Items tagged motivacija

Gubite motivaciju u svemu što radite: U životu vam je potrebna vježba ,,1 minuta”

Ponekad, s velikom voljom počinjemo i raditi ono što smo zamislili, ali vježbavši, recimo u teretani, 3 dana sedmično nekoliko sati, ubrzo zanemarujemo vježbe na duže vrijeme. Zašto se ovo događa? Zato što je naporno, zato što možda dosadi, a navika i pravi “ukus” još nisu razvijeni.

Postoji genijalna japanska metoda Kajdzen, u koju je uvršten takozvani princip 1 minute.

Evo kako funkcioniše:

Bit ove metode sastoji se u tome da se čovjek bavi konkretnom stvari tačno 1 minutu, ali iz dana u dan, u isto vrijeme!

1 minuta vremena – to je sasvim malo, samim time, lako izvedivo za svakog čovjeka. Lijenost ne stoji na vašem putu. Te iste radnje koji niste željeli obavljati pola sata, izmišljajući izgovore i opravdanja, s lakoćom ćete uraditi za 1 minutu.

Skakati na vijači, raditi trbušnjake, meditirati, uraditi vježbe za oči, vježbati jogu, pročitati knjigu na stranom jeziku, bilo što – kada je vrijeme ograničeno jednim minutom, stvari ne izgledaju teško izvodljivima, a svakako, donose radost i zadovoljstvo. A praveći male korake, postajete savršeni i postižete izvrsne rezultate.

Pobjeđujete nesigurnost, oslobađate se osjećaja krivnje i bespomoćnosti, osjećate uspjeh i slobodu. Inspirisani osjećajem uspjeha, postupno povećavate jednominutne vježbe na petominutne i tako dalje. Zatim ćete neprimjetno stići do polusatnih vježbi. Napredak je očit!

Kajdzen je nastao u Japanu, a ljudima zapadne kulture ova metoda se može činiti neefikasnom jer je na Zapadu utemeljeno vjerovanje da se bez mnogo truda ne mogu postići dobri rezultati. Ipak, veliki programi, oduzimajući mnogo snage i energije, mogu slomiti čovjeka i na kraju biti bez rezultata.

Kajdzen princip odgovara svima i može biti primjenjiv u mnogim životnim sferama.

Ostalo je samo da, prema vašim potrebama, počnete primjenu metode Kajdzen.

Sad.

Sve što vam treba je – 1 minuta!
(workout.ba)

KAKO ODREDITI CILJEVE U TRENINGU?

Sad kad ste već ulovili ritam treninga nakon godišnjeg (a bilo je teško ponovno se ufurati), vrijeme je za određivanje ciljeva, kratkoročnih i dugoročnih. Pobrojat ćemo one s kojima se najčešće susrećemo u radu s ljudima te kako ih ostvariti, na tebi je da se prepoznaš i odrediš si svoj cilj.

1. MASA

Većini aktivnih vježbača s nešto staža u teretani kreće period mase kojeg drže negdje do polovice siječnja, a onda kreće proces definicije ili ti ga rezanje! Već smo rekli, ali nije zgoreg ponoviti, masa ne znači pretrpavanje hranom i pićem i uzgajanje pivske škembe.

Primarni cilj mase je prirast mišića, što znači povećanje kalorijskog unosa iz kvalitetnih izvora i teške treninge. U zoni komfora, uz pojačanu prehranu, buja samo salo. Neizbježno je na takvom režimu, osim ako nisi dobitnik na genetskom jack-potu, dobiti i masno tkivo, no, njega će biti lako otopiti u fazi definicije kada se kalorijski unos smanji. Osim klasičnih treninga hipertrofije, na masi se može raditi i treninge snage, bazirane na malom broju teških liftova. Mnogi griješe pa na masi potpuno eliminiraju cardio. Nemoj to raditi. Tvoje srce treba ostati u formi, posebice kad brojke na vagi idu u plus.

2. RAZVOJ MIŠIĆA

Druga lepeza vježbača su oni koji su odlučili da će sljedećeg ljeta na plaži imati tijelo za pokazivanje. Krenut će jako, navodno, jesti čisto i trošiti sate na cardio spravama. Krivo! I vi takvi, trebate mišiće, jake mišiće koji troše energiju i u mirovanju. Ok, bit ćeš u deficitu pa će treninzi biti nešto manje izazovni, ali svejedno moraju biti teški. Ako eksperimentiraš s treninzima s vlastitom težinom ovo je pravo vrijeme za to, tri puta tjedno jaki kružni trening i dva puta tjedno dobar cardio u vidu jakih HIIT-a, Tabate ili nekog metaboličkog treninga.

3. ODRŽAVANJE STANJA – KRIVI PRISTUP

Treći su ono koji održavaju stanje i ti su najproblematičniji. Lako i brzo gube motivaciju, vrte se stalno u istoj trening šemi i nerijetko počinju nazadovati što donosi frustraciju. Ako si sretnik koji je super zadovoljan formom, snagom, kondicijom…prvo, svaka ti čast, drugo, postavljaj si nove izazove, diži veće težine, odradi veći broj ponavljanja, trči brže ili dulje, samo nemoj stagnirati!

Naravno, posebna kategorija su oni vježbači koji plaćaju članarinu, a na treningu su rjeđe nego ja u birtiji. Ti ljudi zavaravaju sami sebe jer tri treninga mjesečno ne čine nikakvu razliku. Je, kažu da je bolje odraditi i loš trening nego nikakav, ali tri treninga mjesečno nisu ta kategorija, to je čisto bacanje novca.

(building-body.com)

Mišići gluteusa: Kako aktivirati uspavanu muskulaturu?

Guza je neosporno jedan od dijelova tijela na koji bacate poglede. Tko ne voli vidjeti lijepu, zaobljenu, prćastu, čvrstu guzu?

Teoretski: najveći i najjači mišić u tijelu, u životu: mišić koji imate zato što je normalno da ga imate, nezadovoljavajuće veličine i čvrstoće, obložen s više ili manje sala i koji je uglavnom zaboravio koja mu je svrha postojanja.

Treba mu preodgoj

Nakon što ste proveli godine i godine života praktički nepokretni jer većinu dana provedete sjedeći, morat ćete se ozbiljno uhvatiti u koštac s preodgojem.

Nije dovoljno da samo idete u teretanu par puta sedmično, a ostalo vrijeme provodite i dalje tješteći to malo mišića što imate, morate mu se posvetiti kad god stignete.

Iskoristite svaku priliku

Za početak, koncentiriše se na taj mišić i svjesno ga pokušavajte kontrahirati u bilo kojem položaju da se nalazite. Dok sjedite na poslu, dok ležite na krevetu, dok stojite. Prvo kontrahirajte odjednom obje strane pa probajte samo lijevu pa samo desnu. Vjerojatno ćete primijetiti da vam je jednu stranu lakše aktivirati, a drugu teže, koncentrirajte se više na problematičnu stranu. Bit će teško u početku, možda uopće nećete osjetiti da se išta događa s tim mišićem, ali ako je on tvrdoglav, budite vi još tvrdoglaviji, probudit će se on kad-tad.

Na poslu prestanite sjediti satima u komadu, dignite se svakih pola sata, prošetajte. Ako ste sami u uredu ili ste u uredu s kolegama koji su već navikli da niste baš normalni možete i stojeći odraditi par serija vježbi zanoženja i odnoženja, u suprotnom, odite u WC pa ih tamo odradite.

Kod kuće, kad god nešto čekate, da završi veš mašina, da se skuha jelo ili dok gledate film ili čitate knjigu ili samo visite na internetu, umjesto da samo pasivno sjedite ili ležite, napravite par serija mostova ako ste u krevetu, s obje noge i sa svakom zasebno. Dignite se sa stolice, primite se za naslon, gurnite tu guzu iza najviše što možete i spuštajte se u čučanj polako po par stepeni i u svakom položaju probajte kontrahirati gluteus.

Hodajte što više, koristite stepenice umjesto lifta kad idete gore, pokušajte osvijestiti pokret koji radite. Ako nikako drugačije, opipajte taj mišić da vidite što se događa s njim pri bilo kojem pokretu.

U svakom pokretu koji radite, gluteus bi trebao biti aktivan, bilo da dižete nešto s poda ili bacate loptu, to je krajnji cilj.

Nema brzih rješenja, niti je gluteus naprasno umro, niti se može naprasno oživjeti kao uspavane ljepotice u bajkama, stoga, primite se posla. (www.building-body.com)

Šta kada nam se ne da vježbati?

Kako skupiti snage i nastaviti dalje – i s treningom i s životom – kada nam ne ide najbolje?

Trening je oduvijek bio vrhunac dana i nešto bez čega svakodnevni život nije ispunjen do kraja. Zato smatramo da je jako važno imati svoje svakodnevne rituale koje volite, koji vas ispunjavaju i guraju naprijed kada vam je teško.

Ukoliko je to trening/vježbanje/rekreacija na dvostrukom ste dobitku, jer osim užitka u aktivnosti unaprjeđujete i čuvate ono bez čega ništa drugo i tako nema smisla – SVOJE ZDRAVLJE!

Dnevni rituali/svakodnevne navike su nešto što radimo praktički automatski, ne razmišljajući o tome, bez obzira da li smo u tome trenu raspoloženi za to ili ne. Nešto kao svakodnevno pranje zubi – o tome više ne moramo misliti, hoćemo li to uraditi ili ne.

Da ne bude zabune što se tiče onog ”automatski” – ukoliko se odnosi na vježbanje – pod time mislimo na naviku odlaska na trening (osim kada smo pretrenirani), ali ne i na samo provođenje treninga, koji uvijek treba biti unaprijed osmišljen kako bi bio siguran i učinkovit.

Ipak, zašto je važno imati svoje svakodnevne ritaule i navike? Smatram da nam upravo oni omogućuju da prebrodimo teška razdoblja u životu. Također nam pomažu i da budemo uspješni u životu i ostvarimo sve zacrtano.

U jednoj izvrsnoj knjizi argentiskog psihoterapeuta i pisca Jorgea Bucaya ”Ispričat ću ti priču” ima jedna rečenica koje se uvijek sjetim u teškim trenutcima (a nekada i u sretnim) – ”I to će proći”. Također, pomaže nam i sjajna Ana Bučević (knjiga ”U Vortexu ostvarenih želja”) sa svojim vrlo inspirativnim videima na YT u kojima često naglašava rečenice: ”Sve se događa s razlogom” ili ”Stvari se uvijek odvijaju za moje dobro”’. Stoga, kakav god izazov da imamo u životu, trudimo se sebe ”istrenirati” da razmišljamo na taj način. Sjetimo se da će sve na kraju biti dobro, ali i da je sve zapravo prolazno.
Ukoliko želimo promijeniti svoje tijelo ili bilo što drugo u svome životu, jako su važne sljedeće dvije stvari, na kojima većina ljudi (pro)padne, a to je:

1. DISCIPLINA – da činimo nešto iz dana u dan, bez obzira da li smo raspoloženi za to, ali i onda kada nismo. Zašto je u toj cijeloj priči zapravo presudna disciplina, a nikako ne motivacija.
2. UŽITAK – Ako ne uživamo u samom procesu (vježbanja ili bilo čega drugog) već smo isključivo fokusirani na cilj (koliko god je on neophodan), npr. dobiti trbušnjake da bi bili zgodni na plaži, onda ta svakodnevna “patnja i muka” nemaju baš puno smisla.

Cilj nam samo treba biti snaga koja će nas tjerati da činimo stvari koje želimo. Zato uživajte u sadašnjem trenutku!

Drugi problem je što smo navikli da nam užitak često znači pasivnost/odmor, a ne napor. Navikli smo da nam se užitak događa ili sam od sebe, ili da nam ga drugi donose (npr. gledanje TV-a: sapunice, tekme i dr., odnosno pasivno gledanje tuđih aktivnosti ili kad idemo van i čekamo da nekog upoznamo da bi nam taj netko donio užitak, seks npr.).

Jer na kraju – što je važnije od kretanja/vježbanja/rekreacije?

Kako ćemo dati sve od sebe i biti uspješni u poslu, s obitelji, s prijateljima i općenito u životu ako nam je tijelo nefunkcionalno, nepokretno i bolesno? Naša je zadaća i dužnost brinuti se o sebi, svome zdravlju i tijelu. Samo kada smo zdravi možemo ostvariti sve svoje ciljeve, ambicije i snove, ali i biti što dulje s onima koje najviše volimo. Koliko god da smo duhovna bića, toliko smo i materijalna/tjelesna. Mi jesmo naše tijelo i ne možemo se odvojiti od njega, barem ne u ovom životu.
(www.building-body.com)

Motivacija – kako ostati motiviran tijekom režima trening programa i kako ne odustati prerano

Bez obzira koliko neko ima staža u ovom sportu, prije ili kasnije dođe do zasićenja, gubitka motiva za trening i posljedičnog gubitka nabrijanosti i žara za trening. Smatrate li da se s time nikada niste susreli, smatrajte se sretnom manjinom, a s druge strane očekujte da će se to kad-tad dogoditi. Gubitak motivacije je možda jedina poveznica između vježbača početnika i drugog ekstrema – natjecatelja.

Svi znamo na što se otprilike pojam motivacije odnosi, ali ako se zagledamo malo dublje, motivacija je prilično kompleksan pojam. Po jednoj od definicija, motivacija je psihološki kompleks koji pospješuje i usmjerava ponašanje. To je unutarnji pokretač ili neurološki proces koji se ne da direktno promatrati, već se ogleda u vanjskom ponašanju.

Bitno je razlikovati dva tipa motivacije:

Intrinzična motivacija – pozitivan osjećaj zadovoljstva; implicira istinsku ljubav prema iskustvu treninga i osjećaj zadovoljstva za vrijeme njegovog trajanja
Ekstrinzički motivirano ponašanje – angažiranje oko nečega da bi se dobila neka nagrada; u našem slučaju nagrada bi bila rezultat treninga: skladno, snažno, masivno, izdefinirano, oku ugodno tijelo! Ovaj oblik motivacije ne uključuje nužno uživanje ili ljubav prema samom procesu koji nas dovodi do rezultata.

Ova dva oblika motiviranog ponašanja se ne suprotstavljaju (kako se na prvi pogled može činiti), nego su međusobno isprepleteni i nadopunjuju se u tzv. konceptu internalizacije. Zajednička poveznica u oba slučaja je da se osoba nečim bavi zbog vlastitog zadovoljstva i ispunjenosti, a ne da bi ispunio nečija tuđa očekivanja.

Tu možemo naći i poveznicu zašto su djeca ambicioznih roditelja koji ih gledaju kao svoj projekt nesretna i sama po sebi nemotivirana za aktivnost (sport) kojom se bave zbog tuđih (roditeljskih) ambicija.

Pojedinci koji inicijalno pokazuju intrinzičnu motivaciju imaju više šanse da se dulje vremena zadrže u vježbanju (kontinuitet!) od onih koji je nemaju. Intrinzična motivacija je najs(p)retniji splet faktora posloženih u glavi koji kao rezultantu daju perpetuum mobile učinak. Drugim riječima, takve osobe su treningoholici. Normalno da je svakom bitan rezultat, ali intrinzički motivirani pojedinci već na samom treningu dobivaju nagradu u obliku, jednostavno – gušta!

Što, dakle, ako nemate motivaciju, a svejedno biste htjeli taj veliki, potkovasti triceps…Ili pak leđa ko ormar…ili masivne trapove…podlaktice kao Popeye…ili…ili pak sve to u kompletu kao što bi propisno motivirani vježbač i želio?

Evo nekoliko prijedloga za prevladavanje (ili bolje prevenciju) gubitka motivacije:

1. Postavite ciljeve

Ciljevi nisu ništa drugo nego snovi s datumom. Ako nešto želimo postići, a ne definiramo do kada će se to desiti, sve ostaje na željama, tj. snovima. Naravno, potrebno je biti realan i odrediti kratkoročne, realistične (ostvarive) ciljeve. Tako nanizani (i ostvareni) kratkoročni ciljevi će nas jedan za drugim dovesti do glavnog, dugoročnog cilja. Odredite sami svoj individualni dugoročni cilj (npr. sljedeće ljeto forma za plažu, do xx događaja izgubiti xx u struku, ili priprema za točno određeno natjecanje u nekoj od kategorija u fitnessu ili bodybuildingu za one sa nešto dužim stažom u treningu) i nemojte se iznevjeriti.

2. Trenirajte s partnerom

I go – you go sistem je vrlo učinkovit za motivaciju, a kao bonus dobivamo i efikasnije provedeno vrijeme u treningu. Samo, oprezno s pauzama da se trening ne pretvori u “druženje” pa ćemo onda imati suprotni efekt!

3. Motivirajte se

U dane kad vam se ne da krenuti na trening, od pomoći može biti neki motivacijski video kojih je internet prepun. Samo, mudro birajte izvor takvih videa (npr. “Awkward Gym Moments” nije najbolji izbor!). Kao bonus, možete dobiti koju ideju za dobar trening, da se odmaknete od ustaljene rutine i prekoračite taj plato na kojem ste eventualno zapeli.

4. Mjerenje

Mjerenje može biti vrlo moćno motivacijsko sredstvo. Za one kojima je primarni cilj izgubiti višak masnog tkiva, mjerenje opsega trakom na specifičnim mjestima i primjetno smanjivanje opsega npr. struka može djelovati izuzetno motivirajuće.

Još bolja je motivacija smanjenje %BF izmjereno kaliperom. Za one, pak, kojima je cilj dobivanje mišićne mase, povećavanje opsega pojedinih mišića će sigurno biti dobra motivacija. Treba napomenuti da je ovo dobar način motivacije, ali ne i mjerodavan pokazatelj napretka, jer ne uzima u obzir simetriju i proporcije.

5. Vaga

Iako je ne volim uzimati kao mjerilo, vaga je još uvijek većini velika motivacija. Očiti nedostatak je što ne pokazuje (kao ni BMI) o kojoj se vrsti tkiva radi.

6. Slikajte se

Neka vam netko napravi kvalitetne fotografije prije nego krenete sa nekim režimom iz nekoliko kuteva. Zatim, u istim uvjetima (ista rasvjeta i na istom mjestu), ponovite photo session. Možete na te sessione koji će uslijediti gledati kao na kratkoročne ciljeve, tj. datume do kojih treba postići određene jasno definirane promjene.

7. Dnevnik treninga

Vodite dnevnik treninga (training log). To je jednostavno tablica sa relevantnim podacima za trening (koja mišićna skupina, koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, kolike su pauze između serija,itd.).

Analizirajući takvu tablicu kroz neko vrijeme možemo vidjeti svoj napredak, što je samo po sebi motivirajuće. S druge strane, ako se ne vidi napredak, može se zaključiti što treba mijenjati kako bismo se pomaknuli s te mrtve točke, što je također korisno.

8. Osobni trener

Last, but not least – angažiranje osobnog trenera. U radu s dobrim osobnim trenerom ne možete biti drugo nego motivirani. Tu nema lutanja, idete direktno, vođeni ka svome cilju. Nema ni zabušavanja jer vas netko usmjerava i “tjera” za cijelo vrijeme treninga.

Osobito je ova varijanta motivacije dobra za osobe bez intrinzične motivacije, a koje su svjesne potrebe da sa svojim tijelom moraju nešto promijeniti. Često ljudi odustaju od treninga jer im postane dosadno. Naravno, da je shvatljivo da ako je nešto dosadno, ne može motivirati da se time nastavimo baviti. Osobni trener tu ima nezamjenjivu ulogu u osmišljavanju programa koji će biti zanimljiv klijentu, a istodobno mu donositi željene rezultate te ga voditi ka cilju.

Osobno smatram da osnovna motivacija koja nas treba voditi je rezultat toga što radimo. Npr. trening u teretani, osobito ako nemate puno znanja o istom, može postati dosadan, ali uz malo informiranja proširit ćete paletu vježbi na treningu.

Na kraju se moram osvrnuti na vježbanje u grupi kao jedan oblik motivacije. Mnogo je pristaša grupnih cupkajućih programa (bez ikakvog opterećenja), koji sudionicima daju privid da su sa sobom radili nešto korisno jer su se uspuhali i oznojili. Osim toga tu je i grupa koja te “gura” pa si motiviran. Na žalost, takvi programi su muscle-loss programi koji narušavaju primarni cilj svakoga – čvrsto, utegnuto tijelo. Stvar pogoršava činjenica da se gubi “na vagi” što neupućenog dodatno motivira.

Neusporedivo bolja varijanta grupnog treninga (ako vam baš treba grupa za motivaciju) je crossfit tip treninga koji puno i efektivnije koristi vrijeme, mada ni taj trening nije lišen mana i raznih kontroverzi.

Eto, nakon toliko nabrojanih načina na koji se osoba može motivirati, sve isprike za neodlazak na trening padaju u vodu!

(fitness.com.hr)

Nevjerovatnih 25 tjelesnih transformacija žena (VIDEO)

Za malo dodatne motivacije ovaj put donosimo veći broj transformacija žena.

Primjetite da nije u pitanju samo smanjenje tjelesne težine već i smanjenje body fat-a odnosno omjera sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine.

U nastavku videa pogledajte kako su one transformisale svoje tijelo uz redovno vježbanje i pravilnu ishranu:
(vjezbanje.com)

10 savjeta kako da dobijete savršene trbušnjake

Bez obzira u kakvom se stanju trenutno nalaze vaši trbušnjaci, verujte nam da možete da ih dovedete u savršeno stanje. Samo slijedite ove savjete i javite nam da li ste uspjeli.

1. Budite objektivni

Odmah idite do ogledala i pogledajte svoje trbušnjake. I nemojte da tražite najpovoljnije osvetljenje ili ugao. Kucnuo je čas da iskreno ocjenite izgled vaših trbušnih mišića. I ne zaboravite da ovo od sada redovno radite.
2. Ljekarski pregled je obavezan

Ako ne trenirate redovno, onda je poželjno da odete na ljekarski pregled. Taj pregled morate da obavite prije nego što započnete novi program treniranja ili novu dijetu. A ako mnogo pušite ili ako imate preko 40 godina, pregled je neophodan.
3. Brza hrana

Vaši trbušnjaci su neposredan odraz vaše ishrane. Na primjer, ako jedete kolačiće, slatkiše, krofne i sladoled, zagarantovano ćete imati mekane, mlitave trbušnjake.
4. Forma

Savršena forma kod vježbi za trbušne mišiće nije obavezna. Naprotiv, pokreti kod kojih tijelo podižete do pola ili ga uvrćete mogu dobro da djeluju. Jedina opasnost se javlja kada koristite preveliko opterećenje (kao, na primjer, dva tega od 45 kilograma)
5. Oprema za trening

Trenirajte u toploj, udobnoj odeći, osim ako u teretani nije previše toplo. Nemojte da nosite usku odjeću.
6. Postavite sebi ciljeve

I to one koje možete da ostvarite. Razultate treba da postignete u nekom realnom vremenskom periodu. Kada ostvarite jedan cilj, postavite sebi drugi, ali zapamtite da svi oni treba da budu realni.
7. Test na koži

Nivo tjelesne masti možete da provjerite ako stisnete kožu ispod pupka ili sa strane struka. Stisnuta koža ne bi trebalo da prelazi 1-1.5 cm.
8.Čitajte stručnu literaturu

U nju spadaju knjige, časopisi, web sajtovi o fitnessu i bodybildingu. U znanju je moć. Što više znate, veće su šanse da trbušnjake dovedete u savršeno stanje.
9. Vizualizacija

Zamislite sebe kao gospodina koji je sav u mišićima i koji ima izvajane trbušne mišiće. Ovu sliku stalno držite u glavi, pa će na kraju ona postati i realnost.
10. Inspiracija

Nađite neku fotografiju čovjeka za koga smatrate da ima perfektne trbušnjake. Zalijepite je na frižider ili ogledalo. Ako vam je ta fotografija stalno pred očima, ni motivacija vam neće nedostajati. (xfitness.x3mgym.com)

Načini za prevladavanje izgovora od vježbanja

Čuli smo sve izgovore kako bi se preskočilo vježbanje (neke smo i mi iskoristili) i napravili smo popis.

Prvo, opravdani razlozi. Našli smo četiri: imate strašne upale mišića, bolesni, iscrpljeni i povrijeđeni. To je to, a što se tiče ostalih, slušajte. Naša lista jednostavnih načina kako da prevladate razloge za nevježbanje će vam pomoći da izgradite čvrsto tijelo bez da preokrenete svoj život – napokon možete maknuti “gubljenje sala na trbuhu” sa liste stvari koje želite napraviti.

Izgleda da će padati kiša
Vaša kućna teretana – utezi koji stoje i sprava za zgibove čine ostanak u kući mogućom opcijom. Možete začiniti svoj kućni kardio preskakanjem užeta ili trčanjem po stepenicama. Zavežite krajeve gumene trake za vježbanje za okvir od vrata, stavite ručnik preko prsa, okrenite se od vrata i zategnite si gumu preko prsa (preko ručnika) i trčite na mjestu.

Nemam vremena
Kombinirajte stvari koje i inače radite – radite, dišite – vježbajte. Ugovorite sastanke između kojih džogirate ili hodate, igrajte tenis sa partnerom ili odite u obiteljsku šetnju prirodom.

Moje omiljena serija je na televiziji dok sam u teretani
Instalirajte snimalicu zatim si recite da ćete odraditi samo pola uobičajenog treninga. To neće djelovati nesavladivo i na kraju ćete odraditi cijeli trening.

Teretane su skupe
Siječanj je mjesec grupnih popusta, besplatnih pokusnih perioda i mjesec pregovaranja naknada. Mislite da nemate novaca? Uštedite više tisuća kuna godišnje ako se prebacite sa kave s mlijekom na zeleni čaj.

Moja teretana ne valja
Pronađite drugu! Promjena teretane je prilika da poboljšate svoje vježbanje.

Vježbanje mi je dosadno
Preokrenite ga! Ako uvijek radite povlačenje na lat spravi sa stražnjim hvatom prebacite se na prednji. Napravite obrnuti hvat na benču, i sl. Radite čučnjeve, čučnjeve u iskoraku i podizanje utega sa dlanovima okrenutim prema dolje. Odbrojavajte unatrag također, kao polijetanje: 5, 4, 3, 2, 1, gotovo!

Nikad ne vidim rezultate
Možda ne gledate na prava mjesta. Mjerite si struk, tlak i težinu, zapisujte ih. Zatim mjerite opet nakon tjedan ili dva. Slavite i najmanji znak pomaka. Mišići se pojavljuju kada se mast topi.

Četiri tjedna su prošla i nema promjene
Vidjeli vi rezultate ili ne, jačate si zglobove i vezivno tkivo što znači da postavljate temelje za budući rast mišića. Vaša dijeta, stres, navike u spavanju i ostali faktori osim vježbanja mogu vas usporavati – zato ne odustajte.

Nemam energije
Jedite. Trebate gorivo. Aktivni ljudi trebaju 1000 kalorija više od onih koji se ne kreću.

Moje tijelo treba vrijemena da se oporavi
Nakon 72 sata odmora, nazadujete. ‘Dajete li si zapravo vremena da se oporavite? Nije sve u vremenu. Mix L-glutamina u vašem shakeu koji popijete nakon treninga i konzumiranje dijetne prehrane zasićene omega 3 masnim kiselinama, mogu pomoći u rekonstrukciji stanica i uklanjanju problema u metabolizmu kako bi se brže oporavio.

Uvijek se povrijedim
Ovo se događa kada pojačavate svoj trening. Fokusirajte se na to da gubite kilogram po kilogram ili pojačavate svoje utege periodično za 2,5 kg. Ako ste naviknuli vježbati 20 minuta na pokretnoj traci, nemojte pokušavati trčati dva sata na otvorenom. Ako u benču dižete 50 kg nemojte skočiti na 90. Umjesto toga, mala povećanja težine u vježbanju, fokusiranje na izvedbu osiguravaju vam izbjegavanje ozljeda.

Moji laktovi/potkoljenice/mali prst bole
Bol je siguran znak da nešto nije u redu sa vašim izborom vježbi. Ove godine ne izolirajte posebno dijelove tijela, vaši mišići bi trebali raditi kao ekipa. Ako vas bole ramena tjedan dana nakon što ste radili bočna dizanja, prestanite ih raditi. Nađite varijaciju koja vam ne uzrokuje bol.

Ne želim izgledati glupo
Pristupite novim spravama s entuzijazmom. To je dobar put da proširite svoj fitnes spektar. Čitajte plakate, pitajte trenera za pomoć i pokušajte. Nitko ne gleda. Svi toliko misle na sebe da ne obraćaju pažnju na vas.

Dosadno mi je opet
Organizirajte si treninge za jedan ili dva tjedna, kaže Peterson. Recimo da radite zgibove i nožni pregib u jednom treningu, a u drugom potisak na klupi, čučnjeve i zgibove. Pokušajte vježbati antagonistički i suprostavljene grupe mišića, naprimjer leđa i prsa. Možete i zamijeniti gornji i donji dio tijela u rutini kada vježbate i miješati vježbe za gornji i donji dio tijela. Vježbajte cijelo tijelo nekoliko puta na tjedan.

Moje tijelo ne može to večeras
Lako je okriviti druge. Ako ste ozbiljni u namjeri da trenirate, razmišljajte o tome kao o poslu. Ako s vama vježba netko tko konstantno kasni i ima loš performans, što ćete napraviti? Dati mu otkaz!

Mrzim vježbati sam
Idite u teretanu u isto vrijeme, isti dan. Pozdravljajte ljude, pronaći ćete one koji imaju raspored kao vi.

Moje smjene su preduge
Idite ravno s posla u teretanu dvaput tjedno i vježbajte kod kuće ostale dane. Pogledajte 7-minutni trening koji možete odraditi dok gledate TV. (emuskarac.com)

Arnold Schwarzenegger: Savjeti za trening početnike

Ne postoji bolje vreme da započnete sa treningom od ovog trenutka sada. Prije svega svaki fitness uspjeh počinje jasnom odlukom svakog pojedinca da to i želi.

Svi slavni bodybilderi su krenuli sa iste polazne tačke kao i svi mi, a od želje za učenjem i vježbanjem zavisi koji fitness nivo ćemo dostići. Nema sumnje da svijet treninga mjenja ljude, ne samo fizički već i mentalno.

POKRENITE SE

“Kada sam ja počinjao početkom 1960-ih godina, ništa nisam znao o bodybildingu osim jednog magazina u kojem su bile slike fitness pionira Rega Parka. Taj prizor je snažno uticao na mene i nakon toga sam odlučio da ću početi sa treninzima”, kaže Schwarzenegger.

CILJEVI

“Na samom početku u svojoj glavi stvorite sliku o tome šta želite da postignete. Vizuelizacija je izuzetno važna kada je riječ o fizičkoj transformaciji tijela jer će vam pomoći da pronađete put koji želite. Što se tiče vježbi; ukoliko želite velike ruke fokusirajte se na pregib, za moćne grudi najbolje vježbe su bench press i raazvlačenje bučicama. U početnoj fazi vježbanja uvijek je važno da se držite bazičnih vježbi. Za pokrete poput čučnjeva i zgibova potrebno je da ojačate tijelo. Takođe nikad ne zapostavljajte važnost dobrog zagrijavanja i istezanja mišića jer će vas to osigurati od povreda”, dodaje popularni “Guvernator”.

TRENING OSNOVE

“Broj ponavljanja u vježbi zadržite u opsegu između 8 i 12. U pogledu ishrane vodite računa da ne preterujete sa nezdravom hranom. Pravilo jednog grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne težine je ono što će vam dati početnu prednost. Takođe trebate unositi dosta zdravih ugljenih hidrata, poput riže, krompira i povrća. Meni lično poslije treninga najviše prija dobar slasni odrezak”, smatra Arnold.

TRENING PARTNER

“Takođe preporučujem da pronađete trening partnera. Kada sam počeo sa treninzima bio sam motivisan napretkom koji sam ostvarivao i takmičenjem sa prijateljima sa kojima sam dijelio vrijeme u teretani. Trening partneri će vam omogućiti da bez bojazni napadate maksimalne težine a tu je naravno i element zabave. Nemojte se iznenaditi ako nađete najbolje prijatelje upravo u teretani”.

Zapamtite, ostanite gladni usjpeha i dobrodošli u fitness bratstvo!

(menshealth.rs)

7 imperativa u trčanju (FOTO)

Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!

No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.

Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.

1. Pronađite motiv!

Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!

2. Pazite na izbor odjeće!

Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.

3. Tenisice su pola trčanja!

Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!

Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:

Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.

Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.

Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.

4. Dobro se zagrijte!

Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.

5. Dišite kroz nos!

Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.

6. Ne pretjerujte!

Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza. Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.

7. Dobro se istegnite!

Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.

(menshealth.hr)

123