa, uz pretpostavku da je mišićna aktivacija dovoljno snažna da dođe do „zaključavanja“ vena.

Oba mehanizma (mehanička tenzija i metabolički stres) mogu pojačati aktivaciju „satelitskih stanica“ (satelitske stanice su miogene matične stanice odgovorne za postnatalni rast, regeneraciju i održavanje skeletnih mišića), ali i aktivaciju mTOR putanja. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Kako je razvidno, ova dva mehanizma su visoko povezana.

Praktična primjenjivost

Mnogi treneri smatraju da je progresivno povećanje težine kroz trening s malim brojem ponavljanja u osnovnim vježbama sa šipkom dovoljan za poticanje maksimalne hipertrofije. No, znanost i studije ipka potvrđuju da ovakva vrsta treninga nije dovoljna za maksimalne mišićne priraste.

Postoji niz neuralnih (ne-hipetrofičnih) mehanizama kroz koje mišić može postojati jači bez da raste. Ovo je tajna powerliftinga, gdje dizači nauče kako povećati snagu putem napredovanja u učinkovitosti i koordinaciji živčanog sustava.

Ako je vježbačev cilj maksimalno povećanje mišiće mase, nije dovoljno osloniti se na neuralno napredovanje u povećanju snage, već takvo povećanje snage mora biti popraćeno hipertrofijom.

Stoga, tijekom treninga izmjenjujte vrste dizanja i uključite raznovrsnost: povećavajte snagu u rasponu od malog, srednjeg do velikog broja ponavljanja.

Koje vježbe odabrati za primjenu ovih načela?

U postizanju mišićne „pumpe“ neke su vježbe bolje od drugih, dok se drugima daje prednost u postizanju mišićne tenzije.

Općenito govoreći, čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe za prsa, vojnički potisak, hip thrust (ekstenzija kukova), zgibovi i različite vrste veslanja (osnovne vježbe) osigurat će maksimalnu mehaničku tenziju u različitim mišićnim skupinama.

No, treba imati na umu fa nijedna vježba pojedinačno neće maksimizirati tenziju unutar cijelog spektra vlakana unutar pojedinog mišića. Vježbe poput potiska na kosoj klupi, propadanja, pregiba, slijeganja ramena, podizanja za ramena, nožnih potisaka i slično također trebaju biti uključene za maksimalan mišićni rast jer pogađaju pojedinačne skupine vlakana, u usporedbi s velikim, osnovnim vježbama.

Nadalje, varijacije osnovnih vježbi poput prednjeg čučnja, sumo mrtvog dizanja, potiska s ravne klupe s uskim hvatom ili zgibova nathvatom također trebaju biti uključene u trening.

Pokreti koji ili stvaraju konstantnu tenziju na mišić ili stvaraju snažnu tenziju na manjem dijelu pokreta (u kontrahiranoj poziciji) najbolji su za stvaranje „pumpe“. Zbog toga, vježbe poput „pec deck“ na mašini, pulovera na mašini, nožne ekstenzije ili fleksije, glute bridge, bočnih podizanja za ramena, koncentracijskih pregiba ili triceps ekstenzija konopom, vrlo su vrijedne i moraju pronaći svoje mjesto u treningu. Kada ih se napravi u serijama od srednje ili velikim brojem ponavljanja, s kratkim pauzama između serija te u velikom broju serija, mogu izazvati toliko snažnu „pumpu“ da se vježbač osjeća kao da će mu koža popucati.

Pokreti koji stvaraju snažnu tenziju na mišiće u dugom trajanju pokreta (u istegnutoj poziciji) najbolji su za stvaranje mehaničke tenzije za hipetrofiju. Stoga vježbe poput razvlačenja za prsa, pulovera, iskoraka, rumunjskog mrtvog dizanja, „good morning“, biceps pregiba na kosoj klupi te triceps ekstenzija kablovima iznad glave su vrlo vrijedne za izazivanje te vrste tenzije.

No, treba imati na umu da postoji razlika između optimalnog trening opterećenja i stvaranja trajnih mišićnih oštećenja.

Mišićna oštećenja su često precijenjena i mogu napraviti više štete nego koristi ako su povezana s povećanjem snage i učestalošću treninga. Umor u danima nakon treninga je očekivan, ali potpuna iscrpljenost do granica nemoći nije produktivan ni kratkoročno ni dugoročno.

Stimulirajte mišiće da rastu, nemojte ih uništavati!

Kako teoriju primijeniti u praksi?

Postizanje mišićne “pumpe” i osjećaja da vam “mišići gore” nije toliko težak zadatak, posebno ako se usporedi sa zadatkom povećanja ukupne snage, iz godine u godinu. Postizanje novih i iznova novih najboljih rezultata zahtijeva fokus, predanost i konzistentnost.

Stoga, u svakom treningu mora biti uključena maksimalna mentalna energija i koncentracija. Uz dobar odmor između serija i dobru pripremu za svaku novu seriju, rezultati ne bi trebali izostati.

Nakon osnovnih višezglobnih vježbi u kojima se ulaže maksimalan napor i zahtijeva potpuna koncentracija i fokus, birajte vježbe kojima ćete osigurati mišićnu “pumpu”, ali koje ne traže toliku razimnu mentalnog napora. Kod vježbi kojima postižete “pumpu” nije bitno postizati najbolje rezultate i rušiti rekorde, već koncentrirano osjećati mišić i svakom serijom dolaziti do zamora mišićnih vlakana.

Da zaključimo, za postizanje najvećih mišićnih prirasta, mišići ne trebaju samo maksimalnu tenziju već i metabolički stres. Stoga, “svaki trening započnite velikim težinama u osnovnim vježbama, a završite lakšim pokretima i manjim težinama uz maksimalan fokus na metabolički stres”, zaključuje Contreras.

(fitness.com.hr)

Kružni trening

Kružni trening je odličan način za istovremeno poboljšanje pokretljivosti, snage i izdržljivosti. Forma kružnog treninga obično sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u predefinisanom trajanju prije nego što se pređe na narednu. Vježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora.

Ukupan broj krugova tokom treninga može varirati od 2 do 6 zavisno o vašem nivou, periodu i cilju treniranja.

Kružni trening se sastoji od niza uzastopnih vremenski određenih vježbi koje se izvode jedna za drugom uključujući i odmore različitog trajanja. Npr. jednostavan kružni trening se sastoji od sklekova, čučnjeva, zgibova, iskoraka i trbušnjaka. Slijed se može formirati na slijedeći način, a broj ponavljanja je u zavisnosti od potrebnog.

U 30 sekundi uradite što više sklekova, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više čučnjeva, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više trbušnjaka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više iskoraka, onda odmarajte 30 sekundi.
U 30 sekundi uradite što više zgibova, onda odmarajte 30 sekundi.

Osnovni tipovi kružnog treninga

Kružni trening se može upotpunosti prilagoditi, što znači da postoji neograničen broj načina na koji možete struktuirati slijed kružnog treneiranja. Ipak, u nastavku je par primjera kako bi dobili predstavu o raznovrsnosti.

Krug sa podesivim vremenom: Ovaj tip kruga podrazumjeva određivanje trajanja perioda vježbanja, ali i odmora. Npr. standardni krug sa podesivim vremenom obično sadrži vježbe u trajanju od 30 sekundi i odmor jednakog trajanja između svake vježbe.

Krug sa „takmičarskim duhom“: Sličan je krugu sa podesivim vremenom, samo što se forsirate da bi vidjeli koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti u zadatom periodu. Npr. moguće je da napravite 12 sklekova u 30 sekundi. Zamisao je da vrijeme ostane isto, a da povećate broj ponavljanja što više možete. Naravno, ako vježbate u paru, cilj je da uradite više ponavljanja od partnera.

Krug sa brojem ponavljanja: Ovaj tip kruga je odličan ako radite sa velikom grupom ljudi sa različitim formama i sposobnostima. Zamisao je da grupa sa najboljom kondicijom može raditi po recimo 20 ponavljanja za svaku vježbu, srednja grupa po 15, dok početnici samo 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Krug za specifican sport ili „trčeći krug“: Ovaj tip kruga se najbolje izvodi na velikim i otvorenim površinama. Izaberete vježbe koje su specifične za vaš sport ili pak date naglasak na sport koji bi željeli da usavršite. Onda, umjesto što odmarate između vježbi, lagano trčite 200 ili 400 m. Možete čak koristiti sprint ili brzo trčanje na 400 m kao dio izbora vaših vježbi.

Primjeri kružnog treninga

Odredite sve moguće vježbe koje se mogu izvesti na raspoloživoj opremi. Na papiru zabilježite 3 do 4 kruga sa 6 do 12 vježbi. Za svaki krug utvrdite da ne postoje dvije uzastopne vježbe koje forsiraju istu mišićnu skupinu. Krug mora biti struktuiran tako da vježbate cijelo tijelo, gornji dio tijela ili donji dio tijela.

Kružni trening sa ponavljanjima za cijelo tijelo

Kao i za svaki trening, prije početka, neizbježeno je da posvetitie vrijeme (oko 10 minuta) za zagrijavanje. Ovo shvatite kao veoma bitan segment vašeg treninga.

1. Zgibovi: 10 ponavljanja
2. Skok čučanj: 10 do 15 ponavljanja
3. Standardni sklekovi: 10 to 15 ponavljanja
4. Stojeće odizanje na prste: 15 to 20 ponavljanja
5. Propdanja uz pomoć klupe/stolice: 10 to 15 ponavljanja
6. Trbušnjaci: 15 to 20 ponavljanja
7. Preskakanje konopca: 60 sekundi

Vrijeme odmora koje pravite između vježbi i krugova ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji i snazi, a ono može biti 30 sekundi između vježbi i 2 do 5 minuta između krugova – ukoliko ste početnik. Vježbači sa određenim iskustvom i boljom kondicijom i snagom se ne bi trebali odmarati između vježbi, ali se mogu odmoriti 3 minute između krugova. Napredni vježbači se mogu odmoriti tek nakon dva kruga u trajanju od 2 minuta.

Kružni trening u teretani

Kružni trening je moguće praktikovati u teretani na odgovarajućim spravama i rekvizitima, a obično se preporučuje početnicima sa ciljem da se upoznaju sa spravama i vježbama.

Često se dešava da je upravo sprava koja je potrebna za vašu narednu vježbu zauzeta. U tom slučaju odmah pređite na spravu koja je slobodna, jer redoslijed vježbi u kružnom treningu nije presudan.

1. Potisak na ravnoj klupi
2. Čučanj (ili nožni potisak)
3. Veslanje na spravi
4. Pregib za zadnju ložu
5. Povlačanje na lat mašini
6. Potisak bučicama za ramena ili potisak za ramena na Smith mašini
7. Triceps ekstenzija
8. Biceps pregib dvoručnim tegom
9. Trbušnjaci

(body.ba)

KAKO ODREDITI CILJEVE U TRENINGU?

Sad kad ste već ulovili ritam treninga nakon godišnjeg (a bilo je teško ponovno se ufurati), vrijeme je za određivanje ciljeva, kratkoročnih i dugoročnih. Pobrojat ćemo one s kojima se najčešće susrećemo u radu s ljudima te kako ih ostvariti, na tebi je da se prepoznaš i odrediš si svoj cilj.

1. MASA

Većini aktivnih vježbača s nešto staža u teretani kreće period mase kojeg drže negdje do polovice siječnja, a onda kreće proces definicije ili ti ga rezanje! Već smo rekli, ali nije zgoreg ponoviti, masa ne znači pretrpavanje hranom i pićem i uzgajanje pivske škembe.

Primarni cilj mase je prirast mišića, što znači povećanje kalorijskog unosa iz kvalitetnih izvora i teške treninge. U zoni komfora, uz pojačanu prehranu, buja samo salo. Neizbježno je na takvom režimu, osim ako nisi dobitnik na genetskom jack-potu, dobiti i masno tkivo, no, njega će biti lako otopiti u fazi definicije kada se kalorijski unos smanji. Osim klasičnih treninga hipertrofije, na masi se može raditi i treninge snage, bazirane na malom broju teških liftova. Mnogi griješe pa na masi potpuno eliminiraju cardio. Nemoj to raditi. Tvoje srce treba ostati u formi, posebice kad brojke na vagi idu u plus.

2. RAZVOJ MIŠIĆA

Druga lepeza vježbača su oni koji su odlučili da će sljedećeg ljeta na plaži imati tijelo za pokazivanje. Krenut će jako, navodno, jesti čisto i trošiti sate na cardio spravama. Krivo! I vi takvi, trebate mišiće, jake mišiće koji troše energiju i u mirovanju. Ok, bit ćeš u deficitu pa će treninzi biti nešto manje izazovni, ali svejedno moraju biti teški. Ako eksperimentiraš s treninzima s vlastitom težinom ovo je pravo vrijeme za to, tri puta tjedno jaki kružni trening i dva puta tjedno dobar cardio u vidu jakih HIIT-a, Tabate ili nekog metaboličkog treninga.

3. ODRŽAVANJE STANJA – KRIVI PRISTUP

Treći su ono koji održavaju stanje i ti su najproblematičniji. Lako i brzo gube motivaciju, vrte se stalno u istoj trening šemi i nerijetko počinju nazadovati što donosi frustraciju. Ako si sretnik koji je super zadovoljan formom, snagom, kondicijom…prvo, svaka ti čast, drugo, postavljaj si nove izazove, diži veće težine, odradi veći broj ponavljanja, trči brže ili dulje, samo nemoj stagnirati!

Naravno, posebna kategorija su oni vježbači koji plaćaju članarinu, a na treningu su rjeđe nego ja u birtiji. Ti ljudi zavaravaju sami sebe jer tri treninga mjesečno ne čine nikakvu razliku. Je, kažu da je bolje odraditi i loš trening nego nikakav, ali tri treninga mjesečno nisu ta kategorija, to je čisto bacanje novca.

(building-body.com)

ISHRANA: 6 idealnih jela prije treninga i teških aktivnosti

Bilo da se spremate za odlazak u teretanu, trčanje, planinarenje ili jednostavno neku drugu vrstu teže fizičke aktivnosti, sat i po do dva prije početka izazova, jedan od šest obroka o kojima ćemo više reći u nastavku, biće perfektan način pripremanja “goriva” za sve te aktivnosti, a da pritome uopšte na kraju ne dođe do brutalno jakog osjećaja gladi.

Zob
Jedna od najcjenjenijih namirnica među nutricionistima i svim fitness profesionalcima. Jednostavno, obrok baziran na zobi, kakva je na primjer zobena kaša, jedan je od najboljih mogućih izvora složenih ugljikohidrata i obrok koji je pravi šampion u dužini održavanja osjećaja sitosti.

Banane
Banane kao omiljeno voće, ujedno su i najefikasnije zbog toga što u dobroj mjeri mogu zamijeniti mnogo ozbiljnije pripremana jela. Pored toga što su snažan izvor energije koji može biti dovoljan i za čitav jedan trening, banane organizam opskrbljuju sa kalijem, magnezijem, bakrom, vitaminom B6 i vitaminom C.

Suho voće
Interesantno je da sušeno voće ima više šećera i samim tim kalorija od svježeg voća. Iako to nije previše dobra stvar, za obrok pred trening to je odlično, a kada se svemu tome dodaju i izrazito velike količine vitamina i minerala, suho voće u manjim količinama je super izbor.

Riža
Oko 200 grama riže prije treninga, predstavlja tipični obrok profesionalaca koji s tegovima od svojih tijela grade grčke skulpture. Riža je “broj 1” izvor ugljikohidrata za velike momke, pa tako i gorivo koje treba poslužiti konkretno za obavljanje najtežih aktivnosti u danu.

Krompir
Prvi zamjenik riže u svijetu bodybuilding i fitness profesionalaca jednostavno je krompir. Naravno, ne radi se o prženim verzijama koje su suludo masne i samim tim prekalorične i nezdrave, već prije svega o kuhanoj verziji, pa i gniječenoj poznatoj kao krompir pire.

Hljeb sa cijelim sjemenkama
Crni hljeb sa cijelim sjemenkama, neuporedivo je zdraviji od bijelog koji je oslobođen svih sjemenki i ljuspica koje su u stvari sama vlakna potrebna za probavu i koja usporavaju cijeli proces razgradnje tako da osjećaj sitosti duže ostaje. To u kombinaciji sa vitaminima i mineralima predstavlja fantastičnu osnovu za obrok prije treninga, a namazati se na par kriški može kikiriki puter ili neki drugi zdravi namaz i takav obrok postaje kompletan.

(body.ba)

Čučnjevi i sedam najvećih beneficija koje nose

Dok su noge dio tijela čije vježbanje se daleko najčešće preskače, istovremeno čučnjevi kao njihova glavna vježba, važe za jednu od dvije najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo koje uopšte postoje.

Da bi prihvatili tu tvrdnju kao istinitu te konačno počeli cijeniti čučnjeve kako bi trebalo, obratite pažnju na sljedećih sedam činjenica o ovoj fantastičnoj vježbi.

Poboljšanje tonusa i strukture tijela upravo se vrši izvođenjem najžešćih vježbi među kojima se čučnjevi posebno ističu. Ono što malo ljudi shvata je to da izvodeći čučnjeve poboljšavamo estetiku nogu, gluteusa, leđa, pa čak i toliko željenih trbušnjaka koje svakako treba držati stegnutim prilikom vježbanja.

Iako nisu poznati po tome, čučnjevi rade veliki posao u pogledu poboljšanja fleksibilnosti tijela. Snažno istežu ligamente u člancima, a isto se događa i sa zadnjim ložama tokom podizanja iz čučnja. Uz to, beneficije na pokretljivosti osjećaju i kukovi, te donja leđa.

Da bi se izvelo jedno jedino spuštanje u čučanj a zatim podizanje u ispravni položaj tijela, u radu mora učestvovati mnogo više mišića od samih kvadricepsa na kojima je, istina, najveći pritisak. Kratko rečeno, u izvođenju čučnjeva učestvuju skoro svi mišići tijela, pa se po toj fantastičnoj multifunkcionalnosti nalaze odmah iza mrtvog dizanja, kod kog rade doslovno svi mišići.

Da se radi o jednoj od najfunkcionalnijih vježbi generalno, dovoljno govori to da se tokom vršenja običnih dnevnih aktivnosti najčešće vrše dijelovi pokreta koje baš čučnjevi podižu na mnogostruko napredniji nivo povećavajući sposobnosti tijela.

Najbolji način kako natjerati tijelo da spaljuje više kalorija, odnosno da mu se ubrza metabolizam, jeste da se poveća mišićna masa. Noge su polovina tijela, a zajedno sa gluteusima predstavljaju dijelove tijela sa najvećom masivnošću mišića. Stoga, svi oni koji žele povećati sopstvenu kilažu nikada neće tako fantastično napredovati dok ne počnu vježbati noge, odnosno izvoditi čučnjeve.

Starenjem ljudi jednostavno gube sposobnosti održavanja balansa tijela i njegove pokretljivosti. Međutim, svi oni koji u ranijoj životnoj dobi fokusirano izvode čučnjeve, jednostavno imaju produžen vijek izdržljivosti i snage svojih nogu, te bolji balans kompletnog tijela.

Jedan od najčešćih uzroka povreda sportista je slabost mišića stabilizatora, te nedovoljna razvijenost ligamenata i vezivnih tkiva. Čučnjevi upravo pomažu jačanju veza unutar svih tih problematičnih predjela, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući mogućnost povreda čak i prilikom jačih neprirodnih pokreta kakvi generalno izazivaju povrede.

Uz to, čučnjevi su vježba koja ima sposobnost da utiče na povećanje maksimalne brzine sprinta, ali i da unaprijede maksimalnu visinu odraza, što je veoma važno za sportiste.

(body.ba)

ISTRAŽIVANJE dokazalo: Jačina stiska ruke govori mnogo u krvnom pritisku

Naučno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u časopisu “Lancet”, a koje je imalo za predmet da istraži vezu krvnog pritiska i stiska šake kod ljudi, ukazalo je na jasnu vezu smanjenja snage i povećanja rizika od srčanog i moždanog udara.

Analiza podataka koja je obuhvatila detalje o 14.000 osoba iz 14 različitih zemalja, ukazala je na jasnih 16 posto šansi za dobijanje srčanog, te 17 posto za dobijanje moždanog udara kod osoba kojima se jačina stiska šake smanjila bržim tempom nego što je to inače prirodno.

Inače, prirodni ciklus smanjenja snage stiska šake je takav da pripadnici muškog spola u dvadesetim godinama života imaju prosječnu snagu od 59 kg, dok ona u sedamdesetim pada na 24 kg. Kod žena je prirodan tok da se sa 34 kg u dvadesetim, snaga stiska spušta na 24 kg u sedamdesetim godinama života.

Istraživači navode da su pronašli jasne dokaze koji upućuju na to da bi se ubuduće mjerenjem snage stiska šake uz ispunjenje određenih upitnika, mogli predviđati problemi sa zdravljem i krvnim pritiskom, te da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se iskristalizirali odgovori na detaljnija pitanja o tome.

(body.ba)

Plesni aerobik

Disko, rolšue, naramenice, trajne frizure i – aerobik! ’80te godine prošlog vijeka ne bi bile onakve kakvih ih se sjećamo da koreografkinja i plesačica Jackie Sorensen nije osmislila je dinamično vježbanje uz muziku i nazvala ga “plesni aerobik” tada i ne sanjajući da udara temelje pop kulture tog vremena.

Svoju svjetsku slavu plesni aerobik ili jednostavno (ali pogrešno) aerobik, kako se kod nas često naziva, duguje Jane Fondi, popularnoj američkoj glumici koja je dinamično vježbanje uz muziku putem VHS-a uvela u svaki dom.

Od skromnih početaka u kasnim ’60-tim godinama plesni aerobik ekspodirao je do najvećeg simbola “fitness pomame” koja je u ’80-tim sahvatila Sjedinjene američke države, a onda se poput epidemije proširila na cijeli svijet. I dan danas to je jedan od najpopularnijih načina za održavanje forme među ženama, a iako je imao svoje uspone i padove, plesni aerobik uspio je zakoračiti i u 21. vijek kao svjež, cool i moderan način za oblikovanje figure.

Više od 25 miliona ljudi u svijetu aktivno se bavi plesnim aerobikom. Aerobik je davno prerastao granice zabave i lagane tjelovježbe i prerastao u sportsku disciplinu, ali i način života za mnoge. Mutirao je i transformirao se od “low impacta” do vodenog aerobika, ali klasični plesni aerobik insprisan baletom, salsom ili hip-hopom do danas je ostao dominantna kategorija.

U osnovi to je sat vježbanja u tempu koji određuje muzika. Najčešće, počinje sa 5-10 minuta zagrijavanja i istezanja, u vrhunci je 20-30 minuta u brzom tempu, može sadržavati 20 minuta oblikovanja tijela kroz istezanje mišića na podu i završava sa 5-10 minuta hlađenja i dodatnog istezanja. Program se najčešće ponavlja tri do četiri puta sedmično.

Početnici, obratite pažnju! Pravilan izbor obuće je od ključne važnosti

Kako plesni aerobik uključuje brze pokrete, skokove i odraze koji se ponavljaju kroz duži period, primjerena briga o zdravlju stopala može biti ključna u održavanju kondicije cijelog tijela.

Ukoliko vaša stopala pate od pronacije ili supinacije (“iks” ili “oks” noge), morali biste se konsultovati sa stručnjakom prije nego što krenete sa ovim programom.

Odabir pravih tena za aerobik može biti ključni za uspješan program bez povreda. Tene koje nosite na aerobiku moraj apsorbirati dovoljnu količinu udara i kompenzirati pritisak na stopala koji je mnogo veći nego kod jednostavnog hodanja. Također, tene moraju biti čvrste da podnesu česte lijevo-desno pokrete i moraju obezbijediti stabilnost. Udarci koji nastaju aerobikom mogu mogu uzrokovati sile i do šest puta veće od sile gravitacije koje se onda prenose na svaku od 26 kostiju u nozi. Tenama za trčanje nedostaje ova bočna ukrućenost i one se ne preporučuju za plesni aerobik. Tene zavežite čvrsto, da vam noga ne izleti, ali ne prečvrsto, Obavezno obratite pažnju da vaši prsti, posebno palac imaju dovoljno mjesta u tenama. Iskusan sportaš tene će kupovati predveče kada noge malo oteknu i pri kupovini nositi iste čarape koje nosi na trening.

Sprječavanje povreda

Mada se čini kao rekreacija za damice, kod fizički zahtjevnog trening kakav je plesni aerobik povrede su česte i najčešće pogađaju stopala, gčežnjeve ili donji dio noge. Kao što smo već naglasili, vrlo često su rezultat neadekvatne obuće, loše podloge za rad ili prevelikog napora usmjerenog samo na jednu grupu mišića.

Ključ za izbjegavanje povreda je kvalitetno zagrijavanje koje će mišićima dati dovoljnu fleksibilnost i snagu neophodnu da se izbjegne povreda. Ukoliko ste polaznik časova aerobika provjerite da li je vaš instruktor certificirani stručnjak, ne dopustite da vaše zdravlje ugrozi neupućeni amater. Ukoliko ste u mogućnosti počnite u nižim kategorijama, sa sabijim tempomom i postepeno podižite svoj nivo. Parket i podloga za vježbanje su najbolji pod za aerobik. Ako vježbate uz DVD budite vrlo pažljivi. Vježbe umjerene težine mogu se raditi na tepihu, ali sve iznad toga može biti opasno. DVD koristite od početka, uključujući obavezni dio zagrijavanja i pročitajte uputstva na omotu, te se uvjerite da slijedite profesionalca.

Dok vježbate pratite puls i pazite da ostane na ciljanom nivou (od 220 odbijte svoje godine, pa to pomnožite sa 0,8 i dobićete ciljani nivo za puls). Vaš puls nikada ne bi trebao biti za 5 manji ili veći od ciljanog nivoa.

Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli dehiriranje koje može uzrokovati mučninu, vrtoglavicu i grčeve u mišićima. Ukoliko vježbate duže od 45 minuta neki sportski napitak može biti i korisniji od vode.

Ne zanemarujte vrijeme koje posvećujete hlađenju. To je period u kojem sagorijevaju mliječne kiseline (od kojih nastaju upale mišića) i adrenalin.

Iako iskusniji vježbaju i do šest puta sedmično, mnogo je bolje da počnete polako. Sasvim je bezbjedno da počnete vježbati dva puta sedmično i taj tempo držite nekoliko sedmica, a onda postepeno povećavate tempo do pet vježbanja sedmično. Upamtite, sami sebi zadajite tempo. Ukoliko osjetite bol, zaustavite se. Ne pokušavajte da vježbate i pored boli jer možete dovesti i do trajnih oštećenja i povreda. Ukoliko bol ostane i 24 sata nakon vježbanja konsultujte se sa ljekarom.

(body.ba)

Važnost sna za bodybuildere

Sigurno ste čuli priču o tronožcu?! To je stolica sa tri noge i ukoliko se slomi jedna od nogu, tronožac postaje nestabilan i neupotrebljiv. Ista priča se može primjeniti na bodybuilding, a odnosi se na trening, ishranu i odmor (san). Ukoliko jedna od pomenutih komponenti nije prisutna, sigurno ne možete biti zadovoljni svojim rezultatima. Vjerovali ili ne, pored ishrane i treninga, to važi i za san.

San nije važan samo za osobe koje se bave bodybuildingom, već i za sve ljude, ali je bodybuilderima najpotrebniji, više nego ikome, jer bez dovoljno sna nije moguće izgraditi mišićnu masu, bez obzira koliko intenzivno trenirali i vježbali. Upamtite da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom sna i odmora.

Povezanost sna i mišića

Kada spavate premalo, tj. nemate dovoljno sna, katabolički procesi caruju u vašem tijelu i naravno mišićna masa se gubi na prvom mjestu. Sa obzirom da ne spavate dovoljno, razina kortizola(katabolički hormon koji djeluje suprotno od testosterona – anaboličkog hormona) u tijelu se povećava, što znači da ste stvorili pogodne uslove za taloženje masti, postajete razdražljivi i ono što je najvažnije dolazi do pada razine testosterona u tijelu, a to ne želite.

Tokom sna tijelo proizvodi hormon rasta (GH), čiji je „vrh“ nesposredno nakon što zaspite, ali će tijelo i dalje proizvoditi GH tokom sna, pa je važno da vaš san bude kontinuiran i bez prekida.

Povezanost sna i treninga

Ukoliko niste dovoljno spavali niste u mogućnosti dati maksimum na treningu, što naravno dovodi do pada u snazi, razvoju mišićne mase i generalno usporava vaš napredak. Veoma je i bitno kada ste legali na spavanje, jer ako ste legli u 3 sata ujutro, imate manje vremena za ishranu tokom dana, a ako trenirate prije podne, vrlo je moguće da će te i propustiti taj trening.

Koliko je dovoljno sna?

Naravno ovisi o godinama, životnom stilu, genetici i raznim drugim faktorima, ali generalni stav je da se radi od 7 do 9 sati sna. Ako se pitate, znači li više sna bolje rezultate, odgovor je ne, pa čak je i preporučljivo da to ne radite, jer prema nekim istraživanjima osobe koje su spavale prekomjerno su imale veću stopu smrtnosti.

(body.ba)

Čokolada potiče raspoloženje

Čokolada je lijek, afrodizijak i put do dobrog raspoloženja. Potiče lučenje hormona sreće, više nego strastveni poljubac. Ako ste jedan od rijetkih muškaraca koji vole poklanjati ruže, nikako ne zaboravite i čokoladu. Crna, mliječna, s jagodama, lješnjacima… nije važno, ženama je neodoljiva u bilo kojem obliku. Iako je žene vole više od muškaraca, ima jednako dejstvo, bez obzira na spol.

Kada osjetite potrebu da pojedete nešto slatko, to je znak da imate slabije lučenje serotonina i endorfina – hormona sreće. Osjećaj ugode dok jedete čokoladu uzrokuje endorfin, a povećava se i djelovanje serotonina, koji produžuje taj osjećaj.

Osjećaj topljenja čokolade na jeziku, bolji je od strastvenog poljupca. Sastojci u čokoladi imaju psihoaktivan efekt i čine da vaše srce kuca brže. Vaše bilo je jače dok jedete čokoladu, nego prilikom ljubljenja. Iako čokolada ima isti učinak na sve, omiljena je kod žena. Skoro da ne postoji žena koja svakodnevno ne pojede bar jednu kockicu. Čokolada sadrži feniletilamin, koji u ljudskom mozgu funkcionira kao neurotransmiter. Takve supstance su serotonin i endorfin. Nastaju u nervnoj ćeliji i odmah djeluju, prenoseći informaciju od jedne do druge ćelije. Smanjeno stvaranje serotonina u nervnom sistemu, uzrokuje lošije raspoloženje i depresiju. Stoga ne čudi česta scena u ljubavnim filmovima, kada djevojka koja raskine s dečkom, jede mnogo sladoleda i čokolade. Serotonin regulira krvotok u mozgu, tjelesnu temperaturu, smanjuje apetit, ubrzava motorne funkcije i djeluje kao analgetik. Želja za slatkišima uzrokovana je njegovim nedostatkom.

Dok jedemo čokoladu, potičemo lučenje oba hormona sreće – endorfina za trenutni osjećaj zadovoljstva i serotonina za dugotrajno zadovoljstvo. Komadić čokolade u ustima i osjećat ćete se sretno, zadovoljno i zaljubljeno. Samo pazite da ne pretjerate, jer prevelika količina serotonina smanjuje želju za seksom. Kod muškaraca onemogućuje erekciju. Treba je izbjegavati prije spavanja, jer može uzrokovati nesanicu. Tokom noći serotonin se troši, te je komadić čokolade najbolje pojesti u jutarnjim satima. Dakle, ne pretjerujte. U normalnim količinama učinit će vas sretnim i sačuvati vaše zdravlje.

Crna čokolada za zdravlje

Antioksidansi koji se nalaze u crnoj čokoladi imaju pozitivne učinke na vaše zdravlje. Crna čokolada pomaže u kontroliranju dijabetesa i krvnog pritiska. Istraživanja su pokazala da, ukoliko u periodu od 15 dana pojedete 100 g čokolade dnevno, snizit ćete svoj krvi pritisak. Ipak, treba biti oprezan pri konzumiranju crne čokolade. Sadrži antioksidanse, ali također i mnogo kalorija i masti.

Čine ih krhkima: Još jedan dokaz protiv cigareta

Čini se da niz dokazano loših efekata pušenja cigareta na ljudsko zdravlje nema kraja, pa se tako već ogromnoj listi naučno dokazanih problema izazvanih pušenjem nadovezao i zaključak istraživanja na Univerzitetu u Londonu, a koji je imao za predmet da uporedi fizičku snagu pušača i nepušača starijih od 60 godina.

Veoma je interesantno to što se došlo do nedvojbenog zaključka da su pušači u kasnijoj dobi mnogo krhkiji od svojih vršnjaka nepušača, te imaju čak za 60 posto veće šanse da u budućnosti postanu nemoćne u slučaju bolesti ili ozljeda nastalih uslijed pada.

Ovo opsežno istraživanje obuhvatilo je podatke o 2.542 osobe, na početku kog je 56 posto njih opisano kao snažno bez ijednog znaka krhkosti, dok su ostali imali jedan ili dva simptoma što ipak nije dovoljno da bi se smatrali fragilnim, odnosno krhkim osobama. Među tom grupom aktivnih pušača je bilo tek 261, a bivših 1.113. Ovaj podatak govori da i osobe koje su prestale konzumirati cigarete, također nisu imale rizik od slabljenja, kakav je kod ljudi koji konstantno puše.

(body.ba)

« First ‹ 219 220 221222223 224 225 ›Last »