Items tagged body control

Je li gazirana voda jednako zdrava kao i obična?

Jasno nam je: obična voda može biti dosadna, dok gazirana unosi malo živosti u čašu. No, kruže glasine da gazirana voda može narušiti zdravlje. Istražili smo – istina je prilično osvježavajuća.

Mjehurići u gaziranoj vodi dolaze od ugljičnog dioksida, koji budi sumnju ali ne sprečava vaš organizam u apsorpciji vlage, kaže dr. Susan Yeargin, stručnjakinja za hidrataciju na Sveučilištu Južne Karoline.

Ustvari, jedno istraživanje je pokazalo da nakon intenzivnog treninga, gazirana voda nadoknađuje izgubljenu tekućinu jednako dobro kao i obična voda.

Glasina: Gazirana voda je loša za vaše zube

Ugljična kiselina, koja nastaje spajanjem H2O i CO2, može uzrokovati eroziju zubne cakline, ako se radi o velikoj količini. No, prosječan muškarac nema razloga za brigu.
Dok god ne popijete pakiranje od šest boca dnevno – i vaša soda nije puna voćnih kiselina ili šećera koji uzrokuje karijes – vaš osmijeh je siguran, kaže Timothy Chase, stomatolog iz New Yorka.

Glasina: Pijuckanje gazirane vode dodaje centimetre vašem struku

Istina je da gutanje malih balončića zraka može uzrokovati privremenu nadutost – ali to je dugoročno dobro za stanje na vašoj vagi.
Znanstvenici su otkrili da gazirana voda pruža veći osjećaj sitosti od obične vode, pogotovo ako ju pijete na prazan želudac. Što se sitije osjećate, to je manja vjerojatnost da ćete se bezglavo prejesti.

Samo izbjegavajte verzije koje su pune umjetnih sladila, ona mogu potaknuti želju za slatkim. (Cosmopolitan.hr)

Najbolje vježbe s afterburn efektom!

Ovo su vježbe uz koje ćete kalorije sagorijevati i nekoliko dana nakon vježbanja. Mi lajkamo!

Intervalni trening. To je trening u kojem se izmjenjuju period intenzivnog vježbanja s periodima oporavka, što je odlično za potrošnju kalorija kasnije. Istraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su imali intervalni trening izgubili devet puta više masti od onih koji su vježbali ujednačenim tempom.

Bicikliranje. Ako želite pronaći vježbu koja čuva vaš metabolizam čak i kad ste užasno lijeni, biciklizam je za vas. Ako želite udvostručiti potrošnju kalorija nakon treninga, odradite dva treninga dnevno u različito vrijeme, svaki u trajanju od 50 minuta.

Fartlek trčanje. Umjesto da 30 minuta trčite svojim ustaljenim sporim tempom, sada trčite 20 minuta na način da izmjenjujete sprint s polaganim trčanjem kako biste se odmorili. Istraživanja pokazuju da takav način trčanja udvostručuje potrošnju kalorija nakon trčanja u usporedbi s uobičajenim načinom.

Trening s utezima. Trening utezima neće samo poboljšati tonus vaših mišića, već je odličan i za potrošnju kalorija nakon treninga. Jedino je poželjno nemati period odmora između vježbi. Znamo da to zvuči kao najgora noćna mora, ali tako ćete osigurati potrošnju dodatnih 450 kalorija nakon treninga u usporedbi s treninzima s odmaranjem. (Cosmopolitan.hr)

Snažan srednji dio tijela: Vježba sa medicinkom (VIDEO)

Ova varijacija koja se izvodi u ležećem položaju sa opterećenjem srednje kategorije spada u vježbe za jačanje jezgra.

Jack je kreator ove vježbe a u nju je dodao elemente koordinacije jer je neophodno da kontrolišete pokrete nogu. Tokom pokreta aktivni će biti i vaši kukovi kao i donji dio tijela koji će trpjeti veliki otpor sile usred pomjeranja medicinke.

Na udaru će biti i mišići vaših ruku zbog serije eksplozivnih pokreta. Zadržavanje brzine, snage jezgra i koordinacije su tri osnovna cilja koji su ključni za kreiranje agilnosti tijela. Izvođenje ove vježbe će takođe ubrzati vaš srčani ritam, pa samim tim spada u kategoriju kardiovaskularnih.

Jack savjetuje da ovu vježbu radite između 20 i 30 sekundi a zatim da se odmorite 30 sekundi. To je jedn krug, ukupno radite 5 krugove.

(menshealth.rs)

Vježbe iz tvornice ravnog stomaka (FOTO)

Upoznajte se s vježbama “ubojicama” i ispeglajte stomak. Nećemo dužiti već odmah krećemo s ovim vježbama koje su (vjerojatno) izašle iz vojske, ali zato će rezultati izgledati kao da su ravno iz raja!

Daska s podizanjima

Za početak stanite u položaj izdržaja, ruke pod pravim uglom i noge u ravnini s ramenima. Nakon toga priljubite lijevu nogu desnoj i podignite guzu iznad ramena. Pokušajte ne propadati i održite se u istoj poziciji. Ponovite do 20 ponavljanja s pomicanjem nogu.

daska

Jednoruki čučanj

Stanite tako da vam stopala budu široko razmaknuta pa se spustite u čučanj i desnom ruku spustite na pod, a lijevu prebacite natrag. Desna ruka mora biti u sredini vaših prsa. Sada nogama zamahnite prema iza i postavite se kao da izvodite sklekove (jednom rukom). Ovo je samo jedno ponavljanje. Pokušajte ih izvesti barem 20 puta s promjenom ruke i brzim tempom.

jednoruki čučanj

Čučnjevi s trbušnjacima

Raširite noge i stanite čvrsto, ruke položene iza glave. Spustite se u čučanj, a nakon toga kad se podižete, desnom nogom krenite prema lijevoj ruci. Ponovite ih 20 sa zamjenom noge i ruke.

trbušnjaci na nogama
V kao vježba

Lezite na pod spojenih nogu, stopala izdužite, a ruke položite pokraj tijela. Jednostavno kada podižete noge, podignite i ruke tako da vaše tijelo bude u položaju kao slovo V.

V kao vježba

Izduži i okreni

Lezite na leđa, koljena spojena, a ruke iza leđa. Podignite ramena s poda lagano i noge privucite prema prsima (pod pravi ugao), ostanite s nogama u tom položaju. Lijevi lakat najprije okrenite prema desnom koljenu, pa zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite noge i ruke u početni položaj i ponovite još 20 puta. Sretno!

izduži i okreni

(Cosmopolitan.hr)

6 razloga zašto je dobro raditi sklekove

Trenirati cijelo tijelo u samo jednoj ‘seansi’ čini se nemogućim jer bismo morali potrošiti puno vremena da to postignemo. Ali ako odaberete pravu vježbu i držite se, primjerice, sklekova, u prilici ste u vrlo kratkom vremenu uključiti cijelo tijelo u vježbanje.

Sklekovi su teški za izvođenje jer u njima koristite težinu svoga tijela, ali isto tako su jednostavni i nećete morati imati posebnu opremu za izvođenje. Nećete potrošiti više od 10 minuta dnevno, a postići ćete jako puno. Najbolja provjera ove tvrdnje jest test na samom sebi – krenite u redovito svakodnevno prakticiranje sklekova i za mjesec dana vidjet ćete promjene.

1. Jačate leđa

Sklekovi su idealna vježba za jačanje ne samo grudi i gornjeg nego i donjeg dijela leđa, jer omogućuju da rade i jačaju svi mišići u tom području. Ovakvim vježbanjem ojačavate taj dio leđa i pripremate ga za svakodnevnicu. Vježbanje sklekova olakšava i dizanje teških utega na treningu, a kod drugih sportova omogućuje veću stabilnost u tijelu.

2. Smanjujete rizik od povreda

Sklekovi su sigurna vježba za izvođenje jer se oslanjate na svoju tjelesnu težinu. Njihovim izvođenjem doprinosite sprečavanju bolova u leđima i ozljeda koje se događaju početnicima uslijed treninga s utezima.

3. Potičete metabolizam na rad

Kada radite sklekove, na neki način prkosite cijelom tijelu. Ako to činite svakodnevno, doprinosite velikoj potrošnji kalorija i mršavljenju jer se ubrzava bazalni metabolizam. U isto vrijeme izgrađujete svoje mišiće, koji onda trebaju više energije nego inače. Čak i ako preskočite jedan trening sklekovima, izgrađeni mišići će se pobrinuti da se i taj dan sagorijeva više kalorija.

4. Poboljšavate držanje

Razlog za loše držanje nije samo iskrivljena kralježnica ili kukovi, nego i oslabljena muskulatura u leđima, ramenima i vratu. Redovito vježbanje sklekova ojačava sve mišiće te će vam ublažiti bolove u kralježnici i olakšati uspravno držanje.

5. Imate bolju ravnotežu

Koliko dugo možete stajajti na jednoj nozi? Ako je to svega par sekundi ili to uopće ne možete izvesti, najčešći razlog krije se u tome da leđa nisu dovoljno u pogonu, odnosno da su mišići oslabljeni. Kroz vježbanje sklekova ti se mišići ojačavaju i omogućuju bolji balans.

6. Postajete pokretniji

Prednost koju dobivate vježbanjem sklekova jest veća fleksibilnost tijela. Potrebno vam je manje truda da se pokrenete. Sklekovi jednostavno mobiliziraju sve mišiće – ramena, lopatice, stražnjice, nogu, pa čak i nožnih prstiju. Tako da vam svakodnevni pokreti lakše padaju, a i rizik od sportskih ozljeda se smanjuje. (sretna.story.hr)

Koji si mišićni tip?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost. Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna.

Prosječno ljudi imaju približno podjednak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut. Naime neki ljudi genetski imaju veći broj brzih ili sporih vlakana u mišićima. Upravo zbog toga su neki ljudi genetski predisponirani da budu sprinteri ili dizači tegova, dok su drugi pak izvrsni dugoprugasi.
Kako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presjek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, možemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodybuilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogrešno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast.

Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primjeniti na sve sportiste (bar kada je o bodybuildingu riječ).

TESTIRANJE

Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovdje predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svjetski prvak u body bouildingu pa ipak volite da trenirate.

Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najprije treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vježbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vježbi.

Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primjer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana.

Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vježbi redukujte opterećenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspjeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.

Preporučene vježbe za test

GRUDI – pek – dek mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI DELTOID – sjedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretkoljenu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama

(xfitness.x3mgym.com)

Raspalite metabolizam u 4 poteza i samo 2 minute

S obzirom da znamo koliko za fit život znači jutarnja rutina vježbanja u potrazi smo za dobrim, kratkim, zabavnim i učinkovitim treninzima, a jedan takav donosimo vam i danas.

Četiri poteza i 2 minute vašeg vremena – sve što vam treba da već od jutra startate u petoj brzini.

A iako 2 minute doista zvuči malo, čak i premalo da biste bili sigurno da ste odradili dovoljno – znajte – ovo nije lagani kardio već doslovno dvije minute neprestanog rada kojim ćete pošteno uposliti mišiće trupa i lančanom reakcijom navesti i ostale mišićne skupine na buđenje.

A da niste ni morali ustati s poda.

Sve što vam treba su dvije krpe i tek malo prostora.

1. Klizeći plank na laktovima – 30 sekundi

2. Mountain Climbers Sliders – 30 sekundi

3. Forearm Plank Hip Dips – 30 sekundi

4. Arm Circle Plank – 30 sekundi

U svim ovim vježbama jako je važno koncentrirati se na čvrstinu trupa, da vam trbuh i gornji dio tijela ne propadaju pa stoga radije vježbe izvodite sporije. (Index.hr)

Trening za lijepe i čvrste ruke (VIDEO)

Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu – ubacite i vježbe za ruke!

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ”Tajna” uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x sedmično, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.

Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ”muškobanjastima”, baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.

Donosimo vam nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!

Cijeli trening pogledajte u videu:

(fitness.com.hr)

9 korisnih savjeta za pravilno trčanje

Nudimo vam 9 savjeta koji će vam pomoći da postanete odličan trkač ili ko zna, jednog dana možda i maratonac !

Od cijelog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i tenisice, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, no koliko god se činio jednostavnim, jogging(engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.

1. Slojevita odjeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem – prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

2. Tenisice

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.

3. Otiđite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.

4. Izbjegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg zraka.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat prije trčanja

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog stomaka. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.

6. Pijte tekućinu i kad niste žedni

Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla

8. Rastegnite se prije trčanja

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne ozljede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

9. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, osobito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, dobro je prethodno posavjetovati se sa svojim liječnikom kako bi isključio mogućnost štetnog djelovanja trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta sedmično. (fitness.com.hr)

KAKO DA DOBIJETE PLOČICE: Ključ nije samo u vježbanju, već i ovim namirnicama

Na putu do pločica na stomaku nije ključ samo u vježbanju, već i u ishrani. Fitness instruktori se slažu da možete vježbati do iznemoglosti, ali ako ne promijenite ishranu, nećete imati stomak kao sa fotografija.

Gotovo svi znaju da su na listi zabranjenih namirnica grickalice, brza hrana i alkohol, a ovo su neke koje, možda neočekivano, pomažu u boljem definisanju mišića.

Zeleni čaj

Antioksidanti i kofein kojima zeleni čaj obiluje pomažu smanjenju sala oko stomaka. Zahvaljujući kofeinu smo izdržljiviji i možemo duže da vježbamo, pa popijte jedan čaj prije treninga.

Bademi

Jedna američka studija je pokazala da 30 do 35 badema dnevno pomaže u smanjenju masti oko stomaka. Razlog možda leži u tome što bademi imaju više vlakana od drugih orašastih plodova.

Špargla

Istraživanja pokazuju da ljudi koji više jedu povrće generalno imaju manje problema sa salom oko stomaka, a jedna od najboljih namirnica ove vrste je špargla. Razlog leži u činjenici da obiluje vlaknima i to onim tipom koji hrani dobre bakterije u našem digestivnom traktu i bori se protiv nadimanja. Takođe, diuretik je, a što manje suvišne tečnosti imate u tijelu, mišići više dolaze do izražaja. (Slobodna-bosna.ba)