Kako istopiti salo sa bokova, nogu, stomaka?

Veliki broj ljudi ima estetski problem sa nakupljanjem sala na određenim tjelesnim predjelima. Baš zbog toga je i jedno od najčešće postavljanih pitanja fitness stručnjacima upravo vezano za eventualnu mogućnost ciljanog topljenja sala sa bokova, stomaka, butina i slično.

Upravo ta potreba velikog broja ljudi je često predmet zlonamjernih iskorištavanja i prodaje opreme i preparata koji navodno mogu odgovoriti na takve izazove.

S druge strane, fitness treneri i oni koji se svakodnevno istinski bave problematikom skidanja masnih naslaga, dobro znaju da ne postoji mogućnost ciljanog topljenja kilograma. Tačnije, ona postoji, ali istovremeno utiče na sve predjele i ne samo na jedan.

Naravno, radi se o kalorijskom deficitu kao centralnom uslovu za pokretanje procesa topljenja masnih naslaga. Cilj je, dakle, tokom dana unijeti i potrošiti manji broj kalorija od onog koji je potreban za obično održavanje organizma tokom dana.

Zbog toga, možemo rezimirati sljedeće, “magični trik” za topljenje sala na svim specifičnim predjelima je uvijek isti – kalorijski deficit, pa zbog toga, jedina istinski valjana preporuka svima koji žele popraviti svoj izgled je da regulišu i ograniče unos kalorija, te da na dodatno sagorijevanje istih počnu djelovati i vježbanjem.

Sve ostalo, izuzev liposukcije kao hirurškog načina uklanjanja sala sa određenih predjela, slobodno se može smatrati čistom laži.

Kad, što i kako žene smiju vježbati nakon poroda?

Trudnoća je razdoblje u životu žene tokom kojega dolazi do mnogih promjena u ženinom organizmu. Tijelo se tokom tog perioda, u svim aspektima prilagođava rastu fetusa i samom činu poroda.

Nakon poroda mnoge se žene žele vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i vježbačku rutinu, a žele vratiti i postići formu u kojoj su bile prije trudnoće. No, u ovoj situaciji postoji niz faktora o kojima treba voditi brigu.

Povratak u trenažni ritam

Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je faktora koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije (šivanja međice), carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci.

Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također ovisi o vježbačkoj historiji ili i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.

Osim toga, novorođenče iziskuje jako puno energije od majke, od dojenja, brige i slabog ritma spavanja, pa će većina majki u početnoj fazi na trening dolaziti s jako niskim razinama energije. Stoga, bitno je trening prilagoditi njezinom stanju, a s ciljem da je trening energizira i podigne razine raspoloženja, a ne iscrpi još više.

Dijastaza ravnog mišića trbuha

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim je ženama cilj vratiti trbuhu izgled iz perioda prije trudnoće. No, tome se cilju na putu često priječi tijekom trudnoće nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića trbuha.

Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanje dolazi na linei albi, vezivnom tkivu preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Dijastaza može biti širine od 2 prsta i više; trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep.

Vježbe disanja

Iako se čini jednostavno, rodilje trebaju ponovo uvježbati pravilno disanje. Naime, često je problem kod disanja taj što se i uzdah i izdah rade „iz prsa i ramena“, što značajno utječe na njihovu sposobnost korekcije posture i stabilizacije corea.

Cilj je osjetiti „omekšanje“ dna zdjelice i mišića trbuha s udahom, a nježnu kontrakciju dna zdjelice i mišića trbuha pri izdahu. S pravilnim disanjem i prsni koš će postati poravnatiji sa zdjelicom, a s time će se uspjeti dobiti i pravila kontrakcija trbušnih mišića. To se postiže tzv. dijafragmalnim disanjem: ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava.

Kako se izvodi dijafragmalno disanje (disanje ošitom)?

Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite trbuh. Udahnite tako da trbuh napunite zrakom, a pritom nemojte podizati gornji dio prsnog koša i ramena.

Pri udahu dijafragma se kontrahira, spušta i odozgo se povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Pri udahu se kod ove vrste disanja događa kontrakcija dijafragme, ali i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna pri čemu se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini. Ovaj tlak se realizira kao dodatna potpora kralježnici pa je jasno da ova vrsta disanja doprinosi boljoj posturi.

Vježbe za trbušne mišiće

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića. Naime, zbog trudnoće, ovi su mišići preistegnuti te mjesecima nisu funkcionirali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih.

Prva vježba s kojom treba početi, kao i kod vježbi disanja je dijafragmalno disanje (disanje ošitom) koje je ranije detaljno opisano. Vježbe disanja će pomoći u reprogramiranju dna zdjelice i poprečnih trbušnih mišića (m. transversus abdominis), a s ciljem postizanja tenzje u linei albi i zatvaranja dijastaze.

Osim vježbi disanja, vježbe poput bočnih izdržaja (plankova), dead bug, paloff potisak i vježbe nošenja tereta se preporučuju jer će se njima aktivirati duboke mišiće corea i pozitivno utjecati na posturu. Ipak, vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa treba izvoditi oprezno da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na lineu albu.

U slučaju postojanja dijastaze, savjetuje se izbjegavati vježbe koje se izvode četveronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Naime, ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Zamislite zdjelično dno poput kupole. Radi se o grupi mišića i mekih tkiva koji podupiru regiju od stidne kosti do dna kralježnice i spajaju sitne kosti koje drže organe na mjestu. Pritisak fetusa, trudnoća i porod mogu oslabiti tonus ovih mišića. Disfunkcije zdjeličnog dna mogu biti u rasponu od hipotoničnih mišića koji ne zatvaraju sfinkter dovoljno jako, do prolapsa maternice.

Stoga, kegelove vježbe, koje potiču kontrakciju zdjeličnog dna, preporučljivo je svakodnevno provoditi i uključiti ih u svoje treninge. Također, i ove treninge je preporučljivo početi s vježbama disanja. Kasnije se može vježbanje proširiti s laganim čučnjevima.

Potrebno je izbjegavati bilo kakve skokove, od jumping jacks, trčanja, skokova na kutiju ili povišenje i sl. dok se zdjelično dno ne ojača, što će se redovnim vježbanjem postići tek nekoliko mjeseci nakon poroda.

Strpljenjem do forme

Svaka će mlada majka među željama imati „tijelo prije trudnoće“, no treba imati na umu da je tijelo tijekom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.

Cilj vježbanja u periodu nakon poroda je vraćanje posture u pravilnu poziciju i razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca, uz vođenje brige oko dijastaze, ako se dogodila.

Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i ojačati mišiće glutealne regije. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak.

Na kraju, svim mladim mamama se savjetuje da usklade prehranu svojim fitness ciljevima, unose dovoljne količine tekućine kako bi cijelo vrijeme bile dobro hidratizirane te pokušaju, koliko do novorođenče dozvoljava, nakupiti dovoljnu količinu sna tijekom dana.

Trening program od samo dva treninga sedmično

Većina ljudi nije ni svjesna da bi i sa samo dva treninga sedmično mogli praviti itekako vidljive pomake na spostvenom tijelu, pa se obično kao glavni razlog neaktivnosti navodi manjak slobodnog vremena. Svega dva do tri sata sedmično, čak i za najzaposlenije ljude na Planeti je vrijeme koje se ipak može izdvojiti.

Jedini zahtjevi su da to vrijeme bude podijeljeno na dva, minimalno dva dana odvojena treninga, da bude maksimalno efikasno iskorišteno, te da se uz maksimalni fokus i koncentraciju izvode samo najefikasnije vježbe za svaki dio tijela. Oba treninga bi trebala biti sačinjena od po šest vježbi, koje ćemo detaljno navesti u nastavku.

Prvi trening

Trening koji bi se izvodio npr. u ponedjeljak, bio bi sačinjen od sljedećih vježbi:

1. Bench potisak

Potisak sa klupe ili popularno “bench potisak”, najbolja i najefikasnija je vježba za gornji dio tijela s naglaskom na prsa.

2. Čučanj

Čučanj je osnovna vježba za mišiće nogu, koja kvadricepse jača bolje od bilo koje druge postojeće vježbe

3. Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, predstavljaju najefikasniju vježbu sa sopstvenom težinom koja snažno gradi leđa i jača ruke. Cilj je ojačati toliko da se bez pomoći sprave za olakšanje podizanja ili pomoći drugih vježbača može bez ikakvih problema napraviti barem 10 podizanja u seriji.

4. Bočna podizanja

Bočna podizanja važe za jednu od najboljih vježbi za ramena. U posebnom fokusu su vanjski dijelovi ramena čiji razvoj daje dojam širine gornjeg dijela tijela. Izvode se sa bučicama tako da su dlanovi konstantno okrenuti prema tlu i sa blago savijenim laktovima od početka pa do krajnje tačke podizanja.

5. Propadanja

Propadanja su još jedna vježba sa sopstvenom težinom tijela, a izvanredno grade tricepse i dijelove prsa, ovisno o položaju koji se zauzme prilikom vježbanja.

6. Biceps pregib

Pregib je jedna od vježbi koje bi svaki početnik odmah na početku krenuo raditi, a suština je da se radi o izolacionoj vježbi koja ima za cilj jačanje samog bicepsa kao manjeg dijela nadlaktice. Može se izvoditi stojeći ili na Scottovoj klupi, a ono o čemu treba voditi računa je to da svaki pokret isprati potpuno ispravljanje ruku i maksimalna kontrakcija na kraju pokreta.

Drugi trening

Ako bi se prvi trening izvodio u ponedjeljak, drugi bi trebao da bude u četvrtak ili petak. Sastojao bi se iz sljedećih šest vježbi:

1. Vojnički potisak

Vojnički potisak za ramena, vježba je koja se može izvoditi sa šipkom i pločama, ali i sa bučicama maksimalne težine s kojima se može bez problema vladati tokom pokreta.

2. Mrtvo dizanje

Najkompletnija i najizazovnija vježba za tijelo jeste upravo mrtvo dizanje koje primarno pogađa donja leđa, ali i traži učešće svih ostalih mišića u tijelu.

3. Kosi bench potisak

Kada se u prvom treningu fokus stavio na središnji dio prsa, s kosim potiskom se zahtijeva angažman gornjeg dijela. Vrlo važna i efikasna je vježba, a koja se može izvoditi kako sa šipkom i pločama, tako i sa što većim bučicama.

4. Veslanje

Veslanje je složena vježba za mišiće leđa koja ujedno važi za jednu od najefikasnijih za to ciljano područje. Izvodi se bez pomicanja gornjeg dijela tijela sa pomicanjem tereta isključivo maksimalnim ispravljanjem ruku, a zatim zatezanjem leđnih mišića sve do pune kontrakcije kada se ručke privuku do stomaka.

5. Ležeći nožni pregib

Najefikasnija vježba za zadnje lože, velike mišiće koji pokrivaju zadnju stranu nogu i koje imaju važne funkcije tokom svih aktivnosti. Noge ne mogu biti kompletno izgrađene i čvrste sve dok se ne izgrade snažne zadnje lože, a ležeći pregib je upravo zadužen za to.

6. Podizanja na prste

Posljednja ali daleko od toga da je najmanje važna, vježba je za listove. Ovi specifični mišići inače su stalno aktivni i zbog toga ih treba malo žešće umoriti dužim i težim serijama kako bi ih se natjeralo na rast i jačanje. Vježba se izvodi jednostavno spuštanjem peta, a zatim sporim i fokusiranim pokretom podizanja na prste sve do najviše tačke kada bi trebalo napraviti punu kontrakciju mišića. Nakon toga slijedi ponovno spuštanje i pravljenje idućeg ponavljanja.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa.

Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Zašto izbjegavaju žene teretanu?

Oko 65% žena izbjegavaju teretanu zbog anksioznosti koju osjećaju zbog osuda. Normalno je da se nivo anksioznosti nekada poveća kada se pitate da li ispravno radite određenu aktivnost.

Ako ste ikada imali strah od teretane, niste jedini. Nedavno istraživanje je pokazalo da strah od teretane ne stvara samo anksioznosti, također spriječava mnoge žene da idu u teretanu.

Za razliku od muške populacije, žene su u većoj mjeri izložene ovom strahu, čak 65% njih je izrazilo strah zbog osuđenja da nisu dovoljno mršave za teretanu. Od toga 49% žena su izrazile strah zbog neadkvatnog oblačenja, a 25% ih je izrazilo strah od stereotipizacije.

Mnoge žene su izjavile da imaju osjećaj da će svi gledati i suditi njihovo ponašanje. Međutim, svi ostali su toliko fokusirani na sebe da ih nije briga ili i oni također imaju isto razmišljanje.

Evo kako povećati svoje povjerenje u teretani i srušiti strah o predrasudama.

ISPLANIRAJTE TRENING

Savjet nije da uđete u teretanu i improvizujete. To baš i ne bi bilo toliko prijatno. Morate imati plan treninga. Prije odlaska na trening, razmislite o tome koji dio tijela želite trenirati, također možete skinuti aplikaciju na mobilni uređaj koja će vam pomoći pri izboru vježbi.

VJEŽBAJTE U KUĆI

51% žena je reklo da ima strah da pogrešno uradi vježbu. Čak i kada znate šta treba raditi, strahujete od toga kako to pravilno izvesti. Ukoliko želite da izbjegnete ovaj strah, možete vježbati u kući kako pravilno raditi određene vježbe.

Kako pravilno izvesti određenu vježbu možete pronaći na internetu ili pomoću neke od aplikacija za trening.

POTREBNA OPREMA

Čak i ako se duže vrijeme bavite teretanom, nije sva oprema za teretanu ista. Možete stati ispred neke sprave samo da shvatite da ne znate kako funkcioniše taj model.

Rješenje za zadnji problem je lagan, pitajte trenera koji je tu uposlen. Oni su ipak uposleni kako bi vama pomogli. Ukoliko se plašite ili vam je neugodno da upitate trenera, možete isplanirati sve unaprijed. Pronađite video tutorial na youtube-u kako svaka sprava funkcioniše.

Odaberite spravu koju znate kako funkcioniše i s kojom znate da ćete se ugodno osjećati. Pored sprave možete donijeti i tegove i tako konstantno mjenjati konstantno. Svrha ovoga je da se što bolje upoznate sa cijelom teretanom.

BUDITE PRATITELJ

Časovi mogu da budu odličan način da se uputite u pravilan trening. Iako se plašite novog, nepoznatog okruženja i također toga da vas trener prozove, a da vi niste upoznati sa radom određene sprave. Možete stati u zadnji red, gdje je moguće da vas trener neće prozivati, dok se ne budete osjećali dovoljno spremno. Na taj način možete pratiti iskusnije kardio trenere i ne osjećati se kao da su sve oči uprte u vas.

PRIJAVITE UZNEMIRAVANJE

Postoje neki razlozi anksioznosti u teretani koje nisu u vašoj moći. Oko 5% žena izjavile su da su bile uznemiravane. Niko nema pravo da vas uznemirava, a ukoliko dođete u takvu situaciju, to obavezno prijavite nadležnim osobama.

NEMOJTE ZABORAVITI CILJ

Uvijek se sjetite zbog čega ste počeli ići u teretanu. Da biste očuvali svoje tijelo, postavite sebe na prvo mjesto i pazite na svoje mentalno zdravlje. Briga o sebi također uključuje uklanjanje sabotiranje samog sebe. Čak i ako niste samouvjereni, ponašajte se kao da jeste.

Ukoliko dođete spremni u teretanu, sa određenim planom rada, nećete imati ni jednu brigu osim dobrog znojejna.

Najčešćih pet fitnes grešaka koje prave dame

Kako su teretane općenito nastale zahvaljujući želji muškaraca da budu što jači i veći, pripadnice nježnijeg spola se neminovno susreću sa nizom pogrešnih stavova i mitova kojih se jednostavno teško tek tako osloboditi.

Njihovi organizmi uprkos svim silnim razlikama u dosta stvari funkcionišu identično, dok isto tako na znatan broj uticaja djeluju potpuno različito. Zbog toga u nastavku prenosimo od body.ba pet grešaka koje najčešće sputavaju napredak dama ka njihovim ciljevima.

Preslabo hranjenje

Uopšte nije rijetko viđena stvar da žene koje imaju zacrtane određene fitness ciljeve u svoj organizam dnevno unose svega nekih 1200 kalorija. Na taj način ne samo da postaje nemoguće dostizanje bilo kakvog napretka, već je uz treniranje moguće i potrošiti ono malo mišića što predstavlja osnovu. Tako usporen metabolizam znači da nikakvo jačanje mišića i dugoročan napredak ka idealnom formi ne može biti dostignuto, sve dok se unos kvalitetnih kalorija ne poveća.

Vjerovanje i dalje da će ih vježbanje s tegovima učiniti “prenabildanima”

Definitivno najčešće ponavljan mit kada su dame i fitness u pitanju i zbog čega doslovno bježe od vježbi s tegovima i svim iole većim opterećenjima. Ne! Neće se nabildati, a posebno ne previše, jer izgradnja mišića je jako težak proces, a posebno je težak ženskom tijelu koje nema te količine testosterona kao što imaju muškarci. Vježbanjem s tegovima jedino se može potrošiti više kalorija i istopiti više masnoća, mogu se zategnuti mišići cijelog tijela, i, drage dame, može se izgledati poput najzgodnijih modela koji se svakako “ubijaju” s tegovima tokom svoje dnevne rutine.

Stav da postoji samo jedan jedini put do postizanja cilja

Dva su sistema vježbanja, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjima, i oba ta načina prave rezultate. Međutim, najbolji i najvidljiviji napredak ostvaruje se isključivo korištenjem oba metoda istovremeno, pa čak i njihovim miješanjem i korištenjem treće hibridne vrste vježbanja a koja je sve popularnija u svijetu i koju nazivamo HIIT – trening u intervalima visokog intenziteta. Stoga, sve dok se bez popuštanja drži stav da je samo jedan put do cilja – bezbroj pretrčanih kilometara na traci i slično, efekat neće biti potpun, a razočarenje zbog neispunjenja planova sve veće.

Kazaljka na vagi je jedini pokazatelj napretka

Ne samo da kazaljka na vagi nije jedini pokazatelj napretka, već uopšte nije najbolji i daleko je od toga da važi za najbolje mjerilo fitness uspjeha ili nazatka. Toliko je mnogo primjera osoba koje su napravile krug i koje danas imaju istu kilažu kao prije polaska u izazov, a da danas izgledaju nemjerljivo ljepše i zgodnije, jer kilogram mišića je površinski barem pet puta manji od kilograma masti. Zbog toga, bez puno filozofije – krojački metar je najbolje fitness mjerilo.

Previše čvrsto praćenje savjeta najbližih muškaraca

Najveći dio pomenutih savjeta ukazuje na to da bi i dame trebale vježbati jednako žestoko i istim principima kao i muškarci. Međutim, stvari nisu tako jednostavne jer se struktura ženskih tijela ipak razlikuje. Zbog toga, čak i ukoliko bi slijedile momke, braću i prijatelje koji su napravili ogroman napredak, dame bi mogle imati ograničene rezultate, sve dok pristup ne promijene i stvari prilagode same sebi. Razlika u strukturi ženskih i muških mišića ukazuje na to da su žene izdržljivije pa im treba i nešto više ponavljanja po seriji. Isto tako, one trebaju unos kalorija i odabir suplemenata razdijeliti od muških, jer definitivno ne žele nabaciti mnogo mase i uništiti oblike svojih tijela.

Top 5 vježbi za mršanje, ali i za rast mišića

Prema glavnim fitness ciljevima, ljudi se obično dijele na one koji žele smršati i na one koji žele povećati svoju mišićnu masu.

Dok razni netačni mitovi naglašavaju razlike između vježbi za jedan, odnosno drugi cilj, prava istina je da najefikasnije vježbe s opterećenjem istovremeno predstavljaju glavni izbor bez obzira kojem cilju težili.

Pet vježbi su ključ i olakšanog i ubrzanog definisanja, odnosno mršanja, ali i samog rasta mišića.

1. Mrtvo dizanje

Vodeća složena vježba koja predstavlja i najtežu vježbu s tegovima. Samim tim što u njenom izvođenju učestvuje praktično svaki mišić, vrhunski gradi snagu i mišiće, a pritom i povlači mnogo kalorija. Zbog toga je iznimno dobra za oba cilja – i izgradnju mišića, ali i za ubrzano spuštanje tjelesne mase.

2. Čučanj

“Broj 1” vježba za donji dio tijela, ujedno je i druga najteža u čijem radu učestvuje najviše mišićnih vlakana. Kako direktno gradi snagu i utiče na rast mišića, čučnjevi istovremeno i troše enorman broj kalorija. Zbog toga su nezaobilazani i prilikom faza obaranja kilograma jer taj put čine jednostavno lakšim.

3. Potisak s klupe

Potisak s klupe, posebno u verziji sa šipkom i velikim količinama tegova, vježba je koja najbolje gradi gornji dio tijela. Učešće osim samih mišića prsa imaju i ruke, ramena, pa čak u manjoj mjeri i tjelesna jezgra.

4. Propadanja

Propadanja su jednostavna, a istovremeno neprevaziđena vježba za tricepse i određene dijelove prsa. Također spadaju među složene vježbe koje su u ovom slučaju posebno preporučene.

5. Podizanja na vratilu

Složena vježba koja pored sve svoje jednostavnosti i dalje važi za jednu od najtežih. To se jednostavno zaključuje u bilo kojoj teretani, gdje čak i razvijeniji vježbači teško izvode više od 10 ponavljanja zgibova. Zbog toga što se snažno angažuje veći dio gornje polovine tijela sa posebnim fokusom na leđa, s pravom se može reći da podizanja na vratilu trebaju biti sastavni dio kako programa za izgradnju mišića, tako i za definisanje i spuštanje tjelesne mase.

Body Control Tuzla: Program “Hello students” čeka na vas

U današnje vrijeme brojni trening-programi imaju visoke cijene koje sebi studenti često ne mogu priuštiti, ali sada alternativa  postoji i izgovora više nema. Program “Hello students” najprije će educirati školarce i studente o pravilnom načinu vježbanja i pravilnoj ishrani.

Sjedilački način života koji većina studenata svakodnevno prakticira dugoročno je iznimno nezdrav. Najčešće greške koje studenti rade gotovo svakodnevno je preskakanje doručka te nezdrava hrana u kasnim satima koja se tokom sna skuplja u masno tkivo. Dan je preporučljivo započeti zobenim žitaricama u kombinaciji s voćem (banana ili jabuka) te jogurtom.

Osim treninga i monitoringa kojeg će vršiti treneri Body Control centra, u planu su i održavanja informativnih prezentacija na kojima će se školarcima i studentima objasniti kako pravilno vježbati, koliko je štetno sjediti i ne kretati se.

Termini:  Od ponedjeljka do nedjelje od 07:00h – 16:00h 

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Zašto trebaš prestati nositi šminku dok vježbaš?

Kad pregledavaš društvene mreže, sigurno vidiš prijateljice, ali i poznate osobe koje objavljuju savršene selfieje iz teretane, odnosno imaju šminku na licu dok vježbaju.

Razumijemo da neko želi sakriti bubuljicu ili dvije, ali puder na licu dok vježbaš nikako nije dobra ideja.

Šminka pokriva znojne žlijezde

“Zarobiti bakterije i znoj u porama može povećati broj pora tijekom vremena i uzrokovati mitesere, a zadržavanje topline može pogoršati stanja osjetljiva na temperaturu, što u konačnici uzrokuje crvenilo i neravnomjeran ten”, rekla je dr. Nazarian. Dakle, šminka pokriva naše znojne žlijezde, koje mogu začepiti pore i dovesti do akni ili iritacije. Iako je cilj ne vježbati sa šminkom, ponekad nemamo vremena ili ju jednostavno zaboravimo ukloniti prije vježbanja. Za ovakve situacije važno je imati na umu da nije sva šminka jednaka. Dr. Nazarian tvrdi ako nemaš izbora i vremena uklanjati šminku, koristi onu koja ne začepljuje pore i drži se lakših verzija, ne onih na bazi ulja. “Proizvodi u boji mogu dodati tu boju i dati sjajni izgled bez upotrebe šminke”, kaže ona. I ako nosiš šminku tijekom trčanja, svakako operi lice sredstvom za čišćenje. Na kraju dana, dermatolozi se slažu da je najbolja stvar koju možete učiniti za vašu kožu je potpuno uklanjanje preparata prije vježbanja. Čak i naizgled manje prijetnje kao što je vaš savršeno eyeliner, maskara i ruž za usne trebaju biti obrisani. “Vjerojatno će se razmazati tijekom snažnog vježbanja i mogu začepiti nježne pore oko očiju i usta, što dovodi do ječmenaca i mitesera oko usana”, kaže dr. Nazarian.

Zašto alkohol i treninzi nikako ne idu skupa?

Fitness trenerica Ali Shona Vertue za čiju stručnost je dovoljno reći to da je redovno angažuje i sam legendarni vrhunski sportista kakav je bio David Beckham, otvoreno je govorila o slučaju brojnih osoba koje dolaze u teretanu nakon noćnih “druženja” sa alkoholom.

Ona je objasnila proces koji se tada događa u organizmu, te snažno zauzela stav da ljudi nakon alkoholiziranja ne trebaju vježbati ne samo jedan, već i dva naredna dana.

Radi se o sljedećem:

“Postoji mit da se mamurluk liječi znojenjem. To uopšte nije tačno jer je tijelo drastično dehidrirano nakon pijenja alkohola i treba ga prvo dobro hidrirati kako bi moglo koristiti mast kao izvor energije”, objašnjava ona, te dodaje:

“Jetra naporno rade kako bi izbacila alkohol, a vi to treniranjem dodatno otežavate”.

Ali Shona Vertue je podcrtala i slučajeve trovanja s hranom, koji praktično imaju skoro isti efekat kao i alkoholiziranje, pa i u jednoj i u drugoj stuaciji treba prvo poraditi na oporavku i vraćanju vode u organizam, pa tek onda pristupiti treninzima.

« First‹ 6789101112 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia