Items tagged body control

Kako visina utiče na potrošnju kalorija i mršavljenje?

Da li ste ikada razmišljali o tome kako vaša visina utiče na to koliko kalorija potrošite za vrijeme treninga?

Standardni testovi uglavnom se bave težinom i brzinom i intenzitetom trčanja, ali zar je logično da neko ko je visok i mršav troši isto kao neko ko je nizak i krupan samo zato što im se kazaljka na vagi poklapa.

Nije samo građa bitna, u pitanju je i struktura tih kilograma, procenat mišića, dužina koraka. Da li visoki ljudi troše više ili manje kalorija od niskih ukoliko trče istom brzinom?

Da bi došli do odgovora na pitanje koliko ljudi troše energije za vrijeme treninga, istraživači su krenuli od nekoliko pretpostavki.

Prva je da postoje vrijednosti koje su nevezane za visinu i brzinu trčanja. Jedna od njih je potrošnja u stanju mirovanja odnosno nivo bazalnog metabolizma. Vaše tijelo će trošiti određeni broj kalorija kretalo se ili ne. U pitanju je energija koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Vezano za to, tijelu će biti potrebna i određena energija za kretanja bez obzira kojom brzinom se kreće. Sam čin hodanja ili trčanja u startu će prouzrokovati da organizam počne da troši više kalorija.

Druga bitna pretpostavka je da je visina obrnuto proporcionalna potrošnji kalorija, odnosno da što je osoba viša ona troši manje energije. Ako zamislite osobu sa dugim nogama i korakom u odnosu na onu sa kraćim, njoj će biti potrebno manje koraka da pređe određeni put. Manje koraka = manje energije.

Prateći učesnike eksperimenta koji su bili visoki od 107 do 211 cm, naučnici su potvrdili svoje pretpostavke i došli do formule VO₂ = 2 * VO₂rest + 5.6 * V² / H koja je bolji pokazatelj potrošnje kalorija u odnosu na sve druge koje u obzir ne uzimaju visinu trkača.

VO₂ – ukupna potrošnja kiseonika u ml/kg/min
VO₂rest – potrošnja kiseonika u mirovanju u ml/kg/min
V – brzina kretanja u m/s
H – visina u metrima

Sve ovo se može pretvoriti u kalorije s obzirom na to da je 1 cal/kg/hour = 3.5 ml/kg/min, i tako dolazimo do toga da osoba teška 80 kilograma koja šeta lagano jedan sat troši 397 Kalorija ako je visoka 170 cm. Ako je visoka 153 cm potrošit će 429 Kalorije. A ako je pak visoka 190 cm potrošit će 376 Kalorija.

Znači li sve ovo da će visoke osobe morati da trče brže ili duže kako bi nadoknadile kalorije koje su unosile a mislile su da ih troše treningom? Neobavezno, razlike postoje ali nisu toliko velike da bi zahtjevale značajne promjene.

Ono što je bitno je da smo stekli precizniju i kompleksniju sliku potrošnje kalorija za vrijeme trčanja što nam sigurno može pomoći da bolje razumjemo složen proces mršavljenja ukoliko nam je ono zarad zdravlja ili želje za boljim izgledom neophodno. (Trcanje.rs)

6 vježbi za bikini liniju (FOTO)

Još uvijek nije kasno da svoje tijelo dovedete u red i da skrenete pažnju na sebe na plaži. Praktikovanjem jednostavnih, a veoma korisnih vježbi možete da za relativno kratko vrijeme ostvarite željene rezultate.

1.Čučanj na jednoj nozi

Stanite u uspravan položaj, ispružite ruke u visini ramena, ravno. Podignite lijevu nogu s poda, pružite je ravno, naprijed. Zatim lagano krenite u čučanj, a lijevu nogu držite što je više moguće pravo. Ostanite u čučnju par sekundi, pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta, pa uradite isto, samo sa desnom ispruženom nogom.

2. Iskorak

Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine, do 2 kg). Stanite u uspravan položaj, a ruke držite uspravno. Lijevom nogom iskoračite unazad, a desnu nogu savijenu ostavite napred. Zatim skočite, pa zamjenite smijer nogu. Vježbu ponovite nekoliko puta.

3. Hod sa tegovima

Uzmite tegove po želji (preporučljivo veće težine). Ruke sa tegovima držite uz tijelo, sa strane. Držite ramena uspravno. Hodajte na petama unaprijed, ili u krug maker jedan minut. Vježbu ponovite nekoliko puta.

4. Potisak

Na steperu stanite uspravno, sa obje noge. Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine). Stanite korak unazad desnom nogom, a lijevu savijte. Gornji dio tijela i ramena potiskujte prema naprijed, odnosno krećite se prema lijevoj nozi. Ramena pokušajte da držite uspravnim. Potom se vratite u početni položaj i zamjenite noge. Vježbu ponovite nekoliko puta.

5. Ketlbel

Uzmite ketlbel (ili teg) sa jednom ili obje ruke. Noge držite raširene i stanite u polusjedeći položaj. Podignite ketlbel do visine ramena. Vodite računa da poravnate tijelo, koljena i leđa. Vježbu ponovite nekoliko puta.

6. Lopta

Uzmite pilates loptu, lezite na pod a noge stavite na pilates loptu, u savijenom položaju. Potom podignite kukove tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Jednu nogu približite što više grudima. Potom nogu vratite u početni položaj i isto ponovite sa drugom nogom. Vježbu ponovite nekoliko puta.

Probajte uraditi ove vježbe i ukoliko ih se držite, makar svaki drugi dan, rezultati će biti brzo vidljivi i bit ćete spremni za plažu. (fitnes365.com)

Najpopularniji fitness trendovi 2017. godine (FOTO)

Zumbu i CrossFit ostavit ćemo u 2016. godini jer dolaze novi fitness trendovi za koje morate znati ako vodite fit život. Aerobic se nakon nekoliko godina ponovo vraća na velika vrata, a poolbiking novi je hit trening koji kombinira bazen i bicikliranje.

1. Aerobic

80-ih godina kultna Jane Fonda proslavila je aerobic, a sada se on ponovno vraća. Aerobni treninzi i prošle godine bili su veliki hit jer njima trošimo velik broj kalorija, a ključ uspjeha ovakvog oblika vježbanja je što je grupnog tipa pa ne morate razmišljati koje vježbe ćete izvoditi. Stoga, izvucite svoje najšarenije tajice, znojnike za čelo ili čak kombinezone na vježbanje i krenite s vježbanjem. Aerobic je odličan za formiranje tijela, stjecanje bolje izdržljivosti i balansa pa ne sumnjamo da će ovo biti omiljeni grupni trening ove godine.

2. Crunning

Ovaj novi fitness trend neobičnog naziva koji baš ništa ne govori zapravo je kombinacija puzanja i trčanja. Naziv mu dolazi od spoja upravo tih riječi na engleskom crawl i running. Razvio se u SAD-u i definitivno dok se izvodi izgleda kao jedan od čudnijih sportova. Vježbe u ovom programu rade se na podu i njima se simulira puzanje, odnosno šuljanje što može izgledati jako smiješno. Popularnost ovog sporta je u tome što u samo 15 minuta sagorijeva čak 280 kalorija što je zaista ogromna brojka. Crunning aktivira sve mišiće i samim time garantuje oblikovanje cijelog tijela.

3. PHIIT

Zaboravite na HIIT jer ove godine popularan će biti PHIIT. HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training koji je poznat kao jako efektan za gubljenja viška masnog tkiva te je od nekoliko studija proglašen kao učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog običnog aerobnog treninga. Ovakav trening u principu izmjenjuje kratkotrajne intervale visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka, a nova verzija dodaje i pilates pa samim time ovaj trening postaje privlačniji ženama. Pilates izdužuje mišiće i daje odličnu kondiciju, a u kombinaciji s HIIT-om garantuje odlične rezultate.

4. SoulCycle

Ako se želite zabaviti i istovremeno vježbati, ovo je program treninga za vas. SoulCycle kombinira vježbanje na sobnom biciklu i odličnu electro muziku te svjetlosne efekte. U ovakvu vrstu vježbanja kunu se David i Victoria Beckham i Lady Gaga te tvrde da im je to omiljen i najzabavniji oblik tjelovježbe. Trening se sastoji od 45 minuta vježbanja i garantuje odlično sagorijevanje masnoća i aktiviranje mišića cijelog tijela. Iako vam se možda čini neobično, u SoulCycleu učite i koreografiju koju svaki put nadograđujete pa tako trenirate i sposobnost pamćenja.

5. Poolbiking

Ako volite boraviti u vodi i biciklirati i uvijek ste se pitali kako spojiti te dvije ljubavi, došao je kraj vašim mukama jer je izmišljen poolbiking. Možda po nazivu slutite o čemu je riječ i da, zaista se radi upravo o tome, u bazenu se vozi bicikl. Naravno, glava vam se nalazi na površini dok su ostatak tijela i bicikl ispod vode. Ovakav način treninga vrlo je učinkovit jer zbog otpora koji pruža voda, mišići moraju dodatno raditi pa u jedan sat treninga sagorijeva čak do 800 kalorija. Kada ste već u bazenu, nakon bicikliranja u vodi, možete odraditi koju plivačku rutu i tako poraditi na rukama koje se za vrijeme poolbikinga odmaraju. (Fashion.hr)

Koliko vode je potrebno piti za učinkovitiji trening?

Ljudsko tijelo se sastoji od 45- 70% vode ovisno o građi tijela, spolu i godinama. Dnevni unos vode jako je bitan iako većina ljudi ne pridaje tome važnost, a manjak vode može itekako smanjiti vaše fizičke sposobnosti.

Voda pomaže održavati normalnu temperaturu tijela, pomaže u sagorijevanju masnog tkiva, poboljšava probavu, pomaže apsorpciju nutrijenata, te pomaže izbacivanje toksina iz tijela.

Koliko bismo vode trebali piti?

Potrebna količina vode ovisi o vašem životnom stilu, individualnim potrebama, vanjskoj temperaturi i vlažnosti zraka, trajanju i intenzitetu treninga. Dnevno u prosjeku izbacimo iz sebe 2,5l vode.

Sljedeće smjernice hidratacije tijekom treninga preporučene su od strane Američkog fakulteta za sportsku medicinu:

Prije treninga: cca 500-600ml vode otprilike 4 sata prije treninga i još 250-350ml sat vremena prije treninga.

Za vrijeme treninga: 100-200ml vode svakih 15-20min.

Poslije treninga: 600-900ml vode na svakih 0,5kg izgubljenih tijekom vježbanja, što znači da bi se trebalo vagati prije treninga, a pogotovo ako se radi o treninzima izdržljivosti i treninzima visokog intenziteta.

Kada je prevelika količina vode u tijelu također se javlja disbalans vode u organizmu. Tamna boja urina je najbolji pokazatelj dehidracije, a događa se kada je izgubljeno više od 2% tjelesne mase tijekom treninga.

Blagi znakovi dehidracije: žeđ, slabiji apetit, suha crvenkasta koža, umor, glavobolja, suha usta, vrtoglavica.

Ozbiljni znakovi dehidracije: ubrzani puls i disanje, nedostatak znojenja i mokrenja, povišena temperatura, strašan zamor, grčevi u mišićima, glavobolja, mučnina.

Opasni znakovi dehidracije: grčevi u mišićima, tahikardija, povraćanje, mutan vid, topla koža, bolno mokrenje, teško disanje, konvulzije cijelog tijela, bol u prsima i trbuhu, gubitak svijesti.

Balans vode i elektrolita je osnova za normalno funkcioniranje organizma i stoga je potrebno piti dovoljno tekućine, jesti hranu koja sadrži više vode (voće i povrće) i piti nešto više tijekom fizičke aktivnosti. Tijekom fizičke aktivnosti tijelo gubi vodu, a tjelesna temperatura regulira se znojenjem.

Obratite pažnju na znakove dehidracije i pijte što više vode! (stepone.hr)

Sat trčanja produžava život sedam sati

Trčanje možda nije popularno kao u drugoj polovini 20. vijeka, pošto se sve više ljudi odlučuje za različite vrste aerobnih treninga, ali nova istraživanja su pokazala da je toliko zdravo za vaše tijelo da čak može da vam produži život.

Iako je popularnost trčanja u opadanju posljednjih nekoliko godina, rezultati novog istraživanja ukazuju da ova aktivnost može biti “ključni faktor za dugovječnost.”

Uprkos ranijim upozorenjima da čak i lagani džoging može da našteti kardio vaskularnom sistemu i da izazove ranu smrt, novo istraživanje zaključuje suprotno, odnosno da trčanje, kao redovna fizička aktivnost, promoviše zdravlje i produžava životni vijek.

Analiziranjem podataka iz velikih epidemioloških studija koje su sprovedene u Kuper institutu u Dalasu, istraživači su došli do zaključka da redovan džoging donosi brojne koristi.

Autori istraživanja tvrde da redovno trčanje produžava život za oko tri godine. Dodaju da se rekreativcu život produžava za oko sedam sati za svaki sat trčanja.

Trčanje ima prednost, u odnosu na druge sportove, ne postoje ograničenja o tome kada i gdje može da se trenira. (Vijesti.ba)

Masivne noge: 3 vježbe za jačanje zadnje lože (VIDEO)

Za mnoge ozbiljne vježbače, vježbe za zadnju ložu spadaju u kategoriju omiljenih. Vrlo su popularne i zbog svoje funkcionalne strane jer je ovaj veliki mišić aktivan tokom brojnih pokreta ljudskog tijela.

Naravno tu je i estetski element jer snažni mišići zadnje lože svakom muškarcu daju bolji izgled.

Bez obzira koje prirode je vaš cilj, u vašem najboljem interesu je da počnete sa vježbama za zadnju ložu. Pogledajte tri vježbe za zadnji dio nogu koje su neizostavan dio svih bodybilderskih treninga.

Vježba 1: MRTVO DIZANJE ZA ZADNJU LOŽU

Ovaj pokret radite u opsegu između 4 i 6 serija sa 10 do 12 ponavljanja. Spuštajte opterećenje oko 3 ili 4 sekunde i uzmite malo dužu pauzu dok je šipka na podu. Možete se spuštati sve dok su vam ramena u pravom položaju.

Vježba 2: NOŽNA EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI

Nožna ekstenzija na old school način je vrlo popularna među ljubiteljima treninga za noge. Izvodite je u 4 serija sa 10 do 12 ponavljana, a korisna je jer između ostalog kreira dobru vezu između uma i mišića.

Vježba 3: NORDIJSKI PREGIB

Izvodeći bez sumnje najtežu vježbu za zadnju ložu, snažno ćete aktivirati ovu mišićnu grupu. Ključna stvar kod pokreta je da se malo zaustavite na vrhu pokreta kako bi se zadnja loža u potpunosti istegla. Radite vježbu u 4 serije do otkaza.

(menshealth.rs)

BARBELL CURL: Najbolja vježba za biceps (VIDEO)

Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšte poznata stvar. To je razlog zbog čega se vježbe za biceps rade u velikoj mjeri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vježbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vježba za ovaj mišić.

Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.

Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vježba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vježba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.

Vježba se radi na sljedeći način:

1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tijela. To je vaša početna pozicija.

2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osjetite da vaš biceps radi. Pomjerajte samo vaše podlaktice, ostali dijelovi tijela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju tega, a udahnite pri spuštanju.

3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.

4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.

5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Neka vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja riješenje.

(muskimagazin.rs)

4 vježbe za izgradnju velikih i punih leđa (VIDEO)

Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna kombinacija mnogih vježbi kako bi svi ti mišići proradili.

Pull-up-ovi, vučenje na lat spravi i veslanje na donjoj koloturi su dio kompletnog programa za leđa, ali ovdje navodim samo 4 vježbe za koje vjerujem da su najefektivnije u izgradnji punih, masivnih i čvrstih leđa. Uglavnom, naglasak je na punini (thicknes) leđa.

Mrtvo dizanje

S mrtvim dizanjem radi mnogo različitih mišića kao što su mišići leđa, donji mišići leđa i mišići nogu i krajnje su učinkoviti u stvaranju jedne čvrste i pune figure općenitio. Ovako izvodite ovu vježbu: stanite ispred olimpijske šipke sa nogama raširenim su širini kukova. Spuštajte šipku do poda dok ne dosegnete 45 stupnjeva. Šipku primite malo šire od vaših ramena. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretkljonu šipkom

Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa. Pogledajte ovaj video:

Veslanje u pretklonu T-šipkom

Premalo bodybuildera radi ovu vježbu danas, Stanite s lagano pognutim koljenima u položaj gornjeg djela tijela s 45 stupnjeva prema podu. Primite šipku i privlačite ju prsima.

Pogledajte ovaj video:

Jednoručno veslanje bućicom

Ova vježba vam omogućava da radite ljevu i desnu stranu leđa neovisno. Stavite jednu nogu na klupu, nagnite se naprijed i podižite bućicu. Pogledajte ovaj video:

Zaključak

Da bi naglasili puninu i veličinu leđa radite ovu rutinu svaki drugi ili treći trening leđa.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Mrtvo dizanje	4	6-8
Veslanje u pretklonu šipkom	3	8-10
Veslanje u pretklonu T-šipkom	3	8-10
Jednoručno veslanje bućicom	3	10-12
vučenje na lat spravi sa širokim hvatom	3	10-12

(simplyshredded.com)

Načini za prevladavanje izgovora od vježbanja

Čuli smo sve izgovore kako bi se preskočilo vježbanje (neke smo i mi iskoristili) i napravili smo popis.

Prvo, opravdani razlozi. Našli smo četiri: imate strašne upale mišića, bolesni, iscrpljeni i povrijeđeni. To je to, a što se tiče ostalih, slušajte. Naša lista jednostavnih načina kako da prevladate razloge za nevježbanje će vam pomoći da izgradite čvrsto tijelo bez da preokrenete svoj život – napokon možete maknuti “gubljenje sala na trbuhu” sa liste stvari koje želite napraviti.

Izgleda da će padati kiša
Vaša kućna teretana – utezi koji stoje i sprava za zgibove čine ostanak u kući mogućom opcijom. Možete začiniti svoj kućni kardio preskakanjem užeta ili trčanjem po stepenicama. Zavežite krajeve gumene trake za vježbanje za okvir od vrata, stavite ručnik preko prsa, okrenite se od vrata i zategnite si gumu preko prsa (preko ručnika) i trčite na mjestu.

Nemam vremena
Kombinirajte stvari koje i inače radite – radite, dišite – vježbajte. Ugovorite sastanke između kojih džogirate ili hodate, igrajte tenis sa partnerom ili odite u obiteljsku šetnju prirodom.

Moje omiljena serija je na televiziji dok sam u teretani
Instalirajte snimalicu zatim si recite da ćete odraditi samo pola uobičajenog treninga. To neće djelovati nesavladivo i na kraju ćete odraditi cijeli trening.

Teretane su skupe
Siječanj je mjesec grupnih popusta, besplatnih pokusnih perioda i mjesec pregovaranja naknada. Mislite da nemate novaca? Uštedite više tisuća kuna godišnje ako se prebacite sa kave s mlijekom na zeleni čaj.

Moja teretana ne valja
Pronađite drugu! Promjena teretane je prilika da poboljšate svoje vježbanje.

Vježbanje mi je dosadno
Preokrenite ga! Ako uvijek radite povlačenje na lat spravi sa stražnjim hvatom prebacite se na prednji. Napravite obrnuti hvat na benču, i sl. Radite čučnjeve, čučnjeve u iskoraku i podizanje utega sa dlanovima okrenutim prema dolje. Odbrojavajte unatrag također, kao polijetanje: 5, 4, 3, 2, 1, gotovo!

Nikad ne vidim rezultate
Možda ne gledate na prava mjesta. Mjerite si struk, tlak i težinu, zapisujte ih. Zatim mjerite opet nakon tjedan ili dva. Slavite i najmanji znak pomaka. Mišići se pojavljuju kada se mast topi.

Četiri tjedna su prošla i nema promjene
Vidjeli vi rezultate ili ne, jačate si zglobove i vezivno tkivo što znači da postavljate temelje za budući rast mišića. Vaša dijeta, stres, navike u spavanju i ostali faktori osim vježbanja mogu vas usporavati – zato ne odustajte.

Nemam energije
Jedite. Trebate gorivo. Aktivni ljudi trebaju 1000 kalorija više od onih koji se ne kreću.

Moje tijelo treba vrijemena da se oporavi
Nakon 72 sata odmora, nazadujete. ‘Dajete li si zapravo vremena da se oporavite? Nije sve u vremenu. Mix L-glutamina u vašem shakeu koji popijete nakon treninga i konzumiranje dijetne prehrane zasićene omega 3 masnim kiselinama, mogu pomoći u rekonstrukciji stanica i uklanjanju problema u metabolizmu kako bi se brže oporavio.

Uvijek se povrijedim
Ovo se događa kada pojačavate svoj trening. Fokusirajte se na to da gubite kilogram po kilogram ili pojačavate svoje utege periodično za 2,5 kg. Ako ste naviknuli vježbati 20 minuta na pokretnoj traci, nemojte pokušavati trčati dva sata na otvorenom. Ako u benču dižete 50 kg nemojte skočiti na 90. Umjesto toga, mala povećanja težine u vježbanju, fokusiranje na izvedbu osiguravaju vam izbjegavanje ozljeda.

Moji laktovi/potkoljenice/mali prst bole
Bol je siguran znak da nešto nije u redu sa vašim izborom vježbi. Ove godine ne izolirajte posebno dijelove tijela, vaši mišići bi trebali raditi kao ekipa. Ako vas bole ramena tjedan dana nakon što ste radili bočna dizanja, prestanite ih raditi. Nađite varijaciju koja vam ne uzrokuje bol.

Ne želim izgledati glupo
Pristupite novim spravama s entuzijazmom. To je dobar put da proširite svoj fitnes spektar. Čitajte plakate, pitajte trenera za pomoć i pokušajte. Nitko ne gleda. Svi toliko misle na sebe da ne obraćaju pažnju na vas.

Dosadno mi je opet
Organizirajte si treninge za jedan ili dva tjedna, kaže Peterson. Recimo da radite zgibove i nožni pregib u jednom treningu, a u drugom potisak na klupi, čučnjeve i zgibove. Pokušajte vježbati antagonistički i suprostavljene grupe mišića, naprimjer leđa i prsa. Možete i zamijeniti gornji i donji dio tijela u rutini kada vježbate i miješati vježbe za gornji i donji dio tijela. Vježbajte cijelo tijelo nekoliko puta na tjedan.

Moje tijelo ne može to večeras
Lako je okriviti druge. Ako ste ozbiljni u namjeri da trenirate, razmišljajte o tome kao o poslu. Ako s vama vježba netko tko konstantno kasni i ima loš performans, što ćete napraviti? Dati mu otkaz!

Mrzim vježbati sam
Idite u teretanu u isto vrijeme, isti dan. Pozdravljajte ljude, pronaći ćete one koji imaju raspored kao vi.

Moje smjene su preduge
Idite ravno s posla u teretanu dvaput tjedno i vježbajte kod kuće ostale dane. Pogledajte 7-minutni trening koji možete odraditi dok gledate TV. (emuskarac.com)

Plivanje – najzdravija aktivnost

Omiljena ljetna aktivnost, ujedno je i jedna od najzdravijih. Iako more i kupanje jedva čekate jer s njime povezujete odmor i uživanje na suncu, ova rekreacija pozitivno utječe na vaše tijelo i jača vaše mišiće.

Već nakon nekoliko sati plivanja, osjećat ćete veću snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost. Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošit ćete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, leptirom (delfinom), u 30 minuta ćete sagorjeti 400 kalorija. Plivanje ravnomjerno jača sve mišićne skupine jer se plivači ravnomjerno koriste rukama, nogama, trbušnjacima, leđima i prsima. Stručnjaci preporučuju svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta, ili minimalno tri puta sedmično. Stoga je ljeto idealno za ovaj oblik tjelovježbe, ali ako ste u mogućnosti svakako preporučamo da plivate tokom cijele godine.

Dobrobiti plivanja

Zdravlje srca

Plivanjem se pokreće svaki mišić tijela, uključujući i onaj najvažniji – srce. Plivanje jača srce i učinkovitije pumpa krv, čime se poboljšava cirkulacija u tijelu.

Povećanje mišićne mase i snage

Znanstvenici su jednim istraživanjem utvrdili da će 8 sedmica svakodnevnog plivanja mišićnu masu tricepsa (stražnji dio ruku) povećati za 23.8%. Povećanjem mišićne mase će se smanjiti postotak masti u tijelu, zbog čega će zdravlje cjelokupnog organizma biti poboljšano. Plivanje pruža znatno veći otpor od trčanja. Naime, tijekom trčanja osoba prolazi kroz zrak, koji tijelu ne predstavlja naročito opterećenja, dok se kod plivanja tijelo suprotstavlja vodi, zbog čega svaki pokret postaje vježba otpora i snage. Plivanje se također pokazalo odličnim za poboljšanje zdravlja kostiju, naročito kod žena u postmenopauzi.

Kapacitet pluća

Još jednim istraživanjem se ustanovilo da sredovječni muškarci i žene plivanjem poboljšavaju kapacitet pluća, a on se u razdoblju od 12 tjedana povećao za 10%. Količina krvi koju srce pumpa se također povećala, i to za 18%.

Kolesterol

Plivanje uravnotežuje razinu dobrog i lošeg kolesterola. Za svaki 1% smanjenja kolesterola, rizik od bolesti srca se smanjuje za 3.5%. Plivanje ojačava stjenku arterija i njihovu fleksibilnost. Naime, osobe treće dobi koje su redovito plivale imale su jednaku funkciju arterija kao osobe u tridesetima i četrdesetima.

Zdravlje zglobova

Plivanje pruža nešto što niti jedna druga aerobna tjelovježba ne može pružiti: mogućnost da pokrećete svaki dio tijela, a da ne stvarate pritisak na koštani sustav! Tijekom plivanja ne stvarate pritisak na zglobove. Kad je tijelo uronjeno u vodu do pojasa, vi nosite samo 50% svoje težine, kada je uronjeno do prsa, nosite tek 25 do 35% svoje težine, a kada je uronjeno do glave, nosite samo 10% svoje težine. To znači da je plivanje idealno za one koji imaju problema s ukočenošću mišića i bolnim zglobovima.

Plivanje sagorijeva kalorije

Dok jedni plivaju zbog zdravlja, drugima je ovaj sport privlačan zbog lijepog izgleda. Redovnim plivanjem svoje tijelo možete “isklesati” do savršenstva.

Kombinirajte različite stilove plivanja kako biste ostvarili najbolji učinak po vaše zdravlje i izgled. Osim što je najbolji način da se rashladite u ovim vrelim ljetnim danima, plivanje je i siguran put ka dobrom zdravlju i zdravom životu. (emuskarac.com)